Antrenamentul cu gantere: 12 cele mai eficiente exerciții pentru întregul corp

V-ați trezit vreodată la sală cu toate aparatele și echipamentele ocupate, rămânând doar cu ganterele la îndemână? Sau poate aveți acasă gantere pe care le folosiți doar pentru a antrena bicepșii? Dacă da, ați ajuns în locul potrivit. Astăzi, vă vom arăta cum să utilizați eficient acest echipament universal, care se găsește în fiecare sală de sport, pentru a vă antrena atât abdomenul, cât și fesierii și picioarele.

Ce sunt ganterele și ce tipuri există?

Grecii antici foloseau deja greutăți ținute într-o mână în timpul sesiunilor de antrenament. Aceștia le-au folosit nu numai pentru antrenamentul de forță, ci și în competițiile de sărituri în lungime pentru a ajuta la câștigarea impulsului în timpul saltului. Istoria oferă, de asemenea, un răspuns la întrebarea de ce ganterele sunt numite în acest fel – dumb însemnând tăcut și bell însemnând clopot. În Anglia medievală, sportivii se antrenau cu clopoței cărora li se scoteau limbile, așa că nu scoteau niciun sunet, ceea ce le-a câștigat numele de „clopote tăcute”.^[1]

Ganterele, așa cum le cunoaștem astăzi, nu mai seamănă cu clopotele, deși numele „dumbbell” a rămas în limba engleză. Acestea constau într-o bară scurtă cu greutăți egale la ambele capete și vin în diferite forme, care diferă ca material, formă și dimensiune.

• Ganterele clasice: acestea sunt cel mai frecvent realizate din oțel, uneori cu plăci de fontă sau un finisaj cromat. Plăcile sunt fixe, oferindu-le o greutate constantă care începe de obicei de la 1 kg.
• Gantere cu plăci de greutate: Acestea constau dintr-o bară scurtă pe care puteți încărca plăci de greutate în funcție de rezistența dorită. Apoi asigurați greutățile cu încuietori de siguranță. Acest lucru le face un instrument ideal pentru antrenamentele de acasă, deoarece o ganteră poate fi folosită pentru o rutină de antrenament pentru întregul corp.
• Gantere hexagonale: Acestea au de obicei o bară de oțel cu o prindere anti-alunecare și capete acoperite cu cauciuc. Forma lor hexagonală le împiedică să se rostogolească pe podea și, de asemenea, reduce zgomotul atunci când sunt așezate la sol.
• Gantere ajustabile: Aceste greutăți moderne au un sistem unic de modificare a greutății. Setați greutatea dorită direct pe suport, apoi puteți ridica haltera și puteți începe antrenamentul.
• Gantere cu neopren: Acestea au capete rotunde sau hexagonale și au un înveliș din neopren care oferă o prindere confortabilă.

Ganterele sunt un plus fantastic pentru fiecare sală de sport de acasă. Pentru a afla mai multe despre alte echipamente esențiale pentru sala de sport de acasă, consultați articolul nostru intitulat Accesorii pe care trebuie să le aveți în sala de sport de acasă.

Care sunt beneficiile exercițiilor cu gantere?

Ganterele se numără printre cele mai cunoscute echipamente din sală. Acestea sunt folosite de începătorii care abia își încep călătoria fitness, precum și de sportivii experimentați care doresc să obțină rezultate noi. Ganterele oferă numeroase beneficii pentru sportivii de toate nivelurile. ^[2–3]

1. Ideale pentru antrenamente pentru întregul corp

Ganterele nu sunt doar pentru antrenamentele bicepșilor. Acestea pot fi folosite pentru a vă antrena spatele, abdomenul, picioarele și fesele. De asemenea, sunt potrivite atât pentru exerciții izolate (cum ar fi extensiile tricepsului), cât și pentru mișcări compuse (cum ar fi genuflexiunile). În plus, sunt utile în antrenamentele în circuit sau în antrenamentele HIIT. În esență, ganterele sunt un instrument universal care poate fi folosit atât pentru grupuri musculare individuale, cât și pentru antrenamentul întregului corp.

2. Excelente pentru susținerea dezvoltării musculare și a forței

Pentru a construi eficient masa musculară și forța, cel mai bine este să creșteți treptat greutatea pe care o folosiți. Dacă treceți de la exercițiile cu greutatea corporală, începeți cu gantere mai ușoare. Mai întâi, concentrați-vă pe stăpânirea tehnicii adecvate, iar apoi puteți trece la greutăți mai mari. Această abordare oferă mușchilor un nou stimul pentru creștere și tonifiere, îndeplinind principiul supraîncărcării progresive, care este esențial pentru obținerea de noi rezultate.

3. Ajută la construirea unui fizic tonifiat

Antrenamentul cu ganterele este ideal pentru toți cei care caută să-și îmbunătățească fizicul, indiferent că este vorba despre un bărbat sau despre o femeie. Acest lucru vă poate ajuta să atingeți o varietate de obiective, de la tonifierea corpului, construirea unor brațe puternice, la sculptarea abdomenului sau la rotunjirea și mărirea fesierilor.

4. Potrivit pentru antrenament unilateral

Cu ajutorul ganterelor, puteți lucra individual fiecare parte a corpului, spre deosebire de un antrenament cu haltera în care ambele părți lucrează simultan. Acest lucru le face ideale pentru antrenamentul unilateral, care ajută la prevenirea și corectarea dezechilibrelor musculare.

5. Perfect pentru o sală de sport de acasă

Ganterele ocupă spațiu minim și permit antrenamente eficiente chiar în confortul casei voastre. Dacă achiziționați gantere reglabile sau încărcate cu plăci, atunci o singură piesă de echipament poate fi suficientă, deoarece puteți modifica greutatea pe măsură ce devebniți mai puternici. În plus, dacă aveți o grădină sau locuiți în apropierea unei zone de antrenament stradal sau a unui parc, o puteți lua cu voi pentru un antrenament în aer liber.

6. Permite o gamă completă de mișcare

Ganterele sunt un tip de greutate liberă, ceea ce înseamnă că, spre deosebire de aparatele de exerciții care vă ghidează mișcările, acestea vă permit să vă antrenați printr-o gamă de mișcări care vi se potrivește cel mai bine. Folosirea întregului interval de mișcare în timpul antrenamentelor susține, de asemenea, flexibilitatea, în special la nivelul articulațiilor. În plus, utilizarea greutăților libere implică mușchii stabilizatori, inclusiv trunchiul, ceea ce îmbunătățește coordonarea.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum să vă antrenați cu ganterele?

Mai jos, veți găsi exerciții care vizează bicepșii,  tricepșii, umerii, spatele, abdomenul, fesele și picioarele. În acest fel, puteți alege exerciții specifice pentru a vă îmbunătăți antrenamentul grupului muscular dorit. Alternativ, le puteți combina și potrivi pentru a crea un antrenament pentru întregul corp sau o sesiune HIIT.

• Efectuați 8-12 repetări din fiecare exercițiu (pe fiecare parte) pentru 3-4 seturi. Odihniți-vă timp de 1-2 minute între fiecare set.
• În mod ideal, pregătiți o gamă de gantere cu greutăți diferite pentru antrenamentul vostru. Utilizați cele mai ușoare pentru exerciții precum flexiile pentru bicepși și altele mai grele pentru exerciții precum genuflexiunile.
• Mai întâi, stăpâniți tehnica potrivită cu greutăți mai ușoare, apoi treptat treceți la gantere mai grele. Creșteți greutatea încet, oferind mușchilor suficient timp pentru a se adapta înainte de a trece la sarcini mai grele.
• Pentru rezultate vizibile, includeți exerciții cu gantere în rutina de antrenament de cel puțin două ori pe săptămână.
• Nu uitați să vă permiteți și o odihnă corespunzătoare. Recuperarea musculară completă durează de obicei între 24 și 72 de ore. ^[4]

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a crea un plan de antrenament complet, veți găsi sfaturi practice în articolul nostru intitulat Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

12 cele mai bune exerciții cu gantere

Pe lângă gantere, pregătiți și o saltea de exerciții și o bancă sau o cutie pliometrică pentru antrenamentul vostru. Înainte de a vă arunca în partea principală a antrenamentului, asigurați-vă că vă încălziți întregul corp. Câteva minute de mers rapid sau de alergare pe bandă, un aparat de vâsle sau mersul pe o bicicletă cu aer vor fi extrem de utile. După aceea, treceți pe salteaua de exerciții și mobilizați-vă toate articulațiile. De asemenea, puteți include câteva exerciții cu o rolă de spumă pentru a crește fluxul de sânge către mușchi, făcându-i mai bine pregătiți pentru antrenament.

Pe lângă exercițiile clasice, veți găsi și câteva variante mai puțin cunoscute care necesită doar o ganteră. Dacă aveți două gantere disponibile, puteți încerca variantele enumerate sub fiecare exercițiu principal.

1. Flexii de biceps

• Poziția inițială: Țineți o ganteră cu ambele mâini de plăcile de greutăți și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Stați în picioare, cu o ușoară îndoire a genunchilor, ținând gantera cu brațele întinse pe laterale.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă contractați bicepșii pentru a vă îndoi coatele și pentru a ridica gantera în fața pieptului. Puteți include o reținere de 1-2 secunde în poziția de sus. Apoi, inspirați în timp ce readuceți încet gantera în poziția inițială. Continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Încordarea părții inferioare a corpului, coatele ieșite în afară, arcuire excesivă în partea inferioară a spatelui, mișcare necontrolată, gamă insuficientă de mișcare, selecție necorespunzătoare a greutății.

Alte variante ale exercițiului

a. Flexii duble de biceps cu gantera

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Țineți brațele întinse pe lateral, cu palmele îndreptate în față. Expirați în timp ce vă îndoiți coatele și ridicați ganterele simultan până la înălțimea umerilor. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Continuați cu următoarea repetare.

b. Flexii de biceps tip ciocan

Efectuați exercițiul în mod similar cu varianta anterioară, dar cu palmele îndreptate spre corp. Puteți ridica ambele brațe simultan sau puteți alterna între ele.

2. Extensii de tricep

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți gantera cu ambele mâini de plăcile de greutăți și ridicați-o deasupra capului. Încordați trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți gantera în spatele gâtului într-o manieră controlată până la cea mai de jos poziție posibilă. Apoi, expirați în timp ce vă îndreptați brațele folosind o contracție a tricepsului și continuați cu următoarea repetare. Încercați să vă mențineți coatele la aproximativ aceeași înălțime pe tot parcursul mișcării.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, arcuire excesivă în partea inferioară a spatelui, gamă insuficientă de mișcare, selecție necorespunzătoare a greutății.

Alte variante ale exercițiului

a. Extensii de triceps din șezut

Așezați-vă pe o bancă cu spatele drept și efectuați exercițiul așa cum ați face în varianta de bază.

b. Extensii duble de triceps cu gantera

Țineți câte o ganteră în fiecare mână și ridicați-vă brațele deasupra capului. Apoi, inspirați în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți ambele gantere simultan.

3. Presă pe umeri

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o ganteră într-o mână, îndoiți-vă brațul de la cot și ridicați-o la înălțimea umerilor. Rotiți palma înainte și mențineți încheietura dreaptă. Îndreptați-vă umerii și strângeți omoplații.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați gantera deasupra capului până ce brațul este complet întins. Țineți palma îndreptată înainte pe tot parcursul mișcării. Apoi, inspirați în timp ce reveniți încet la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați brațele.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, încheieturi îndoite, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare și selecție necorespunzătoare a greutății.

Alte variante ale exercițiului

a. Presă pe umeri din șezut

Așezați-vă pe o bancă cu spatele drept și efectuați exercițiul așa cum ați face în varianta de bază.

b. Presă dublă pe umeri cu gantera

Țineți câte o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă brațele în lateral, cu coatele ușor îndoite, ca în varianta de bază. Apoi, expirați în timp ce ridicați ganterele deasupra capului.

c. Presa tip Arnold cu gantera

Stați pe o bancă cu spătar. Ridicați ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele una față de alta. Expirați în timp ce ridicați ganterele deasupra capului, rotind palmele pentru a sta față în față. Apoi, reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.

4. Presă pe piept

• Poziția inițială: Întindeți-vă cu spatele pe o saltea, îndoiți genunchii și trageți tălpile mai aproape de fesieri. Țineți o ganteră într-o mână cu o prindere deasupra mâinii. Îndoiți brațul la cot la un unghi de aproximativ 90 de grade, cu palma îndreptată înainte. Tălpile ar trebui să fie plate pe covoraș. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce folosiți mușchii pieptului pentru a vă extinde brațul drept în fața voastră, extinzându-vă aproape complet cotul. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți încet la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați brațele.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, ridicarea spatelui de pe covoraș, selecție necorespunzătoare a greutății, gamă insuficientă de mișcare.

Alte variante ale exercițiului

a. Presă pe bancă cu gantera

Întindeți-vă pe o bancă plată și țineți câte o ganteră în fiecare mână. Apoi, efectuați exercițiul la fel ca în varianta de bază.

b. Presă pe bancă înclinată

Întindeți-vă pe o bancă înclinată la un unghi de 20-45 de grade. Țineți câte o ganteră în fiecare mână și efectuați exercițiul așa cum ați face în varianta de bază.

5. Ramat cu un singur braț

• Poziția inițială: Îngenuncheați cu genunchiul stâng pe o bancă plată, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă pe brațul stâng întins. Țineți spatele în curbura sa naturală și capul aliniat cu coloana vertebrală. Țineți o ganteră în mâna dreaptă.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce trageți gantera spre talie, ținând cotul îndreptat în sus și spatele stabil pe toată durata mișcării. Puteți adăuga o reținere de 1-2 secunde în poziția de sus. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți încet la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Completați setul înainte de a schimba partea.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, impuls folosit, rotunjirea spatelui.

6. Abdomene

• Poziția inițială: Întindeți-vă cu spatele pe saltea cu picioarele desfăcute și ușor îndoite la genunchi. Țineți o ganteră într-o mână și întindeți-vă brațul drept în sus.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii abdominali pentru a vă ridica capul, partea superioară și inferioară a spatelui de pe covoraș până când trunchiul este complet extins. Țineți-vă privirea înainte și evitați să vă înclinați capul pe spate. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți încet la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Pentru a face exercițiul mai ușor, îndoiți-vă picioarele puțin mai mult și trageți-vă tălpile mai aproape de fesieri. Alternativ, puteți începe prin a efectua exercițiul fără gantere. Completați setul și schimbați părțile.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor abdominali.

7. Răsucirea rusească

• Poziția inițială: Stați pe covoraș cu spatele drept și ușor înclinat. Țineți capul aliniat cu coloana vertebrală. Îndoiți genunchii și țineți tălpile drepte pe covoraș. Începătorii își pot ridica picioarele la doar câțiva centimetri de sol sau le pot ține pe podea. Țineți strâns gantera cu ambele mâini la capete.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă rotiți trunchiul și brațele cu gantera într-o parte. Concentrați-vă pe a face mișcarea să vină în primul rând din mușchii abdominali, menținând în același timp spatele drept. Apoi, rotiți ușor pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, rotunjirea spatelui.

8. Plank cu ramat cu gantera

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți într-o poziție de plank pe brațele extinse. Țineți o gantere într-o mână.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați un braț întins. Începeți prin a-l ridica la doar câțiva centimetri de la sol, mărind treptat raza de mișcare până ajunge la înălțimea taliei. Readuceți-l în poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Completați setul cu un braț, apoi schimbați brațele.
• Greșeli frecvente: Rotunjirea spatelui, șoldurile coborâte spre sol, ridicarea excesivă a pelvisului, aplecare într-o parte.

Pentru variante mai eficiente de plank, consultați articolul nostru intitulat 24 Cele mai eficiente variante de plank

9. Genuflexiuni goblet

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor până la umeri. Țineți gantera cu ambele mâini de placa de greutăți și ridicați-o la nivelul pieptului, menținând-o paralelă cu corpul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a coborî într-o genuflexiune, ținând gantera în fața corpului. Expirați în timp ce vă întoarceți ușor în poziția în picioare, încordând fesierii și partea din față a coapselor. Apoi, continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Rotunjirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare în față, genunchi înclinați spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare a greutății pe degete sau călcâi, selecție excesivă sau insuficientă a greutății.

Pentru a afla totul despre tehnica corectă de genuflexiuni și cele mai eficiente variante, consultați articolul nostru intitulat Genuflexiuni: beneficii, executare corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală.

10. Genuflexiuni bulgărești

• Poziția inițială: Stați cu spatele la o cutie sau o bancă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți piciorul drept pe cutie sau bancă în spatele vostru. Țineți o ganteră în mâna dreaptă.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce îndoiți genunchiul piciorului din față și efectuați o fandare staționară. Puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul piciorului din spate în poziția de jos. Apoi, expirați în timp ce vă îndreptați și continuați imediat cu următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele, țineți gantera în cealaltă mână și efectuați același număr de repetări.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, selecție excesivă sau insuficientă a greutății.

Alte variante ale exercițiului

a. Genuflexiuni bulgărești duble cu gantera

Luați câte o ganteră în fiecare mână și efectuați exercițiul la fel ca în varianta de bază.

11. Sumo Deadlift

• Poziția inițială: Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare și genunchii îndreptați spre exterior. Țineți o ganteră cu ambele mâini de plăcile de greutăți și țineți brațele întinse în fața pelvisului. Mențineți o curbură naturală în spate și capul aliniat cu coloana vertebrală.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă mutați pelvisul înapoi, aplecați-vă ușor înainte și îndoiți genunchii. În poziția de jos, gantera ar trebui să fie la doar câțiva centimetri deasupra solului. Apoi, expirați în timp ce reveniți încet la poziția inițială, îndreptându-vă mai întâi genunchii și apoi spatele. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Rotunjirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

12. Thruster

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o ganteră într-o mână, îndoiți-vă brațul de la cot și ridicați-o la înălțimea umerilor. Puteți să vă plasați celălalt braț pe șold, în lateral sau extins în fața voastră pentru a ajuta la stabilitate. Palma ar trebui să fie orientată înainte. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală și spatele în curbura sa naturală. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce efectuați o genuflexiune. Expirați în timp ce vă îndreptați ușor prin încordarea fesierilor și a părții din față a coapselor. În faza finală a ridicării, apăsați în ganteră și ridicați brațul deasupra capului. După ce ați terminat setul, treceți gantera pe cealaltă mână și efectuați același număr de repetări.
• Greșeli frecvente: Rotunjirea spatelui superior, gamă limitată de mișcare, aplecare în față, genunchi cedați spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasarea greutății către degetele de la picioare sau călcâi.

Alte variante ale exercițiului

a. Thruster dublu cu gantera

Luați câte o ganteră în fiecare mână și efectuați exercițiul la fel ca în varianta de bază.

Ce puteți afla suplimentar?

• În sala de sport sau în spațiul de antrenament de acasă, puteți face exerciții și cu o halteră. Descoperiți cele mai eficiente exerciții în articolul nostru: Cum să faceți mișcare cu haltera? 10 exerciții de bază pentru întregul corp.
• Puteți obține un antrenament pentru întregul corp folosind un power bag. Inspirați-vă din articolul nostru intitulat Top 15 exerciții pentru întregul corp cu powerbagul.
• Pentru a vă antrena și grupurile majore de mușchi, puteți include și exerciții din articolul intitulat Top 13 exerciții cu mingea de fitness pentru un antrenament full-body.
• De asemenea, vă puteți condimenta antrenamentele cu o jumătate de minge de echilibru. Pentru o rutină eficientă de antrenament, consultați articolul nostru Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul, a vă întări spatele și întregul corp.

Care sunt principalele concluzii?

Exercițiile cu ganterele sunt un element de bază în rutinele de antrenament ale aproape fiecărui sportiv de forță. Acestea sunt eficiente pentru tonifierea atât a mușchilor părții superioare, cât și a părții inferioare ale corpului. Puteți selecta gantere de diferite greutăți pentru a se potrivi cu exercițiul și nivelul de forță, făcându-le potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați. Pentru rezultate optime, nu ezitați să includeți aceste exerciții în rutina voastră de cel puțin două ori pe săptămână și completați antrenamentele cu odihnă corespunzătoare și o alimentație echilibrată.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și răspândiți inspirație pentru antrenamente cu gantere.

Surse:

[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells

[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/

[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f