Cum să aveți șolduri mai mici? Cum să aveți picioare subțiri și tonifiate?

Aproape toată lumea ar dori să schimbe ceva la ei înșiși. Să aibă o talie mai subțire, șolduri sau fese mai mici. Femeile, în special, visează adesea la coapse mai subțiri pentru a le oferi un sentiment de încredere chiar și în fuste mini și pantaloni scurți. Apoi, încearcă să obțină acest lucru cu diete nerezonabil de stricte sau exerciții pentru coapse cu zeci sau sute de repetări. Cu toate acestea, nu rezistă mult foamei și exercițiilor fizice și, până la urmă, obosesc și renunță la eforturile de a-și schimba silueta. Prin urmare, articolul de astăzi este dedicat lor și tuturor celor care vor să slăbească nu numai la coapse. Acesta va prezenta pașii individuali care sunt importanți în călătoria către rezultate de durată.

De ce nu puteți pierde grăsime doar la coapse?

Poate că tot ce trebuie să faceți este să pierdeți câțiva centimetri din coapse și veți fi mulțumite de silueta voastră. Din păcate, nu funcționează așa – să alegeți o zonă și să începeți să o lucrați mai mult, iar grăsimea de acolo va începe să dispară ca prin magie.

Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate la coapse, fese sau abdomen, o abordare cuprinzătoare este întotdeauna importantă. Aceasta presupune ajustarea dietei și antrenamentului, astfel încât consumul caloric să depășească aportul, punându-vă într-un deficit caloric. Acest lucru duce la o reducere generală a procentului de grăsime corporală, ceea ce va duce la pierderea treptată în greutate. Dacă grăsimea de pe burtă, fese sau coapse începe să dispară mai devreme, este determinat în principal de genetică și de mediul hormonal al corpului.

Exercițiile selectate corespunzător vă vor ajuta ulterior să vă tonifiați și să vă modelați coapsele. Cu toate acestea, nu vă puteți aștepta să le aveți la fel ca un model de top sau un influencer de fitness. Mai mult, rețelele de socializare abundă în fotografii editate și destul de des nu reflectă realitatea. Pentru a urmări modificările corpului, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă comparați rezultatele lunar sau anual.

În cazul în care scopul vostru este să slăbiți și vreți să învățați cum să o faceți pas cu pas, citiți articolul nostru Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ceea ce este cu adevărat important. 

Cum să vă îmbunătățiți dieta pentru pierderea în greutate și tonifierea coapselor?

Poate că există o dietă extremă, care elimină glutenul, carbohidrații sau chiar duce la înfometare în călătoria voastră spre coapsele mai subțiri. În schimb, urmați sfaturile de mai jos pentru a vă stabili aportul caloric optim și macronutrienții pentru pierderea treptată în greutate.

1. Setați un aport caloric optim

Începeți să slăbiți doar atunci când consumul caloric (metabolismul bazal, mișcarea zilnică generală, sport) depășește aportul vostru de energie (dietă, băuturi, suplimente). Corpul vostru apelează apoi la propriile rezerve de energie și începe să ardă grăsimea corporală. Acest lucru vă pune într-un deficit caloric. Dar câte calorii ar trebui să mâncați pentru a obține acest lucru? Acest lucru ține de rata metabolismului bazal, exerciții fizice și alte activități normale în care utilizați energia. Calculatorul nostru de aport de energie și macronutrienți vă va ajuta să setați aportul optim de calorii pentru pierderea în greutate.

Apoi încercați să respectați acest aport caloric calculat timp de câteva săptămâni și apoi evaluați dacă vi se potrivește și dacă vedeți vreun rezultat. Aplicațiile de nutriție precum MyFitnessPal vă pot ajuta să vă controlați aportul caloric. Rata medie de pierdere în greutate sănătoasă este de 0,5-1 kg pe săptămână. [1]

• Dacă simțiți că vă înfometați și slăbiți prea repede, creșteți aportul caloric cu aproximativ 5-10%.
• Dacă, pe de altă parte, vă aflați într-o fază de stagnare, încercați să reduceți aportul caloric cu 5-10%.

Sfaturi practice care vă pot ajuta să gestionați deficitul caloric pot fi găsite în articolul nostru Deficitul caloric: Cum să pierdeți în greutate și totuși să vă trăiți viața?

3. Limitați consumul de alimente procesate și băuturi îndulcite

Pe de altă parte, încercați să limitați alimentele procesate industrial, cum ar fi diverse gustări sărate (chipsuri etc.), fast-food, dulciuri, prăjituri, produse de patiserie (croissant), biscuiți, ciocolată, sosuri grase etc. Aceste alimente conțin o cantitate mare de energie în cantități mici și sunt sărace în proteine, fibre, vitamine și minerale. Probabil că vă va veni din nou foame în curând, așa că veți mânca mai multă mâncare decât de obicei, întârziind pierderea în greutate. Dar dacă vă bucurați ocazional de o pătrățică de ciocolată neagră de bună calitate sau de o altă mică gustare dulce, totul este sub control.

La fel, feriți-vă de băuturi zaharoase și alcool, care, la rândul lor, furnizează calorii inutile. Mai degrabă, bazați-vă aportul de lichide pe băuturi neîndulcite (apă plată, ceai, cafea). Pe lângă sucul de lămâie și ierburi, vă puteți aroma apa cu BCAA pudră pentru diversitate.

Descoperiți ce alte băuturi vă pot îngreuna pierderea în greutate în articolul nostru Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?

4. Încercați suplimente adecvate

Deși arzătoarele de grăsimi și alte suplimente pentru pierderea în greutate nu sunt pastile miraculoase care vor face ca greutatea să scadă de la sine, acestea pot face întregul proces mai ușor și mai rapid.

• Arzătoare de grăsimi: au efect asupra metabolismului și pot crește consumul caloric în repaus, dar mai ales în timpul activităților sportive. Acestea includ cofeina, sinefrina, l-carnitina sau arzătoare de grăsimi complexe precum FueBurn or BeastBurn, care conțin mai multe ingrediente active.
• Fibre: ajută la satisfacerea stomacului și prelungesc sațietatea. Încercați psyllium, glucomannan, chitosan, sau complexul din 5 fibre Daily Fiber.
• Suplimente care reduc pofta de mâncare: aceste suplimente pot reduce pofta de gustări atât dulci, cât și sărate și vă pot ajuta să gestionați mai bine deficitul caloric. Cromul, extractul de fasole albă sau complexul multi-compenente Appetite Control sunt destul de populare.

Puteți citi despre alte ingrediente active care pot face întregul proces mai ușor în articolul nostru Suplimente nutritive pentru pierderea în greutate: care sunt potrivite pentru arderea grăsimilor sau senzația de sațietate?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Stabiliți un plan de antrenament care va aduce rezultate

O dietă modificată este susținută cel mai bine de exerciții adecvate sub formă de antrenament cu greutăți și antrenament cardio. Exercițiile pentru partea anterioară, posterioară și interiorul coapselor vă vor ajuta să le tonifiați. Alergarea sau alte activități cardio vă vor ajuta să ardeți calorii suplimentare și să promovați pierderea în greutate.

1. Includeți o varietate de exerciții eficiente pentru coapse

Nu trebuie să vă faceți griji că picioarele voastre vor deveni mai groase din cauza antrenamentului cu greutăți. Cu excepția cazului în care aveți o predispoziție genetică pentru creșterea musculară mare în această zonă, antrenamentul de forță vă va recompensa cu coapse ferme și frumos modelate. În plus, antrenamentul cu greutăți vă va oferi mai mulți mușchi care sunt metabolic mai activi decât grăsimea, ceea ce, la rândul său, duce la mai multe calorii arse. Acestea vor fi arse într-o măsură mai mare chiar și la 24-72 de ore după antrenament datorită proceselor regenerative. Antrenamentul cu propria greutate sau cu gantere va susține, de asemenea, pierderea în greutate. [2-3]

• Includeți exerciții pentru coapse în planul vostru de antrenament de 2-3 ori pe săptămână.
• Alegeți 3-6 exerciții din tabel.
• Încercați să combinați exercițiile pentru partea anterioară, posterioară și interiorul coapselor pentru tonifierea generală a acestei secțiuni.
• Apoi executați-le în 8-12 repetări și 2-4 seturi de antrenament. [5]
• În cazul exercițiilor cu propria greutate sau cu o bandă elastică, puteți crește numărul de exerciții și repetări.

Cu toate acestea, ca parte a unui antrenament complet al corpului, asigurați-vă că adăugați exerciții pentru partea superioară a corpului, inclusiv umeri, brațe, spate și abdomen în planul vostru de antrenament. Puteți alterna exercițiile cu propria greutate corporală, gantere, kettlebell și haltere. Rețineți, totuși, că progresul se realizează cel mai bine prin creșterea treptată a sarcinii totale, folosind principiul suprasarcinii progresive.

Mușchii coapsei antrenați în principal	Exerciții
Partea anterioară a coapselor (cvadriceps)	Genuflexiuni frontale, extensii pentru picioare, genuflexiuni goblet, genuflexiuni sissy, genuflexiuni bulgărești, presă pentru picioare, fandări înainte, îndreptări, genuflexiuni într-un picior.
Partea anterioară a coapselor (hamstring)	Extensia gambelor pe un aparat sau pe o bancă cu o ganteră, îndreptări românești, hiperextensie, balansări cu kettlebell, extensie hamstring cu minge de fitness.
Interiorul coapselor	Genuflexiune sumo, genuflexiune plié, îndreptări sumo, ridicări laterale ale picioarelor, ridicări de genunchi și de picioare (cu o bandă elastică, pe scripete), mers lateral în bandă, fandări laterale, strângere inel Pilates între coapse culcat lateral, abducție și adducție pe aparat.

Dacă doriți să vă lucrați și fesierii, puteți găsi exerciții eficiente în articolul nostru 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.

2. Adăugați cardio

Când vreți să slăbiți, antrenamentul cardio este de obicei alegerea numărul unu. Alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicletă, banda de alergat sau canotajul arde de obicei mai multe calorii decât aceeași cantitate de timp petrecută la antrenament. Drept urmare, corpul vostru va consuma caloriile suplimentare și nu va trebui să mâncați atât de puțin. Rezultatul este o stimulare în arderea grăsimii subcutanate, precum și tonifierea mușchilor pe care îi lucrați la sală. În plus, când pedalați pe un deal mare pe bicicletă sau mergeți într-o drumeție montană, veți lucra din greu și mușchii coapselor și îi veți face mai puternici și mai fermi.

Cu toate acestea, nu exagerați nici cu antrenamentul cardio în timpul săptămânii. La început, va fi suficient să îl includeți de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Dacă nu sunteți pasionați de aceste activități de lungă durată, activitățile cu interval scurt, cum ar fi Tabata sau HIIT, de exemplu, cu o coardă de sărit pot avea un efect similar. În mod ideal, alternați antrenamentul de forță cu cel cardio.

Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile dietei, antrenamentului cu greutăți și cardio-ului pentru pierderea în greutate, citiți articolul nostru Dietă, antrenament cardio și de forță. Ce este mai indicat pentru pierderea în greutate?

3. Creșteți consumul caloric prin activități de rutină

De asemenea, puteți arde mai multă energie prin activitățile de zi cu zi. Coborând din autobuz cu o stație mai devreme în drum spre serviciu și alegând scările în locul liftului sau intercalându-vă munca sedentară cu pauze active, veți crește consumul caloric. Încercați să vă gândiți cum să vă mișcați mai mult în timpul zilei, nu doar la sală. La urma urmei, veți petrece aproximativ o oră pe zi făcând mișcare. Dacă scădeți opt ore de somn, mai rămân cincisprezece ore pe zi, în care ar trebui să fiți cel puțin parțial activi.

Puteți afla mai multe despre impactul activității fizice zilnice asupra pierderii în greutate în articolul nostru Care este cel mai important factor pentru pierderea în greutate?

Nu uitați de odihnă și de recuperare

Rezultatele vor apărea mai repede dacă le susțineți cu somn și odihnă de calitate. Faceți o prioritate în a dormi cel puțin șapte ore pe zi. De asemenea, rețineți că recuperarea completă a mușchilor după antrenamentul de forță are loc în aproximativ 24-72 de ore. Prin urmare, alternați părțile pe care le antrenați în timpul săptămânii și planificați-vă zilele de odihnă. Nu trebuie să le petreceți pe canapea, ci să vă plimbați sau să faceți puțin stretching. [4]

Dacă vă întrebați ce puteți face pentru a calma febra musculară după un antrenament, consultați articolul nostru Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și al altor instrumente?  

Urmăriți rezultatele nu numai după numărul afișat pe cântar

Pe parcursul întregului proces de schimbare a corpului, nu trebuie să neglijați să vă măsurați progresul. Chiar dacă scopul vostru este să aveți coapse mai subțiri, fiți atente la progresul întregului vostru fizic. De preferință la aceeași oră a zilei, ideal dimineața după trezire, măsurați circumferințele taliei, șoldurilor, feselor, coapselor și cântăriți-vă o dată la două săptămâni.

De asemenea, puteți urmări și compara rezultatele uitându-vă la fotografii. Făceți-vă fotografii la începutul călătoriei și apoi din când în când (aproximativ 2-4 săptămâni) adăugați o altă fotografie la colecția voastră în același loc și oră. Succesul nu se măsoară doar prin kilograme. Contează, de asemenea, pierderea de centimetri, să vă simțiți mai bine în pielea voastră și mai încrezătoare. Numărul afișat pe cântar nu trebuie să însemne că nu ați reușit. Dacă respectați un plan nou suficient de mult timp, este doar o chestiune de timp până când rezultatele vor începe să apară.

Ce ar trebui să rețineți?

Orice schimbare a corpului, fie că este vorba de scădere în greutate, creștere sănătoasă în greutate sau chiar coapse mai subțiri, necesită o abordare globală. Pur și simplu, nu se poate fără a vă ajusta dieta, planul de antrenament și îmbunătățirea generală a stilului de viață. Datorită articolului de astăzi, acum aveți know-how-ul.

Folosiți calculatorul pentru a calcula câte calorii să mâncați pentru pierderea treptată în greutate, includeți alimente adecvate, eliminând în același timp pe cele care v-ar putea încetini progresul. Adăugați la antrenamentul vostru genuflexiuni frontale, îndreptări românești, ridicări de picioare cu banda elastică și alte exerciții eficiente de tonifiere a coapselor la antrenamentul vostru de cel puțin 2 ori pe săptămână. Apoi susțineți-vă arderea grăsimilor cu cardio și suplimente nutritive eficiente. Dacă totul este susținut de un somn de calitate și de odihnă suficientă, vă puteți aștepta la rezultate excelente, mai devreme sau mai târziu.

Ați aflat ceva nou și benefic? Dacă răspunsul vostru este da, nu uitați să împărtășiți acest articol prietenilor voștri, care ar putea aprecia acest sfat.

Surse:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032