Cum să construiți masă musculară? Ghid despre antrenament, nutriție și recuperare alături de Marius Mitrache

Creșterea masei musculare nu ține doar de ridicarea unor greutăți mari, consumul unor porții mai consistente de mâncare sau asigurarea necesarului zilnic de proteine. Pentru ca organismul vostru să construiască eficient masă musculară, aveți nevoie de mai mult decât antrenamente regulate și shake-uri proteice. Cheia succesului constă într-o combinație optimă între antrenament, nutriție și recuperare. Marius Mitrache subliniază importanța unei abordări complete: „Totul începe cu decizia de a face ceva, așadar mentalitatea stă la baza progresului, apoi stresul cronic poate afecta semnificativ creșterea în masă musculară. Somnul este o unealtă gratuită și deseori neglijată, dar ce poate oferi rezultate semnificative când vine vorba de randamentul antrenamentelor.”

Totuși, o singură săptămână în care mâncați corect, vă antrenați intens și dormiți suficient nu vă va aduce imediat rezultatele dorite. Obținerea fizicului la care visați este un proces de durată, ce necesită răbdare, consecvență, gestionarea stresului și menținerea motivației. Dar dacă urmați sfaturile din articolul de astăzi, pregătit împreună cu influencerul de fitness Marius Mitrache, veți constata că tot efortul merită din plin. Marius vă împărtășește perspectiva sa personală, bazată pe ani de experiență practică în antrenamentele de forță și culturism, oferindu-vă sfaturi care funcționează în viața reală, nu doar teoretic.

Cum să construiți masă musculară: Ghid practic pas cu pas

Construirea masei musculare este un proces complex influențat de mulți factori. Există reguli de bază privind organizarea antrenamentelor, nutriției și recuperării, pe care oricine le poate folosi ca punct de plecare. Totuși, este important să țineți cont de faptul că genetica și diferențele individuale joacă un rol major. Ceea ce funcționează pentru prietenul vostru sau pentru Marius Mitrache nu este neapărat eficient și pentru voi. De aceea este esențial să vă ascultați propriul corp și să observați cum reacționează acesta la diverse schimbări.

1. Antrenament pentru creșterea masei musculare

Pentru a construi masă musculară, simpla prezență la sală nu este suficientă. Cheia este să vă antrenați sistematic, alegând exercițiile potrivite, numărul corect de repetări, serii și intervale de odihnă. Această combinație echilibrată trebuie să ducă în cele din urmă la supraîncărcarea progresivă – creșterea treptată a solicitării musculare pentru a declanșa un răspuns anabolic.

Ce este supraîncărcarea progresivă?

Supraîncărcarea progresivă înseamnă să vă provocați regulat mușchii cu solicitări mai mari decât anterior. Puteți face asta crescând greutatea utilizată, efectuând mai multe repetări, adăugând serii suplimentare, prelungind timpul sub tensiune sau reducând pauzele dintre serii. Fără aceste schimbări treptate, mușchii se adaptează încărcăturii actuale și nu mai cresc. Sportivii experimentați includ și serii efectuate până la epuizare, unde accentul este pus mai puțin pe numărul repetărilor și mai mult pe atingerea limitei absolute a mușchiului lucrat. Opriți seria doar atunci când simțiți că nu mai puteți executa o repetare în formă corectă. „Eu folosesc un jurnal de antrenament, unde monitorizez greutățile, repetările, seriile și frecvența, astfel încât să am mereu o referință clară pentru antrenamentul următor și să îmi pot stabili noi recorduri personale.” precizează Marius Mitrache.^[1]

Cum să vă construiți un plan de antrenament pentru creșterea masei musculare?

Pentru a se dezvolta, musculatura voastră are nevoie de un stimul suficient de puternic (hipertrofie), care să declanșeze mecanismele adaptative ale organismului. În general, pentru acest obiectiv, se recomandă folosirea unor încărcături cuprinse între 60 și 80% din 1RM (One-Repetition Maximum) – greutatea maximă pe care o puteți ridica o singură dată. Marius are următoarea abordare: „Eu fac de obicei 2-3 exerciții, fiecare cu câte 2 serii la aproximativ 85% din 1RM, însă există anumite nuanțe aici, în funcție de grupa musculară.”^[2] 

Zona optimă pentru numărul de repetări este considerată a fi între 8 și 12 repetări, distribuite pe 3–6 serii. „Urmez recomandările literaturii de specialitate, în general. Pentru unele grupe lucrez în zona de 6 repetări, iar pentru altele chiar 20-25. Iar ca seturi, filosofia mea e să fac cel mai mic număr de seturi care stimulează hipertrofia, totuși lucrând mușchiul cu o varietate de exerciții neredundante”, spune Marius. De asemenea, nu uitați să acordați atenție pauzelor dintre serii, care în mod obișnuit durează între 1 și 3 minute.^[2] 

Nu uitați să vă ajustați constant antrenamentele pentru ca mușchii voștri să primească un nou stimul de creștere. În fiecare săptămână, încercați să creșteți ușor greutatea utilizată (cu maximum 10%), numărul de repetări sau numărul de serii. Totuși, greutățile mai mari nu trebuie niciodată să afecteze negativ tehnica de execuție. Nu puteți crește greutățile la nesfârșit, așa că puteți introduce alte modificări în antrenament, cum ar fi exerciții diferite. De asemenea, o săptămână „deload”, în care reduceți numărul repetărilor, seriilor sau greutăților, poate fi eficientă pentru a permite mecanismelor de adaptare să își facă efectul.

„Rareori fac asta,” precizează Marius Mitrache. „Eu prefer autoreglarea, iar vacanțele le consider suficiente pentru a servi drept deload. Consider că orice altă abordare ar însemna o lipsă de eficiență și o complexitate inutilă.”

Cum să vă împărțiți grupele musculare pe parcursul săptămânii?

Mai întâi, luați în calcul de câte ori pe săptămână și pentru cât timp puteți merge la sală. Dacă aveți timp doar pentru 2–3 sesiuni săptămânale, ideal ar fi să optați pentru antrenamente full-body. În cazul unor antrenamente mai frecvente, este recomandat să împărțiți sesiunile pe grupe musculare superioare și inferioare, într-un split AB (împărțirea grupelor musculare în două), sau alternând exercițiile de tip push și pull (antrenamente Push-Pull), adăugând separat și antrenamente pentru partea inferioară a corpului. Atunci când vă planificați programul de antrenament, țineți cont că fiecare grupă musculară are nevoie de 24–72 de ore pentru recuperare. ^[9]

Cum se antrenează Marius Mitrache?

Zi	Grupă musculară
Luni	Piept, umăr anterior și median
Marți	Spate, trapez, umăr posterior
Miercuri	Picioare
Joi	Brațe

Marius are 5-6 antrenamente pe săptămână, iar splitul este pe 4 zile. Puteți afla mai multe despre cum să vă planificați antrenamentele ținând cont de toate variabilele din articolul Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

Care sunt cele mai bune exerciții pentru creșterea masei musculare?

Din păcate, nu există un singur exercițiu-minune care să garanteze singur dezvoltarea masei musculare. Totuși, cercetările științifice și experiența practică arată că, în general, cele mai eficiente exerciții sunt cele de bază, executate cu greutăți libere, precum gantere, haltere sau kettlebell-uri. Acestea activează simultan mai multe grupe musculare și oferă un stimul puternic pentru creștere.

Marius Mitrache are însă o abordare diferită: „Prefer în principal exercițiile de izolare. Din cauza particularităților mele, nu am foarte mult de ales. Aleg să minimizez pe cât posibil riscurile de accidentare, iar toată abordarea mea țintește spre o stimulare maximă, dar cu minimă uzură și risc. Dacă ar fi să fac un top personal, exercițiile mele preferate sunt: pull-over la cablu pentru spate, ridicări laterale cu gantere, hiperextensii, împins înclinat cu gantere, extensii deasupra capului cu spatele la cablu, flexii cu bara EZ, extensii la aparatul pentru cvadricepsi, flexii din șezut pentru femurali și ridicări pe vârfuri din stand pentru gambe.”

Câte exerciții ar trebui să includeți pentru o grupă musculară?

Grupele musculare mari, cum ar fi spatele, necesită adesea un volum mai mare de exerciții, în timp ce mușchii mai mici au nevoie de mai puține. Marius Mitrache confirmă această abordare: „De obicei aleg 2–3 exerciții, există însă anumite nuanțe aici, în funcție de grupa musculară,” precizează el.

Experții în antrenamente de forță sunt de acord în general cu această idee, recomandând între 2 și 4 exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul mai redus fiind potrivit pentru mușchii mici. Totuși, fiecare sportiv își ajustează numărul exact de exerciții în funcție de obiectivele sale, de volumul total al antrenamentului și de punctele slabe personale. ^[3–4]

Puteți combina exercițiile cu greutăți libere, cum sunt ganterele sau halterele, cu cele realizate la aparate (cablu, pec-deck). Începeți întotdeauna antrenamentul cu exercițiile cele mai solicitante din punct de vedere tehnic. De obicei acestea sunt exercițiile compuse, care solicită grupe musculare mari (spate, picioare).

O prezentare a exercițiilor compuse pe care le puteți include în antrenamentul vostru găsiți în articolul Cele mai bune 10 exerciții compuse pentru dezvoltarea musculară, forța și pierderea grăsimilor.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Alimentație pentru creșterea masei musculare

O dietă planificată corect este unul dintre cei mai importanți piloni ai construirii masei musculare. Fără un aport suficient de energie și nutrienți, corpul vostru nu are din ce să crească. Factorul esențial îl reprezintă așa-numitul surplus caloric, o stare în care aportul de energie depășește consumul. În această stare, organismul dispune de suficient material de construcție pentru a repara și a dezvolta țesutul muscular.

În general, atunci când urmăriți să creșteți masa musculară, este recomandat să vă creșteți aportul energetic cu 10–20%, ceea ce înseamnă de obicei un plus de 250–500 kcal pe zi față de aportul vostru de menținere. Cercetările arată, de asemenea, că chiar și o creștere mai mică, de aproximativ +5%, poate duce la dezvoltarea masei musculare, cu o acumulare mai redusă de grăsime față de un surplus mai agresiv (+15–20%).^[5–6]

Marius Mitrache își ajustează aportul energetic în funcție de prioritățile actuale: „Nu am mai făcut o perioadă de masă de foarte mulți ani, prioritățile mele sunt diferite. În prezent consum aproximativ 2200 kcal pe zi și mă aflu într-un deficit, cu o rată de progres foarte bună,” explică el.

Dacă doriți să susțineți creșterea masei musculare și să minimizați acumularea de grăsime, o creștere a aportului cu aproximativ 10% poate reprezenta un punct de plecare rațional. După câteva săptămâni, evaluați pur și simplu progresul pe baza greutății corporale, a măsurătorilor sau a fotografiilor și ajustați aportul caloric, dacă este necesar. Marius adaugă: „Monitorizez caloriile și macronutrienții, iar dacă nu o fac, caloriile se adună treptat și mă abat de la plan. Abordarea mea este de tip IIFYM, iar pentru că nu îmi place rutina când vine vorba de alimentație, schimb constant sursele alimentare, ceea ce face necesar tracking-ul.”

Cât de des ar trebui să mâncați atunci când încercați să creșteți masa musculară?

Când vine vorba de frecvența meselor, nu există o regulă universală pe care trebuie să o urmați cu toții. Nu este necesar să mâncați la fiecare două ore de teama că organismul vostru va începe să consume masă musculară, așa cum se credea odinioară. Mult mai important decât numărul meselor este să vă atingeți aportul caloric total zilnic. Așadar, nu contează cu adevărat dacă consumați acest aport în trei sau în șapte mese, atâta timp cât se potrivește stilului vostru de viață și rutinei zilnice.

Cum își structurează Marius Mitrache dieta?

„Deși nu am mai avut demult scopul de a câștiga masă musculară, lucrurile arată la fel ca pe deficit, doar cantitățile diferă, iar alegerile nu mai sunt atât de concentrate pe cele mai dense surse din punct de vedere proteic,” explică Marius. În ceea ce privește frecvența meselor, el adaugă: „Am o abordare flexibilă. Am 3-4 variante la fiecare masă, deci există suficientă structură, dar și suficientă libertate. De exemplu, salata poate însemna multe lucruri. Rigiditatea de a consuma strict aceleași alimente e problematică din multe puncte de vedere.” 

Referitor la dieta din perioada de „bulk” înainte de competiții, Marius precizează: „Nu arăta foarte diferit, proteina era puțin mai sus, iar caloriile erau scăzute. Adăugam și cardio, iar în felul ăsta controlam deficitul, monitorizând constant progresul și făcând ajustările necesare.”

Exemplu de plan alimentar tipic al lui Marius Mitrache

Masă
Mic dejun	Sare peste micul dejun; înainte de antrenament: pre-workout Boom! 2.0
În timpul antrenamentului	15 g EAA, 15 g citrulină malat, 10 g creatină
Post-antrenament	Shake cu 3 cupe izolat de soia
Prima masă solidă	Soia / mazăre texturată cu legume, salată și fructe (în jurul orelor 16–17)
Masă 2	Tofu cu legume / salată
Masă 3	Toast cu pâine proteică, ulei de măsline și fructe

Sfaturi pentru creșterea aportului energetic

Unii dintre voi s-ar putea să întâmpinați dificultăți în a consuma porții mai mari atunci când încercați să câștigați masă musculară. În astfel de cazuri, cheia este să vă concentrați pe alimente dense din punct de vedere caloric și pe strategii inteligente care să vă ajute să creșteți aportul de calorii fără să fie nevoie să mâncați porții uriașe.

„Da, ar trebui să mâncați surse dense caloric, dar cu un volum redus, cum ar fi oleaginoasele, uleiurile sau fructele deshidratate. Mâncarea lichidă sau pasată, blendată, ajută și ea,” recomandă Marius Mitrache.

Cum să consumați mai multe calorii?

1. Adăugați alimente cu densitate energetică mare în mesele voastre. Acestea sunt alimente care conțin multe calorii într-o cantitate mică. Exemple includ produse lactate integrale (brânză, caș, iaurt grecesc, smântână), carne mai grasă (vită, porc) și pește (somon), oleaginoase, unturi din nuci, uleiuri, unt și alte surse de grăsimi.
2. Includeți mese lichide (shake-uri, smoothie-uri), deoarece caloriile lichide sunt mai ușor de consumat. Încercați, de exemplu, un smoothie cu fructe, ovăz, lapte, proteină și unt de migdale.
3. Adăugați grăsimi în mesele voastre. Îmbogățiți preparatele cu o porție de aliment bogat în grăsimi, deoarece grăsimile au cea mai mare valoare energetică dintre toți cei trei macronutrienți. Puneți o lingură de ulei în salată, adăugați avocado în sandwich sau ghee ori unt de nuci în terci. O lingură de ulei sau alt tip de grăsime conține, în medie, aproximativ 90 kcal, contribuind semnificativ la creșterea aportului vostru energetic zilnic.
4. Dați o șansă gustărilor și unei a doua cine. Dacă nu sunteți obișnuiți să luați gustări, această schimbare ar putea să vă ajute să vă creșteți aportul caloric. O gustare nu trebuie să fie mare — este suficient un pătrățel de ciocolată neagră și un fruct, un iaurt cu granola sau un baton proteic.

• Calculatorul nostru online de calorii și macronutrienți vă poate calcula în doar câteva momente aportul optim, personalizat în funcție de obiectivele voastre. 
• Întregul proces de creare a unui plan alimentar de la A la Z este explicat în articolul Plan de masă personalizat: Ghid complet pentru planificarea alimentației pe baza caloriilor și macronutrienților.

3. Suplimente pentru creșterea masei musculare

Suplimentele nu sunt un substitut pentru o dietă de calitate, însă pot fi un instrument util pentru susținerea performanței la sală și, implicit, pentru dezvoltarea masei musculare. În același timp, ele pot completa dieta voastră cu energie și nutrienți esențiali.^[8]

Care sunt suplimentele de care Marius Mitrache nu se poate lipsi? „E greu de ales între Boom și izolatul proteic de soia,” spune Marius.

• Gainer-ul sau băutura cu carbohidrați este un supliment care ajută la creșterea aportului de energie. Baza sa este formată din carbohidrați, completați cu proteine și, în funcție de tipul de gainer, poate conține creatină, vitamine și alte ingrediente funcționale. Este utilizat cel mai frecvent după antrenament.
• Proteina din zer sau proteina vegetală reprezintă o soluție practică pentru a vă crește aportul zilnic de proteine. Este ideală mai ales după antrenament, când sprijină refacerea țesutului muscular, dar o puteți adăuga și în terciuri sau alte mese, în orice moment al zilei.
• Creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru îmbunătățirea performanței în forță. Acționează prin refacerea rezervelor de ATP – principala sursă de energie pentru mușchi, fiind deosebit de eficientă în activități scurte și explozive, precum antrenamentele de forță sau cele pe intervale.
• Multivitaminele contribuie la asigurarea unui aport optim de vitamine și minerale esențiale pentru procesele biologice fundamentale din organism, inclusiv pentru buna funcționare a sistemului imunitar, metabolism și recuperare.
• Stimulentele de pre-antrenament conțin ingrediente active precum cofeina, beta-alanina sau citrulina. Acest amestec este ideal înainte de antrenament, atunci când aveți nevoie de un plus de energie și de o pregătire optimă a mușchilor pentru efort.

Puteți citi mai multe despre suplimentele pentru sportivii de forță în articolul Suplimentele nutritive pentru antrenamente și cum să le alegeți.

4. Recuperare de calitate ca element-cheie pentru creșterea masei musculare

Recuperarea este adesea o parte subestimată a procesului de antrenament, însă tocmai în această perioadă fibrele musculare se repară și cresc ulterior. Fără suficientă odihnă și somn, corpul vostru nu are nicio șansă să se refacă complet după eforturile anterioare, ceea ce poate duce la stagnare sau la suprasolicitare.

Antrenamentul în sine nu construiește mușchiul, el servește doar ca un declanșator care pornește mecanismele de adaptare ale corpului la stres. Creșterea reală are loc în timpul odihnei, când organismul se recuperează și se pregătește pentru următorul efort. De aceea este important să vă amintiți că mușchii au nevoie de 1–3 zile pentru a se recupera complet înainte de a-i solicita din nou cu un antrenament intens. Asta înseamnă că puteți antrena aceeași grupă musculară aproximativ de două ori pe săptămână.

Cum se recuperează Marius Mitrache? „Am 1–2 zile de odihnă pe săptămână. Zilele de odihnă sunt o corvoadă pentru mine, pentru că iubesc să mă antrenez, dar sunt totuși necesare,” spune Marius. El susține activ recuperarea: „Folosesc și pistoale de masaj, îl am și pe cel mini, și pe cel clasic, dar fac și masaje deep tissue săptămânal.” Totuși, el subliniază că odihna rămâne esențială pentru o recuperare optimă.

• Puteți afla mai multe despre alte tehnici eficiente de recuperare în articolul 10 sfaturi despre cum să vă recuperați cel mai bine organismul după un antrenament.
• Articolele noastre oferă, de asemenea, sfaturi despre cum să folosiți corect un pistol de masaj sau o rolă de spumă.

Somnul este fundamentul recuperării

Marius știe foarte bine că un somn de calitate și suficient este esențial pentru refacerea energiei atât fizice, cât și mentale. În timpul somnului are loc eliberarea hormonului de creștere, care influențează direct procesul de reparare și dezvoltare a țesutului muscular. Studiile arată că privarea de somn poate afecta semnificativ sinteza proteică musculară, poate reduce performanța și poate încetini recuperarea.^[10]

Nu doar în perioadele în care vă concentrați pe creșterea masei musculare, ci și ca parte a unei rutine regulate, ar trebui să urmăriți să dormiți între 7 și 9 ore pe zi. Un somn suficient este esențial nu doar pentru recuperare, ci și pentru echilibrul hormonal și performanța generală. „Somnul meu e foarte bun și reușesc să dorm în majoritatea nopților 7–8 ore, iar weekend-urile nu fac excepție,” spune Marius Mitrache.

Când simte că are nevoie de un sprijin suplimentar pentru somn, Marius apelează la suplimente testate în timp: „Da, am început recent și acum culeg beneficiile. Îmi place Ashwagandha yummies, L-teanină, L-triptofan și magneziu bisglicinat.”

• Puteți afla mai multe despre cele mai mari beneficii ale somnului în articolul Somnul: Cel mai bun energizant și arzător de grăsimi.
• Dacă aveți dificultăți în a adormi, încercați cu încredere sfaturile practice din articolul Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

5. Motivația, consecvența și puterea mentală în atingerea obiectivelor

Drumul către un fizic mai puternic și mai muscular nu ține doar de antrenament, nutriție și recuperare. La fel de importantă este latura mentală – capacitatea de a rămâne dedicat pe termen lung, chiar și atunci când rezultatele nu sunt vizibile imediat sau în zilele în care motivația este scăzută.

Motivația este deosebit de importantă la început

Motivația este ca prima scânteie care aprinde dorința de a atinge un obiectiv. Fie că este vorba despre un corp cu un aspect mai plăcut, mai multă forță sau un fizic definit pentru plajă, motivația poate apărea rapid, poate aprinde focul și la fel de ușor poate fi stinsă de cel mai mic obstacol. Tipul de motivație contează mult: poate fi una externă, cum ar fi dorința de a avea un corp pe care toți ceilalți să-l admire, sau una internă. Marius Mitrache confirmă acest lucru: „Pe mine mă motivează cel mai mult faptul că știu ce se poate obține și cât de mult îmi place look-ul de mușchi definiți, felul în care arăți și la față, felul în care te simți (exceptând foamea și oboseala), satisfacția de a fi în formă, iar faptul că hainele îți vin mai bine e un bonus.” Motivația internă este întotdeauna mai puternică. Cu toate acestea, progresul pe termen lung nu se bazează niciodată doar pe motivație.

Consecvența și disciplina ca elemente-cheie pentru rezultate pe termen lung

Așadar, ce vă ajută în momentele în care motivația scade? Marius Mitrache explică: „Accept că există perioade și perioade, știu că ele au un rol, dar încerc să nu rămân blocat prea des în genul ăsta de situații. Îmi dau voie să iau piciorul de pe accelerație câteva zile, dar reconfigurez traseul și plec din nou la drum în scurt timp.” Cu alte cuvinte, chiar și în zilele în care energia sau entuziasmul lipsesc, important este să reveniți la plan și să continuați, fiindcă asta face parte din drumul către succes.

Mulți oameni își pierd determinarea pur și simplu pentru că rezultatele nu apar atât de repede pe cât și-ar dori. Însă creșterea masei musculare este un efort de anduranță — un proces care necesită luni, uneori chiar ani de muncă consecventă. Așa cum spune Marius Mitrache: „Pe mine m-au ajutat cel mai mult etica muncii, încăpățânarea și refuzul de a eșua.” Rezultatele vor veni, dar au nevoie de timp.

Studiile științifice despre hipertrofia musculară confirmă, de asemenea, importanța consecvenței și disciplinei într-o rutină de antrenament. Nu este necesar să dați 100% în fiecare zi. Nu este vorba despre perfecțiune, ci despre consecvență pe termen lung. Chiar și un antrenament mai ușor are valoare și este întotdeauna mai bun decât niciunul. Este complet normal să aveți zile mai slabe, când energia sau motivația sunt scăzute. Pot exista chiar și perioade în care ieșiți din rutină pentru o săptămână sau mai mult din cauza unei boli, a muncii sau altor circumstanțe. Dar asta nu înseamnă că tot progresul vostru s-a pierdut sau că nu mai are rost să continuați. ^[11–12]

În astfel de momente este cel mai important să nu cedați frustrării și să reveniți la planul vostru. Amintiți-vă de ce ați început și reluați de unde ați rămas, chiar dacă într-un ritm mai lent, atâta timp cât este constant. Rețineți, rezultatele nu țin de perfecțiune, ci de revenirea la obiectiv din nou și din nou. Asta înseamnă adevărata disciplină.

• Puteți afla mai multe despre cum să rămâneți motivați și să continuați să progresați în articolul 13 sfaturi pentru a vă menține motivația la antrenament și pentru a vă atinge obiectivele.
• Dacă doriți să lucrați și la disciplina voastră, nu ratați articolul Autodisciplina: Cheia succesului în sport și în viață.

Rezistența mentală: factorul adesea neglijat în creșterea masei musculare

Puterea mentală nu înseamnă doar disciplină și capacitatea de a respecta o rutină zilnică. Gestionarea stresului joacă și ea un rol important. Stresul cronic afectează negativ recuperarea, somnul și echilibrul hormonal al organismului, toate acestea putând încetini creșterea masei musculare. De aceea este important să lucrați la îmbunătățirea capacității de a face față stresului. Ce funcționează poate varia de la o persoană la alta. ^[13]

• Unii reușesc să transforme tensiunea acumulată în energie și să o elibereze printr-un antrenament intens la sală.
• Alții preferă o plimbare lungă, un masaj sau timpul petrecut la saună.
• Scrierea într-un jurnal, discuțiile cu prietenii sau relaxarea la un film pot funcționa la fel de bine.
• Ajută să vă concentrați pe lucrurile pe care le puteți controla și să faceți activități care vă permit să vă detașați mental.
• În momentele de stres intens, exercițiile de respirație pot aduce o ușurare rapidă, cum ar fi respirația „box breathing”, care se bazează pe patru faze egale de respirație, fiecare durând patru secunde. Inspirați pe nas, țineți respirația, expirați pe gură și țineți din nou. Repetați ciclul complet de câteva ori. ^[14]

Diferitele tehnici de gestionare a stresului pot fi utile nu doar în viața de zi cu zi, ci și în procesul de construire a masei musculare. Marius Mitrache cunoaște bine acest aspect și are o abordare practică a subiectului: „Recent am început să folosesc tehnici de respirație și chiar văd o diferență sesizabilă. Sunt mereu introspect și încerc să mă înțeleg și să lucrez cu limitările mele. Mi-am construit viața în așa fel încât stresul să nu pătrundă semnificativ în ea, iar dacă o face, îl pot gestiona.”

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum ne afectează stresul și ce funcționează cel mai bine pentru a-l gestiona, consultați articolul De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

6. Monitorizarea progresului: cum să vă dați seama dacă mușchii voștri chiar cresc

După câteva săptămâni sau luni de antrenament constant, alimentație corectă și somn de calitate, poate apărea un moment de îndoială. Depuneți tot efortul, faceți totul cum trebuie și totuși aveți senzația că nimic nu se schimbă. Dar adevărul este că impresiile noastre subiective pot fi adesea înșelătoare.

Problema este că ne vedem în fiecare zi. Ne privim în oglindă și urmărim cum corpul nostru se schimbă atât de treptat, încât diferențele sunt cu greu sesizabile. De aceea este important să nu vă bazați doar pe percepția proprie, ci să folosiți și instrumente concrete și date care pot arăta progresul real.^[16]

Cum să vă monitorizați progresul în mod obiectiv?

Cea mai bună modalitate de a identifica progresul real este să combinați mai multe metode. Fiecare oferă o perspectivă diferită, iar împreună creează o imagine completă a modului în care corpul vostru se transformă.

Cum recomandă Marius Mitrache să vă măsurați progresul?

 „În general, mă bazez pe evaluarea vizuală și pe cântar. Lucrez și cu feedback-ul persoanelor care mă cunosc de mulți ani, dar și prin comparație cu poze și videoclipuri din anii precedenți,” spune Marius.

El adaugă că, deși la început obișnuia să folosească metode precum măsurători de circumferințe sau scanări InBody, de mulți ani nu mai utilizează astfel de metode. Ideal ar fi să combinați mai multe modalități de monitorizare: ceea ce nu se vede pe cântar poate apărea în centimetri (cum ar fi circumferința bicepsului relaxat, a coapsei sau a pieptului) sau în comparațiile vizuale din fotografii și videoclipuri.

Cum crește greutatea în perioada de „bulk”?

Progresul poate fi observat și prin creșterea în greutate. Totuși, cântărirea are sens doar o dată la 2 – 4 săptămâni. Este important să urmăriți tendința pe termen lung, nu fluctuațiile zilnice, care pot fi influențate de factori precum retenția de apă sau aportul alimentar. Cântăriți-vă mereu în aceleași condiții (același moment al zilei, aceleași haine) și așezați cântarul pe aceeași suprafață. O creștere optimă a greutății în perioada de construcție musculară, cu un minim de acumulare de grăsime, este considerată a fi între 0,25 – 0,5% din greutatea corporală pe săptămână. ^[15–16]

Din curiozitate, l-am întrebat și pe Marius Mitrache despre greutatea sa obișnuită și cât de mult a cântărit în perioadele de creștere. „Momentan am în jur de 87 kg, iar cel mai mult am avut 98 kg pe rebound după un concurs. Consider că bulking-ul nu este cea mai potrivită abordare pentru nevoile și obiectivele mele.” explică el.

Nu este vorba doar despre cifre, ci și despre bucuria de a parcurge acest drum

Deși monitorizarea rezultatelor este importantă, ea nu trebuie să devină scopul principal al întregului proces. Progresul nu se măsoară doar în cifrele de pe cântar, în dimensiunea bicepsului sau în performanțele din sală. Progresul se regăsește și în felul în care vă simțiți, în ceea ce vă aduce noul stil de viață și în modul în care vă construiți o încredere sănătoasă în voi înșivă.

Oricine decide să lucreze la propria persoană ar trebui să-și amintească faptul că obiectivul nu este să fie cel mai bun dintre toți, ci să devină o versiune mai bună a propriei persoane. Marius Mitrache recunoaște deschis că la început a făcut această greșeală: „Cred că am făcut toate greșelile posibile, dar cea mai mare cu siguranță a fost desconsiderarea aproape completă a nutriției, timp de mulți ani.” Cel mai important este să învățați din astfel de experiențe și să vă concentrați pe progresul personal, pas cu pas.

Ce puteți reține din asta? 

Construirea masei musculare este un proces de durată care necesită o abordare sistematică. Fundamentul îl reprezintă un plan de antrenament bine structurat, o alimentație corect alcătuită, timp alocat recuperării și o reziliență mentală puternică. În acest articol, Marius Mitrache ne-a ghidat prin toate aceste aspecte, împărtășind nu doar din experiențele sale, ci și sfaturi practice care au dat cele mai bune rezultate în cazul lui.

Am aflat cum se antrenează, cum mănâncă și cum se odihnește, de ce consideră somnul un element esențial, ce părere are despre gestionarea stresului și de ce recomandă monitorizarea progresului prin comparații vizuale. Abordarea lui demonstrează că nu există scurtături către rezultate – doar efort constant, zi de zi, cu accent pe calitate, răbdare și simplitate.

În concluzie, mesajul lui Marius este unul simplu și de impact: „Pentru a reuși, aveți nevoie de un plan bine pus la punct, țineți un jurnal de antrenament, urmăriți progresul, atât la sală cât și în alimentație, și concentrați-vă pe execuția corectă a exercițiilor. Totul se rezumă la tactică, nutriție și tehnică. Nu există scurtături, succesul vine din consecvență, răbdare și simplitate. Nu complicați lucrurile mai mult decât este nevoie.”

V-a fost util acest articol? Dacă da, distribuiți-l prietenilor voștri și răspândiți sfaturile pentru creșterea masei musculare.

Surse:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/