Rola de spumă: de ce și cum să folosiți acest instrument de masaj?

Vă doriți să aveți acasă maseuza voastră personală, care să fie întotdeauna gata să vă elibereze tensiunea din spate sau din orice altă parte a corpului? Acest lux nu este doar pentru sportivii profesioniști, deoarece puteți obține acest lucru cu ajutorul unei role de spumă pentru sala voastră de sport de acasă, care, deși nu este un înlocuitor complet pentru o persoană, poate funcționa eficient pe mușchii rigidi sau punctele de declanșare. De aceea veți găsi acest instrument fitness în aproape orice casă de sportiv. Pe lângă alte beneficii, acest articol vă va explica și cum să selectați și să utilizați o rolă de masaj cu spumă.

Ce este o rolă de spumă?

O rolă de spumă, cunoscută și ca rolă de masaj, este un instrument fitness ce vă permite să vă masați singuri mușchii de pe tot corpul. Aceasta este folosită atât înainte, cât și după antrenament, în scopul regenerării și ca ajutor terapeutic în timpul recuperării. Aceste role sunt fabricate din spumă cu diferite niveluri de duritate și au diferite dimensiuni și tipuri de suprafețe. Există chiar și role de spumă smart cu interior vibrant, care sunt utilizate în principal pentru a elibera tensiunea sau pentru a încălzi grupuri mai mari de mușchi, cum ar fi spatele, fesele, coapsele sau gambele. Atunci când vizează grupe mai mici de mușchi, cum ar fi cei de la picioare sau dintre omoplați, mingile de masaj sunt mai eficiente.

Popularitatea rolelor de spumă a cunoscut o creștere în ultimii ani, în special în rândul alergătorilor, sportivilor de forță, crossfitters și alte persoane active. Cu toate acestea, cei care își pot petrece întreaga zi stând pe scaun la serviciu le folosesc și seara pentru a-și întinde, relaxa și masa mușchii.

Cum funcționează o rolă de spumă?

Rolele de spumă sunt capabile să aplice presiune asupra mușchilor, îmbunătățind circulația sângelui și, de asemenea, vizează fasciile. Acestea sunt utilizate în principal pentru încălzirea mușchilor, stretching și tehnici de eliberare miofascială (Self-Myofascial Release – SMR). [1]

Prin lucrul asupra fasciilor, care sunt țesuturi conjunctive ce învăluie mușchii și care sunt situate între fibrele musculare individuale, acestea vor oferi sprijin mușchilor, le vor oferi o anumită formă și vor ajuta la menținerea lor în locul potrivit. În același timp, permit o mișcare lină și nerestricționată. În plus, joacă un rol important în transmiterea energiei și a semnalelor de la sistemul nervos la mușchi (conectând creierul la mușchi). Totuși, atunci când fasciile devin rigide, acest lucru poate afecta în mod negativ funcția întregului mușchi. Pe lângă mobilitatea redusă, acest lucru poate duce și la formarea așa-numitelor puncte de declanșare, care sunt noduri mici, dureroase, care pot fi simțite în mușchi. Cele mai frecvente cauze sunt suprasolicitarea musculară, exercițiile necorespunzătoare, leziunile sau stresul psihologic. [2-3]

O rolă de spumă vă va ajuta să lucrați asupra zonelor musculare rigide sau punctelor de declanșare. Cu toate acestea, beneficiile utilizării sale regulate nu se opresc aici.

De ce ar trebui să folosiți rola de spumă?

Cei care au experiență în utilizarea rolelor de spumă pot înțelege cu siguranță de ce unii oameni le iubesc și le urăsc în același timp. Mai ales atunci când aveți de-a face cu febră musculară, folosirea unei role de spumă poate fi destul de dureroasă în primele câteva secunde. Totuși, după un timp, ușurarea binevenită compensează disconfortul inițial. Pe lângă acest lucru, vă puteți aștepta și la alte beneficii ale masajului regulat cu rola de spumă.

1. Poate avea un impact pozitiv asupra flexibilității musculare

Atunci când utilizați înainte de antrenament o rolă de spumă pe grupa musculară pe care intenționați să o lucrați, mușchii se vor încălzi și vor primi un flux sanguin mai bun. Acest lucru le permite să primească mai mult oxigen și alți nutrienți necesari funcției musculare. În plus, poate elibera orice zone de rigiditate, ceea ce duce, de asemenea, la o mobilitate îmbunătățită. Potrivit studiilor, aceste efecte pot duce chiar la o gamă crescută de mișcare a articulațiilor în zona masată. În general, masajul cu rola de spumă dă rezultate mai bune decât stretching-ul tradițional înainte de antrenament. [9-11]

2. Poate ajuta la reducerea durerilor musculare după antrenament

Multe persoane apelează la rolele cu spumă sperând că acestea le vor reduce durerile musculare după antrenament și că vor accelera regenerarea. Mai multe studii au confirmat, de asemenea, că eliberarea auto-miofascială cu ajutorul unei role de spumă după un antrenament poate duce la o reducere a durerilor musculare (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) la 24 și 48 de ore după antrenament. Acest lucru se poate traduce printr-o performanță mai bună la antrenamentele ulterioare. Prin urmare, această tehnică este cunoscută printre sportivii cu programe de antrenament sau competiții solicitante. [12-13]

Cu toate acestea, masajul imediat după antrenament poate să nu fie benefic tuturor și unii să prefere să folosească această tehnică abia după câteva ore acasă sau chiar a doua zi pentru regenerare. Prin urmare, este important să descoperiți ce anume funcționează cel mai bine pentru voi.

Puteți afla mai multe despre alte modalități de susținere a recuperării în articolul nostru: Cele mai bune tehnici de regenerare și ameliorare a febrei musculare și a oboselii după antrenament.

3. Poate susține performanța sportivă

Masajul cu rola de spumă înainte și după antrenament poate contribui la o performanță sportivă mai bună. Înainte de exercițiu, vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru stres și, simultan, să reduceți senzația de oboseală, permițându-vă să faceți față unui antrenament mai intens. După cum am menționat mai devreme, după antrenament, poate duce la mai puține dureri musculare în următoarele zile. Atunci când mușchii nu vă dor atât de mult la următorul antrenament, este probabil să aibă un impact pozitiv asupra performanței voastre sportive. [11]

4. Poate ajuta la atenuarea durerilor de spate

Un spate rigid și dureros este un fenomen pe care aproape toată lumea îl va experimenta la un moment dat în viață. Simpla ședere pe un scaun pentru o perioadă lungă de timp, efectuarea unei mișcări bruște sau efortul excesiv în timpul unui antrenament poate duce la acest lucru. Pentru a atenua durerea, eliberarea miofascială cu ajutorul unei role de spumă poate fi de ajutor. Cu toate acestea, dacă masajul spatelui provoacă și mai multă durere, este mai bine să luați în considerare masajul tradițional sau să consultați un kinetoterapeut sau un specialist ortoped, deoarece ar putea fi o problemă mai serioasă. [16]

5. Alte efecte potențiale

Unele persoane folosesc și role de spumă în lupta lor împotriva celulitei, deoarece consideră că poate netezi aspectul de coajă de portocală, care sunt asociate cu fasciile menționate mai sus. Cu toate acestea, adevărul este că masajul cu spumă duce doar la netezirea temporară a pielii, în primul rând datorită circulației sanguine îmbunătățite. În prezent, nu există dovezi care să sugereze că rolele de spumă duc la îndepărtarea pe termen lung a celulitei. [14]

Dacă vreți să aflați mai multe despre ce anume cauzează celulita și ce metode pot ajuta la eliminarea acesteia, citiți articolul nostru intitulat: Celulita – Cum apare și a cum o puteți elimina?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Pentru cei care nu se pot hotărî asupra unui singur tip de rolă, există și opțiunile 2-în-1 sau 3-în-1. În mod obișnuit, un astfel de instrument constă dintr-o rolă mare netedă cu o rolă mai dură inserată în ea și, eventual, un băț de masaj. În acest fel, veți avea la dispoziție mai multe instrumente pentru a vă masa diferite părți ale corpului cu intensități diferite.

Când ar trebui să folosiți rola de spumă?

Există multe situații în care o rolă de spumă poate deveni cel mai bun prieten al vostru, fie că este vorba de stretching sau a doua zi după un antrenament dur pentru picioare, când vă ajută să vă relaxați coapsele dureroase.

1. Înainte de antrenament

Masajul încălzește masa musculară și îmbunătățește circulația sângelui. Acest lucru permite mușchilor să fie mai bine pregătiți pentru stres, reducând riscul de accidentare în timpul antrenamentului. [6]

2. După antrenament

După antrenament, vă va ajuta să vă relaxați întregul corp ca parte a fazei de răcire. De asemenea, veți susține circulația sângelui în mușchi, ajutând la eliminarea deșeurilor (metaboliți) generate în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, este recomandabil să utilizați o rolă de spumă netedă în acest scop, deoarece mușchii voștri au fost deja supuși efortului, așa că nu este nevoie să-i mai stresați cu o rolă care are denivelări uriașe. [6-7]

3. Ca parte a recuperării

Încercați să utilizați rola de spumă în a doua zi după antrenament, când mușchii dor cel mai mult. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în zona respectivă, permițând aminoacizilor și altor nutrienți necesari refacerii să ajungă mai eficient la aceștia. De asemenea, va elimina metaboliții care pot provoca durere. [7]

Dacă doriți să aflați mai multe despre ce altceva ar putea ajuta la accelerarea recuperării, nu ratați articolul nostru: Cum să vă susțineți regenerarea folosind un pistol de masaj și alte instrumente?

4. Oricând în timpul zilei

Puteți folosi rola de spumă oricând simțiți că mușchii sunt înțepeniți sau doar dacă doriți să vă relaxați. Aceasta este binevenită după ore lungi de stat în fața calculatorului sau a altor activități sedentare. La fel, după o drumeție solicitantă, poate aduce relaxarea dorită spatelui vostru care a purtat un rucsac greu toată ziua. Masajul poate fi astfel recompensa voastră pentru un lucru bine făcut.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Cum se folosește o rolă de spumă?

Înainte de a începe să folosiți rola de masaj, acordați un moment pentru a citi despre următoarele aspecte. [1,8]

1. În mod ideal, efectuați exercițiile de masaj după ce vă încălziți mușchii. Câteva minute pe un aparat de vâslit sau pe un alt aparat cardio ar trebui să fie suficiente, sau o puteți face după antrenament atunci când mușchii sunt încă încălziți.
2. Poziționați rola sub spate sau sub alt grup de mușchi. Apoi, întindeți-vă pe aceasta și rulați câțiva centimetri în sus și în jos. Puteți apoi să o mutați puțin mai jos sau mai sus și să continuați cu automasajul.
3. Puteți crește intensitatea masajului reglând presiunea pe care o aplicați rolei cu corpul.
4. Asigurați-vă că evitați zonele rănite și rănile deschise. Masajul poate fi ușor inconfortabil, chiar ușor dureros în primele câteva secunde, dar nu ar trebui să provoace agravarea progresivă a durerii.
5. Mușchiul masat trebuie întins/încordat. Spre exemplu, atunci când vă masați gambele, întindeți-vă piciorul și îndreptați degetele de la picioare în sus.
6. Efectuați mișcarea de rulare pe fiecare grupă musculară timp de cel puțin 30 de secunde, până la maximum 2 minute. Reglați durata în funcție de cum vă simțiți și acordați atenție modului în care mușchii se relaxează treptat și scade durerea. Apoi treceți la următoarea grupă de mușchi.
7. Dacă întâlniți un loc mai rigid în timpul rulării, asigurați-vă că masați acea zonă mai bine.
8. Folosiți rola de spumă numai pe mușchi. Evitați oasele, articulațiile și coloana lombară.
9. Lucrați cu rola de spumă pe grupurile de mușchi mai mari, cum ar fi spatele, fesele, coapsele sau gambele. Dacă trebuie să masați mușchi mai mici sau zone problematice specifice, utilizați o minge de masaj.

Exerciții cu rola de spumă

Puteți efectua cu ușurință un masaj pe întregul corp cu ajutorul unei role de spumă. Totuși, aceasta este cel mai frecvent utilizată pentru a elibera tensiunea din spate, fese și coapse. Încercați exercițiile de bază enumerate mai jos, pe care le puteți folosi înainte de fiecare antrenament.

Asigurați-vă că efectuați întotdeauna o încălzire ușoară înainte de a face masajul. Câteva minute de jogging pe loc, o plimbare rapidă pe o bandă de alergare, ciclism staționar sau chiar săritul corzii vor fi suficiente.

1. Masajul spatelui

• Poziția inițială: Așezați rola de spumă sub partea superioară a spatelui. Îndoiți brațele de la coate și plasați palmele în spatele urechilor sau încrucișați-vă brațele pe piept. Îndoiți picioarele, ținând picioarele drept puncte de sprijin pe saltea.
• Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă rostogoliți spatele în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra acestuia mai bine. Masajul va fi mai intens atunci când veți aplica mai mult din greutatea corpului pe rola de spumă. În timpul exercițiului, puteți regla poziția rolei în sus sau în jos, după cum considerați. Continuați cel puțin 30 de secunde.
• Greșeli frecvente: mișcare prea rapidă, rulare pe o zonă mică, vă țineți respirația.

2. Masajul feselor

• Poziția inițială: Așezați-vă pe rolă, apoi îndoiți și ridicați un picior, așezându-l deasupra genunchiului celuilalt picior de susținere. Țineți-l de gleznă cu mâna opusă și puneți cealaltă palmă pe suprafața de sprijin. Răsuciți ușor trunchiul în partea laterală a piciorului ridicat.
• Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă rostogoliți fesele în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct rigid, concentrați-vă asupra acestuia mai bine. Masajul va fi mai intens atunci când veți aplica mai mult din greutatea corpului pe rola de spumă. În timpul exercițiului, puteți regla poziția rolei în sus sau în jos, după cum considerați. Continuați cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.
• Greșeli frecvente: mișcare prea rapidă, rulare pe o zonă mică, vă țineți respirația.

3. Masajul părții posterioare a coapselor

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și puneți rola de spumă sub coapsă. Îndoiți ușor genunchiul și ridicați piciorul de la sol. Îndoiți celălalt picior și lăsați întregul picior pe saltea. De asemenea, îl puteți așeza pe piciorul care este masat pentru a crește intensitatea masajului. Puneți-vă mâinile întinse la spate ca sprijin, cu palmele pe saltea.
• Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă rostogoliți coapsa în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct încordat, concentrați-vă asupra acestuia mai bine. Creșterea presiunii cu propria greutate corporală va intensifica masajul. Puteți regla poziția rolei de spumă în sus sau în jos, după cum considerați, în timpul exercițiului. Continuați cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.
• Greșeli frecvente: mișcare prea rapidă, rulare pe o zonă mică, vă țineți respirația.

4. Masajul părții anterioare a coapselor

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe burtă pe o saltea, sprijiniți-vă cu antebrațele pe podea și puneți rola sub coapsa piciorului întins. Îndoiți celălalt picior și plasați-l în lateral pentru sprijin.
• Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și începeți să vă rostogoliți coapsa în sus și în jos pe rola de spumă. Dacă simțiți un punct încordat, concentrați-vă asupra acestuia mai bine. Creșterea presiunii cu propria greutate corporală va intensifica masajul. Puteți regla poziția rolei de spumă în sus sau în jos, după cum considerați, în timpul exercițiului. Continuați cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.
• Greșeli frecvente: mișcare prea rapidă, rulare pe o zonă mică, vă țineți respirația.

Exerciții pentru întreg corpul cu rola de spumă

Puteți găsi exerciții suplimentare eficiente cu rola de spumă pentru întregul corp în videoclipul nostru de mai jos.

Care sunt principalele concluzii?

O rolă de spumă este un instrument eficient pentru relaxarea mușchilor de pe întregul corp, susținând regenerarea musculară și îmbunătățind performanța sportivă. O puteți folosi înainte sau după exerciții fizice sau în orice moment al zilei când vreți să vă relaxați. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate, țineți întotdeauna cont de regulile de bază ale masajului cu rola de spumă. Acestea includ încălzirea mușchilor înainte, masarea fiecărui grup de mușchi timp de cel puțin 30 de secunde până la 2 minute și utilizarea rolei de spumă numai pe mușchi. Pentru a începe, puteți introduce exercițiile cu role de spumă menționate mai sus pentru spate, fese și picioare în rutina voastră.

Dacă v-a plăcut articolul nostru și dacă ați aflat lucruri noi despre rolele de spumă, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor voștri!

Surse:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986