Greșeli frecvente de antrenament pe care le faceți inevitabil în tinerețe

Lumea fitness-ului poate lăsa impresia unei alte planete pentru unii tineri. Prin urmare, nu este de mirare că înainte de a pune un picior în sală se simt adesea nesiguri sau neliniştiți. Ideea unui loc necunoscut declanșează o serie de întrebări:

„Vor fi mulți oameni acolo? Se vor uita la mine? Dacă râd de mine pentru că ridic greutăți ușoare? Sunt prea gras pentru sală? Nu ar trebui să încarc mai multă greutate pentru a le arăta că mă descurc? Dacă mă afectează greutățile? Cum folosesc acest aparat? Trebuie să fac neapărat încălzirea? Ce ar trebui să mănânc înainte și după antrenament? Poate prea multă motivație să facă mai mult rău decât bine? Este în regulă să beau câteva pahare azi la petrecere? Voi vedea vreun rezultat într-o săptămână? Ce se întâmplă dacă iau steroizi? Va părea ciudat antrenamentul meu sau cum pot evita greșelile?”

În timp ce citesc aceste întrebări astăzi, mulți cititori experimentați vor zâmbi probabil. Totuși, își vor aminti și despre propriile lor începuturi, când încercau să-l imite pe Arnold. În același timp, cu siguranță chicotesc la diferitele greșeli pe care le-au făcut în timp ce se antrenau atunci. De multe ori singuri, acasă, în fața unei oglinzi, în camera lor, cu o pereche de greutăți de metal ruginite pe care le-au luat de la un prieten. Astăzi, trupurile lor sunt admirate de toată lumea, dar nu au dobândit toate cunoștințele despre fitness peste noapte. Nici măcar Dwayne Johnson nu s-a născut musculos.

Pe de altă parte, faptul că începeți să vă antrenați de la o vârstă fragedă poate fi una dintre cele mai bune decizii pe drumul spre a deveni o persoană mai sănătoasă. Eul vostru viitor s-ar putea să vă mulțumească pentru că nu l-ați lăsat doar să scroleze prin rețelele de socializare sau să urmeze toate tendințele TikTok. Datorită efortului și antrenamentului vostru, veți putea deveni fizic mai puternici, mai încrezători și mai sănătoși decât oricând. Dacă încă vă este teamă de eșec și greșeli, sunteți în locul potrivit. În articolul nostru de astăzi, vom cerceta cele mai frecvente greșeli săvârșite la tinerețe și vă vom sfătui cum să le evitați.

Articolul acoperă cele mai frecvente greșeli din tinerețe, concentrându-se pe:

Greșeli de antrenament pe care sportivii experimentați le-au uitat astăzi

Nu este întotdeauna adevărat că înțelepciunea vine odată cu vârsta. Totuși, când vine vorba de antrenament, anii de practică și experiență au mult mai multă greutate în comparație cu tinerii începători. Mai jos, vom aprofunda cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii, pe care aproape toată lumea le-a făcut în tinerețe, dar pe care le-au uitat astăzi. Cei mai mulți probabil ar împrumuta un neutralizator din Men in Black atunci când își amintesc despre acestea.

1. Așteptați rezultate ireale într-o săptămână

Știați că Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines sau Michelle Lewin și-au sculptat trupurile în doar o săptămână? Nu? Ei bine, probabil pentru că este o minciună sfruntată. Deși, fără îndoială, veți găsi articole, diete sau sfaturi revoluționare pe internet care vă vor promite cu ușurință această absurditate.

În spatele fizicului sculptat al acestor vedete menționate se află ani de efort, sacrificii și un angajament ferm de a fi mai bun decât cu o zi înainte. Cu toate acestea, mulți tineri se așteaptă la rezultate ireale după doar câteva drumuri la sală. Deși această noțiune este ademenitoare, nu se aliniază cu realitatea. Agățarea de astfel de așteptări poate duce rapid la demotivare. Verificarea realității pentru cei care speră la schimbări substanțiale într-o săptămână poate fi destul de îngrijorătoare.

Rezultatele vin doar dintr-un angajament pe termen lung

Atunci când priviți la fapte, toate rezultatele provin dintr-un angajament pe termen lung. Acest proces necesită suficient timp, răbdare și consecvență nu numai în exerciții fizice, ci și în alimentație și recuperare. Dacă scopul vostru este să câștigați masă musculară, este esențial să vă concentrați pe aportul optim al tuturor macronutrienților esențiali – proteine, carbohidrați și grăsimi. În plus, dorința de a construi masă musculară necesită un consum de aproximativ 10 până la 20% mai multă energie decât aportul de întreținere. Alimentația voastră ar trebui să fie bine echilibrată și completată de antrenamente regulate, concepute corespunzător și de recuperare adecvată. ^_[1]

Dacă sunteți dornici să aprofundați acest subiect și vreți să începeți călătoria spre dezvoltarea musculară cu piciorul drept, nu ratați articolele noastre:

• Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?
• Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?
• 10 sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum să obțineți rezultate vizibile?

Chiar și după ce ați citit aceste sfaturi, fiți pregătiți pentru un proces lung care necesită efort și muncă consecventă. Din fericire, odată ce vă stabiliți un obicei și o autodisciplină, primele rezultate nu vor întârzia să apară. Odată cu pierderea în greutate și un deficit de calorii stabilit corespunzător, completat de exerciții fizice și recuperare, este posibil să reușiți să pierdeți jumătate până la un kilogram pe săptămână.

Când vine vorba de dezvoltarea masei musculare și de condițiile potrivite menționate mai devreme, posibil să începeți să vedeți rezultate inițiale în ceea ce privește câștigurile de forță în decurs de patru până la șase săptămâni, pe măsură ce corpul se adaptează neuromuscular la noua sarcină. Vă puteți aștepta la câștiguri musculare după aproximativ șase până la opt săptămâni de antrenament. Înarmați cu aceste informații, puteți evita așteptările nerealiste, care în cele din urmă vă pot ajuta să rămâneți motivați mai mult timp și să lucrați pentru rezultatele dorite. Și în câțiva ani, posibil să vă treziți zâmbind la un articol similar despre greșelile tinereții, în timp ce voi sunteți în cea mai bună formă. ^{_{[2 – 3]}}

2. Rutina de antrenament TikTok, completată cu selfie-uri pe Instagram

Chiar dacă este posibil să nu pară pentru mulți sportivi tineri, sala de sport sau centrul fitness sunt destinate în primul rând antrenamentelor. Sigur, cu toții am avut 16, 17 sau 18 ani și, să fim sinceri, cine nu și-a făcut un selfie la sală? Nu este nimic în neregulă în a face fotografii, mai ales dacă o faceți ocazional. Probabil că ați văzut deja acum câtva timp câțiva prieteni de-ai voștri documentându-și prima vizită la sală mai bine decât niște vloggeri profesioniști. În prezent, inclusiv ei au uitat complet că au fost vreodată în sală. Ca să nu mai vorbim de ce făceau în timpul acelor ședințe foto și dacă scurta lor călătorie fitness a inclus chiar și un singur antrenament real.

Greșelile făcute în tinerețe nu sunt neobișnuite, inclusiv respectarea unui plan de antrenament creat exclusiv de TikTok. În timp ce această platformă poate oferi divertisment pentru multe persoane, cel mai bine este să trageți limita acolo. Adesea, tendințele populare sau antrenamentele nu reușesc să descrie realitatea cu exactitate. Acestea sunt mai mult despre crearea unui interes și obținerea de vizualizări decât să ofere îndrumări eficiente. În realitate, este puțin probabil să ajungeți să atingeți fizicul visat, iar cei experimentați de la sală ar dezaproba aceste sfaturi. În loc să fiți prinși în astfel de tertipuri, concentrați-vă pe ceea ce contează cu adevărat: dezvoltarea unui plan de antrenament bine conceput, aliniat cu obiectivele voastre, fie că este vorba de pierderea în greutate, dezvoltarea masei musculare sau menținerea condiției generale.

Unde puteți găsi informații relevante despre antrenamente

Dacă nu sunteți siguri de unde să începeți, nu căutați vraja „lumos” pentru a vă lumina calea pe rețelele de socializare și pe conturile destinate divertismentului. Cu siguranță, pe platforme precum TikTok sau Instagram, este posibil să găsiți sportivi cu experiență care să vă ofere sfaturi, însă, nu încercați să copiați planul lor de antrenament, deoarece ei au muncit din greu ani de zile. Nivelul lor actual de fitness nu poate fi comparat cu ceea ce se așteaptă de la începători.

În schimb, căutați pe bloguri și în articole de renume scrise de experți în domeniu, mai degrabă decât să vă bazați doar pe influencerii preferați pentru îndrumare. Atunci când vine vorba de exerciții fizice eficiente, un antrenor experimentat poate oferi informații valoroase asupra principiilor fundamentale și poate asigura executarea corectă a fiecărei mișcări, reducând riscul de accidentare. Pentru planuri de nutriție personalizate, luați în considerare consultarea cu un dietetician sau un nutriționist calificat. Aceștia vă pot ajuta să determinați aportul caloric optim și să vă asigurați o alimentație bine echilibrată, bogată atât în macronutrienți, cât și în micronutrienți, indiferent dacă scopul vostru este scăderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare. Deși este posibil să nu aibă atracția antrenamentelor TikTok la modă, investiția în sfaturi bazate pe dovezi dă rezultate mai fiabile și durabile pe termen lung. ^_[4]

3. Pierderea în greutate cu McDiet

Conceptul de pierdere în greutate poate părea o fantezie în primii ani de începător. Mulți oameni au crezut că simpla viziune a pierderii kilogramelor ar realiza cumva aceasta realitate.Totuși, unii dintre colegii mei au făcut un pas mai departe cu ani în urmă și, în încercarea lor de a pierde în greutate, comandau salate la restaurant de două ori pe săptămână. Nu i-a deranjat deloc că vineri treceam pe la McDonald’s, iar sâmbăta era ziua de pizza și bere. Iar după toate acestea, reveneau la programul lor fitness și la salata minune două zile mai târziu.

Această noțiune poate părea exagerată pentru oamenii mai în vârstă și mai experimentați, dar se știe că mulți tineri începători se feresc de efortul pierderii în greutate și abordează, într-o oarecare măsură, orice soluții ce țin de dietă. Totuși, pur și simplu faptul că priviți la o salată sau chiar dacă o serviți de două ori pe săptămână nu vă ajută cu nimic. La fel, reversul medaliei, care implică adesea diete drastice, nu are nimic de-a face cu un stil de viață sănătos și poate, de fapt, să fie dăunătoare sănătății voastre. Acestea pot declanșa efectul yo-yo, iar kilogramele pe care v-ați chinuit să le eliminați pot reveni în cele din urmă. Prin urmare, în acest caz, este esențial să rămâneți la elementele de bază dovedite.

Cum să începeți să slăbiți corect

Atunci când vine vorba de pierderea în greutate, aportul de calorii trebuie să fie mai mic decât cheltuiala energetică. Și nu, niciun ceai miraculos, sucuri de detoxifiere sau chiar bagheta legendară a lui Albus Dumbledore nu vă vor ajuta în acest sens. Veți obține rezultate doar prin reducerea cantității de calorii din mesele zilnice și prin creșterea consumului de energie prin mișcare sau exerciții fizice. Acesta este trucul, iar asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la tot ce vă place. Vă puteți răsfăța ocazional cu fast-food, un burger uriaș, pizza sau cartofi prăjiți, atâta timp cât se integrează în aportul total de calorii. Un calculator online pentru aportul de energie și macronutrienți vă poate ajuta să determinați câte calorii ar trebui să consumați în eforturile voastre de slăbire. ^_[5]:

Dacă sunteți mai interesați de subiectul pierderii în greutate și vreți să slăbiți corect, dar mai ales sănătos, consultați articolele noastre:

• Exemplu de plan alimentar de 2000 Kcal.
• Cum să pierdeți rapid în greutate fără a număra caloriile.
• Ce procent de grăsime corporală trebuie să aveți pentru a vedea pătrățele?
• Plan de masă personalizat: Ghid complet pentru planificarea alimentației pe baza caloriilor și macronutrienților.

4. Sesiuni de recuperare pe Netflix

Una dintre cele mai frecvente greșeli ale tinereții în ceea ce privește exercițiile fizice este, fără îndoială, neglijarea recuperării. La urma urmei, cine acordă prioritate odihnei atunci când corpul este plin de energie și sunteți dornici să țineți pasul cu tot ce se întâmplă în jurul vostru? Fie că este vorba de petrecerea timpului cu prietenii, cu iubitul sau iubita, la petreceri, schimb de cărți Pokémon, studiatul la miezul nopții, jocuri sau urmărirea de seriale pe diverse platforme de streaming.

Iar dacă vă simțiți epuizați, o băutură energizantă va repara acest lucru, în mod ideal una plină de zahăr, iar dacă nu una, atunci cu siguranță două. Deși este posibil să reușiți acest lucru în weekend, să stați până târziu pe Netflix în timpul săptămânii de lucru având de rezolvat toate sarcinile devine puțin mai dificil. Vizionarea în exces a episoadelor din serialele voastre preferate până la primele ore ale dimineții poate părea distractiv, dar este greu să faceți față dimineților la facultate sau la muncă. Iar dacă plănuiți să vă antrenați mai târziu după-amiaza, corpul vostru nu mai este în cea mai bună stare. Sigur, când sunteți tineri, posibil să vă descurcați cumva, dar cu siguranță acest lucru va avea consecințe mai târziu. Așadar, de ce să nu adoptați obiceiuri mai sănătoase cât mai curând posibil?

De ce este importantă recuperarea

În primul rând, este important să înțelegeți de ce trebuie să acordați prioritate recuperării. Acesta este un proces ce vizează restabilirea forței fizice și mentale care a fost perturbată de o formă de stres, fie că este vorba de exerciții fizice, de o perioadă solicitantă de examene sau de orice altceva care v-a lăsat epuizați. În contextul antrenamentului, redresarea ar trebui văzută ca unul dintre pilonii cheie ai progresului. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile intense și repetitive dăunează fibrelor musculare, ducând la rupturi microscopice.

Apoi, mușchilor le ia ceva timp pentru ca celulele musculare din aceste fibre să se regenereze, să se întărească și să crească, permițându-le să continue să funcționeze la capacitate maximă. În caz contrar, pot apărea leziuni ale țesuturilor moi, scăderea performanței sportive, tensiune musculară sau suprasolicitare, descurajându-vă în cele din urmă să mai continuați cu antrenamentul. Simptomele neplăcute ale acestei afecțiuni pot include, de asemenea, dureri musculare crescute, lipsă de energie sau oboseală, care într-adevăr nu pot fi rezolvate printr-o a treia băutură energizantă. ^_[6]

Cum să vă recuperați în mod corect

Prin urmare, este esențial să includeți timp suficient de odihnă în regimul de antrenament. Acest lucru poate fi pasiv și apare în mod natural în timpul recuperării după antrenament. În această perioadă, organismul reface rezervele de energie dintr-o dietă optimizată și suferă diverse procese, precum sinteza proteinelor musculare, care este esențială în relație cu dezvoltarea masei musculare.

Un aspect important în acest sens este menținerea unui program corespunzător de somn, care să nu scadă în mod normal sub 6 ore. Recomandările generale pentru un somn suficient pentru adolescenți includ 9,5 ore, în timp ce pentru majoritatea adulților este de 7-9 ore. Cu toate acestea, este esențial să vă ascultați corpul și, dacă vă simțiți obosiți dimineața, este posibil să fie nevoie să vă permiteți un pic mai mult somn. În plus, puteți susține recuperarea prin implicarea în activități relaxante, cum ar fi utilizarea instrumentelor de recuperare, a pistoalelor de masaj sau a rolelor de spumă. În cele din urmă, această abordare va duce la rezultate mult mai bune decât stilul de viață menționat mai sus. ^_[7,13]

Dacă sunteți mai interesați de acest subiect, l-am aprofundat: Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

5. Alegerea suplimentelor pe baza unor expresii precum „SUPER HARDCORE ANABOLIC”

Ce fel de antrenament ar fi dacă, după primele două ședințe, nu ați intra direct pe internet pentru a comanda niște suplimente nutritive? Cele mai obișnuite alegeri sunt, de obicei, pulberile proteice sau gainerele, iar selecția generală este influențată în principal de cuvinte precum „super, ultra, hardcore, power, anabolic, muscle, gain” sau expresii captivante similare. Și, desigur, este și mai bine dacă ambalajul produsului prezintă un tip foarte musculos sau un model fitness sexy. În acel moment, este clar că nu veți găsi un produs mai bun, iar comanda este pe drum. La urma urmei, cui îi pasă de ingredientele enumerate pe ambalaj pe care oricum nimeni nu le citește, nu?

Atenție la steroizi sau produse la limita legii

Ca să nu mai vorbim de faptul că unele persoane doresc să meargă și mai departe și caută diverse magazine electronice dubioase care vând produse la limita legii sau chiar steroizi. Acestea sunt, de asemenea, o mare tentație în tinerețe, iar aspectele lor negative lor sunt umbrite de efectul wow al obținerii unui fizic perfect musculos. Din păcate, trebuie să adăugăm acest lucru pe lista celor mai frecvente greșeli ce țin de tinerețe. Mai ales când vine vorba de steroizi, este extrem de important să relizați că nu este o glumă, iar efectele lor negative pot fi fatale sau vă pot cauza mari neplăceri mai târziu în viață.

Consumul de steroizi anabolizanți poate provoca daune grave, de lungă durată și, în unele cazuri, ireversibile. Există multe cazuri în care steroizii au provocat atacuri de cord chiar și la persoane foarte tinere și multe dintre ele nu mai sunt printre noi. Tumorile hepatice sau de prostată, accidentul vascular cerebral, insuficiența renală sau problemele psihologice, de asemenea, nu fac excepție de la efectele negative ale steroizilor. De aceea nici nu ar trebui să vă gândiți la consumul unor astfel de substanțe. ^_[8]

Iar argumentele de genul „dar legende precum Arnold Schwarzenegger, Phil Heath sau Jason Cutler au consumat steroizi” nu rezistă. Este important de menționat că aceste nume mari au în jurul lor o echipă de oameni, inclusiv diverși experți și medici, care au grijă de sănătatea lor. Ei sunt supuși în mod regulat controalelor medicale și până și Arnold însuși a declarat în documentarul său biografic de pe Netflix că în timpul carierei sale profesionale a consumat steroizi, dar avea un medic care îi permitea să facă acest lucru doar o dată pe an, timp de doar 4 luni înaintea unei competiții importante. În plus, s-a asigurat că nu le va folosi pe tot restul anului, deoarece chiar și în afara competițiilor, culturistii profesioniști sunt destul de predispuși să folosească steroizi în eforturile lor de a se îmbunătăți. ^_[19]

Consumul de steroizi este asociat în principal cu sportul profesionist la cel mai înalt nivel și nu are prea mult sens în circumstanțe normale. De asemenea, implică verificări periodice și îngrijire din partea specialiștilor. În acest caz, cu siguranță nu este comparabil cu nesăbuința tinerească și nu este o cale magică către dezvoltarea masei musculare. Chiar și Arnold însuși a adăugat în documentarul său că atribuie doar 5% din progresul său steroizilor. În plus, a trebuit să recurgă la acestea abia în ultimii săi ani pentru a obține rezultate la Mr. Olympia și la alte competiții mondiale de culturism. În cazul antrenamentului la nivel de amator, nu merită. În loc să luați în considerare steroizii la o vârstă fragedă, ar trebui să vă concentrați pe un antrenament corect, pe tehnica adecvată, pe recuperare și alimentație sănătoasă, care poate fi suplimentată dacă este necesar. ^_[19]

Alegerea suplimentelor potrivite

Pe baza faptelor de mai sus, este evident că suplimentarea va fi întotdeauna cu mult superioară oricărui steroid. Cu toate acestea, selecția adecvată a suplimentelor nutritive este esențială, deoarece un nume strălucitor nu echivalează neapărat cu calitatea. Puteți evita capcanele precum conținutul excesiv de zahăr sau materialele de umplutură inutile care perturbă profilul general al ingredientelor. Cu toate acestea, pot apărea probleme cu privire la dozare, care trebuie respectată fără îndoială.

Mai ales când se ia în considerare achiziționarea de suplimente înainte de antrenament. Acestea conțin adesea cofeină, o doză sigură pentru un adult sănătos care cântărește 70 kg fiind de aproximativ 400 mg pe zi. Această limită poate fi depășită cu ușurință, mai ales dacă nu respectați doza maximă zilnică a suplimentului sau dacă decideți să o combinați cu cafea. Consumul excesiv de cofeină poate duce la dureri de cap, nervozitate, tulburări de somn sau o frecvență cardiacă crescută. Cu toate acestea, vom aprofunda mai mult efectele sale mai jos, la punctul 10. ^_[9]

Atunci când vine vorba de problema complexă a suplimentelor nutritive, este esențial să respectați întotdeauna dozajul indicat pe ambalaj. În plus, este indicat să aveți câteva cunștințe de bază în acest sens. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să găsiți răspunsuri la întrebări precum ce este o pulbere proteică, ce este un gainer sau la ce efecte vă puteți aștepta de la creatină. Prin urmare, nu aveți de ales decât să vă educați pe tema suplimentelor nutritive și să determinați ce substanțe sunt eficiente și care nu. Doar atunci puteți obține beneficii, cum ar fi aportul crescut de proteine, creșterea nivelului de energie, sprijinul pentru recuperare sau performanță mai bună în timpul antrenamentelor.

Articolul nostru „Suplimentele nutritive pentru antrenamente și cum să le alegeți” vă va oferi o privire mai aprofundată asupra gamei de suplimente nutritive CORE. Nu numai că prezintă caracteristicile lor, ci și discută efectele așteptate și dozele recomandate.

6. Graba de a face lucrurile

Începuturile sunt grele, iar uneori entuziasmul excesiv le poate îngreuna și mai mult. Imaginați-vă că învățați să gătiți și aruncați cu nerăbdare toate ingredientele în oală încă din primul minut. Sau că sărbătoriți Revelionul cu prietenii la o cabană și declanșați un mare foc de artificii la ora 23:30. Sau la o primă întâlnire, săriți peste faza de a vă cunoaște imediat după „salut” și treceți direct la cererea în căsătorie. Unele lucruri necesită timp, iar graba nu ușurează; dimpotrivă. Chiar și primii voștri pași în ceea ce privește antrenamentul nu fac excepție.

Fiecare dintre noi a început la diferite niveluri de fitness și formă. În timp ce unii au reușit să facă mai mult la început, alții au făcut mai puțin, dar nimeni nu ar putea finaliza optim un antrenament dacă ar da 120% în timpul primelor două seturi de exerciții. Antrenamentele nu ar trebui să arate ca o altă ediție a seriei Fast & Furious. Apoi vă treziți rapid că vă luptați, că obosiți rapid și că nu mai reușiți să efectuați exercițiile rămase la capacitate maximă sau chiar renunțați înainte de sfârșit. Ca să nu mai vorbim de faptul că acest lucru poate duce la dureri musculare excesive, demotivare sau chiar leziuni. Prin urmare, ar trebui să creșteți treptat intensitatea antrenamentelor. Mai presus de toate, nu încercați să imitați pe nimeni altcineva și concentrați-vă pe propriile voastre limite.

Cum să abordați corect primele antrenamente

În antrenamentele inițiale, este recomandabil să începeți cu o greutate minimă, permițându-vă să vă concentrați în primul rând pe stăpânirea tehnicii fiecărui exercițiu. Amintiți-vă, execuția corectă aduce beneficii mai mari decât simpla urmărire a greutăților mai mari. În plus, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la trecerea treptată la greutăți mai mari; este destul timp pentru asta. În loc să urmăriți greutatea maximă chiar de la început, îmbrățișați principiul supraîncărcării progresive. Ascultați-vă corpul și creșteți treptat încărcarea sau numărul de repetări, totul în timp ce mențineți forma corectă. Această abordare s-a dovedit eficientă în promovarea dezvoltării masei musculare și a creșterii forței, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. ^{_{[10 – 11]}}

7. Consumul de shakeuri proteice cu alcool

Pare scenariul ideal. V-ați antrenat cu sârguință timp de două săptămâni, încercând să mâncați mai bine și ați ales și suplimente nutritive potrivite. Totuși, joia, prietenul vostru cel mai bun vă trimite mesaje, invitându-vă să sărbătoriți ziua de naștere în weekend. Acceptarea unei astfel de invitații este inevitabilă. Înainte de a pleca de acasă, vă luați shake-ul obișnuit de proteine și vă îndreptați spre el cu gândul că nu veți bea pentru că vă antrenați.

Dar când vi se oferă o băutură, cedați repede, consumând shake-ul proteic cu rom și cola pentru primul toast. Dimineața următoare aduce ușoare regrete, în ciuda timpului plăcut. Totuși, vine ziua luni, vă întoarceți la rutina obișnuită, până când vă treziți cumpărând bilete pentru o petrecere de deschidere a semestrului, într-o zi de miercuri. Faptul că este programat pentru ziua de joi, deoarece vineri este zi liberă, sunteți deja demotivați să mergeți la sală, știind cum a decurs weekendul. Și așa, ciclul continuă.

Alcoolul și antrenamentele

Sigur, nu este nimic în neregulă cu o petrecere ocazională și o băutură. Cu toate acestea, problemele apar atunci când o astfel de rutină devine o întâmplare obișnuită pentru voi, iar acest stil de viață nu se aliniază bine cu exercițiile fizice. Consumul regulat de alcool duce la o scădere a performanței sportive în timpul antrenamentelor ulterioare. De asemenea, suprimă sinteza proteinelor, afectând astfel dezvoltarea masei musculare generală. Ca să nu mai vorbim, dacă scopul vostru este să slăbiți, fiecare băutură adaugă calorii goale inutile.

Pe măsură ce neglijați recuperarea și nu dormiți suficient, fiecare băutură ulterioară vă scapă de inhibiții. Acest lucru vă face să vă răsfățați cu diverse tipuri de gustări, cum ar fi prăjituri, chipsuri sau salate cu maioneză fără a sta prea mult pe gânduri, știind că regretele vor apărea oricum abia a doua zi. În loc să cedați acestui ciclu, limitați consumul de alcool și rezervați o băutură pentru răsfăț ocazional. Corpul vostru vă va mulțumi printr-o sănătate îmbunătățită și o performanță sportivă și veți vedea rezultatele mult mai devreme, sărbătorind victoriile în sala de sport fără alcool. ^_[12]

8. O luați iar de la capăt

Cu siguranță, cei mai mulți cititori experimentați ar fi de acord că, în primele zile, nu le-a lipsit entuziasmul. Chiar și eu, în anii adolescenței, m-am trezit adesea îmbrățișând cu entuziasm un lucru într-o săptămână, pentru a fi captivat de ceva cu totul diferit în următoarea. Din păcate, această inconsecvență s-a extins și la rutina mea de antrenament, care a durat inițial aproximativ o lună și jumătate. Ulterior, interesul meu a scăzut în măsura în care vizitele la sală au dispărut complet din viața mea. Mi-a luat câțiva ani să reiau totul și să mă implic pe deplin.

Bine, poate doar toată vara. Dar la a treia încercare, cu ceva retrospectivă, mi-am spus că trebuie să am curaj. De data aceasta, însă, a fost diferit. Am găsit o motivație interioară și am muncit cu sârguință câțiva ani. Cu toate acestea, sunt sigur că știți pe cineva din cercul vostru care își reia constant călătoria către sală. Atât de mult încât le-ați putea face un tort cu cel puțin cinci lumânări pentru a marca ocazia.

Cum să vă mențineți rutina de antrenament

Dacă vreți să evitați să urmați un astfel de exemplu și sărbătoriți cinci ani de eforturi de începător, trebuie să vă țineți de rutina de antrenament. Chiar de la început, aveți nevoie de un motiv convingător. Răspunsul la întrebarea DE CE ar trebui să vă alimenteze autodisciplina, permițându-vă să vă controlați acțiunile fără a ceda tentației.

Poate face o diferență reală în diferite aspecte ale vieții voastre. Dar atunci când vine vorba de a vă respecta rutina de antrenament, autodisciplina vă ajută să rezistați să săriți peste ora de sport și să spuneți nu mâncării fast-food tentante sau alcoolului. Din fericire, autodisciplina nu este ceva cu care vă nașteți; este ceva pe care îl dezvoltați prin pași mici. Puteți începe prin a face lucruri simple, cum ar fi să vă faceți patul în fiecare dimineață sau să consumați un pahar cu apă la micul dejun. Aceste mici obiceiuri durează doar câteva secunde și în cele din urmă devin a doua natură. Mai târziu, vă puteți stabili obiective mai mari, cum ar fi să începeți să alergați, să pierdeți câteva kilograme sau să vă dedicați antrenamentelor regulate. Continuați să lucrați la aceste obiective zilnic și încercați să nu vă îndepărtați de această cale. ^_[14]

Puteți afla mai multe despre acest subiect în articolul nostru „Auto-disciplina: cheia succesului în sport și în viață”, unde discutăm pașii pentru stăpânirea acestui atribut valoros.

9. Concentrarea doar pe anumite părți ale corpului

Când am început să mă antrenez acum mulți ani, aveam aproximativ 17 ani. Am avut un plan de antrenament dezvoltat de un tip experimentat pe atunci, în care fiecare grupă musculară era bine programată pentru întreaga săptămână. Până la urmă, totul arăta cam așa:

• luni: piept/ biceps
• marți: spate/ triceps
• miercuri: zi liberă
• joi: umeri / picioare/ abdomen
• vineri: zi liberă
• sâmbătă: piept/ biceps
• duminică: zi liberă

Dar cui îi pasă să-și lucreze spatele, picioarele sau umerii? Tot ce îmi doream erau doar bicepșii aceia mari pentru că mi se păreau cei mai tari pe atunci. Aș fi fost mult mai entuziasmat dacă planul meu de antrenament săptămânal ar fi arătat astfel:

• luni: biceps / biceps
• marți: zi liberă
• miercuri: biceps / biceps / biceps
• joi: zi liberă
• vineri: biceps / biceps / biceps / biceps
• sâmbătă: biceps / biceps
• duminică: zi liberă

Când mă uit astăzi în urmă la acest mod de a gândi, aproape 10 ani mai târziu, nu numai că sunt reticent, ci practic dezaprob total. Din păcate, ideea că nu prea aveam nevoie să-mi antrenez picioarele nu a fost o excepție. Rezultatul unei astfel de gândiri pe termen lung a fost un fizic asemănător cu ceea ce se numește colocvial „pulpe de pui”, în care partea superioară a corpului părea musculară, în timp ce partea inferioară rămânea în urmă.

Un favoritism similar față de partea râvnită a corpului nu le-a ocolit nici pe fete, care și-au îndreptat tot entuziasmul și efortul în principal spre fesele lor. Așadar, nu pot decât să vă explic de ce este bine să vă antrenați toate grupele musculare ale corpului, deoarece nici bicepșii, nici fesele nu vă vor salva.

De ce ar trebui începătorii să-și antreneze întregul corp?

Antrenamentele întregului corp sunt absolut esențiale pentru începători. Exercițiile și mișcarea sunt ceva cu totul nou pentru ei. Asta înseamnă că este extrem de improtant să începeți de la elementele de bază, similar cu diverse alte activități pe care probabil le-ați experimentat deja. Cu siguranță, veți fi de acord că nu ați marcat un hattrick la prima voastră sesiune de antrenament de fotbal (cu excepția cazului în care sunteți Messi). Nu v-ați dat examenele finale imediat după ce ați început primul an, iar la școala de șoferi nu v-au pus la volan în trafic intens de la prima lecție. Aceeași abordare se aplică antrenamentului.

Prima vizită la sală înseamnă adesea că aveți puțină sau deloc pregătire sportivă, iar aceasta este prima voastră experiență serioasă în ceea ce privește antrenamentul. Prin urmare, trebuie să învățați cum să vă controlați mușchii și să efectuați modele precise de mișcare pentru fiecare exercițiu. Un antrenament pentru întregul corp este cel mai bun profesor de control motor. Vă permite să învățați aceleași modele de mișcare pe tot parcursul săptămânii, implicând toate grupele musculare majore: piept, bicepși, umeri, triceps, picioare (cvadriceps, ischio-gambieri, gambe), fese, antebrațe și abdomen. Datorită antrenamentului cuprinzător al tuturor grupelor musculare, vă puteți construi un fizic simetric, asemănător cu cel pe care îl admirați în modelele voastre fitness.

Un antrenament pentru întregul corp poate ajuta, de asemenea, la prevenirea dezechilibrului muscular la început, care apare atunci când favorizați anumite grupe musculare. Cu alte cuvinte, atunci când rutina de antrenament visată se învârte doar în jurul bicepșilor, bicepșilor și doar a bicepșilor. Echilibrul muscular, pe de altă parte, poate ajuta la prevenirea accidentărilor și la maximizarea performanței în exerciții complexe care implică mai mulți mușchi.

Poate fi destul de dificil să încercați să ridicați pentru prima dată 100 de kilograme dacă spatele sau picioarele voastre sunt slabe. În mod similar, deadlifting-ul implică aproape întregul corp. Prin urmare, dacă unele grupe de mușchi sunt semnificativ mai slabe, probabil că vă va fi greu să progresați. În schimb, urmați un plan de antrenament bine conceput, în mod ideal de la un profesionist, în care vizați fiecare grup muscular major cel puțin o dată pe săptămână. Puteți începe cu o rutină de antrenament pentru întregul corp și puteți trece treptat la exerciții de două ori pe săptămână, cu o rutină împărțită concentrată pe partea superioară și inferioară a corpului. ^_[15]

Puteți, de asemenea, să vă pregătiți planul de antrenament folosind exercițiile din aceste articole:

• 9 cele mai bune exerciții pentru coapse și gambe
• 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare
• Top 13 exerciții pentru abdomen
• 9 cele mai bune exerciții pentru umeri
• 8 cele mai eficiente exerciții pentru bicepși
• 9 cele mai bune exerciții fizice pentru mușchii spatelui
• 10 cele mai bune exerciții pentru triceps
• 7 cele mai bune exerciții pentru piept

Descoperiți bestseller-urile noastre:

10. Consumați suplimentele nutritive sub forma lor uscată

Trebuie să recunosc că așa ceva nu mi-ar fi trecut prin minte nici acum 15 ani. Cu toate acestea, din diverse surse se pare că este o tendință destul de populară în rândul multor adolescenți sau tineri sportivi. Și după cum ați ghicit, a devenit un succes uriaș pe rețelele de socializare. Videoclipurile au inundat platformele care arată oameni ce consumă linguri cu prafuri sau linguri de suplimente nutritive sub formă de pulbere, fără a le amesteca cu apă sau orice altă băutură, așa cum recomandă producătorul pentru dozare. Acest fenomen se întâlnește mai ales în cazul diferitelor suplimente de pre-antrenament, unde argumentul este că consumul lor uscat sub formă de pulbere oferă un plus de energie și o performanță generală mai bună decât versiunea tradițională dizolvată în apă.

Cu toate acestea, rămâne faptul că nu există dovezi științifice care să susțină această teorie nebună. Toate procesele de absorbție și digestive au loc oricum într-un mediu apos din interiorul corpului. Ținând cont de acest lucru, strategia de scooping uscat nu are sens.

Consumul de suplimente nutritive uscate nu este recomandabil din mai multe motive, în primul rând din cauza riscului de dificultăți de respirație sau sufocare. Aceasta se aseamănă cu tendința de provocare cu scorțișoară, în care unele persoane încercau să înghită o lingură de scorțișoară. Totuși, consistența uscată a pulberii de scorțișoară ducea adesea la tuse sau sufocare în loc de ingerare cu succes. Aceeași precauție se aplică suplimentelor sub formă de pulbere, deoarece inhalarea sau sufocarea poate duce la probleme grave de sănătate. Au fost documentate cazuri în care indivizii au ajuns în spital după ce au inhalat pulbere de supliment.

Aveți grijă la cofeină

În plus, suplimentele înainte de antrenament pot duce și la alte probleme asociate cu consumul excesiv de cofeină. Mai ales dacă încercați să fiți eroi și să luați mai multe doze. Acest lucru poate duce la probleme precum palpitații ale inimii, insomnie, nervozitate sau anxietate.

Consumul de cofeină este deosebit de problematic, mai ales pentru începătorii de la o vârstă fragedă, care sunt sfătuiți adesea împotriva consumului acesteia. În anii adolescenței, ar trebui să o gestionați cu maximă precauție. În plus, este necesar să știți unde vă atrage cofeina. Cu o gamă largă de băuturi diferite cu cofeină sau energizante combinate cu cafea, espressouri mici sau latte-uri, doza maximă poate fi depășită cu ușurință. Potrivit EFSA, aceasta nu ar trebui să depășească 3 mg/kg, ceea ce pentru o persoană de 60 kg echivalează cu aproximativ 180 mg de cofeină. Aceasta este o cantitate care se găsește în aproximativ 2 espresso-uri. ^_[17]

În loc să consumați pulberi uscate, încercați întotdeauna să luați suplimente nutritive conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Uitați de atracțiile ce conțin cofeină și optați în schimb pentru o cale care implică mese regulate, somn suficient și recuperare. Acest lucru vă va asigura că aveți suficientă energie pentru fiecare antrenament. Iar dacă vă gândiți la un supliment înainte de antrenament, alegeți unul care nu conține cofeină. Un exemplu excelent este Thor Stim-Free. Iar când alegeți un pre-antrenament cu cofeină, acordați atenție dozei acestuia și fiți atenți la aportul zilnic de cofeină.   ^{_{[16 – 18]}}

Concluzie

Evitarea diferitelor greșeli de începător atunci când faceți exerciții la o vârstă fragedă este, fără îndoială, o provocare. Multe erori apar din gândirea specifică vârstei și din tentațiile întâlnite în tinerețe. Cu toate acestea, eliminarea acestor greșeli este realizabilă. Urmând sfaturile menționate mai sus, puteți obține cu siguranță rezultate mai bune. Străduiți-vă în primul rând să vă țineți regulat și consecvent de obiceiurile sportive.

De asemenea, luați în considerare să faceți cel puțin ajustări minore la alimentația voastră, în funcție de obiectivele voastre. Nu uitați de recuperare și abțineți-vă de la dorințele exagerate că veți deveni Superman sau un model fitness pentru bikini după o săptămână de efort. S-ar putea să nu se întâmple atât de repede, dar dacă respectați principiile de bază ale exercițiilor fizice, rezultatele vor apărea cu siguranță mai devreme sau mai târziu. Și vă garantez că se va merita cu adevărat să le vedeți!

Surse:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606