Semințele de chia – Ce efecte au asupra sănătății, scăderii în greutate și cum să le introduceți în alimentația voastră?

V-ar plăcea să vă îmbunătățiți alimentația și să vă îmbogățești alimentația cu niște superalimente? În acest caz, semințele de chia ar putea fi alegerea potrivită! Acestea conțin o cantitate generoasă de grăsimi sănătoase, fibre și alți nutrienți benefici, oferind numeroase beneficii pentru sănătate. Marele lor avantaj este că pot fi introduse cu ușurință în alimentația voastră. Haideți să explorăm modul în care semințele de chia vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

Articolul nostru de astăzi va acoperi impactul semințelor de chia asupra acestor zone:

Ce sunt semințele de chia?

Semințele de chia sunt semințe minuscule ale plantei numite Salvia hispanica, originare din Mexic și nordul Guatemala. Totuși, acestea nu sunt o noutate; dimpotrivă. Au fost cultivate de vechii azteci și mayași, care le-au oferit zeilor lor în timpul ceremoniilor și ritualurilor religioase. Pe lângă asta, au fost folosite ca hrană în cosmetică și medicina tradițională. De fapt, „chia” este un cuvânt antic mayaș care înseamnă putere. ^[1]

Probabil ați mai întâlnit semințe de chia înainte. Acestea sunt semințe mici, plate, cu o formă ovală și o textură lucioasă. Există mai multe tipuri care se disting prin culoarea lor. Cele mai frecvente sunt negre sau maro închis, provenind din Salvia hispanica menționată mai sus. Din aceeași plantă provin semințe albe de chia. În afară de acestea, există și semințe de chia aurii, originare din Salvia columbariae.

Semințele de chia sunt foarte cunoscute astăzi și sunt adesea menționate ca fiind un superaliment datorită beneficiilor pe care le pot avea asupra corpului uman. Acestea sunt bogate în diferiți nutrienți, cum ar fi acizi grași omega-3, fibre și alți compuși biologic activi, care le conferă proprietăți unice pentru sănătatea noastră.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce efecte au semințele de chia asupra sănătății?

1. Susținere pentru sănătatea cardiovasculară

Semințele de chia pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Acestea au o cantitate generoasă de acizi grași omega-3, care sunt printre cele mai bune grăsimi pentru sănătatea inimii. Acest lucru se datorează în principal acidului alfa-linolenic (ALA), care este asociat cu efecte antiinflamatorii și reduce colesterolul LDL (rău). ^[2]

Acizii grași Omega-3 sunt, de asemenea, asociați cu scăderea nivelului de trigliceride, ceea ce este la fel de important pentru menținerea sănătății inimii. Nivelurile crescute ale trigliceridelor sunt asociate cu un risc mai mare de a dezvolta probleme cardiovasculare. În plus, acești acizi grași au și un impact favorabil asupra scăderii tensiunii arteriale. Studiile indică, de asemenea, efectele lor anti-trombotice, adică capacitatea de a reduce coagularea sângelui și de a preveni formarea cheagurilor de sânge. De asemenea, ajută la prevenirea arteriosclerozei (întărirea arterelor), care poate duce la afecțiuni precum atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale. Acizii grași Omega-3 pot fi, de asemenea, benefici în cazurile de aritmie. ^[3]

• Dacă doriți să aflați mai multe despre acizii grași Omega-3, cu siguranță nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Acizii grași Omega-3: Cum influențează aceștia creierul, inima, ochii, sau mușchii și cum îi puteți suplimenta?

Radicalii liberi pot ataca și deteriora celulele. Stresul oxidativ poate contribui la dezvoltarea mai multor boli, precum diabetul, ateroscleroza (întărirea arterelor), afecțiunile inflamatorii, hipertensiunea arterială sau bolile neurodegenerative precum Parkinson sau Alzheimer. Rolul antioxidanților este de a combate stresul oxidativ prin captarea radicalilor liberi și eliminarea acestora. ^{[7 – 8]}

Interesant este faptul că alimentele bogate în quercetină au fost mult timp în centrul atenției oamenilor de știință, de exemplu atunci când se investighează potențialul lor de a încetini și întârzia procesul de îmbătrânire. ^[6]

Valorile nutriționale ale semințelor de chia

Conținutul mediu de energie și nutrienți din semințele de chia

Semințele de chia sunt apreciate pentru profilul lor nutrițional bogat. Acestea sunt o sursă de grăsimi sănătoase, aminoacizi, fibre și minerale.

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	486 kcal
Grăsimi	30.7 g
– Acizi grași mononesaturați	2.3 g
– Acizi grași polinesaturați	23.7 g
Carbohidrați	7.7 g
Fibre	34.4 g
Proteine	16.5 g

Macronutrienții din semințele de chia

1. Carbohidrați

Semințele de chia conțin o cantitate relativ mică din acest macronutrient. Acestea constau în principal din carbohidrați complecși, care sunt carbohidrați formați din lanțuri lungi de zaharuri simple, inclusiv amidon, cunoscut și sub denumirea de polizaharide, celuloză și fibre. Semințele de chia sunt bogate în fibre, până la 80% din carbohidrații pe care îi conțin fiind sub formă de fibre, atât solubile, cât și insolubile. ^[10]

2. Grăsimi

Semințele de chia conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care sunt considerați grăsimi sănătoase. O proprietate unică a semințelor de chia este conținutul lor ridicat de unul dintre acizii grași omega-3, acidul alfa-linolenic (ALA). Din acesta, în organism se formează acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt necesare pentru buna funcționare a creierului, inimii și vederii.

3. Proteine

Semințele de chia conțin și o cantitate semnificativă de proteine. Este de remarcat faptul că acestea conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali într-un raport destul de favorabil. Au un spectru de aminoacizi relativ benefic, datorită căruia sunt o sursă completă și de înaltă calitate de proteine ​​pe bază de plante, ceea ce înseamnă că sunt cu siguranță utile în alimentația oricărui vegan. ^[11]

Micronutrienții din semințele de chia

Semințele de chia sunt bogate în mai multe minerale, cu niveluri deosebit de ridicate de fosfor, magneziu, potasiu, calciu, mangan și seleniu.^{[9, 10]} 

Fosforul contribuie la sănătatea oaselor și a țesuturilor. Magneziul este un mineral de care organismul are neapărat nevoie pentru funcțiile de bază și pentru menținerea sănătății optime. Joacă un rol important în buna funcționare a sistemului nervos și a mușchilor. Deficitul de magneziu se poate manifesta prin oboseală crescută, schimbări de dispoziție, scăderea capacității de concentrare sau crampe musculare. Potasiul este esențial pentru multe procese din organism, inclusiv pentru buna funcționare a sistemului nervos, a mușchilor și a rinichilor. Calciul, pe de altă parte, este esențial pentru oase și mușchi. Manganul este implicat în metabolismul energetic și funcția imunitară, în timp ce seleniul este esențial pentru producția de hormoni tiroidieni și reglarea proceselor inflamatorii din organism. ^{[12, 13, 19]}

Semințele de chia conțin, de asemenea, fier și zinc, dar organismul le poate absorbi mai puțin eficient din cauza prezenței acidului fitic. ^{[14 – 17]}

Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli, adică antioxidanți. Acestea conțin, spre exemplu, quercetina menționată mai sus, dar și rutina, acidul clorogenic și acidul cafeic, care luptă împotriva radicalilor liberi din organism. ^[10]

Semințele de chia și pierderea în greutate

Poate că ați auzit afirmații conform cărora semințele de chia ajută la pierderea în greutate. Această afirmație este oarecum adevărată și se referă mai mult la faptul că semințele de chia au un conținut ridicat de fibre și prezintă capacitatea de a absorbi apă. Poate ați observat acest lucru atunci când ați pus semințele de chia în apă sau în lapte și ați observat cum s-au umflat acestea. Un proces similar are loc și în organism. Atunci când sunt consumate, ele cresc volumul alimentelor ingerate în tractul digestiv, ceea ce poate duce la senzații prelungite de sațietate și la reducerea aportului alimentar. În acest fel, semințele de chia pot ajuta la prevenirea alimentării în exces.

Cu toate acestea, nu există studii științifice care să confirme în mod explicit efectul direct al semințelor de chia asupra pierderii în greutate. În plus, aceste semințe conțin o cantitate relativ mare de grăsime și, prin urmare, sunt și dense caloric.

În concluzie, dacă aportul de semințe de chia este moderat și introdus într-o alimentație variată care respectă un deficit caloric, acestea pot susține pierderea în greutate datorită conținutului lor de fibre și a senzației crescute de sațietate. Pe de altă parte, dacă mâncați prea multe semințe de chia, s-ar putea să creșteți aportul de calorii, ceea ce nu va fi benefic pentru pierderea în greutate.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Ar putea semințele de chia să aibă efecte secundare?

Atunci când sunt consumate cu moderație, semințele de chia sunt sigure și nu sunt asociate cu niciun efect advers.

Cu toate acestea, după cum am menționat, semințele de chia conțin o proporție mare de fibre. În timp ce fibrele sunt esențiale pentru sănătatea umană, deoarece susțin sănătatea tractului digestiv, consumul în exces poate duce la probleme pentru unele persoane. Aceste probleme pot apărea, mai ales când există o creștere bruscă a aportului de fibre, cu care organismul nu este obișnuit. Aportul excesiv de fibre poate provoca dureri de stomac, diaree, balonare sau flatulență.^[18]

Aceste probleme pot apărea și atunci când aportul ridicat de fibre este însoțit de o hidratare necorespunzătoare. Apa este necesară pentru a ajuta fibrele să se deplaseze prin tractul digestiv. Majoritatea acestor probleme pot fi evitate prin creșterea treptată a aportului de fibre, menținând în același timp un aport adecvat de lichide. ^[18]

Ca în cazul tuturor semințelor, semințele de chia conțin acid fitic. Acesta este un compus vegetal care se leagă de anumite minerale precum zincul sau fierul și inhibă absorbția acestora din alimente. Acest lucru înseamnă că poate înrăutăți absorbția acestor minerale.^[17]

Un alt risc al consumului de semințe de chia poate fi o reacție alergică, deși acest lucru este în general rar.

Semințele de chia conțin mulți nutrienți benefici și se laudă cu mai multe beneficii pentru sănătate, făcându-le o completare excelentă pentru alimentația majorității oamenilor. Cheia este să le consumați cu moderație. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de sănătate sau nu sunteți siguri, este recomandabil să vă consultați medicul înainte de a începe să consumați semințe de chia.

Cum se depozitează semințele de chia?

Depozitarea corectă este importantă pentru menținerea prospețimii și calității semințelor de chia. Pentru a păstra proprietățile benefice ale acestui superaliment cunoscut, este ideal să-l depozitați într-un recipient etanș într-un loc întunecat și răcoros. Expunerea la umiditate, aer, căldură sau lumina directă a soarelui le poate deteriora calitatea și valoarea nutritivă.

Semințele de chia au capacitatea de a reține umiditatea, așa că depozitați-le într-un loc uscat. De asemenea, pot absorbi diverse mirosuri, așa că este mai bine să le păstrați departe de condimente aromatice sau agenți de curățare.

• Vreți să învățați cum să depozitați corect nu numai semințele de chia, ci și alte alimente? Am scris un articol întreg pe această temă! Citiți mai multe despre Cum să depozitați alimentele în mod corespunzător pentru a rezista cât mai mult posibil.

Cum să introduceți semințele de chia în alimentația voastră?

Dacă sunteți începători în ceea ce privește consumul de semințe de chia, începeți încet pentru a oferi corpului timp să se adapteze. De asemenea, asigurați-vă că aveți un aport adecvat de apă. Este mai bine să lăsați semințele să se umfle înainte de consum pentru a le maximiza proprietățile. Spre deosebire de semințele de in, semințele de chia nu trebuie să fie măcinate înainte de consum.

Există diferite moduri de a introduce semințele de chia în alimentația voastră. Acestea sunt potrivite pentru prepararea atât a rețetelor dulci, cât și a celor sărate. În plus, nu conțin gluten în mod natural, ceea ce le face un aliment potrivit pentru o dietă fără gluten, de exemplu, din cauza bolii celiace.

Le puteți folosi pentru a pregăti budincă de chia, care este excelentă pentru micul dejun sau ca un dulce după prânz. Budinca de chia poate fi preparată în multe moduri diferite. Baza implică înmuierea semințelor de chia în lapte vegetal sau în cel obișnuit. Combinați 4 linguri de semințe de chia cu o cană de lapte, adăugați un îndulcitor la alegere și lăsați chia să se odihnească la frigider timp de câteva ore, ideal peste noapte. Semințele se vor umfla și vor crea o consistență asemănătoare budincii. Apoi puteți aroma budinca cu fructe proaspete sau uscate, siropuri dulci sau nuci.

Semințele de chia sunt, de asemenea, foarte populare printre vegani sau persoanele care preferă alternative pe bază de plante, deoarece pot fi folosite ca înlocuitor de ouă în rețetele ce necesită coacere. Pentru a înlocui un ou, puteți amesteca una până la două linguri de semințe de chia cu cel puțin trei linguri de apă. Lăsați-le să stea timp de 10 până la 15 minute până formează o substanță asemănătoare gelului. Puteți folosi apoi acest amestec în rețetă în loc de ouă.

De asemenea, puteți pregăti dulceață rapidă de chia de casă, care va merge grozav cu clătite, spre exemplu. Fierbeți fructele într-o cratiță până când se înmoaie și eliberează sucul. Apoi adăugați un îndulcitor la alegere și semințele de chia. Lăsați să stea până se îngroașă dulceața.

Semințele de chia pot fi și încolțite, iar mugurii de chia pot servi ca sursă de elemente nutritive pentru salatele voastre sau ca garnitură pentru preparate.

În plus, puteți introduce semințele de chia în alimentația voastră adăugându-le în iaurturi, terci sau cereale. De asemenea, le puteți adăuga la copt, de exemplu atunci când faceți pâine de casă, prăjituri, brioșe sau alte deserturi dulci. Puteți pregăti bile rapide de energie amestecând semințe de chia umflate cu curmale, cacao și fulgi de ovăz.

Dar consumul de semințele de chia nu se termină aici. Iată mai multe sfaturi despre cum să introduceți semințele de chia în alimentația voastră:

• În apă, ceai sau suc,
• În limonade de casă,
• În smoothie-uri,
• În granola de casă,
• În omletă,
• Ca topping crocant pentru carne sau pește,
• În aluatul de pizza
• În sosurile de salată,
• În supe și sosuri pentru îngroșare,
• În batoane proteice de casă,
• În clătite sau vafe.

Cele mai bune rețete cu semințe de chia

După cum puteți vedea, semințele de chia pot fi folosite în multe feluri. Practic, cerul este limita iar voi puteți da drumul creativității. Noi am pregătit câteva rețete pentru inspirația voastră și pentru a vă ajuta să introduceți mai ușor acest superaliment în alimentația voastră.

• Budincă tiramisu cu semințe de chia
• Budincă proteică cu chia cu aromă de ciocolată
• Budincă de chia cu nucă de cocos și banane
• Bulgur dulce cu aromă de banană și cacao
• Budincă rapidă de banane cu chia și lapte de migdale
• Dulceață de căpșuni de casă cu semințe de chia
• Budincă de brânză quark cu chia și fructe
• Biscuiți cu proteine vegetale și semințe de chia
• Budincă proteică cu semințe de chia și zmeură

• Dacă aceste rețete nu sunt suficiente pentru voi, vă puteți inspira din alte 23 de rețete de budinci delicioase cu chia pe care vi le-am pregătit.
• Dacă doriți să aflați mai multe despre diferitele tipuri de semințe, nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Care semințe sunt cele mai hrănitoare și ce beneficii au pentru sănătate?

Care este concluzia?

Semințele de chia sunt un superaliment plin de mulți nutrienți benefici. Consumul optim de semințe de chia poate ajuta la creșterea aportului de grăsimi sănătoase, fibre, minerale și antioxidanți, care se pot reflecta asupra îmbunătățirii multor funcții din organism. Semințele de chia pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la susținerea sănătății cardiovasculare, la îmbunătățirea digestiei sau la scăderea nivelului de colesterol LDL. De asemenea, pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece conținutul lor de fibre prelungește senzația de sațietate, prevenind alimentarea în exces. Cu toate acestea, este esențial să le consumați în cantitatea potrivită pentru a evita efectele adverse.

Voi cum vedeți semințele de chia? Fac acestea parte din alimentația voastră sau nu le-ați încercat încă? Dacă v-a plăcut articolul nostru, susțineți-ne distribuindu-l, astfel încât și prietenii voștri să poată afla despre beneficiile semințelor de chia.

Surse:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/