Cum să faceți genuflexiuni și fandări? Tehnica adecvată și cele mai bune 15 variante

Genuflexiunile și fandările se numără printre cele mai populare exerciții pentru partea inferioară a corpului. Culturiștii, powerlifterii, halterofilii și alți sportivi de forță le includ în planurile lor de antrenament într-o anumită formă. Cu toate acestea, pasionații de exerciții cu greutate corporală le introduc în mod regulat. Pe lângă fese sculptate și picioare puternice, acestea pot oferi o întreagă gamă de beneficii care se extind în viața de zi cu zi.

Dacă vreți să vă antrenați, nu trebuie să vă limitați doar la genuflexiuni sau fandări cu greutatea corporală. În timp, acestea ar putea deveni mai puțin plăcute și probabil că nu ar da rezultate la fel de bune. Prin urmare, încercați și diferite tipuri de exerciții cu haltere, gantere sau kettlebell, care vă sunt prezentate în acest articol.

Ce sunt genuflexiunile și fandările?

Credem că aceste exerciții nu au nevoie de nicio introducere specială. Aproape toată lumea le cunoaște de la grădiniță sau de la orele de educație fizică, unde au făcut parte din încălziri și, din păcate, și din pedepse. Din fericire, acestea oferă atât de multe avantaje încât sunt considerate acum foarte benefice. Iar dacă încă mai sunteți de părere că aceste exerciții nu sunt pentru voi, poate că acest articol vă va face să vă răzgândiți.

Genuflexiunea este considerată drept regina tuturor exercițiilor. În general, se caracterizează prin îndoirea genunchilor și șoldurilor menținând o postură verticală. Această mișcare implică în primul rând mușchii membrelor inferioare și trunchiul, întărind efectiv aceste zone.

Fandarea poate fi descrisă ca o mișcare în timpul căreia faceți un pas înainte, înapoi, în lateral sau încrucișare cu un picior, apoi îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Similar cu genuflexiunile, acest exercițiu implică mușchii membrelor inferioare, precum și trunchiul.

6 motive pentru care ar trebui să introduceți genuflexiuni și fandări

Deși este recunoscut la nivel global că genuflexiunile și fandările sunt exerciții eficiente pentru fesieri și picioare, acestea prezintă mai multe avantaje. Pe lângă picioare sculptate, acestea oferă beneficii suplimentare atât pentru performanța sportivă, cât și pentru viața de zi cu zi.

1. Se clasează printre exercițiile compuse

Genuflexiunile și fandările sunt considerate exerciții compuse sau multi-articulare. Acestea implică mușchii fesieri, ai coapselor și gambelor, precum și trunchiul și partea inferioară a spatelui. În plus, implică flexia șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Atunci când efectuați variații cu gantere sau kettlebell, antrenați și mușchii și articulațiile brațelor. Prin urmare, putem declara cu încredere că acestea sunt cu adevărat exerciții pentru întregul corp.

Principalul avantaj al exercițiilor compuse este că acestea ajută la economisirea timpului la antrenament. Nu trebuie să vizați separat partea din față sau din spate a coapselor. Prin urmare, sunt ideale pentru antrenamente mai scurte sau ca parte a sesiunilor HIIT. Cu toate acestea, nu înseamnă că este suficient să faceți doar aceste două exerciții și apoi puteți pleca acasă. Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe o anumită grupă musculară, adăugați exerciții suplimentare pentru fesieri, coapse sau gambe.

Pe lângă economisirea de timp, exercițiile compuse ajută la arderea mai multor calorii datorită implicării unor grupe mari de mușchi în comparație cu exercițiile mai izolate precum ridicări de gambă. Prin urmare, sunt potrivite pentru pierderea în greutate, deoarece ajută și la menținerea masei musculare. ^[5]

Dacă încercați să slăbiți și vă interesează modul în care antrenamentul de forță vă poate ajuta în acest sens, consultați articolul nostru: Dietă, antrenament cardio și de forță. Ce este mai indicat pentru a pierde în greutate?

2. Favorizează creșterea forței și a masei musculare la nivelul membrelor inferioare

Aceste exerciții sunt eficiente pentru creșterea forței și construirea masei musculare la membrele inferioare, în special atunci când folosiți greutăți. Genuflexiunile sunt puțin mai eficiente pentru dezvoltarea forței, deoarece ridicarea unor greutăți mai mari oferă un stimul mai mare pentru întărirea mușchilor. În schimb, fandările permit izolarea fiecărui picior. Acest lucru asigură o încărcare mai echilibrată pe ambele picioare, promovând simetria musculară. În timpul genuflexiunilor, este normal să vă bazați mai mult pe un picior decât pe celălalt. Prin urmare, este recomandat să includeți ambele exerciții în planul vostru de antrenament. Recompensa va fi o putere statică și dinamică îmbunătățită.

Ambele exerciții sunt potrivite pentru întărirea mușchilor gluteali și ai coapselor. Faza de jos a unei genuflexiuni sau fandări duce la o activare ridicată a mușchilor fesieri, permițând un antrenament complet. Prin urmare, dacă scopul vostru este să aveți fese sculptate și rotunde, atunci luați în considerare adăugarea de hip thrusts la rutina voastră de antrenament, care vizează fesele dintr-un unghi diferit. ^[3–4]

Dacă scopul vostru este să obțineți fese rotunde și coapse ferme, cu siguranță nu ar trebui să ratați articolul nostru intitulat: Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele

3. Îmbunătățesc rezistența funcțională

Genuflexiunile și fandările nu sunt doar instrumente pentru a obține fese sau coapse bine dezvoltate. Acestea promovează, de asemenea, și puterea funcțională. Aceste exerciții implică mușchii pe care îi folosiți în activitățile de zi cu zi. De exemplu, să stați și să vă ridicați de pe scaun, să ridicați obiecte grele, să urcați pe scări sau chiar să ridicați un creion căzut pe podea. Învățând să antrenați mușchii corecti prin aceste exerciții, reduceți riscul de leziune în timpul activităților zilnice. În plus, ajută la întărirea spatelui inferior, astfel încât să puteți preveni durerea și problemele și în această zonă.

În același timp, veți lucra la mobilitatea articulațiilor, la coordonare și la echilibru, care sunt, de asemenea, utile în viața de zi cu zi. Nu în ultimul rând, veți întări și trunchiul, care este esențial pentru menținerea unei poziții corecte a corpului. ^[3–4]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce mușchi implicați în timpul genuflexiunilor și fandărilor?

Genuflexiunile și fandările sunt exerciții compuse care implică aproape toți mușchii corpului. În versiunea de bază, acestea vizează în primul rând mușchii inferiori ai corpului. Cu toate acestea, dacă încercați și alte variante, cum ar fi genuflexiunea deasupra capului, veți implica și umerii, brațele și spatele. [8–10]

Mușchii primari implicați în timpul genuflexiunilor

• muşchiul cvadriceps femural
• ischiogambieri
• mușchii gluteali (gluteus maximus, medius and minimus)
• mușchii flexori ai șoldului
• mușchiul adductor mare
• mușchiul triceps surae
• mușchii sistemului de stabilizare profundă a coloanei vertebrale (DSS), cunoscut și sub denumirea de CORE (mușchii abdominali, erectorul coloanei vertebrale, diafragma, mușchii podelei pelvine)

Mușchii primari implicați în timpul fandărilor

• muşchiul cvadriceps femural
• ischiogambieri
• mușchii gluteali (gluteus maximus, medius and minimus)
• mușchii flexori ai șoldului
• mușchiul adductor mare
• muşchiul tensor al fasciei late
• mușchiul triceps surae
• mușchii sistemului de stabilizare profundă a coloanei vertebrale (DSS), cunoscut și sub denumirea de CORE (mușchii abdominali, erectorul coloanei vertebrale, diafragma, mușchii podelei pelvine)

După cum puteți vedea, genuflexiunile și fandările implică aceiași mușchi, dar gradul de implicare diferă. Fandările necesită o utilizare mai mare a mușchilor stabilizatori, extensori și flexori ai coapselor. Genuflexiunile adânci, pe de altă parte, provoacă în primul rând forța fesierilor și a ischiogambierilor.

Acestea fiind spuse, contează și variația specifică a exercițiului. De exemplu, în timpul genuflexiunilor sumo, mușchii interiori ai coapsei se implică mai mult în comparație cu genuflexiunile obișnuite, care se concentrează mai mult pe mușchii din față ai coapsei. În plus, lungimea pasului este, de asemenea, importantă. Un pas mai lung vizează fesierii și ischiogambierii, în timp ce un pas mai scurt este mai eficient pentru mușchii din față ai coapsei.

Care este diferența dintre genuflexiuni și fandări?

Aceste două exerciții diferă în primul rând în execuția lor. În timpul genuflexiunilor, picioarele rămân paralele pe tot parcursul lor, iar greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare. Atunci când efectuați fandări, puteți face un pas înainte, înapoi sau în lateral cu câte un picior, transferând greutatea corpului de pe un picior pe altul. Fandările sunt, în general, considerate exerciții mai solicitante, deoarece necesită o mai mare coordonare și echilibru.

Diferența constă și în faptul că genuflexiunile sunt un exercițiu bilateral, ceea ce înseamnă că ambele picioare sunt implicate simultan. Fandările, în schimb, sunt unilaterale, permițând ca fiecare picior separat să fie antrenat, ceea ce este deosebit de util în cazurile de dezechilibru muscular. Spre exemplu, dacă un picior este mai slab decât celălalt, vă puteți concentra mai eficient pe tonifierea acestuia.

Care sunt mai bune: genuflexiunile sau fandările?

Ambele exerciții oferă beneficii în ceea ce privește dezvolatrea masei musculare și antrenamentul funcțional. De asemenea, se completează reciproc, așa că, în mod ideal, ar trebui să includeți atât genuflexiunile, cât și fandarile în planul vostru de antrenament. Totuși, dacă doriți să alegeți doar unul, luați în considerare obiectivele lor cu atenție.

• Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe îmbunătățirea coordonării, echilibrului, mișcării dinamice și corectarea dezechilibrelor musculare, optați pentru fandări.
• Pe de altă parte, când vine vorba de creșterea forței și a masei musculare, este indicat să alegeți genuflexiunile. Acestea pot fi, de asemenea, puțin mai potrivite pentru persoanele cu probleme de genunchi sau dificultăți de coordonare. ^[1]

Tehnica adecvată pentru genuflexiuni și fandări

Înainte de a începe exercițiile fizice, luați în considerare alegerea încălțămintei potrivite. Pantofii duri cu talpa plată sunt potriviți atât pentru genuflexiuni, cât și pentru fandări, oferind o stabilitate mai bună. Cu toate acestea, unele persoane preferă să facă mișcare fără nimic în picioare sau cu papuci cât mai simpli. În timp ce acest lucru permite un contact maxim cu solul și o mai mare libertate de mișcare a piciorului, implică, de asemenea, mai puțină stabilitate și un risc mai mare de leziuni.

Pentru a vă încălzi, puteți pur și simplu să efectuați jumping jacks timp de aproximativ 2-3 minute, să săriți coarda sau să faceți jogging pe loc. Dacă aveți acces la un aparat cardio (bicicletă staționară, bandă de alergare sau aparat de vâsle), puteți, de asemenea, să efectuați încălzirea. După aceea, mutați-vă pe o saltea de exerciții. Începeți prin a roti toate articulațiile corpului, apoi concentrați-vă mai mult pe șolduri și genunchi, de care veți avea cea mai mare nevoie în timpul genuflexiunilor.

În timpul încălzirii, puteți introduce și exerciții care vizează fesele folosind o bandă elastică. Acest lucru va ajuta la implicarea mușchilor fesieri și ai picioarelor. Puteți găsi astfel de exerciții în articolul nostru: 30 de exerciții cu benzile elastice pentru întregul corp.

Cum să efectuați genuflexiuni de bază în mod corect?

Poziția de bază:

• Stați cu picioarele ușor depărtate, cam la distanță egală cu lățimea umerilor, păstrând greutatea distribuită uniform pe întreaga suprafață a picioarelor.
• Capul este aliniat cu coloana vertebrală, ochii îndreptați în față, umerii drepți, spatele într-o curbă naturală, iar pieptul înainte.
• Întindeți brațele înainte, strângeți-le în fața corpului sau încrucișați-le peste piept pentru a îmbunătăți echilibrul.
• Încordați trunchiul. ^[11]

Efectuarea exercițiului:

• Inspirați și începeți genuflexiunea prin mișcarea șoldurilor înapoi și în jos. La începutul mișcării, vă puteți imagina că vă așezați pe spate pe un scaun invizibil.
• Aveți grijă să evitați rotunjirea sau arcuirea spatelui în regiunile toracice și lombare ale coloanei vertebrale și să nu vă întindeți prea mult partea dorsală.
• Alegeți adâncimea genuflexiunii pentru a menține curbura naturală a coloanei vertebrale. Cu toate acestea, aveți grijă să ajungeți cel puțin într-o poziție în care șoldurile sunt mai jos decât genunchii (sub paralel).
• Păstrați linia genunchilor, gleznelor și degetelor de la picioare într-un singur plan. Evitați să vă lăsați genunchii să cadă în interior.
• Rămâneți în poziția de jos maxim 1 secundă pentru a evita pierderea tensiunii necesare în mușchi.
• Expirați și îndreptați-vă ușor încordând mușchii gluteali și mușchii din față a coapselor.
• Apăsați întreaga suprafață a picioarelor pe podea ca și cum ați încerca să împingeți solul departe de voi.
• Continuați cu o altă repetare.
• Mențineți controlul pe toată durata mișcării. ^[11]

Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile genuflexiunilor și cum să le efectuați corect, citiți articolul nostru: Genuflexiuni: beneficii, executare corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală.

Cum să efectuați corect fandările de bază?

Poziția de bază:

• Stați cu picioarele ușor depărtate, cam la distanță egală cu lățimea șoldurilor.
• Capul este aliniat cu coloana vertebrală, ochii îndreptați în față, umerii drepți, spatele într-o curbă naturală, iar pieptul înainte.
• Puneți mâinile pe șolduri, lăsați-le să atârne lejer pe lângă corp sau încrucișați-le la piept.
• Încordați mușchii trunchiului. ^[12–13]

Efectuarea exercițiului:

• Inspirați, mutați greutatea pe piciorul care rămâne în poziție verticală și faceți un pas înainte și ușor în lateral.
• Îndoiți ambii genunchi și mutați greutatea pe piciorul din față.
• Ajungeți la o adâncime în care coapsa să formeze un unghi de 90 de grade cu gambele la genunchi sau chiar mai jos.
• Puteți atinge ușor salteaua cu piciorul din spate.
• Vârfurile degetelor de la picioare și genunchii ar trebui să fie îndreptați ușor spre exterior pe parcursul mișcării.
• De asemenea, nu uitați să vă mențineți umerii și omoplații drepți și să mențineți pieptul înainte pe tot parcursul mișcării.
• Expirați și încordați mușchii din partea din față a coapselor și a fesierilor pentru a reveni la poziția inițială. Continuați imediat cu o altă repetare folosind celălalt picior. ^[12–13]

Odată ce ați stăpânit tehnica adecvată de genuflexiuni și fandări cu greutatea corporală, puteți trece la variații mai solicitante cu greutate suplimentară.

Care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când faceți genuflexiuni și fandări și cum să le corectați?

• Arcuirea spatelui: Încercați să mențineți o curbură naturală a spatelui pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, concentrați-vă să mențineți umerii și omoplații drepți și pieptul înainte.
• Gamă limitată de mișcare: Mobilitatea îmbunătățită poate fi ajutată de o încălzire aprofundată și de întindere a șoldurilor înainte de exercițiu sau prin folosirea accesoriilor pentru genuflexiuni, dacă este necesar.
• Înclinarea înainte sau înapoi: aceasta se aplică în special genuflexiunilor. Este cel mai frecvent cauzată de distribuția necorespunzătoare a greutății pe picioare. Încercați să distribuiți uniform greutatea pe întreaga suprafață a picioarelor.
• Ridicarea călcâielor de pe sol: se referă la punctul anterior. Călcâiele ar trebui să rămână ferm lipite de sol atunci când faci genuflexiuni.
• Coordonare slabă a mișcărilor: menținerea echilibrului poate fi destul de dificilă, mai ales atunci când faceți fandări. Încercați să efectuați mișcarea încet și cu control. Începeți doar cu greutatea corporală și creșteți treptat sarcina pe măsură ce câștigați încredere în mișcare.
• Un impact puternic al genunchiului pe sol: Acest lucru este valabil pentru fandări. În faza inferioară, genunchiul piciorului din spate poate atinge ușor solul, dar nu ar trebui să existe un impact brusc. Prin urmare, concentrați-vă pe controlul mișcării pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, vă puteți proteja genunchii cu o saltea moale sau cu genunchiere.
• Genunchi căzuți spre interior: Această greșeală apare atât în ​​genuflexiuni, cât și în fandări și înseamnă stres inutil asupra genunchilor. Concentrați-vă pe menținerea genunchilor îndreptați spre exterior pe parcursul întregii mișcări. O bandă elastică poate ajuta în acest sens. Așezați-o deasupra genunchilor și încercați să o mențineți încordată în timp ce efectuați genuflexiuni. Pentru fandări, atașați un capăt al benzii de un suport electric sau de altă structură robustă la înălțimea genunchilor și plasați celălalt capăt deasupra genunchiului piciorului de lucru. Stați lateral pentru a menține banda întinsă.

În cazul în care vă place antrenamentul de forță și doriți să aflați care sunt cele mai frecvente greșeli, citiți articolul nostru: Greșeli în antrenament pe care aproape toată lumea le face.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

15 cele mai bune variante de genuflexiuni și fandări

Am pregătit pentru voi o prezentare generală a celor mai bune variante de genuflexiuni și fandări folosind greutatea corporală și rezistența adăugată. Pentru fiecare, veți găsi execuția corectă și greșelile frecvente. Cu toate acestea, amintiți-vă întotdeauna regulile de bază pentru tehnica corectă descrisă mai sus. Puteți include exercițiile cu greutatea corporală în încălzire. Variațiile ponderate sunt atunci mai potrivite pentru partea principală a antrenamentului. Cu toate acestea, alegeți întotdeauna 1 sau maximum 2 variante de genuflexiuni sau fandări pe fiecare sesiune de antrenament.

1. Air Squat

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Asigurați-vă că greutatea voastră este distribuită uniform pe întreaga suprafață a picioarelor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și efectuați o genuflexiune mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos. Expirați și îndreptați-vă ușor încordând mușchii fesieri și mușchii coapsei din față. Apoi, efectuați o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare înainte, genunchi căzuți în interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi.

2. Jumping Air Squat

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Asigurați-vă că greutatea voastră este distribuită uniform pe întreaga suprafață a picioarelor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și efectuați o genuflexiune mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos. Expirați și încordați mușchii fesieri și mușchii din față a coapselor pentru a sări în sus. În poziția de sus, inspirați, apoi reveniți la genuflexiune și repetați saltul.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare în față, genunchi căzuți în interior, distribuție neuniformă a greutății, călcare pe degete sau călcâie.

3. Barbell Back Squat

• Poziția inițială: Așezați haltera cu o greutate adecvată pe suport (aproximativ la înălțimea claviculei). Stați sub halteră cu picioarele depărtate față de lățimea umerilor. Puneți haltera în spatele gâtului și prindeți-o cu ambele mâini lângă umeri, cu coatele îndreptate în jos. Încordați trunchiul, ridicați haltera de pe suport și faceți un pas înapoi.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și efectuați o genuflexiune mișcându-vă șoldurile înapoi și în josx. Expirați în timp ce încordați mușchii fesierii și partea din față a coapselor pentru a vă îndrepta ușor. Apoi, continuați cu o altă repetare. După ce ați terminat setul, returnați haltera în suport.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare în față, genunchi căzuți în interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâie, greutate excesivă sau insuficientă pe halteră.

4. Front Squat

• Poziția inițială: Configurați haltera cu o greutate corespunzătoare pe suport (aproximativ la înălțimea claviculei). Stați în fața halterei cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor. Prinde haltera cu ambele mâini lângă umeri, ținând coatele îndreptate înainte (pe tot parcursul exercițiului). Încordați-vă trunchiul, ridicați haltera de pe suport și faceți un pas înapoi.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și efectuați o genuflexiune mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos. Expirați și încordați mușchii fesierii și din partea din față a coapselor pentru a vă îndrepta ușor. Apoi repetați mișcarea. După finalizarea setului, întoarceți haltera în suport.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecarea înainte, genunchii căzuți în interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasarea pe degete sau călcâie, sarcină excesivă sau insuficientă a barei și scăderea coatelor.

5. Dumbbell Sumo Squat

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ridicați o ganteră de mâner sau de un capăt (placă) și țineți-o extinsă cu ambele brațe paralele cu corpul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și efectuați o genuflexiune îndoind genunchii. Expirați și îndreptați-vă ușor încordând mușchii gluteali și a partea interioară a coapselor. Apoi, continuați cu o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare în față, genunchi căzuți în interior, distribuție neuniformă a greutății, sarcină excesivă sau insuficientă.

6. Kettlebell Goblet Squat

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate egală cu distanța de la șold până la lățimea umerilor. Prindeți kettlebellul cu ambele mâini din lateral și ridicați-l la nivelul pieptului, paralel cu corpul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și efectuați o genuflexiune mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos în timp ce mențineți kettlebellul poziționat în fața corpului. Expirați și încordați mușchii fesierii și cei din partea din față a coapselor pentru a vă îndrepta ușor. Apoi repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare în față, genunchi înclinați spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâie, sarcină excesivă sau insuficientă.

7. Bulgarian Split Squat

• Poziția inițială: Stați cu spatele drept sprijinit de o cutie sau o bancă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți un picior pe cutie sau bancă în spatele vostru. Prindeți o ganteră cu ambele mâini de placa superioară din laterale.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și îndoiți genunchiul piciorului din față, efectuând o fandare pe loc. În poziția de jos, puteți atinge ușor solul cu genunchiul piciorului din spate. Apoi, expirați, îndreptați-vă, și efectuați imediat o altă repetare. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării, sarcină excesivă sau insuficientă.

8. Single Leg Squat

• Poziția inițială: Stați cu picioarele apropiate. Dacă nu puteți efectua o genuflexiune cu un singur picior fără sprijin, plasați o bancă sau o cutie în spatele vostru. Alternativ, vă puteți ține de un suport pentru stabilitate. Întindeți brațele înainte sau plasați-le pe șolduri.
• Efectuarea exercițiului: Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe sol. Inspirați, îndoiți genunchiul piciorului de sprijin și efectuați o genuflexiune sau atingeți ușor banca sau cutia cu fundul. Apoi, expirați în timp ce reveniți la poziția inițială încordând mușchii fesierii și ai coapselor. Continuați cu o altă repetare. Ulterior, schimbați picioarele. Dacă aveți o mobilitate limitată a gleznelor, puteți plasa o placă de greutăți sub călcâi.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.

9. Overhead Squat

• Poziția inițială: Reglați haltera pe suport (aproximativ la înălțimea claviculei). Stați sub ea, cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor și apucați-o cu o prindere largă. Încordați trunchiul, umerii și brațele, apoi apăsați haltera deasupra capului, îndreptând brațele la coate. De asemenea, puteți asista această mișcare cu o ușoară antrenare a piciorului, dacă este necesar.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și efectuați o genuflexiune împingând șoldurile înapoi și în jos. Țineți coatele fixe, trunchiul încordat și mențineți mișcarea controlată pe tot parcursul exercițiului. Expirați și încordați mușchii fesierii și din partea din față a coapselor pentru a vă îndrepta ușor. Apoi repetați mișcarea. După finalizarea setului, întoarceți haltera în suport.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare în față, genunchi căzuți în interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi, sarcină excesivă a greutății pe halteră, îndoirea coatelor.

10. Forward Lunge

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate și cu mâinile pe șolduri.
• Efectuarea exercițiului: Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Transferați greutatea pe piciorul din față. Coborâți până când coapsa este aproximativ la un unghi de 90 de grade cu gambele la genunchi sau chiar mai adânc. Expirați și încordați mușchii din față a coapselor și fesierii pentru a reveni la poziția inițială și continuați imediat cu o altă repetare folosind celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării.

11. Jumping Lunge

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate.
• Efectuarea exercițiului: Pe parcursul întregii mișcări, mențineți vârfurile degetelor de la picioare și ale genunchilor îndreptate ușor spre exterior în aceeași direcție. Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Transferați greutatea pe piciorul din față. Coborâți până când coapsa este aproximativ la un unghi de 90 de grade cu gambele la genunchi sau chiar mai adânc. Expirați și încordați mușchii din față ai coapselor și fesierii pentru a sări în sus, schimbând picioarele în aer. La aterizare, inspirați și continuați imediat cu o altă repetare. Folosiți-vă brațele pentru a menține stabilitatea.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării.

12. Barbell Back Lunge

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați haltera pe suport și încărcați-o cu plăcile de greutate dorite. Apoi, poziționați haltera pe spate și prindeți-o din lateral, lângă umeri.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați, mutați-vă greutatea pe un picior și efectuați o fandare controlată pe spate cu celălalt picior. Coborâți până când coapsa este aproximativ la un unghi de 90 de grade cu gambele la genunchi sau chiar mai adânc. Expirați și încordați mușchii din față a coapselor și ai fesierilor pentru a reveni la poziția inițială și efectuați o fandare în spate cu celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, aplecare în față, genunchi căzuți în interior, distribuție neuniformă a greutății, coordonare slabă a mișcărilor.

13. Kettlebell Side Lunge

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți kettlebellul cu ambele mâini de mâner și țineți-l în fața pieptului.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați, efectuați o fandare laterală cu un picior, mutându-vă greutatea pe el. Expirați în timp ce reveniți la poziția inițială, apoi efectuați o fandare pe cealaltă parte. Pe tot parcursul mișcării, mențineți genunchii și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior în aceeași direcție. După ce ați terminat un set complet pe o parte, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, genunchi căzuți în interior.

14. Dumbbells Curtsy Lunge

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse pe lângă corp.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă încrucișați piciorul drept în spatele stâng, îndoind ambii genunchi. Puteți atinge ușor podeaua cu genunchiul drept. Expirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Apoi, faceți o plecăciune cu piciorul stâng. Alternați părțile până când completați un set.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării.

15. Overhead Dumbbell Lunge

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți gantera cu o mână și ridicați-o deasupra capului. Întăriți încheietura mâinii, țineți coatele întinse (blocate) și umerii drepți. Puteți ține cealaltă mână liberă atârnând pe lângă corp sau să o plasați pe șold și să vă încordați trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Dacă țineți gantera în mâna stângă, efectuați o fandare cu piciorul drept. Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Transferați greutatea pe piciorul din față. Coborâți până când coapsa este aproximativ la un unghi de 90 de grade cu gambele la genunchi sau chiar mai adânc. Expirați și încordați mușchii din față ai coapselor și fesierii pentru a reveni la poziția inițială și continuați imediat cu o altă repetare pe celălalt picior. Țineți haltera deasupra capului pe tot parcursul exercițiului. După ce ați terminat un set pe o parte, mutați haltera în mâna dreaptă și efectuați fandări cu piciorul stâng.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării, sarcină excesivă.

Ce alte informații suplimentare puteți afla?

• Puteți găsi mai multe exerciții pentru partea inferioară a corpului în articolul nostru: 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.
• Dacă vreți să vă antrenați fesierii fără greutăți, puteți găsi inspirație în articolul nostru: Cum să vă antrenați mușchii fesieri? Cele mai bune exerciții cu propria greutate pentru fesieri tonifiați și fermi.
• Descoperiți exerciții care vizează coapsele și gambele în articolul nostru: 9 cele mai bune exerciții pentru coapse și gambe.
• Vă puteți personaliza rutina de antrenament pentru partea superioară a corpului folosind ghiduri de exerciții pentru umeri, spate, piept, abdomen, biceps și triceps.
• Vreți să învățați cum să alegeți greutatea corectă? Descoperiți articolul nostru: Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?
• Dacă sunteți curioși cu privire la numărul ideal de repetări pentru obiectivele voastre în ceea ce privește antrenamentul, consultați articolul nostru: Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în gruetate sau pentru a câștiga masă musculară?
• Vă chinuiți să câștigați masă musculară în ciuda eforturilor voastre? Nu ratați articolele noastre intitulate: Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

Ce trebuie să rețineți?

Genuflexiunile și fandările se numără printre cele mai eficiente exerciții pentru partea inferioară a corpului, care sunt potrivite pentru aproape toată lumea. Acestea ajută la creșterea forței picioarelor, sculptează fesierii și tonifiază coapsele, arde mai multe calorii în timpul antrenamentelor și, cel mai important, construiesc un corp funcțional. Cu toate acestea, pentru a culege beneficiile maxime din aceste exerciții, stăpânirea tehnicii corecte este esențială. Odată ce ați stăpânit forma de bază, puteți explora variante suplimentare folosind haltera, gantera sau kettlebellul. Aceste variații vă vor condimenta rutina de antrenament și vor viza în mod eficient fesele, precum și partea din față, spate și interiorul coapselor.

Dacă ați găsit informații interesante în articolul nostru și ați obținut noi perspective, luați în considerare să-l distribuiți și prietenilor voștri, astfel încât și ei să învețe tehnicile potrivite pentru genuflexiuni și fandări.

Surse:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/