8 cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri: cum să vă tonifiați partea din spate a coapselor?

Ischiogambierii sau mușchii din spatele coapselor sunt adesea neglijați în timpul antrenamentelor. Oamenii de obicei nu le acordă atât de multă atenție precum fesierilor sau părții din față a coapselor, ceea ce este păcat. Neglijându-le, pierdeți multe beneficii, cum ar fi picioare perfect simetrice și performanțe sportive îmbunătățite. Așadar, cum puteți întări eficient ischiogambierii? Cea mai bună modalitate este prin antrenamentul de forță care include exerciții eficiente pentru partea din spate a coapselor. În articolul nostru de astăzi, vom prezenta câteva dintre cele mai eficiente exerciții pentru ischiogambieri.

Care este funcția mușchilor ischiogambieri?

Termenul „ischiogambieri” se referă la mușchii de pe spatele coapsei. Aceștia includ mușchii biceps femural, semitendinos și semimembranos. Întărirea acestor mușchi nu este importantă doar pentru culturiștii care urmăresc un fizic simetric; și alergătorii și alți sportivi beneficiază, de asemenea, de ischiogambieri bine dezvoltați. Acești mușchi joacă un rol esențial în mișcare, permițând flexia genunchiului și contribuind la extensia șoldului. Aceștia excelează în mișcări dinamice, ceea ce înseamnă că, având ischiogambierii mai puternici, acest lucru vă va ajuta să săriți mai sus și să alergați mai repede. ^[1]

Cum vă puteți întări ischiogambierii?

Ischiogambierii sunt implicați în exerciții comune pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni, fandări și deadlifting, dar nu precum partea din față a coapselor (cvadriceps) sau fesierii. Pentru a viza în mod specific ischiogambierii, trebuie introduse diferite exerciții. Acești mușchi sunt intens activați în timpul mișcărilor care permit o gamă completă de mișcare de la extensie la flexie. Aceasta include deadliftul românesc, flexia picioarelor, hiperextensiile și alte exerciții enumerate mai jos. ^[2]

Odată ce stăpâniți tehnica corectă pentru aceste exerciții, este timpul să creșteți treptat sarcina cu greutatea folosind o halteră, gantere sau kettlebell. Acest lucru nu numai că va spori puterea acestui grup de mușchi, dar va avea ca rezultat și mușchi mai definiți. Planificarea corectă a antrenamentului este, de asemenea, esențială pentru obținerea rezultatelor dorite.

Cum să planificați un antrenament pentru ischiogambieri?

• Puteți crea cu ușurință un antrenament de sală pentru coapse și gambe folosind exercițiile enumerate.

• Pentru început, alegeți doar 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară și introduceți-le în rutina de antrenament de 2-3 ori pe săptămână.

• Străduiți-vă să faceți exerciții prin întreaga gamă de mișcări și includeți exerciții de întindere pentru ischiogambieri pentru a-i menține flexibili și supli.

• Efectuați fiecare exercițiu în 3 seturi de lucru, urmărind 8-12 repetări per set. ^[4–5]

• În acest caz, sarcina ar trebui să fie de aproximativ 60-75% din 1 RM (maximum o repetare). ^[4–5]

• Puteți introduce antrenamentul ischiogambierilor fie separat cu alte grupe de mușchi, fie ca parte a unui antrenament complet pentru partea inferioară a corpului.

• Rețineți că recuperarea completă a mușchilor după antrenamentul de forță durează de obicei aproximativ 24-72 de ore. Planificați-vă antrenamentele în consecință, ținând cont de timpul necesar recuperării. ^[3]

• Dacă doriți să creați antrenamente care oferă rezultate, asigurați-vă că urmați ghidul nostru intitulat: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

• Articolul „Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?” vă va ajuta să alegeți greutatea corespunzătoare în funcție de obiectivele voastre. În plus, puteți găsi numărul ideal de repetări în articolul nostru: Câte repetări trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga masă musculară?

8 cele mai eficiente exerciții pentru ischiogambieri

Următoarele exerciții sunt ideale pentru sală, dar dacă aveți acasă o halteră cu plăci de greutăți, o ganteră sau un kettlebell, majoritatea le puteți face din confortul casei voastre. Începeți prin a vă încălzi pe un aparat de vâsle, prin săritul la coardă sau prin sărituri cu genunchii la piept. Apoi treceți la mobilizarea întregului corp, concentrându-vă pe șolduri, genunchi și glezne. După aceea, treceți la partea principală a antrenamentului.

1. Deadlift românesc

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Prindeți bara cu ambele mâini depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Stați drepți, ținând bara cu brațele întinse în fața coapselor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă mișcați șoldurile înapoi, aplecându-vă înainte într-un mod controlat. Bara ar trebui să stea aproape de picioare, urmărind să o coborâți până la glezne. Țineți spatele în curbura sa naturală și capul în linie cu coloana vertebrală. Apoi, prin contracția ischiogambierilor și fesierilor, expirați și îndreptați-vă. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, spate rotunjit, mișcare necontrolată.

Alte variante ale exercițiului:

a. Deadlift românesc cu gantere

Pentru acest exercițiu, puteți înlocui haltera și cu o pereche de gantere. Țineți-le cu brațele întinse în fața coapselor și continuați exercițiul în același mod ca și cu haltera.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Good Morning

• Poziția inițială: Așezați haltera, fie descărcată, fie încărcată, pe un suport la aproximativ înălțimea claviculei. Stați sub bară cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Așezați haltera pe partea din spate a gâtului și prindeți-o cu ambele mâini lângă umeri, cu coatele îndreptate în jos. Încordați-vă trunchiul, ridicați bara de pe suport și faceți un pas înapoi.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă mișcați șoldurile înapoi, aplecându-vă înainte într-un mod controlat. Puteți îndoi ușor genunchii în timp ce faceți acest lucru. Alegeți adâncimea îndoirii pentru a menține curbura naturală a coloanei vertebrale. Expirați și îndreptați-vă ușor încordând fesierii și ischiogambierii. Apoi, continuați cu următoarea repetare. După finalizarea setului, întoarceți haltera în suport.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, spate rotunjit, mișcare necontrolată.

Alte variante ale exercițiului:

a. Good Morning cu powerbag

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu un sac cu apă sau un powerbag standard. Așezați-l pe spate similar cu haltera și executați mișcarea în același mod.

Dacă aveți un powerbag sau îl folosiți la sală, cu siguranță veți fi interesați de alte exerciții eficiente, pe care le puteți găsi în articolul nostru intitulat: Top 15 exerciții pentru întregul corpul cu powerbagul.

3. Sumo Deadlift

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate cu plăci de greutăți, cu picioarele mai late decât nivelul umerilor. Îndreptați-vă degetele de la picioare și genunchii spre exterior. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte spre halteră, ținându-vă spatele în curbura sa naturală și capul aliniat cu coloana vertebrală. Prindeți haltera cu ambele mâini folosind o prindere în sus sau alternativ (o mână deasupra, cealaltă dedesubt). Lățimea de prindere este la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai îngustă.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și apoi expirați în timp ce vă îndreptați treptat cu încordarea mușchilor picioarelor (cvadriceps și fesieri). Începeți prin a vă îndrepta genunchii mai întâi, apoi extindeți-vă ușor trunchiul. Haltera ar trebui să se miște aproape de picioare pe măsură ce urcați. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Spate rotunjit, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare, sarcină necorespunzătoare.

Alte variante ale exercițiului:

a. Sumo Deadlift cu gantera

În loc de o halteră, puteți folosi și o pereche de gantere pentru a efectua sumo deadlift. Țineți-le cu brațele întinse în fața șoldurilor. Le puteți poziționa fie cu plăcile de greutăți una în fața celeilalte, fie cu mânerele paralele. Apoi procedați la efectuarea exercițiului în același mod.

b. Sumo Deadlift cu kettlebell

De asemenea, puteți efectua sumo deadlift cu două kettlebell-uri. Așezați-le pe pământ unul lângă altul, între picioare. Picioarele ar trebui să fie mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare și genunchii îndreptați spre exterior. Apoi prindeți ambele kettlebell-uri și efectuați exercițiul în același mod ca și cu o halteră.

4. Extensie nordica a ischiogambierilor

• Poziția inițială: Așezați o halteră pe pământ și încărcați-o cu suficiente plăci de greutăți pentru a vă susține greutatea corporală. Îngenuncheați în spatele barei cu spatele și gleznele poziționate sub ea. Pentru un plus de confort, puteți plasa o saltea de exerciții pliatp pe jumătate sau salteaua AB sub genunchi. Dacă nu aveți o halteră cu suficiente plăci de greutăți, puteți să vă băgați picioarele sub un suport robust sau puteți cere unui partener să vă țină ferm de glezne. Țineți spatele în curbura sa naturală și îndoiți brațele de la coate în fața pieptului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce începeți să vă coborâți la sol cât mai încet posibil, până când ajungeți într-o poziție de împingere, simțind o încordare puternică în ischiogambieri pe tot parcursul mișcării. Apoi, împingeți de pe sol și inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, încordare necorespunzătoare a ischiogambierilor.

5. Kettlebell Swing

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Prindeți kettlebell-ul cu ambele brațe întinse și țineți-l în fața corpului. Păstrați-vă spatele drept și umerii trași în jos pe tot parcursul exercițiului, Încordați-vă trunchiul și mențineți privirea înainte.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă aplecați ușor înainte, îndoiți ușor genunchii și puneți kettlebellul între picioare. Expirați în timp ce vă încordați fesierii și ischiogambierii, balansând cu forță kettlebellul înainte, până la înălțimea ochilor. Reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Rotunjirea sau arcuirea excesivă a spatelui, genunchi prăbușiți spre interior, încordare insuficientă a membrelor inferioare.

Alte variante ale exercițiului:

a. Kettlebell Swing cu un singur braț

Puteți efectua balansări cu kettlebellul cu fiecare mână separat. Prindeți kettlebellul cu o mână, țineți cealaltă mână întinsă lateral și efectuați exercițiul la fel ca și cu ambele mâini. După ce ați terminat un set, schimbați mâinile.

Exerciții suplimentare eficiente cu kettlebellul pot fi găsite în articolul nostru intitulat: 8 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare cu kettlebell.

6. Flexii ale ischiogambierilor

• Poziția inițială: Reglați greutatea corespunzătoare a mașinii. Apoi întindeți-vă cu fața în jos pe bancă și puneți-vă picioarele pe suporturile pentru role, asigurându-vă că sunt poziționate între gambe și călcâi. Reglați-le înălțimea și poziția în funcție de mașina voastră specifică și de preferințele personale. Prindeți mânerele cu mâinile.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce încordați mușchii din spatele coapselor pentru a trage călcâiele spre fesieri. În această poziție, puteți include o reținere de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Evitați blocarea genunchilor atunci când vă extindeți picioarele. Continuați imediat cu următoarea repetare. Pe tot parcursul, urmăriți să vă mențineți pelvisul apăsat pe bancă și să evitați să vă arcuiți spatele.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui inferior, ridicarea bazinului, sarcină excesivă sau insuficientă.

Alte variante ale exercițiului:

a. Flexii pentru picioare cu gantere din culcat

Puteți efectua acest exercițiu și fără mașină. Utilizați o bancă de greutăți plată sau reglabilă și o ganteră. Așezați gantera pe podea la un capăt al băncii. Întindeți-vă cu fața în jos pe bancă și prindeți marginile cu mâinile. Țineți haltera între picioare. Expirați în timp ce ridicați călcâiele spre fesieri. Dacă bazinul vostru se ridică în timpul acestei mișcări, puteți plasa un prosop rulat sau o rolă mai mică dedesubt pentru sprijin.

7. Leg Press

• Poziția inițială: Setați greutatea corespunzătoare pe mașina de presă pentru picioare. Așezați-vă pe bancă, sprijiniți-vă spatele de spătar și prindeți mânerele de lângă voi cu mâinile. După aceea, ridicați picioarele și așezați-vă picioarele, care ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, pe platformă. Pregătiți-vă pentru prima repetare și eliberați încuietorile de siguranță.
• Efectuarea exercițiului: Îndoiți încet genunchii și coborâți platforma spre voi. Atunci când genunchii sunt aproape de piept, expirați și împingeți platforma cu picioarele. Continuați până când picioarele sunt aproape complet extinse. Aveți grijă să nu vă ridicați spatele de pe bancă. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, genunchi care se prăbușesc spre interior, ridicarea spatelui de pe spătar, sarcină excesivă sau insuficientă.

8. Hiperextensie

• Poziția inițială: Întindeți-vă cu fața în jos pe un scaun de hiperextensie sau unul roman cu șoldurile aliniate cu marginea superioară a suportului. Agățați-vă picioarele sub suporturi pentru picioare, încrucișați-vă brațele peste piept și mențineți o curbură naturală a spatelui.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă coborâți încet, fără a vă rotunji spatele. Expirați și apoi, prin încordarea fesierilor, ischiogambierilor și mușchilor spatelui, reveniți la poziția inițială. Aveți grijă să evitați arcuirea excesivă a spatelui în această poziție. Puteți include o menținere de 1-2 secunde în partea de sus înainte de a continua cu următoarea repetare.
• Variație avansată: Puteți face exercițiul mai solicitant ținând o greutate, cum ar fi o placă de greutăți, gantere sau kettlebell mai mic în fața pieptului cu brațele.
• Greșeli frecvente: Mișcare excesivă în poziția de sus, mișcare de balansare.

Ce puteți afla suplimentar?

• Dacă sunteți în căutarea unui antrenament complet pentru coapse și gambe, veți găsi exerciții eficiente în articolul nostru intitulat: 9 cele mai bune exerciții pentru coapse și gambe.
• Puteți găsi mai multe exerciții pentru jumătatea inferioară a corpului în articolul nostru: 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.
• Vă puteți structura antrenamentul pentru partea superioară a corpului folosind exercițiile din articolele noastre axate pe umeri, spate, piept, abdomen, bicepși și tricepși.
• Dacă sunteți, de asemenea, interesați de un ghid cuprinzător pentru modelarea atât a feselor, cât și a picioarelor, inclusiv recomandări nutriționale, îl puteți găsi în articolul nostru: Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele.
• Dacă doriți să vă dezvoltați masa musculară, dar vi se pare dificil, nu ratați articolele noastre despre „10 sfaturi despre cum să luați în greutate într-un mod sănătos” și „Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?”

Care sunt principalele concluzii?

Dacă vreți coapse puternice, ferme și bine dezvoltate, nu ratați exercițiile din acest articol. Aceștia implică în mod eficient mușchii din spatele coapselor, ajutând la întărirea și tonifierea acestora. Cu toate acestea, veți obține cele mai bune rezultate învățând să efectuați mai întâi exercițiile corect și apoi adăugând treptat greutate. Odată ce ați stăpânit versiunea de bază, puteți încerca variante suplimentare folosind o ganteră sau un kettlebell pentru unele dintre exercițiile enumerate. Nu uitați să acordați prioritate odihnei adecvate și unei alimentații echilibrate, deoarece acestea sunt la fel de importante pentru dezvoltarea masei musculare.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor voștri pentru a-i inspira cu câteva idei de antrenament pentru ischiogambieri.

Surse:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032