Câte proteine ar trebui să consumați pentru creșterea masei musculare, pierderea în greutate, susținerea performanței de anduranță sau în timpul sarcinii?

În ultimii ani, s-a discutat din ce în ce mai mult despre importanța proteinelor. Nu mai sunt doar de interesul sportivilor care doresc să câștige mușchi. Găsim alimente marcate „proteine” practic peste tot – în supermarketuri, la sală și la benzinărie. Dar știți câte proteine ar trebui să consumați pentru a acoperi nevoile organismului vostru? Nu există o valoare universală care să se aplice tuturor. E puțin mai complicat de atât. Dar nu vă faceți griji. În articolul de astăzi, vă vom ajuta să descoperiți ce aport de proteine este cel mai bun pentru voi, când să le consumați și ce surse cu siguranță nu ar trebui să lipsească din dieta voastră.

În articolul nostru, veți citi despre aportul de proteine pentru:

De ce sunt importante proteinele?

Înainte de a vorbi despre cantități și surse specifice, este oportun să aflăm de ce sunt atât de importante. Proteinele sunt unul dintre principalii macronutrienți de care organismul vostru are nevoie pentru a funcționa corect. Ele sunt elementele de bază ale mușchilor, dar și ale altor țesuturi din organism, cum ar fi oasele, pielea, tendoanele și ligamentele. De asemenea, sunt implicate în producerea de energie în interiorul celulelor, reacții biochimice în organism, transferul de informații și nutrienți, iar sistemul vostru imunitar nu ar putea rezista fără ele. Dezavantajul, însă, este că nu aveți depozite în organism pe care să le folosiți în caz de urgență. Și când corpul apelează la rezervele sale, în general pierdeți mușchi (proteine musculare), lucru pe care nu vi-l doriți. Prin urmare, este important să le includeți în mod regulat în dieta voastră.

Dar nu vă faceți griji, vă vom ajuta să determinați câte proteine ar trebui să aveți în farfurie în fiecare zi pentru a vă ajuta corpul să funcționeze ca un ceas elvețian. Vă vom arăta care este cantitatea optimă pentru un sportiv de 100 kg care își antrenează forța și cât ar trebui să consume un yoghin de 50 kg.

Câte proteine ar trebui să consumați?

Nu există o singură valoare magică care să fie universală și să se aplice tuturor. Fiecare persoană este diferită, cu nevoi specifice, mai ales din cauza diferenţelor de compoziţie corporală, greutate corporală, vârstă, activitate fizică sau obiective. Prin urmare, în acest articol, vă vom ajuta să aflați cel mai bun aport de proteine pentru propria persoană.

• Căutați un articol amplu despre proteine care să vă spună tot ce trebuie să știți despre funcția și importanța lor? Îl veți găsi chiar aic: Proteine: Funcțiile lor în organism, aportul recomandat, sursele alimentare și simptomele carențelor.
• De asemenea, puteți folosi calculatorul online de macronutrienți și aport de energie pentru a efectua calcule complicate.
• Articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos vă va ajuta să respectați un regim alimentar optim.

Care este recomandarea generală pentru un aport de proteine de bază?

Conform ghidurilor generale, aportul minim de proteine este de 0,8 g per kg/greutate corporală. Însă această valoare ar putea fi suficientă pentru o persoană cu un stil de viață sedentar care nu se deplasează prea mult, nu face sport și nu dorește să slăbească sau să câștige masă musculară. Cu toate acestea, chiar și pentru cei cu un stil de viață sedentar, pare mai indicat să consume 1 g de proteine pe kg/corp, adică 70 g de proteine pentru o persoană obișnuită de 70 kg. Totuși, conform diverselor surse, chiar și pentru persoanele care sunt complet sedentare  este recomandabil să-și crească aportul de proteine. Iar oamenii activi au un necesar mai mare de proteine. [1-5]

Câte proteine ar trebui să consumați dacă doriți să câștigați masă musculară?

Proteinele din corpul nostru suferă o formare (anabolism) și defalcare (catabolism) constantă. Așa se menține reciclarea și ordinea. În interiorul mușchilor, aceste procese sunt numite MPS (Sinteza proteinelor musculare), care este formarea proteinelor musculare și MPB (Defalcarea proteinelor musculare) sau descompunerea proteinelor musculare. Dacă dorim să creștem masa musculară, este esențial ca MPS să domine între aceste procese, iar un aport suficient de proteine va ajuta în acest sens. În caz contrar, există riscul descompunerii lor, care este coșmarul tuturor sportivilor care își antrenează forța.

Dacă vă bazați pe recomandările de bază completate cu descoperiri mai recente, veți ajunge la concluzia că aportul de proteine ar trebui să fie în intervalul de 1,4-2,2 g per kg/corp atunci când câștigați masă musculară. În funcție de nivelul de activitate (volum, intensitate), este recomandat să rămâneți la o limită inferioară sau superioară a intervalului specificat. Cu cât sunteți mai activi, cu atât ar trebui să fie mai mare aportul. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și le permite acestora să crească și să devină mai puternici, lucru apreciat de cei care se antrenează în mod regulat la sală. [1-5]

Un interval de 1,4-2,2 g de proteine per kg/corp în ceea ce privește nutriția sportivă ar fi optim, de exemplu, pentru cei care practică sporturi de echipă precum fotbal, hochei, baschet etc. De asemenea, antrenamentul de forță face parte din antrenamentul lor sportiv, deoarece îi ajută să-și dezvolte mușchii, să-și întărească corpul, să reziste mai bine în fața concurenței și, în general, să aibă rezultate îmbunătățite în sportul lor.

Nu contează dacă dați cu piciorul într-o minge, loviți pucul sau ridicați greutăți, nu veți da greș dacă mențineți un aport mediu de proteine de 2 g per kg/corp.

Ce vă va ajuta sigur să câștigați mușchi? Descoperiți principiile unei diete pentru creșterea masei musculare în articolul nostru 10 sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.

Câte proteine ar trebui să consumați dacă aveți o greutate normală și vreți să slăbiți?

Un aport mai mare de proteine va ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Scopul vostru va fi să intrați într-un deficit caloric, timp în care proteinele pot ajuta la protejarea masei musculare împotriva arderii pentru energie. Acest lucru va permite corpului vostru să scape în primul rând de grăsime. În plus, un aport suficient de proteine va ajuta să țină sub control foamea și poftele și vă veți simți mai sătuli și satisfăcuți după astfel de alimente. [6-9]

• Dacă vreți să slăbiți, dar nu faceți mișcare, puteți rămâne la un aport de proteine de 1,2-1,8 g de proteine per kg/corp.
• În cazul în care decideți să începeți să faceți sport și nu sunteți obezi, un interval de 1,6-2,4 g per kg/corp este alegerea potrivită.

Unele surse menționează că sportivii care au antrenamente de forță mai intense și încearcă să piardă un procent scăzut de grăsime (de exemplu, sportivii care urmează o dietă) își pot schimba aportul de proteine la un interval de 2,3-3,1 g de proteine per kg de părți ale corpului fără grăsime (greutatea totală după scăderea greutății țesutului adipos). [5]

• Din nou, nu puteți da greș cu pierderea în greutate dacă mențineți un aport de 2 g de proteine per kg/corp.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Câte proteine ar trebui să consumați dacă sunteți supraponderali sau obezi și vreți să slăbiți?

Cu toate acestea, pierderea în greutate este diferită la persoanele supraponderale sau obeze, lucru cauzat în mod obiectiv de o cantitate excesivă de țesut adipos. Nu doresc să hrănească acest lucru în mod inutil, așa că este recomandat să contați pe un aport proteic pentru o greutate „ideală”, care ar trebui să fie la un IMC de 25. Acesta corespunde cel mai adesea unui aport între 1,2-1,5 g per kg/ corp. Calculatorul nostru IMC vă va ajuta să stabiliți aceste valori.

Și dacă nu doriți să vă faceți griji cu privire la cifre, articolul nostru Cum să pierdeți rapid în greutate fără a număra caloriile vă poate simplifica pierderea în greutate.

Câte proteine ar trebui să consumați dacă doriți să slăbiți și să câștigați masă musculară în același timp?

Poate ați auzit că trebuie să alegeți dacă vreți să câștigați masă musculară sau să slăbiți. De regulă, acesta este scenariul ideal și cel mai eficient, dar nimic nu este imposibil. Acest lucru este demonstrat, de exemplu, de un studiu realizat pe concurentele din categoria Bikini Fitness în antrenamentul lor înainte de concurs. Din 27 de fete care au apelat la un deficit caloric de aproximativ 23% și au inclus atât antrenament de forță, cât și cardio de 5 ori pe săptămână, 6 dintre ele au reușit să câștige o anumită cantitate de masă musculară și să piardă în greutate în același timp. Unele dintre acestea au reușit să-și mențină masa musculară pe care au dezvoltat-o, ceea ce este, de asemenea, considerat un succes. În acest caz, însă, a fost necesar să existe o dietă și un plan de antrenament personalizat. Dintre factorii necontrolabili, putem mentiona că genetica a jucat un rol în eventualul lor succes. Aportul lor de proteine a variat între 2,9-3,2 g per kg/corp. [32-33]

Ceea ce ne interesează mai mult, însă, este pierderea în greutate și creșterea musculară la începători. Rezultatele unui studiu efectuat pe bărbați tineri al căror IMC are la limita de obezitate ne vor ajuta în acest sens. Li s-a cerut să facă exerciții fizice de 6 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni (o combinație de antrenament cardio și de forță) și pentru a face acest lucru li s-a stabilit un deficit caloric de 40%.

• Grupa 1, cu un aport de proteine de 1,2 g/kg/corp, a menținut masa musculară și a pierdut în medie 3,5 kg de grăsime.
• Grupa 2, cu un aport de proteine de 2,4 g/kg/corp (inclusiv aportul proteic din zer după antrenament), a pierdut în medie 4,8 kg de grăsime și a câștigat 1,2 kg de masă musculară.

După cum puteți observa, va fi mai ușor pentru începătorii care au un procent mai mare de grăsime și, din această cauză, încep de la o greutate mai mare să piardă grăsime și să câștige masa musculară în același timp. Chiar și în acest caz, aportul optim de proteine poate fi în jur de 2 g per kg/corp.

Dacă încercați să slăbiți, vă vom oferi sfaturi despre ce proteine să alegeți în articolul nostru Cum să alegeți cea mai bună pudră proteică pentru pierderea în greutate?

Câte proteine ar trebui să consumați dacă sunteți sportivi de anduranță?

Sportivii de anduranță, care se antrenează în medie de 3 ori pe săptămână, au nevoie de proteine pentru a-și repara mușchii deteriorați, ceea ce, însă, nu este la fel de important ca la sportivii de forță. În plus, sportivii de anduranță nu au nevoie atât de mult să stimuleze formarea de noi fibre musculare precum sportivii de forță, unde prioritatea este creșterea forței și a volumului muscular. Pentru sportivii de anduranță, un volum excesiv de mușchi ar fi mai mult o pacoste. Mușchii consumă energie, dar un sportiv de anduranță are nevoie de aceștia pentru performanță.

• Așadar, dacă practicați sporturi de anduranță și mergeți la alergat de 2 ori pe săptămână, un aport mediu de 1,2-1,5 g per kg/corp va fi suficient.
• Dacă vă antrenați mai mult, atunci ideal ar fi să aveți între 1,2-2 g per kg/corp.

Acest interval mai mare este ideal și dacă faceți sporturi de anduranță, aveți o greutate normală sau doriți să slăbiți. [10]

Dacă doriți să vă creșteți performanța de anduranță, nu trebuie să ratați articolul nostru Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

Câte proteine ar trebui să consume femeile însărcinate?

Proteinele sunt elementele de bază nu numai ale mușchilor, ci și ale celulelor din corpul vostru. În plus, în timpul sarcinii, corpul femeilor lucrează pentru a crea un alt organism, pentru care are nevoie din nou de „material” și energie. Conform recomandărilor DACH (Societatea Germană de Nutriție), nu este necesară creșterea aportului de proteine în primul trimestru. În al 2-lea și al 3-lea trimestru de sarcină este recomandabil să creșteți aportul de proteine cu aproximativ 20 g pe zi. [28]

Câte proteine ar trebui să consume femeile care alăptează?

Chiar și în timpul alăptării, este necesar să se asigure un aport suficient de toți macronutrienții, inclusiv proteine. Producerea laptelui matern (lactația) este un proces complex care crește consumul de energie al mamei. Se raportează că aceasta ar fi de până la 500 kcal pe zi. În mod ideal, aportul de proteine ar trebui să fie menținut la aproximativ 1,5 g per kg/corp în timpul alăptării. [6] [11-13]

Câte proteine ar trebui să consume persoanele în vârstă?

Odată cu vârsta, cantitatea de masă musculară din corp scade în mod natural. Acest fenomen este cunoscut sub numele de sarcopenie (pierderea masei musculare). În plus, organismul în vârstă are un timp ceva mai greu de digerat proteinele. Prin urmare, este indicat să mâncați suficient și să faceți exerciții fizice pentru a încetini pe cât posibil pierderea de masă musculară. Proteinele ajută, de asemenea, la menținerea oaselor sănătoase. Astfel, cantitățile suficiente de proteine din dietă pot ajuta, într-o oarecare măsură, la prevenirea osteoporozei (subțierea oaselor). Astfel, în general, aportul de proteine pentru persoanele în vârstă ar trebui să fie în intervalul 1-2 g per kg/corp, în funcție de scopul țintit. Aportul adecvat de proteine este unul dintre factorii cheie pentru o îmbătrânire sănătoasă. [6,14,15]

• O persoană în vârstă sănătoasă, cu un stil de viață sedentar, ar trebui să consume 1-1,2 g de proteine per kg/corp pe zi.
• O persoană în vârstă cu o boală de lungă durată ar trebui să consume 1,2-1,5 g de proteine per kg/corp pe zi.
• O persoană în vârstă care dorește să piardă în greutate ar trebui să consume 1,5-2,2 g de proteine per kg/corp pe zi.
• O persoană în vârstă care dorește să dezvolte masă musculară ar trebui să consume 1,7-2,0 g de proteine per kg/corp pe zi.

Se recomandă consultarea unui medic pentru aportul de proteine peste 1,5 g/kg/corp. Incidența funcției renale afectate este mult mai mare la vârstnici, iar aportul excesiv de proteine ar putea agrava inutil această problemă de sănătate.

Câte proteine ar trebui să consume veganii?

Recomandările generale pentru aportul de proteine pot varia ușor pentru vegani. În general, sursele de proteine vegetale au aproximativ 1/4 mai puțini aminoacizi esențiali, care nu sunt în proporții optime. În plus, proteinele vegetale sunt mai greu absorbabile, în principal din cauza conținutului lor antinutrițional. Astfel, aportul de proteine al veganilor ar trebui să fie cu aproximativ 20% mai mare decât cel al persoanelor care consumă produse de origine animală. [16][29]

Cum să profitați la maximum de sursele vegetale de proteine?

1. Încercați probiotice. Acestea vor ajuta, în general, la creșterea gradului de utilizare a proteinelor vegetale. [17]
2. Creșteți aportul de proteine cu aproximativ 1/4. Dacă obișnuiați să folosiți 30 g de proteine din zer, nu vă fie teamă să creșteți porția la 40 g.
3. Combinați diferite surse de proteine. În mod ideal, folosiți leguminoase împreună cu cereale sau chiar soia.
4. Suplimentați amino acizii separat, sub formă de suplimente. Unele surse de proteine vegetale sunt subreprezentate în anumiți aminoacizi (așa-numiții aminoacizi limitatori). La cereale, aminoacidul limitator este lizina, la leguminoase este metionina. În general, leucina poate fi, de asemenea, subreprezentată într-o dietă vegană. Cu toate acestea, puteți suplimenta acești aminoacizi și prin suplimente precum l-metionina, l-leucina și l-lizina separat. Puteți facilita aportul lor direct cu un amestec EAA, care conține toți aminoacizii esențiali și este potrivit și pentru vegani.

• Dacă vreți să aflați mai multe despre proteinele vegetale, nu trebuie să ratați articolul nostru Cum să alegeți cea mai bună pudră proteică pe bază de plante?
• Pentru sugestii despre alte surse de proteine vegetale, citiți articolul nostru Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale și de ce să le includeți în alimentația voastră?

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Câte proteine ar trebui să consumați?

Pentru o mai bună înțelegere, veți găsi și toate valorile importante în acest tabel. Gândiți-vă la ele ca la un ghid bazat pe studii științifice și testați pe cont propriu cantitatea de proteine potrivită pentru voi. [1-5][27-28]

Populație	Aportul de proteine în g per kg/corp pe zi
Populația medie cu un stil de viață sedentar	0.8–1 g
Sportivi care fac antrenamente de forță pentru a dezvolta masă musculară	1.4–2.2 g
Sportivi de anduranță	1.2–2 g
Sportivi care practică sporturi de echipă	1.4–1.7 g
Sportivi amatori cu greutate normală care doresc să piardă în greutate	1.6–2.4 g
Sportivi de forță care încearcă să atingă un procent scăzut de grăsime corporală	2,3-3,1 g proteine per kg de masă corporală fără grăsime
Persoane supraponderale sau obeze	1.2–1.5 g
Femei care alăptează	1.5 g
Femei însărcinate	în al 2-lea și al 3-lea trimestru, creșteți aportul cu 20 g pe zi
În timpul recuperării după o accidentare	2 g
Persoane în vârstă cu un stil de viață sedentar	1–1.2 g
Persoane în vârstă cu o boală pe termen lung	1.2–1.5 g
Persoane în vârstă care doresc să slăbească	1.5–2.2 g
Persoane în vârstă care doresc să câștige masă musculară	1.7–2 g

Cum să împărțiți aportul de proteine pe parcursul zilei?

Odată ce ați stabilit aportul optim de proteine, trebuie să îl distribuiți în mai multe porții pe zi. Numărul de porții depinde de voi, dar în cele din urmă contează cât de mult mâncați într-o zi. Cu toate acestea, dacă ar fi să acopereți întregul aport zilnic de proteine într-o singură masă, probabil că v-ar fi greu și nu v-ați simți bine. După cum am menționat mai sus, nu avem un rezervor de proteine în organism pe care să îl putem accesa în caz de nevoie. Prin urmare, pentru stimularea formării de noi proteine, este recomandat să consumați aportul zilnic în câteva porții mai mici.

Pentru început, există un lucru simplu de reținut – cu cât aportul de proteine este mai mare, cu atât ar trebui să aveți mai multe porții într-o zi pentru a profita la maximum de beneficiile acestora și a vă apropia de obiectivul vostru. O femeie slabă care duce un stil de viață sedentar își poate satisface cu ușurință nevoile zilnice de proteine în aprozimativ 3 porții pe zi. S-a realizat chiar un studiu pe femei tinere și vârstnici care duceau un stil de viață sedentar și consumau 80% din aportul zilnic de proteine la o singură masă. Rezultatul? Nu a avut niciun efect negativ asupra masei musculare. [18-19]

Dar este puțin diferit pentru oamenii activi și sportivi, în special pentru sportivii de forță. Mai multe portii la distanța de 3-5 ore vor fi mai benefice pentru ei în ceea ce privește creșterea masei musculare. Acest lucru vă aduce la media fericită de 3 mese principale și 2 gustări.

Nu știți ce alimente conțin proteine? Pentru sfaturi despre sursele bogate în proteine, consultați articolul nostru Alimente ce fac mai ușoară suplimentarea aportului de proteine din alimentația voastră.

Câte proteine ar trebui să consumați într-o porție?

Mărimea porțiilor de proteine depinde de cantitatea totală pe care ar trebui să o consumați într-o zi și variază, de asemenea, în funcție de tip. Sursele de proteine cu absorbție mai lentă, cum ar fi alimentele solide complexe, nu oxidează la fel de mulți aminoacizi ca o sursă de energie, astfel încât puteți avea o porție mai mare și organismul o va folosi eficient. În acest caz, o porție poate avea până la 0,4-0,55 g de proteine per kg/corp. [20-21]

Pentru surse de proteine cu absorbție mai rapidă, cum ar proteinele din zer de înaltă calitate, o porție de 0,3-0,4 g per kg/corp este suficientă. Cu toate acestea, dacă doriți să evitați calculele complicate, rămâneți la recomandarea universală de 20-40 g de proteine complete. De exemplu, o lingură de proteine se încadrează în acest interval. [20-21]

Câte proteine ar trebui să consumați după un antrenament?

Cea mai importantă porție de proteine este adesea considerată a fi cea pe care o consumați după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că ajută la repararea eficientă a mușchilor deteriorați în urma antrenamentului. Și cu cât începe această recuperare mai devreme, cu atât mai bine. Ideal este să beți o băutură proteică în 30 de minute după exerciții.

Așadar, despre câte proteine este vorba?

După cum am menționat deja, porția adecvată este între 20-40 g.

• Dacă v-ați antrenat intens întregul corp, ideal este să rămâneți la limita superioară, adică 40 g de proteine complete per porție.
• În cazul în care ați făcut un antrenament mai ușor, de exemplu, axat doar pe partea superioară a corpului, un aport de 20 g de proteine pentru o femeie obișnuită și 30 g de proteine pentru un bărbat obișnuit poate fi suficient. Pentru vegani, acest lucru poate fi din nou cu până la ¼ mai mult.

• Dar dacă respectați doza de o lingură de 30 g de proteine, în cele mai multe cazuri veți proceda corect. De exemplu, un concentrat din zer ușor absorbabil poate fi o alegere ideală.
• Dacă doriți să aflați mai multe despre tipurile de proteine din zer, nu trebuie să ratați articolul nostru Ce pudră proteică ar trebui să alegeți? Concentrat, izolat sau hidrolizat din zer?

Aportul de proteine pe tot parcursul zilei

Mâncarea de după antrenament este foarte importantă. Dar nu ar trebui să uitați de proteine nici în celelalte mese din timpul zilei. Cum se procedează?

1. Începeți ziua cu o porție copioasă de proteine

După un post care a durat toată noaptea, este ideal să furnizați organismului proteine la prima oră dimineața, cu care să lucreze la reînnoirea celulelor și la alte procese importante din organism.

Cum să adăugați proteine la micul dejun?

• Alegeți o mâncare bogată în proteine pentru micul dejun sau completați-o cu pudră proteică.
• Mâncați brânză de vaci, skyr, iaurt grecesc și alte produse lactate bogate în proteine.
• Faceți o omletă, ouă fierte sau omletă. Albușurile lichide de ouă pot fi, de asemenea, de mare ajutor în bucătărie.
• Pregătiți niște gustări proteice, poate inspirându-vă din rețetele noastre fitness.

2. Includeți gustări proteice

Acum puteți găsi surse grozave de proteine practic peste tot. Și dacă nu aveți la îndemână o gustare proteică, este ușor să creați una cu doar câteva ingrediente. Puteți mânca o gustare proteică în orice moment al zilei – pentru a potoli foamea, pentru a vă satisface poftele, înainte de antrenament, după antrenament, înainte de culcare sau, pe scurt, ori de câte ori aveți nevoie să furnizați organismului vostru proteine de calitate.

Cum arată o gustare echilibrată, bogată în proteine?

• pâine cu șuncă, brânză, ou sau tofu
• brânză de vaci dulce sau sărată cu legume, fructe sau carbohidrați complecși
• gustări proteice precum cele din rețetele noastre
• biscuiți proteici, batoane, napolitane, flapjacks, shake-uri cremoase cu felii de fructe
• băuturi proteice din zer sau vegane
• carne uscată (Jerky)

3. Cum puteți asigura un aport suficient de proteine în masa voastră principală?

Probabil că toată lumea știe deja că o masă principală ar trebui să conțină o porție de carbohidrați complecși, legume, grăsimi și proteine. Ideal ar fi să alternați sursele acestora astfel încât să aveți o dietă variată și un aport suficient din toți aminoacizii.

Ce surse de proteine ar trebui să includeți în mesele principale?

• carne – vită, porc, pui – este recomandat să alegeti surse care conțin mai puține grăsimi
• fructe de mare și pește – pe lângă proteine, sunt și o sursă importantă de acizi grași omega-3
• piept de pui, ton sau sardine la conservă
• brânză sau produse lactate
• alternative vegetale la carne, cum ar fi tofu, seitan, tempeh
• leguminoase precum fasole, soia, năut, linte, mazăre
• quinoa, ovăz (totodată și o sursă de carbohidrați complecși)
• migdale și alune (ambele surse de grăsime)
• Dacă vă grăbiți sau nu aveți chef să gătiți, veți aprecia mâncărurile gata preparate, bogate în proteine, care au un raport echilibrat al tuturor macronutrienților. V-ar plăcea să încercați Pui în stil asiatic cu orez, Pui curry cu orez, Pui în stil italian cu paste sau Pui în stil mexican cu orez?

• Pentru mai multe informații despre sursele de proteine, consultați articolul nostru Alimente bogate în proteine la prețuri accesibile.
• Și pentru o mulțime de idei despre cum să adăugați proteine în dieta voastră, citiți articolul nostru Cum să adăugați mai multe proteine în alimentația voastră?

4. Cum vă influențează consumul de proteine înainte de culcare?

Poate ați auzit termenul de proteine de noapte sau aveți pe cineva în cercul vostru care mănâncă în mod regulat proteine înainte de culcare. Acest lucru este realizat cel mai adesea de către sportivii de forță care sunt atenți la fiecare detaliu și doresc să mențină o producție crescută de proteine musculare pe timp de noapte. Acesta este și motivul pentru care este recomandată brânza de vaci sau așa-numita proteină de noapte, cunoscută și sub denumirea de cazeină micelară.

Ambele surse de proteine au o valoare biologică ridicată și se remarcă prin absorbția lor mai lentă, ceea ce este ideal în timpul nopții când vă este foame. Cu toate acestea, este absolut esențial să îndepliniți necesarul zilnic total de proteine și numai apoi să modificați aceste detalii, cum ar fi momentul și alegerea surselor specifice de proteine.

Pentru mai multe sfaturi despre ce să mâncați după un antrenament înainte de a merge la culcare, consultați articolul nostru 10 sfaturi despre ce să mâncați înainte de culcare dacă vă antrenați seara.

Poate fi dăunător un aport ridicat de proteine?

Poate v-ați întrebat, după toată discuția despre importanța proteinelor, dacă un aport ridicat de proteine implică unele riscuri. Sau poate ați auzit că aportul ridicat de proteine dăunează rinichilor, ficatului sau poate provoacă subțierea oaselor? Haideți să demitizăm cele mai comune mituri asociate cu un aport ridicat de proteine.

1. Mit: Proteinele cauzează acidificarea în organism

Conform acestei teorii, aportul excesiv de proteine provoacă aciditate, pe care organismul încearcă să o neutralizeze printr-o defalcare mai mare a calciului din oase, care ar putea afecta negativ calitatea acestora. Cu toate acestea, niciun studiu relevant nu a confirmat acest lucru. Aportul excesiv de proteine poate duce la o excreție urinară mai mare de calciu, dar acest lucru nu are niciun efect asupra sănătății oaselor. Concentrația de calciu din urină nu este legată de cantitatea de calciu din organism. Nu există motive să vă îngrijorați cu privire la decalcifiere. Cantitatea crescută de calciu excretat se datorează probabil într-o oarecare măsură stimulării simultane a absorbției calciului din alimente în intestinul subțire. [22-23]

În schimb, există studii care menționează importanța proteinelor pentru sănătatea oaselor, așa cum a fost confirmat de EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară). Prin urmare, cu siguranță nu reprezintă un dezavataj în acest sens. [24] [30] [31]

2. Mit: Proteinele dăunează rinichilor și ficatului

Există chiar și un studiu care a analizat în detaliu efectul pe care aportul crescut de proteine îl are asupra ficatului și rinichilor. Pe parcursul unui an întreg, 14 respondenți care efectuai antrenamente de forță au ingerat proteine în fiecare zi în intervalul de 2,5-3,3 g per kg/corp. După un an, nu a existat niciun efect asupra rinichilor sau a nivelului lipidelor din sânge la acești bărbați. Într-adevăr, bărbații consumau mai multe calorii prin proteine, dar  nu a existat o creștere a țesutului adipos. [25]

Dacă sunteți foarte activi din punct de vedere fizic și aveți un aport mai mare de proteine, este bine să vă verificați starea rinichilor, a ficatului și a sănătății generale prin controale periodice preventive și analize de sânge la cabinetul medicului.

3. Mit: Proteinele îngrașă

Motivul pentru care vă îngrășați se datorează stilului de viață și a aportului excesiv de calorii. Este destul de evident că nu proteinele sunt cauza. Dacă aportul vostru este mare, nu contează atât de mult din ce macronutrient provin caloriile. Este adevărat, însă, că prin alimente foarte procesate puteți mânca cu ușurință mai multe calorii. Acest lucru vă pune într-un surplus caloric, în care luați mai multă energie decât poate arde corpul vostru. Excesul de energie este apoi stocat sub formă de grăsime.

Cum să suplimentați mai ușor proteine? Valorificați puterea proteinelor

Probabil știți deja că toată lumea ar trebui să asigure un aport adecvat de proteine. În acest context, trebuie desigur să menționăm marele ajutoare sub formă de diverse pudre proteice care pot face suplimentarea mai ușoară. Nu este cazul să vă alarmați în privința acestora. Sunt o sursă concentrată făcută în principal din lapte sau, în cazul pudrelor proteice vegane, din leguminoase sau cereale.

• Dacă nu sunteți vegani, concentratul din zer universal va fi cea mai bună alegere pentru voi în ceea ce privește raportul preț-performanță.
• Dacă țineți o dietă de acumulare pentru un concurs și fiecare gram de macronutrienți consumați este important, mizați pe izolatul din zer. Acesta este potrivit și pentru cei care au intoleranță la lactoză.
• Pentru sportivii profesioniști care doresc cele mai rapide proteine absorbabile, există hidrolizatul din zer.
• Pentru vegani, pudrele proteice multi-componente, care combină proteinele din cereale și leguminoase sunt cea mai bună alegere, îmbunătățind spectrul general de aminoacizi și, astfel, calitatea finală a proteinelor.
• De asemenea, populară printre vegani este și pudra proteică din soia, care de obicei este mai ieftină decât pudra proteică multi-componentă și se aseamănă cel mai mult cu pudrele proteice din zer în ceea ce privește spectrul de aminoacizi.
• Există, de asemenea, pudre proteice adaptate nevoilor femeilor, care sunt îmbogățite suplimentar cu arzătoare de grăsimi.

Proteinele și modul de utilizare de sportivi și non-sportivi

Când spunem proteine, mulți oameni probabil se gândesc la băutura pe care o beau sportivii de forță după antrenamente. Dar acesta nu este singurul lor mod de utilizare. Datorită proprietăților lor, sunt potrivite și pentru persoanele cu un stil de viață sedentar care doresc să aibă o dietă echilibrată.

Când să folosiți pudra proteică?

• când vreți să adăugați proteine de calitate la mâncărurile voastre obișnuite
• cănd pregătiți deserturi dulci pentru a crește conținutul de proteine (se poate adăuga în aluat, creme și glazuri)
• ca băutură înainte de antrenament în cazul în care nu ați mâncat de ceva timp înainte de antrenament
• ca atare ca băutură după antrenament pentru a ajuta la recuperare
• ca gustare în cazul în care vi se face foame și nu aveți timp să pregătiți ceva de mâncare
• înainte de culcare
• ori de câte ori trebuie să vă creșteți aportul de proteine

Ce ar trebui să rețineți?

După cum puteți observa, nu este atât de complicat să adăugați proteine în regimul vostru alimentar. Aportul lor suficient ar trebui să fie o preocupare pentru toată lumea și, dacă faceți sport în mod regulat sau încercați să slăbiți, acestea pot fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Deși s-ar putea să întâlniți recomandări diferite, marea majoritate a sportivilor sunt fericiți să rămână la aproximativ 2 g per kg/corp. Încercați să vă mențineți regimul alimentar variat și să includeți proteine dintr-o varietate de surse. În acest fel, veți elimina carențele unui spectru de aminoacizi mai puțin favorabil, de exemplu, și veți obține beneficii maxime.

Aveți prieteni în cercul vostru care evită pudrele proteice sau nu abordează serios aportul de proteine? Distribuiți-le articolul nostru, astfel încât să descopere cum îi pot ajuta să își atingă obiectivele sportive și nu numai.

Surse:

[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/

[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/

[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/

[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/

[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88

[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita

[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/

[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/

[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6

[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/

[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/