Conținut
Știți că senzația de epuizare completă după un antrenament greu combinat cu gândul la cel mâine nu vă aduce deloc fericire? Sunteți obosiți, pofta de mâncare atinge înălțimi nesfârșite iar mușchii dor atât de tare încât pare imposibil să vă schimbați tricoul și să plecați acasă. Dacă faceți exerciții fizice intens în mod regulat, poate că acest disconfort este o parte normală a rutinei voastre de antrenament. Totuși, dacă ați crezut că este ceva normal și că tot ce trebuie să faceți este să îndurați, avem o veste bună pentru voi. Există modalități de a vă ajuta să vă simțiți bine și plini de energie chiar și după cele mai solicitante antrenamente!
Oboseala și durerile musculare fac parte din exercițiu într-o anumită măsură. Totuși, atunci când începeți să adăugați la asta o lipsă constantă de energie, imunitate slabită, iritabilitate sau demotivare față de exerciții, probabil că ați depășit limita a ceea ce este sănătos pentru corpul vostru. Acest lucru se întâmplă în mod obișnuit, mai ales dacă neglijați relaxarea și nu acordați suficient timp organismului să-și revină. De aceea, astăzi vom vorbi despre cum să vă tratați corpul pentru a se recupera suficient, astfel încât să vă răsplătească cu cele mai bune performanțe sportive în schimb.
În acest articol, veți citi despre următoarele sfaturi pentru recuperarea după antrenament:
Ce este recuperarea?
Mai devreme sau mai târziu, fiecare sportiv primește în creierul său informația că ar trebui să acorde atenție și recuperării în plus față de performanța maximă. Dar ce este de fapt recuperarea?
Practic, această denumire acoperă toate activitățile care duc la recuperarea proceselor fizice și mentale care au fost perturbate anterior. Mușchii încordați de exerciții fizice, articulațiile obosite, imunitatea care face totul pentru a apăra organismul în cel mai bun mod posibil, dar și capul, care este constant sub presiune pentru a obține cele mai bune rezultate, ar putea avea nevoie de o astfel de recuperare. [12]
Ce forme de recuperare cunoașteți?
Corpul uman este inteligent și se poate recupera parțial de la sine. Cu toate acestea, pentru a-i oferi cele mai bune condiții pentru aceasta, trebuie să aveți grijă de el într-un anume mod. Cum sunt împărțite formele de regenerare în funcție de activitatea și timpul pe care le dedicați?
Forme de recuperare în ceea ce privește momentul zilei:
- Înainte de un antrenament, este important să pregătiți corpul pentru exercițiul și sarcina viitoare. Aceasta include pregătirea, denumită și încălzire, care include în mod normal o activitate mai ușoară sub formă de cardio (de exemplu, alergare pe bandă, sărituri cu coarda etc.), mobilizarea articulațiilor, stretching dinamic sau masaj muscular.
- În timpul unui antrenament, puteți practica și atunci recuperarea, prin activități care sunt concepute pentru a menține corpul în cel mai eficient mod posibil. Aceasta include, spre exemplu, o hidratare suficientă sau completarea aportului de carbohidrați în timpul unui exercițiu lung de rezistență.
- După un antrenament, majoritatea activităților de recuperare își găsesc locul în diverse situații. Pe lângă o masă bună după antrenament, aceasta include diverse masaje, sesiuni de saună și alte tehnici despre care vom vorbi mai multe mai jos. [12]
Forme de recuperare în ceea ce privește activitatea de recuperare:
- Recuperarea pasivă presupune procese fiziologice naturale prin care organismul încearcă să se aducă la o stare optimă, numită homeostazie. Aceasta combate senzația de oboseală și epuizare, spre exemplu, prin completarea rezervelor de energie, băuturi ionice sau eliminarea toxinelor.
- Recuperarea activă implică activități menite să susțină progresul lin al recuperării pasive. În termeni practici, acest lucru creează cele mai bune condiții pentru ca organismul să se recupereze cu succes de la sine. Recuperarea activă se poate realiza în două moduri: prin odihnă pasivă sau activă. Odihna pasivă presupune implicarea în activități precum sesiunile de saună, crioterapia și alte tehnici de relaxare, permițându-vă în același timp să nu faceți nimic activ. Pe de altă parte, odihna activă implică angajarea în mișcare, de obicei activități fizice de intensitate ușoară, cum ar fi mersul rapid. [12]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
De ce este importantă recuperarea?
Vă treziți că renunțați la zilele de odihnă planificate și alegeți să faceți mai multe exerciții fizice? Poate vă spuneți că veți trece peste disconfort, deoarece endorfinele rezultate în urma efortului merită la final. Cu toate acestea, știți că această abordare vă poate face mai mult rău decât bine? Vă vom explica mai multe despre asta imediat.
Sportivii profesioniști, dar și cei de agrement ar trebui să acorde prioritate recuperării de calitate, mai ales dacă își propun să-și mențină sănătatea în cea mai bună stare posibilă. Acest lucru se datorează faptului că influențează funcționalitatea mușchilor, ligamentelor, articulațiilor și chiar a imunității, permițându-le să funcționeze la potențialul maxim. În plus, afectează sisteme precum sistemul nervos sau endocrin.
Perioadele de odihnă de calitate oferă numeroase beneficii, inclusiv reducerea durerilor musculare, care este întotdeauna binevenită. Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este cauzată de deteriorarea fibrelor musculare și vă poate deranja chiar și câteva zile după un antrenament. În timp ce intensitatea durerii nu reflectă neapărat amploarea leziunilor, recuperarea corespunzătoare ajută la atenuarea disconfortului. [2]
Dacă vă impuneți solicitări excesive și aveți un program de antrenament prea solicitant, chiar și cu un plan perfect de recuperare, corpul vostru s-ar putea chinui să se regenereze corespunzător. Cu toate acestea, cu o rutină de exerciții bine structurată, recuperarea integrată corespunzător vă poate asigura că nu există modificări negative în organism datorită activității fizice. Acest lucru ajută la prevenirea supraantrenamentului, accidentărilor sau epuizării sportive și vă permite să beneficiați de cele mai bune avantaje din exercițiile fizice regulate. Indiferent de sportul în care vă implicați, amintiți-vă că recuperarea este la fel de esențială ca și antrenamentul în sine.
Care sunt riscurile unei recuperări de slabă calitate?
Nu este neobișnuit ca sportivii să se concentreze pe performanță și pe obținerea celor mai bune rezultate, neglijând odihna. Totuși, aceasta este o abordare foarte greșită, deoarece prezintă multe riscuri pentru sănătate.
- Performanță sportivă slabă și toleranță mai mică la sarcina de antrenament.
- Risc crescut de leziuni musculo-scheletice, cum ar fi întinderi musculare sau rupturi.
- Lipsa odihnei poate afecta sănătatea mintală, ducând la anxietate, iritabilitate sau schimbări de dispoziție.
- Schimbări cognitive frecvente, în cazul în care sportivii suprasolicitați se confruntă cu probleme de concentrare sau memorie.
- Imunitate compromisă sau dezechilibru hormonal.
- Lipsa generală de energie sau motivație. [4]
10 sfaturi pentru recuperarea după antrenament
1. Asigurați-vă o nutriție corespunzătoare
Neglijarea alimentației, atât după antrenament, cât și în general atunci când faceți exerciții regulate, este o modalitate sigură de a eșua. Mesele de după antrenament nu sunt doar o recompensă. Sunt esențiale pentru refacerea nivelului de energie și a nutrienților necesari pentru recuperarea după antrenament.
Cum ajută nutriția la recuperare?
- Oferă nutrienți pentru repararea și dezvoltarea masei musculare.
- Furnizează carbohidrați pentru a restabili rezervele de glicogen muscular.
- Oferă energia necesară pentru recuperare și următorul antrenament.
- Reface vitaminele și mineralele esențiale pentru nenumărate reacții biochimice, inclusiv procese de recuperare.
- Conține antioxidanți care combat stresul oxidativ din activitatea fizică intensă. [4]
Ce nutrienți sunt importanți pentru recuperare?
Toți macronutrienții își au locul în alimentația unui sportiv în timpul recuperării, indiferent dacă scopul este pierderea în greutate, dezvoltarea masei musculare sau îmbunătățirea performanței sportive. În toate cazurile, organismul trebuie să-și reumple rezervele pentru a avea energia necesară pentru următoarea sesiune de antrenament.
Ce rol joacă macronutrienții în recuperare?
- Proteinele sunt cele mai importante componente pentru mușchi, esențiale pentru repararea, creșterea și întărirea fibrelor musculare deteriorate de exerciții fizice. Cea mai rapidă modalitate de a reumple proteinele după antrenament este cu pulberea proteică. Se recomandă să consumați 20-40 g de proteine în două ore după efort. [19]
- Carbohidrații servesc în principal la refacerea rezervelor de energie din masa musculară stocate sub formă de glicogen. În mod ideal, aceștia ar trebui să fie consumați în două ore după antrenament, când mușchii sunt cei mai receptivi la reumplerea glicogenului. În ceea ce privește cantitatea, sportivii profesioniști sau cei serioși în ceea ce privește hobby-ul lor ar trebui să consume 0,5-1,2g de carbohidrați/kg greutate corporală, în funcție de obiective și de intensitatea antrenamentului. Carbohidrații lichizi, cum ar fi FueCarb sau un amestec complet, cum ar fi FueGain, care conține și proteine, sunt ideali imediat după antrenament. Sportivii de agrement ar trebui să se asigure în principal că au o masă adecvată în două ore după exercițiul fizic. [7,11]
- Grăsimile ar trebui să facă parte din fiecare masă echilibrată și sunt cu siguranță esențiale pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, după antrenament, este indicat să nu consumați în exces grăsimi, deoarece acestea pot încetini absorbția altor nutrienți. Prin urmare, este mai bine să nu consumați grăsimi imediat după antrenament și, în schimb, să le includeți în prima masă completă de după exercițiul fizic.
Pentru o recuperare corespunzătoare prin alimentație, este esențială o dietă echilibrată, cu suficientă energie și nutrienți, nu doar masa perfectă după antrenament. Este important să luați în considerare nutriția în întregime.
Vă interesează mai multe detalii despre beneficiile nutriției de calitate post-antrenament și despre cum să creați astfel de mese? Atunci nu ratați articolul nostru intitulat Ce să mâncați după antrenament? Cele mai bune alimente și suplimente pentru culturiști și sportivi de rezistență.
2. Valorificați puterea suplimentelor
Suplimentele sunt ca cireașa de pe tort, care vă pot aduce rutina de recuperare la perfecțiune, însă acestea au sens doar dacă aveți somnul, alimentația și hidratarea sub control. Odată ce acești trei piloni de bază sunt bine gestionați, puteți experimenta cu suplimente nutritive. Dar care merită încercate?
- Gainer: Acesta poate fi un amestec de carbohidrați rapid absorbabili sau un supliment complet all-in-one care oferă atât carbohidrați, cât și proteine. Amestecuri complexe precum FueGain pot fi luate imediat după antrenament sau când ajungeți acasă. Gainerele cu carbohidrați sunt cel mai bine consumate imediat după exerciții intense pentru a începe rapid recuperarea glicogenului muscular.
- Proteine: Zerul sau pulberile proteice pe bază de plante pot oferi o doză de proteine de înaltă calitate, ca prin farmec. Organismul uman le folosește cel mai bine atunci când sunt amestecate cu apă și consumate în două ore după antrenament.
- EAA sau BCAA: Acești aminoacizi liberi pot fi utilizați imediat de masa musculară pentru reparații sau ca sursă de energie. Acestea pot fi luate după antrenament, dar BCAA-urile pot fi consumate și în timpul exercițiilor.
- Creatină: Util atât pentru recuperare, cât și pentru îmbunătățirea performanței sportive. Creatina poate fi luată în orice moment al zilei.
- Nutriție pentru articulații: Un supliment obligatoriu pentru orice sportiv, deoarece articulațiile sunt afectate de mișcarea regulată. Aceste suplimente ajută la menținerea mobilității, a sănătății cartilajelor și a funcției generale. Consecvența și aportul zilnic sunt cheie, indiferent de ora din zi.
- Minerale: Mineralele esențiale precum magneziul și sodiul se pierd prin transpirație în timpul exercițiilor fizice. Reumplerea aportului lor, mai ales după o activitate intensă prelungită, este esențială. Suplimentele bogate în electroliți sunt benefice la câteva minute după un antrenament greu.
3. Nu neglijați hidratarea
Apa este considerată a fi o activitate atât de simplă și de bază, încât s-ar putea să nu realizați cât de importantă este de fapt hidratarea. Cu toate acestea, binecunoscutul fapt că 50-70% din corpul uman este format din apă indică clar rolul său semnificativ în sănătatea umană generală.
Cum ajută hidratarea în recuperare?
- Previne deshidratarea, care poate duce la oboseală, leșin sau chiar colaps.
- Menține echilibrul electrolitic normal.
- Esențial pentru transportul nutrienților către celulele musculare.
- Joacă un rol esențial în reglarea temperaturii corpului.
- Ajută la menținerea volumului sanguin optim, vital pentru sănătatea cardiovasculară. [4]
Câte lichide ar trebui să beți zilnic?
Aportul optim de lichide după antrenament poate fi estimat cântărindu-vă înainte și după antrenament. Diferența va indica cantitatea de lichid pierdută, care trebuie completată. Este recomandat să beți aproximativ 150% din lichidele pierdute, în special pentru sportivii profesioniști sau după o sesiune lungă și intensă.
Sportivii de agrement care efectuează un antrenament tipic de o oră nu trebuie să numere fiecare mililitru. Trebuie doar să beți un pahar sau două în plus de apă după antrenament și să vă asigurați că rămâneți hidratați pe tot parcursul zilei, ceea ce echivalează cu aproximativ 30-45 ml/kg greutate corporală. [9]
Ce lichide să alegeți?
Baza hidratării este întotdeauna apa plată sau apa ușor carbogazificată. Pentru sportivii implicați în activități prelungite și intense (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul), băuturile cu electroliți sunt benefice. Acestea conțin minerale esențiale, cum ar fi sodiu, magneziu sau potasiu, pierdute prin transpirație și sunt combinate cu carbohidrați simpli pentru o absorbție mai ușoară și mai rapidă.
Doriți informații complete despre hidratare? Dacă sunteți interesați de modul în care deshidratarea afectează organismul, nu ratați articolul nostru intitulat Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă.
4. Dormiți somn de calitate
În ciuda faptului că este adesea neglijat, somnul este fundamentul succesului. Puteți mânca bine și puteți folosi tot felul de tehnici de recuperare, dar fără un somn adecvat, recuperarea de calitate va eșua. Somnul este o nevoie fundamentală a corpului uman, influențând numeroase procese fiziologice. Priviți la sportivii profesioniști care acordă prioritate somnului. De exemplu, legendarul înotător Michael Phelps doarme 7-9 ore de somn zilnic, deoarece acesta este momentul în care se simte cel mai eficient. [13]
Cum ajută somnul în recuperare?
- În timpul somnului, rezervele de glicogen din mușchi sunt reînnoite, cu condiția să fi avut în prealabil o masă de calitate, inclusiv carbohidrați.
- Ajută la reducerea inflamației din organism.
- Somnul este esențial pentru menținerea echilibrului hormonal sănătos, având un impact pozitiv asupra nivelurilor optime de testosteron și hormoni de creștere.
- Calmează sistemul nervos și cardiovascular, care sunt stimulate de exerciții fizice.
- Somnul este vital pentru un sistem imunitar funcțional. [4]
Cât de mult ar trebui să dormiți?
Experții recomandă 7-9 ore de somn pe zi. Depinde de voi să stabiliți durata ideală pentru voi. De asemenea, nu uitați de calitatea somnului. Odihna de noapte ar trebui să fie neîntreruptă și liniștită. Urmărirea practicilor de igienă a somnului și o rutină de a merge la culcare în același moment în fiecare zi, ideal înainte de miezul nopții, poate ajuta. Datorită ritmurilor circadiene și a ceasurilor biologice naturale, corpul uman se odihnește mai bine dacă dormiți înainte de miezul nopții. Suplimentele de somn cum ar fi valeriana, melatonina sau produsele complexe precum Sleep&Relax pot ajuta și ele.
5. Odihna activă
Atunci când sunteți epuizați după un antrenament greu, ultimul lucru pe care vi-l doriți este o alergare ușoară sau o plimbare. În mod paradoxal, mai multă mișcare poate ajuta și este adesea răspunsul la durerile musculare. Odihna activă include activități de intensitate scăzută, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta, mersul pe jos sau înotul. Sportivii profesioniști folosesc și ei această metodă. De exemplu, fotbaliștii și jucătorii de hochei merg adesea să alerge sau să pedaleze pe bicicleta eliptică după un meci.
Cum ajută odihna activă recuperarea?
- Promovează circulația sângelui, ajutând la eliminarea lactatului și a altor toxine metabolice din mușchi produse în timpul exercițiilor intense.
- Reduce rigiditatea musculară.
- Are un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare.
- Ajută la reducerea durerilor musculare (DOMS). [4]
Când este potrivită odihna activă?
Odihna activă este de obicei folosită imediat după antrenament. De exemplu, după o sesiune obositoare de haltere, câteva minute pe banda de alergare sau pe alt aparat cardio pot fi benefice. Doar 10-20 de minute de intensitate moderată pot face o diferență semnificativă în următoarele zile.
O alergare scurtă sau o plimbare relaxată cu bicicleta este perfectă pentru zile de odihnă între antrenamente grele. Puteți folosi zona cardio de la sală, vă puteți bucura de o alergare liniștită în natură sau de o plimbare liniștitoare cu bicicleta în loc să folosiți o bicicletă staționară. În acest fel, obțineți un pachet 2-în-1 — o recuperare mai bună și bucuria de natură și noile experiențe. [4]
6. Expunerea la frig
Probabil ați văzut sportivi răcorindu-se în căzi cu apă înghețată după o performanță atletică. Echipele sportive profesioniste folosesc adesea această metodă pentru a-și optimiza performanța. În timp ce ideea de a face baie în apă cu gheață sau într-un râu rece poate părea descurajantă pentru cele mai multe persoane, acest lucru are beneficii incontestabile. Altfel, sportivii din întreaga lume nu l-ar practica.
O modalitate de a practica expunerea la frig este să folosiți numai apă rece. În mod ideal, întregul proces durează aproximativ 15 minute, alternând între imersare și odihnă (aproximativ 1 minut fiecare).
Există și terapia de contrast, care alternează între apa rece și apa caldă. Baia rece este în jur de 8-15°C, în timp ce cea caldă este de aproximativ 38-42°C. Intervalele se schimbă la fiecare 60-120 de secunde, iar durata totală este de 15-20 de minute. [5,15]
Cum ajută expunerea la frig recuperarea?
- Reduce inflamația în mușchi și alte țesuturi.
- Influențează transmisiile nervoase, atenuând durerile musculare asociate cu exercițiile fizice.
- Energizează organismul și combate oboseala.
- Poate încetini procesele biochimice din mușchi, reducând leziunile.
Cum se practică expunerea la frig?
De obicei, sportivii fac băi reci imediat după antrenament, deoarece această metodă susține cel mai bine recuperarea și reduce DOMS dacă este folosită în decurs de 30 de minute după efort. Această rutină strictă este ideală pentru sportivii cu antrenamente de două ori pe zi sau cu mai multe meciuri sau competiții în succesiune rapidă. Este perfectă atunci când recuperarea rapidă a mușchilor este o prioritate.
Totuși, această expunere intensă la frig nu este ideală imediat după un antrenament regulat, deoarece poate avea un impact negativ asupra dezvoltării masei musculare, în special în cazul băilor doar cu gheață. Terapia cu contrast complet poate avea un efect similar. Dacă vreți să vă faceți mușchi, dușurile reci sunt perfecte. [1,5,15]
Pentru a începe cu expunerea la frig, puteți alege o baie, un duș, o cadă rece, un lac rece sau chiar o terapie de contrast. Dacă nu ați încercat niciodată niciuna dintre aceste tehnici înainte, ar fi mai bine să începeți treptat. Începeți cu dușuri reci și creșteți încet toleranța. Concentrați-vă pe consecvență. Nu trebuie să o faceți zilnic, ci creați o rutină în care vă expuneți la apă rece de aproximativ 3-4 ori pe săptămână.
Doriți să aflați mai multe despre expunerea la frig? Consultați articolul nostru Terapia cu apă rece: 10 întrebări și răspunsuri pe care ar trebui să le știți.
7. Explorați crioterapia
Ați vizitat vreodată o criocameră sau criosaună? Cei suficient de curajoși să încerce crioterapia suportă temperaturi de până la -190°C. Deși acest lucru nu este pentru toată lumea, este utilizat pe scară largă de către sportivi și celebrități, inclusiv Jennifer Aniston și fotbalistul Cristiano Ronaldo. Interesant este că, datorită efectelor sale asupra sistemului musculo-scheletal, un medic japonez a folosit pentru prima dată crioterapia în 1989 pentru a trata bolile reumatice. [4,16,17]
Crioterapia implică expunerea pentru scurt timp a corpului la un aer extrem de rece. Există două modalități principale de a efectua această procedură:
- Crioterapie pentru întregul corp: Intrați într-o criocameră, care vă închide într-o cameră cu temperaturi ale aerului cuprinse între -50 și -150°C.
- Crioterapie corporală parțială: aceasta este experimentată într-o criosaună sau polarium, o cabină cilindrică care răcește cu aer rece până la -190°C, în timp ce capul rămâne afară, la temperatura camerei. [17]
Cum ajută crioterapia în recuperare?
- Încetinește și reduce procesele inflamatorii din organism.
- Promovează relaxarea musculară și generală.
- Are un impact pozitiv asupra recuperării articulațiilor și a ligamentelor.
- Influențează transmisiile nervoase, rezultând o intensitate mai scăzută a durerii. [20]
Ce presupune crioterapia?
La fel ca expunerea la frig, crioterapia poate reduce durerea musculară și oboseala atunci când este utilizată imediat după antrenament. Dacă aveți performanțe solicitante apropiate, crioterapia la scurt timp după activitate vă poate ajuta să vă simțiți bine și să vă odihniți. Pe termen lung, dacă scopul este dezvoltarea masei musculare și îmbunătățirea performanței generale, cel mai bine este să faceți crioterapie la ceva timp după antrenament, ceea ce o face o tehnică bună de recuperare pentru zilele fără antrenament. [18]
Cum funcționează crioterapia? Datorită temperaturilor extrem de scăzute din criosaune și criocamere, durata terapiei este foarte scurtă – doar 2-4 minute. Acest timp nu trebuie depășit pentru a evita degerăturile și alte probleme. Pregătirea și revenirea la temperatura corporală normală durează mai mult decât procedura în sine. Înainte de a intra în cameră sau criosaună, este important să purtați lenjerie intimă, mănuși, șosete, pantofi și, în cazul unei criocamere, o căciulă. După procedură, trebuie să vă încălziți corpul, de obicei cu o sesiune cardio ușoară scurtă, de aproximativ 10 minute (de exemplu, mersul pe o bicicletă staționară). Pentru o recuperare optimă, terapia la rece este recomandată aproximativ o dată pe săptămână, dar și ședințele mai puțin dese pot fi benefice.
8. Încercați sesiunile de saună
Sauna este o modalitate grozavă de relaxare după o săptămână solicitantă. Doar câteva minute în saună fac minuni pentru bunăstarea mentală, iar efectele sale asupra sănătății fizice sunt, de asemenea, notabile. Nu este surprinzător faptul că sportivii profesioniști vizitează frecvent saunele. Un astfel de entuziast este Justin Medeiros, un crossfitter care a câștigat Jocurile de CrossFit la nivel mondial în 2021 și a fost numit Cel mai fit bărbat de pe Pământ. [14]
Cum pot ajuta saunele în recuperare?
- Căldura dilată vasele de sânge, favorizând circulația sângelui.
- Ajută la relaxarea mușchilor.
- Are un impact pozitiv asupra durerilor musculare.
- Îmbunătățește flexibilitatea mușchilor și ligamentelor, reducând riscul de accidentare.
- Ajută funcția sistemului imunitar.
Când să folosiți sauna?
Datorită temperaturilor ridicate, saunele pot reprezenta o presiune destul de mare pentru organism. Pentru o recuperare optimă, cel mai bine este să nu faceți saună imediat după o activitate fizică intensă. Dacă decideți să faceți saună într-o zi de antrenament, optați pentru o sesiune de antrenament mai ușoară. În mod ideal, vizitați sauna într-o zi de odihnă când nu aveți antrenamente solicitante.
Pentru mai multe despre beneficiile și procedurile saunei, consultați articolul nostru Sauna și sănătatea: abordarea corectă, beneficiile și efectele asupra organismului.
9. Încercați masajul
Cui nu-i place senzația de relaxare după un masaj de calitate, care lasă în urmă mușchii rigidi pe masa de masaj? Vestea excelentă este că masajul nu este doar plăcut, ci, conform cercetărilor și experiențelor multor sportivi, este și o tehnică de recuperare eficientă. O meta-analiză cuprinzătoare a concluzionat chiar că masajul este deosebit de util în atenuarea DOMS și este una dintre cele mai eficiente metode de recuperare din această perspectivă. [3]
Cum poate ajuta masajul în recuperare?
- Îmbunătățește circulația, crescând fluxul de sânge către mușchi, aducând mai mult oxigen și nutrienți.
- Ajută la eliminarea lactatului și a altor toxine din masa musculară.
- Reduce rigiditatea musculară.
- Poate reduce apariția crampelor musculare.
- Are un impact pozitiv asupra durerilor musculare după antrenament. [4,8]
Cum să introduceți masajul în planul vostru de antrenament?
Deși poate suna tentant, evitați masarea mușchilor imediat după un antrenament, în special unul intens, pentru că acest lucru ar putea agrava leziunile musculare. Chiar și după o sesiune de exerciții mai ușoară, așteptați cel puțin câteva ore înainte de un masaj pe întregul corp. [10]
Nu aveți întotdeauna nevoie de maseuri profesioniști. Instrumentele de masaj la domiciliu, cum ar fi rolele de spumă, mingile de masaj sau pistoalele de masaj pot fi, de asemenea, benefice, mai ales câteva ore după antrenament, de exemplu, seara, ca parte a rutinei voastre de relaxare. Pentru un masaj complet al întregului corp de la un maseur, cel mai bine este să mergeți într-o zi fără antrenament. O frecvență de 1-2 ori pe lună vă poate aduce beneficii semnificative corpului și mușchilor.
10. Includeți stretchingul
Stretching-ul a fost un subiect fierbinte printre experții în antrenamente sportive. Cu siguranță vă amintiți că nu cu mult timp în urmă, stretchingul era considerat Sfântul Graal al recuperării și al bunăstării pentru mușchii obosiți. În zilele noastre, unii experți, pe baza diferitelor studii, consideră că ar putea să nu fie la fel de esențial în acest context. Ca întotdeauna, adevărul este probabil undeva la mijloc.
Este important să rețineți că nu toate întinderile sunt la fel. Există mai multe tipuri de această activitate:
- Stretching static: Mușchii sunt întinși la limită și menținuți timp de câteva secunde, contribuind la îmbunătățirea flexibilității și a funcționalității generale.
- Stretching dinamic: Implică schimbarea rapidă între diferite poziții pentru a întinde mușchii fără a sta nemișcați, adesea folosit ca încălzire înainte de antrenament.
Când este cel mai bun moment pentru stretching?
În zilele noastre, stretchingul dinamic este cea care se recomandă pentru a mobiliza mușchii și articulațiile înainte de a începe un antrenament. Stretchingul static este potrivită ca parte a rutinei de după antrenament, dar nu imediat după antrenament, deoarece ar putea agrava leziunile musculare.
Unele surse sugerează să nu se întindă mușchii dacă aceștia sunt dureroși. Cu toate acestea, dacă mușchii nu au dureri, o rutină scurtă de întindere seara, cum ar fi parte a unei sesiuni de yoga, poate fi benefică. Stretchingul poate fi, de asemenea, o tehnică excelentă de relaxare. Nu este recomandat să vă bazați doar pe întindere, ci să o combinați cu alte forme de recuperare. De exemplu, o meta-analiză a constatat că este eficientă atunci când este combinată cu masaje. [3,4]
Care este cel mai bun mod de a vă recupera?
După ce ați descoperit toate metodele de recuperare menționate, s-ar putea să vă întrebați pe care să alegeți și cum să le combinați cel mai bine pentru rezultate optime. Probabil că nu vă va surprinde că cele mai importante lucruri sunt să stabiliți o rutină bună de somn, o dietă echilibrată și o hidratare adecvată. Aceștia sunt cei trei piloni fundamentali pe care puteți construi orice altceva. Nu uitați nici de managementul stresului, deoarece acesta poate împiedica recuperarea optimă.
Că alegeți masajul, sauna sau o combinație între cele două, depinde de preferințele voastre. Fiecare reacționează diferit la diferite tehnici și ceea ce face minuni pentru prietenii voștri s-ar putea să nu vi se potrivească vouă deloc. Vă recomandăm să încercați toate aceste metode și apoi să alegeți ce funcționează cel mai bine pentru voi. Cu toate acestea, cea mai bună abordare va fi adesea o combinație de mai multe metode.
Următorul tabel oferă un exemplu despre cum să combinați antrenamentul și diferite metode de recuperare. Folosiți-l doar ca inspirație, deoarece programul corect de antrenament și recuperarea depinde de sportul ales și de obiectivele voastre. Sportivii de agrement vor avea cu siguranță rutine diferite în comparație cu sportivii profesioniști în sezoanele competitive.
Zilele din săptămână | Antrenament | Activitatea de recuperare | |
|---|---|---|---|
| Ziua 1 | Antrenament de forță | Stretching static (la câteva ore după antrenament) | Somn, hidratare, nutriție |
| Ziua 2 | Antrenament de forță | Somn, hidratare, nutriție | |
| Ziua 3 | Odihnă | Cardio ușor (ciclism, mers pe jos, jogging) + masaj la domiciliu | Somn, hidratare, nutriție |
| Ziua 4 | Antrenament de forță | Somn, hidratare, nutriție | |
| Ziua 5 | Antrenament de forță | Stretching static (la câteva ore după antrenament) | Somn, hidratare, nutriție |
| Ziua 6 | Antrenament de rezistență | Somn, hidratare, nutriție | |
| Ziua 7 | Odihnă | Saună | Somn, hidratare, nutriție |
Ce trebuie să rețineți?
Deși adesea trecută cu vederea, recuperarea este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine dacă vreți să obțineți o performanță maximă. Permițând corpului să se odihnească suficient, veți beneficia de mai puține dureri musculare, o imunitate mai bună, o sănătate mintală îmbunătățită și un risc mai scăzut de leziuni.
Fundamentul unei recuperări adecvate include un somn de calitate, o alimentație sănătoasă și o hidratare adecvată. În plus, puteți beneficia de saune, expunere la frig și masaje. Depinde de voi să găsiți ceea ce vi se potrivește cel mai bine. Voi vă veți reconsidera rutina de recuperare?
V-a plăcut articolul nostru de astăzi? Nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor și familiei voastre.
[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/
[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/
[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.
[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx
[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.
[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379
[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/
[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5
[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3
[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/
[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/
[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/
[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full
[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/
Adăugați un comentariu