Cuprins
Ați luat decizia să începeți terapia cu apă rece? Atunci dați-ne voie să vă felicităm. Terapia la temperaturi scăzute este un instrument excelent pentru construirea rezistenței la frig, pentru creșterea imunității și a psihicului sau pentru ameliorarea senzației de oboseală. Cu toate acestea, ar trebui abordată cu prudență, mai ales când sunteți chiar la început. Frigul poate fi de mare ajutor în sănătate, dar poate avea și dezavantaje. De aceea este important să știți cum să abordați terapia cu apă rece și la ce să fiți atenți.
Cele mai frecvente 10 întrebări despre terapia cu apă rece
Terapia la temperaturi scăzute este, uneori, denumită expunere la rece sau terapia cu apă rece. Atunci când vă expuneți la frig în mod voluntar, pe o perioadă scurtă și în mod intenționat, aceasta este terapia cu apă rece. Acest lucru poate fi realizat printr-un duș rece, o cadă cu gheață, aer rece sau chiar mersul desculț pe zăpadă. Astfel, vă expuneți corpul la o doză minimă de frig, care acționează ca un factor de stres asupra organismului. Acesta din urmă începe apoi să reacționeze prin mecanisme de reglare mai mult sau mai puțin cunoscute care duc la o reducere a pierderilor de căldură și a producerii acesteia. Organismul uman învață să folosească aceste mecanisme înnăscute într-un mod mai eficient, ceea ce înseamnă că nu va fi prins cu garda jos atunci când va experimenta o scădere a temperaturii.
Cu toate acestea, dacă exagerați cu temperaturile scăzute, acest lucru nu va mai fi un factor de stres pozitiv, ci mai degrabă unul negativ care va deveni o amenințare pentru sănătatea voastră. Astfel, indiferent de metoda de terapie pe care o veți alege, tratați-o întotdeauna ca pe un medicament care vă poate ajuta, dar numai respectând doza corectă.
În cazul în care doriți să aflați mai multe despre efectele benefice ale terapiei cu apă rece asupra corpului vostru, nu ezitați să citiți articolul nostru Cum să obțineți o imunitate mai puternică prin terapia cu apă rece?
1. Cui nu se adresează această terapie?
Dacă aveți orice fel de boală de inimă, afecțiuni ale sistemului circulator sau alte probleme de sănătate pe termen lung, ar trebui să discutați mai întâi despre această terapie cu medicul vostru. De asemenea, dacă aveți o problemă acută de sănătate precum gripă sau răceală, nu este o idee bună să intrați în apă rece. Acest lucru, mai degrabă, înrăutățește simptomele bolii. Prin urmare, înainte de a face o baie rece, gândiți-vă dacă vă poate face mai mult rău decât bine în situația și starea voastră actuală. [1]
2. Cum să începeți cu această terapie?
Toleranța la frig trebuie crescută treptat. Nu trebuie să vă scufundați deodată într-un iaz înghețat sau să vă plimbați prin munți în pantaloni scurți. O astfel de extremă v-ar descuraja probabil să mai efectuați o expunere ulterioară la frig și ar lăsa unele consecințe negative sub forma unei răceli sau a altor probleme de sănătate. Este mai bine să începeți cu un duș rece și să vă construiți treptat rezistența la frig.
Scăderea treptată a temperaturii în casa voastră (nu mai puțin de 18 ° C pentru adulți), plimbarea în aer liber îmbrăcați mai subțire, alternarea dușurilor reci și calde și alte metode pot fi toate de mare folos. Puteți citi mai multe despre acest subiect în articolul nostru intitulat Cum să exersați expunerea la frig? 10 sfaturi pentru începători și avansați.
3. Există riscuri și efecte secundare ale terapiei cu apă rece?
Așa cum exercițiile fizice în exces vă pot face rău, așa și expunerea prea mare la frig. Prin urmare, acest lucru trebuie abordat cu prudență și moderație, deoarece există un risc ridicat de hipotermie și poate cauza degerături atunci când faceți exerciții în aer liber. Din acest motiv, țineți mereu cont de siguranța voastră și urmăriți semnalele corpului vostru. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că frigul poate provoca senzații neplăcute. Dacă vi se pare insuportabil, nu vă încăpățânați și ieșiți din apă. Dacă încercați terapia cu aer rece, ar fi bine să vă îmbrăcați. Nici măcar câștigul unui pariu cu un prieten referitor la cine poate rămâne mai mult timp în apă rece nu merită riscul pentru sănătate.
Din acest motiv, este mai bine să începeți cu terapia cu apă rece acasă, unde aveți un control mai bun asupra procesului. Dacă ieșiți la un iaz, spre exemplu, ar fi bine să aveți mereu un însoțitor cu voi în caz că se întâmplă ceva. [2]
4. Este indicat să practicați această terapie înainte de a merge la culcare?
Un duș rece sau o altă formă de expunere la frig are un efect stimulant asupra organismului, și anume că, mai degrabă, vă poate trezi să ofere creierului semnalul că este timpul să mergeți la culcare. În plus, corpul începe automat să se încălzească după contactul cu frigul. Acest lucru ar putea avea, de asemenea, un efect negativ asupra scăderii naturale a temperaturii corpului, ceea ce este important pentru un somn de calitate.
Prin urmare, o baie caldă înainte de culcare este de obicei recomandată, deoarece are un efect mai relaxant. De asemenea, s-a descoperit că acest lucru poate susține și efectul natural de răcire al organismului înainte de somn. [11]
Așadar, lăsați dușul rece ca un semnal de trezire de dimineață sau în orice moment al zilei atunci când trebuie să vă treziți și să vă revigorați. În schimb, faceți o baie caldă înainte de culcare.
Dacă aveți probleme cu somnul și vă întrebați ce anume v-ar putea ajuta, citiți articolul nostru intitulat Cum să adormiți mai rapid? Încercați sfaturile noastre simple pentru un somn de mai bună calitate.
5. Cum să vă pregătiți pentru terapia la rece afară?
Dacă vreți să faceți o baie într-un iaz, râu sau lac pentru a vă căli organismul, nu vă subestimați pregătirea în prealabil, deoarece vă veți afla în afara comfortului casei voastre, iar riscul de hipotermie este mult mai mare afară decât într-un duș rece. Pe lângă însoțitorul vostru, asigurați-vă că aveți cu voi un prosop și haine călduroase (șosete, mănuși, pantaloni de trening, tricou din bumbac, un hanorac și jachetă) pe care să le îmbrăcați imediat ce v-ați uscat.
Un fes călduros, mănuși sau șosete din neopren și alte lucruri asemenea pentru terapia cu apă rece ce reduc pierderile de căldură pot fi, de asemenea, utile atunci când vreți să faceți baie în aer liber. Un termos cu ceai fierbinte pentru a vă încălzi poate fi, de asemenea, de ajutor, însă vă puteți răsplăti pentru curaj și cu niște bunătăți de ronțăit.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
6. Ce temperatură este cea mai bună pentru terapia la rece?
Temperatura optimă pentru terapia cu apă rece este diferită pentru fiecare persoană în parte. Acest lucru depinde de nivelul vostru de antrenament, de starea fizică și psihică actuală, dar și de alți factori. Spre exemplu, într-o zi este posibil să vă scufundați în apă la 10 °C fără probleme, dar alteori va fi pur și simplu prea rece pentru voi.
Începătorii se simt de obicei confortabil cu o temperatură a apei de aproximativ 15 °C, în timp ce persoanele mai avansate pot suporta 8 °C sau mai puțin. Aerul rece nu afectează corpul la fel de rapid și intens, iar voi veți putea face față cu ușurință temperaturilor mai scăzute.
La început, este indicat să începeți cu o temperatură mai ridicată și să o reduceți treptat pe măsură ce vă adaptați la frig. Cu greu puteți influența temperatura de afară, însă, dacă vreți să faceți baie într-un iaz începând din toamnă, vă veți adapta treptat la scăderea temperaturii apei. [3-4]
7. Cât de des ar trebui să practicați această terapie?
Nu trebuie să faceți băi cu apă rece în fiecare zi, dar încercați să păstrați o oarecare regularitate în sesiunile de terapie. Acesta este singurul mod de a oferi organismului vostru șansa de a se adapta la frig. Încercați să începeți cu terapia rece de trei ori pe săptămână. Cu timpul, poate un duș rece în fiecare dimineață poate deveni o parte integrantă a rutinei voastre. Este mai bine să începeți încet și să nu vă grăbiți.
8. Cât timp ar trebui să efectuați această terapie?
Acest aspect depinde din nou de antrenamentul vostru și de metoda specifică de terapie. În cazul unui duș rece, o cadă cu apă și gheață sau al unei scufundări în apă rece în aer liber, puteți începe, în siguranță, cu zece secunde și puteți lucra treptat până la câteva minute. Perioade mai mari de timp ar putea să nu fie chiar atât de necesare.
Potrivit unui studiu recent, doar treizeci de secunde sub un duș rece au dus la efecte pozitive asupra organismului. Când acest timp a fost extins la șaizeci și respectiv nouăzeci de secunde, nu au existat efecte mai semnificative. S-ar putea să descoperiți singuri că, jumătate de minut sub apă rece dimineața este într-adevăr suficient pentru a vă revigora, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, pentru a susține capacitatea de concentrare și alte beneficii ale terapiei cu apă rece. [12]
În studiile efectuate în ultima vreme, perioada de terapie la rece a variat, în general, de la unu la cincisprezece minute. Cu toate acestea, nu este încă foarte clar dacă o perioadă mai lungă de timp ar produce un efect îmbunătățit sau dacă ar putea duce la răceală sau alte efecte negative. Asta înseamnă că nu trebuie să vă riscați sănătatea și să încercați cu orice preț să doborâți toate recordurile în terapia cu apă rece. Lăsați asta în seama lui Wim Hof. [4]
9. Este recomandat să faceți terapie cu apă rece după un antrenament?
Mulți sportivi folosesc o anumită formă de terapie cu apă rece pentru a ajuta la regenerarea organismului lor. Jucătorii de hochei din NHL, fotbaliștii profesioniști sau cicliștii nu fac excepție de la această regulă. Cel mai adesea, se scufundă într-o cadă plină cu apă cu gheață sau alternează între băi reci și calde. Aceste metode sunt asociate cu reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) după antrenament și ameliorarea oboselii.
Cu toate acestea, sportivii de forță și persoanele ce doresc o dezvoltare a masei musculare la maxim nu ar trebui să se implice în terapia cu apă rece după antrenament (băi cu gheață, terapie de contrast). Apa rece după exercițiile fizice poate afecta negativ adaptările la antrenament și dezvoltarea masei musculare ulterioare. Cu toate acestea, dușurile reci nu ar trebui să aibă niciun efect asupra acestui fenomen, așa că nu ezitați să continuați să faceți dușuri reci. [5-8]
În cazul în care vă interesează să aflați mai multe și despre alte tehnici de regenerare, puteți consulta articolul nostru intitulat Cele mai bune tehnici pentru regenerare, ameliorarea durerii musculare și a oboselii după antrenament.
10. Ajută terapia cu apă rece la pierderea în greutate?
Într-un mediu mai rece, metabolismul uman se accelerează temporar pe măsură ce organismul folosește mai multă energie pentru a se încălzi. În consecință, acest lucru poate duce la un consum general mai mare de energie, promovând un deficit caloric și, prin urmare, pierderea în greutate. Problema este că petreceți cel mult câteva minute în apă rece, iar acestea nu sunt sutele de calorii arse despre care ați putea citi uneori în alte articole. Dacă ar fi adevărat, în loc de săli de sport pline, ne-am lupta pentru spațiu la râul din zona unde locuim, iar criocamerele ar fi utilizate în mod obișnuit în tratamentul obezității în loc de modificări ale alimentației și exerciții fizice.
Are terapia cu apă rece vreun efect asupra grăsimii brune?
Grăsimea brună este adesea menționată în legătură cu expunerea la apă rece. În mod natural, aceasta se găsește cel mai puțin la nivelul gâtului și a coloanei vertebrale. Spre deosebire de grăsimea albă, grăsimea brună este mai activă din punct de vedere metabolic. Acest lucru se datorează în principal faptului că conține mitocondrii, care acționează ca fabrici de energie celulară. Se poate activa în medii reci, ducând la producerea de căldură asociată cu arderea intensă a caloriilor.
Teoretic, acest lucru înseamnă că, cu cât avem mai multă grăsime brună, cu atât am putea folosi mai multă energie, iar studiile sugerează că terapia la temperaturi scăzute ar putea ajuta la obținerea de țesut adipos brun. Din păcate, încă nu există suficiente dovezi științifice pentru acest lucru. De aceea, este mai bine să vă bazați pe metoda mai fiabilă a deficitului de calorii atunci când vreți să slăbiți. [9-10]
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru pierderea în greutate, puteți găsi sfaturi practice în articolul nostru intitulat 10 lucruri pe care ar trebui să le știți înainte de a începe să slăbiți.
Care este concluzia?
După ce ați citit articolul nostru de astăzi, acum știți când este potrivit sau nu să practicați terapia cu apă rece, iar pentru sportivii de forță acest lucru poate fi, defapt, contraproductiv. Ați aflat și despre riscurile unei astfel de activități și că nu este o metodă foarte eficientă de slăbire. Cu toate acestea, terapia cu apă rece are multe beneficii pentru organism și creier. Dacă nimic nu vă împiedică să faceți asta, încercați să vă împrieteniți puțin și cu frigul.
Dacă aveți persoane în cercul vostru de prieteni care doresc să înceapă să practice terapia cu apă rece, nu ezitați să le împărtășiți și lor acest articol. Sfaturile noastre practice le vor fi cu siguranță utile.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Adăugați un comentariu