Cum se practică terapia cu expunere la frig? 10 sfaturi pentru începători și avansați

Toamna și iarna aparțin pasionaților de expunere la frig. După o vară caldă, aceștia abia așteaptă să se răcorească într-un râu sau lac rece. Probabil că ați observat că numărul de astfel de oameni nebuni crește de la an la an, după cum reiese din pozele de pe rețelele de socializare unde prietenii voștri se relaxează fericiți într-un lac rece înconjurați de zăpadă și gheață. Poate și voi v-ați gândit să începeți terapia cu expunere la frig pentru a beneficia de toate beneficiile pe care le aduce. Dar probabil încă nu aveți suficient curaj pentru a intra într-o apă rece în aer liber. În acest caz, cu siguranță veți aprecia aceste sugestii pentru începători de alte moduri, mai puțin intense de a practica terapia cu expunere la frig. Totuși, chiar și iubitorii de frig experimentați pot descoperi întotdeauna metode noi.

De ce să practicați terapia cu expunere la frig?

V-ați putea întreba de ce ar trebui să renunțați voluntar la una dintre cele mai mari invenții ale omului și anume căldura, chiar și pentru scurt timp, pentru a experimenta realitatea rece a strămoșilor noștri? Chiar și la nivel superficial, tot puteți întâlni vreme rece, fie iarna la munte, fie în timpul unei plimbări iarna prin oraș. Nu doriți să vă îmbolnăviți imediat ce ieșiți afară și să petreceți restul iernii cu o răceală, deoarece organismul nu a fost suficient de rezistent la frig.

Expunerea la frig este un instrument care vă ajută să vă adaptați la frig mai eficient și să-l tolerați mai bine. Principiul se bazează pe expunerea la frig orientată, în timp regulat, controlată și pe termen scurt, care acționează în organism ca un stresor. Există o reacție la acesta sub formă de diferite mecanisme care duc la o reducere a pierderii de căldură și la producerea acesteia. Astfel, organismul va învăța să folosească mai eficient aceste mecanisme native, grație cărora nu veți suferi un șoc din cauza scăderii temperaturii. Pe lângă rezistența mai mare la frig, recompensa voastră va fi și o serie de alte beneficii pentru sănătate. [1]

Care sunt beneficiile principale ale terapiei cu expunere la frig?

• Imunitate mai puternică
• Vigilență, concentrare și productivitate sporite
• Reducere a oboselii
• Accelerarea metabolismului
• Dispoziție mai bună
• Îmbunătățire a sănătății psihice
• Rezistență mai mare la stres
• Ameliorare a durerii
• Recuperare mai rapidă după antrenament [2–3]

Fiecare poate găsi propriul motiv pentru a deschide porțile lumii terapiei cu expunere la frig. Dacă vreți să aflați mai multe despre efectele sale, citiți articolul nostru Cum să obțineți o imunitate mai puternică datorită terapiei cu apă rece? 

10 metode de expunere la frig

Pentru început, nu trebuie să săriți imediat într-un lac înghețat, să alergați pe jumătate dezbrăcați prin munții înzăpeziți, să înotați sub gheață sau să faceți baie într-o cadă plină cu gheață precum Iceman Wim Hof. Vă puteți expune la frig prin metode mai puțin drastice și totuși să obțineți beneficiile dorite. În unele cazuri nici nu trebuie să părăsiți confortul propriei case.

Una dintre regulile expunerii la frig este să începeți treptat. Întotdeauna este o idee bună să începeți cu metode mai puțin intense, să învățați cum să lucrați cu frigul și, în cele din urmă, să ajungeți la acea cadă cu gheață. La început, este mai bine să alegeți doar o metodă, iar când vă obișnuiți cu ea puteți adăuga ceva nou.

1. Mediul înconjurător

Tot ce trebuie să faceți este să reduceți puțin căldura, să dați jos puloverul de Crăciun de la bunica și, dintr-o dată, organismul începe să se adapteze la temperatura mai scăzută. Astfel, vă expuneți deliberat la disconfort termic. În cele din urmă, grație mecanismelor de adaptare, acest lucru se va transforma în confort. După o vreme, veți descoperi că nu trebuie să încălziți casa la 25 °C, ci chiar și 20 °C se poate tolera pe deplin. Și în plus veți economisi mulți bani pe căldură.

Nu forțați limitele prea mult. Casa voastră este locul în care petreceți cel mai mult timp și unde ar trebui să vă simțiți cel mai confortabil, nu să tremurați tot timpul. Conform OMS, temperatura dintr-o gospodărie în care trăiesc adulți sănătoși nu ar trebui să scadă sub 18 °C. În cazul copiilor și vârstnicilor, limita este de 20 °C. [4]

În dormitor, temperatura poate fi chiar mai mică. De obicei se recomandă să dormiți într-o cameră bine aerisită cu o temperatură de 15-18 °C. Seara, temperatura corpului scade în mod natural. Prin reducerea temperaturii ambientale, oferiți organismului semnalul că este momentul să dormiți. [5]

Încercați trei straturi de îmbrăcăminte, cum ar fi:

• bluză funcțională (absoarbe transpirația și menține corpul uscat)
• strat de izolare la mijloc (protejează corpul împotriva frigului)
• softshell sau altă jachetă călduroasă, ideal impermeabilă (funcționează ca scut împotriva vântului și ploii)

Ca parte din terapia cu expunere la frig, puteți îndepărta unul dintre straturi pentru o anumită parte a drumeție și îl puteți pune în rucsac. Dar doar atât cât vă simțiți confortabil și înainte de a începe să tremurați.

Probabil deja ați auzit de Iceman Wim Hof, care a devenit celebru datorită faptului că mergea pe munte în pantaloni scurți. Dacă doriți să aflați mai multe despre metodele sale de expunere la frig, citiți articolul Metoda Wim Hof promite o imunitate mai puternică, un somn mai odihnitor și mai multă energie. Cum să începeți?

3. Alternarea între cald și rece

Dușul sau baia cu apă rece apoi caldă este popular, în special, printre sportivii care folosesc această tehnică de contrast pentru a ajuta regenerarea. Este potrivită și pentru cei care încă nu se simt confortabil să sară într-un lac înghețat sau să practice metode mai avansate de expunere la frig.

Procedura este simplă:

• Începeți să faceți duș cu apă caldă timp de 1-3 minute.
• Apoi mutați robinetul pe apă rece și rezistați timp de 30-60 secunde.
• Repetați acest proces de cel puțin 5 ori. [6]

Un mod și mai plăcut de a alterna între cald și rece este o saună. Puteți citi despre avantajele și regulile sale în articolul Sauna și sănătatea: abordarea corectă, beneficiile și efectele asupra organismului.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Duș rece

Pentru unii, ideea unui duș rece dimineața poate fi exact opusul unui început relaxant al unei zile. Totuși, dacă începeți ușor, veți vedea că disconfortul temporar vă va aduce mult mai mult decât vă așteptați. Veți ieși din duș simțind că tot ce a fost mai rău a rămas în urmă și nimic nu vă va da peste cap restul zilei. Iar acel sentiment de gândire limpede, încurajare și bună dispoziție cu siguranță merită.

Puteți începe cu apă călduță și reduce temperatura treptat până în punctul în care mai degrabă ați ieși de acolo, dar în același timp simțiți că mai puteți rezista puțin. Pentru unii, poate fi mai ușor să lase apa să curgă mai întâi pe picioare, brațe și apoi să continue spre torace și cap. De asemenea, nu uitați să respirați adânc, lucru care va distrage atenția de la realitatea rece și, treptat, veți putea să vă relaxați mai mult. [2]

Rezistați cel puțin 10 secunde și treptat încercați să ajungeți la câteva minute. După ce ieșiți din duș, ștergeți-vă repede și înfășurați-vă într-un halat de baie sau îmbrăcați-vă călduros. Avantajul unui duș rece este că vă puteți bucura de el tot anul, în special în zilele calde de vară. [7]

5. Baie rece

Iubitorii de frig mai experimentați pot încerca o baie în apă rece (10-15 °C). Ar putea să nu fie la fel de atrăgătoare ca o baie fierbinte cu spumă, dar ca rezultat, o baie rece vă poate aduce mult mai multe beneficii pe termen lung. Cei mai curajoși pot încerca să toarne și niște gheață în apă. Este disponibilă imediat în aproape orice supermarket. [8]

În comparație cu un duș rece, o baie rece este mult mai intensă. Asta este deoarece frigul afectează tot corpul în același timp. De aceea, această metodă se recomandă numai celor care pot rezista cel puțin câteva minute sub un duș rece . De asemenea, probabil nu merită să umpleți toată cada dacă veți sta în ea doar câteva secunde.

Înainte de a vă scufunda într-o baie cu gheață, încercați să vă relaxați respirând adânc. Ca și în cazul dușului rece, primele câteva secunde sunt cele mai rele. Va ajuta dacă veți continua să respirați adânc, dar calm. După o vreme, ar trebi să vă simțiți mai confortabil. Totuși, creșteți treptat timpul petrecut în apă rece și nu uitați că 15 minute este maximul recomandat cel mai des. De asemenea, puteți încerca să alternați intervale de un minut în apă rece cu intervale de un minut de odihnă în afara apei și să vă îndreptați către cele 15 minute menționate anterior. [8]

6. Un rezervor sau un butoi

Dacă sunteți unul dintre norocoșii cu grădină sau o terasă mare, puteți lua un rezervor cu gheață sau un butoi. Dar, chiar și un butoi obișnuit de grădină plin cu apă va fi suficient. Se va răci pe măsură ce temperatura exterioară scade. De asemenea, puteți cumpăra butoaie exterioare pentru răcire mai sofisticate și mai rafinate, care sunt disponibile în magazinele de specialitate cu ajutoare pentru terapia cu expunere la frig.

Este bine să începeți cu această metodă la începutul toamnei și, treptat, să vă adaptați la apa din ce în ce mai rece. Dar iarna, când temperatura scade sub limita înghețului, trebuie să luați în considerare faptul că în loc de apa, în butoi veți găsi o bucată inutilă de gheață.

Chiar și încazul acestei tehnici, ar trebui să creșteți treptat timpul petrecut în apă și, după ce părăsiți rezervorul sau butoiul de gheață, ar trebui să vă uscați imediat, să vă îmbrăcați cu ceva călduros și să beți ceva cald, cum ar fi ceaiul.

7. Mersul desculț în zăpadă

Chiar și o plimbare inofensivă desculți prin zăpadă poate fi o adevărată provocare. Acesta este un alt mod de a vă împrieteni cu frigul și a învăța să-l gestionați mai bine. Deci, dacă aveți acces la o grădină cu zăpadă, încercați. Dar rețineți că nu vreți să alergați iresponsabil prin zăpadă cu viteza luminii pentru a scăpa repede. În schimb, concentrați-vă asupra respirației și pășiți ușor. Încercați să stați în zăpadă timp de cel puțin 30 secunde spre câteva minute. Apoi, puneți-vă repede niște șosete călduroase și bucurați-vă de senzația caldă plăcută care se răspândește din picioare în tot corpul.

8. Lac, iaz sau râu

De obicei, dependenții de frig experimentați abia așteaptă să se relaxeze iarna într-un râu, lac sau iaz înghețat. Scufundarea în apă rece în aer liber necesită mult curaj și ceva experiență. De aceea, este o idee bună ca mai întâi să practicați dușurile reci o perioadă de timp, pentru a nu fi un șoc așa mare pentru voi. Un alt mod este să începeți să înotați într-un lac la începutul toamnei și să creșteți rezistență odată cu scăderea naturală a temperaturii. Când faceți acest lucru în aer liber, să aveți întotdeauna un partener sau sa faceți parte dintr-un grup mai mare. Nu doar va fi mai amuzant, ci și mai sigur.

De asemenea, puteți obține o experiență cu adevărat intensă și neobișnuită dacă înotați într-un lac de munte. Frumusețea naturii și apa foarte limpede, practic, vă roagă să intrați în ea. Deci, dacă vă simțiți pregătiți, nu mai aveți ce să așteptați. Dar aveți grijă să nu vă copleșească toată adrenalina și gândiți-vă la siguranță. Stați în apă cel mult câteva minute și uscați-vă imediat, îmbrăcați haine uscate și beți niște ceai cald. Pentru ca experiența să fie și mai interesantă, puteți cumpăra niște ajutoare precum pălării, mănuși sau șosete din neopren sau puteți măsura temperatura apei cu un termometru.

9. Înot iarna în aer liber

Dacă scufundarea într-un lac montan a reprezentat absolvirea expunerii la frig, înotul în apă înghețată poate fi comparat cu un examen de admitere la facultate. Numai cei mai experimentați pasionați de frig pot reuși să înoate într-un lac, iaz sau piscină exterioară iarna. Chiar dacă, în cele din urmă, vă veți încălzi în timp ce înotați, per total veți petrece mai mult timp în apă decât dacă ați intrat, ați stat nemișcat și ați ieșit. Chiar și această metodă, populară în special în țările nordice, are beneficii similare celor asociate altor metode.

În plus, este și o activitate sportivă în timpul căreia puteți arde o cantitate bună de calorii. Pe de altă parte, are o serie de riscuri, cum ar fi o răceală sau crampe musculare. Prin urmare, înotul în apă rece (sub 15 °C) ar trebui practicat numai de înotătorii care au o vastă experiență cu expunerea la frig și înotul iarna. Am putea spune că această metodă se adresează numai ”profesioniștilor”. De asemenea, este important de menționat că niciodată nu ar trebui să înotați singuri. Costumele de baie din neopren sunt o opțiune bună pentru înotul în apă rece. [9]

Chiar și înotul în piscine interioare are o serie de beneficii, despre care puteți citi în articolul nostru 8 beneficii ale înotului care o să vă facă să mergeți la piscină.

10. Criocamera

În ultimii ani, criocamerele au devenit din ce în ce mai populare, în special printre sportivi. Sunt caracterizate de temperaturile extrem de scăzute (-110 până la -140 °C). Le puteți găsi și în diferite centre wellness și de reabilitare.

Când intrați într-o criocameră, în mod normal purtați doar lenjerie de corp, șosete, mănuși, o banderolă și o mască. Și cum arată procedura? Mai întâi, intrați în prima cameră (temperatură de -60 până la -80 °C), unde corpul se obișnuiește cu frigul uscat. După 30 de secunde, mergeți în camera principală cu o temperatură și mai scăzută și petreceți aproximativ 1-3 minute acolo. Apoi faceți puțină activitate fizică, cum ar fi mersul pe bicicleta de exerciții sau stretching, timp de aproximativ 10 minute. Ca rezultat al schimbării rapide a temperaturii, apare un flux sanguin intens la nivelul pielii și mușchilor, care este asociat cu susținerea regenerării, tratarea leziunilor sportive și un efect pozitiv asupra imunității. [10]

Care este concluzia?

Expunerea regulată la frig are o serie de efecte pozitive și, dacă nu vă împiedică nimic să o practicați, încercați-o. Puteți începe cu ușurință reducând temperatura din casă sau făcând dușuri scurte reci-gheață. Dacă deja sunteți familiarizați cu acest subiect, încercați înotul într-un lac montan sau un butoi plin cu apă rece ca gheața. Indiferent ce alegeți, aveți întotdeauna în vedere propria siguranță și nu vă riscați sănătatea inutil.

Dacă știți pe cineva căruia doriți să-i arătați că există mai multe moduri de a practica terapia cu expunere la frig decât doar statul într-un lac, asigurați-vă că-i distribuiți acest articol.

Surse:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy