Conținut
Concentrat de zer, hidrolizat, izolat, cazeină, albumină, multi-ingrediente, din soia, din carne de vită, vegane, dietetice sau pentru femei… Există multe tipuri diferite de proteine disponibile și poate fi o provocare să o alegeți pe cea potrivită pentru voi…. mai ales atunci când folosiți un bench press de 200 de kilograme. Dar dacă dovediți seriozitate în ceea ce privește antrenamentul, este indicat să cunoașteți alchimia din jurul alegerii proteinei potrivite. Proteina susține dezvoltarea și menținerea masei musculare, precum și sănătatea oaselor. Astfel, joacă un rol cheie în procesul de construire a masei musculare, slăbire sau atingerea altor obiective fitness. În același timp, este un fel de produs de well-being care nu este doar pentru sportivi, ci și pentru oricine caută un ajutor la îndemână pentru a-și reface aportul de proteine, de care să beneficieze apoi.
În articolul nostru de astăzi, veți afla ce proteine ar trebui să consumați atunci când vreți să slăbiți, să câștigați masă musculară, în cazul în care sunteți vegani, gameri, începători fitness sau dacă faceți parte dintr-un alt grup specific. Acest lucru vă va permite să vă maximizați eforturile și să vă asigurați că obțineți aportul optim de proteine. Așadar, așezați-vă și relaxați-vă, ghidul nostru de selecție începe acum!
În acest articol veți citi despre pulberile proteice:
Rolul și funcțiile proteinelor
Pentru început, este bine să trecem în revistă cel puțin pe scurt care este de fapt rolul proteinelor în corpul uman. Chiar și astăzi, există multe mituri care circulă în jurul acestui supliment cunoscut. Prin urmare, trebuie spus că [1]:
- proteina este nimic mai mult și nimic mai puțin decât o sursă concentrată de proteine care este produsă din alimente de origine animală sau vegetală
- este cel mai adesea produs din lapte și cunoaștem acest tip ca proteină din zer sau cazeină, care se distinge prin filtrare, care este capabilă să separe cazeina și proteinele din zer și să producă produsul final în consecință.
- ajută la atingerea aportului zilnic recomandat de proteine în raport cu obiectivele voastre
- susține dezvoltarea și menținerea masei musculare, dar și sănătatea oaselor
- accelerează regenerarea musculară după antrenament
- poate ajuta, de asemenea, persoanele care încearcă să slăbească
- pot fi consumate în fiecare zi și sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei
Dacă vă interesează subiectul proteine și doriți să aflați mai multe despre acestea dintr-o altă perspectivă, nu ratați articolele noastre:
- Cum să alegeți proteina potrivită pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare?
- Este mai bine să beți shake-ul proteic cu apă sau cu lapte?
Ce tipuri de proteine sunt recunoscute?
Pulberile proteice ar putea fi, practic, clasificate în două tipuri de bază – de origine animală și vegetală, în funcție de tipul de hrană din care sunt făcute. Se face apoi o distincție mai specifică, ca urmare a sursei proteinei sau a proceselor de fabricație. În plus, diferitele surse pot fi, de asemenea, combinate, iar astfel de proteine sunt cunoscute ca proteine cu mai multe ingrediente.
- Printre cele mai cunoscute pulberi de proteine animale se numără proteinele din zer, care sunt făcute din lapte.
- În cazul proteinelor vegetale, cele mai frecvente sunt proteinele din soia, orez, mazăre, cânepă sau proteinele cu mai multe ingrediente.
Dacă sunteți mai interesați de acest subiect și doriți să aflați mai multe informații specifice despre fiecare tip de proteine, clasificarea acestora și o descriere mai detaliată a proprietăților lor, le puteți găsi în acest articol.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Cum să alegi cea mai potrivită proteină pentru pierderea în greutate, dezvoltarea masei musculare și alte obiective?
Mai jos, vom discuta despre cum să alegeți o proteină în funcție de nevoile specifice ale diferitelor grupuri țintă. Vă putem ajuta să alegeți o sursă adecvată de pulberi proteice, indiferent dacă sunteți vegani, vegetarieni, dacă doriți să obțineți masă musculară sau aveți alte obiective concrete.
1. Sunt vegan și caut o proteină vegană
Dacă sunteți vegani de ceva vreme, probabil ați descoperit că găsirea unei proteine vegane bune nu este chiar o sarcină ușoară precum alegerea mierii. Din fericire, trăim într-o eră relativ modernă, iar industria fitness-ului se gândește și la aceste nevoi specifice. Dietele vegane exclud produsele de origine animală. Astfel, populara proteină din zer este acum depășită iar alegerea voastră trebuie să se bazeze pe proteine derivate din regnul vegetal. Sursele lor de proteine vegane sunt semințele, cerealele sau leguminoasele. Atunci când vă uitați la opțiunile disponibile, puteți găsi proteine din soia, proteine de mazăre, proteine de cânepă, proteine din orez și diverse alte opțiuni. Fiecare merită cu siguranță încercată, chiar dacă aroma sa specifică vă place sau nu.
Din punct de vedere nutrițional, însă, una dintre cele mai bune alegeri pentru vegani este o proteină vegană cu mai multe ingrediente. Acest lucru se datorează faptului că conține multiple surse de proteine, și anume din cereale și leguminoase, care pot compensa limitele de aminoacizi ale proteinelor vegane dintr-o singură sursă. Oferă un spectru mult mai favorabil de aminoacizi esențiali, care este probabil cea mai bună comparație cu proteina din zer.
Un exemplu ar fi Vegan Blend, care este un amestec de proteine de mazăre, orez și cânepă. Alternativ, există proteina BIO Vegană, care conține aceleași tipuri de proteine, dar este aromată cu alte ingrediente naturale BIO. [2]
În cazul în care sunteți interesați de proteinele vegane în profunzime, nu ratați articolul nostru Cum să alegeți cea mai bună pudră proteică pe bază de plante? Și pentru mai multe despre veganism în sine, consultați articolul nostru Ce nutrienți le lipsesc cel mai des veganilor și cum pot fi suplimentați?
2. Sunt vegetarian și caut o proteină vegetariană
Spre deosebire de vegani, calea vegetarienilor către proteinele vegetariene este pavat într-o direcție mai clară. În cazul celui mai răspândit lacto-ovo-vegetarianism, care elimină din alimentație carnea, peștele și ouăle, puteți opta cu ușurință pentru proteine lactate sau din zer.
Exemplele includ clasicul concentrat de proteine din zer (WPC) sub formă de True Whey sau True Whey ProDigest cu DigeZyme® un amestec de enzime digestive și probiotice Lactospore®. Iar pentru cei mai pretențioși, există multi-ingredientul Just Whey, compus din concentrat de zer, izolat proteic din zer (Whey Protein Isolate – WPI) și hidrolizat proteic din zer (Whey Protein Hydrolyzate – WPH). Datorită combinației, excelează în absorbție și oferă, de asemenea, organismului toate vitaminele sau mineralele cheie. Desigur, are și un gust delicios și o consistență cremoasă.
Dacă sunteți un tip mai specific de vegetarieni, alegerea proteinelor poate fi puțin mai dificilă. De exemplu, ovo-vegetarienii vor mânca doar ouă atunci când vine vorba de produse de origine animală. Astfel, depind în mare parte de proteinele vegane, dar își pot îmbogăți aportul proteic cu o proteină de albuș de ou, cum ar fi albumina de ou.[3]
Dacă vă interesează subiectul vegetarianismului, nu trebuie să ratați acest articol intitulat Vegetarianismul: avantajele și dezavantajele unei alimentații fără carne.
3. Încep să mă antrenez și să caut o proteină pentru începători
Proteinele tind să fie unul dintre cele mai elementare suplimente pe care chiar și mulți începători le caută. Unii chiar îl comandă înainte de a trece pragul sălii de sport pentru prima dată. Nu este nimic greșit în asta, desigur, deoarece proteinele pot juca un rol important în cazul începătorilor. Este un instrument excelent pentru a ajuta la introducerea mai multor proteine în alimentația voastră, susținând astfel atât dezvoltarea masei musculare, cât și recuperarea.
Totuși, trebuie adăugat că sursa primară de proteine, nu numai pentru sportivul începător, ar trebui să fie o alimentație variată și echilibrată, iar proteinele trebuie privite doar ca supliment. Toate proteinele disponibile în mod obișnuit vă vor ajuta să vă creșteți aportul de proteine. În cazul în care nu aveți restricții alimentare, un concentrat clasic de zer, cum ar fi True Whey, este o alegere excelentă. Acesta este realizat folosind procese de filtrare blânde, cum ar fi filtrarea cu flux încrucișat (CFF), care o face ușor digerabilă și foarte absorbabilă.
Alternativ, puteți conta și pe proteina din zer cu mai multe ingrediente Just Whey, care este o combinație de concentrat, izolat și hidrolizat. În plus, are un gust plăcut și un profil complet de aminoacizi. Dacă, în schimb, evitați lactoza sau proteinele din lapte de vacă, puteți încerca și proteina din carne de vită, care este ușor de digerat și care are un conținut de proteine de peste 90 la sută. Și, dacă sunteți vegani sau vegetarieni, se aplică punctele 1 și 2.
În cazul în care abia începeți să vă antrenați și aveți nevoie să știți câte proteine ar trebui să consumați, calculatorul nostru online vă va ajuta să faceți acest lucru.
4. Fac sport în mod regulat și vreau proteine după antrenament
În cazul în care ați depășit deja al treilea punct și v-ați antrenat în mod regulat pentru o perioadă mai lungă de timp, este necesară o bună proteină post-antrenament. După o sesiune intensă de antrenament de forță, în corpul vostru predomină degradarea țesutului muscular (catabolismul). Rolul proteinelor este de a vă proteja masa musculară împotriva deteriorării și de a le susține creșterea cu ajutorul proteinelor de înaltă calitate și absorbite rapid, care conțin aminoacizi esențiali. [5]
Majoritatea persoanelor vor fi mulțumiți de un concentrat de zer de bază, cum ar fi True Whey, după un antrenament, sau pot încerca din nou o opțiune cu mai multe ingrediente. Cu toate acestea, dacă doriți cea mai rapidă absorbție de proteine posibilă, ar trebui să optați pentru un hidrolizat de zer precum HydroFue, un hidrolizat de zer premium, îmbogățit cu complex de enzime digestive DigeZyme®, bromelaină, vitamine și minerale. Acest lucru asigură în mod fiabil o aprovizionare rapidă cu proteine a masei musculare.
Dacă vă întrebați cum să abordați alimentația post-antrenament, citiți articolul nostru intitulat Ce să mâncați după un antrenament? Cele mai bune alimente și suplimente pentru culturiști și sportivi de rezistență.
5. Vreau să slăbesc și caut o proteină care să ajute la pierderea în greutate
Proteina în sine nu este doar pentru cei care doresc să își dezvolte masa musculară. Aceasta joacă un rol esențial și pentru persoanele care țin o dietă și care încearcă să slăbească. În ceea ce privește proteinele pentru pierderea în greutate, este mai important este să înțelegeți rolul proteinelor în alimentație. Aceasta din urmă are de-a face cu menținerea cât mai multor mușchi. La aceasta se adaugă efectul termic ridicat și, de asemenea, faptul că proteinele au cea mai mare putere de sațietate dintre toți macronutrienții. Datorită acestui fapt, ele vă pot ajuta să mențineți acea senzație fericită de burtă plină pentru mai mult timp și să preveniți crampele neplăcute. [6]
Dacă sunteți în căutarea celei mai bune proteine pentru alimentația voastră, izolatul proteic din zer (WPI) este o alegere excelentă. Datorită proceselor blânde de filtrare, acesta conține mai multe proteine, mai puține grăsimi și mai puțin zahăr din lapte sub formă de lactoză decât proteinele concentrate sau cu mai multe ingrediente. Și tocmai de aceea vă poate optimiza atât de bine aportul de energie. Exemple de izolate din zer sunt IsoFue și PureIso.
Pentru mai multe informații despre acest subiect, aruncați o privire peste articolul nostru Cum să alegeți cea mai bună pudră proteică pentru pierderea în greutate?
6. Vreau să mă pregătesc pentru o competiție și caut o proteină pentru definirea masei musculare
Antrenamentul pentru competiții necesită mult sacrificiu și aderență la antrenamente precise și practici calorice. Dacă vreți să străluciți pe podium, alegerea suplimentelor alimentare potrivite poate fi un ajutor cheie care va depăși granițele. Concurenții de fitness și culturism controlează de obicei nu numai aportul de proteine, ci și fiecare gram de grăsime și zahăr. Prin urmare, aportul lor de proteine lor ar trebui să îndeplinească aceleași cerințe.
Izolatul din zer poate fi alegerea ideală, deoarece conține mai puține calorii pentru aceeași cantitate de proteine decât, spre exemplu, concentratele proteice din zer (WPC), datorită procesului de filtrare menționat mai sus. În realitate, cu aceasta obțineți cele mai multe proteine și cei mai puțini alți nutrienți, cum ar fi grăsimea sau zahărul din lapte. Acest lucru contribuie din nou la valoarea sa energetică mai scăzută și este mai de dorit într-o dietă competitivă. Exemple sunt Clear Whey IsoFue fără zahăr și grăsimi, din care o porție nu depășește 90 kcal, sau IsoFue sau PureIso menționate mai sus.
7. Vreau să mă dezvolt și caut o proteină pentru dezvoltarea masei musculare
Un aport suficient atât de calorii, cât și de proteine este necesar pentru a câștiga masa musculară. Recomandarea generală în acest sens este considerată a fi 1,4-2 g de proteine per kilogram de greutate corporală. Concentratul de proteine din zer de bază (WPC), care oferă un conținut ridicat de proteine, o absorbție excelentă și este ușor de digerat, vă poate ajuta și în acest sens. În plus, se remarcă prin conținutul natural ridicat de aminoacizi esențiali (EAA), inclusiv BCAA. Va adăuga cu ușurință proteine de înaltă calitate după un antrenament sau în orice moment al zilei. [7]
Dacă vă doriți un fizic musculos, nu ratați articolul nostru intitulat Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?
8. Sufăr de intoleranță la lactoză
Majoritatea proteinelor sunt făcute din proteine din lapte. Dacă sunteți intoleranți la lactoză, știți deja că gândul la proteina din zer vă face să amețiți. Din nou, totuși, cantitatea de lactoză din proteina din zer poate varia foarte mult în funcție de modul în care este procesată. Așa că, uneori, este necesară o mică experimentare, care vă poate oferi un indiciu dacă corpul vostru va tolera sau nu o anumită proteină.
Totuși, izolatul de zer, care conține cea mai mică cantitate de lactoză, este în general considerată cea mai bună alegere pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Un exemplu bun este Pure IsoWhey, care este în mod natural bogat în BCAA, în special leucină. Cu toate acestea, dacă intoleranța voastră este mai puternică, puteți încerca proteine pe bază de plante pentru a nu mai avea de ce să vă faceți griji.
9. Sunt femeie și caut o proteină pentru femei
Deși proteinele sunt asociate în principal cu câștigul de masă musculară, superputerile sale nu se termină aici. În primul rând, nu este o substanță destinată doar culturiștilor sau culturistelor, ci este potrivită pentru ca toate femeile să își atingă obiectivele. Împreună cu antrenamentul de forță, le poate ajuta să-și tonifieze corpul și să-și construiască curbe atractive. Și datorită efectului său asupra părului, unghiilor sau pielii, va susține și frumusețea acestora.
Pentru doamne, un concentrat clasic de zer sau celebrul cu mai multe ingrediente Just Whey este o alegere excelentă. Alternativ, pot apela la o proteină adaptată nevoilor lor, reprezentată de Yum Yum Whey. Pe lângă proteine, le va suplimenta și cu vitamine și minerale esențiale. De asemenea, este îmbogățit cu carnitină, care este unul dintre cele mai populare arzătoare de grăsimi. [8 – 11]
Aflați mai multe despre efectul proteinelor asupra corpului feminin în articolul nostru Cum schimbă proteinele corpul unei femei și ajută cu pierderea în greutate.
10. Îmi pasă de planetă și caut o proteină ecologică
Dacă vă pasă de sursa de proteine în care investiți atunci când vine vorba de mediu, aveți și o gamă largă de opțiuni în acest sens. Alegeți o proteină care respectă natura. Proteinele pe bază de plante se încadrează în această categorie, care în general pun puțin mai puțină povară asupra mediului decât alte tipuri. Alegerea ideală va fi din nou o proteină vegetală cu mai multe ingrediente. [12]
11. Îmi doresc foarte mult un gust delicios și caut o proteină gustoasă
Vanilie, ciocolată, căpșuni, banane… aveți un preferat? Pentru că gustul este adesea unul dintre criteriile de selecție la care se adresează tot mai mulți oameni. Dacă acesta este și cazul vostru și sunteți în căutarea unei proteine delicioase, trebuie să știți că gustul acesteia variază foarte mult în funcție de sursa proteinei pe care o conține. În plus, mulți producători încearcă să-și îmbunătățească și să-și modifice rețetele pentru a se putea lăuda că au cel mai bun gust. Acest lucru este în general atribuit proteinelor din zer care sunt similare cu laptele aromat.
În același timp, tind să fie mai groase și să aibă o consistență mai cremoasă. În general, totuși, fiecare dintre voi are papilele gustative diferite și ceea ce este gustos pentru o persoană poate să nu fie pentru alta. Prin urmare, atunci când alegeți, ar trebui fie să încercați, fie să vă bazați pe recenziile clienților, care adesea evaluează și gustul în sine. Un mare exemplu în acest sens sunt proteinele clasice din zer sub formă de concentrate (WPC), izolate (WPI) sau multi-ingrediente. De asemenea, puteți folosi mostre de proteine pentru a găsi aroma potrivită pentru rețetele voastre.
12. Fac sporturi de echipă și caut o proteină pentru sportivii de echipă
Proteinele de înaltă calitate sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru sportivi. Acestea sunt necesare pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății oaselor, care pot fi supuse unor niveluri ridicate de stres în timpul activităților sportive. În cazul sportivilor de echipă, un rol important al proteinelor este și acela de a susține recuperarea, sau repararea și reconstrucția mușchilor după antrenamente și meciuri solicitante.
Baza este tipul de proteină deja menționat și popular sub formă de concentrat de proteine din zer (WPC). Iar cei care doresc să beneficieze de o combinație de mai multe tipuri de aport de proteine pot apela la proteine cu mai multe ingrediente, cum ar fi Just Whey sau FueSix, care, pe lângă proteinele de înaltă calitate, conțin și peptide de glutamină și dizaharidă Palatinosu™ pentru a susține o recuperare mai eficientă. Iar dacă doriți să începeți recuperarea cât mai repede posibil, există HydroFue cu transportul său rapid de aminoacizi în celulele musculare. [13]
13. Vreau să-mi modernizez rețetele și caut o proteină pentru copt sau pentru gătit
Proteinele sunt astăzi un aliment de bază comun nu numai pentru sportivi, ci și pentru toți cei cărora le pasă de bunăstare și de sănătatea lor. Multor persoane le place să amestece proteine în shake-uri, smoothie-uri sau chiar să le folosească la gătit și copt. Rezultatul nu este doar gustos, ci și sub formă de prăjituri sau gustări bogate în proteine, care pot fi consumate cu plăcere nu doar singuri, ci și cu prietenii sau cu familia. Atunci când alegeți o proteină pentru copt sau pentru gătit, trebuie să luați în considerare mai mulți factori.
Majoritatea oamenilor se tem că gătitul și coptul vor distruge proteinele. Totuși, acest lucru nu este adevărat și nu veți pierde nicio proteină din cauza prăjiturilor, a deserturilor sau a altor rețete. Cu toate acestea, există unele fragmente de proteine, cum ar fi alfa-lactalbumina, beta-lactalbumina sau lactoferina, care devin inutile prin gătit, însă proteinele și aditivii în sine sunt stabili la temperatură, deci nu există motive de îngrijorare. În plus, atunci când gătiți sau coaceți, trebuie să țineți cont de gust, care poate afecta semnificativ rezultatul gătitului. [20]
Dacă nu doriți să experimentați sau să amestecați diferite arome și să așteptați cu nerăbdare rezultatul, atunci proteina True Whey fără arome este o alegere excelentă. Nu îi vei simți impactul asupra papilelor voastre gustative și vă puteți concentra pe rețeta voastră, care va fi îmbogățită cu proteine de calitate, indiferent dacă veți face cheesecake, prăjitură, pandișpan, clătite sau alte delicatese. Pe lângă aromă, este o idee bună să ne gândim la textura proteinei, care poate afecta aluatul în sine. Zerul tinde să fie mai moale, în timp ce proteinele vegane pot da o textură mai densă și mai granuloasă.[14]
Dacă sunteți în căutarea inspirației atunci când vine vorba de copt și gătit cu proteine, asigurați-vă că nu ratați secțiunea noastră de deserturi.
14. Ador băuturile proteice și caut proteine pe care să le adaug în smoothie
Atunci când alegeți o proteină pentru smoothie-uri, puteți urma aceiași pași ca și pentru gătit și copt. Avantajul este că în băuturile fără tratament termic nu veți pierde fragmentele menționate mai sus. Restul este din nou o chestiune de gust, iar dacă vreți o consistență lăptoasă mai fină și mai cremoasă, proteina din zer este ideală. O textură mai groasă și mai granuloasă este dată de proteinele pe bază de plante.
În același timp, puteți alege și aroma propriu-zisă în funcție de rețeta de smoothie și să o reglați fin pentru a se potrivi cu celelalte ingrediente. Alternativ, puteți alege, de asemenea, o proteină fără gust care să permită aromei să iasă în evidență, de exemplu din fructe adăugate sau alte ingrediente în smoothie-ul vostru. Și, în timp ce vorbim despre fructe, Clear Whey IsoFue este, de asemenea, o alegere excelentă și poate adăuga o aromă proaspătă de fructe băuturilor voastre.
15. Sunt sportiv de rezistență și caut în mod special o proteină pentru sportivii de rezistență
Deși carbohidrații joacă un rol important în regenerarea glicogenului, sportivii de rezistență nu trebuie să uite de proteine. După un eveniment de rezistență, o proteină care conține proteine ușor digerabile cu cel mai bun spectru de aminoacizi și conținut suficient de EAA și BCAA este ideală în acest sens.
Concentratul de proteine din zer (WPC) continuă să fie alegerea fundamentală. Pentru sportivul mai pretențios, există IsoFue, care conține proteine foarte absorbabile și este, de asemenea, îmbogățit cu aminoacizi esențiali (EAA), inclusiv BCA. Și după o performanță foarte solicitantă, proteinele hidrolizate sunt deosebit de utile pentru a porni recuperarea cât mai repede posibil. [15]
16. Îmi urmăresc consumul de carbohidrați și caut o proteină pe care să o adaug la alimentația mea săracă în carbohidrați
La o alimentație săracă în carbohidrați, este necesar să țineți sub control aportul total de carbohidrați din dieta voastră. Prin urmare, alegerea unei proteine potrivite ar trebui să se concentreze în principal pe acest fapt, astfel încât shake-ul proteic să nu impună în niciun fel restricții în alimentația voastră. O alegere excelentă în acest sens ar fi izolatul proteic din zer (WPI), care suferă o metodă de filtrare mai lungă în comparație cu concentratul. Prin urmare, are un conținut mai mare de proteine și nu conține aproape tot zahărul din lapte. Un exemplu este Clear Whey IsoFue, care oferă 88% proteine și nu veți găsi zaharuri sau grăsimi în el.
Conține mai puțin de 0,5 g de carbohidrați per porție, ceea ce îl face partenerul ideal pentru o dietă săracă în carbohidrați. Dacă optați pentru o proteină clară, merită menționat că acestea au mai mult gust de limonadă. Dacă vă așteptați la un gust mai mult de lapte de la proteinele voastre, acesta se reduce la izolatul din zer.
17. Limitez aportul de carbohidrați și caut proteine pe care să le adaug la dieta mea keto
Similar cu cele de mai sus, dieta keto este o formă de consum sărac în carbohidrați. Așadar, din nou, cu siguranță nu veți greși dacă alegeți izolatul proteic din zer (WPI), care conține un minim de carbohidrați.
18. Vreau o proteină cu absorbție mai lentă înainte de culcare și caut o proteină de noapte
O proteină de noapte diferă de o proteină tradițională prin structura sa și prin câteva proprietăți care o deosebesc pentru utilizare înainte de culcare. După un antrenament sau în timpul zilei, în general, doriți să completați cât mai repede posibil aportul de proteine. Noaptea, însă, situația este diferită, pentru că atunci când vă duceți la culcare, următoarea voastră masă va fi abia a doua zi dimineața.
În această fereastră, mușchii pot fi alimentați eficient și treptat cu „proteine mai lente”, care sunt conținute în brânză de vaci sau proteine de noapte, cunoscute și sub numele de cazeină. Un exemplu bun este FueNight, care combină cazeina micelară, izolatul de lapte și concentratul de zer. Acesta oferă un hibrid ideal de proteine atât lente, cât și rapide, care asigură aprovizionarea cu proteine timp de câteva ore.
Dacă vă întrebați ce este proteina de noapte, vă recomandăm să citiți articolul nostru intitulat Ce este cazeina, care sunt beneficiile sale și cum este mai bună decât proteinele din zer?
19. Vreau să-mi susțin sistemul musculo-scheletic și caut o proteină pentru articulații
În acest caz, proteina țintă este colagenul. Acesta poate fi găsit în diverse țesuturi ale corpului, unde este mai mult sau mai puțin capabil să influențeze funcționarea lor optimă. Pe lângă piele, păr sau unghii, acesta este asociat și cu sănătatea articulațiilor, unde colagenul hidrolizat a fost cel mai studiat în acest context.
Un exemplu este RunCollg, care conține peptide de colagen hidrolizate bine absorbite. În plus, compoziția sa este îmbogățită cu vitamina C, care contribuie la formarea corectă a colagenului, la funcționarea oaselor și a cartilajului. Cu toate acestea, puteți încerca și RunCollg Mag, care este îmbogățit suplimentar cu magneziu. De asemenea, poate deveni una dintre piesele mozaicului pentru oricine dorește să aibă grijă la maxim de sistemul său musculo-scheletic. [16 – 17]
20. Sunt student și caut o proteină ieftină
Viața de student înseamnă adesea că trebuie să economisiți fiecare bănuț sau să vă gândiți de două ori unde îl investiți. Prin urmare, încercați să vă concentrați în primul rând pe consumul unei alimentații de cea mai bună calitate posibilă, care vă va oferi suficiente proteine. Apoi vă puteți completa dieta și cu proteine.
Cele mai accesibile sunt, în general, proteinele vegetale cu o singură componentă, cum ar fi izolatul de soia, care conține un spectru de aminoacizi similar cu proteinele din zer. De asemenea, are avantajul de a avea un conținut scăzut de zahăr și grăsimi, așa că nu va fi o risipă chiar dacă țineți dietă. În funcție de bugetul vostru, concentratele de zer merită cu siguranță luate în considerare, deoarece de obicei oferă cel mai bun raport calitate-preț.
21. Sufăr de boala celiacă sau am altă problemă cu digestia glutenului și caut o proteină fără gluten
Intoleranța la gluten, cunoscută și sub denumirea de sensibilitate la gluten non-coeliacă, poate provoca o cantitate destul de mare de disconfort. Simptomele includ balonare, dureri abdominale, diaree, constipație sau vărsături. Nu e de mirare, așadar, că toți cei care suferă de această problemă vor să evite glutenul cu orice preț. Din fericire, chiar și în cazul bolii celiace și a altor probleme digestive, este posibil să alegeți o proteină corespunzătoare fără gluten cu care să nu existe riscul de probleme digestive. Veți găsi acest lucru în categoria zer (WPI, WPC), care prin natura lor nu conțin gluten.
O alegere excelentă pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten ar fi un concentrat clasic de zer. Iar cei care doresc să profite la maximum de aportul lor de proteine pot încerca Pure IsoWhey, care conține 86% proteine cu o valoare biologică ridicată. Cu toate acestea, atunci când alegeți o proteină fără gluten, verificați întotdeauna ingredientele și eticheta de avertizare a producătorului pentru informații despre posibilul gluten, doar pentru a fi siguri. Acest lucru este valabil mai ales dacă preferați o dietă pe bază de plante, în care trebuie să fiți mai atenți și să citiți etichetele în mod responsabil atunci când alegeți o proteină vegană. [18]
22. Nu-mi place laptele și caut o proteină non-lactate
O sută de oameni, o sută de gusturi. Acest lucru este valabil nu numai atunci când vine vorba de alimente, ci și când vine vorba de alegerea unei proteine. Deși printre noi există persoane cărora le place laptele și nu se satură de el, există și persoane care îl detestă. Acest lucru înseamnă că evită majoritatea produselor lactate, fie din cauza lactozei, fie pur și simplu nu le place gustul.
În acest caz, categoria de proteine din zer poate părea puțin deplasată pentru voi, însă puteți încerca un tip special de proteină din zer sub formă de Clear Whey IsoFue, al cărui gust seamănă cel mai bine cu limonada. În plus, puteți alege fie alternative pe bază de plante, fie albumină de ou, unde nu există riscul unui postgust de lapte în cazul lor.
23. Sunt gamer și caut o proteină pentru e-sportivi
Unele dintre cele mai bune suplimente pentru gameri includ nootropice, adaptogeni, vitamine, minerale sau amestecuri all-in-one. Cu toate acestea, e-sportivii nu ar trebui să subestimeze nici aportul de proteine. Un studiu american din 2023 care a urmărit obiceiurile nutriționale și abilitățile cognitive ale jucătorilor pledează în favoarea acestei afirmații. S-a constatat că gamerii care au consumat cantitatea recomandată de proteine au avut performanțe cognitive semnificativ mai bune decât omologii lor dintr-un al doilea grup care au avut un aport de proteine mai mic. [19]
Așadar, dacă doriți să faceți tot posibilul pentru performanța voastră de e-sport sau de jocuri, proteinele ar trebui să aibă cu siguranță un loc în casa voastră. În plus, în cazul vostru, alegerea este destul de largă și dacă vă place gustul lăptos, puteți încerca toate proteinele din zer, cum ar fi Just Whey sau diverse alternative pe bază de plante.
Concluzia
Gama de proteine disponibilă astăzi este vastă și chiar dacă aveți nevoi specifice, cu siguranță vă puteți găsi potrivirea perfectă. Fie că doriți o proteină vegană, o proteină pentru slăbire, o alternativă potrivită pentru femei sau o proteină din zer pentru gătit sau copt, opțiunile sunt extinse. Trebuie doar să urmați criteriile voastre și sfaturile noastre pentru a găsi proteina ideală adaptată nevoilor voastre.
Dacă v-a plăcut acest articol, am aprecia dacă ați putea distribui aceste sfaturi și prietenilor voștri.
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Lauren David - Vegan Protein Powder: Types and Benefits – https://www.verywellfit.com/vegan-protein-powder-types-and-benefits-5524743
[3] Paul McKeown, Rachel Ann Dunn - A ‘Life-Style Choice’ or a Philosophical Belief?: The Argument for Veganism and Vegetarianism to be a Protected Philosophical Belief and the Position in England and Wales – https://link.springer.com/article/10.1007/s10991-020-09273-w
[4] Marta Lonnie, Emma Hooker, Jeffrey M. Brunstrom - Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/360
[5] Ryan Andrews - All About Post-Workout Nutrition – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition
[6] Jung Eun Kim, Lauren E. O’Connor, Laura P. Sands, Mary B. Slebodnik, Wayne W. Campbell - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/3/210/1825906?login=false
[7] PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE – https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
[8] R Crovetti, M Porrini, A Santangelo & G Testolin - The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578
[9] Fei-Chi Yang, Yuchen Zhang, Maikel C. Rheinstädter - The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/
[10] Roland Moll, Markus Divo, Lutz Langbein - The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/
[11] Sam Shuster - Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/
[12] Environmental Impacts – https://cban.ca/gmos/issues/environmental-impacts/
[13] Athanasios Poulios, Kalliopi Georgakouli, Dimitrios Draganidis - Protein-Based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683614/
[14] Choosing the Perfect Protein Powder for Baking – https://healthyheights.com/blogs/thescoop/choosing-the-perfect-protein-powder-for-baking
[15] 7 Supplements for Muscle Recovery – https://www.issaonline.com/blog/post/7-supplements-for-muscle-recovery
[16] Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez, Patricia Gálvez-Martín - Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986062/
[17] NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[18] Gluten Intolerance – https://intermountainhealthcare.org/services/gastroenterology/conditions/gluten-intolerance/
[19] Jenna B. Goulart, Logan S. Aitken, Saman Siddiqui, Marisa Cuevas, Jacqueline Cardenas, Karen M. Beathard, Steven E. Riechman - Nutrition, lifestyle, and cognitive performance in esport athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10233150/
[20] Yin Zhang - Effects of Cooking Processes on Protein Nutritional Values and Volatile Flavor Substances of Silver Carp (Hypophthalmichthys molitrix) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10486570/
Adăugați un comentariu