Ce este cazeina, care sunt beneficiile sale și cum este mai bună decât proteinele din zer?

După proteinele din zer, cazeina este una dintre cele mai populare de pe piață. Este populară în special printre sportivii de forță, care o folosesc de cele mai multe ori înainte de culcare. De aceea și-a câștigat porecla de proteină pentru noapte. Ajută la respectarea aportului zilnic de proteine, care este necesar pentru dezvoltarea și protejarea masei musculare. De asemenea, promite și alte beneficii precum favorizarea recuperării sau pierderea în greutate. În articolul de astăzi, pe lângă efectele cazeinei, veți afla cum diferă de proteinele din zer și cum să beneficiați la maximum de efectele sale.

În acest articol veți citi despre efectele cazeinei asupra următoarelor zone specifice:

Ce este cazeina?

Puteți lăsa în urmă teama că ar putea cazeina să fie o substanță artificială. Aproape toată lumea o consumă în dietă și s-ar putea să nu știe? Cazeina este o parte naturală a laptelui, care reprezintă aproximativ 80% dintre toate proteinele, proteinele din zer reprezentând restul de 20%. Prin urmare, în mod normal consumați ambele tipuri de proteine prin produse lactate. Cum ajunge cazeina din lapte sub forma în care se găsește în suplimente?

După cum am spus deja, ingredientul brut pentru producerea proteinei cazeină este laptele. Acesta este mai întâi încălzit apoi se adaugă acid și enzime pentru a face laptele să se închege. Acest lucru separă cazeina solidă de zerul lichid, care apoi trece prin mai multe procese de filtrare înainte de a deveni proteine din zer. Prin urmare, atenție la confuzia dintre termenii zer și proteine din zer. Dar pe noi ne interesează cazeina. Aceasta este și ea filtrată, uscată și procesată pentru a se produce o pudră pură. În funcție de producător, produsului final i se pot adăuga arome și alte substanțe pentru a asigura cel mai bun gust și cea mai bună aromă posibile. [17]

Procesul separări cazeinei de zer se poate observa, de exemplu, în iaurtul neamestecat. Lichidul separat de la suprafață este zer care conține proteine din zer, care este solubil în apă. În schimb, cazeină este insolubilă în apă. Ia forma unor formațiuni sferice minuscule denumite micele. [1]

Când cazeina este amestecată cu acizi sau enzime, obține o textură ca de gel. De aceea este folosită pentru a face cașcaval sau brânză și este folosită și ca agent de îngroșare sau stabilizator în alimente. De asemenea, reacționează similar în stomac, unde este afectată de acizi gastrici. Începe să se ‘gelifice’, lucru care duce la un proces de digerare mai lentă. Treptat pătrunde în intestinul subțire, unde eliberează lent peptide și aminoacizi. În funcție de mărimea porției, acest proces de digestie poate dura până la 7 ore (rata de absorbție a aminoacizilor este de aproximativ 6.1 g/h), care este aproape de două ori mai lungă decât a proteinelor din zer. De aceea, de multe ori cazeina este denumită o proteină lentă, iar zerul o proteină rapidă. [1-2, 7, 16]

Care este profilul nutrițional al cazeinei?

Din punct de vedere nutrițional, cazeina este una dintre sursele de proteine de cea mai înaltă calitate, conținând aproximativ 75-80%. Când o descompuneți, obțineți toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce. Prin urmare, are cel mai mare scor posibil (1) pentru calitatea aminoacizilor pe care îi conține (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, în traducere liberă digerabilitate proteinelor în raport cu aminoacizii). Când veți analiza cum funcționează printr-o metodă mai modernă (DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score) de comparare a conținutului de aminoacizi și degerabilității diferitelor surse de proteine, veți vedea că se comportă chiar puțin mai bine decât proteinele din zer. [3]

Pe lângă faptul că este o proteină bună, cazeina conține în medie 2% grăsimi și 3% carbohidrați. De asemenea, este o sursă bogată în mod natural în minerale precum calciul, fierul, fosforul și sodiul. [1, 4]

Care este diferența dintre cazeină și cazeinat?

Nu există cazeină precum cazeina. Poate ați întâlnit cazeinat de calciu, sodiu sau potasiu pe ambalajul unui aliment sau supliment. Acestea se formează prin procesarea chimică a cazeinei, iar proteinele conținute pot fi deteriorate, lucru care duce la pierderea utilității în organism. De aceea, se recomandă să suplimentați dieta cu forme de calitate mai înaltă precum cazeină micelară sau hidrolizat de cazeină. [1]

Forme de cazeină

• Cazeinat – produs printr-o metodă mai veche, și anume procesarea enzimatică a cazeinei. Are o digerabilitate mai mică și o utilizare mai redusă a proteinelor ingerate față de formele mai noi.
• Cazeina micelară – o proteină cu absorbție lentă produsă prin microfiltrarea laptelui în care cazeina este prezentă în mod natural sub formă de micele. Grație acestei structuri complexe, proteinele din cazeină se digeră mai lent decât proteinele din zer, iar aminoacizii sunt eliberați în fluxul sanguin în mod treptat. este folosită în special ca proteină pentru noapte.
• Hidrolizat de cazeină – cea mai nouă formă de cazeină care a fost supusă unui proces de hidroliză în care proteinele sunt descompuse în peptide cu absorbție mai rapidă. Astfel este mai ușor de digerat, iar aminoacizii ajung mai repede în mușchi. De aceea, aceste proteine se pot folosi și aproape de momentul antrenamentului. Totuși, pe piața nutriției sportive există relativ puține produse cu proteine hidrolizate, iar unele persoane ar putea fi deranjate de gustul amărui produs în timpul hidrolizei. [5]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cele mai cunoscute 6 efecte ale cazeinei

1. Dezvoltarea masei musculare

Încercați să dezvoltați masă musculară? În acest caz, probabil deja știți că pe lângă un antrenament de calitate, corpul are nevoie și de multe elemente de bază sub formă de aminoacizi. Pe aceștia îi obțineți prin proteinele din dietă și suplimente. Aceștia vor susține și procesele anabolice, care ar trebui să le depășească pe cele catabolice (deteriorarea musculară) în timpul perioadei de dezvoltare musculară.

Conform studiilor, cazeina este foarte eficientă în această privință. Grație absorbției lente, furnizează organismului aminoacizi pentru o perioadă mai lungă de timp, iar formarea proteinelor musculare (MPS – Sinteza Proteinelor Musculare) poate dura până la 6 ore, conform unor studii. În cazul proteinelor din zer, acest timp era de 3.5 ore. Totuși, ar putea fi și mai importantă ca proteină pentru noapte. Chiar și cercetările științifice au demonstrat că administrarea cazeinei înainte de culcare duce la favorizarea proceselor anabolice asociate cu dezvoltarea masei musculare în timpul somnului. [8]

Nu este de mirare că aportul de cazeină înainte de culcare este una dintre regulile de bază ale dezvoltării masei musculare. Aceasta a fost respectată de culturiști încă din epoca de aur a culturismului, care o consumau în mod tradițional sub formă de brânză. În plus, este una dintre cele mai bogate surse de proteine, dar în prezent de multe ori este înlocuită de suplimente mai concentrate care nu necesită să mai țineți frigiderul plin cu cottage cheese.

De asemenea, nu puteți uita că pentru a susține dezvoltarea masei musculare este important să respectați aportul zilnic total de proteine, care pentru sportivii de forță ar trebui în general să varieze între 1.4-2 g/kg de greutate corporală. [9]

Dacă vă aflați în plin proces de dezvoltare a masei musculare și vă întrebați cum să-l susțineți cel mai bine acest proces prin dietă și antrenament, citiți aceste sfaturi practice din articolul nostru 10 sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.

2. Menținerea masei musculare și a forței

Dacă vreți să scăpați de grăsimi, dar în același timp să mențineți masa musculară, cazeina poate fi de ajutor. Cu un aport energetic redus din dietă, este normal ca organismul să înceapă să ardă mai multă sau mai puțină masă musculară pe lângă grăsimi. Acest lucru poate fi parțial prevenit dacă aveți un aport zilnic de proteine optim. Cazeina va ajuta în special cu alimentarea continuă de aminoacizi în timpul somnului sau în oricare altă perioadă în care nu mâncați pentru mai mult timp. Astfel, organismul nu va trebui să pătrundă în țesutul muscular pentru propriile provizii de aminoacizi în timpul fasting-ului prelungit.

Efectele anti-catabolice ale cazeinei au fost testate în numeroase studii. Unul dintre ele a analizat efectele aportului de proteine asupra pierderii generale de grăsimi și dezvoltării masei musculare. Participanții s-au aflat în deficit caloric, au avut un aport caloric mai mare (1.5 g pe kg de greutate corporală) și au consumat fie hidrolizat din cazeină sau proteine din hidrolizat din zer. În plus, au făcut antrenament de forță. Experții au observat o reducere a grăsimilor similară la ambele grupuri dup 12 săptămâni. Totuși, dezvoltarea masei musculare a fost puțin mai mare cu cazeină (+4 kg ± 1.4 kg) decât cu proteinele din zer (+2 kg ± 0.7 kg). De asemenea, diferența în favoarea cazeinei a fost chiar mai pronunțată în ceea ce privește creșterea forței pieptului, umerilor și picioarelor. [6]

Cazeina vă poate ajuta să mențineți masa musculară greu obținută și forța chiar și în timp ce pierdeți în greutate.

Vedeți ce altceva vă poate ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos în articolul nostru 10 sfaturi pentru a pierde în greutate mai ușor și a rămâne în formă.

3. Regenerare post-antrenament

Recuperarea de calitate este cheia succesului pentru orice sportiv. Nu la sală, ci în timpul în care vă odihniți se petrece toată magia. Asta deoarece țesutul muscular deteriorat de antrenament este reparat, se formează noi celule musculare, iar sursele de energie sunt refăcute. Pentru ca totul să funcționeze așa cum ar trebui, trebuie să ne odihnim suficient și să refacem proteinele și nutrienții necesari.

În perioada post-antrenament imediată, este eficient să stimulați recuperarea cu proteine rapide sub formă de băutură proteică din zer. Totuși, dacă nu consumați alimente solide pentru o perioadă mai lungă de timp, cazeina își are și ea locul într-o băutură proteică post-antrenament. Acest lucru se aplică și dacă doriți să susțineți procesele anabolice din timpul somnului. S-a demonstrat prin cercetări că cea din urmă poate de asemenea optimiza formarea de noi celule musculare, reduce deteriorarea musculară și obține un metabolism al proteinelor pozitiv în cazurile în care procesele anabolice le depășesc pe cele catabolice.

Dar, în ceea ce privește recuperarea, studiile au arătat că ingerarea a 40-48 g e cazeină cu aproximativ treizeci de minute înainte de culcare poate ameliora deteriorarea musculară provocată de antrenament și reduce febra musculară post-antrenament (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Alăturând aceste proprietăți, nu puteți ignora potențialul promițător al proteinelor cazeină și efectele acestora asupra recuperării. [2]

Pentru mai multe moduri de a face recuperarea mai eficientă, citiți articolul nostru Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

Cum să mâncați în timp ce pierdeți în greutate sau dezvoltați masă musculară?

• Pentru a afla mai multe despre câte proteine trebuie consumate în funcție de obiectiv și de etapa vieții, citiți articolul nostru Câte proteine ar trebui să consumați pentru creșterea masei musculare, pierderea în greutate, susținerea performanței de anduranță sau în timpul sarcinii?
• Calculatorul online privind aportul de energie și macronutrinți vă va ajuta să stabiliți aportul de energie, proteine, carbohidrați și grăsimi.
• Dacă vă întrebați ce altceva mai este important atunci când vreți să pierdeți în greutate, citiți articolul nostru Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important.
• Pentru mai multe suplimente alimentare care facilitează pierderea în greutate, consultați articolul nostru Suplimente nutritive pentru pierderea în greutate: care sunt potrivite pentru arderea grăsimilor sau senzația de sațietate?

6. Alte posibile efecte ale cazeinei

• Efecte antibacteriene: studiile au arătat și că proteinele din lapte, inclusiv cazeina, pot inhiba efectele bacteriilor dăunătoare precum Escherichia coli. Drept urmare, aceste pot susține funcțiile imunitare naturale ale organismului. [18]
• Efecte antioxidante: de asemenea, unele peptide din lapte pot fi implicate în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. [18]
• Susținerea funcțiilor imunitare: cazeina conține peptide bioactive care sunt asociate cu activarea și dezvoltarea globulelor albe (limfocite) și macrofagilor, principalele componente ale imunității celulare. [18]
• Scăderea nivelului de trigliceride: într-un studiu, s-a descoperit că adăugarea cazeinei într-un preparat bogat în grăsimi a dus la o reducere a nivelului postprandial (după masă) al trigliceridelor, lucru care poate avea un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. [19]

Cele mai bune surse de cazeină

După cum am menționat deja, cazeina reprezintă 80% din proteinele din lapte. Aceasta are o consistență solidă, deci nu este nicio surpriză că cele mai bogate surse sunt brânza sau cottage cheese. Totuși, proteinele cazeină se găsesc și în lapte, iaurt și alte produse lactate fermentate. Pe lângă alimentele obișnuite, aceste proteine se pot găsi și în suplimente sub formă de cazeină micelară, proteine pentru noapte complexe și alte produse cu mai multe ingrediente.

Care este diferența dintre cazeină și proteinele din zer?

Aceste proteine diferă în ceea ce privește structura chimică și proprietățile, lucru care determină situațiile în care sunt folosite. În general, proteinele din zer sunt preferabile înainte de antrenament sau în timpul zilei când doriți să refaceți rapid rezerva de proteine. Totuși, dacă știți că nu veți mânca pentru o perioadă mai lungă de timp și doriți să alimentați mușchii cu aminoacizi timp de mai multe ore, alegeți cazeina simplă sau în combinație cu proteinele din zer. Același lucru este valabil și înainte de culcare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să combinați proteinele din zer și cazeina prin suplimente. [12-13, 16]

Caracteristici	Cazeină	Proteine din zer
Digerabilitate	Lentă (până la 7 ore)	Rapidă (până la 3.5 ore)
Rata de absorbție a aminoacizilor din intestin în sânge	6.1 g/h	8–10 g/h
Conținutul de l-leucină (aminoacidul cu cel mai mare potențial anabolic)	8 %	11 %
Utilizare	Înainte de culcare, în timpul unei perioade lungi de fasting, după un antrenament	Înainte și după antrenamente, în timpul zilei
Impact asupra apetitului	Senzație de sațietate care durează mai mult (până la 180 minute după consum)	Senzație de sațietate rapidă (30-60 minute după consum)

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Aport recomandat de cazeină

Doza zilnică potrivită de cazeină depinde de obiectivele voastre pentru a determina aportul zilnic ideal de proteine. Proteinele din alimente și suplimente vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.

Cum se folosește cazeina?

• Se ia de 1-2 ori pe zi într-o doză de 20-40 g în funcție de aportul zilnic de proteine. [14]
• Este utilă înainte de culcare sau în orice moment al zilei sau dacă nu mâncați pentru o perioadă mai lungă de timp. Dar o puteți folosi și după un antrenament când poate trece mai mult timp (2 ore sau mai mult) până ce veți avea o masă solidă, complexă.
• Alegeți cazeina micelară sau hidrolizatul de cazeină.
• Pe lângă produsele cu un singur ingredient, puteți găsi cazeina micelară și în proteine pentru noapte mai complexe.
• Consumați suplimentul ca atare amestecat într-un shaker cu apă sau lapte sau adăugați-l în terciuri sau smoothie.
• Respectați instrucțiunile producătorului cu privire la modul de administrare.

Dacă vă întrebați ce alimente vă pot ajuta să respectați aportul zilnic de proteine, vedeți articolul nostru Alimente ce fac mai ușoară suplimentarea aportului de proteine din alimentația voastră.

Cu ce ar trebui să combinați cazeina?

• Pentru potențial anabolic maxim cu leucină, BCAA sau EAA.
• Pentru susținerea regenerării cu maltodextrină sau alți carbohidrați.
• Pentru a crea o băutură proteică complexă cu proteine cu diferite rate de absorbție, amestecați cu proteine din zer.

Efectele secundare ale cazeinei

Din moment ce cazeina face parte în mod natural din dietă sub formă de brânză și alte produse lactate, este considerată sigură. Atâta timp cât sunteți sănătoși, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efecte secundare atâta timp cât respectați doza recomandată. [15]

Pentru cine este potrivită cazeina?

• Dacă aveți o boală renală sau hepatică, consultați medicul cu privire la caracterul adecvat de a administra cazeină.
• Nu se recomandă persoanelor cu alergie la cazeină sau cu intoleranță la lactoză. Pentru acestea, proteinele de origine vegetală ar putea fi mai potrivite.

Puteți afla mai multe despre proteine din articolele noastre:

• Articolul nostru Cum să alegeți proteinele potrivite pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare? vă poate ajuta să decideți ce proteine alegeți.
• Dacă vreți să aflați mai multe despre proteinele din zer, citiți articolul nostru Ce pudră proteică ar trebui să alegeți? Concentrat, izolat sau hidrolizat din zer?
• În cazul în care doriți să înlocuiți parțial sau integral proteinele de origine animală cu proteine de origine vegetală, articolul nostru Cum să alegeți cea mai bună pudră proteică pe bază de plante? vă va ajuta să alegeți.
• Puteți citi mai multe despre importanța proteinelor pentru femei în articolul Cum schimbă proteinele corpul unei femei și ajută cu pierderea în greutate?
• Dacă încă nu sunteți siguri dacă este mai bine să combinați proteinele cu apă sau cu lapte, va deveni clar după ce citiți articolul Este mai bine să beți shake-ul proteic cu apă sau cu lapte?

Ce ar trebui să rețineți?

Cazeina este un supliment alimentar eficient pentru oricine dorește să susțină la maximum dezvoltarea masei musculare sau regenerarea post-antrenament. Datorită faptului că se digeră lent, oferă o senzație de sațietate timp de câteva ore, lucru care poate fi util și în timpul pierderii în greutate. Este potrivită în special înainte de culcare sau când nu puteți consuma un preparat solid timp de mai multe ore. Sub formă de supliment, este ideal să alegeți cazeina micelară sau hidrolizată și să o administrați de 1-2 ori pe zi în cantități de 20-40 g.

Credeți că ați învățat ceva nou și interesant din acest articol? Dacă da, vă rugăm să nu uitați să îl distribuiți și prietenilor voștri.

Surse:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/