Glutenul și sănătatea: când este necesară o alimentație fără gluten și când este o restricție inutilă?

Glutenul este una dintre cele mai controversate componente ale nutriției moderne. Oamenii îl asociază adesea cu efecte negative, cum ar fi creșterea în greutate, probleme digestive sau dificultăți de concentrare. Puteți chiar să citiți despre aceste preocupări în cărți de știință populare precum Grain Brain sau Wheat Belly. Dar este glutenul într-adevăr la fel de dăunător pe cât se crede, sau este doar un alt țap ispășitor în lumea dietelor moderne? Să aruncăm o privire mai atentă asupra cercetărilor actuale privind glutenul și impactul acestuia asupra sănătății umane.

Ce este glutenul?

Contrar credinței populare, glutenul nu înseamnă o singură substanță. Este, de fapt, un termen general care definește un grup de proteine, incluzând prolaminele și glutelinele. Aceste proteine nu se găsesc doar în grâu, deși acesta este cel mai frecvent asociat cu glutenul. Acestea pot fi întâlnite și în alte cereale, unde joacă un rol esențial în creșterea și germinarea boabelor. Prolaminele din gluten sunt cele care disting în primul rând glutenul diferitelor cereale.^[1]

Prolaminele din glutenul diferitelor cereale

• Gliadină și glutenină în grâu
• Hordeină în orz
• Secalină în secară
• Avenină în ovăz

În acest articol, ne vom concentra pe glutenul din grâu, orz și secară – cereale care trebuie evitate complet de persoanele care suferă de boala celiacă. Cu toate acestea, ovăzul este o excepție notabilă. Majoritatea persoanelor cu boala celiacă tolerează bine ovăzul, deoarece aveninele, prolaminele din glutenul de ovăz, în general, nu cauzează probleme. Aceasta înseamnă că ovăzul nu trebuie neapărat eliminat din dieta persoanelor cu boală celiacă. Cu toate acestea, este important să rămâneți precauți în continuare, deoarece există excepții în care ovăzul poate să nu fie potrivit.^[2]

Un alt aspect interesant despre ovăz este posibilitatea contaminării acestuia cu alte cereale în timpul procesării. Această contaminare poate introduce tipul de gluten care este dăunător pentru aproape toate persoanele cu boala celiacă. Pentru a evita acest lucru, este esențial să alegeți ovăzul etichetat „fără gluten”, cum ar fi ovăz fără gluten. Acest ovăz conține în continuare gluten din ovăz „sigur” în mod natural, dar garantează că nu conține mai mult de 20 mg de gluten din alte cereale pe kilogram.

Unde în cereale se găsește glutenul?

Cei mai mulți dintre noi probabil au mai văzut boabe de grâu înainte. Acestea sunt procesate prin măcinare și prin alte metode pentru a produce făină cu o grosime diferită, care pot fi apoi folosite pentru a coace pâine și alte produse de patiserie. Diferite părți ale boabelor au proprietăți diferite, care influențează produsul final.

• Endosperm (miez): cea mai mare parte a cerealelor, care conține amidon (carbohidrați) și proteine. Este principala sursă de energie și formează baza producției de făină albă.
• Gluten: Proteina care se găsește în endosperm, alcătuită din gliadină și glutenină, care conferă aluatului elasticitatea și textura moale și aerisită.
• Tărâțe: Stratul exterior al boabelor, bogat in fibre, vitamine si minerale. Acesta este îndepărtat în timpul producției de făină albă, dar este reținut în făina integrală.
• Germen: partea cea mai interioară a cerealelor, care conține grăsimi, vitamine și minerale.

Alimentele care conțin gluten sunt noi în alimentația noastră?

Glutenul și cerealele care îl conțin au fost un element de bază al alimentației umane de mii de ani. În jurul anului 10.000 î.Hr., omenirea a început să treacă de la vânătoare și culegere la cultivarea cerealelor similare grâului modern. Pentru strămoșii noștri, cerealele au oferit o sursă stabilă de hrană care a accelerat dezvoltarea civilizației. Ei au învățat cum să măcine boabele în făină, pe care o puteau depozita și folosi pentru a face diverse pâini plate. De-a lungul timpului, au descoperit și capacitatea glutenului de a prinde bulele de aer, un factor cheie în creșterea aluatului. Această descoperire a dus la dezvoltarea tehnicilor de coacere pe care le folosim și astăzi.

Alimente care conțin gluten

Ingredient	Exemple de alimente	Notă
Grâu	Pâine, paste, prăjituri, biscuiți	Conține cea mai mare cantitate de gluten
Spelt (farro)	Pâine, paste, prăjituri, biscuiți	Un tip de grâu
Kamut (khorasan)	Garnitură, chifteluțe	Un tip de grâu
Orz	Bere, malț, cereale
Secară	Pâine, biscuiți
Triticale	Amestecuri de pâine, hrană pentru animale	Un amestec între grâu și secară
Ovăz	Fulgi de ovăz, musli	În mod natural fără gluten, dar poate fi contaminat în timpul producției
Cuscus, bulgur	Salate, garnituri	Produs din grâu
Seitan	Alternativa la carne pe bază de plante	Gluten pur din grâu

Grâul modern conține mai mult gluten?

Există o credință comună conform căreia grâul modern conține mai mult gluten decât soiurile cultivate de strămoșii noștri, iar unii oameni dau vina pe acest lucru pentru creșterea problemelor digestive legate de gluten. Cu toate acestea, studiile arată că conținutul de gluten nu s-a schimbat dramatic în ultimii 120 de ani. Deși nu știm cu siguranță ce se află în spatele sensibilității crescute la gluten, este probabil o combinație de schimbări în modul în care sunt procesate cerealele, obiceiurile alimentare (cu alimente mai puternic procesate în alimentația noastră) și factori de stil de viață. O mai mare conștientizare și diagnostice mai precise ale afecțiunilor legate de gluten pot juca, de asemenea, un rol important în acest sens. ^[3]

Cum este digerat glutenul?

Poate că ați auzit anumite persoane care susțin că glutenul „se lipește” de intestine, motiv pentru care au decis să-l elimine complet. Deși numele s-ar putea preta acestei idei, din fericire, sistemul digestiv uman poate gestiona glutenul foarte bine. Persoanele sănătoase au enzime care pot descompune aproape complet glutenul în componente mai simple și mai digerabile. Acest proces începe cu enzima pepsină din stomac și continuă cu enzimele pancreatice (proteaze) în intestinul subțire. Rezultatul sunt aminoacizi simpli care intră în sânge și sunt utilizați de organism acolo unde este necesar. O singură componentă a glutenului, gliadina, nu poate fi descompusă complet. Aceasta rămâne în intestinul subțire și, în cele din urmă, este excretată. Pentru persoanele sănătoase, aceasta nu este o problemă, dar pentru cei care suferă de boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-coeliacă, gliadina nedigerată poate duce la probleme digestive. ^[4]

Este glutenul dăunător?

În ultimii ani, glutenul și-a câștigat reputația ca fiind unul dintre cei mai mari „rău-făcători” din alimentație, alături de zahărul alb și de unt. În unele părți ale lumii, cum ar fi Hollywood, frica de gluten a devenit atât de răspândită încât probabil ați putea jefui o bancă cu o chiflă în mână. Dar este cu adevărat necesar să renunțați la pâine, pizza și alte alimente delicioase doar pentru că acest fenomen este la modă? Adevărul este că glutenul nu este deloc dăunător pentru majoritatea oamenilor și nu prezintă niciun risc alimentar.

Cu toate acestea, situația este diferită pentru cei diagnosticați cu boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiacă sau alergie la grâu. În aceste cazuri, glutenul provoacă probleme de sănătate, iar eliminarea acestuia din alimentație este esențială. Pentru toți ceilalți, este o parte naturală și sigură a dietei lor.

De ce urmează oamenii sănătoși o dietă fără gluten?

De ce au început atât de mulți oameni să reducă glutenul din alimentația lor? Ca și în cazul multor tendințe, adesea începe cu câteva celebrități. Unii au promovat alimentația fără gluten ca o modalitate de a pierde în greutate și de a se simți mai bine, declanșând apariția unui nou Sfânt Graal nutrițional.

Este adevărat că puteți pierde în greutate cu ajutorul unei alimentații fără gluten, dar, de obicei, acest lucru nu se datorează eliminării glutenului în sine. În schimb, are loc adesea din cauza schimbărilor în obiceiurile alimentare. Atunci când eliminați pâinea, pastele și alte alimente care conțin gluten fără a le înlocui, este posibil să reduceți aportul de calorii. În același timp, posibil să încetați să mâncați croissante, crochete din brânză și alte alimente ultraprocesate. Dacă în schimb începeți să mâncați mai multe fructe și legume proaspete, aveți șanse mari să pierdeți în greutate. Totuși, acest lucru se datorează deficitului de calorii pe care l-ați creat prin modificările dietetice, și nu absenței glutenului.

Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate cu ajutorul unei alimentații fără gluten, citiți articolul nostru intitulat Este dieta de slăbit fără gluten cu adevărat rapidă și sustenabilă?

Cauzează glutenul creștere în greutate și obezitate?

Oamenii caută adesea un singur vinovat pentru greutatea lor suplimentară și este posibil să fi întâlnit afirmații online sau în reviste pentru femei care sugerează că glutenul provoacă acumularea de grăsime, în special în jurul abdomenului. Acest fenomen are chiar și un nume — „burtă de grâu”. Susținătorii acestei teorii citează adesea studii pe animale. În unele cazuri, ei susțin că peptidele formate în timpul digestiei glutenului în intestine încetinesc metabolismul, ceea ce duce apoi la creșterea în greutate. Cu toate acestea, studiile pe oameni nu au confirmat acest lucru. De fapt, nicio corelație între consumul de gluten și creșterea în greutate, sau greutatea corporală și IMC, nu a fost găsită până în prezent. În plus, alimentele din cereale integrale, care conțin gluten, sunt recomandate de autoritățile mondiale din domeniul sănătății ca parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate care ajută la menținerea unei greutăți optime. ^[17]

Criticii glutenului indică adesea un studiu din 2013 efectuat pe șoareci, în care s-a constatat că șoarecii hrăniți cu gluten au câștigat cu aproximativ 20% mai multă greutate în comparație cu rozătoarele care au avut o dietă fără gluten cu același aport caloric. Deși aceste rezultate sunt interesante, ele vin cu limitări. Este dificil să compari funcția digestivă și metabolismul oamenilor cu cel al șoarecilor. În plus, dozele de gluten utilizate în studiu au fost echivalente cu consumul a aproximativ 20 de felii de pâine pe zi, ceea ce este mult mai mult decât consumă de obicei majoritatea oamenilor. Până acum, relația dintre gluten și greutatea umană rămâne un mister. În general, atunci când vreți să pierdeți în greutate, concentrarea asupra compoziției generale a alimentației este mai eficientă decât fixarea pe o singură componentă. ^[5]

Dacă vă interesează să aflați cum să slăbiți în mod sănătos și durabil, citiți articolul nostru intitulat 10 sfaturi pentru a pierde în greutate mai ușor și a rămâne în formă.

Cauzează glutenul toate problemele digestive?

Glutenul este adesea acuzat pentru o gamă largă de probleme digestive. În unele cazuri, această vină este justificată, iar singura soluție este eliminarea acestuia din alimentație pe viață. Totuși, acest lucru se aplică numai după un diagnostic confirmat de boală celiacă sau altă afecțiune în care s-a dovedit că glutenul are un efect negativ. Simptome precum durerea de stomac, balonarea și alte tulburări digestive pot fi cauzate de factori complet diferiți, cum ar fi aportul excesiv de grăsimi, fibre sau intoleranța la lactoză. Aceste probleme pot apărea și atunci când mâncați pâine proaspătă și caldă. Este greu de rezistat, dar această experiență de gust perfectă este adesea urmată de disconfort abdominal și balonare, care se simte ca și cum v-ar lansa în spațiu. Pâinea proaspăt coaptă conține mai mult abur cald și umiditate, ceea ce poate provoca aceste simptome la persoanele sensibile. ^{[6–7, 18]}

Pentru a afla mai multe despre cauzele comune ale balonării și ale altor probleme digestive, consultați articolul nostru Despre balonare și cum să scăpați de ea.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Pentru ce condiții este recomandată o dietă fără gluten?

Persoanele sănătoase au avantajul de a alege dacă să consume alimente care conțin gluten sau nu. La celălalt capăt al spectrului se află cei care nu pot face această alegere în mod liber, deoarece trebuie să evite glutenul din motive de sănătate pentru a preveni agravarea în continuare a stării lor.

1. Boala celiacă

Boala celiacă este o afecțiune autoimună cauzată de intoleranța la gluten. Sistemul imunitar uman percepe glutenul ca pe o substanță străină și reacționează cu inflamația care afectează mucoasa intestinului subțire. Acest lucru poate duce la creșterea permeabilității intestinale („intestin permeabil”), compromițând funcția de protecție a barierei intestinale. ^[8]

Simptomele bolii celiace

• Diaree sau constipație
• Durere abdominală
• Apetit redus
• Pierdere în greutate inexplicabilă
• Absorbția afectată a nutrienților (vitamine, minerale)
• Oboseală
• Dureri de cap
• Erupție cutanată

Diagnosticul bolii celiace

• Teste de sânge: testarea anticorpilor împotriva transglutaminazei tisulare sau a peptidelor de gliadină deamidate.
• Biopsie a intestinului subțire: se prelevează o mică probă din mucoasa intestinului subțire pentru evaluarea de laborator.

Tratamentul bolii celiace

O alimentație fără gluten pe tot parcursul vieții, care duce la regenerarea treptată a mucoasei intestinului subțire și la atenuarea simptomelor. Pentru cei mai mulți celiaci, un prag de gluten sigur este de 20 mg pe zi, care este o cantitate mică găsită în aproximativ 0,16 g de pâine albă de grâu.

2. Dermatita herpetiformă (boala Duhring)

Această afecțiune autoimună rară a pielii este cel mai frecvent asociată cu boala celiacă. Se caracterizează prin mâncărimi, leziuni asemănătoare veziculelor, care seamănă cu răni de herpes, care apar pe diferite părți ale corpului. Spre deosebire de boala celiacă, nu toți pacienții cu dermatită herpetiformă prezintă leziuni intestinale. ^[12]

Simptomele dermatitei herpetiforme

• Erupții cutanate cu mâncărime, cu vezicule, cel mai frecvent în pliul cotului, genunchi, spate sau cap
• Probleme digestive similare celor din boala celiacă (diaree, balonare, dureri abdominale)

Diagnosticul dermatitei herpetiforme

• Biopsie cutanată: o probă de piele este testată pentru anticorpi.
• Teste de sânge: Evaluarea anticorpilor împotriva transglutaminazei tisulare, ca în boala celiacă.

Tratamentul dermatitei herpetiforme

O alimentație strictă fără gluten pe tot parcursul vieții, care duce la dispariția treptată a erupției cutanate. Medicamentele pot fi, de asemenea, utilizate pentru a calma mâncărimea și pentru a reduce inflamația.

3. Sensibilitate la gluten non-celiacă (NCGS)

Cunoscută și sub denumirea de intoleranță la gluten, NCGS prezintă simptome similare cu boala celiacă, dar fără leziuni inflamatorii ale intestinului subțire. ^[9]

Simptomele NCGS

• Diaree sau constipație
• Durere abdominală
• Balonare
• Apetit redus
• Oboseală
• Dureri de cap

Diagnosticul NCGS

• Excluderea bolii celiace și a alergiei la grâu
• Diagnosticul confirmat dacă simptomele dispar după eliminarea glutenului din alimentație și revin când glutenul este reintrodus.

Tratamentul NCGS

Eliminarea glutenului din alimentație. Cu toate acestea, dieta nu trebuie să fie la fel de strictă ca în boala celiacă și depinde adesea de toleranța fiecăruia în parte.

4. Alergia la grâu

Aceasta este o reacție anormală care apare aproape imediat după consumul de alimente care conțin grâu. Nu este o alergie la gluten în sine, ci la proteinele găsite în grâu. ^[10]

Simptomele alergiei la grâu

• Erupție cutanată
• Greață
• Durere abdominală
• Dificultăți de respirație
• Șoc anafilactic în cazuri extreme

Diagnosticul alergiei la grâu

• Teste de sânge: testare pentru anticorpi specifici.

Primul ajutor pentru alergia acută la grâu

În cazul unei reacții alergice severe, poate apărea șoc anafilactic, punând viața persoanei în pericol. Pot apărea dificultăți de respirație, umflarea gâtului, paloare sau probleme de vorbire. În astfel de cazuri, apelați imediat serviciile de urgență, slăbiți îmbrăcămintea strânsă pentru a ajuta la respirație și, dacă persoana este conștientă, așezați-o în poziție verticală, cu sprijin pentru spate. Administrați epinefrină (EpiPen) cât mai repede posibil, pe care o poartă de obicei persoanele cu alergii severe.

Tratamentul alergiei la grâu

Excludeți grâul și alimentele care conțin grâu din alimentație. Chiar și alimentele fără gluten pot conține amidon de grâu, care este tolerat de celiaci, dar nu și de persoanele cu alergii la grâu. În cazul simptomelor acute se folosesc antihistaminice (medicamente pentru alergii).

5. Ataxia glutenică

O boală autoimună rară a creierului, cauzată de un răspuns imun anormal la gluten, care duce la deteriorarea cerebelului, care controlează coordonarea mișcărilor. ^[11]

Simptomele ataxiei glutenice

• Coordonare și echilibru afectate
• Dificultate la mers
• Probleme de vorbire
• Tremurături

Diagnosticul ataxiei glutenice

• Examen neurologic: evaluarea coordonării, reflexelor și controlului muscular.
• Teste de sânge: prezența anticorpilor împotriva gliadinei.
• RMN: Imagistica creierului.

Tratamentul ataxiei glutenice

O alimentație fără gluten pe tot parcursul vieții poate preveni daune neurologice suplimentare. Eliminarea glutenului ajută, de asemenea, la îmbunătățirea treptată a coordonării.

Cum îmi pot da seama dacă glutenul îmi cauzează problemele de sănătate?

Ați observat că după ce mâncați pâine, paste sau pizza, vă simțiți rău și aveți probleme digestive? În primul rând, verificați dacă simptomele voastre se potrivesc cu cele asociate în mod obișnuit cu intoleranța la gluten. ^[13]

Probleme digestive	Alte simptome
Durere abdominală Balonare Diaree sau constipație Greaţă Vărsături	Pierdere în greutate Oboseală Probleme ale pielii Dureri de cap Dificultate de concentrare („ceața creierului”) Dureri articulare Iritabilitate, schimbări de dispoziție sau chiar depresie

Este glutenul cu adevărat de vină?

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, nu intrați în panică și nu eliminați imediat toate alimentele care conțin gluten din casă. Cauza ar putea fi altceva, cum ar fi oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (FODMAP), care se găsesc în unele legume, fructe și leguminoase. Prin urmare, este esențial să fiți testați și să determinați cauza exactă a simptomelor voastre.

1. Țineți un jurnal alimentar

Mâncați așa cum faceți de obicei, dar începeți să țineți o evidență detaliată a meselor voastre și notați cum vă simțiți după aceea. Specificați dacă ați simțit greață, ați avut dureri abdominale, diaree sau orice altceva care ar putea avea legătură cu alimentele. De asemenea, includeți momentul în care ați mâncat și la cât timp după ce ați mâncat au apărut simptomele. Cu cât observați mai multe detalii, cu atât informațiile vor fi mai utile în timpul unei consultații cu un medic.

2. Mergeți la doctor

Dacă simptomele persistă și jurnalul alimentar sugerează că anumite mese cauzează probleme, este timpul să contactați un medic. Începeți cu medicul vostru de familie, care poate efectua teste de bază, cum ar fi teste de sânge pentru anticorpi. Acestea vă pot îndruma către specialiști (gastroenterolog, alergolog, dietetician) pentru analize specifice pentru diagnosticarea alergiilor sau a bolii celiace. De asemenea, un dietetician vă poate evalua alimentația și vă poate ajuta la identificarea cauzei problemelor voastre.

Test la domiciliu pentru intoleranța la gluten

Vă puteți verifica toleranța la gluten cu un kit de testare acasă. Acest test include tot ce aveți nevoie pentru a lua și a evalua o probă de sânge, detectând prezența anticorpilor IgA, care apar cu intoleranță la gluten. Indiferent de rezultat, se recomandă să consultați un medic pentru un diagnostic complet.

3. Dieta de eliminare

Ca parte a diagnosticului, se folosește o dietă de eliminare. În acest proces, o componentă specifică, cum ar fi glutenul, este eliminată din alimentație timp de câteva săptămâni (3-4), iar efectele sale sunt monitorizate. Dacă simptomele voastre se ameliorează în acest timp, probabil că ați identificat cauza disconfortului. Pentru a confirma, reintroduceți treptat componenta și observați dacă simptomele revin. Rețineți că o dietă de eliminare nu trebuie făcută în timp ce încă sunteți diagnosticat, deoarece ar putea distorsiona rezultatele. ^[14]

4. Reglarea finală a alimentației

Întregul proces de diagnosticare ar trebui să ducă în mod ideal la un diagnostic și un plan de tratament. Dacă aceasta include o dietă fără gluten sau alte modificări ale dietei, va trebui să aflați ce alimente sunt potrivite și nepotrivite și să vă adaptați în consecință. Dacă nu ați urmat niciodată o dietă medicală înainte, acest lucru s-ar putea simți copleșitor la început. Nu vă faceți griji, este nevoie doar de timp pentru a vă familiariza cu etichetele alimentelor. Important este să te simți mai bine. Un dietetician sau un specialist vă poate ajuta să selectați alimentele potrivite și să concepeți un plan alimentar echilibrat.

Alimentația fără gluten

O alimentație fără gluten este esențială pentru tratarea bolii celiace sau a sensibilității la gluten non-coeliace. Toate alimentele care conțin gluten, cum ar fi grâul, secara, orzul și ovăzul (cu excepția cazului în care sunt etichetate fără gluten), trebuie eliminate. Acestea includ alimente evidente, cum ar fi pâinea de grâu, pizza, pastele sau prăjiturile, dar glutenul se poate ascunde și în alimente mai puțin evidente, cum ar fi sosul de soia, condimentele, carnea de delicatese sau carnea murată.

Deoarece glutenul este un alergen, conform legislației, acesta trebuie întotdeauna evidențiat în ingredientele produsului cu litere mari sau aldine.

Cum să recunoașteți alimentele fără gluten?

1. Fiți precauți cu alimentele riscante

Unele categorii de alimente sunt mai predispuse să conțină gluten decât altele. Verificați întotdeauna ingredientele pentru a vedea ce a fost folosit în prepararea lor. Pentru articolele cumpărate din magazin, aceste informații sunt disponibile pe ambalaj, în timp ce produsele proaspete, cum ar fi produsele de patiserie, pot avea liste de ingrediente lângă raft sau puteți întreba personalul. Cel mai bine este să cumpărați pâine fără gluten din magazinele specializate. Alimentele riscante includ:

• Produse de patiserie dulci și sărate
• Produse de cofetărie
• Garnituri precum găluște și terci
• Cereale și batoane de cereale
• Gustări dulci și sărate
• Condimente
• Mâncăruri gata preparate

2. Citiți etichetele

Obișnuiți-vă să petreceți mai mult timp la cumpărături la început. Citiți cu atenție lista de ingrediente a fiecărui produs înainte de a-l pune în coș. Căutați etichete precum „fără gluten” sau „nu conține gluten”. Acesta este adesea însoțit de simbolul unei tulpini de grâu tăiată. Conform reglementărilor UE, această etichetă poate fi utilizată numai pentru produsele care conțin mai puțin de 20 mg gluten la 1 kg de aliment. Această etichetă poate fi însoțită și de expresii precum „potrivit pentru persoanele cu intoleranță la gluten” sau „potrivit pentru celiaci.” ^[15]

Este posibil să întâlniți, de asemenea, eticheta „poate conține urme de gluten”, care avertizează despre o potențială contaminare neintenționată în timpul producției. Cu toate acestea, lista de ingrediente nu trebuie să conțină cereale care conțin gluten. Urme pot fi de până la 50 mg de gluten la 1 kg de aliment, ceea ce este peste pragul de siguranță pentru celiaci. ^[16]

În cele din urmă, este posibil să vedeți eticheta „conținut foarte scăzut de gluten”, care indică maximum 100 mg de gluten la 1 kg de aliment.

Pentru mai multe sfaturi despre cum să citiți etichetele produselor alimentare, consultați articolul despre Cum să citiți eticheta alimentelor și de ce să vă feriți?

3. Căutați surse ascunse de gluten

Fiți deosebit de atenți la sursele ascunse de gluten, în special în preparatele gătite. De exemplu, supele sau sosurile pot fi îngroșate cu făină sau făina poate fi folosită pentru a acoperi vasele de copt. De asemenea, făina poate fi adăugată la chiftele, diverse alternative de carne pe bază de plante și mese gata preparate. Rămâneți mereu vigilenți când încercați alimente noi.

Alimente potrivite pentru o dietă fără gluten

La început, posibil să fie copleșitor pe măsură ce învățați ce alimente nu conțin gluten și cum să înlocuiți ingredientele care conțin gluten. Acesta din urmă joacă un rol esențial în copt și gătit, ceea ce poate face ca produsele fără gluten, cum ar fi pâinea și pastele, să fie mai greu de preparat. Cu toate acestea, tehnicile moderne de coacere fără gluten s-au îmbunătățit și, în curând, veți găsi produsele preferate sau veți învăța să vă coaceți propria pâine perfectă fără gluten acasă.

• Atunci când vă planificați mesele, concentrați-vă pe ingredientele de bază.
• La fel ca în cazul unei diete echilibrate obișnuite, asigurați-vă că fiecare masă conține proporția potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi.
• Prin eliminarea glutenului, eliminați una dintre cele mai bogate surse de fibre, care este pâinea integrală obișnuită. Prin urmare, este esențial să monitorizați aportul de fibre (cel puțin 25 g pe zi) din surse permise, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, quinoa și pâinea fără gluten.

Lista grupelor de alimente fără gluten

Categoria de alimente	Alimente recomandate fără gluten
Cereale	Orez, quinoa, mei, hrișcă, amarant, sorg, porumb, ovăz fără gluten, terci de orez, terci de hrișcă, tapioca
Produse proaspete	Fructe, legume, ciuperci, cartofi, cartofi dulci
Leguminoase	Fasole, linte, mazăre, năut, soia, paste leguminoase
Produse lactate	Lapte, brânză, iaurt simplu, smântână, băuturi lactate de cultură
Grăsimi	Semințe și nuci naturale, unturi de arahide, uleiuri, unt
Proteine	Carne, pește, ouă, tofu, tempeh
Băuturi	Apă, cafea, ceai, sucuri de fructe 100%, bere fără gluten, vin
Gustări	Prăjituri de orez, floricele de porumb, biscuiți fără gluten, chipsuri fără gluten
Pâine fără gluten	Pâine fără gluten, prăjituri de orez sau chipsuri de porumb

Alimentele menționate sunt în mod natural fără gluten, dar verificați întotdeauna ingredientele. De exemplu, iaurturile sau alternativele lactate pe bază de plante pot fi îngroșate cu amidon de grâu.

Rețete fără gluten

• Pentru micul dejun se pot prepara clătite cu banane din 3 ingrediente sau o omletă de spanac umplută cu ciuperci.
• Dacă aveți chef de ceva dulce, încercați sufleu de orez cu proteine ​​sau Panna Cotta cu nucă de cocos.
• Pentru prânz, o opțiune excelentă este puiul Teriyaki, sau puteți încerca somon marinat copt cu sos de miere și muștar.
• Pentru o gustare, întindeți una dintre cele 3 creme tartinabile proteice  ​​pe pâine fără gluten.
• O cină delicioasă ar putea fi paste proteice ​​cu ciuperci sau o salată Nicoise.

Puteți găsi mai multe inspirații pentru mese fără gluten pe blogul nostru.

Ce trebuie să rețineți?

Glutenul este o parte naturală a alimentației umane de mii de ani. Cu toate acestea, în ultima vreme, mai multe persoane îl evită în mod intenționat. În unele cazuri, este o necesitate și o parte a tratamentului, de exemplu, în boala celiacă sau sensibilitatea la gluten non-celiacă. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca unele persoane să treacă la o dietă fără gluten, deoarece cred că le va ajuta să slăbească sau să elimine problemele digestive.

Cu toate acestea, eliminarea glutenului în astfel de cazuri pur și simplu poate să nu fie suficientă și, în majoritatea cazurilor, nici măcar nu este necesară. Dacă bănuiți intoleranță la gluten, este recomandabil să consultați un medic și să fiți supuși unei examinări complexe. Dacă diagnosticul este confirmat, este necesar să respectați o alimentație fără gluten, care va ajuta la atenuarea simptomelor. Totuși, nu este adevărat că o dietă fără gluten este automat mai sănătoasă sau că va duce la pierderea în greutate. Aceasta este destinată în primul rând scopurilor terapeutice.

Dacă v-a plăcut articolul nostru de astăzi și ați aflat informații noi și interesante cu ajutorul acestuia, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri.

Surse:

[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933

[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/

[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html

[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696

[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/

[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained

[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892

[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/

[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/

[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/

[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/

[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet

[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/

[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/

[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558

[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread