Conținut
Lumea leguminoaselor este plină de culori și arome. Acest grup divers de alimente, de la fasole și linte la năut și mazăre, a fost popular în întreaga lume de mii de ani. Știați că cea mai veche descoperire arheologică de linte datează din 8.000 î.Hr.?
La prima vedere, leguminoasele modeste sunt literalmente o comoară de sănătate. Sunt bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale, făcându-le o parte ideală a dietei voastre. Cu toate acestea, mulți oameni le evită.
Este mare păcat să nu le folosiți pe deplin în bucătărie. În prima parte a ghidului nostru, am analizat în detaliu de ce leguminoasele sunt considerate mâncarea viitorului și ce beneficii pentru sănătate oferă. Acum, vom explora și mai mult lumea lor diversă și vă vom arăta cum să le încorporați ușor în dieta voastră. Să explorăm tipurile de leguminoase care există, de ce merită să le consumați și cum să le pregătiți corect.
Ghid pentru 7 tipuri de leguminoase
1. Fasole
Fasolea este printre cele mai răspândite leguminoase din lume și are nenumărate varietăți. Marele lor avantaj este conținutul ridicat de proteine, fibre, fier și antioxidanți. Interesant este că unele varietăți conțin semnificativ mai mulți pigmenți vegetali (antocianine), care le conferă nu doar o culoare frumoasă, ci și efecte antioxidante.
Fasolea este incredibil de versatilă în bucătărie. Este folosită în supe, tocane, salate și chiar în paste tartinabile.
Ce tipuri de fasole există?
- Fasolea roșie (kidney beans) are o textură mai fermă și un gust subtil dulce. Acest lucru le împiedică să se descompună în timpul gătitului, făcându-le ideale pentru tocane, cum ar fi tipicul chilli con carne. Sunt remarcabile pentru conținutul lor de antocianine, pigmenți vegetali similari cu cei găsiți în afine, care au efecte antioxidante. [3]
- Adzuki este o fasole mică originară din Asia, populară, de exemplu, în bucătăria japoneză. Poate o cunoașteți ca ingredient în pasta dulce Anko, care este folosită în deserturi japoneze precum mochi sau dorayaki.
- Mung este o fasole verde, de asemenea populară în bucătăria asiatică. Boabele în sine sunt ușor digerabile și populare, de exemplu, în supe sau ca bază pentru dhal. Germenii săi sunt, de asemenea, bine cunoscuți, conținând și mai multe vitamine și alte componente benefice decât leguminoasa în sine.
- Fasolea neagră are un gust mai pământiu care se potrivește cu supe groase sau burritos. Conțin multe antocianine, care le conferă efecte antioxidante semnificative.
- Fasolea Pinto are o coajă tipică pestriță care devine maro-roșiatică după gătit.
- Fasolea Lima (butter) are boabe mari, palide, cu un gust delicat de unt. Sunt excelente pentru supe, sosuri, tocane, ragout-uri de legume sau mâncăruri înăbușite.
- Fasolea Navy este cunoscută și sub numele de fasole haricot sau fasole albă. Această varietate mică, de formă ovală, provine din America și este populară în salate și amestecată ca bază pentru paste tartinabile.
- Fasolea Fava, cunoscută și sub numele de bob, are păstăi mari, plate, verzi, cu semințe verzi late. Sunt bine cunoscute în bucătăria din Orientul Mijlociu și Mediteraneană. Pot fi consumate prăjite ca gustare sau ca parte obișnuită a meselor. De exemplu, micul dejun tradițional egiptean Ful Medames este pregătit din ele, unde, pe lângă fasolea fava, un alt ingredient principal este pasta de tahini.
- Mazărea cu ochi negri este cunoscută și sub numele de cowpeas. Această fasole este folosită pentru a pregăti binecunoscutul fel de mâncare Hoppin’ John, de exemplu, care este o tradiție de Anul Nou în părțile sudice ale SUA.
2. Linte
Lintea este una dintre cele mai vechi culturi cultivate. Conform descoperirilor arheologice, oamenii le consumă de peste 8.000 de ani. Sunt printre leguminoasele care se gătesc cel mai rapid și nu necesită înmuiere. Sunt bogate în fier, vitamina B9 (folat), proteine și fibre, făcându-le un aliment ideal pentru vegetarieni și vegani.
Ce tipuri de linte există?
- Lintea maro este cel mai comun tip de această leguminoasă. Au un gust ușor de nucă și își păstrează bine forma. Sunt potrivite pentru salate și supe. Conțin mult fier, care este important pentru formarea celulelor roșii din sânge.
- Lintea roșie, pe de altă parte, se caracterizează prin boabe mici care se gătesc rapid și se descompun ușor. Acest lucru le face ideale pentru supe, piureuri, dhal indian și alte rețete. Acest tip de linte are un conținut ridicat de folat, care este important pentru femeile în timpul sarcinii.
- Beluga este o linte neagră care seamănă cu caviarul prin boabele sale mici. Are un gust delicat și este foarte bogată în polifenoli cu efecte antioxidante. Adaugă un aspect elegant preparatelor.
- Lintea galbenă este populară în bucătăria indiană, se gătește rapid și este ușor digerabilă. Au un gust mai blând decât lintea roșie și sunt potrivite pentru mâncăruri condimentate și piureuri.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3. Năut
Năutul este printre cele mai populare leguminoase din lume – de la Orientul Mijlociu la India și Mediterană. Gustul lor subtil de nucă și textura cremoasă le fac un ingredient ideal pentru paste tartinabile, salate, supe, mâncăruri calde și alte rețete. Nu este de mirare că legendarul hummus sau crocantul falafel au apărut din năut.
Pe lângă faptul că sunt sățioase și delicioase, sunt și printre cele mai valoroase leguminoase din punct de vedere nutrițional. Sunt o sursă excelentă de acid folic (folat), esențial pentru formarea celulelor roșii din sânge și dezvoltarea corectă a sistemului nervos. Dintre minerale, se remarcă prin conținutul lor de cupru, mangan, fier, fosfor, potasiu și magneziu. Comparativ cu alte leguminoase, oferă, de asemenea, un profil foarte favorabil de aminoacizi esențiali, făcându-le una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale pentru vegetarieni și vegani. [2,6]
Un alt fapt interesant este conținutul lor ridicat de colină, o substanță necesară pentru transmiterea corectă a informațiilor între creier și mușchi. Năutul este, de asemenea, bogat în fibre solubile, în special rafinoză, care ajută la menținerea unei digestii sănătoase și promovează creșterea bacteriilor benefice din intestin (microbiom). [1,9]
4. Mazăre
Mazărea este printre cele mai tradiționale leguminoase din regiunea noastră. În ultimii ani, au devenit populare și sub formă de paste de mazăre sau proteină din mazăre, ceea ce dovedește că sunt un ingredient extrem de versatil.
Din punct de vedere nutrițional, mazărea este surprinzător de bogată. Doar 100 g de mazăre crudă acoperă aproape 50% din necesarul zilnic de tiamină (vitamina B1), care este importantă pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și conversia nutrienților în energie. În plus, conțin și alte vitamine B care susțin metabolismul și vitalitatea. [11]
Mazărea și produsele obținute din ea, cum ar fi pastele menționate anterior, sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de mangan, vitamina K, fosfor și magneziu, care susțin sănătatea oaselor. Vitamina K joacă, de asemenea, un rol important în coagularea sângelui, iar magneziul în funcționarea mușchilor. Mazărea este, de asemenea, bogată în potasiu, care ajută la menținerea tensiunii arteriale normale.
5. Soia
Soia este o leguminoasă versatilă care a fost cultivată și consumată în Asia de peste 2000 de ani. Sunt destul de unice în compoziția lor, deoarece sunt una dintre puținele alimente vegetale care pot concura cu sursele animale în calitatea proteinelor. Prin urmare, formează baza pentru alternativele tipice de carne, cum ar fi tofu, tempeh, sau bucăți de soia sau tăiței. Proteinele vegetale populare din soia sunt, de asemenea, obținute din ele. [4,5]
Acest tip de leguminoasă se remarcă și prin conținutul său de grăsimi. Spre deosebire de altele, care au în medie mai puțin de 5 g de grăsimi, soia conține până la 20 g de grăsimi/100 g. Majoritatea acestora constau în grăsimi sănătoase sub formă de acizi grași polinesaturați. Din acest motiv, uleiul de soia este, de asemenea, produs din ele. [4]
Sunt, de asemenea, unice pentru conținutul lor ridicat de izoflavone, care sunt substanțe ce pot acționa similar cu estrogenii. De aceea, soia este asociată cu subiecte precum susținerea sănătății oaselor, ameliorarea simptomelor menopauzei și chiar reducerea riscului de anumite tipuri de boli oncologice. [5]
6. Lupin
Lupinul este o leguminoasă utilizată tradițional în Mediterană și Anzi. Deși nu este foarte răspândit în regiunea noastră, este printre cele mai valoroase leguminoase din punct de vedere nutrițional. Conține până la aproximativ 35% proteine, similar cu soia. Se caracterizează, de asemenea, printr-un conținut ridicat de fibre și o proporție scăzută de carbohidrați.
Semințele lui sunt, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți, cum ar fi polifenolii, și pot contribui la reglarea zahărului din sânge. Datorită conținutului de aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina, și proteine de înaltă calitate, lupinul are potențial ca alternativă la carne, tofu sau brânză. [7]
Această leguminoasă este folosită ca garnitură pentru mesele principale sau ca ingredient în salate. Este, de asemenea, utilizată pentru a produce o alternativă la cafea fără cofeină sau procesată în făină de lupin. În Grecia, de exemplu, această făină este adesea folosită în producția de produse de patiserie, lipii sau prăjituri. Poate fi folosită și pentru a îngroșa sosuri și supe.
7. Arahide
Deși arahidele sunt clasificate în mod obișnuit ca nuci, ele sunt de fapt leguminoase. Popularul unt de arahide este, astfel, practic un produs din leguminoase. Acesta este și motivul pentru care sunt o sursă excelentă de proteine și conțin, de asemenea, multe grăsimi sănătoase.
În plus, arahidele sunt, de asemenea, un depozit de vitamine B (în special tiamină, niacină și folat) și vitamina E, care acționează ca un antioxidant. Dintre oligoelemente, zincul, fierul, cuprul, manganul și seleniul se remarcă, susținând imunitatea, formarea sângelui și sănătatea oaselor. [8]
Paleta lor bogată de fitonutrienți este, de asemenea, interesantă – conțin, de exemplu, resveratrol, un antioxidant bine cunoscut asociat cu protecția inimii. În plus, conțin izoflavonoide (daidzeină, genisteină) cu efecte asemănătoare estrogenului sau fitosteroli, care reduc absorbția colesterolului. [8]
- Puteți citi mai multe despre proprietățile arahidelor și efectele lor asupra sănătății în articolul Arahidele: Un superaliment care vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea.
- Totul despre untul de arahide este dezvăluit în articolul Untul de arahide: Cum să alegeți cel mai bun și ce impact are asupra sănătății voastre?
Conținutul mediu de nutrienți în leguminoase
Valorile din tabel sunt medii și pot varia pentru tipurile individuale în funcție de calitatea solului, procesare etc.
| Leguminoase | Valoare energetică | Proteine | Carbohidrați | Fibre | Grăsimi | Fier |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fasole roșie | 337 kcal | 22,5 g | 46 g | 15 g | 1 g | 6,7 mg |
| Fasole mung | 347 kcal | 24 g | 46 g | 16 g | 1 g | 6,7 mg |
| Linte brună | 352 kcal | 25 g | 52 g | 11 g | 1 g | 6,5 mg |
| Linte roșie | 358 kcal | 24 g | 52 g | 11 g | 2 g | 7,4 mg |
| Năut | 378 kcal | 20 g | 51 g | 12 g | 6 g | 4,3 mg |
| Soia | 446 | 36 g | 21 g | 9 g | 20 g | 15,7 mg |
| Mazăre | 364 kcal | 23 g | 39 g | 22 g | 4 g | 4,7 mg |
| Arahide | 588 kcal | 23 g | 19 g | 8 g | 43 g | 1,6 mg |
[10]
Cum să îmbunătățiți digestibilitatea leguminoaselor și să evitați balonarea?
Unii oameni evită leguminoasele din cauza îngrijorărilor legate de balonare, dar pregătirea corectă atenuează semnificativ această problemă. Următoarele pot ajuta:
- înmuiați și clătiți
- gătit mai lung sau gătit în oala sub presiune
- adăugarea de ierburi și condimente, cum ar fi chimen, fenicul, maghiran sau cimbru
- porții mai mici de leguminoase
Cum să gătiți leguminoasele?
Gătitul leguminoaselor nu necesită abilități speciale; trebuie doar să urmați câteva principii:
- Înmuiați – majoritatea tipurilor (cu excepția lintei și mazărei) pot fi puse la înmuiat 6–12 ore în apă. Acest lucru scurtează timpul de gătire și îmbunătățește digestibilitatea.
- Clătiți – întotdeauna scurgeți apa de înmuiere și clătiți leguminoasele înainte de gătire.
- Timpul de gătire – variază în funcție de tip. Lintea se gătește aproximativ 15–20 de minute, năutul 60–90 de minute, iar fasolea până la 1,5 ore. În oala sub presiune, este semnificativ mai rapid.
- Sărați la sfârșit – adăugați sare doar spre sfârșitul gătitului, astfel încât leguminoasele să nu rămână tari.
- Condimentați – ierburile (chimen, frunză de dafin, cimbru) vor îmbunătăți gustul și vor ajuta, de asemenea, digestia.
Leguminoasele pregătite astfel pot fi folosite în supe, salate, paste tartinabile, ragout-uri sau ca garnitură în loc de orez sau cartofi.
Care leguminoase se gătesc cel mai rapid?
Dacă nu aveți timp pentru gătit îndelungat, alegeți leguminoase care nu necesită înmuiere și se gătesc în câteva minute. Acestea includ în principal lintea roșie decojită, care este gata în doar 15–20 de minute. Lintea Beluga sau lintea galbenă se gătesc la fel de rapid. În general, lintea este cea mai rapidă de pregătit. Alte leguminoase necesită, de obicei, înmuiere în prealabil și gătire mai lungă.
Cât timp să înmuiați și să gătiți leguminoasele?
| Leguminoase | Înmuiați | Timpul de gătire |
|---|---|---|
| Fasole roșie | 6 – 8 ore | 60 – 90 minute |
| Fasolea Adzuki | nu este necesar | 50 – 60 minute |
| Fasole mung | 4 – 8 ore | 45 – 60 minute |
| Fasolea Pinto | 6 – 8 ore | 60 – 90 minute |
| Fasolea Lima (Butter) | 8 – 10 ore | 45 – 60 minute |
| Fasolea Navy | 8 – 10 ore | 90 – 120 minute |
| Fasolea Fava | 10 – 12 ore | 120 – 180 minute |
| Linte brună | nu este necesar | 20 minute |
| Linte roșie | nu este necesar | 15 – 20 minute |
| Lintea Beluga | nu este necesar | 15 – 20 minute |
| Linte galbenă | nu este necesar | 20 minute |
| Năut | 12 – 24 ore | 60 – 90 minute |
| Mazăre | nu este necesar | 30 – 45 min |
| Soia | 12 – 24 ore | 120 – 180 minute |
| Boabe de lupin | 24 de ore | 60 – 120 minute |
De câte ori pe săptămână ar trebui să consumați leguminoase?
Dacă doriți să vă asigurați că leguminoasele vă oferă maximum de beneficii, includeți-le în dieta voastră cel puțin de 2–3 ori pe săptămână. O porție corespunde cu leguminoase gătite aproximativ de mărimea palmei.
Cum să adăugați leguminoase în dietă?
Cel mai bun lucru la leguminoase este versatilitatea lor. Pot fi folosite în preparate calde și reci, sărate și dulci. Nu trebuie să le consumați doar în supe sau tocănițe; puteți pregăti și următoarele feluri de mâncare din ele.
- Feluri principale în care leguminoasele sunt baza mesei. De exemplu, gulaș de fasole, fasole cowboy, sau chilli con carne.
- Salate, la care leguminoasele adaugă proteine și fibre.
- Pateuri și sosuri, deoarece consistența lor le face perfecte pentru aceasta după gătire.
- Supe, pe care leguminoasele le îngroașă perfect. De exemplu, supa de fasole este excelentă sau supa de mazăre și supa cremoasă de linte roșie.
- Terciuri și tocănițe, cum ar fi terciul de mazăre sau tocănița de fasole.
- Rețete dulci, în care pot fi perfect încorporate, datorită gustului lor neutru. De exemplu, brownies cu fasole vă vor surprinde cu siguranță.
Și dacă doriți să vă simplificați și mai mult munca, nu ezitați să apelați la leguminoase conservate sau RTE (Ready to Eat), pe care nu trebuie să le gătiți; doar clătiți-le.
Cum să depozitați leguminoasele?
Leguminoasele uscate se păstrează cel mai bine într-un mediu răcoros, întunecat și uscat, ideal în recipiente etanșe. Acest lucru le protejează de umiditate și dăunători. Dacă sunt depozitate corect, pot dura chiar și câțiva ani.
Leguminoasele gătite ar trebui păstrate în frigider într-un recipient sigilat și consumate în termen de 3–5 zile. Dacă doriți să le păstrați mai mult timp, le puteți congela. În congelator, își vor menține calitatea timp de 6 până la 12 luni. Doar amintiți-vă să scurgeți bine leguminoasele gătite înainte de congelare și să le consumați imediat după decongelare.
Depozitarea corectă a alimentelor nu trebuie neglijată. Prin urmare, dacă doriți să știți cum să manipulați ovăzul, nucile, ouăle și alte alimente, citiți articolul Cum să depozitați corect alimentele pentru a rezista cât mai mult posibil.
Ce ar trebui să rețineți din toate acestea?
Leguminoasele sunt cu adevărat un superaliment care merită inclus în dieta voastră. De la fasole și linte la năut și mazăre, și chiar soia sau arahide, fiecare tip oferă beneficii unice și posibilități largi de utilizare în bucătărie. Este o modalitate simplă, accesibilă și extrem de eficientă de a oferi corpului dumneavoastră proteine, fibre, vitamine și minerale de calitate.
Indiferent dacă alegeți supa clasică de linte, hummusul exotic de năut sau pastele moderne din leguminoase, dieta voastră va fi mai nutritivă, variată și sănătoasă. Nu vă temeți să experimentați cu diferite tipuri și rețete.
V-am inspirat să includeți leguminoasele mai des în dieta voastră? Dacă v-a plăcut articolul, împărtășiți-l cu prietenii și cunoștințele voastre.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444
[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/
[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/
[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.
[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php
[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/
[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food
Adăugați un comentariu