Cele mai bune 10 exerciții compuse pentru dezvoltarea musculară, forța și pierderea grăsimilor

Exercițiile compuse nu sunt doar o opțiune excelentă atunci când aveți puțin timp la dispoziție și nu vă puteți lucra fiecare grup muscular individual. Acestea oferă o serie de alte beneficii care constituie un argument puternic pentru includerea lor în orice plan de antrenament. Dar articolul nostru de astăzi nu se referă doar la avantajele mișcărilor compuse – astfel, vă vom ghida și printr-o selecție dintre cele mai eficiente, cu instrucțiuni despre forma corectă și două exemple de antrenament incluse.

Ce sunt exercițiile compuse?

Exercițiile compuse – sau cu mai multe articulații – sunt definite prin faptul că implică mai multe grupuri musculare în același timp. Opusul ar fi exercițiile de izolare, care se concentrează pe un singur mușchi. Un exemplu tipic de mișcare compusă este genuflexiunea, care lucrează fesierii, coapsele și gambele, dar care provoacă și trunchiul. O mișcare de izolare, pe de altă parte, ar fi ceva de genul unei flexii a bicepșilor, care vizează în primul rând bicepșii. Izolarea poate fi utilă atunci când vă concentrați pe o anumită zonă a corpului, de exemplu, într-o rutină de split de culturism. Exercițiile compuse, totuși, vin cu mai multe avantaje atunci când vine vorba de construirea masei musculare, creșterea forței sau susținerea pierderii în greutate. ^[2]

5 Beneficii ale exercițiilor compuse

1. Vă antrenați mai multe grupuri de mușchi simultan

Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile sau bench press, necesită efort coordonat din partea mai multor grupuri musculare și articulații în același timp. În timpul unei genuflexiuni, de exemplu, cvadricepsul (în fața coapselor), ischio-gambierii (spatele coapselor), mușchii gluteali și cei ai spatelui sunt în primul rând implicați. În același timp, gambele și mușchii de bază sunt, de asemenea, activați pentru a stabiliza coloana vertebrală pe parcursul mișcării. Această implicare simultană face antrenamentul mult mai eficient, deoarece lucrați mai multe zone ale corpului într-o singură mișcare, sporind semnificativ impactul general al antrenamentului. ^[3]

De aceea, exercițiile compuse sunt ideale pentru antrenamentul întregului corp. De asemenea, vă economisesc timp – dacă ar trebui să faceți 2-3 exerciții diferite pentru fiecare parte a corpului, puteți petrece cu ușurință ore în sală. Cu ajutorul mișcărilor compuse, puteți obține o sesiune solidă în mai puțin de o oră. Este o modalitate mult mai eficientă de a vă antrena în timp.

2. Vă dezvoltați puterea

Exercițiile compuse sunt esențiale pentru construirea forței generale. Deoarece implică grupuri mari de mușchi, acestea vă permit să ridicați greutăți mai mari. Acest lucru generează o tensiune mecanică mai mare în mușchi – unul dintre stimulii cheie pentru dezvoltarea forței. Pentru a maximiza câștigurile de forță, este important să vă antrenați cu sarcini grele, să efectuați mai puține repetări și să includeți perioade mai lungi de odihnă între seturi. Așadar, dacă scopul vostru principal este să deveniți mai puternici, liftingurile compuse ar trebui să fie absolut o parte esențială a rutinei voastre de sport. ^[4]

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să vă structurați antrenamentul pentru forță, să vă dezvoltați masa musculară sau să pierdeți grăsime, consultați articolul nostru intitulat Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?

5. Veți îmbunătăți coordonarea întregului corp

Mișcările compuse sunt adesea solicitante din punct de vedere tehnic. Acetsea necesită coordonare în întregul corp și, în cele mai multe cazuri, implică și mușchii de bază. Acest lucru întărește mușchii de stabilizare profundă (DSM), ceea ce îmbunătățește stabilitatea generală și postura. Forța de bază mai bună nu aduce beneficii doar performanței sportive, ci ajută și la activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea obiectelor de pe sol. Vă veți simți mai echilibrat, ceea ce vă reduce riscul de cădere. ^[3]

Dacă scopul vostru este să vă îmbunătățiți coordonarea, vă recomandăm să încercați Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul, a vă întări spatele și întregului corp.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

10 cele mai bune exerciții compuse

Înainte de a intra în antrenament, asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie. Pentru exercițiile enumerate, veți avea nevoie de o halteră cu plăci de greutăți așezate într-un suport, un suport pentru halteră, o ganteră, un kettlebell, o bancă și o saltea de exerciții. Cele mai multe exerciții includ, de asemenea, variații folosind echipamente alternative – așa că, dacă nu aveți acces la o bară, puteți folosi adesea gantere.

Alegeți exercițiile care se potrivesc planului vostru de antrenament sau inspirați-vă din antrenamentele pentru întregul corp de mai jos. Începeți întotdeauna cu o încălzire – aceasta ar putea fi jogging pe o bandă de alergare, folosirea unui aparat de vâsle, sărituri sau sărituri cu coarda. Apoi, continuați cu exerciții de mobilitate dinamică pentru întregul corp, din cap până în picioare. Începeți antrenamentul principal cu greutăți mai ușoare pentru a vă exersa forma și creșteți treptat sarcina în funcție de modul în care vă simțiți și de obiectivele voastre de antrenament. Terminați sesiunea cu o scurtă întindere pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze.

1. Bench Press

• Poziția de pornire: Întindeți-vă pe spate pe o bancă plată. Îndreptați omoplații și prindeți haltera cu o prindere deasupra mâinii. Încheieturile voastre ar trebui să rămână drepte, cu coatele direct sub bară. Lățimea mânerului trebuie să fie puțin mai mare decât distanța lățimii umerilor. Picioarele voastre ar trebui să fie plate pe pământ, cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. O arcuire ușoară în partea inferioară a spatelui este acceptabilă în timpul exercițiului. Umerii și fesierii ar trebui să rămână în contact complet cu banca pe tot parcursul exercițiului. Mențineți mușchii trunchiului și ai fesierilor încordați în timpul mișcării.
• Execuție: Apăsați bara în poziția de pornire deasupra pieptului. Inspirați în timp ce coborâți încet bara spre piept. În partea de jos, bara ar trebui să atingă ușor linia mediană a sternului. În acest moment, brațele voastre ar trebui să formeze un unghi de 45-60° cu trunchiul vostru. Expirați și apăsați bara în sus, contractând mușchii pieptului până când brațele sunt aproape complet extinse. Calea barei ar trebui să urmeze un arc ușor în timp ce împingeți. Odată ce vă întoarceți în vârf, continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: întinderea sau înclinarea coatelor prea mult, mișcare necontrolată, utilizarea greutății necorespunzătoare, arcuirea excesivă a spatelui, încordarea slabă a trunchiului și a fesierilor și gamă limitată de mișcare.
• Mușchii lucrați: în primul rând pieptul (pectorali), tricepsul și partea din față a umerilor. În al doilea rând, antebrațele, partea superioară a spatelui (stabilizatori scapulari) și stabilizatorii trunchiului.

Variante alternative:

1. Bench Press cu gantera

Dacă nu aveți acces la o halteră, puteți efectua acest exercițiu cu gantera. Un beneficiu este că vă permite să lucrați independent fiecare parte a corpului și vă oferă o gamă mai lungă de mișcare. Pe măsură ce apăsați în sus, urmăriți să aduceți ganterele ușor una spre cealaltă – acest lucru crește angajarea pieptului interior.

2. Bench Press cu o prindere îngustă sau largă

Ajustarea lățimii de prindere modifică activarea musculară. O prindere îngustă pune mai mult accent pe triceps, în timp ce o prindere mai largă crește angajarea pieptului.

2. Tracțiuni cu gantere

• Poziția de pornire: Așezați partea superioară a spatelui în lateral pe o bancă plată. Picioarele voastre ar trebui să fie cu toată talpa pe podea, cu genunchii îndoiți. Întindeți-vă brațele deasupra capului și prindeți o ganteră în partea de sus, ținând greutatea de plăci sau de capete hexagonale. Țineți coatele ușor îndoite. Încordați-vă trunchiul și fesierii pe tot parcursul exercițiului.
• Execuție: Expirați și încordați-vă mușchii pieptului și ai brațelor în timp ce ridicați haltera peste piept. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea fără probleme pentru numărul dorit de repetări.
• Greșeli frecvente: îndoirea excesivă a coatelor, mișcarea necontrolată, folosirea unei greutăți prea mari, înclinarea spatelui și o gamă limitată de mișcare.
• Mușchii lucrați: în primul rând dorsalul mare și cei ai pieptului (în special partea inferioară). În al doilea rând, tricepsul, partea superioară a spatelui (mușchii scapulari), serratus anterior și stabilizatorii trunchiului.

Variante alternative:

1. Tracțiuni cu o placă de greutate sau Kettlebell

Dacă nu aveți o ganteră disponibilă, puteți folosi o placă de greutăți sau un kettlebell. Țineți placa de laterale sau prindeți mânerul kettlebellului cu ambele mâini din lateral. Efectuați exercițiul așa cum ați face cu o ganteră.

2. Tracțiuni cu bara EZ

De asemenea, puteți efectua această mișcare cu o bară EZ scurtă. Țineți bara cu o strângere deasupra mâinii în mijloc, ținând mâinile mai aproape decât la lățimea umerilor. Efectuați mișcarea la fel ca și cu o ganteră.

3. Presă pe deasupra capului cu haltera

• Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și prindeți haltera cu ambele mâini folosind o prindere deasupra mâinii. Stați drepți, cu o ușoară îndoire a genunchilor. Aduceți bara chiar sub bărbie, poziționată în fața pieptului. Țineți încheieturile drepte, îndreptați umerii și încordați omoplații.
• Execuție: expirați în timp ce apăsați bara deasupra capului într-o mișcare controlată. Inspirați în timp ce readuceți ușor bara înapoi în poziția inițială. Repetați pentru numărul dorit de repetări.
• Greșeli frecvente: ridicare din umeri, încheieturile mâinilor îndoite, mișcare necontrolată (sacadată), folosirea greutății necorespunzătoare și aplecarea excesivă spre spate.
• Mușchii lucrați: în primul rând deltoizii (umerii), tricepsul și partea superioară a pieptului. În al doilea rând, trapezul superior, miezul, stabilizatorii trunchiului și partea inferioară a spatelui.

Variante alternative:

1. Presă pe deasupra capului cu gantera sau Kettlebellul

Această mișcare funcționează bine și cu o pereche de gantere sau un kettlebell. Țineți-le lângă umeri și efectuați presa în același mod ca și cu o halteră.

4. Ramat îndoit cu halteră cu prindere peste mână

• Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii. Înclinați-vă înainte la nivelul șoldurilor păstrând o curbură naturală a coloanei vertebrale. Îndreptați-vă umerii și mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. Prindeți haltera cu o prindere deasupra mâinii, depărtată la lățimea umerilor și ridicați-o chiar deasupra genunchilor.
• Execuție: Expirați și folosiți mușchii spatelui pentru a trage haltera spre șolduri. Apoi, readuceți bara sub control în poziția chiar deasupra genunchilor și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: rotunjirea spatelui, blocarea genunchilor, înclinare insuficientă înainte și o gamă limitată de mișcare.
• Mușchii lucrați: în primul rând trapezul, mușchii spatelui (inclusiv dorsalul mare), brațele și antebrațele. În al doilea rând, fesierii și ischio-gambierii.

Variante alternative:

1. Ramat îndoit cu gantera sau kettlebellul

Dacă nu aveți o halteră, puteți face această mișcare cu două gantere sau un kettlebell. Folosiți o prindere deasupra mâinii și rânduiți greutățile spre talie. Păstrați aceeași poziție a corpului ca și în versiunea cu halteră.

2. Ramat îndoit cu punga de nisip

Puteți folosi, de asemenea, un powerbag sau o geantă de antrenament cu apă. Prindeți mânerele și executați rândul în același mod ca și cu o halteră.

3. Ramat îndoit cu halteră cu prindere sub mână

Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe bicepși, treceți la o prindere sub mână. Această versiune crește angajarea brațului, în special a bicepșilor.

5. Roll-up-uri cu gantera

• Poziția de pornire: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse. Țineți o ganteră într-o mână și întindeți brațul în fața voastră. Lăsați celălalt braț să se odihnească drept de-a lungul corpului.
• Execuție: expirați și încordați-vă trunchiul pentru a se rostogoli într-o poziție așezată, ținând picioarele drepte. Pe măsură ce vă ridicați, ridicați gantera într-o apăsare deasupra capului. Inspirați în timp ce vă coborâți încet înapoi, cu control. Efectuați numărul dorit de repetări, apoi schimbați brațele.
• Greșeli frecvente: amplitudine incompletă de mișcare, lipsă de control în timpul mișcării și supraîncărcare a spatelui.
• Mușchii lucrați: în primul rând mușchii dreptului abdominal (abdominalii) și mușchii umerilor. În al doilea rând, oblicii, flexorii șoldului, erectorii coloanei vertebrale și stabilizatorii trunchiului.

Variante alternative:

1. Roll-up-uri cu placa

În loc de gantere, poți folosi o placă de greutăți. Țineți-o cu ambele mâini întinse în fața voastră în timp ce stați culcați. Apoi efectuați exercițiul așa cum este descris pentru varianta cu gantere.

6. Russian Kettlebell Swing

• Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Țineți kettlebellul cu ambele brațe întinse în fața voastră. Țineți-vă spatele drept pe tot parcursul, umerii îndreptați, trunchiul încordat și ochii drept înainte.
• Execuție: Inspirați în timp ce vă înclinați din șolduri și îndoiți ușor genunchii, aducând kettlebell-ul între picioare. Expirați și duceți-vă șoldurile înainte prin încordarea fesierilor și a ischio-gambierilor, balansând kettlebellul în fața voastră până la nivelul pieptului sau al ochilor. Reveniți la poziția inițială și treceți direct la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: rotunjirea sau arcuirea spatelui, genunchii care se prăbușesc spre interior, încordare insuficientă a corpului inferior.
• Mușchii lucrați: în primul rând fesierii, ischio-gambierii și erectorii coloanei vertebrale. În al doilea rând, trunchiul, spatele și antebrațele.

Variante alternative:

1. American Kettlebell Swing

Dacă vreți să implicați mai mult umerii, încercați American swing. În vârful mișcării, urmăriți să ridicați kettlebellul deasupra capului. Printr-o legănare controlată, aduceți kettlebellul în extensie completă deasupra capului, cu partea inferioară îndreptată spre tavan. Apoi treceți direct la următoarea repetare.

7. Hip Thrust cu haltera

• Poziția de pornire: Stați pe podea cu spatele sprijinit de o bancă și capul aliniat cu coloana vertebrală. Rotiți o halteră goală sau încărcată pe șolduri. Folosiți un suport de halteră pentru a evita disconfortul pe pelvis. Aduceți picioarele spre fesieri și așezați-le pe podea sau sprijiniți-vă pe călcâie. Picioarele trebuie să fie depărtate aproximativ la lățimea umerilor, iar genunchii ușor întorși spre exterior.
• Execuție: încordați-vă trunchiul. Expirați și duceți șoldurile în sus, încordând fesierii, ridicând haltera până când trunchiul este paralel cu podeaua. În poziția de sus, țineți contracția timp de una până la două secunde înainte de a vă lăsa șoldurile înapoi în jos într-un mod controlat. Apoi, treceți la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: supraextinderea spatelui în partea de sus, întinderea gâtului, mișcare necontrolată, plasarea incorectă a piciorului, amplitudine mică de mișcare și utilizarea greutății necorespunzătoare.
• Mușchii lucrați: în primul rând fesierii și ischio-gambierii. În al doilea rând, cvadricepsul, erectorii spinali și trunchiul.

Variante alternative:

1. Hip Thrust cu kettlebell sau ganteră

Dacă nu aveți o halteră, puteți face această mișcare cu un kettlebell sau cu o ganteră. Puneți greutatea peste șolduri și țineți-o cu ambele mâini. Apoi efectuați mișcarea așa cum este descris în versiunea cu halteră.

Pentru a afla mai multe despre beneficiile exercițiului hip thrusts și ale variațiilor eficiente, consultați articolul nostru intitulat Cum să efectuați corect hip thrusts pentru fesieri perfecți: Top 6 variante.

8. Deadlift cu haltera

• Poziția de pornire: Stați în fața unei bare încărcate sau a unei trap bar, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți genunchii înainte de la șolduri păstrând în același timp o curbură naturală a coloanei vertebrale și capul aliniat cu coloana vertebrală. Prindeți bara cu ambele mâini, fie folosind o prindere pe deasupra, fie o prindere mixtă pentru sarcini mai grele (o mână peste mână, una sub mână). Mâinile ar trebui să fie depărtate aproximativ la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• Execuție: Inspirați, apoi expirați în timp ce începeți să ridicați împingându-vă prin picioare și încordați fesierii. Îndreptați mai întâi genunchii, urmați de trunchi, într-o singură mișcare fluidă. Bara ar trebui să meargă aproape de corpul vostru în urcare. Treceți direct la următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: rotunjirea spatelui, mișcare necontrolată, amplitudine limitată de mișcare.
• Mușchii lucrați: în primul rând fesierii, ischio-gambierii și erectorii coloanei vertebrale. În al doilea rând, cvadricepsul, trapezul, lat, antebrațele și trunchiul.

Variante alternative:

1. Sumo Deadlift

Dacă doriți să puneți mai mult accent pe interiorul coapselor, încercați sumo deadlift. Diferența cheie este în poziție. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare și genunchii îndreptați spre exterior. Prindeți bara la lățimea umerilor și efectuați mișcarea ca în deadliftul convențional.

2. Romanian Deadlift

Ideal pentru toți cei care caută să vizeze mai intens fesierii și ischio-gambierii, deadliftul românesc începe dintr-o poziție de start diferită. Stați vertical, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și prindeți haltera cu ambele mâini la aproximativ lățimea umerilor. Țineți bara în fața coapselor cu brațele întinse. Inspirați, apoi împingeți-vă șoldurile înapoi și articulați-vă la șolduri pentru a coborî bara în partea din față a picioarelor într-un mod controlat. Ține spatele într-o poziție neutră și bara aproape de corp pe tot parcursul mișcării. Odată ce simțiți o întindere a ischio-gambierilor, expirați și duceți șoldurile înainte pentru a reveni în picioare. Urmați imediat cu următoarea repetare.

Veți găsi variante și mai eficiente de deadlift în articolul nostru Deadliftul: beneficii, tehnică adecvată și cele mai eficiente variante.

9. Back Squat

• Poziția de pornire: Pune o halteră încărcată la înălțimea claviculei într-un suport de genuflexiuni. Stați sub bară cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Așezați bara în partea superioară a spatelui (nu a gâtului) și prindeți-o cu ambele mâini lângă umeri, coatele îndreptate în jos. Încordați-vă trunchiul, ridicați bara de pe suport și faceți un pas înapoi.
• Execuție: Inspirați și inițiați o genuflexiune prin mișcarea șoldurilor înapoi și în jos. Alegeți o adâncime care vă permite să mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale și să reveniți în picioare în siguranță. Păstrați genunchiul, glezna și degetul de la picioare aliniate într-o linie dreaptă. Expirați și mișcați fesierii pentru a reveni în picioare. Efectuați următoarea repetare. După set, întoarceți cu grijă bara în suport.
• Greșeli frecvente: întinderea spatelui inferior, adâncime mică, înclinare excesivă înainte, genunchii care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, cădere pe degete sau călcâie și încărcare necorespunzătoare.
• Mușchii lucrați: în primul rând gluteali, quads și ischio-gambieri. În al doilea rând, erectorii coloanei vertebrale, gambele, coapsele interioare (adductorii) și stabilizatorii trunchiului.

Variante alternative:

1. Goblet Squat cu gantera sau kettlebellul

De asemenea, puteți efectua genuflexiuni folosind o ganteră sau un kettlebell. Țineți gantera de placa de greutăți sau întoarceți kettlebellul cu susul în jos și țineți de clopot. Păstrați sarcina la înălțimea pieptului pe tot parcursul mișcării. Concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat și efectuați genuflexiunea în același mod ca și cu haltera.

2. Front Squat

Pentru a vă concentra mai mult pe partea din față a coapselor și mai puțin pe fesieri, încercați genuflexiunile frontale. Țineți haltera în partea din față a umerilor, cu coatele îndreptate înainte pe tot parcursul ridicării. Mențineți pieptul în poziție verticală, încordați-vă trunchiul și asigurați-vă o formă adecvată de genuflexiune.

10. Fandări pe spate cu haltera

• Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați o halteră încărcată pe un suport de genuflexiuni și reglați greutatea adăugând sau îndepărtând plăci de greutăți. Poziționați bara în partea superioară a spatelui și prindeți-o pe lângă umeri.
• Execuție: Inspirați, mutați greutatea pe un picior și faceți un pas înapoi cu celălalt picior într-o fandare controlată. Coborâți genunchiul din spate până când coapsa din față formează un unghi de aproximativ 90 de grade cu tibia – sau chiar mai adânc dacă mobilitatea vă permite. Expirați și încordați călcâiul din față pentru a reveni în picioare, apoi repetați pe celălalt picior.
• Greșeli frecvente: amplitudine mică de mișcare, înclinare excesivă înainte, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție slabă a greutății și mișcare necoordonată.
• Mușchii lucrați: În primul rând gluteali și quads. În al doilea rând, ischio-gambierii, gambele, trunchiul și adductorii (internul coapselor).

Variante alternative:

1. Fandări înainte

În loc să faceți un pas înapoi, efectuați fandări înainte pentru a pune mai mult accent pe quads și mai puțin pe fesieri. Alternați pasul înainte cu fiecare picior.

2. Fandare cu un braț și gantera deasupra capului

Pentru a viza și partea superioară a corpului, încercați să faceți fandări în timp ce țineți o gantere deasupra capului. Acest lucru adaugă activare umerilor, trapezilor și stabilizatorilor spinali profunzi. Țineți o ganteră deasupra capului într-o mână, cealaltă mână pe șold sau în față pentru echilibru. Încordați-vă trunchiul și efectuați fandări înainte sau înapoi.

Veți găsi variații și mai eficiente de genuflexiuni și fandări în articolul nostru Cum să faceți genuflexiuni și fandări? Tehnica adecvată și cele mai bune 15 variante.

2 Planuri de antrenament pentru întregul corp

Exercițiile compuse ar trebui să fie incluse în antrenament de 2-3 ori pe săptămână. Lăsați întotdeauna suficient timp între sesiuni – cel puțin 48 de ore pentru grupuri mari de mușchi – astfel încât corpul vostru să aibă timp pentru a se recupera. În funcție de obiectivele voastre, puteți adăuga și exerciții de izolare, cum ar fi flexii pentru bicepși, extensii de tricepși sau ridicări de umeri, pentru a vă completa rutina.

În exemplele de planuri de antrenament de mai jos, veți găsi sarcini recomandate (date ca procente din 1RM-o repetare max), intervale de repetare și set și perioade de odihnă care sunt ideale pentru construirea mușchilor. Dacă obiectivul vostru diferă, ajustați aceste valori folosind tabelul de mai jos. ^[1]

Încărcare, repetări, seturi și timpi de odihnă recomandate în funcție de obiectivul de antrenament

Scopul primar al antrenamentului	Sarcină (% 1RM)	Repetări	Seturi	Perioada de odihnă
Creșterea puterii	80–95 %	2–6	4–6	90 de secunde–4 minute
Creșterea musculară (hipertrofie)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Rezistența musculară	<60 %	>15	2–6	<1 minut
Pierdere în greutate	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute

Dacă nu sunteți siguri cum să construiți un plan complet de antrenament, consultați articolul nostru Cum să creați un plan de antrenament eficient la sală?

1. Antrenament pentru întregul corp cu ridicări fundamentale pentru forță și creștere musculară

Antrenamentul 1 se bazează pe cele trei ridicări fundamentale – genuflexiune, deadlift și bench press. Acestea sunt cele mai cuprinzătoare și solicitante exerciții, oferind câștiguri majore de forță și musculare. Am adăugat o apăsare cu halteră deasupra capului pentru a viza umerii pentru o sesiune bine făcută.

Exercițiu	Sarcină (% 1RM)	Repetări	Seturi	Odihnă între seturi
Back Squat	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Deadlift convențional	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Bench Press	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Presă deasupra capului cu haltera	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute

2. Antrenament pentru întregul corp cu exerciții compuse

Acest al doilea antrenament începe cu fandări pe spate, o mișcare unilaterală, ceea ce înseamnă că vă antrenați câte un picior, ajutând la reducerea dezechilibrelor musculare. Veți trece apoi la leagăne cu kettlebell pentru puterea corpului inferior și veți termina cu o serie de mișcări compuse concentrate pe partea superioară a corpului.

Exercițiu	Sarcină (% 1RM)	Repetări	Seturi	Odihnă între seturi
Fandări pe spate cu haltera	60–80 %	8–12 (pe fiecare picior)	4–6	1–3 minute
Kettlebell Swing	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Ramat cu haltera	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Tracțiuni cu gantera	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Roll-Up-uri cu gantera	60–80 %	8–12 (pe fiecare braț)	4–6	1–3 minute

Ce puteți afla suplimentar?

• Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe anumite grupuri de mușchi ai corpului superior, explorați exercițiile noastre de top pentru umeri, biceps, triceps, spate sau trunchi.
• Pentru obiectivele inferioare ale corpului, verificați cele mai bune mișcări pentru fesieri și picioare, ischio-gambieri, coapse și gambe.
• Rutinele pentru întregul corp pot include, de asemenea, exerciții fundamentale folosind haltera, gantera sau powerbag-ul.
• Pentru a vă susține antrenamentul cu nutriția potrivită, citiți articolul nostru Plan de masă personalizat: Ghid complet pentru planificarea alimentației pe baza caloriilor și macronutrienților.

Ce trebuie să rețineți?

Exercițiile compuse sunt un plus ideal pentru orice rutină pentru întregul corp. Acestea vizează mai multe grupuri musculare simultan, ajutându-vă să vă dezvoltați puterea, masa musculară și să vă susțineți pierderea în greutate. De asemenea, îmbunătățesc coordonarea și economisesc timp la sală.

Dacă doriți să le includeți în planul vostru de antrenament, începeți prin a stăpâni tehnica potrivită. Abia apoi crește treptat sarcina. Puteți efectua aceste mișcări de 2-3 ori pe săptămână, în funcție de programul vostru, dar asigurați-vă că vă odihniți cel puțin 48 de ore între sesiuni. Recuperarea, somnul și o dietă bine echilibrată sunt toate părțile cheie ale acestui puzzle.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să îl distribuiți și prietenilor voștri pentru a răspândi motivația pentru antrenament cu exerciții compuse!

Surse:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y