Tabata: Un antrenament eficient pentru întregul corp pe care îl puteți face în doar 12 minute

Ce puteți realiza în 4 minute? Ați putea să faceți o ceașcă de ceai, să răspundeți la un scurt e-mail, să citiți câteva pagini dintr-o carte sau să faceți ceva benefic pentru sănătatea voastră și să încercați un antrenament Tabata. O rundă a acestui antrenament pe intervale durează doar 4 minute. În acest timp, vă veți stimula metabolismul, veți antrena mușchii întregului corp și veți fi cu un pas mai aproape de obiectivele voastre fitness. Tabata este ideală pentru toți cei cu timp limitat pentru exerciții fizice, dar care doresc și să vadă rezultate notabile. Pe lângă alte beneficii ale sale, articolul include și un exemplu de antrenament pentru întregul corp pe care îl puteți face acasă.

Ce este Tabata?

Tabata este o metodă de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) dezvoltată de omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata. El a testat eficacitatea diferitelor metode de antrenament pe o echipă de patinatori de viteză olimpici, cu scopul de a găsi un program de antrenament care să ajute sportivii să-și îmbunătățească atât performanța aerobă, cât și pe cea anaerobă. ^[1]

Exercițiile aerobice sunt de obicei de intensitate moderată, permițând corpului să folosească oxigenul pentru a produce energia necesară pentru activitatea musculară. Acesta este motivul pentru care puteți susține activități aerobice pentru perioade mai lungi. Exemplele includ sporturi de rezistență, cum ar fi alergarea sau ciclismul. Pe de altă parte, performanța anaerobă se activează în timpul unor explozii scurte și intense de efort atunci când aportul de oxigen este limitat. Fără oxigen, organismul se bazează mai mult pe depozitele sale limitate de energie, cum ar fi glicogenul. Gândiți-vă la activități precum sprintul sau antrenamentul de forță, care implică seturi scurte și intense care durează doar câteva secunde sau cel mult câteva minute.

Cercetările dr. Tabata l-au determinat să descopere o modalitate eficientă de a îmbunătăți ambele tipuri de performanță. El a dezvoltat un protocol de antrenament ce alternează între 20 de secunde de exerciții intense și 10 secunde de odihnă. Acest ciclu se repetă de 8 ori într-un set. Numită după creatorul său, metoda Tabata a câștigat rapid popularitate, trecând de la sportivi profesioniști la pasionați de fitness recreațional. ^[2]

O singură sesiune Tabata durează doar 4 minute, ceea ce o face o alegere ideală pentru un antrenament rapid. Cu toate acestea, odată ce îl încercați, vă veți da seama rapid că acele 20 de secunde de exerciții nu sunt atât de ușoare pe cât sună. În această perioadă scurtă, scopul vostru este să vă antrenați la maximum!

Care este diferența dintre Tabata și HIIT?

Tabata poate fi considerată o formă de antrenament pe intervale de mare intensitate, pe care s-ar putea să-l cunoașteți sub abrevierea HIIT. Ea presupune alternarea între rafale scurte de exerciții intense și intervale de intensitate scăzută sau odihnă. Diferența cheie este că în Tabata, durata de exercițiu și odihnă sunt fixe, în timp ce la HIIT acestea pot varia. De exemplu, un protocol pentru începători ar putea implica 30 de secunde de exerciții, urmate de 1 minut de odihnă. Sportivii mai avansați ar putea scurta perioada de odihnă la 15 secunde sau pot înlocui odihna cu 30 de secunde de exerciții de intensitate mai mică. Odihna vine, de obicei, numai după finalizarea întregului set.

Prin urmare, HIIT este mult mai flexibil, permițându-vă să ajustați durata exercițiilor și odihnei în funcție de preferințele și obiectivele voastre. Cu Tabata, însă, nu este nevoie să vă gândiți la asta, deoarece urmează un protocol clar: 20 de secunde de exerciții, 10 secunde de odihnă, repetate de 8 ori. Ceea ce au în comun este că puteți construi ambele tipuri de antrenamente folosind orice exerciții doriți. Acestea pot include exerciții cu greutatea corporală, kettlebell, powerbag, mingi medicinale și alte echipamente de antrenament. De asemenea, le puteți adapta la antrenamentele de alergare, la sesiunile de sărit coarda sau chiar la antrenamentele cu mașina de vâslit.

Care sunt beneficiile Tabata?

Principalul beneficiu al Tabata este eficiența în timp, majoritatea antrenamentelor durând doar 20 de minute pentru a fi finalizate. Totuși, acesta nu este singurul beneficiu al acestui tip de exercițiu.

1. Vă va îmbunătăți atât performanța aerobă, cât și cea anaerobă.

Studiile arată că Tabata poate îmbunătăți semnificativ atât performanța aerobă, cât și cea anaerobă. Acest stil de antrenament îmbunătățește capacitatea corpului de a folosi oxigenul mai eficient, ceea ce aduce beneficii atât antrenamentului de rezistență, cât și de forță. Acest lucru vă face un sportiv complet și vă ajută să vă pregătiți mai bine pentru diverse provocări în ceea ce privește antrenamentul. ^[2]

2. Veți arde o mulțime de calorii și veți stimula pierderea în greutate

Datorită intensității sale mari, veți arde o cantitate semnificativă de energie în timpul antrenamentului. Dacă vă structurați Tabata cu exerciții compuse precum genuflexiuni, fandări, burpee sau flotări, puteți arde atâtea calorii în 20 de minute cât ați face în 40 de minute de antrenament de forță de intensitate moderată.

Metabolismul vostru va continua să lucreze într-un ritm mai mare chiar și după antrenament. Acest lucru se datorează în principal EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), care se referă la consumul crescut de oxigen după efort. După antrenament, metabolismul se accelerează, ceea ce duce la o ardere mai mare a caloriilor, deoarece corpul folosește energie pentru a repara țesutul muscular și a umple rezervele de energie. Potrivit studiilor, antrenamentul pe intervale de mare intensitate are și un efect pozitiv asupra sănătății metabolice. Pentru cei care încearcă să slăbească, poate produce rezultate similare cu cardio-ul tradițional, dar cu avantajul de a necesita mai puțin timp. ^[3–4]

• Dacă doriți să pierdeți în greutate și aveți nevoie de câteva sfaturi despre cum să o faceți, asigurați-vă că citiți articolul nostru 10 sfaturi pentru a pierde în greutate mai ușor și a vă pune în formă
• Sunteți curioși despre modul în care schimbările din alimentația voastră, antrenamentul de forță sau cardio-ul influențează pierderea în greutate? Puteți afla în articolul nostru Alimentația, Cardio și Antrenamentul de Forță. Ce este cel mai bun pentru pierderea în greutate?

3. Vă veți tonifia mușchii întregului corp

Tabata este ideală pentru exerciții compuse care implică mai multe grupuri musculare simultan. Acest lucru vă permite să vă lucrați întregul corp într-un timp scurt, ajutând la tonifierea, formarea și întărirea mușchilor. Pe măsură ce creșteți treptat dificultatea exercițiilor sau adăugați rezistență, este posibil să observați și îmbunătățiri ale forței.

4. Puteți în continuare să faceți un antrenament, chiar dacă aveți timp limitat

Dacă aveți o zi încărcată și nu găsiți timp să mergeți la sală sau să alergați, Tabata oferă o alternativă eficientă. Acest antrenament intens durează doar 4 minute, ceea ce înseamnă că vă puteți integra într-o sesiune rapidă oricând în timpul zilei. Chiar și să faceți 3 sau 4 Tabata nu va dura mult timp, așa că scuze precum „Nu am timp să fac mișcare” nu mai sunt valabile.

5. Puteți personaliza antrenamentul în funcție de nevoile voastre

Tabata vă oferă flexibilitatea de a vă personaliza antrenamentul în funcție de nevoile și obiectivele voastre individuale. Puteți alege exerciții care se potrivesc în planul vostru de antrenament, concentrându-vă fie pe partea superioară, fie pe partea inferioară a corpului, sau chiar să includă sprinturi pe o bandă de alergare. Acest lucru menține antrenamentul interesant și aliniat cu progresul vostru. Asta înseamnă că poate fi integrat în planurile de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

• Articolul „Cum să creați un plan eficient de antrenament pentru acasă?” vă poate ajuta să vă planificați antrenamentele în funcție de obiectivele voastre.
• Sfaturi practice pentru toți cei care se antrenează la sală pot fi găsite în articolul nostru: Cum să creați un plan de antrenament de calitate la sală?

6. Vă veți condimenta antrenamentul

Dacă vă plictisiți de rutina voastră obișnuită de gimnastică, Tabata poate fi o modalitate excelentă de a vă condimenta antrenamentul. Acest stil dinamic de exercițiu poate fi introdus la început ca parte a încălzirii sau la sfârșit cu exerciții care vizează abdomenul. Întâlniți-vă cu prietenul vostru de la sală și încercați o provocare comună Tabata, care ar putea include exerciții precum genuflexiuni, planks sau burpees. Posibilitățile sunt nesfârșite!

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Antrenament Tabata pentru întregul corp: 8 exerciții pentru greutatea corporală

Vreți să încercați un antrenament Tabata corect? Urmați exemplul nostru și pregătiți-vă pentru 8 exerciții care vă vor solicita mușchii de pe întregul corp. Veți avea nevoie de un covoraș și, de asemenea, asigurați-vă că aveți în apropiere un prosop și o sticlă de apă, deoarece acest lucru va fi intens. Folosiți-vă telefonul sau ceasul pentru a vă cronometra, dar o opțiune și mai bună este un cronometru de antrenament Workout Timer sau aplicația Tabata Timer: Interval Timer, unde vă puteți seta cu ușurință intervalele de exerciții și de odihnă și trebuie doar să așteptați semnalele sonore. Alternativ, puteți găsi liste de redare Tabata pe YouTube cu melodii de 4 minute și voci de fundal care vă vor anunța la începutul exercițiilor și perioadelor de odihnă.

• Setați intervalele la 20 de secunde de exerciții, 10 secunde de odihnă și repetați acest lucru de 8 ori.
• Veți trece de la un exercițiu la altul, ceea ce înseamnă că veți finaliza fiecare exercițiu o dată în cadrul setului.
• Puteți face o pauză mai lungă de 60-90 de secunde între fiecare set. Încercați să completați 3-4 seturi în total.
• Înainte de a începe antrenamentul Tabata, asigurați-vă că efectuați o încălzire ușoară prin alergare pe loc sau jumping jacks, apoi relaxați-vă întregul corp cu un stretching dinamic.
• Înainte de a porni cronometrul, parcurgeți și încercați toate exercițiile, astfel încât să puteți da tot ce este mai bun din prima secundă.
• Dacă doriți, puteți face exercițiile mai solicitante cu ajutorul unui echipament sau încercați variantele mai dificile enumerate mai jos.

1. Alpinistul

• Poziția inițială: Îngenuncheați și mutați-vă într-o poziție de plank cu brațele întinse. Așezați mâinile cu degetele întinse larg chiar sub umeri, puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți umerii departe de urechi și omoplații încordați. Încordați-vă trunchiul și urmăriți să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă. Evitați arcuirea spatelui, mai ales în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: În timp ce expirați, îndoiți un genunchi și trageți-l spre cotul brațului întins. Apoi, readuceți-l în poziția inițială și repetați imediat pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile căzute spre sol, ridicarea excesivă a pelvisului, gamă limitată de mișcare.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Puneți mâinile pe o jumătate de minge, minge fitness sau slam ball pentru o instabilitate sporită. Puteți adăuga și greutăți pentru glezne.

2. Plank cu bătăi pe umăr

• Poziția inițială: Coborâți-vă pe podea și mutați-vă într-o poziție de plank cu brațele drepte.
• Efectuarea exercițiului: În timp ce expirați, ridicați o mână și atingeți umărul opus cu palma. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială, apoi repetați cu cealaltă mână.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile coborâte spre sol, ridicare excesivă a pelvisului.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Așezați-vă mâinile pe o jumătate de minge sau slam ball pentru o instabilitate sporită. De asemenea, puteți adăuga greutăți pentru încheietura mâinii.

Puteți găsi mai multe variante perfecte de plank pentru Tabata în articolul nostru intitulat 24 cele mai eficiente variații de plank

3. Flotări

• Poziția inițială: Îngenuncheați și mutați-vă într-o poziție de plank cu brațele întinse. Puteți efectua flotări pe genunchi sau într-o poziție de plank. Puneți mâinile, cu degetele desfășurate larg, chiar sub umeri, puțin mai îndepărtate decât lățimea umerilor. Țineți umerii departe de urechi, încordați omoplații și poziționați coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp. Încordați-vă trunchiul și mențineți o linie dreaptă, evitând orice arcuire în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce coborâți într-o flotare, cu scopul de a vă atinge ușor pieptul de podea în poziția de jos. Expirați în timp ce apăsați ferm întreaga mână pe covoraș pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială, apoi continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui (în special în regiunea lombară), pierderea controlului omoplaților, coatele departe de corp.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Încercați flotări pe un slam ball, minge de exercițiu sau jumătate de minge; purtați o vestă ponderată; puneți o placă de greutăți pe spate; utilizați un set de antrenament cu suspensie; adăugați bare de flotări; sau puneți o bandă elastică lungă în jurul corpului și fixați-o sub mâini.

4. Flotări inverse pentru triceps

• Poziția inițială: Stați cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Puneți-vă mâinile la spate pe covoraș, cu degetele îndreptate spre fesieri. Ridicați pelvisul câțiva centimetri de pe covoraș, îndoiți ușor coatele și trageți umerii în jos, departe de urechi.
• Efectuarea exercițiului: Pe măsură ce expirați, contractați tricepșii pentru a vă îndrepta brațele la coate. Apoi, cu o inspirație, reveniți la poziția inițială într-o manieră controlată și repetați exercițiul. Concentrați-vă pe menținerea mișcării izolate de brațe, cu coatele îndreptate înapoi, mai degrabă decât în ​​lateral.
• Greșeli frecvente: Ridicarea umerilor spre urechi, arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Efectuați scufundări pentru tricepși cu mâinile sprijinite pe o bancă, o cutie pliometrică sau un stepper, adăugați o vestă cu greutăți sau puneți o ganteră pe șolduri.

5. Pod gluteal alternant

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și aduceți picioarele mai aproape de fesieri, ținând călcâiele pe saltea. Întindeți brațele lângă corp, ridicați pelvisul în sus și încordați trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Respirați ușor și concentrați-vă pe încordarea feselor. Ridicați un picior de pe sol și îndreptați piciorul. Puteți menține această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi, readuceți piciorul la pământ și ridicați-l pe celălalt. Continuați să alternați picioarele până la sfârșitul setului. Amintiți-vă că mișcarea ar trebui să vină doar din picioare, iar restul corpului trebuie să rămână stabil pe tot parcursul exercițiului.
• Greșeli frecvente: Încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui, mișcare necontrolată.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Adaugă greutăți pentru glezne, folosiți o bandă elastică deasupra genunchilor sau așezați-vă picioarele pe o jumătate de minge.

Puteți găsi totul despre exercițiul de punte pentru mușchii gluteali și celelalte variații ale sale eficiente în articolul nostru intitulat: Podul gluteal: Top 10 variații pentru fese mai ferme și mai rotunde

6. Genunchi la cot

• Poziția inițială: Stați drepți, îndoiți brațele de la coate și plasați palmele în spatele urechilor.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și încordați mușchii trunchiului în timp ce ridicați un picior și aduceți genunchiul spre cotul opus și apropiați cotul de genunchi. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială, apoi repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați părțile până când setul este complet.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Puneți o bandă elastică închisă în jurul picioarelor sau adăugați greutăți pentru glezne.

Căutați mai multă inspirație pentru exercițiile abdominale pentru antrenamentul vostru? Consultați articolul nostru: 21 cele mai bune exerciții abdominale cu greutate corporală

7. Genuflexiuni cu săritură

• Poziția inițială: Stați cu picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor. Greutatea voastră ar trebui să fie distribuită uniform pe toată suprafața tălpilor.
• Efectuarea exercițiului: Respirați adânc și, mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos, efectuați o genuflexiune. Alegeți adâncimea genuflexiunii într-un mod care să mențină curbura naturală a coloanei vertebrale. Păstrați alinierea genunchiului, gleznei și degetelor de la picioare într-o singură linie. Pe măsură ce expirați, încordați-vă fesierii și partea din față a coapselor pentru a efectua un salt. În poziția de sus, respirați din nou, apoi reveniți la genuflexiune și repetați saltul.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecarea înainte, genunchii înclinați spre interior, distribuția neuniformă a greutății, deplasarea greutății pe degetele de la picioare sau călcâie.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Genuflexiuni cu săritură cu vestă cu greutăți sau pe o cutie pliometrică.

Puteți găsi mai multe variante de greutate corporală și genuflexiuni în articolul: Genuflexiuni: beneficii, execuție corectă și cele mai eficiente variații atât pentru acasă, cât și pentru sală

8. Fandare în spate cu ridicarea genunchiului la piept

• Poziția inițială: Stați cu picioarele aliniate.
• Efectuarea exercițiului: Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Transferați greutatea pe piciorul din față. Coborâți-vă până când coapsa formează un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele sau chiar mai adânc, dacă este posibil. Pe măsură ce expirați, folosiți mușchii din partea din față ai coapselor și fesierii pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială, apoi continuați imediat cu următoarea repetiție pe celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării.

Dacă doriți să includeți mai multe variante de fandări în antrenament, le puteți găsi în articolul nostru: Cum să faceți genuflexiuni și fandări? Tehnica adecvată și primele 15 variante

Tabata Boot Camp

Încercați exemplul nostru de antrenament HIIT Tabata cu ajutorul ghidului nostru video.

Ce puteți afla suplimentar?

• Puteți, de asemenea, să introduceți exerciții din articolul „Top 15 exerciții pentru întregul corp cu un powerbag” sau „Top 10 exerciții cu veste cu greutate completă” în rutina voastră Tabata.
• De asemenea, puteți face un antrenament pentru întregul corp cu o jumătate de minge. Exerciții eficiente pot fi găsite în articolul: 10 cele mai bune exerciții de echilibru cu jumătate de minge pentru a îmbunătăți echilibrul, pentru a vă tonifia spatele și întregul corp
• De asemenea, puteți crea un antrenament Tabata folosind exerciții cu gantere. Inspirați-vă din articolul: Antrenament cu gantere: 12 cele mai eficiente exerciții pentru tot corpul
• Iar dacă vreți să efectuați un stretching după antrenament, încercați exercițiile din articolul nostru Cum se folosește o rolă cu spumă? Top 8 exerciții cu role de spumă
• Intenționați să înființați o sală de sport acasă? În acest caz, nu ratați articolul nostru: Accesorii obligatorii pentru sala voastră de acasă

Care sunt principalele concluzii?

Tabata este dovada că puteți realiza un antrenament eficient în doar câteva minute. Dar beneficiile sale merg dincolo de eficiența timpului. Alternând intervale de exerciții intense cu perioade scurte de odihnă, vă ajută să vă îmbunătățiți performanța sportivă și să creșteți arderea caloriilor. Puteți fie să adăugați propriile exerciții, fie să urmați o rutină structurată pentru întregul corp. Oferiți antrenamentului vostru o întorsătură proaspătă cu Tabata!

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să îl distribuiți și prietenilor voștri și să răspândiți inspirația pentru un antrenament Tabata pe intervale.

Surse:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897