Conținut
Vă mai amintiți de legendarul joc Tamagotchi? Mulți dintre noi am avut la un moment dat un animal de companie virtual în buzunar, care avea nevoie să fie hrănit, să vă jucați cu el sau să îi oferiți un somn liniștit. Această formulă simplă de îngrijire ar putea fi aplicată și avatarului vostru virtual și sănătății corpurilor voastre, care, deși nu ne trimite notificări sau nu emite bipuri precum Tamagotchi, vă vorbește în fiecare zi în propria limbă.
Uneori cere discret apă, alteori țipă de foame, tânjește după vitamine și, ocazional, tace pentru a vă aminti că și voi sunteți importanți. Ascultarea semnalelor sănătății voastre în lumea rapidă de astăzi nu este deloc ușoară. Punem o atenție deosebită asupra diverselor domenii, fie că este vorba de muncă, școală, gospodărie sau familie. Bipăitul metaforic al Tamagotchi-ului vostru interior trece adesea pe plan secund, deoarece necesită de obicei niște acțiuni suplimentare.
În articolul de astăzi, însă, vă vom convinge că îngrijirea sănătății voastre nu trebuie să fie atât de dificilă pe cât pare la prima vedere. Iată un rezumat al unor provocări zilnice simple care vă vor ajuta să vă îmbunătățiții sănătatea cu un efort minim și să se integreze într-un mod jovial în rutina voastră zilnică.
Dietă, exerciții fizice și bunăstare mintală în călătoria spre sănătate
Pentru simplitate, am împărțit etapele în trei pachete: dietă, exerciții fizice și sănătate mintală. În fiecare dintre aceste domenii, vom explica de ce este important și vom aborda acțiuni minimaliste pentru a lucra asupra lor.
1. Dieta
Corpul uman este ca o mică fabrică de substanțe chimice care procesează tot ce introduceți în ea ca principal furnizor și funcționează în consecință. Dacă aveți grijă de o alimentație sănătoasă și echilibrată, în care să aveți micronutrienți de înaltă calitate (vitamine și minerale) și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) nutrienți, vă pot ajuta să evitați diverse boli cronice.
În schimb, dacă vă delectați cu diverse produse de fast-food, alimente semipreparate, carne afumată și alte alimente ultra-procesate, fabrica voastră chimică primește multă sare, grăsimi saturate și trans-nesaturate – acizi grași, zahăr sau alți nutrienți problematici care pot face ca luminile sale roșii să clipească în timp. Semnalul lor se poate manifesta apoi, spre exemplu, prin hipertensiune arterială, colesterol, boli cardiovasculare și alte probleme. [1]
1.1 TOP 5 beneficii De ce ar trebui să vă pese de dieta voastră
Alimentația pe care o consumați poate afecta [2 – 7]:
- nivelul riscului de boli cardiovasculare și cronice, diabet și unele tipuri de cancer
- creierul și funcțiile cognitive care dau capacitatea de a percepe, aminti, învăța, gândi sau lua decizii
- compoziția și funcția microbiomului intestinal, care susține atât digestia, cât și absorbția nutrienților și joacă un rol în funcția imunitară a organismului uman
- Sănătatea mintală, deoarece deficiențele nutrienților cheie au fost asociate cu o dispoziție mai proastă sau un risc crescut de tulburări mintale, conform studiilor
- sistemul imunitar, deoarece funcționarea sa optimă este legată de un aport caloric suficient sau de un aport optim de energie, macro- și micronutrienți (de exemplu, vitaminele D, C, A, E, omega-3…), care sunt asimilați în principal din dietă
Dieta în sine are, de asemenea, un impact asupra speranței de viață, deoarece, spre exemplu, consumul crescut de alimente procesate industrial este asociat cu un risc mai mare de obezitate și mortalitate din cauza diferitelor boli. Un bonus în ceea ce privește alimentația este, de asemenea, o performanță sportivă și o compoziție corporală mai bună. De fapt, cu un aport suficient al tuturor nutrienților, veți crește performanța în orice sport și, de asemenea, vă veți îmbunătăți compoziția corporală în favoarea masei musculare și a pierderii de grăsime.
1.2 Mini-provocări zilnice pentru a vă îmbunătăți dieta cu accent pe sănătate
A mânca sănătos nu înseamnă neapărat să vă treziți cu 3 ore mai devreme a doua zi pentru a găti pentru întreaga săptămână și să consumați caloriile necesare. Puteți începe și cu mini-provocări specifice care nu vă vor copleși deloc. Simțiți-vă liberi să alegeți doar una pentru astăzi sau eventual câte puteți gestiona. Apoi, odată ce le-ați stăpânit, puteți adăuga mai multe și puteți trece treptat la schimbări mari în pași mici.
Pentru o mai mare claritate și pentru a pune accent pe simplitate, vom rezuma acțiunile individuale într-un tabel care vă va convinge că le puteți aplica singuri.
| Un pas simplu pentru fiecare zi | Beneficii pentru sănătatea voastră |
|---|---|
| 🍎 Consumați cel puțin 2 bucăți de fructe pe parcursul zilei. | Un aport mai mare de nutrienți benefici pentru sănătate, cum ar fi fibrele, micronutrienții și macronutrienții. |
| 🍫Să aveți întotdeauna la îndemână o gustare nutritivă (baton proteic, sandviș, fulgi de ovăz la cană, fructe cu iaurt…) | Protecție împotriva înfometării și aportul de micro și macronutrienți importanți. |
| 🍭 Înlocuiți dulciurile obișnuite cu gustări proteice (batoane, flapjack, fursecuri, băuturi proteice, produse lactate…) | Susținerea creșterii și menținerii masei musculare și afectarea sănătății oaselor. [15] |
| ☕️ Încercați o zi fără îndulcitori și renunțați la zahărul, de exemplu, din cafea sau ceai. | Reducerea aportului caloric, riscul de supraponderalitate și deces din cauza bolilor cardiovasculare sau a anumitor tipuri de cancer. [8] |
| 💦 Beți apă dimineața, nu cafea | Refacerea fluidelor pierdute în timpul nopții îmbunătățește circulația și promovează funcționarea optimă a organelor, inclusiv a creierului. [9] |
| 📱 Mâncați fără televizor, telefoane mobile și alte distrageri | Așa-numita alimentație conștientă (mindfulness eating) vă poate îmbunătăți obiceiurile alimentare, poate preveni supraalimentarea și vă poate oferi mai mult control asupra dietei voastre. [10] |
| ⏳ Mâncați la ore regulate | Ajută la un mai bun control al greutății, la un risc mai mic de tulburări metabolice, la reducerea foamei și a poftelor de gustări nesănătoase. [12] |
| 🥬 Adăugați legume la fiecare masă | Reducerea riscului de obezitate, boli cardiovasculare și multe boli cronice, inclusiv unele tipuri de cancer. [13] |
| 🥜 Consumați nuci ca gustare o dată pe zi | Efect pozitiv asupra nivelului de colesterol, tensiunii arteriale și reduce riscul de boli cardiovasculare. [14] |
| 🥓 Limitați alimentele procesate industrial | Îmbunătățirea sănătății, risc mai mic de apariție a diverselor boli cronice și cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer. [16] |
| 🐟 Includeți pește în alimentația voastră (somon, hamsii, sardine, hering…) | Sunt o sursă de acizi grași omega-3, care au efecte antiinflamatorii, scad tensiunea arterială și reduc riscul de boli cardiovasculare. [25] |
Articole despre dietă care vă vor învăța să mâncați mai sănătos:
- Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?
- Pește în farfuria voastră: Care sunt cei mai sănătoși și pe care ar trebui să îi evitați?
- 7 sfaturi despre cum să reduceți alimentele foarte procesate din alimentația voastră și cum să mâncați mai sănătos.
- O prezentare amplă a superalimentelor: Care sunt cele mai bune și cum vă pot ajuta acestea?
- Munca în ture: Cum să mâncați corect și să nu vă îngrășați atunci când lucrați în ture de noapte.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Mișcarea
Din punct de vedere evolutiv, oamenii s-au născut pentru a se mișca. Strămoșii noștri erau în mare parte vânători și culegători, vânând hrană, adunând diverse materii prime, migrând în căutarea unor condiții mai bune și mergând pe jos kilometri lungi în fiecare zi pentru a se menține într-o bună condiție fizică și pentru a beneficia de abundența de beneficii ale exercițiilor fizice.
În zilele noastre, însă, stilul de viață sedentar joacă un rol major, legând metaforic cu lanțul majoritatea persoanelor de scaune. În fiecare zi stați la serviciu sau la școală. Apoi există tendința de a lenevi pe canapea sau de a alege diverse alte activități, din nou sedentare, cum ar fi cafenelele, băncile din parc, perioade lungi de stat pe toaletă cu telefonul mobil în mână, cinematograful, teatrul, restaurantele și barurile, unde, printre altele, activitatea principală este din nou de a sta pe scaun. Rezultatul constă în cheltuieli energetice reduse, care nu sunt compensate în mod adecvat de o activitate fizică suficientă. Corpurile umane se deteriorează, masa musculară se deteriorează, iar acest confort își pune amprenta sub forma unui risc crescut de boli cronice, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer, hipertensiune arterială, obezitate și colesterol. [17]
- Dacă vă întrebați câte calorii ardeți prin sport sau alte activități, consultați calculatorul nostru de cheltuieli energetice.
2.1 TOP 5 beneficii pentru care mișcarea ar trebui să vă intereseze
Activitatea fizică vă poate afecta sănătatea în următoarele moduri [18-22]:
- prevenirea sau reducerea riscului de boli cronice (obezitate, probleme cardiovasculare, disfuncții cognitive, boli inflamatorii intestinale, cancer de sân, cancer colorectal, cancer endometrial etc.)
- sensibilitate mai bună la insulină, control al glicemiei și risc mai mic de diabet zaharat de tip 2
- întărirea mușchilor și a oaselor, densitate osoasă mai mare, echilibru și coordonare mai bune și risc mai mic de osteoporoză
- efecte antiinflamatorii și întărirea sistemului imunitar
- longevitate
2.2 Mini-provocări zilnice pentru a profita de beneficiile exercițiilor fizice și a vă îmbunătăți sănătatea
Din nou, la fel ca în cazul dietelor, nu trebuie să alergați la sală mâine dimineață și să faceți antrenament de forță în stilul lui Ronnie Coleman. Pentru început, introducerea treptată a mișcării în rutina zilnică va fi suficientă.
OMS recomandă ca cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă pe săptămână să fie necesare pentru a beneficia de beneficiile exercițiilor fizice. Aceasta este aproximativ echivalentul a 1 episod din seria de filme Harry Potter. La prima vedere, pare mult, dar când îl împărțiți, este vorba de aproximativ 22 de minute pe zi. Cu toate acestea, sunteți liberi să gestionați acest timp după cum considerați de cuviință și puteți rezerva 30 de minute pentru exerciții fizice cinci zile pe săptămână, știind că nu va trebui să vă gândiți la asta în weekend. În plus, recomandăm în mod clar mișcarea naturală și în weekend, ideal în combinație cu o drumeție sau o excursie cu bicicleta, spre exemplu. [23]
| Un pas simplu pentru fiecare zi | Beneficii pentru sănătatea voastră |
|---|---|
| 🕺🏼 Încercați stretching-ul de dimineață | Îmbunătățirea flexibilității, a mușchilor, articulațiilor și a circulației sângelui. [30] |
| 💪🏼 Acordați câteva minute pentru a efectua încălzirea | Efect pozitiv asupra tensiunii arteriale crescute, sănătății inimii și colesterolului. Prelungirea vieții. [26 – 27] |
| 𓊍 Urcați pe scări | Urcatul scărilor timp de 20 de secunde până la câteva minute, de trei până la cinci ori pe zi, poate îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie. [24] |
| 🚶🏼➡️ Faceți cel puțin 3867 de pași pe zi | Acest număr de pași este asociat cu un risc mai mic de mortalitate din diverse cauze. În cazul numărului de pași, desigur, cu cât mai mulți, cu atât mai bine, putând ajunge treptat până la un număr de 10.000. [28] |
| 🌳 Profitați de pauza de la serviciu/școală și ieșiți la o plimbare afară | Îmbunătățirea stării de spirit, senzația de mai multă energie, reducerea oboselii și impact negativ asupra performanței cognitive. [29] |
| 🤸🏼♀️ Faceți exerciții cu greutatea corporală | Economisirea timpului, dezvoltarea stabilității, tonifierea abdomenului, important pentru postură, dezvoltarea coordonării și flexibilității, arderea caloriilor și tonifierea generală a întregului corp. |
| 📿 Luați-vă o brățară fitness | Numărarea pașilor mai precisă și, împreună cu aplicația, o varietate de provocări motivaționale pentru a vă motiva mai mult și a crește și mai mult impactul pozitiv al exercițiilor fizice asupra sănătății voastre. |
| 🚶🏽♀️➡️ Adăugați micro-mișcări în timpul zilei (câteva genuflexiuni, o scurtă plimbare) | Toate beneficiile mișcării menționate mai sus. |
| O mai mare responsabilitate pentru exercițiu și motivație reciprocă. | Numeroasele beneficii pentru sănătate menționate mai sus. |
| 🙋♂️🙋♀️ Încercați să găsiți un partener de sparring | O mai mare responsabilitate față de exercițiu și motivație reciprocă. |
Articole despre mișcare care vă vor prezenta beneficiile acesteia:
- 10 sfaturi despre cum să rămâneți activi atunci când nu aveți timp să mergeți la sală.
- 9 tipuri de yoga și beneficiile lor pentru sănătatea fizică și mintală.
- 11 motive să vă apucați de alergat. Cum vi se va schimba corpul?
- 8 beneficii ale înotului care o să vă facă să mergeți la piscină.
- Cum se schimbă mintea și corpul vostru atunci când începeți să faceți mișcare și să mâncați sănătos?
- Mersul pe bicicletă poate ajuta la tonifierea picioarelor, feselor și la pierderea în greutate. Ce alte beneficii mai aduce?
3. Sănătate mintală și relaxare
Imaginați-vă că mintea voastră este ca un laptop care rulează non-stop. După un timp, începe să se supraîncălzească, să se întrerupă și, în final, să se blocheze, din cauza protecției termice care pur și simplu îl oprește pentru a preveni consecințele fatale în ultimul moment. Sănătatea voastră mintală este foarte similară în acest sens. Ați putea spune că reprezintă jumătate din sănătatea voastră generală, și cu siguranță nu beneficiază de faptul că sunteți non-stop în trafic, că urmăriți ceva în fiecare zi și vă confruntați cu mult stres cronic, adică pe termen lung, care crește tensiunea arterială, slăbește imunitatea, provoacă iritabilitate, dureri de cap, nervozitate și multe alte efecte adverse. [31]
De asemenea, trebuie să vă deconectați din când în când, pentru a vă răcori procesorul care este creierul și pentru a vă reîncărca. Bineînțeles, scrolarea nesfârșită a rețelelor de socializare înainte de culcare nu se pune. Ei bine, de ce ar trebui să vă pese?
3.1 TOP 5 beneficii pentru care ar trebui să vă pese de sănătatea mintală
Grija față de sănătatea voastră mintală vă poate afecta și sănătatea generală în următoarele moduri:
- nivel mai scăzut de stres perceput
- somn de calitate mai bună
- bunăstare psihologică
- o capacitate de concentrare mai bună
- reducerea senzației de oboseală și epuizare
3.2 Mini-provocări zilnice pentru a vă relaxa și a vă îmbunătăți sănătatea mintală
Chiar și în acest caz, nu este necesar să vă faceți o programare pentru 3 luni la spa începând de mâine, să săriți peste toate obligațiile, să nu mergeți la serviciu sau să ignorați tot ceea ce contează pentru voi în fiecare zi. Pentru început, poate fi suficient să vă amintiți de reîncărcările energetice obișnuite sub formă de somn, relații sociale și activități care vă fac fericiți.
| Un pas simplu pentru fiecare zi | Beneficii pentru sănătatea voastră |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Acordați-vă 10 minute pentru meditație | Ameliorează stresul și anxietatea, îmbunătățește bunăstarea mintală. [32] |
| 📚 Citiți câteva pagini dintr-o carte înainte de culcare în loc să navigați pe rețelele de socializare | Îmbunătățirea calității generale a somnului. [33] |
| 📝 Scrieți 3 lucruri pentru care sunteți recunoscători | Beneficiați de sentimente de fericire și mai puține gânduri depresive. [34] |
| 🎞 Găsiți-vă timp pentru un hobby sau o activitate pe care o iubiți (sală de sport, cinema, cărți, muzică, drumeții…) | Risc mai mic de stres, depresie, anxietate și dispoziție proastă. Vă simțiți mai fericiți și mai relaxați. [35] |
| 😴 Încercați metoda 3-2-1 (nu mâncați mese copioase cu 3 ore înainte de culcare, renunțați la lucru timp de 2 ore și nu vă uitați la ecran timp de 1 oră) | Somn mai profund și o calitate generală îmbunătățită a somnului [36] |
| 👩🧑 Petreceți timp împreună cu cei dragi, fie că sunteți în familie sau cu prietenii | Socializare și influență pozitivă asupra minții voastre. [37] |
| 🌿 Ieșiți în natură | Efect pozitiv pe termen lung asupra sentimentelor de anxietate și depresie [38] |
| 🌞 Răsfățați-vă cu timp petrecut la soare | Lumina soarelui stimulează producția de vitamina D și susține producția de serotonină, ceea ce are un efect semnificativ asupra stării voastre de spirit. [39] |
| 🛀🏼 Faceți o baie caldă înainte de culcare | Un duș sau o baie programată cu 1-2 ore înainte de culcare, timp de cel puțin 10 minute, poate ajuta la accelerarea adormirii și la îmbunătățirea calității somnului. [40] |
| 😴 Dormiți 7 – 9 ore în fiecare zi [41] | Profitați la maximum de beneficiile somnului. |
| 📱 Răsfățați-vă cu o detoxifiere digitală | Somn mai bun, niveluri mai ridicate de bunăstare percepută și satisfacție față de viață. Niveluri mai scăzute de stres. [42] |
Articole despre sănătatea mintală care vă vor oferi mai multă claritate asupra importanței acesteia:
- 11 moduri de a menține o mentalitate sănătoasă.
- 8 sfaturi despre cum să o lăsați mai moale și să vă bucurați de viață.
- Meditația: o modalitate de a găsi pacea interioară, de a îmbunătăți concentrarea și somnul sau de a reduce stresul
- 12 sfaturi despre cum să adoptați o abordare pozitivă a vieții chiar și în situațiile dificile.
- Ce este pozitivitatea toxică? 8 pași pentru a menține un optimism sănătos.
Concluzie
Atunci când vă întrebați cum să vă mențineți starea de sănătate, nu intrați imediat în panică și nu vă gândiți că trebuie să luați măsuri care vă vor da viața peste cap. Datorită studiilor științifice și diverselor cercetări, știm acum că uneori niște mini-pași și siguri sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți condiția fizică și sănătatea în fiecare zi.
Fie că puneți o gustare sănătoasă în geantă de astăzi pentru mâine, că parcați mai departe de destinație pentru a face și o plimbare sau faceți o baie fierbinte înainte de culcare, fiecare dintre aceste acțiuni poate fi un pas mic pentru umanitate, dar un pas mare pentru sănătatea voastră generală. Mai mult, fiecare activitate poate fi văzută ca un punct de plecare pentru viitor. La urma urmei, nu știți niciodată dacă un stretching de 10 minute vă va îndemna spre un anumit sport care vă va schimba viața pentru totdeauna, în cel mai bun sens al cuvântului.
Începutul perfect pentru oricare dintre aceste mini-provocări este astăzi!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Adăugați un comentariu