Beta alanina și utilizarea acesteia în sport

Beta-alanina este un aminoacid neesențial care a ajuns foarte repede în atenția celor din lumea fitness-ului și a culturismului. Beta-alanina sau acidul 3-aminopropionic este un aminoacid natural și o componentă a histidinei dipeptide carnosină și anserină, precum și a vitaminei B5 sau a acidului pantotenic.

 

Compoziția sa reprezintă un hibrid între neurotransmițătorii puternici L-glicină și GABA, prin care se poate explica de ce consumatorii ei resimt adesea un efect asemănător cu cofeina. Acest aminoacid câștigă lent popularitate în cadrul comunității științifice, deoarece este clasificat ca fiind un neurotransmițător.

    

Ce este Beta-Alanina?


Corpul uman poate produce beta-alanina în cel puțin trei moduri: 1. poate fi eliberată în timpul distribuirii dipeptidelor histidină, cum ar fi carnosina; 2. se formează ca un produs secundar al reacției în care convertește L-alanina în ftalat; 3. în timpul digestiei, atunci când microorganismele roșii decolorează un atom de carbon din L-asparat.


Când se consumă sub formă de supliment alimentar, acesta trece din sânge în mușchiul scheletic printr-o reacție ce depinde de clorura de sodiu. La intrarea în celulele mușchiul scheletic, se leagă de aminoacidul esențial L-histidină pentru a forma dipeptida carnosinei. [1]

 


Beta alanina este de asemenea cunoscută pentru sentimentul inofensiv de "mâncărime" în organism. Cu siguranță acest sentiment v-a uimit atunci când l-ați consumat pentru prima dată înaintea antrenamentului.


     

Pentru cine este Beta Alanina potrivită?

1. Persoane care se concentrează pe antrenamentele de forță, care doresc să câștige masă musculară și să își mărească puterea.
2. Pentru toți cei care își doresc să aibe energie și rezistență pe tot parcursul antrenamentului.
3. Persoanele active care și-au atins maximul și încearcă să își ducă antrenamentul la următorul nivel[2]

             
Beta alanina - beneficii
                   

Care este rolul său principal?

C. Sale, B. Saunders și R. Harrison au arătat că suplimentarea cu beta-alanină mărește concentrația carnosinei musculare cu până la 58% în 4 săptămâni și cu 80% în 10 săptămâni. [3]

  

Carnosina este un antioxidant puternic și o peptidă care protejează mușchii de acumularea ionilor de hidrogen (H +) în timpul exercițiilor fizice. H + mărește pH-ul din celulele musculare și crește energia în mușchi.


Beneficiile Beta alaninei - carnosina


Concentrația carnosinei musculare este de asemenea asociată cu un procent ridicat de fibre musculare rapide de tip 2. Din acest motiv veți găsi un nivel mai ridicat de carnosină musculară la sprinteri. Bărbații au în general concentrații mai mari de carnosină musculară decât femeile.


Care sunt sursele sale de hrană

Beta alanina este obținută din proteinele animale, iar printre cele mai bune surse sunt carnea de porc, carnea de vită și tonul.


Reprezintă de asemenea o parte din compoziția multor stimulente de pre-antrenament, fiind disponibilă și ca substanță simplă. Pe eticheta suplimentelor de pre-antrenament este deseori menționată ca marca CarnoSyn®, care este realizată printr-un proces brevetat. [1]

                

Surse alimentare din care poate fi procurata Beta Alanina

                

Beta-alanina crește:

• puterea si performanța musculară explozivă

• masa musculară

• rezistența anaerobă

• rezistența aerobă

• abilitatea fizică de a vă putea antrena mai mult și mai greu [2]


Folosirea de beta-alanină în sport

Într-unul din primele studii publicate despre beta alanină și performanța sportivă, au utilizat fie placebo, fie 20 g de creatină monohidrat pe zi, fie 800 mg beta-alanină de patru ori pe zi, fie aceeași doză de beta-alanină cu 20 g creatină monohidrat. În timpul testului de ciclism timp de 4 minute, performanța a fost semnificativ crescută în ambele grupuri utilizând Beta alanină comparativ cu grupul placebo sau creatină. Cea mai remarcabilă îmbunătățire a fost înregistrată în primul și al patrulea minut de ciclism. [4]


Într-un studiu ulterior au fost testați fotbaliștii care au consumat 3,2 g de beta alanină pe zi timp de 12 săptămâni în timpul sezonului competițional. Spre deosebire de grupul placebo, performanța lor cu beta alanină a fost îmbunătățită cu 34,3%. Beta alanina a îmbunătățit performanța jucătorilor de la 0 la 72,7%, în timp ce grupul placebo a avut o rată de răspuns între -37,5 și 14,7%. [5]

      

Beta alanina, stimulent de pre-antrenament

             

Oamenii de știință din Marea Britanie au demonstrat că numai 6 grame de beta-alanină timp de 4 săptămâni (1,5 g de 4 ori pe zi) crește forța de impact de 20 de ori mai mult, iar numărul de accidente vasculare cerebrale a crescut de asemenea de patru ori față de placebo. [6]


De asemenea, beta alanina stimulează producția de hormoni de creștere. [7]

 

Când să consumați Beta alanină?

Beta alanina oferă o creștere rapidă a energiei iar din această cauză este consumată înainte de antrenamente. Beneficiile utilizării acesteia se bazează pe o concentrație crescută de carnosină musculară pe o perioadă lungă de timp, ceea ce înseamnă că timpul de consum al beta alaninei nu este la fel de important precum doza zilnică.


Doza necesară de beta-alanină crește în timp exponențial datorită timpului îndelungat de creștere a concentrației de carnosină din mușchi. După o utilizare mai lungă, organismul menține o concentrație crescută de carnosină, care scade foarte lent (2% în 2 săptămâni). [1]



Nivelul carnosinei este mai scăzut la vegetarieni și scade odată cu înaintarea în vârstă, iar consecințele fiziologice ale deficienței sale nu sunt încă cunoscute.


             

Utilizarea Beta alaninei

          

Un studiu a analizat două grupuri de șobolani, în care primul a fost omnivor iar al doilea a avut o dietă vegetariană. Grupul omnivor a prezentat o creștere de 11% a carnosinei și grupul vegetarian a prezentat o creștere mai mică, de 9%. S-a observat o reducere semnificativă (până la 35%) a depunerii de carnosină la șobolanii mai în vârstă dar consecințele fiziologice sunt din nou incerte. Cu toate acestea, putem presupune că o dietă bogată în carnosină poate ajuta la lupta împotriva îmbătrânirii. [8]

 

Cum să creștem producția de carnosină cu Beta-alanină?

Un studiu recent a arătat că un grup de oameni care consumă beta alanină și carbohidrați a obținut un efort sporit la jumătate de timp decât un grup care folosea doar beta-alanină. Carbohidrații măresc nivelul de insulină iar unul dintre efectele insulinei este de a îmbunătăți transportul aminoacizilor în celule.

 

Suplimentarea cu beta-alanină înainte și după antrenament poate crește aportul de beta alanină disponibil în mușchii noștri. Studiile care se ocupă cu sincronizarea corectă a aminoacizilor au arătat clar că dacă aminoacizii sunt utilizați înainte și după antrenament, absorbția acestora crește. Îmbunătățirea absorbției se datorează în mare parte fluxului sanguin crescut în timpul exercițiilor. [2]



Interesant: caii, câinii și balenele au cea mai mare concentrație de carnosină din organism. Animalele de reproducere mai puțin active au un nivel mai scăzut de carnosină decât animalele sălbatice.


 

De ce să nu folosiți carnosină în loc de Beta-alanină?

Când se consumă carnosina pură, cea mai mare parte a acesteia este degradată în tractul digestiv în aminoacizi individuali - beta alanină și histidină. Anumite cantități sunt livrate prin artere, dar această cantitate mică este degradată rapid în sânge de către enzime. Din păcate, aproximativ 40% din carnosină conține beta alanină. Carnosina ajunge astfel mai ușor în organism sub formă de beta alanină. [10]

      

Beta alanina sau carnosina?                  

Beta alanina și dozarea acesteia

Pe baza cercetărilor curente, sunt recomandate 4 până la 6 grame de beta alanină, distribuite pe parcursul zilei, pentru a îmbunătăți performanța. Nivelul carnosinei atinge un maxim la aproximativ 30-40 de minute după utilizare și revine la valoarea inițială după 3 ore. Prin urmare, sunt recomandate sportivilor câte 4-6 grame în patru doze de 0,8-1,6 g primite în timpul zilei, la intervale de 3 ore.

         

Administrarea beta alaninei - care este cantitatea necesara?

      

Pentru începători poate fi benefic să înceapă cu o doză mai mică (3,2 g) în prima săptămână și să crească la 6 g în a doua săptămână. Cu toate acestea, nu uităm că subiecții testați în studiile menționate mai sus aveau aproximativ 70-80 kg. De aceea, ca și în cazul creatinei, doza de beta alanină poate fi modificată în funcție de greutate. Astfel,că, un începator de 70 kg nu va avea nevoie de aceeași doză precum un culturist de 110 kg. [2]


Are Beta alanina efecte secundare?

Cel mai frecvent efect secundar este reprezentat printr-un sentiment inofensiv de mâncărime, care poate fi redus la minimum prin divizarea dozei.


beta alanín dávkovanie

 

Ce credeți despre Beta alanină? O folosiți singură sau ca parte a pre-workout-urilor? Dacă v-a plăcut articolul, susține-l prin distribuirea acestuia.

 

Surse:

[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, [pagina web], 2016,https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html(ultima vizualizare 7.2.2017).

[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!, [paginaweb], 2015, https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm, (ultima vizualizare 7.2.2017).

[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, [pagina web], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069, (ultima vizualizare 7.2.2017).

[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/, (ultima vizualizare 7.2.2017).

[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance, [pagina web], 2012, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39, (ultima vizualizare 7.2.2017).

[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, [pagina web], 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175, (ultima vizualizare 7.2.2017).

[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise, [pagina web], 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362, (ultima vizualizare 7.2.2017).

[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice, [pagina web], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378, (ultima vizualizare 7.2.2017).

[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, [pagina web], 2015, https://www.betaalanine.info/, (ultima vizualizare 7.2.2017).

[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing, [pagina web], 2014, https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/(ultima vizualizare 7.2.2017).