Cum să faceți mișcare cu dureri de genunchi? 7 Activități sportive potrivite

Cuprins

Aproape toată lumea se confruntă cu dureri de genunchi la un moment dat în viață. Nu este chiar plăcut când dintr-o dată nu vă puteți bucura pe deplin de sport și chiar și mișcările zilnice ocazionale devin problematice. Cu toate acestea, încă există o mulțime de modalități de a rămâne activi din punct de vedere fizic. Soluția constă în alegerea unor tipuri specifice de exerciții care nu pun atât de multă presiune pe genunchi. Dacă abordați corect această problemă, aceste activități pot ajuta chiar la redobândirea mobilității normale și a funcției articulare.

De ce să faceți exerciții fizice atunci când vă dor genunchii?

Poate v-ați gândit imediat că atunci când vă dor genunchii, e mai bine să-i lăsați să se odihnească. Acest lucru este valabil pentru durerea acută cauzată de leziuni, dar când vine vorba de durerea cronică (pe termen lung) la genunchi, activitatea redusă poate duce la rigiditate și mobilitate redusă. Așadar, exercițiile potrivite recomandate de un kinetoterapeut pot ajuta la întărirea mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și a altor structuri de susținere din jurul genunchiului. În plus, în timpul mișcării, acestea sunt lubrifiate de lichidul sinovial, ceea ce reduce frecarea dintre suprafețele articulare. Acest lucru este esențial pentru menținerea sănătății cartilajului. În cele din urmă, mișcarea corespunzătoare vă poate ajuta să vă recăpătați treptat puterea și mobilitatea genunchilor. [1]

În plus, este important pentru bunăstarea voastră generală fizică și mentală să vă implicați într-o activitate fizică regulată, cel puțin 150 de minute pe săptămână. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să ridicați greutăți la sală timp de 2 ore la rând. Chiar și o plimbare, o scurtă plimbare cu bicicleta sau unele întinderi contează. De aceea este esențial ca fiecare să-și găsească o activitate care să i se potrivească. [5]

Dacă sunteți curioși să aflați despre cele mai frecvente cauze ale durerii și ale trosnitului la nivelul genunchiului, veți găsi mai multe informații în articolul nostru: Trosnitul genunchilor și durerea: cauze comune și exerciții potrivite.
Am aprofundat și mai mult problema trosnitului articulațiilor în articolul nostru intitulat: Trosnitul articulațiilor: un fenomen comun sau un avertisment al unei probleme?

7 tipuri de activități sportive potrivite

Dacă aveți probleme cu genunchii pe termen lung, consultați întotdeauna un medic sau kinetoterapeut înainte de a vă implica în orice sport. Aceștia pot oferi cele mai bune sfaturi pe baza unui diagnostic de mișcare și a unei evaluări cuprinzătoare a problemei voastre. Ei vă vor ghida să aflați ceea ce este potrivit pentru voi și ceea ce trebuie să evitați. Preferințele și nevoile fiecăruia variază și depinde întotdeauna de situația voastră individuală. Dacă încercați oricare dintre tipurile de activități de mișcare de mai jos și experimentați o creștere semnificativă a disconfortului, luați în considerare reducerea intensității, a intervalului de mișcare sau a numărului de repetări. Dacă durerea persistă, este mai bine să vă opriți și să încercați altceva.

Începeți ușor o nouă activitate sportivă. Efectuați întotdeauna încălzirea și puțin stretching înainte de a începe. Creșteți treptat durata, intensitatea sau numărul de repetări în funcție de modul în care genunchii voștri reacționează. Acest lucru ar putea introduce un nou tip de stres în corp la care acesta trebuie să se adapteze. [9]

Pe lângă exercițiile fizice potrivite, vă puteți susține genunchii și cu ajutorul suplimentelor pentru articulații. Pentru a vă ajuta să alegeți un supliment de înaltă calitate, consultați articolul nostru: Cum să alegeți cel mai bun supliment pentru articulații?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

1. Înotul

Înotul este o activitate cardio ideală pe care o puteți practica de obicei chiar și atunci când aveți probleme la genunchi. Deoarece apa vă susține, se pune mai puțină presiune asupra articulațiilor în comparație cu activități precum alergatul. În plus, veți lucra la gama articulară de mișcare și flexibilitate în acest sens. Cu fiecare lovitură, depășiți și rezistența la apă, ceea ce duce la întărirea generală a corpului. Înotul are avantajul suplimentar de a întinde mușchii pieptului, care pot fi adesea scurtați și de a lucra mușchii slăbiți dintre omoplați. Acest lucru poate contribui la o postură mai bună. [2]

Pe lângă înotul obișnuit, puteți încerca și diverse cursuri pe bază de apă, cum ar fi aerobic sau antrenament de forță acvatic.

Dacă încă nu sunteți siguri dacă să acordați o șansă înotului, s-ar putea să vă convingă articolul nostru intitulat 8 Beneficii ale înotului care o să vă facă să mergeți la piscină.

2. Plimbare cu sau fără bețe de trekking

Mersul regulat este cea mai naturală activitate pentru corpul uman, deoarece nu încordează atât de mult sistemul musculo-scheletic, ci mișcă eficient articulațiile pentru a le lubrifia cu lichid sinovial. În afară de lubrifierea articulațiilor, acest fluid hrănește și cartilajele, care nu au propriul aport de sânge. Prin urmare, nutrienții ajung la acestea în primul rând în timp ce vă deplasați. De aceea este important să rămâneți activi, chiar dacă genunchii noștri nu funcționează la fel de bine ca înainte. [3]

Cu toate acestea, atunci când porniți în drumeții mai lungi, este întotdeauna recomandat să luați cu voi bețe de trekking sau de mers nordic. Cu ajutorul acestora, implicați mușchii de sus a corpului în timp ce mergeți. Acest lucru reduce greutatea pe genunchi și șolduri și, probabil, va crește și viteza. Mersul cu bețe, în special de mers nordic, este adesea recomandat de medicii ortopezi persoanelor cu osteoporoză, artrită sau alte afecțiuni musculo-scheletice, în special probleme legate de articulații.

Dacă sunteți curioși ce beneficii vă poate aduce drumeția, citiți articolul nostru intitulat: Bunăstare psihică, pierdere în greutate și somn de calitate. Ce alte beneficii oferă ieșirile în aer liber? Care sunt alte beneficii ale ieșirii în aer liber?

3. Mersul cu bicicleta sau folosirea unei biciclete fitness

Ciclismul, fie că este în aer liber sau pe o bicicletă fitness, este o altă activitate de rezistență care este recomandată în mod obișnuit persoanelor cu genunchi problematici. Similar cu înotul și mersul pe jos, mersul pe bicicletă nu impune o presiune la fel de mare asupra articulațiilor. Mersul pe bicicletă facilitează, de asemenea, lubrifierea articulațiilor și întărește mușchii și ligamentele din jurul genunchilor. Acest lucru poate contribui la îmbunătățirea funcționalității generale a articulației. [4]

Atunci când mergeți cu bicicleta, cel mai bine este să alegeți drumuri bine asfaltate și piste de biciclete. Este recomandat să evitați potecile și drumurile forestiere, deoarece gropile mari sau suprafețele neuniforme ar putea înrăutăți starea genunchilor.

Puteți găsi toate lucrurile recomandate de adus într-o excursie cu bicicleta și sfaturi despre cum să pedalați în siguranță în articolul nostru intitulat: Cum vă puteți bucura de o plimbare cu bicicleta în siguranță? 7 sfaturi pentru cicliștii începători și avansați.

4. Yoga sau Pilates

Yoga nu este doar un simplu stretching. Este o activitate care se concentrează pe gama de mișcare a articulațiilor, îmbunătățește flexibilitatea și postura corpului, relaxând și întărind simultan mușchii. Pilates oferă și acesta efecte similare.

Atunci când vă confruntați cu dureri de genunchi, este posibil să nu puteți efectua toate posturile yoga, în special cele care implică îndoirea extremă a genunchiului. Cu toate acestea, yoga poate fi în continuare benefică pentru voi. Puteți începe cu tipuri de yoga mai ușoare sau meditative, cum ar fi Hatha, Iyengar sau Kundalini. Ideal ar fi să participați la o clasă ghidată de un instructor cu experiență. [6]

Dacă doriți să aflați mai multe despre yoga și beneficiile sale pentru sănătate, citiți articolul nostru intitulat: Yoga: Cheia către echilibrului fizic și mental.

5. Exercițiile de masaj

Masarea mușchilor picioarelor poate ajuta la eliberarea mușchilor rigizi care ar putea contribui la durerea de genunchi. Puteți face acest lucru folosind o rolă de spumă sau o minge de masaj. Aceste instrumente sunt ideale pentru relaxarea mușchilor gluteali, ai coapselor și gambelor.

Așezați rola sau mingea sub mușchiul pe care doriți să-l masați, apoi apăsați ușor pe aceasta folosind propria greutate corporală și mișcați-vă corpul în diferite direcții. Puteți controla intensitatea masajului reglând presiunea pe care o aplicați mușchiului pe instrument.
În același mod, puteți folosi un băț de masaj sau un pistol de masaj. Cu toate acestea, atunci când utilizați pistolul de masaj, concentrați-vă doar asupra mușchilor, care sunt țesuturile moi, și evitați oasele și articulațiile.

Instrumentele de masaj sunt, de asemenea, ideale pentru a vă susține regenerarea corpului. Puteți afla cum să le folosiți în articolul nostru: Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

Exercițiile de masaj atunci când vă dor genunchii

Descoperiți bestseller-urile noastre:

6. Stretching și exerciții de relaxare

Exercițiile de stretching pot ajuta la creșterea flexibilității musculare, asigurându-se că nu limitează funcția genunchilor. Problema durerii de genunchi poate proveni din mușchii scurtați din față (cvadriceps) sau din spate (ischiogambieri) ai coapselor. Puteți introduce unele dintre exercițiile de mai jos în rutina voastră de antrenament, deoarece acestea sunt în general recomandate chiar și în timpul programelor de recuperare. Cu toate acestea, este recomandabil să consultați un medic ortoped sau un kinetoterapeut cu privire la cât de potrivite sunt acestea pentru voi.

Pentru toate exercițiile, este important să țineți poziția de întindere timp de 20 până la 60 de secunde și să o repetați de cel puțin 3 ori.Greșeli frecvente: gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui, mișcare necontrolată.

1. Întinderea cvadriceps

Poziția de început: Stați în picioare, apoi îndoiți genunchiul unui picior și folosiți mâna pentru a trage piciorul în sus spre fesieri (sau atât cât vă permite genunchiul). Pe parcursul exercițiului, încercați să țineți genunchii apropiați. Piciorul pe care stați poate fi ușor îndoit.
Efectuarea exercițiului: Respirați în mod controlat și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Apoi schimbați picioarele. Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, vă puteți ține de un scaun sau de o bară pentru sprijin.
Greșeli frecvente: Genunchi prea depărtați, poziție aplecată în față.

2. Întinderea ischiogambierilor

Poziția de început: Stați drept, cu picioarele adunate. Apoi faceți un pas mic înainte cu un picior, aplecați-vă înainte, menținând spatele drept, ridicați degetele piciorului din față și încercați să ajungeți la el cu mâinile. Piciorul din față este extins, iar piciorul din spate este ușor îndoit.
Efectuarea exercițiului: Respirați în mod controlat și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Apoi schimbați picioarele.
Greșeli frecvente: gamă insuficientă de mișcare.

3. Întinderea ischiogambieri din poziția culcat

Poziția de început: Întindeți-vă cu spatele pe o saltea, ridicați piciorul, îndoiți-l ușor și folosiți-vă mâinile pentru a-l trage cu câțiva centimetri mai aproape de piept.
Efectuarea exercițiului: La fiecare expirație, încercați să trageți piciorul mai aproape. Continuați în acest fel timp de cel puțin 20 de secunde. Apoi schimbați picioarele.
Greșeli frecvente: Gamă insuficientă de mișcare, ridicarea părții inferioare a spatelui de pe saltea.

Întinderea ischio-gambierilor din poziția culcat

4. Întinderea gambei

Poziția de început: Stați cu fața la perete sau un suport de bare (aproximativ la nivelul umerilor). Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți-l ușor la nivelul genunchilor în timp ce țineți piciorul din spate întins. Apoi, aplecați-vă ușor înainte, întindeți-vă brațele și fie plasați palmele de perete, fie prindeți bara cu mâinile. Tălpile voastre trebuie să fie în contact cu podeaua.
Efectuarea exercițiului: Respirați în mod controlat și concentrați-vă pe întinderea gambei piciorului din spate. Mențineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Greșeli frecvente: gamă insuficientă de mișcare.

7. Exerciții de recuperare

Aceste exerciții sunt ideale pentru întărirea mușchilor membrelor inferioare și a ligamentelor genunchiului (ligamentele încrucișate anterioare sau posterioare). Aceste ligamente sunt esențiale pentru flexibilitatea și stabilitatea întregului genunchi, așa că este important să le mențineți puternice și flexibile.

1. Flexii de picioare din șezut

Poziția de început: Stați așezați pe un saltea cu picioarele întinse și spatele drept. Puneți mâinile la spate pentru a vă susține.
Efectuarea exercițiului: În momentul expirării, ridicați un picior întins la câțiva centimetri de pe saltea într-un mod controlat și lent. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți piciorul înapoi la sol și continuați cu următoarea repetare. Schimbați picioarele după finalizarea seriei.
Greșeli frecvente: mișcare necontrolată.

2. Îndreptarea piciorului cu ajutorul rolei de spumă

Poziția de început: Așezați-vă pe un saltea cu spatele drept și puneți mâinile la spate pentru a vă susține. Îndoiți un picior și poziționați o rolă de spumă cu o suprafață netedă sub genunchiul celuilalt picior.
Efectuarea exercițiului: După expirație, îndreptați încet piciorul care se sprijină pe rola de spumă într-un mod controlat. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi întoarceți-l în poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Schimbați picioarele după finalizarea seriei.
Greșeli frecvente: mișcare necontrolată.

Exercițiu de întărire a genunchiului cu ajutorul rolei de spumă

3. Podul de jos

Poziția de început: Întindeți-vă pe spate, cu brațele sprijinite de-a lungul corpului, cu palmele pe pământ. Îndoiți genunchii, aducând-i spre șolduri și țineți picioarele pe suprafața de contact.
Efectuarea exercițiului: Prin activarea mușchilor fesieri și posterior al coapsei, ridicați pelvisul în sus. În poziția superioară, concentrați-vă pe contractarea mușchilor fesieri. Țineți această poziție timp de o secundă sau două, apoi coborâți pelvisul în jos într-un mod controlat. Continuați cu următoarea repetare.
Greșeli frecvente: gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui, mișcare necontrolată.

4. Ridicarea piciorului din poziția întins pe laterală

Poziția de început: Întindeți-vă pe o parte cu brațul inferior susținându-vă capul iar brațul superior îndoit, cu palma pe pământ. Îndoiți piciorul inferior la nivelul genunchilor și mențineți piciorul superior întins.
Efectuarea exercițiului: În momentul expirării, ridicați piciorul superior întins în sus (la cel puțin 30 cm de la sol), apoi coborâți-l în mod controlat. Continuați imediat cu următoarea repetare. Schimbați partea după finalizarea seriei.
Greșeli frecvente: gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.

Cum să vă întăriți partea laterală a genunchiului?

5. Presă pentru picioare cu benzi elastice

Poziția de început: Întindeți-vă cu spatele pe un saltea. Apoi îndoiți un picior și aduceți genunchiul spre piept. Luați o bandă elastică lungă, țineți-o cu mâinile de capete și agățați partea de mijloc a acesteia în jurul labei piciorului îndoit.
Efectuarea exercițiului: În momentul expirării, împingeți-vă piciorul pe banda elastică și îndreptați-l. Apoi întoarceți-l în poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Schimbați picioarele după finalizarea întregii serii.
Greșeli frecvente: gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.

Cum se efectuează o presă de picioare cu benzi elastice?

6. Ridicări de gambe

Poziția de început: Stați drept cu mâinile așezate pe șolduri.
Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă ridicați călcâiele de pe sol și mutați greutatea corpului pe degetele de la picioare. Apoi reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.
Greșeli frecvente: gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.

Activități sportive nepotrivite

Unele activități sportive sunt nepotrivite atunci când vă confruntați cu problemele la nivelul genunchilor. Acestea pot duce la agravarea durerii și a altor simptome. La fel ca și în cazul exercițiilor potrivite, acestea se bazează întotdeauna pe considerații individuale și recomandări din partea unui medic. Acestea fiind spuse, pentru unele persoane cu probleme de genunchi, chiar și aceste tipuri de sport pot fi potrivite. [7]

Asta înseamnă exerciții cu un impact mare asupra articulațiilor (activități cu impact mare).
Acestea includ activități precum sărituri, genuflexiuni, fandări cu săritură, schi, snowboarding, alergare, CrossFit, săritul la coardă, fotbal, baschet, tenis și alte sporturi de echipă.
Cu toate acestea, dacă nu aveți probleme grave la genunchi, este suficient să vă susțineți genunchii cu un bandaj pentru genunchi sau să aplicați o bandă adezivă (de preferință de către un profesionist) în timpul acestor activități.
Pe de altă parte, persoanele cu genunchi sănătoși vor găsi aceste activități cu adevărat benefice. Atunci când sunt efectuate cu moderație, acestea servesc ca prevenție excelentă pentru problemele legate de articulații, deoarece ajută la întărirea mușchilor, ligamentelor și a altor structuri de susținere ale articulațiilor. În plus, susțin densitatea osoasă, lubrifierea articulațiilor și funcția cartilajului. [8]

Dacă vreți să aflați mai multe despre impactul alergării asupra sănătății articulațiilor, puteți citi articolul nostru intitulat: Este alergarea dăunătoare genunchilor și altor articulații?

Am abordat probleme legate de sistemul musculo-scheletic și în alte articole:

Suferiții de dureri de spate? Puteți găsi răspunsul la ce anume le cauzează cel mai frecvent și cum să le faceți față în articolul nostru: Durerea de spate: 10 cele mai frecvente cauze și soluții pentru a scăpa de această problemă.
Puteți afla ce anume poate cauza dureri de cot în articolul nostru intitulat: Cotul tenismenului și al jucătorului de golf: Care sunt cauzele și cum se pot trata?
Dacă doriți să învățați cum să procedați în cazul leziunile musculare, citiți articolul nostru: Ce trebuie să faceți în cazul unei întinderi sau rupturi musculare și cum să le diferențiați?

Care este concluzia?

Cu siguranță nu este indicat să eliminați activitățile sportive din viața voastră, chiar și atunci când începeți să aveți probleme la genunchi. În schimb, este mai bine să vă concentrați pe tipuri corespunzătoare de exerciții de care nu beneficiază doar condiția voastră fizică, ci susțin și mobilitatea și funcția generală a articulațiilor genunchiului. Pentru cardio, puteți încerca activități precum mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta. Yoga sau exercițiile specifice de întindere și recuperare pot ajuta și acestea la întărirea și îmbunătățirea gamei de mișcare a genunchilor.

Dacă v-a plăcut articolul nostru și cunoașteți persoane care suferă de dureri de genunchi, distribuiți-l și lor. Poate îi puteți ajuta să găsească activități sportive potrivite pentru ei.

Bandaje pentru antrenament

Suplimente complexe pentru articulații