ZMA și ZMB: mai mult decât niște minerale care vă vor îmbunătăți rezultatele

Despre combinația de zinc, magneziu și vitamina B6 cu siguranță ați mai auzit. Pe lângă denumirea de ZMA, adesea se folosește și denumirea de ZMB6. Dar ați auzit despre cum această combinație unică are o influență asupra creșterii, regenerării și formării masei musculare sau asupra susținerii sistemului imunitar?

   

Ce este ZMA și ZMB6? 

ZMA sau ZMB6 este un amestec sinergic de aspartat de magneziu, zinc și vitamina B6. Așa cum au confirmat o serie de cercetări, despre care vom vorbi în acest articol, ZMA contribuie  la regenerarea și creșterea eficientă a masei musculare. De asemenea, are grijă de sistemul imunitar, oferă un somn de bună calitate și asigură chiar și o doză de energie. [1]

            

ZMA și ZMB: mai mult decât niște minerale care vă vor îmbunătăți rezultatele

        

Zinc

Zincul este un mineral esențial care este vital pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Conform Jurnalului European de Imunitate, organismul uman are nevoie de zinc pentru a activa așa numitele limfocite T (celule -T), care ajută organismul să controleze și să regleze reacțiile imune și, de asemenea, să atace celulele infectate și canceroase. Deficitul de zinc poate crește sensibilitatea la o serie de afecțiuni și răceli. [2] Studiile realizate la Universitatea din Toronto și publicate în revista Neuron au constatat că zincul joacă un rol-cheie în reglementarea modului în care neuronii individuali comunică între ei, ceea ce influențează modul cum se formează amintirile și capacitatea noastră de a învăța. [3]

           

Zincul joacă un rol important în menținerea sănătății pielii și a mușchilor. Are un efect pozitiv asupra regenerării mușchilor, ajută la vindecarea rănilor și previne formarea bacteriilor. De asemenea, zincul este un element important în sinteza proteinelor - mecanismul molecular care conduce la regenerarea și creșterea masei musculare. [4]

     

Magneziu

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru organism. Participă la peste 300 reacții enzimatice care reglează diferite reacții biochimice în organism, inclusiv sinteza proteinelor, funcțiile nervoase și musculare, reglează glucoza din sânge și tensiunea arterială. [5] De asemenea, magneziul este esențial pentru producerea energiei, fosforilarea oxidativă și glicoliza. În plus, joacă un rol în transportul activ de ioni de calciu și potasiu prin membrane individuale. Acest proces este important pentru impulsurile nervoase, contracțiile musculare și ritmul cardiac normal.[6]

              

Magneziu - ZMA și ZMB: mai mult decât niște minerale care vă vor îmbunătăți rezultatele

           

Vitamina B6

În organism, vitamina B6 este implicată în peste 150 reacții enzimatice care ajută la absorbția și procesarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Această vitamină este strâns legată cu buna funcționare a sistemului nervos și susținerea sistemului imunitar.  [7] Vitamina B6 acționează antiinflamator și, prin urmare, este folosită preventiv pentru bolile cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare sau cancer. [8] Această vitamină este folosită preventiv împotriva anemiei, care poate fi cauzată de deficitul de piridoxină, adică de vitamina B6.

 

ZMA - beneficiile pe care fiecare sportiv le va aprecia

Efect anabolic puternic

Multe dintre studii au arătat că ZMA are un puternic efect anabolic. Studiul realizat la Universitatea Western Washingthon a testat suplimentele ZMA și placebo pe un grup de jucători de fotbal american care au primit ZMA și placebo în fiecare seară timp de 8 săptămâni în timpul cantonamentului de primăvară. Sportivii care au primit ZMA au înregistrat creșteri ale nivelului de testosteron cu 30%.  Factorul de creștere al insulinei IGF-1 a crescut cu aproape 5%. Sportivii care au utilizat placebo au înregistrat o scădere cu 10% a nivelului de testosteron și o scădere cu 20% a factorului de creștere a insulinei IGF-1. [9]

            

În plus, persoanele care au utilizat ZMA au dobândit o forță mult mai mare și au avut parte de un somn mult mai bun comparativ cu persoanele care au utilizat doar placebo. Un somn bun influențează în mod semnificativ eficiența și rapiditatea regenerării masei musculare după o ședință de antrenament dur. Aceste avantaje au fost înregistrate la persoanele care au utilizat ZMA și în ciuda faptului că analizele obținute din dieta lor au arătat că sportivii au primit o doză mai mare de zinc decât doza zilnică recomandată.  

              

Un puternic efect anabolic - ZMA și ZMB: mai mult decât niște minerale care vă vor îmbunătăți rezultatele

      

Un studiu realizat în Turcia a arătat că suplimentarea zincului timp de 4 săptămâni la bărbați a crescut nivelul testosteronului și în timpul refacerii după antrenament. De asemenea, un studiu asemănător a constatat efecte similare ale zincului, atunci când a testat suplimentarea lui pe un grup de luptători profesioniști. Acest studiu a constatat că scăderea zincului a redus de asemenea, puterea musculară la luptători individuali. De aici rezultă că, menținerea nivelului optim de zinc în organism, este un factor critic pentru menținerea capacității de a termina numărul de repetări cu greutățile pe care vi le alegeți. [10]

   

Universitatea Western Washingthon, despre care am vorbit ceva mai sus, a realizat un studiu care a constatat că suplimentarea magneziului în timpul unui ciclu de 7 săptămâni de antrenamente axate în special pe picioare, a dovedit o creștere a forței picioarelor cu 20% mai mult decât cei care au primit placebo. Magneziul și zincul au capacitatea de a suprima cortizol-hormonul catabolic. Cercetătorii germani au descoperit că sportivii care au practicat triatlon și au utilizat magneziul timp de 4 săptămâni au atins un nivel sănătos de cortizol în organism în timpul repausului și după terminarea triatlonului, comparativ cu cei care au primit placebo. De asemenea, ZMA poate crește nivelul hormonului de creștere chiar și indirect. ZMA îmbunătățește calitatea somnului datorită capacității magneziului de a normaliza și a prelungi a treia și a patra fază a a somnului. [11]

   

Susțin sistemul imunitar

Zincul și magneziul contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar. Pe lângă faptul că zincul influențează o serie de aspecte ale sistemului imunitar, cercetarea efectuată la o clinică din Cleveland a constatat că suplimentarea cu zinc ajută la întărirea sistemului imunitar. Acest mineral unic poate activa enzime care promovează sănătatea în general și funcția sistemului imunitar. [12] 

          Susțin sistemul imunitar - ZMA și ZMB: mai mult decât niște minerale care vă vor îmbunătăți rezultatele

     

De asemenea, s-a constatat că sprayurile nazale cu conținut de zinc, au redus simptomele frecvente de răceală și gripă, precum dureri în gât, inflamație la nivelul ochilor sau cavități nazale uscate. Totodată, au redus durata bolii la persoanele adulte. [13] Un alt studiu de revizuire axat pe micronutrienți a identificat zincul și vitamina B6 (printre alți câțiva nutrienți) ca fiind foarte importante pentru buna funcționare a sistemului imunitar. [14]

       

Creșterea forței și performanței sportive

Într-un studiu, la care au participat 23 de triatloniști, s-a constatat că magneziul a ajutat la creșterea vitezei în timpul înotului, alergării sau ciclismului. Zincul prezent în sângele fotbaliștilor a fost asociat cu creșterea performanței sportive. [15] Un alt studiu, care a implicat 30 de oameni sănătoși, a arătat că suplimentarea cu magneziu a reușit să crească nivelul a 2 tipuri de globule roșii, ceea ce poate fi benefic pentru îmbunătățirea performanței. Un efect similar a fost înregistrat și în cazul suplimentării cu zinc. [16]

         

Creșterea forței și performanței sportive - ZMA și ZMB: mai mult decât niște minerale care vă vor îmbunătăți rezultatele

          

Un studiu, care a testat suplimentarea magneziului pe un grup de 26 de sportivi amatori, a arătat că magneziul a crescut vizibil performanța fizică. La 8 bărbați sănătoși care sufereau de deficiența de zinc, capacitatea musculară a genunchilor și a brațelor a fost redusă.  [17]

   

Reduc oboseala și epuizarea

Cu siguranță, mulți dintre voi resimțiți senzația de oboseală și epuizare după antrenament. Zincul acționează preventiv împotriva oboselii și  a epuizării după exerciții. Un rezultat similar a fost observat în cadrul unui studiu realizat pe un grup de 10 luptători profesioniști. Suplimentarea cu magneziu acționează preventiv împotriva scăderii nivelului de tirotropină, care apare ca urmare epuizării în timpul antrenamentelor de arte marțiale. [18]

        

Reduc stresul

Suplimentarea magneziului acționează preventiv împotriva creșterii hormonului de stres - cortizolului, precum și a hormonului aldosteron. Zincul, care a fost administrat unor studenți de la medicină, a redus eliberarea de cortizol în organism și a redus stresul. Într-un studiu la care au participat 54 de persoane care sufereau de anxietate, s-a constatat că aveau un nivel scăzut de zinc. [19] 

              

Reduce stresul - ZMA și ZMB: mai mult decât niște minerale care vă vor îmbunătăți rezultatele

        

Multivitaminele special concepute cu conținut de vitamina B și magneziu (140 mg fosfat de magneziu, 75 mg vitamina B1, 10 mg vitamina B2, 68,7 mg vitamina B5, 25 mg vitamina B6 și 30 ug B12) au contribuit la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit la aproape 60 de persoane active și sănătoase. [20]

       

Funcțiile corecte ale metabolismului

Zincul este esențial pentru menținerea producerii hormonilor tiroidieni. Acest lucru este foarte important pentru menținerea ratei metabolice (numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi) și a capacității de a arde grăsime corporală. Nivelul scăzut de zinc din organism poate determina o producție scăzută de hormoni tiroidieni, ceea ce duce la scăderea ratei metabolismului. Astfel, organismul vostru nu reușește să ardă grăsimile corporale atât de rapid și eficient. Studiul efectuat la Universitatea din Massachusetts a constatat că sportivii, care au ținut o dietă cu un nivel scăzut de zinc, au avut o rată metabolică semnificativ redusă. Atunci când sportivilor li s-a administrat 25 mg de zinc timp de 20 de zile, rata metabolică a fost incomparabil mai mare decât atunci când au avut o dietă cu un nivel scăzut de zinc. [21]  

               

De asemenea, s-a constatat că zincul, nu este important doar pentru buna funcționare a tiroidei, ci și pentru menținerea nivelului normal al hormonului numit leptină. Leptina este foarte importantă pentru menținerea ratei metabolice ridicate, dar și pentru ținerea sub control al apetitului. Deficitul de zinc a arătat o scădere semnificativă a nivelului de leptină din organism. [22]

    

ZMA - are și efecte adverse?

Referitor la ZMA, nu au fost identificate efecte adverse semnificative. Consumul excesiv de magneziu și zinc poate provoca diaree, greață și crampe. Dacă zincul este consumat în cantități mari și timp îndelungat, se poate ajunge la reducerea rezistenței sistemului imunitar, dar această situație poate să apară doar în cazul unui consum exagerat de mare și pentru o perioadă foarte lungă de timp[23]

      

ZMA și interacțiunile cu alte medicamente

ZMA poate interacționa cu diferite tipuri de medicamente, tocmai datorită conținutului de zinc, magneziu și vitamina B6.

     

Zincul, poate interacționa cu cuprul și fierul în organism. De asemenea, are o influență asupra acestor medicamente: 

  • Antibiotice - antibiotice din clasa chinolonelor sau tetraciclice reacționează cu zincul în stomac și în intestine, împiedicând organismul să absoarbă atât zincul, cât și antibioticele. 
  • Penicilamina - zincul reacționează cu penicilamina, și nu permite organismului să o absoarbe.
  • Diuretice - diureticele tiazidice provoacă eliminarea zincului din organism prin urină. [24]

         

Zinc - ZMA și ZMB: mai mult decât niște minerale care vă vor îmbunătăți rezultatele

            

Magneziul interacționează cu aceste tipuri de medicamente:

  • Bisfosfonați folosiți în tratamentul osteoporozei - magneziul previne absorbția acestor medicamente.
  • Antibiotice - antibiotice din clasa chinolonelor sau tetraciclice împreună cu magneziu pot forma un tratament complex.
  • Diuretice - diureticele tiazidice și acidul etiracilic determină organismul să elimine magneziul prin urină. În schimb, diureticele cu conținut de potasiu îl mențin în organism.
  • Inhibitorii pompei de protoni folosiți pentru diminuarea producerii acidului gastric - dacă acești inhibitori sunt folosiți mai mult de un an de zile, pot provoca insuficiența de magneziu. Cu toate acestea, mecanismul exact al acestui proces nu este cunoscut. [25]

           

Vitamina B6 interacționează cu:

  • Cicloserina - acest antibiotic determină corpul să elimine vitamina B6 prin urină.
  • Medicamente pentru tratarea convulsiilor - acidul valproic, carbamapezină și fenitoină determină descompunerea vitaminei B6, ceea ce duce la deficiența ei. [26]

         

Surse de ZMA

Cea mai bună modalitate de a obține aceste minerale și vitamina B6 este să consumați alimente care conțin aceste substanțe. Zincul se găsesște în stridii, carne roșie și de pasăre. Spanacul, migdalele, nucile de caju sau fasolea sunt o sursă bogată de magneziu. Vitamina B6 se găsește în pește, fructe, cartofi și alte legume cu conținut de amidon. Cu toate acestea, dezavantajul aportului de zinc, magneziu și vitamina B6 din alimentație este că nu cunoașteți cantitatea pe care o consumați sau că nu puteți mânca toate alimentele într-o singură zi. [27]

              

Surse de ZMA și ZMB: mai mult decât niște minerale care vă vor îmbunătăți rezultatele

       

Tocmai acest lucru se dovedește a fi un imens avantaj pe care îl are ZMA sub formă de suplimente, unde se poate ține sub control doza zilnică recomandată de magneziu, vitamina B6 sau zinc.  

     

Mod de administrare

În cazul suplimentelor ZMA, trebuie respectată doza recomandată indicată pe eticheta produsului. De obicei, suplimentele ZMA conțin doza zilnică necesară din fiecare mineral pe care trebuie să îl primiți. Doza zilnică recomandată pentru magneziu variază între 400 și 420 mg pe zi. [28] În cazul zincului, doza zilnică recomandată variază între 11 și 20 mg. [29] Pentru vitamina B6, doza zilnică recomandată variază între 2,5 mg și 100 mg în funcție de scopul utilizării. [30] 

     

Voi ce experiență aveți cu ZMA și ZMB6. Folosiți aceste suplimente? Împărtășiți-ne experiențele voastre în comentarii, iar în cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți

        

SURSE

[1] The Benefits Of ZMA: More Than A Sleep Supplement - https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html

[2] Joseph Nordqvist - What are the health benefits of zinc? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php

[3] Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y%3D#%20

[4] Agren MS, Studies on zinc in wound healing. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309

[5] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37. - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[6] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ - Seizures Related to Vitamin B6 Deficiency in Adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671

[8] Hellmann H, Mooney S. - Vitamin B6: a molecule for human health? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903

[9] Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9. - https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF

[10] Cinar V - The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925

[11] Córdova A, Navas FJ. - Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018

[12] Evans GW, Johnson EC. - Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375

[13] Mossad SB - Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647

[14] Chandra RK - Nutrition and the immune system: an introduction. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133

[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. - On the significance of magnesium in extreme physical stress - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. - Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241

[17] Brilla LR, Haley TF. - Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184

[18] Kilic M - Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944

[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE - Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092

[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. - The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/

[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. - The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. - Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084

[23] Fosmire GJ - Zinc toxicity., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. - Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy., Onishi S, Yoshino S. - Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract

[24] Zinc - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[25] Magnesium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[26] Vitamin B6 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[27] What Is ZMA? - https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3

[28] Magnesium - https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1

[29] ZINC - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc

[30] PYRIDOXINE (VITAMIN B6) - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6