ZMA și ZMB susțin niveluri sănătoase de testosteron și somn. Ce alte beneficii pot oferi acestea?

Atât ZMA, cât și ZMB sunt suplimente alimentare care sunt deosebit de cunoscute în rândul sportivilor. Cel mai adesea, acestea promit efecte anabolice prin susținerea nivelurilor sănătoase de testosteron, a performanței sportive și a somnului de calitate. În spatele efectelor acestor formule sinergice se află un trio de micronutrienți sub formă de zinc, magneziu și vitamina B6. Acestea joacă un rol important într-o serie de funcții ale corpului legate de imunitate, funcția musculară și sănătatea generală. În acest articol veți afla, printre altele, care sunt substanțele individuale conținute în ZMA și ZMB și de ce sportivii și cei care sunt mai puțin activi ar trebui să le urmărească aportul.

În acest articol veți citi despre influența ZMA și ZMB asupra acestor domenii specifice:

Ce este ZMA?

După cum știți deja, ZMA este un supliment nutritiv care conține zinc, magneziu și vitamina B6. Cu toate acestea, formula originală a SNAC Nutrition conține în mod specific aspartat de zinc monometionină, aspartat de magneziu și clorhidrat de piridoxină (vitamina B6). De asemenea, puteți întâlni numele de zinc magneziu aspartat. Totuși, acest amestec deține o marcă comercială. ^[1]

Care este compoziția ZMA?

O doză din acest supliment conține de obicei ^[2]:

• 30 mg de zinc monometionin aspartat
• 450 mg de aspartat de magneziu
• 10,5 mg clorhidrat de piridoxină

Această formulă originală deține o marcă comercială. Cu toate acestea, puteți găsi ZMA pe piață și de la alți producători cu o compoziție diferită. Diferențele sunt atât în ​​formele de zinc sau magneziu, cât și în cantitatea de ingrediente active dintr-o singură doză. ^[3] 

Ce este ZMB?

În lista de ingrediente a suplimentelor numite ZMB sau ZMB6 găsiți tot zinc, magneziu și vitamina B6. Datorită acestui fapt, au efecte similare asupra sănătății și performanței sportive.

Care este diferența dintre ZMA și ZMB?

Principala diferență stă în numele acestor suplimente. ZMA cu marca înregistrată are compoziția exactă pe care am enumerat-o mai sus. În cazul ZMB, producătorii au mai multă libertate. Prin urmare, trebuie să verificați întotdeauna compoziția pentru a vedea dacă se potrivește cerințelor voastre. Este posibil ca fiecare supliment cu acest nume să fi fost formulat ușor diferit.

Care sunt efectele substanțelor conținute în ZMA sau ZMB?

După cum se întâmplă, efectul unui supliment complex se bazează pe proprietățile substanțelor individuale conținute, adică zinc, magneziu și vitamina B6. Sinergia și interdependența acestor micronutrienți poate juca un rol important, dar fără o fundație bună, nici măcar o casă nu ar rezista. Așadar, haideți să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor zincului, magneziului și vitaminei B6.

1. Zinc

Zincul este un mineral esențial pe care organismul nu îl poate produce de unul singur. Din acest motiv, trebuie să-l ingerați în mod regulat prin alimentație sau suplimente variate și echilibrate. Acesta este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism. Multe dintre acestea sunt legate de performanța sportivă și de vitalitatea generală a corpului. ^[4]

1. Susține producția și menținerea unor niveluri sănătoase de testosteron

Cantitatea de zinc din organism are un impact asupra nivelului hormonului testosteron. Acesta afectează conversia colesterolului și a altor substanțe din care se formează testosteronul în organism. Nivelurile optime ale acestui hormon sunt importante pentru sănătatea sexuală masculină, fertilitate, libido și producția de spermă. De asemenea, joacă un rol în mărimea și forța musculară, ceea ce l-a nominalizat drept unul dintre principalii hormoni anabolizanți.

Cu toate acestea, testosteronul se găsește și în mod natural în corpul feminin. Desigur, într-o măsură mult mai mică. În cazul lor, ajută la menținerea oaselor puternice, funcția ovarelor și, ca și în cazul omologilor lor masculini, influențează dorința de sex (libido). Astfel, aportul suficient de zinc nu trebuie subestimat de bărbați sau femei. ^[5]

Dacă vă întrebați ce probleme pot cauza deficiența de testosteron în organism, citiți articolul nostru 10 Simptome ale deficitului de testosteron – Care sunt cauzele și cum se poate trata?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Magneziu

La fel ca zincul, magneziul este un mineral esențial care este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism. Acestea sunt legate nu numai de menținerea sănătății generale, ci și de performanța sportivă. Prin urmare, multe persoane active nu își pot permite să rămână fără suplimentarea aportului acestei substanțe.

1. Susține performanța sportivă

În primul rând, magneziul sau magnezia sunt esențiale pentru funcționarea corectă a mușchilor. Din acest motiv, lipsa acestei substanțe poate duce la crampe musculare neplăcute.

De asemenea, este implicată în metabolismul tuturor nutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi), care sunt o sursă de energie pentru mușchi și întregul corp. De asemenea, contribuie la transmiterea normală a semnalelor între mușchi și nervi, ceea ce este important atunci când ridicați greutăți mari sau trebuie să faceți imediat o mișcare rapidă. Pentru a completa lista, nu uitați de sănătatea oaselor și de efectul magneziului asupra reducerii oboselii și epuizării. ^[7–11]

2. Ajută la somn și relaxare

Somnul este important nu numai pentru regenerarea forței fizice și mentale, ci mai ales pentru menținerea sănătății generale. Acest lucru poate fi susținut și cu suficient magneziu, deoarece vă poate calma mintea și corpul. Acest lucru se datorează în principal capacității magneziului de a crește activitatea neurotransmițătorului GABA (acid gamma-aminobutiric), care are efecte relaxante. De asemenea, poate ajuta la relaxarea mușchilor obosiți, ceea ce contribuie la o reducere generală a senzației de tensiune, ceea ce, la rândul său, vă ajută să adormiți mai ușor și mai rapid. ^[12–13]

Dacă vă întrebați ce impact are somnul, consultați articolul nostru Somnul: Cel mai bun energizant și arzător de grăsimi.

3. Susține funcția mentală și ajută la gestionarea stresului

Bunăstarea mentală este unul dintre pilonii fundamentali ai sănătății umane. Atunci când vă simțiți în largul vostru, se reflectă în performanța voastră sportivă sau succesul în a pierde în greutate sau a construi masa musculară. Un aport corespunzător de magneziu este unul dintre factorii care ajută la menținerea unei minți calme. În primul rând, susține transmiterea semnalului nervos și, de asemenea, reglează neurotransmițătorii care afectează funcția creierului. Acestea includ glutamatul, care poate activa funcțiile creierului, sau GABA, care are efectul opus, adică un efect de relaxare. ^[14]

Care sunt alte efecte ale magneziului?

• Ajută la menținerea echilibrului electrolitic în organism. Concentrația corectă a ionilor (sodiu, potasiu) este importantă pentru funcționarea inimii și pentru hidratarea adecvată.
• Joacă un rol important în procesul de diviziune celulară.
• Susține menținerea sănătății dentare.
• Este implicat în formarea proteinelor. ^[15]

Cum știți că aveți o deficiență de magneziu?

Deficitul de magneziu este cel mai bine detectat printr-un test de sânge. Cu toate acestea, poate fi recunoscut și prin anumite simptome, cum ar fi crampe musculare, nervozitate, iritabilitate, somn slab sau incapacitatea de concentrare.

Dacă doriți să aflați mai multe despre magneziu, citiți acest articol complex intitulat Crampe, oboseală, iritabilitate sau probleme cu somnul. Ce altceva mai afectează lipsa magneziului?

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Efectele complexului ZMA sau ZMB

Atunci când efectele individuale ale zincului, magneziului și vitaminei B6 sunt combinate, obțineți un complex funcțional care vă poate ajuta în multe domenii ale vieții de zi cu zi. Totuși, cel mai mare efect se poate observa în cazul unei deficiențe a acestor substanțe în alimentația voastră (aport energetic limitat în timpul curelor de slăbire, varietate redusă de alimente în dietă) sau în cazul unei nevoi crescute la sportivi sau la persoanele cu un stil de viață solicitant în general.

1. Susținerea nivelurilor sănătoase de testosteron și ale altor hormoni

După cum știți deja, un aport suficient de zinc este esențial pentru menținerea nivelurilor optime de testosteron. În plus, acesta este implicat și în producția de hormon de creștere sau IGF-1 (Insulin-like Growth Factor), care împreună cu testosteronul se numără printre principalii hormoni anabolizanți. Cu toate acestea, este, de asemenea, una dintre substanțele cheie implicate în conversia hormonului tiroidian T4 (tiroxina) în forma activă T3 (triiodotironina). Acest hormon este strâns legat atât de metabolismul energetic sănătos, cât și de termoreglare.^[27]

Vitamina B6 este, de asemenea, implicată în reglarea activității unor hormoni importanți. Acestea includ hormonii sexuali masculini și feminini, hormonul de somn melatonină și, de asemenea, hormonii tiroidieni.^[28–29]

În plus, cercetătorii au găsit și o legătură între nivelurile de magneziu și testosteron. Pentru bărbații cu niveluri scăzute de testosteron, cărora le lipsește și magneziu, suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la creșterea producției de testosteron.^[26]

Nu în ultimul rând, combinația de magneziu și zinc poate avea un efect pozitiv asupra reducerii nivelului de cortizol, hormonul stresului, care are efecte catabolice (procesul prin care proteinele musculare se descompun). Astfel, ZMA vă va ajuta cu îngrijirea mai cuprinzătoare a sănătății voastre hormonale, care este esențială pentru buna funcționare a întregului organism. ^[36]

Cu ce puteți combina ZMA sau ZMB pentru un efect maxim?

De asemenea, vă puteți susține nivelurile optime de testosteron cu o varietate de alte suplimente, adesea denumite boosteri de testosteron.

• Tribulus Terrestris: Un extract de caltrop care este folosit în îngrijirea sănătății hormonale și a masei musculare.
• Acid D-Aspartic (DAA): Un aminoacid implicat în producția hormonului de creștere și a testosteronului.
• Schinduf: Un extract de plantă ce conține saponine steroidice care sunt utilizate în îngrijirea testosteronului și a libidoului.
• AlphaMale Testobooster: Un complex de vitamine, minerale, adaptogeni și extracte din plante menite să susțină sănătatea bărbaților.
• Ashwagandha: Este unul dintre cei mai cunoscuți adaptogeni, iar cercetările arată că poate susține și echilibrul hormonal optim.

• Pentru a afla mai multe despre efectele DAA, citiți articolul nostru Acid D-aspartic sau DAA: Efecte asupra sănătății și performanței sportive și mod de administrare.
• Puteți citi despre celelalte efecte ale ashwagandha în acest articol intitulat Ashwagandha: Efecte, beneficii și aport recomandat prim prisma științei.

2. Susține performanța sportivă

Am menționat mai sus că magneziul în special susține performanța sportivă prin diferite mecanisme. Acesta contribuie la funcționarea corespunzătoare a masei musculare, la sănătatea oaselor, la producția de energie și, de asemenea, la un somn bun, care este esențial pentru recuperare. În corpul unui sportiv, magneziul este extrem de necesar. În plus, se pierde și din organism prin transpirație, așa că suplimentarea acestei substanțe este mai mult decât utilă pentru persoanele active.

Cu toate acestea, atunci când transpirați, pierdeți și zinc, care are un efect indirect asupra performanței sportive. Ca parte a celulelor roșii din sânge, acesta este implicat și în eliminarea dioxidului de carbon în plămâni, care scapă de această substanță. Acest lucru este important în timpul activității fizice pentru a menține echilibrul între furnizarea de oxigen către masa musculară și eliminarea deșeurilor de dioxid de carbon, însă este deosebit de important și atunci când doriți să vă mențineți condiția fizică, de exemplu în timpul alergării și a altor activități aerobe. Totuși, deficiența de zinc ar putea compromite, de asemenea, performanța în ceea ce privește rezistența datorită posibilelor niveluri mai scăzute de testosteron sau IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei 1). ^[25]

Astfel, sportivii de forță și rezistență și toate celelalte persoane active pot beneficia de proprietățile ZMA.

Cu ce puteți combina ZMA sau ZMB pentru un efect maxim?

Pe lângă aceste minerale, există o serie de alte suplimente care vă pot ajuta să aveți o performanță mai bună.

• Pre-antrenament: Un complex pre-antrenament care vă ajută să vă energizați înainte de antrenament, care ajută la circulația sângelui și la arderea grăsimilor pentru energie.
• Creatină: Susține recuperarea ATP, care este sursa de energie pentru masa musculară care lucrează. Datorită acestui lucru, crește performanța fizică în timpul exercițiilor intense.
• Băuturi sportive: Un complex de carbohidrați, vitamine și minerale ideal în timpul activității de rezistență. Acestea oferă energie și reface nivelul de electroliți pentru o hidratare și o funcție musculară corespunzătoare.
• FuePerform: Amestecul all-in-one pentru a susține performanța sportivă cu creatină, zinc, citrulină și alte ingrediente funcționale.

• Dacă vă întrebați ce alte suplimente vă pot susține performanța sportivă, puteți citi despre cele mai importante în acest articol intitulat Suplimente nutritive pentru antrenamente și cum să le alegeți.
• Sportivii de rezistență vor găsi util articolul nostru numit Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

3. Funcția mentală corespunzătoare și gestionarea stresului

În perioadele cu solicitări mentale, corpul uman folosește mai mult magneziu decât în mod normal. Acest lucru se datorează în principal hormonilor de stres care cresc utilizarea acestui mineral, care poate duce apoi la o deficiență. Deficitul de magneziu este apoi asociat cu managementul afectat al stresului. Și așa vă regăsiți într-un cerc vicios.

De aceea, în perioadele stresante de examene, presiune crescută la locul de muncă sau când vă simțiți mai tensionați din orice motiv, este recomandat să vă creșteți aportul de magneziu fie prin alimentație, fie prin suplimente nutritive. Vitamina B6 este adesea adăugată și ea în aceste suplimente, deoarece are și ea un efect asupra adaptării organismului la stres. Potrivit unor studii, chiar optimizează utilizarea magneziului de către organism. De asemenea, s-a descoperit că această combinație sinergică atenuează schimbările de dispoziție, nervozitatea, iritabilitatea și alte simptome experimentate de femeile care se confruntă cu sindromul premenstrual (PMS). ^[18–19]

Cu toate acestea, zincul poate avea un efect indirect și asupra bunăstării psihologice. O deficiență a acestuia este asociată cu un risc mai mare de depresie și duce la o producție afectată de testosteron. Nivelurile reduse ale acestui hormon pot duce la o stare de spirit scăzută, în special la bărbați. ^[20]

În perioadele dificile, complexul ZMA poate fi o modalitate eficientă de a gestiona lucrurile puțin mai ușor.

Cu ce puteți combina ZMA sau ZMB pentru un efect maxim?

De asemenea, puteți combina ZMA cu alte suplimente care au un efect benefic asupra psihicului.

• Adaptogeni: Substanțe care ajută la gestionarea stresului psihic și fizic crescut. Acestea includ rhodiola rosea, ginseng sau ashwagandha.
• L-triptofan: Un aminoacid care este important pentru producția de serotonină, un neurotransmițător de bine.
• L-teanină: Este un aminoacid cu efect relaxant, întâlnit frecvent în ceaiul verde.

Pentru a afla mai multe despre ce vă poate ajuta să gestionați mai bine stresul, citiți articolul nostru De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

4. Un somn mai odihnitor și de mai bună calitate

Combinația de magneziu și vitamina B6 vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine. Acest lucru se datorează în primul rând efectului relaxant al magneziului asupra sistemului nervos. Vitamina B6, la rândul ei, poate reduce trezirea nocturnă, potrivit unor cercetări, promovând astfel un somn continuu și odihnitor. În plus, produce serotonină, care este necesară pentru producția de melatonină, binecunoscutul hormon al somnului. Cu toate acestea, conform studiilor, veți aprecia și combinația de magneziu și vitamina B6 dacă suferiți de sindromul picioarelor neliniştite, care este una dintre cauzele comune din spatele problemelor de a adormi. ^[21–22]

Zincul poate fi, de asemenea, benefic și în acest sens. De fapt, cercetătorii au descoperit că consumul unei mese bogate în acest mineral a ajutat participanții la studiu să adoarmă mai repede și să doarmă mai bine. ^[23]

Dacă aveți probleme cu adormirea sau trezitul în timpul nopții, suplimentarea regulată a acestui trio de micronutrienți poate fi o modalitate de a îmbunătăți acest lucru.

Cu ce puteți combina ZMA sau ZMB pentru un efect maxim?

De asemenea, puteți susține un somn netulburat cu alte suplimente.

• GABA: Este unul dintre neurotransmițătorii inhibitori care pot reduce activitatea nervoasă. Acesta ajută la inducerea unui sentiment de calm și relaxare.
• Glicina: Studiile au arătat că acest aminoacid poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți calitatea somnului. ^[24]
• Roiniță: O plantă funcțională care este folosită în gestionarea somnului și a relaxării.
• Sleep & Relax: Un complex conceput pentru un somn odihnitor. Conține magneziu, vitamina B6, extracte din plante și alte ingrediente funcționale.

Dacă vă întrebați ce altceva puteți face pentru a obține un somn mai bun, citiți articolul nostru intitulat Cum să vă îmbunătățiți somnul și cum acesta influențează sănătatea și creșterea masei musculare?

5. Susține funcția imunitară

Am menționat deja că un aport suficient atât de zinc, cât și de vitamina B6 este esențial pentru scutul protector al corpului uman. Acești micronutrienți susțin funcția celulelor imune și au sarcina de a găsi și distruge particulele periculoase care intră în corp. Cu toate acestea, un aport corespunzător atât de zinc, cât și de vitamina B6 este important chiar și atunci când boala apare. Spre exemplu, poate reduce durata sau severitatea bolilor virale. În plus, zincul favorizează vindecarea rănilor, iar vitamina B6 este antiinflamatoare. ^{[5, 30–31]}

Sistemul imunitar slăbește, mai ales la persoanele care se antrenează din greu, se angajează în activități lungi de rezistență, sunt supuse unui stres mental foarte mare sau urmează o alimentație strictă. Pentru acești oameni, ZMA poate ajuta la completarea substanțelor care susțin apărarea organismului.

Cu ce puteți combina ZMA sau ZMB pentru un efect maxim?

De asemenea, puteți susține un sistem imunitar sănătos cu alte vitamine și substanțe funcționale.

• Vitamina C: Contribuie la menținerea funcției imune normale în timpul exercițiilor intense.
• Vitamina D: Mai ales în absența luminii solare, această vitamină poate lipsi, ceea ce duce apoi la slăbirea imunității.
• Acizii grași omega 3: Sunt o sursă de grăsimi sănătoase EPA și DHA, care susțin funcția creierului, a inimii și a vederii.
• Vitality Complex: Conține cele mai importante vitamine, minerale și extracte de plante care ajută la îngrijirea sistemului imunitar.

Dacă vă întrebați ce altceva vă poate ajuta să vă întăriți sistemul imunitar, citiți articolul nostru intitulat 15 moduri de a vă întări sistemul imunitar și de a vă proteja sănătatea.

6. Alte efecte ale ZMA și ZMB

Complexul ZMA sau substanțele individuale pe care le conține au fost studiate și în alte domenii. Totuși, aceste efecte nu sunt încă dovedite.

• Pierderea în greutate: Obezii care au luat zilnic 30 mg de zinc au pierdut puțin mai mult în greutate într-o lună decât participanții la studiu fără suplimente. ^[32]
• Dezvoltarea masei musculare: În plus față de susținerea hormonilor anabolici, zincul poate acționa direct și asupra formării musculare. De fapt, oamenii de știință au descoperit că are un efect și asupra activării și dezvoltării celulelor musculare. În consecință, poate contribui la formarea și regenerarea efectivă a masei musculare. [35]
• Controlul nivelului de zahăr din sânge: Conform unor studii, administrarea de zinc și magneziu poate susține funcția hormonului insulină și poate menține nivelurile mai stabile ale zahărului din sânge. ^[33–34]

Ce ar trebui să rețineți?

ZMA sau ZMB6 este un supliment cu o gamă largă de efecte care va fi apreciat de toată lumea, în special de sportivi. Datorită conținutului său de zinc, magneziu și vitamina B6, susține menținerea nivelului sănătos de testosteron, a performanței sportive, dar și a somnului de calitate și a funcției imunitare. Pentru un efect maxim, acest supliment trebuie luat înainte de culcare.

Credeți că ați învățat ceva nou și interesant din acest articol? Dacă da, vă rugăm să nu uitați să îl distribuiți și prietenilor voștri.

Surse:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.

[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work

[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578

[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027

[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009

[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13

[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength