Top 10 exerciții cu vesta ponderată pentru întregul corp

De ceva vreme faceți exerciții cu propria greutate corporală și căutați o modalitate de a crește intensitatea antrenamentului? Cea mai simplă soluție este vesta ponderată. Purtând-o direct pe corp, vă veți păstra mâinile libere și nu va trebui să faceți ajustări complexe la exercițiile voastre. În plus, vesta adaugă câteva kilograme în plus, făcând fiecare mișcare un pic mai solicitantă. În acest fel, vă puteți lucra întregul corp și vă puteți apropia cu un pas de fizicul visat. Inspirați-vă din exercițiile din articolul nostru de astăzi și încercați-le în următorul vostru antrenament!

Ce este vesta ponderată?

O vestă ponderată este un instrument fitness care acționează ca o greutate fixată direct pe corp. Acest lucru crește dificultatea și intensitatea antrenamentului. Poate fi folosită pentru exerciții de forță (cum ar fi tracțiuni, genuflexiuni și flotări), precum și pentru antrenamente de rezistență, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos. Din punct de vedere istoric, vestele ponderate au fost folosite de soldați și membrii forțelor de securitate pentru a simula situații din viața reală care implică echipamente grele, cum ar fi veste de protecție și arme. Acest lucru i-a ajutat să se adapteze mai bine la mișcarea cu greutate suplimentară. Din armată, vestele ponderate și-au făcut loc în sălile de sport și acasă.

Aceasta este folosită pentru diferite tipuri de antrenament care vizează creșterea forței, masei musculare, explozivității și condiției fizice generale. De aceea, este un element de bază în regimurile de antrenament ale pasionaților de CrossFit, fanilor calisteniei și altor sportivi de forță, precum și jucătorilor de hochei, rugby și sprinterilor.

O vestă ponderată este de obicei realizată din material durabil și are buzunare sau alte deschideri în care sunt plasate greutățile (nisip, pelete de fier, plăci de oțel sau alte tipuri de inserții de greutăți). Este fixată de corp folosind curele Velcro sau curele reglabile.

Tipuri de veste ponderate

• Veste ponderate fixe: Greutatea în sine nu poate fi adăugată sau îndepărtată. Este distribuită uniform pe vestă, ceea ce o face ideală pentru alergare, mers pe jos și antrenament de forță.
• Veste ponderate reglabile: Acestea vă permit să adăugați sau să eliminați greutățile după cum este necesar, facilitând personalizarea vestei la nivelul de forță și la cerințele voastre de antrenament.
• Veste ponderate tactice: Acestea au un design militar și sunt mai robuste și mai durabile. Sunt ideale pentru CrossFit sau antrenamente în stil militar.
• Veste ponderate pentru femei: Concepută pentru a se potrivi mai bine anatomiei feminine, au de obicei o croială mai subțire și o ajustare îmbunătățită în jurul pieptului și șoldurilor.

Alegeți o vestă ponderată în funcție de nivelul de forță și luați în considerare dacă preferați o greutate fixă ​​sau opțiunea de a o ajusta. Simțiți-vă liberi să începeți cu o vestă mai ușoară de 3 kg și să treceți treptat până la altele mai grele, cum ar fi 10 kg sau chiar 20 kg.

Puteți afla mai multe despre vestele ponderate în articolul nostru intitulat Ce este o vestă cu greutăți și cum o alegeți pe cea potrivită?

Beneficiile unei veste ponderate pentru exerciții fizice

Utilizarea unei veste ponderate oferă mai multe beneficii cheie. Este un accesoriu pentru greutatea corporală care nu va interfera cu mișcările voastre în timpul exercițiului. Puteți să mergeți, să alergați, să efectuați genuflexiuni, fandări, tracțiuni și o varietate de alte exerciții cu aceasta. Greutatea adăugată mărește intensitatea generală a antrenamentului, oferind corpului vostru un nou stimul pentru a activa mecanismele de adaptare necesare pentru construirea forței și a masei musculare.

În plus, antrenamentul cu vesta ponderată arde mai multe calorii decât doar folosind greutatea corporală, ceea ce este benefic în special dacă încercați să slăbiți. De asemenea, nu puteți trece cu vederea faptul că purtarea unei veste ponderate vă poate face să vă simțiți ca un sportiv profesionist, stârnind dorința de a performa la maximum.

Cu vesta ponderată, vă puteți antrena acasă, într-un parc de antrenament stradal, pe o pistă de alergare sau la sală. Este potrivită pentru oricine caută să-și condimenteze rutina de antrenament sau să crească intensitatea antrenamentelor curente.

Cum să vă antrenați cu vesta ponderată?

O vestă ponderată este un instrument fitness versatil pe care îl puteți folosi pentru tonifierea întregului corp. Dintre exercițiile enumerate mai jos, puteți crea un antrenament complet pentru întregul corp sau puteți alege unele specifice care vizează anumite grupuri musculare (brațe, picioare, abdomene).

La fel ca în cazul oricărui alt antrenament de forță, efectuați 8-20 de repetări ale fiecărui exercițiu pentru 3-4 seturi. Luați o pauză de 1-2 minute între fiecare set. Începeți cu un număr mai mic de repetări și seturi și crește treptat numărul pe măsură ce devii mai puternic. De asemenea, puteți opta pentru o vestă mai grea la următorul antrenament. Nu uitați să acordați prioritate odihnei, care este esențială pentru recuperare, și să vă susțineți rezultatele cu o alimentație nutritivă.

• Vă puteți adapta antrenamentele în funcție de obiectivele voastre cu ajutorul articolului nostru intitulat Cum să creați un plan eficient de antrenament acasă?
• Sfaturi practice pentru oricine care se antrenează la sală pot fi găsite în articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Top 10 exerciții cu vesta ponderată pentru întregul corp

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie și de o saltea de exerciții și de un suport electric, pe lângă vesta ponderată. Înainte de a vă scufunda în partea principală a sesiunii, asigurați-vă că vă încălziți cu aceste exerciții pentru greutatea corporală. Dupa faza de încălzire, luați-vă vesta si pregătiți-vă sa dați totul.

1. Săritură cu forfecare

• Poziția inițială: Stați drepți, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele relaxate în lateral.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce săriți, în timp ce vă despărțiți simultan picioarele mai late decât lățimea umerilor. Ridicați brațele deasupra capului, permițând degetelor să se atingă ușor deasupra capului în poziția superioară. Pe măsură ce aterizați, inspirați și întoarceți-vă brațele și picioarele în poziția inițială. Continuați imediat cu următoarea repetare. Efectuați mișcarea lin și în ritm.
• Greșeli frecvente: Genunchii înclinați spre interior, gamă limitată de mișcare, mișcare necoordonată.

2. Burpee

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele relaxate în lateral.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii și efectuați o genuflexiune. Puneți-vă mâinile pe sol în fața voastră și săriți cu picioarele înapoi într-o poziție de scândură. După aceea, îndoiți brațele la coate și coborâți întregul corp pe saltea printr-o flotare. Expirați imediat, împingeți-vă mâinile în covoraș pentru a le îndrepta și săriți picioarele înapoi spre mâini. Treceți înapoi într-o genuflexiune și, în final, săriți în sus pentru a reveni la poziția inițială. Apoi, continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Mișcare necoordonată.

3. Genuflexiuni

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Greutatea voastră ar trebui să fie distribuită uniform pe toată suprafața picioarelor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și, mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos, efectuați o genuflexiune. Puteți să vă extindeți brațele în fața voastră, să vă puneți mâinile pe șolduri sau să le încrucișați peste piept. În timp ce expirați, îndreptați-vă ușor încordând mușchii fesierii și partea din față a coapselor. Apoi, continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecarea înainte, genunchi cedați în interior, distribuția neuniformă a greutății și statul pe degetele de la picioare sau pe călcâie.

4. Genuflexiuni într-un picior

• Poziția inițială: Stați cu picioarele apropiate. Țineți-vă de suport cu o mână și ridicați-vă piciorul opus la câțiva centimetri de sol. Mutați-vă greutatea pe piciorul în picioare și încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Țineți ușor bara, inspirați, îndoiți genunchiul piciorului pe care stați și efectuați o genuflexiune controlată. Apoi, expirați și reveniți la poziția inițială prin încordarea feselor și a mușchilor coapsei. Continuați cu următoarea repetare, apoi schimbați picioarele. Dacă mobilitatea limitată a gleznei este o problemă, puteți plasa o placă de greutate sub călcâi.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.

5. Fandări

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate și cu mâinile pe șolduri.
• Efectuarea exercițiului: Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Mutați-vă greutatea pe piciorul din față. Coborâți-vă până când coapsa formează un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele la genunchi sau chiar mai adânc. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială prin încordarea mușchilor din partea din față a coapselor și a feselor. Continuați imediat cu următoarea repetare folosind celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării.

6. Dead Hang

• Poziția inițială: Agățați-vă de bara de tracțiuni (dacă este prea înaltă, utilizați o cutie ca treaptă) cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre voi) și o prindere mai largă decât lățimea umerilor. Stați atârnați și încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Respirați liber și încercați să țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde. Puteți alterna între agățarea pasivă și agățatul activ, în care trageți omoplații în jos și țineți-i în acea poziție.
• Greșeli frecvente: balansare, nu se menține suficient de mult poziția.

7. Hanging Knee Raise

• Poziția inițială: Agățați-vă de bara de tracțiuni cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre voi) și o prindere mai largă decât lățimea umerilor. Trageți omoplații în jos și țineți picioarele drepte.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii abdominali și trageți genunchii spre trunchi cu ajutorul lor. Țineți omoplații trași în jos pe tot parcursul mișcării. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Apoi, continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Balansare, mișcare necontrolată, pierderea controlului asupra omoplaților, folosirea impulsului de la picioare.

8. Tracțiuni

• Poziția inițială: Agățați-vă de bara de tracțiuni cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre voi), folosind o prindere mai largă decât lățimea umerilor. Puteți să vă țineți picioarele atârnate sau să îndoiți ușor genunchii și să le încrucișați. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Trageți omoplații în jos, expirați pentru a vă încorda mușchii spatelui și brațului și începeți să vă ridicați. Îndreptați-vă pieptul spre bară. Odată ce capul este ușor deasupra nivelului barei, inspirați și coborâți încet înapoi. Reveniți la poziția inițială fără a pierde controlul omoplaților și continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Balansare, gamă limitată de mișcare, rotunjire a spatelui în poziția de sus, pierderea controlului asupra omoplaților, folosirea impulsului de la picioare.

9. Flotări

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți într-o poziție de scândură cu brațele întinse. Așezați mâinile, cu degetele întinse, puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți umerii în jos și îndreptați, iar coatele ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul. Încordați-vă trunchiul și urmăriți să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă. Evitați arcuirea spatelui, în special în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă coborâți într-o flotare, urmărind să atingeți ușor solul cu pieptul în poziția inferioară. Apoi expirați și apăsați-vă mâinile ferm în covoraș, revenind la poziția inițială. Apoi, continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui (în special în regiunea lombară), pierderea controlului asupra omoplaților, coatele se îndepărtează de corp.

10. Plank Up-Downs

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe sol și treceți într-o poziție de scândură pe antebraț. Încordați-vă trunchiul și urmăriți să evitați arcuirea spatelui, în special în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă ridicați într-o poziție de scândură pe brațele extinse, apoi inspirați imediat și reveniți la poziția inițială. Continuați în această mișcare până când finalizați întregul set.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată.

Cum se creați un plan de antrenament cu vesta ponderată?

Exercițiile cu vesta ponderată sunt excelente pentru antrenamentul tradițional de forță, dar o puteți folosi și pentru a crea o sesiune de antrenament în circuit sau HIIT.

Antrenament în circuit cu vesta ponderată

HIIT cu vesta ponderată

Ce puteți afla suplimentar?

• De asemenea, puteți realiza un antrenament pentru întregul corp cu o jumătate de minge de echilibru. Consultați articolul „Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul, a vă întări spatele și întregul corp” pentru exerciții eficiente!
• Pentru a vă antrena principalele grupuri musculare, luați în considerare introducerea exercițiilor din articolul nostru intitulat Top 15 exerciții pentru întregul corp cu powerbag-ul.
• Vă puteți antrena eficient întregul corp cu o singură ganteră. Inspirați-vă din articolul nostru Antrenamentul cu gantere: 12 cele mai eficiente exerciții pentru întregul corp.
• Vreți să vă antrenați fără echipament? Atunci consultați articolul nostru 12 exerciții cu propria greutate pentru a vă menține în formă.
• Iar dacă doar căutați să faceți stretching, încercați exercițiile cu rola de spumă din articolul nostru Cum se folosește o rola de spumă? Top 8 exerciții cu rolele de masaj.
• Intenționați să înființați o sală de sport acasă? Dacă da, nu veți dori să ratați articolul nostru Accesorii pe care trebuie să le aveți în sale de sport de acasă.

Care sunt principalele concluzii?

Exercițiile cu vesta ponderată sunt perfecte pentru oricine dorește să-și condimenteze sau să-și facă antrenamentele mai intense. Pur și simplu puneți-o pe voi și vă puteți arunca direct în genuflexiuni, fandări, flotări sau tracțiuni. Aceste exerciții implică mușchii din întregul corp, susținând atât creșterea, cât și puterea. În plus, greutatea adăugată înseamnă că veți arde mai multe calorii, ceea ce o face o alegere excelentă pentru oricine se află într-o călătorie către slăbire.

O vestă ponderată este instrumentul perfect pentru antrenamentele de acasă, dar este excelentă și pentru parcuri de antrenament stradal sau sala de sport. Versatilitatea sa se adresează atât sportivilor avansați, cât și începătorilor care doresc să crească provocarea exercițiilor cu greutatea corporală. Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri pentru a-i inspira să încerce să se antreneze cu vesta ponderată!

Surse:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/