Conținut
Magneziul este asociat de majoritatea oamenilor cu un somn mai bun, relaxare sau ameliorarea crampelor musculare. În general, este implicat în peste 300 de procese din corpul nostru. Timp de mulți ani, acest mineral a avut reputația de „agent de calmare” utilizat în sport și nutriție sănătoasă. Cu toate acestea, comunitatea științifică a început să acorde atenție unui alt aspect, mult mai agresiv al acestui element.
În timpul unei examinări detaliate a sportivilor de elită, oamenii de știință au observat un fenomen interesant și aproape imposibil de trecut cu vederea: bărbații cu niveluri mai ridicate de magneziu aveau aproape întotdeauna niveluri mai ridicate de testosteron. Deci, ce se întâmplă dacă magneziul este un potențiator tăcut al vitalității masculine? Sau este totul doar o consecință a faptului că organismul nu funcționează așa cum ar trebui atunci când magneziul este deficitar? La fel ca în cazul vitaminei D, răspunsurile aici nu pot fi reduse la un simplu da sau nu. Ceea ce se află între linii, însă, este surprinzător de fascinant. Veniți cu noi pentru a descoperi secretul unei conexiuni pe care poate nici nu o suspectați.
Oamenii de știință: suplimentarea cu magneziu timp de 4 săptămâni a crescut nivelul de testosteron
O echipă de oameni de știință condusă de Vedat Cinar a publicat un studiu în revista științifică respectată Biological Trace Element Research care a clarificat viziunea asupra relației dintre minerale și hormonii anabolizanți. Scopul lor a fost clar: să determine dacă magneziul poate crește nivelul de testosteron și dacă activitatea fizică influențează acest lucru. [1]
Cum a fost efectuat experimentul?
Cercetătorii au împărțit participanții în trei grupuri specifice:
- Grup sedentar (non-sportivi): bărbați fără antrenament regulat care au luat magneziu.
- Sportivi (Taekwondo): sportivi antrenați care s-au antrenat 90–120 de minute zilnic și au luat și magneziu. Mai exact, a fost vorba de antrenament de Taekwondo.
- Grup de control de sportivi: sportivi care s-au antrenat Taekwondo, dar nu au luat magneziu.
Participanții au luat o doză mare de 10 mg de magneziu per 1 kg de greutate corporală zilnic și au fost monitorizați timp de 4 săptămâni.
Rezultate surprinzătoare ale relației dintre testosteron și magneziu
După o lună de măsurători, oamenii de știință au ajuns la concluzii clare care vor mulțumi nu numai sportivii, ci și bărbații obișnuiți:
- Creștere a testosteronului la toți: Nivelurile de testosteron liber și total au crescut în ambele grupuri care au luat magneziu (sportivi și non-sportivi).
- Sinergie cu mișcarea: Cea mai semnificativă creștere a fost observată în grupul nr. 2 – cei care au combinat antrenamentul cu suplimentarea cu magneziu.
- Performanță: Creșterea testosteronului a fost cea mai vizibilă într-o stare de epuizare (după antrenament), sugerând că magneziul ajută organismul să facă față mai bine stresului efortului fizic.
Descoperire cheie: magneziul a fost capabil să crească testosteronul chiar și la bărbații care nu au făcut exerciții fizice. Cu toate acestea, în combinație cu antrenamentul intens, a acționat ca un catalizator puternic care a maximizat răspunsul anabolic al organismului.
De ce funcționează?
Pentru a înțelege cum un mineral poate afecta un hormon, trebuie să aprofundăm puțin biochimia. Dar nu vă faceți griji, nu vom trece prin tabelul periodic și nici nu ne vom stresa cu lecțiile de la școală. Vom fi interesați în primul rând de termenul ușor de reținut globulină de legare a hormonilor sexuali sau SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Aici are loc cea mai interesantă bătălie pentru forța masculină.
Mulți bărbați se concentrează doar pe testosteronul total. Cu toate acestea, aceasta este doar o fațetă a problemei. Puteți avea o cantitate uriașă de testosteron în corp, dar dacă corpul vostru nu o poate folosi, este inutilă pentru voi. Imaginați-vă SHBG ca pe niște cătușe care circulă în sânge. Aceste cătușe au o singură sarcină – să prindă o moleculă de testosteron și să o închidă ferm. Dar ce se întâmplă cu un astfel de testosteron?
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Testosteron legat vs. Testosteron liber
- Testosteronul legat: este inactiv biologic. Plutește în sânge, dar nu se poate lega de receptorii androgeni din mușchi. Într-un astfel de caz, este inutilizabil pentru construirea masei musculare.
- Testosteronul liber: este exact atuul pe care îl doriți. Nu este restricționat de cătușe imaginare, poate intra liber în celule și poate iniția procesul de creștere și regenerare.
Și aici intervine magneziul, care are capacitatea de a se lega de SHBG. Când există suficient magneziu în sânge, acest mineral se „sacrifică” pentru testosteron și permite să fie legat în schimb. Prin ocuparea unui loc în „cătușe” (SHBG), corpul vostru are mai mult testosteron liber. Rezultatul este același nivel total de hormoni, dar o biodisponibilitate mult mai mare pentru mușchii și performanța voastră. Și asta vă doriți, nu-i așa? [2]
Deci, este magneziul un stimulator miraculos de testosteron?
Deși cunoștințele științifice pot părea Sfântul Graal pentru câștigul muscular la prima vedere, este necesar să citiți printre rânduri. Pentru a evita simplificarea excesivă a problemei, trebuie să punem o întrebare critică:
Pe ce se bazează relația dintre magneziu și testosteron?
Două lucruri esențiale sunt importante în acest caz:
1. Factorul nivelului de bază
Mulți oameni obișnuiți, și mai ales sportivii activi, suferă de deficiență subclinică de magneziu. Dacă participanții la studiu au avut niveluri scăzute de magneziu la început, suplimentarea doar a eliminat frâna care le ținea testosteronul sub control. Este ca o mașină sport cu ulei insuficient – motorul se chinuie, se supraîncălzește și nu își poate oferi performanța maximă. Când uleiul este completat, totul funcționează din nou fără probleme. Pe de altă parte, acest lucru nu înseamnă că, cu cât adăugați mai mult ulei în mașină, cu atât va crește performanța motorului. Același lucru este valabil și pentru corpul și magneziul nostru.
2. Dozaj extrem
Participanții la studiu au luat 10 mg de magneziu per 1 kg de greutate corporală. Pentru un bărbat de 90 de kilograme, aceasta înseamnă 900 mg de magneziu zilnic, ceea ce reprezintă mai mult decât dublul dozei zilnice recomandate obișnuite (aproximativ 300–400 mg). Astfel de doze mari sugerează că oamenii de știință au vrut să sature agresiv celulele cu magneziu pentru a demonstra efectul. În viața de zi cu zi, însă, nu ar trebui încercate. Deși supradozajul cu magneziu este rar la persoanele sănătoase (rinichii excretă excesul), dozele mari de forme de calitate slabă pot provoca efecte secundare nedorite. Cele mai frecvente sunt diareea și crampele abdominale.
Magneziul pur și simplu nu funcționează ca un steroid care v-ar împinge dincolo de limitele genetice. Puterea sa constă în optimizare și, având în vedere că mulți oameni sunt deficitari în magneziu, pentru majoritatea bărbaților, suplimentarea cu magneziu va duce la o îmbunătățire reală și vizibilă a profilului lor hormonal.
Pentru ce grupuri de bărbați are cel mai mult sens suplimentarea cu magneziu?
Magneziul poate avea sens în legătură cu testosteronul, în principal pentru două grupuri specifice de bărbați:
1. Sportivi și muncitori manuali
Deoarece efortul fizic este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, stimulează creșterea musculară, pe de altă parte, ne epuizează enorm rezervele de minerale. Sportivii pierd și consumă o cantitate semnificativă de magneziu prin transpirație și muncă musculară. Pentru acest grup, suplimentarea este crucială. Nu pentru creștere artificială, ci mai degrabă pentru menținerea nivelurilor ridicate de testosteron. Dacă organismului îi lipsește combustibil sub formă de orice substanță importantă, acesta trece la modul economic și suprimă producția de hormoni anabolizanți. [3]
2. Bărbați cu o calitate slabă a somnului
Deoarece lipsa somnului este cel mai mare ucigaș al testosteronului (crește hormonul de stres cortizol, care concurează cu testosteronul). Magneziul este cunoscut pentru capacitatea sa de a calma sistemul nervos și de a îmbunătăți calitatea somnului. Ecuația aici este simplă: mai mult magneziu → somn mai profund → regenerare nocturnă mai bună a sistemului hormonal.[4–5]
Cine este expus riscului de deficiență de testosteron?
Grupurile de risc de persoane care sunt expuse riscului de deficiență de testosteron includ [6]:
- bărbații mai în vârstă, deoarece după vârsta de 30 până la 40 de ani, nivelurile de testosteron la bărbați încep să scadă cu o rată medie de 1% până la 2% pe an [7]
- persoanele supraponderale sau obeze, deoarece țesutul adipos, în special în zona abdominală, produce enzima aromatază, care transformă direct testosteronul în estrogen. Acest mecanism îl privează literalmente pe un bărbat de forța sa și declanșează un cerc vicios → testosteronul scăzut duce la stocarea grăsimilor, iar mai multă grăsime duce la un testosteron și mai scăzut. [8]
- bărbații cu niveluri mai scăzute de activitate fizică, deoarece corpul lor nu are niciun motiv să risipească energie pentru menținerea nivelurilor ridicate de hormoni anabolizanți. Studiile arată că activitatea fizică crescută (în special antrenamentul de forță) se corelează direct cu nivelurile crescute de testosteron, în timp ce un stil de viață sedentar îl suprimă. [9]
- persoanele cu un aport scăzut de nuci și legume cu frunze verzi, deoarece sunt bogate în magneziu, de asemenea, datorită clorofilei. În dieta modernă obișnuită, adesea plină de alimente foarte procesate industrial, magneziul este extrem de deficitar. [10]
- consumatorii de alcool, deoarece alcoolul este unul dintre cei mai mari dușmani ai rezervelor de magneziu. Acționează ca un diuretic care blochează direct reabsorbția magneziului în rinichi. Aceasta înseamnă că, în loc ca organismul să economisească magneziu, alcoolul îl forțează să fie excretat în urină. [11]
- persoanele cu niveluri ridicate de stres, care crește cortizolul, iar acesta scade testosteronul. Magneziul, în acest caz, acționează ca o contrapondere la stres -> scade cortizolul și, astfel, protejează testosteronul.
Cum știu dacă am o deficiență de magneziu?
Estimările sugerează că o parte semnificativă a populației are insuficient magneziu în dietă. Există, de asemenea, diferențe mari între țări [15]:
- Italia: aportul mediu este alarmant de scăzut, doar în jur de 208 mg/zi (cu mult sub normă).
- Franța: 77% dintre bărbați și 72% dintre femei au un aport de magneziu mai mic decât doza zilnică recomandată.
- Germania: bărbații consumă în medie 353 mg, femeile 288 mg (bărbații germani sunt relativ bine, femeile sunt chiar sub normă).
- Marea Britanie: cercetările arată că aportul mediu la adulții tineri (19–24 de ani) este adesea doar în jur de 220–250 mg, ceea ce reprezintă un deficit semnificativ.
O soluție este testarea, dar corpul vostru este, de asemenea, un bun indicator, arătând adesea deficiența de magneziu. Cum?
Manifestările fizice ale deficienței de magneziu includ:
- Spasme musculare și crampe: spasme clasice ale ochilor sau crampe musculare (în special noaptea sau după antrenament).
- Oboseală cronică și slăbiciune: deoarece magneziul este esențial pentru producția de ATP (energie), iar fără el, practic funcționați la jumătate de putere.
- Disconfort psihic sau, cu alte cuvinte, o aprindere scurtă, care se manifestă prin iritabilitate, anxietate și incapacitate de a face față stresului.
- Probleme de somn: când nu vă puteți opri mintea seara sau vă treziți frecvent. [12]
Ce magneziu este cel mai bun?
În ceea ce privește sursele, dieta și alimentele bogate în magneziu rămân cu siguranță baza în acest sens, cum ar fi:
| Alimente | Conținut de magneziu per 100 g |
|---|---|
| Nuci caju și unt de caju | 292 mg |
| Migdale și unt de migdale | 270 mg |
| Ciocolată neagră | 228 mg |
| Quinoa | 197 mg |
| Fulgi de ovăz | 177 mg |
| Fasole | 171 mg |
| Arahide și unt de arahide | 168 mg |
Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat că dieta voastră nu este suficient de variată și bogată în alimentele menționate, suplimentele vor fi, de asemenea, de mare ajutor.
Suplimente de magneziu
Forme
- capsule – o formă confortabilă, ușor de înghițit și care maschează eficient gustul natural, adesea amar, al magneziului
- tablete – o alternativă la capsule, care conțin adesea o doză mare de magneziu
- pudre – o formă bine solubilă, care permite, de asemenea, o dozare flexibilă și este adesea o alegere excelentă pentru persoanele cu probleme de înghițire a formelor solide
- magneziu efervescent – tablete solubile cu un gust răcoritor, care ajută, de asemenea, la menținerea aportului de lichide
- microcapsule – o formă specială (cunoscută și sub denumirea de capsule cu eliberare susținută) care excelează prin absorbția sa treptată și mai eficientă
- lichid (shots) – o formă RTD lichidă pentru buzunarul vostru, gata de utilizare imediată, fără a fi nevoie să beți, pe care o veți aprecia, de exemplu, atunci când călătoriți
Magneziu cu un singur ingredient vs. complex
- cu un singur ingredient (care conține doar magneziu)
- multi-ingredient (magneziu îmbogățit cu alte substanțe pentru un scop specific), cum ar fi magneziu B6 forte, ZMB, care conține o combinație sinergică de magneziu, zinc și vitamina B6. Combinația de magneziu și zinc este importantă pentru producția de testosteron. Puteți citi mai multe despre această combinație în articolul ZMA și ZMB susțin niveluri sănătoase de testosteron și somn. Ce alte beneficii pot oferi acestea?
Absorbabilitate (legături chimice)
- Forme organice: absorbabilitate excelentă și delicatețe pentru digestie. Acestea includ legături chelatate, cum ar fi bisglicinat sau malat, precum și magneziu lipozomal, magneziu treonat sau citrat.
- Forme anorganice: absorbabilitate slabă. De obicei, oxizi, carbonați, sulfați sau fosfați.
În ceea ce privește raportul preț/performanță, magneziul sub formă chelată este cea mai bună alegere, cum ar fi bisglicinatul de magneziu. Dacă doriți să aflați mai multe despre magneziu și testosteron, nu uitați să consultați articolele noastre:
- Crampe, oboseală, iritabilitate sau probleme cu somnul. Ce altceva mai afectează lipsa magneziului?
- Cum afectează magneziul performanța sportivă, dezvoltarea musculară și somnul?
- 10 simptome ale deficitului de testosteron – care sunt cauzele și cum se poate trata?
- Testosteronul, estrogenul și progesteronul: cum influențează acestea pierderea în greutate și dezvoltarea masei musculare?
- Ce este turkesteronul, cum funcționează acesta și poate crește cu adevărat nivelul de testosteron?
- Ecdisteronul: Efectele sale asupra dezvoltării masei musculare, forței și nivelului de testosteron
Cât de mult magneziu ar trebui să luați zilnic?
Un adult mediu ar trebui să consume aproximativ:
- 300 mg de magneziu zilnic (EFSA) [13]
- 310 mg pentru femei și 400 mg pentru bărbați (DACH) [14]
- în timpul activității fizice intense, necesarul de magneziu al organismului poate crește cu 10 – 20% [17]
Când să luați magneziu: dimineața sau seara?
Momentul specific al zilei pentru aportul de magneziu nu contează. Este important să respectați aportul zilnic total. De obicei, totuși, se recomandă administrarea malatului de magneziu dimineața sau înainte de antrenament, iar bisglicinat după-amiaza sau înainte de culcare. Și cât timp ar trebui administrat magneziul? Deoarece este implicat în sute de procese și organismul îl consumă practic constant, utilizarea pe termen lung fără pauze este potrivită pentru persoanele active.
Concluzie
Dacă ar fi să rezumăm întreaga problemă a relației dintre magneziu și testosteron într-o singură frază, ar fi: Magneziul nu este un steroid magic, dar este un ulei esențial pentru motorul vostru de testosteron, care nu funcționează optim fără el. În timp ce înghițirea unei capsule de magneziu nu vă va transforma în Hulk, știința ne-a arătat clar că acest mineral este unul dintre cele mai subestimate instrumente pentru optimizarea hormonală.
Prin urmare, din acest articol, ar trebui să vă amintiți 3 lucruri cheie:
- Acesta acționează ca o cheie spre libertate: Corpul vostru poate produce suficient testosteron, dar dacă este legat de proteina SHBG, nu vă va ajuta mușchii. Magneziul poate „debloca” aceste legături și poate crește nivelul de hormon utilizabil (liber).
- Este o plasă de siguranță pentru sportivi: Dacă faceți exerciții fizice, transpirați sau trăiți sub stres, pierdeți magneziu cu viteza fulgerului. Suplimentarea acestuia vă va readuce în joc și va împiedica organismul să oprească producția de hormoni în modul de criză.
- Calitatea triumfă asupra cantității: Nu încercați să consumați doze extreme ca în studii. Concentrați-vă pe consistența pe termen lung. Includeți nuci și semințe, ovăz, ciocolată neagră sau suplimente de calitate (bisglicinat) în dieta voastră și asigurați un somn optim.
Magneziul poate să nu fie singura cheie a forței masculine, dar este o bază solidă pe care se sprijină totul. Fără el, chiar și cel mai bun plan de antrenament și genetică pot să nu fie suficiente pentru a vă atinge potențialul maxim.
[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/
[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/
[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/
[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/
[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/
[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/
[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/
[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216
[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/
[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568
Adăugați un comentariu