Top 8 nutrienți esențiali în sarcină: ce trebuie să luați, în ce cantitate și când să îi suplimentați

ÎÎn timpul sarcinii, în mintea viitoarelor mame, încep să apară o avalanșă de întrebări. Ce ar trebui să mâncați pentru ca bebelușul să crească sănătos? Aveți nevoie de vitamine? Și care anume? Este suficientă o dietă echilibrată sau trebuie să suplimentați totul? Poate că vă aflați și voi într-o situație în care vreți să-i oferiți bebelușului vostru doar ce e mai bun, dar nu știți cum să vă descurcați prin potopul nesfârșit de sfaturi și recomandări.

Haideți să lămurim lucrurile împreună. Adevărul este că dieta din timpul sarcinii nu este o știință rachetă. Chiar și în această perioadă, baza rămâne o alimentație variată și echilibrată, însă câțiva nutrienți specifici merită o atenție suplimentară. Veți afla în rândurile următoare care sunt aceștia, de ce sunt atât de importanți și cum puteți obține suficient din ei.

Dacă sunteți interesate și de aspecte precum dacă este necesar să mâncați pentru doi sau dacă ar trebui să vă temeți de creșterea în greutate în timpul sarcinii, citiți articolul Alimentația în timpul sarcinii: Ce să consumați, când să slăbiți și cât este sănătos să creșteți în greutate?

Care sunt nutrienții cheie în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, necesarul pentru aproape toți nutrienții crește – de la carbohidrați care furnizează energie prin proteine necesare pentru creșterea țesuturilor până la grăsimi sănătoase importante pentru dezvoltarea creierului bebelușului.

Treptat, crește și necesarul caloric (energetic). În trimestrul 2, cu aproximativ 250 kcal zilnic, iar în trimestrul 3 cu până la 500 kcal. Pe lângă macronutrienți, organismul solicită și un aport mai mare de anumite vitamine și minerale. În special cele care afectează direct dezvoltarea fetală și asigură că sarcina decurge cât mai bine. Vom discuta pas cu pas care sunt acestea.

1. Proteine

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea țesuturilor bebelușului. La urma urmei, ele sunt elementele de bază ale corpului uman. În același timp, susțin și modificările din corpul mamei, cum ar fi creșterea uterului, țesutului mamar și creșterea volumului sanguin.

Acești macronutrienți participă și la producerea de hormoni, enzime și anticorpi, care sunt esențiali pentru funcționarea sănătoasă a organismului în timpul sarcinii. Mai mult decât atât, suficiența lor contribuie la niveluri stabile ale zahărului din sânge, senzația de sațietate și poate ajuta și la reglarea creșterii în greutate. Într-o perioadă când organismul lucrează pentru doi, aportul de proteine de calitate este, prin urmare, o parte importantă a nutriției. ^[12]

Cele mai bune surse alimentare de proteine

• carne (gătită sau procesată termic în alt mod)
• pește (cu excepția speciilor cu conținut ridicat de mercur)
• ouă (bine gătite)
• brânzeturi, iaurt și alte produse lactate
• leguminoase
• alternative vegetale la carne (tofu, seitan, robi, etc.)
• pseudocereale (quinoa, amarant)

Puteți obține proteine atât din surse animale cât și vegetale. Ambele surse nu ar trebui să lipsească din dieta ta. Ține doar cont că sursele vegetale nu au suficienți aminoacizi esențiali. Prin urmare, este important să alternezi și să combini sursele vegetale.

Aportul zilnic recomandat pentru o femeie însărcinată

• Recomandarea EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară): Minimul de bază 0,83 g/kg greutate corporală (calculat cu greutatea de dinainte de sarcină) trebuie crescut cu încă 9 g de proteine în trimestrul 2 și 28 g de proteine în trimestrul 3. ^[12,20]
• Recomandarea DACH (Societatea de Nutriție din țările vorbitoare de limbă germană): Minimul de bază 0,8 g/kg GC trebuie crescut cu 10 g de proteine zilnic atât în trimestrul 2 cât și în trimestrul 3. ^[12,19]

Aceste doze recomandate de proteine sunt minimul necesar pe care ar trebui să îl consumați zilnic în timpul sarcinii. Cu toate acestea, necesarul crește substanțial dacă sunteți activă, faceți exerciții sau vă confruntați cu vreo problemă de sănătate care necesită un aport mai mare de proteine.

Dacă sunteți în căutarea unei surse de inspirație pentru alimente bogate în proteine, o puteți găsi în articolul Alimente ce fac mai ușoară suplimentarea aportului de proteine din alimentația voastră.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Acizi grași omega-3

În până la 64% din țările din întreaga lume, femeile însărcinate au probabil un aport scăzut de acizi grași omega-3. Totuși, de exemplu, DHA esențial (acid docosahexaenoic) este crucial pentru dezvoltarea creierului și vederea bebelușului. Mai mult decât atât, aportul insuficient este asociat cu un risc crescut de naștere prematură. ^[2]

DHA, împreună cu EPA (acid eicosapentaenoic), susțin și funcționarea corespunzătoare a inimii, așa că nu ar trebui neglijate. Cu toate acestea, grăsimile sănătoase omega-3 lipsesc adesea din dieta noastră pentru că nu sunt multe surse alimentare unde le putem găsi. Ca să nu mai vorbim că peștele gras de mare, care este cel mai bogat în ele, ar trebui consumat în cantități limitate de femeile însărcinate. Prin urmare, adesea merită să apelați la un supliment alimentar, în special de la începutul trimestrului doi. ^[2,15,21]

Cele mai bune surse alimentare de acizi grași Omega-3

• Acid alfa-linolenic esențial (ALA): nuci, ulei de in, semințe de in, semințe de chia, ulei de canola
• EPA și DHA: pește gras de mare (somon, macrou, hering), ulei de pește

Aportul zilnic recomandat pentru o femeie însărcinată

• Recomandarea EFSA pentru EPA și DHA: doza pentru o persoană sănătoasă normală, 250 mg EPA și DHA, crescută cu încă 100 – 200 mg DHA
• Recomandarea EFSA pentru ALA: 0,5% din aportul energetic zilnic total (10 kcal din aportul de referință de 2000 kcal, adică aproximativ 1 g ALA) ^[20]
• Recomandarea DACH pentru EPA și DHA: nu există recomandări disponibile
• Recomandarea DACH pentru ALA: 0,5% din aportul energetic zilnic total

3. Acid folic

Acidul folic, numit și folat sau vitamina B9, este una dintre vitaminele recomandate femeilor însărcinate pentru suplimentare. Chiar și înainte de apariția sarcinii propriu-zise. Acest nutrient esențial susține dezvoltarea fătului, deoarece participă la creșterea țesuturilor embrionare și, în special în primul trimestru, un aport suficient este important pentru prevenirea defectelor de tub neural.

În plus, acidul folic influențează, de exemplu, formarea normală a sângelui și buna funcționare a psihicului. Merită să aveți un aport suficient chiar înainte de a rămâne însărcinate, pentru ca organismul vostru să fie bine pregătit pentru sarcină. Este deosebit de esențial cu o lună înainte de debutul acesteia. ^[21]

Sunt folatul și acidul folic același lucru?

Aceste două denumiri sunt adesea folosite interschimbabil. Totuși, există o diferență între ele care vă poate ajuta să decideți ce tip de supliment să alegeți.

• Folații pot avea mai multe forme. Aceștia se găsesc în mod natural în alimente și majoritatea dintre ei trebuie să fie convertiți în organism în forma activă 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF) pentru ca organismul să îi poată utiliza.
• 5-MTHF se formează și în alimente, care este o formă de folat gata să-și îndeplinească rolul în organism imediat. Cele mai bune surse conțin și 5-MTHF.
• Acidul folic (acid pteroilmonoglutamic) este o formă sintetică și îl veți găsi frecvent în suplimente. Pentru a fi utilizat în organism, trebuie și el convertit în 5-MTHF.
• Cu toate acestea, în suplimentele de astăzi, 5-metiltetrahidrofolatul sintetic (5-MTHF), care nu necesită conversie ulterioară și este mai biodisponibil, este adesea utilizat.

Există multe opțiuni. Așadar, cum puteți suplimenta corect această vitamină? În primul rând, asigurați-vă că consumați suficiente surse naturale de folat din alimentație. Ca supliment, atât acidul folic sintetic, cât și forma activă de folat, 5-MTHF, vă vor fi de folos; ambele asigură un aport suficient al acestui nutrient. Alegerea vă aparține.

Femeile cu tulburări de metabolizare a folatului ar trebui să suplimenteze în mod clar forma activă, însă pentru femeile sănătoase nu există o diferență semnificativă în modul în care organismul utilizează aceste forme. ^[1,23]

Cele mai bune surse alimentare de acid folic

• legume cu frunze verzi
• leguminoase
• portocale
• grepfrut
• arahide
• nuci

Aportul zilnic recomandat pentru o femeie însărcinată

• Recomandarea EFSA: 600 μg ^[20]
• Recomandarea DACH: 550 μg ^[7]
• O femeie adultă medie care nu este însărcinată ar trebui, conform EFSA, să consume 330 μg de acid folic zilnic.

4. Fier

Conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), mai mult de 20% dintre femeile însărcinate la nivel mondial au anemie (număr scăzut de globule roșii) din cauza deficienței de fier. Totuși, este un nutrient de care corpul unei femei are nevoie disperată în timpul sarcinii. Joacă un rol cheie în metabolismul energetic, și mai ales în timpul sarcinii, consumul său este ridicat deoarece organismul îl folosește pentru creșterea și dezvoltarea fătului.

Fierul participă de asemenea la transportul oxigenului în organism și la funcționarea sistemului imunitar. ^[17]

Cele mai bune surse alimentare de fier

• alimente de origine animală: carne de vită, carne de porc, gălbenuș de ou
• alimente de origine vegetală: legume cu frunze (de ex. spanac), nuci și semințe (semințe de floarea soarelui, migdale), leguminoase (linte, mazăre), fulgi de ovăz

Alimentele de origine animală conțin așa-numitul fier hem, care este mai bine utilizat de organism decât fierul non-hem din sursele vegetale. Cu toate acestea, absorbția sa poate fi crescută, de exemplu, prin vitamina C, care se găsește din abundență în ardei, citrice, fructe de pădure sau kiwi, de exemplu. ^[18]

Aportul zilnic recomandat pentru o femeie însărcinată

• Recomandarea EFSA: 16 mg ^[20]
• Recomandarea DACH: 30 mg ^[9]

5. Calciu

Calciul este mineralul cel mai abundent din organism – reprezintă 2% din greutatea corporală, cu până la 99% stocat în oase. Restul, totuși, îndeplinește funcții la fel de importante – este implicat, de exemplu, în contracția musculară, transmiterea semnalelor nervoase sau activitatea hormonală și funcția enzimelor.

În sarcină, este indispensabil chiar de la început. Susține diviziunea celulară, formarea țesuturilor și mai târziu mineralizarea oaselor fătului. Pe măsură ce bebelușul crește, acesta extrage cantități tot mai mari de calciu din corpul mamei, așa că este important ca viitoarea mamă să mențină un aport suficient pentru a-și proteja și propriile oase. ^[14]

Cele mai bune surse alimentare de calciu

• produse lactate, în special brânzeturi tari
• gălbenuș de ou
• semințe de mac
• migdale
• varză
• spanac
• broccoli

Calciul se găsește atât în alimente de origine vegetală, cât și animală, însă este absorbit mai bine din sursele de origine animală. Sursele vegetale conțin antinutrienți precum acidul fitic, oxalații și alte substanțe care reduc biodisponibilitatea calciului. Cu toate acestea, ele rămân surse valoroase, însă trebuie să ținem cont de faptul că, în timp ce aproximativ 30% din calciul provenit din surse animale este absorbit, din sursele vegetale obținem doar în jur de 5% din conținutul acestuia. ^[4,22]

Aportul zilnic recomandat pentru o femeie însărcinată

• Recomandarea EFSA: 950 – 1000 mg ^[20]
• Recomandarea DACH: 1000 mg ^[6]

6. Vitamina D

Conform unui studiu de revizuire din 2016, aproximativ 57% dintre femeile însărcinate din Europa au o deficiență de vitamina D. Deși aceasta este produsă în piele prin expunerea la lumina soarelui, în latitudinile noastre, condițiile pentru producerea sa sunt favorabile doar câteva luni pe an și se găsește în alimente doar în cantități limitate.

Totuși este un micronutrient care este esențial pentru metabolismul calciului și dezvoltarea sănătoasă a oaselor fătului. Unele studii leagă chiar deficiența sa de un risc crescut de preeclampsie (o afecțiune gravă la femeile însărcinate asociată cu tensiune arterială ridicată) și naștere prematură. De aceea, viitoarele mame sunt sfătuite să-și verifice nivelurile de vitamina D și, în funcție de rezultate, să suplimenteze cu alimente sau suplimente alimentare adecvate. ^[16]

Cele mai bune surse alimentare de vitamina D

• pește gras de mare (de ex., somon, hering)
• ulei de pește
• gălbenuș de ou

Aportul zilnic recomandat pentru o femeie însărcinată

• Recomandarea EFSA: 15 μg (600 UI) ^[20]
• Recomandarea DACH: 20 μg (800 UI) ^[5]

7. Iod

Necesarul de iod crește și în timpul sarcinii, fiind crucial pentru dezvoltarea corespunzătoare a creierului copilului și a funcțiilor sale cognitive, cum ar fi gândirea, învățarea și memoria. În plus, joacă un rol semnificativ în funcția tiroidei și producerea hormonilor săi, care afectează metabolismul, sistemul cardiovascular și consumul de oxigen. ^[18,21]

Riscul de carență este deosebit de ridicat pentru femeile care nu consumă produse lactate, ouă sau pește. Din acest motiv, OMS a introdus iodarea sării de masă, însă aceasta este obligatorie doar în anumite țări ale Uniunii Europene.

Sarea trebuie să fie iodată, de exemplu, în Slovacia, România, Polonia, Slovenia sau Italia, în timp ce în Republica Cehă, Germania sau Grecia, iodarea sării este voluntară. De aceea este important să monitorizați aportul de iod și să consultați un medic cu privire la suplimentarea adecvată, dacă este necesar. ^[11,24]

Cele mai bune surse alimentare de iod

• sare iodată
• pește (somon, ton)
• fructe de mare
• ouă
• lapte și produse lactate

Aportul zilnic recomandat pentru o femeie însărcinată

• Recomandarea EFSA: 200 μg ^[20]
• Recomandarea DACH: 200 – 230 μg ^[8]

8. Magneziu

Deși magneziul este discutat mai puțin în sarcină decât fierul sau calciul, acesta joacă un rol indispensabil în această perioadă. Susține diviziunea celulară și dezvoltarea fetală încă din primele zile, menține tensiunea arterială stabilă și s-a dovedit că ajută la prevenirea preeclampsiei sau a nașterii premature.

În plus, are un efect relaxant asupra mușchilor, care poate ameliora crampele și poate fi util și în combaterea migrenelor. Prin urmare, viitoarele mame nu ar trebui să uite de acest mineral. La suplimentarea cu magneziu, este cel mai bine să alegeți forme bine absorbabile, cum ar fi magneziul lipozomal sau formele sale chelate, precum magneziul bisglicinatul sau malatul. ^[3,13]

Puteți citi mai multe despre magneziu în articolul Crampe, oboseală, iritabilitate sau probleme cu somnul. Ce altceva mai afectează lipsa magneziului?

Cele mai bune surse alimentare de magneziu

• produse integrale
• fulgi de ovăz
• leguminoase
• nuci și semințe
• legume cu frunze verzi
• pește
• fructe de mare

Aportul zilnic recomandat pentru o femeie însărcinată

• Recomandarea EFSA: 300 mg ^[20]
• Recomandarea DACH: 300 mg ^[10]

Ce trebuie să țineți minte?

În timpul sarcinii, cerințele nutriționale cresc. Corpul are nevoie de mai multă energie, proteine, vitamine și minerale. În același timp, unii nutrienți necesită mai multă atenție decât alții, deoarece sunt direct esențiali pentru dezvoltarea fătului și pentru un parcurs sănătos al întregii sarcini. De exemplu, vorbim despre acid folic, acizi grași omega-3 sau fier.

Chiar și în timpul sarcinii, baza nutriției este o dietă variată și echilibrată. În mod ideal, majoritatea nutrienților ar trebui să provină din aceasta. Cu toate acestea, în unele cazuri, poate fi adecvată suplimentarea anumitor nutrienți sub formă de suplimente.

Pentru a vă asigura că primiți tot ceea ce aveți nevoie atât voi, cât și bebelușul, este important să monitorizați rezultatele analizelor de sânge și, în cazul unei carențe de nutrienți, să interveniți prompt prin modificarea dietei sau administrarea unui supliment.

Surse:

[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/

[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext

[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743

[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/

[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195

[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/

[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/

[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy

[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en

[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_

[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children