Skinny Fat: ce este obezitatea ascunsă, cum să o recunoașteți și să o combateți cu succes?

Știați că un corp subțire nu înseamnă neapărat și un corp sănătos? La urma urmei, greutatea corporală și IMC nu sunt singurii parametri care au un impact asupra sănătății. Procentul de grăsime din organism și cantitatea de masă musculară joacă, de asemenea, un rol important, fapt dovedit de obezitatea ascunsă. În acest caz, compoziția corporală este nefavorabilă atunci când există prea multă grăsime și foarte puțină masă musculară. Spre deosebire de persoane vizibile supraponderale sau obeze, persoanele cu obezitate ascunsă au o greutate normală. Cu toate acestea, prezintă și riscuri similare pentru sănătate, prin urmare este foarte important să nu subestimați această problemă și să o tratați timp.

Ce înseamnă skinny fat sau grăsimea ascunsă?

Cu toții ați văzut o imagine a unei persoane înainte și după ce a început să facă mișcare și, în general, după ce și-a schimbat stilul de viață. În mod surprinzător, deseori se observă aceeași greutate sub aceste imagini. Dar dacă vă uitați cu atenție la fizicul acelei persoane, veți avea senzația că în cele două poze sunt doi oameni diferiți. Cel din stânga nu pare prea în formă, iar fizicul său nu este tonifiat la prima vedere. În a doua poză însă, persoană poate să aibă aceeași greutate, însă masa musculară este mai vizibilă, silueta mai suplă, iar aspectul general tonifiat. Ce se întâmplă de fapt? O simplă schimbare în compoziția corpului. Acea persoană a pierdut grăsime, a câștigat masă musculară, ceea ce a dus la o structură corporală mai sănătoasă și mai atractivă.

Greutatea corporală nu este singurul indicator căruia ar trebui să-i acordați atenție. Obezitatea ascunsă este un prim exemplu că un IMC normal nu este o garanție 100% a unui organism sănătos. Fenomenul este astfel caracterizat de grăsime corporală excesivă în ciuda unei greutăți corporale normale. Exemplul opus îl reprezintă sportivii de forță, care au un IMC ridicat, puțină grăsime, dar multă masă musculară. [1]

Pentru a afla mai multe despre IMC, cum se calculează acesta și care este scopul său, consultați articolul nostru intitulat Ce este un Calculator IMC?

Cum recunoașteți obezitatea ascunsă?

În prezent, nu există criterii clare pentru diagnosticarea obezității ascunse. Totuși, aceasta se evaluează cel mai des prin determinarea IMC și a procentului de grăsime corporală. În cazul IMC, experții au căzut de acord asupra unui interval de 18,5 – 24,9 kg/m2, ceea ce reprezintă un interval de greutate normală.

Dar acest lucru nu este valabil pentru limitele de grăsime corporală. În acest caz, criteriile variază în funcție de studii. Unele dintre acestea au considerat că nivelurile de risc sunt mai mari de 20% grăsime corporală pentru bărbați și 30% pentru femei, în timp ce alte lucrări au folosit intervale de peste 25% pentru bărbați și 35% pentru femei. Așadar, trebuie să așteptați stabilirea standardelor oficiale pentru obezitatea ascunsă. În concluzie, acestea sunt valorile despre care cei mai mulți experți consideră că formează granița dintre procentul normal de grăsime și supraponderalitate. [1-2]

În plus, persoanele cu obezitate ascunsă se caracterizează și printr-o proporție scăzută a masei musculare, care poate avea și consecințe negative. [1-2]

Pentru a măsura compoziția corpului, cântarele de bioimpedanță (modificări ale conductivității electrice a diferitelor țesuturi ale corpului) sau densitometria, cunoscută și sub numele de DEXA, sunt cel mai frecvent utilizate și se bazează pe principiul conductibilității diferite a razelor X prin țesuturi. Acesta din urmă fiind considerat cel mai precis, este suficient să vă cântăriți pe o balanță de bioimpedanță precum InBody, Tanita, Omron sau Tesla Smart. Acest tip de cântar poate fi găsit și în anumite centre fitness. Datorită acestuia puteți obține o mulțime de informații interesante despre voi înșivă, inclusiv despre cantitatea de masă musculară și osoasă, grăsime sau apă corporală. [3]

Ce pericole prezintă obezitatea ascunsă?

Dacă o persoană are mai multă grăsime decât prevăd regulile în sănătate, probabil că nu va dori să o păstreze chiar dacă toate diagramele spun că greutatea sa se încadrează în limitele normale. De fapt, o cantitate mai mare de grăsime este asociată cu un risc mai mare de apariție a unui număr de boli. În acest sens, persoanele care suferă de această problemă pot dezvolta complicații de sănătate comparabile cu cele cu care se confruntă persoanele supraponderale sau obeze. Acest risc este mai evident la aceste persoane decât la o persoană cu greutate normală, doar că ignorarea grăsimii ascunse este cel mai mare pericol al obezității de acest tip, deoarece nu este vizibil la prima vedere iar o persoană poate trăi cu ideea greșită că totul este în regulă. [4]

Care sunt riscurile pentru sănătate ale obezității ascunse?

Un procent mare de grăsime corporală însoțită de o lipsă de masă musculară reprezintă o amenințare pentru organism din mai multe motive. Studiile care au analizat starea de sănătate a persoanelor cu obezitate ascunsă și obezitate normală au descoperit o serie de riscuri. În comparație cu persoanele cu un procent mai mic de grăsime, au avut mai multe șanse să aibă:

• tensiune arterială
• dislipidemie (tulburarea metabolismului grăsimilor)
• niveluri crescute de colesterol
• boli de inimă
• Rezistență la insulină (sensibilitate redusă la insulină), ceea ce poate duce la diabet zaharat [5-7]

Acestea sunt complicații grave de sănătate care vă pot afecta semnificativ calitatea vieții. Prin urmare, este absolut esențial să identificați obezitatea ascunsă din timp și să începeți să o combateți.

Ce poate cauza lipsa masei musculare?

Lipsa masei musculare, care este tipică în obezitatea ascunsă, are, de asemenea, o serie de consecințe negative și reduce calitatea generală a vieții.

• Corpul uman are nevoie de mușchi pentru a funcționa corect și, în general, o persoană devine mai slăbită pe măsură ce pierde din masa musculară. Acest lucru se poate manifesta în viața de zi cu zi, unde pot avea dificultăți, spre exemplu, în căratul cumpărăturilor grele, în ducerea la îndeplinire a treburilor casnice sau în mutatul mobilei.
• În același timp, o persoană poate deveni mai susceptibilă la fracturi și leziuni ale oaselor, articulațiilor, ligamentelor și altor părți ale sistemului musculo-scheletic. Acest lucru este tipic mai ales la vârste înaintate, când cantitatea de masă musculară din organism scade în mod natural.
• O scădere a masei musculare poate cauza, de asemenea, un metabolism mai lent (mai puține calorii arse), deoarece acestea sunt părți extrem de active metabolic ale corpului.
• O masă musculară scăzută prezintă, de asemenea, un risc metabolic pentru organism, deoarece este principalul rezervor de aminoacizi, care sunt principalele componente ale corpului. Prin urmare, organismul are nevoie de aminoacizi pentru a regenera și repara alte țesuturi și organe.
• Nu în ultimul rând, masa musculară joacă un rol important în aspectul fizic al unei persoane, care poate arăta mai puțin atractiv în comparație cu o proporție mai mare de masă activă. De fapt, mușchii sunt cei care tonifiază corpul și dau forme aspectuoase acestuia. [8-9]

Dacă doriți să vă stimulați dezvoltarea masei musculare și nu știți cum să faceți acets lucru, citiți articolul nostru intitulat Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

Care sunt cele mai frecvente cauze ale obezității ascunse?

Există mai multe motive în spatele dezvoltării obezității ascunse, fiind destul de dificil de identificat doar un singur vinovat. De obicei, este o combinație de mai mulți factori. Spre exemplu, o persoană se naște cu o predispoziție genetică de a stoca mai multă grăsime în organism. Acest lucru poate fi influențat și de mediul hormonal al corpului. Totuși, aceste circumstanțe nu sunt atât de influente încât să nu se poată face nimic în privința lor, însă ceea ce stă în puterea unei persoane în mare măsură este stilul său de viață, dintre care alimentația, exercițiile și somnul sunt factori foarte importanți. [10]

1. Alimentația necorespunzătoare

Problemele pot apărea atunci când cineva nu respectă regulile de alimentație sănătoasă și consumă orice îi este poftă. Acest lucru înseamnă că alimentele de bază ale alimentației lor sunt fast-food, pizza și dulciurile însoțite de Cola. Aceste alimente pot fi bogate în energie, dar nu oferă organismului multe vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți care susțin sănătatea. Ca să nu mai vorbim de faptul că, de obicei, le lipsesc proteinele de calitate, care sunt necesare pentru dezvoltarea masei musculare și a imunității. Așadar, în loc de un corp sănătos, un astfel de stil de viață construiește mediul perfect pentru creșterea țesutului adipos. [10-11]

Începeți să faceți pași înceți și siguri către o alimentație mai sănătoasă cu ajutorul sfaturilor noastre din articolul intitulat Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

2. Dietele de slăbire excesive

Ciclul nesfârșit de diete drastice, detoxifieri și înfometare nu este nici el benefic pentru compoziția corporală. Puteți slăbi relativ repede cu ajutorul acestor practici, însă odată cu kilogramele pierdute veți pierde și multă masă musculară. Dacă reveniți apoi la dieta cu care v-ați obișnuit și înlocuiți legumele cu ce mâncați de obicei, greutatea pe care ați pierdut-o poate reveni extrem de repede. În consecință, este posibil să ajungeți să aveți și mai multă grăsime și mai puțină masă musculară decât înainte de a începe cura de slăbire. Dacă acest lucru se repetă în mod regulat, puteți, în mod paradoxal, să vă îndreptați către o obezitate ascunsă. [12]

Dacă vreți să încercați o cură de detoxifiere, care este la rândul ei benefică pentru organism, puteți găsi sfaturi despre cum să faceți acest lucru în articolul nostru intitulat Detoxifierea și curățarea organismului: ce este și cum vă detoxifiați organismul în mod natural?

3. Activitate fizică insuficientă sau necorespunzătoare

Modul în care vă mișcați are, fără îndoială, un impact asupra compoziției corpului și asupra aspectului general. Nu trebuie să fiți persoane sedentare pentru a fi afectați de obezitate. Este suficient să nu puneți prea multă presiune asupra mușchilor și să săriți peste antrenamente.

Masa musculară tinde să slăbească și să se micșoreze fără un impuls regulat mare. Corpul uman este un bun „îngrijitor” și poate pur și simplu să scape de țesutul consumator de energie pe care oricum nu îl folosiți. De ce ar trebui să-l hrănească și să-l susțină să funcționeze? Aceeași problemă poate apărea și cu oamenii care cred că pot obține un corp ferm, cu forme atrăgătoare și, în general, exagerează cu exercițiile cardio. Acest lucru se datorează faptului că, prin exerciții prelungite, organismul poate începe să ardă masa musculară și să extragă energie din ea, ceea ce duce apoi la pierderea treptată a acesteia. Atunci când acest lucru este combinat cu un aport redus de energie și cu lipsa de proteine, pierderea musculară se poate accelera. [10, 13]

În cazul în care sunteți în căutarea motivației pentru a face mișcare și vă întrebați ce beneficii puteți obține din aceasta, citiți articolul nostru Cum se schimbă mintea și corpul vostru atunci când începeți să faceți mișcare și să mâncați sănătos?

4. Lipsa somnului, stresul sau obiceiurile nesănătoase

Nu doar alimentația și exercițiile fizice determină cât de multă grăsime și masă musculară deține o persoană în organism, ci și alte domenii ale stilului de viață. Spre exemplu, lipsa somnului sau stresul excesiv (prost gestionat) pot afecta în mod negativ nivelurile de hormoni care reglează apetitul, arderea grăsimilor sau dezvoltarea masei musculare. Un alt factor declanșator al obezității ascunse poate fi consumul mare de alcool sau fumatul. Studiile au confirmat că aceste obiceiuri nesănătoase sunt asociate cu creșterea depunerii de grăsime corporală și cu pierderea musculară. [11, 14]

Dacă sunteți în căutare de sfaturi despre cum să adormiți mai ușor, citiți articolul nostru intitulat Cum să adormiți repede? încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

5. Cultul siluetei suple

În societatea noastră modernă, este încă valabilă concepția conform căreia un corp slab înseamnă automat un corp sănătos. Din păcate, nimic altceva nu este luat în considerare în acest sens, mai ales dacă o persoană a slăbit olosind metodele potrivite. Din nefericire, încă se întâmplă ca atunci când o persoană slăbește până când se încadrează într-o mărime XS, toată lumea aplaudă, indiferent dacă a fost din cauza unor diete drastice, stres sau antrenamente interminabile. De asemenea, oamenii devin deseori prea focusați pe greutatea lor, deoarece medicii și alți experți pun presiune pe asta, însă nu se gândesc dacă au prea multă grăsime și nu suficientă masă musculară. În special femeile se tem de antrenamentele de forță și le este teamă că se vor îngrășa și că se vor mări din cauza mușchilor mai mari.

Puteți descoperi de ce nu este bine să vă focusați doar pe greutatea corporală în articolul nostru intitulat De ce cântarul vă arată un număr mai mare și nu este vorba de grăsime

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum să combateți obezitatea ascunsă?

Dacă vi s-a măsurat compoziția corporală și ați constatat că aveți prea multă grăsime și nu suficientă masă musculară, nu disperați. Niciodată nu este prea târziu să începeți să rezolvați această problemă. Când vine vorba de modificarea corpului, mai întâi trebuie să vă împăcați cu gândul că aveți de parcurs o cale lungă. Mai ales dacă vreți rezultate de durată și durabile. Aceasta nu este o provocare de treizeci de zile după care să vă întoarceți la rutina voastră inițială. Schimbările pe care le faceți în acest proces ar trebui, în mod ideal, să devină parte din stilul vostru de viață.

În comparație cu pierderea în greutate convențională, abordarea este ușor diferită. Vreți să pierdeți grăsime și să vă dezvoltați masa musculară activă în același timp, ceea ce de obicei nu este posibil fără o creștere în greutate. Așa că mai întâi ar trebui să vă concentrați pe construirea mușchilor și abia după câteva luni să începeți faza de bulking. Dacă dedicați suficient timp acestui lucru, veți culege roadele sub forma unui corp mai sănătos, mai funcțional și mai atractiv.

1. Stabiliți-vă aportul caloric pentru dezvoltarea masei musculare

• Dezvoltarea masei musculare este susținută cel mai bine prin creșterea aportului de energie cu 10 – 20% față de aportul de menținere (cantitatea de calorii necesară pentru a menține greutatea actuală). Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru echivalează cu adăugarea a aproximativ 250 de calorii pe zi.
• Pentru a vă ajuta să vă stabiliți aportul de energie, Calculatorul online de aport de energie calculează aportul de calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) pe baza parametrilor corpului vostru și a activităților zilnice.
• De asemenea, ar trebui să vă urmăriți și aportul de proteine, care ar trebui să se încadreze în intervalul de 1,4 – 2 g per kg de greutate corporală.
• Atunci când vă pregătiți un plan de alimentație, nu trebuie să respectați doar cifrele calculate, ci și regulile unei alimentații sănătoase. Spre exemplu, o farfurie sănătoasă, care este utilă pentru estimarea mărimii porției de proteine, carbohidrați și grăsimi într-o singură masă, poate fi de folos. [16]

Pentru instrucțiuni detaliate despre cum să concepeți un plan de alimentație, consultați articolul nostru intitulat Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?

2. Începeți antrenamentul de forță

Mușchii au nevoie de un stimul pentru a se dezvolta, care se realizează cel mai bine prin antrenamente de forță. Acest lucru nu trebuie să includă exerciții numai cu gantere, pe aparate sau cu alte greutăți la sală. Puteți începe prin a face exerciții cu propria greutate, cu benzi elastice sau cu un sistem de antrenament tip suspensie. Principalul lucru este să învățați să faceți exercițiile corect și să creșteți treptat greutatea.

• Antrenament de forță de 2 – 4 ori pe săptămână.
• Dacă efectuați antrenamente de două ori pe săptămână, puteți adăuga exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului la fiecare antrenament.
• La o frecvență de patru antrenamente, puteți împărți antrenamentele în părți individuale, încercând să vă antrenați fiecare parte a corpului de cel puțin două ori pe săptămână.
• Cu cât sunteți mai puternici, cu atât greutatea de antrenament devine mai ușoară, ceea ce poate duce la o stagnare a dezvoltării musculare. Din acest motiv, este important să creșteți treptat dificultatea exercițiilor, adăugând mai multe repetări, seturi sau mărind intensitatea acestora.
• Puteți să faceți jogging sau alte sporturi, însă antrenamentul de rezistență ar trebui să aibă loc mai rar decât antrenamentul de forță. [16]

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum să câștigați masă musculară, puteți descoperi sfaturi importante în articolul nostru intitulat 10 sfaturi despre cum să luați în greutate într-un mod sănătos.

3. Concentrați-vă mai mult pe pierderea de grăsime într-o perioadă de timp

Odată cu creșterea sănătoasă în greutate, atunci când cantitatea de masă musculară din organism crește, există deseori și o scădere naturală a procentului de grăsime corporală. Totuși, dacă descoperiți că valorile voastre încă sunt peste limita inferioară a normei (peste 20% pentru bărbați și peste 30% pentru femei), va trebui să abordați problema mai drastic. Principala tranziție va fi reducerea aportului caloric.

• După faza de creștere în greutate, este indicat să treceți mai întâi la un regim de menținere, cel puțin pentru câteva luni, și apoi să începeți să slăbiți.
• Atunci când slăbiți, trebuie să reduceți aportul caloric cu mult sub producția calorică și să intrați într-un deficit caloric.
• Inițial, aportul caloric este redus cu 15 – 20% față de regimul de menținere. Din nou, Calculatorul online pentru aportul de energie o să vă ajute în acest sens.
• Încercați să vă mențineți aportul de proteine la 1,4 – 2 g per kg de greutate corporală.
• Ar trebui să continuați să vă antrenați de cel puțin două ori pe săptămână pentru a vă menține masa musculară maximă.
• De asemenea, puteți introduce antrenamentul cardio mai des pentru a vă crește consumul de energie. [15, 17-18]

4. Nu uitați despre regenerarea organismului

Pentru acest proces nu trebuie să stați tolăniți acasă în fața televizorului, ci puteți să vă planificați cel puțin 1-2 zile pe săptămână fără antrenament intens. Nu ezitați să vă implicați într-o activitate relaxantă pentru voi. Pentru unii, aceasta poate fi o plimbare, un stretching sau o alergare ușoară. Odihna este o parte importantă a efortului general, deoarece este perioada în care organismul își reface energia (glicogenul de carbohidrați stocat) și depozitele de lichide după un antrenament. În plus, masa musculară are nevoie de timp pentru a se recupera, astfel încât să poată face față unei greutăți și mai mari decât ultima dată la următorul antrenament. De asemenea, vă puteți susține regenerarea organismului cu ajutorul unui accesoriu de masaj eficient, cum ar fi o rolă de masaj sau un alt dispozitiv. [19]

5. Urmăriți-vă progresul

Pentru a rămâne pe drumul cel bun, motivați și pentru a primi feedback cu privire la eforturile voastre, stabiliți-vă o etapă de verificare la fiecare două săptămâni. Măsurați-vă circumferința corpului, cântăriți-vă și, în mod ideal, mergeți la InBody o dată pe lună pentru a vă măsura masa musculară și grăsimea corporală. De asemenea, puteți face fotografii de progres pe care să le comparați între ele.

Atunci când vă măsurați progresul, este important să cântăriți și să măsurați în aceleași condiții, sau cel puțin similare. Asta înseamnă să vă măsurați în același moment al zilei, în haine similare și să țineții cont dacă ați mâncat sau ați mers la toaletă înainte. Pentru femei, se ia in considerare și faza în curs a ciclului menstrual. Acest lucru poate interfera cu greutatea voastră.

6. Concentrați-vă pe un somn mai bun și pe gestionarea stresului

Dacă aveți un antrenament și o alimentație perfect echilibrate, însă nu oferiți corpului suficient somn și odihnă, probabil că rezultatele nu vor fi cele așteptate. Acest lucru se datorează mai multor factori. Spre exemplu, lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra nivelurilor hormonale (↑grelină – hormonul foamei, ↓leptină – hormonul sațietății), ceea ce vă poate determina să aveți mai multe pofte și să alegeți tipuri de alimente mai puțin potrivite. În general, se pare că privarea de somn este asociată cu o incidență mai mare a eșecului în transformarea corpului. Din aceste motive, încercați să vă susțineți eforturile generale cu 7-9 ore de somn. [20]

De asemenea, ar trebui să aveți grijă de sănătatea voastră mintală și să gestionați mai bine stresul. În acest sens nu există o rețetă identică pentru toată lumea, însă ca exemplificare menționăm exerciții de respirație, plimbări în aer curat, lecturarea unei cărți, un masaj de relaxare sau timpul petrecut cu prietenii sau familia.

Somnul poate avea un impact negativ nu numai asupra pierderii în greutate, ci și asupra performanței voastre sportive și asupra altor aspecte importante ale vieții voastre. Puteți citi mai multe despre importanța somnului în articolul nostru intitulat Ce se întâmplă cu organismul când nu dormiți suficient?

7. Fiți consecvenți și răbdători

Atunci când vă schimbați complet fizicul, trebuie să acceptați faptul că s-ar putea să nu funcționeze atât de repede pe cât v-ați dori. Uneori s-ar putea să descoperiți că în loc să faceți un pas înainte, faceți de fapt doi pași înapoi. Dar asta face parte din proces. Important este să nu pierdeți direcția și să continuați în ciuda oricăror abateri de la alimentația sau planul vostru de antrenament. Dacă aveți suficientă răbdare, în timp veți descoperi că de fapt nu trebuie să vă gândiți dacă aveți chef sau nu de exerciții fizice, ci va deveni pur și simplu un obicei. Atunci va fi mult mai ușor să vă mențineți rezultatele și chiar să le îmbunătățiți.

Dacă vă întrebați cum să introduceți exercițiile în rutina voastră zilnică, consultați articolul nostru intitulat Cum să vă transformați antrenamentul într-un obicei în 8 pași simpli.

Care este concluzia?

Obezitatea ascunsă este dovada că o greutate normală nu înseamnă neapărat un corp sănătos. Excesul de grăsime corporală combinat cu lipsa masei musculare este o bombă cu ceas. Acest fenomen este asociat cu un risc de apariție a diferitelor boli și, mai târziu, cu o calitate generală mai slabă a vieții. Prin urmare, este important să depistați din timp obezitatea ascunsă și să începeți să faceți ceva în privința acesteia cât mai curând posibil.

Cele mai importante mijloace de a vă ajuta să vă schimbați compoziția corpului în bine includ o alimentație sănătoasă, antrenamentele de forță, somn suficient, odihnă, îngrijire a sănătății mintale și răbdare. Trebuie să perseverați și să începeți să vă schimbați stilul de viață pas cu pas. Recompensa va fi un corp mai sănătos, iar bonusul va fi o siluetă mai atractivă.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, vă rugăm să-l distribuiți și prietenilor voștri pentru a afla și aceștia informații valoroase despre obezitatea ascunsă.

Surse:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss