Cum transformați exercițiile fizice într-un obicei în 8 pași simpli

V-ați gândit vreodată ce au în comun oamenii de succes? Și nu mă refer doar la faimă și bani. Mă refer la succes pe orice plan. Nu contează dacă acești oameni își construiesc propria afacere, cântă, pictează, își dezvoltă cariera sau fac totul bine pentru a-și atinge obiectivele de antrenament. Cheia pentru a continua în direcția corectă o reprezintă consecvența, obiceiurile sau ceea ce se numește o rutină. Au reușit să construiască ceva care le permite să se angajeze în mod regulat într-o activitate în care se dezvoltă natural, progresează și își ating visele.

Consecvența va bate întotdeauna intensitatea și de multe ori talentul. Această caracteristică o vom analiza mai atent astăzi și, în același timp o să vă oferim sfaturi eficiente. O să vă ajute să creați obiceiuri care pavează calea spre succes.

Ce este mai exact un obicei?

Unul dintre pilonii principali ai succesului – obiceiul este de fapt un este un model de comportament pe care îl adoptăm în mod repetat și consecvent. Dacă vă gândiți mai bine, veți constata că aveți zeci de obiceiuri în viață. Dar le-ați practicat o perioadă atât de îndelungată încât le faceți automat și nu le mai acordați atenție. Poate fi, de exemplu, periatul dinților, micul dejun regulat, mersul la serviciu, scoală sau condusul. Este ceva ce faceți automat și fără să vă gândiți.

Nu trebuie să vă gândiți câte mișcări să faceți atunci când conduceți mașina. Creierul nu trebuie să se concentreze pe nevoia de a găsi și lua cheile, a vă încălța, a deschide uși, a sta jos, a porni motorul, etc. Pe scurt, va face aceste lucruri fără a se gândi și singurul mod prin care ajungeți la acest rezultat este să faceți aceste lucruri atât de des și regulat încât să devină automate. Obiceiul se poate aplica și antrenării, învățatului sau altor domenii din viață. [1 – 2]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Sfaturi eficiente pentru a transforma exercițiile fizice într-un obicei

Dacă vreți să fiți una dintre persoanele care au transformat antrenamentul într-un obicei, inspirați-vă din sfaturile de mai jos. O să vă ajute să creați o nouă rutină și să nu ratați niciun antrenament. Astfel vor apărea și rezultatele visate. Veți vedea că în timp va deveni ceva automat și mult mai natural și nu prea contează cât durează până ajungeți în acel punct. Deoarece călătoria reprezintă destinația. [3]

1. Începeți treptat

În prezent, mulți oameni vor totul deodată, dar cu această abordare nu veți ajunge prea departe. Este important să începeți treptat. Și mai important, nu încercați să schimbați multe lucruri deodată și concentrați-vă să creați un singur obicei odată. De exemplu, încercați să purtați echipament sportiv o zi pentru a vă obișnui ușor cu noua identitate. Puteți încerca și un antrenament foarte scurt. Faceți 10 genuflexiuni, după care puteți tăia fericiți antrenamentul de pe lista din ziua respectivă.

Ca alternativă, plimbați-vă prin jurul blocului sau casei și gata. Începeți ușor, dar faceți asta în fiecare zi și treptat creșteți intensitatea și frecvența antrenamentelor. Dacă aveți nevoie de ajutor la început, puteți încerca o strategie numită regula de 2 minute. Este foarte simplă și se axează doar pe cum să începeți activitatea, de aceea nu ar trebui să dureze mai mult de 2 minute.

V-ar plăcea să mergeți să alergați astăzi? Legați-vă șireturile. Asta e tot ce trebuie să faceți pentru a transforma activitatea de astăzi într-un succes. Acest început de 2 minute este de multe ori suficient pentru a vă crește motivația și a vă ajuta să duceți sarcina la bun sfârșit. Deoarece deja v-ați pus tenișii, nu vă împiedică nimic să alergați. Activitățile mărunte precum legatul șireturilor creează baza pentru obiective mai mari. De obicei, cea mai grea parte este începutul. [4 – 6]

Aceeași abordare este recomandată și de James Clear în cartea sa Atomic Habits (2018):

Foarte ușor	Ușor	Mediu	Dificil	Foarte dificil
Legați șireturile tenișilor	Mergeți 6.000 de pași	Alergați timp de 20 minute în fiecare zi	Alergați o oră de patru ori pe săptămână	Alergați la un maraton
Îmbrăcați-vă cu niște haine sport	Faceți 10 genuflexiuni	Antrenați-vă timp de 30 minute	Personalizați-vă antrenamentul în funcție de obiective	Obțineți 10 kg de masă musculară
Scoateți bicicleta din garaj	Mergeți cu bicicleta 20 minute în fiecare zi	Mergeți cu bicicleta o oră de trei ori pe săptămână	Mergeți cu bicicleta 2 ore la fiecare două zile	Participați la o cursă
Beți un pahar cu apă la micul dejun	Mâncați 1 bucată din fructul/leguma preferată în fiecare zi	Mâncați regulat – de cinci ori pe zi	Personalizați-vă dieta în funcție de obiective	Slăbiți 20 kg

3. Planificați antrenamentele în avans ca pe o chestiune urgentă

Probabil sunteți de acord că săritul peste un antrenament nu este o cale de a cultiva un obicei. Unul dintre lucrurile care împiedică oamenii să se antreneze regulat este timpul pe care nu și-l pot rezerva. Prin urmare ar trebui să plănuiți antrenamentul ca pe o chestiune urgentă pe care trebuie să o rezolvați astăzi. Îl puteți trata ca pe o programare la doctor într-o anumită zi și la o anumită oră. [8]

Dacă ceva nu merge bine, probabil veți anula alte lucruri deoarece considerați o programare la doctor ca prioritate principală. Așa ar trebui să tratați și antrenamentul programat. Vă puteți exprima intenția de a vă antrena, de exemplu, scriind într-un jurnal:

În următoarea săptămână mă voi antrena (ziua) la (ora) în (locul).

Încercați să respectați mereu acest plan.

4. Aveți un plan de rezervă

Uneori, deși încercați să planificați, mai ales la început, lucrurile nu vor merge întotdeauna cum trebuie. Dacă nu puteți merge la sală, pregătiți un plan B. Acesta poate fi un antrenament de 10 sau 20 minute. Oricine ar trebui să poată aloca acest timp din zi. Vă vor mai rămâne 23 de ore și 40 sau 50 minute din zi.

Puteți face un antrenament rapid acasă, merge în jurul blocului sau casei. Ca alternativă, alegeți orice altă activitate fizică care vă va ajuta să nu simțiți că ați întrerupt dezvoltarea obiceiului și trebuie să o luați de la început. Din nou, vă puteți exprima intențiile printr-o propoziție [9]:

Dacă (apar situații neprevăzute), atunci (voi trece la acest Plan B simplu, care este totuși acceptabil)

Acest truc simplu crește rapid șansele de a respecta rutina de antrenament, indiferent de situație. De asemenea, Antrenamentul eficient de 6 minute pentru abdomen realizat acasă poate reprezenta un plan de rezervă.

5. Alegeți consecvența în detrimentul intensității

La începutul călătoriei nu fiți prea dur cu voi, stabiliți obiective rezonabile și nu vă cântăriți zilnic. Este mai important să construiți o nouă rutină pe care o veți respecta. Astfel va veni progresul visat. Are mai multă logică să vă antrenați regulat, de exemplu, de patru ori pe săptămână, decât să începeți să alergați fără rost după o siluetă de plajă cu o lună înainte de călătorie.

6. Nu vă forțați prea tare și nu vă comparați cu alții

Cunoașteți renumita frază motivațională ȚINTEȘTE SUS SAU DU-TE ACASĂ? Uitați de ea. Antrenamentele dificile, în timpul cărora transpirați leoarcă, nu sunt inutile. Dar, rețineți că la început este vorba de dezvoltarea unui obicei, iar având dureri în tot corpul nu este un lucru ideal. Dacă vă forțați prea tare, vă puteți accidenta și întregul efort se va sfârși prin renunțare. [10]

De asemenea, rețineți că antrenamentul nu înseamnă să vă comparați cu alții. Rețelele sociale vă tentează să faceți asta, dar concentrați-vă asupra voastră. Culturistul sau modelul fitness de bikini preferat probabil a petrecut mulți ani pentru a ajunge în acel punct. Dar, la început probabil erau exact ca voi. Prin urmare, fiți răbdători, iar rezultatele vor apărea treptat.

7. Nu vă temeți să vă recompensați

Dacă încercați să dezvoltați un nou obicei de antrenament, recompensele sunt un mod excelent de a menține consecvența. Acest lucru este dovedit și de un studiu din 2016. S-a ajuns la concluzia că recompensarea pentru fiecare succes obținut vă va întări dorința de a face exerciții fizice. [11]

• V-ați antrenat astăzi? Tratați-vă în această seară cu un episod din emisiunea preferată, dacă celelalte responsabilități vă permit acest lucru.
• Ați reușit să ajungeți la sală așa cum ați planificat? Recompensați-vă cu o carte bună, bilete la cinema, un pahar de vin la cină sau cumpărați ceva ce vă va face fericiți.
• V-ați antrenat în mod regulat întreaga primă lună? Nu ezitați să alegeți un burger suculent sau o pizza, fără a avea remușcări. Ați făcut o treabă minunată și cu siguranță meritați recompensa. Cu siguranță o astfel de masă nu vă va afecta eforturile, dacă o consumați rar.

Dacă recompensele normale nu vă motivează suficient, faceți-vă de cap și faceți niște pariuri. De exemplu, pariați cu partenerul că va trebui să-i oferiți 50 de dolari pentru fiecare antrenament de la care ați lipsit. Sună ca o motivație bună pentru a nu renunța, nu-i așa? [12]

8. Găsiți-vă un prieten de sală sau antrenamente de grup potrivite

Întotdeauna este mai ușor cu un prieten. Dacă încercați să dezvoltați un nou obicei, vorbiți cu cineva apropiat. Vă puteți motiva reciproc, iar toate succesele vor fi și mai bune. De asemenea, dacă aveți pe cineva în apropiere care se antrenează regulat, nu vă temeți să-l întrebați dacă-l puteți însoți. Este un mare avantaj deoarece o cunoștință cu mai multă experiență vă poate arăta ce să faceți. Astfel veți evita greșelile și accidentările frecvente.

• Dacă nu aveți pe nimeni în apropiere, aveți grijă să nu ratați articolul nostru 10 sfaturi pentru începători pentru a progresa rapid și sustenabil în sală.
• De asemenea avem o selecție specifică de sfaturi și ponturi pentru femei în articolul nostru 10 cele mai frecvente greșeli pe care le fac femeile la sală și care întârzie rezultatele.

Una dintre cele mai bune soluții poate fi și antrenamentul de grup, unde veți vedea multe persoane determinate, exact ca voi. De multe ori este o motivație excelentă de a nu renunța și de a face ce fac și cei din jur.

Concluzie

Crearea unui obicei, fie că este vorba de antrenament sau de orice altă activitate, ar putea să nu fie așa dificilă pe cât pare. Urmând sfaturile de mai sus, veți putea ușura situația și concepe o nouă rutină de zi cu zi care va aduce rezultatele dorite. Nu uitați că răbdarea și consecvența sunt importante, uneori mai mult chiar decât talentul sau genetica.

Surse:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones