Cum schimbă proteinele corpul unei femei și ajută cu pierderea în greutate?

Pe bună dreptate, proteinele au devenit un aliment nelipsit din dietă. Probabil nimeni nu mai este surprins atunci când întâlnește pe cineva la sală sau la birou care pune o pudră misterioasă într-un shaker, o amestecă cu apă și o bea în locul unei gustări. De asemenea, pe piață există multe pudre proteice create special pentru femei. Dar li se recomandă consumul acestora?

Deoarece există atât de multe mituri privind proteinele, este posibil ca unele persoane să ezite să le consume. Probabil chiar au auzit de la cineva o poveste incredibilă despre cum cineva a consumat proteine și a devenit un culturist extrem de musculos, lucru pe care probabil multe femei nu îl doresc.

Să analizăm ce sunt de fapt proteinele, la ce vă puteți aștepta de la ele și dacă femeile ar trebui să le includă în mod regulat în dietă.

Ce sunt proteinele?

Dacă tot vorbim despre proteine, mai întâi ar trebui să explicăm ce sunt de fapt. Aș putea dezamăgi pe cineva imediat, dar nu este o pudră magică cu un efect ieșit din comun. În termeni simpli, este o sursă concentrată de proteine obținută din alimente disponibile în mod obișnuit, bogate în acest macronutrient.

De regulă, aceste alimente pot fi:

• Lapte, folosit pentru a produce proteine din zer și cazeină micelară.
• Ouă, folosite pentru a produce proteine din ou (ovalbumină).
• Soia, folosită pentru a produce proteine din soia vegane.
• Mazăre, folosită pentru a produce proteine din mazăre vegane.

Prin natura sa, nu trebuie să vă faceți griji că proteinele sunt un steroid sau o substanță interzisă. Atâta timp cât nu evitați în mod obișnuit aceste alimente, nu aveți motive să vă temeți de proteinele din zer sau de alte tipuri de proteine. Vă pot oferi proteine importante, exact ca o porție de carne, lactate sau leguminoase. Singura diferență este că proteinele sunt o sursă mai curată a acestui macronutrient. Astfel, conține mai multe proteine, în detrimentul grăsimilor și carbohidraților.

Cum pot ajuta proteinele femeile?

Cel mai des, proteinele sunt asociate cu dezvoltarea masei musculare. Totuși, acesta nu este singurul domeniu pe care îl afectează. Să aruncăm o privire mai atentă, astfel încât să obțineți o privire de ansamblu asupra beneficiilor acestora.

1. Reduc senzația de foame și pofte

Nu este un secret că proteinele sunt macronutrientul cu cel mai mare efect de sațietate. Pe asta se bazează toate dietele bogate în proteine. Această abilitate a proteinelor este confirmată și de rezultatele cercetărilor. Conform acestora, un aport mai mare duce la un rezultat final în care o persoană nu se mai confruntă cu senzația de foame și pofte, lucru care face persoana să mănânce mai puțin și astfel reduce aportul de calorii. Diferența semnificativ mai mare privind sațietatea după o masă bogată în proteine a fost confirmată și de alte cercetări. A comparat nivelul de sațietate după masă al persoanelor care au avut o masă cu 10% proteine cu un grup care a avut o masă cu 68% proteine. [1] [25]

Deci dacă după amiază simțiți o poftă de dulce, pe care o alungați cu ciocolată, fructe, cafea dulce sau alte delicii, poate fi mai eficient să consumați un shake proteic. Vă va umple stomacul, va sația și va înlătura viitoare pofte de o gustare. [2-6]

Vă confruntați de multe ori cu pofta de dulce? Atunci Appetite Control și sfaturile noastre din articolul Cum să scăpați de senzația constantă de foame și pofte vă pot ajuta.

2. Accelerează metabolismul și favorizează pierderea în greutate

Ați auzit de proteine și abilitatea lor de a accelera metabolismul? Nu este doar un mit. De fapt, proteinele au cel mai înalt efect termic dintre toți macronutrienții. Pe scurt, asta înseamnă că organismul folosește mai mult energie pentru a le metaboliza, iar o persoană arde calorii practic fără efort. [7-9]

Cum rămâne cu efectul termic al macronutrienților?

• Proteine – efectul termic este de 20 – 30%, care înseamnă că din 100 kcal luate din proteine, organismul folosește 20 – 30 kcal pentru a le arde.
• Carbohidrați – efectul termic este de 5 – 10%, care înseamnă că din 100 kcal luate din carbohidrați, organismul folosește 5 – 10 kcal pentru a-i procesa.
• Grăsimi – efectul termic este de 0 – 3%, care este cel mai scăzut dintre toți macronutrienții, deci organismul folosește un maximum de 3 kcal la 100 kcal de aport de grăsime pentru a o metaboliza.

Aportul final de energie este apoi redus de energia pe care organismul o folosește pentru a metaboliza macronutrientul. Această ardere de calorii practic fără efort este cunoscută și ca accelerare metabolică. Astfel, cu un aport mai mare de proteine, puteți reduce cu ușurință aportul și simplifica pierderea în greutate în comparație cu o dietă săracă în proteine. Astfel, pe termen lung, efectul termic al proteinelor este o altă piesă a puzzle-ului pierderii în greutate cu succes. Puteți susține acest lucru și cu Yum Yum proteine din zer, care sunt îmbogățite cu arzătoare de grăsimi și vă vor susține și mai mult eforturile de a pierde câteva kilograme.

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum funcționează metabolismul, nu ar trebui să ratați articolul nostru Este posibil ca metabolismul să fie încetinit sau deteriorat? 5 sfaturi cu privire la accelerarea metabolismului.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Susțin frumusețea pielii

Probabil toată lumea a observat explozia sub forma unei multitudini de suplimente proteice (colagen). Deși de multe ori li se atribuie efecte nerealiste, nu se poate nega faptul că pot avea un impact asupra calității părului, unghiilor și pielii. Colagenul este o proteină care se găsește în țesuturile importante din organism și prin urmare le poate afecta direct sau indirect calitatea.

Cum pot îmbunătăți proteinele calitatea părului?

Părul este compus în mare parte dintr-o proteină numită keratină. Pentru a o produce, organismul are nevoie de mai mulți aminoacizi. Și din moment ce proteinele sunt compuse din aminoacizi, proteine pot ajuta și cu aportul lor optim. Prin urmare, chiar și proteinele disponibile în mod obișnuit pot susține sinteza keratinei, care afectează calitatea și aspectul părului. [10-11]

Cum pot îmbunătăți proteinele calitatea unghiilor?

Calitatea unghiilor este și ea legată de aportul optim de proteine. Suficiente proteine vor susține producția de keratină, care este de asemenea o parte importantă a structurii unghiilor. Prin urmare, proteinele pot ajuta la îmbunătățirea calității, rezistenței și aspectului lor general. [12]

Cum pot îmbunătăți proteinele tenul?

În ceea ce privește piele, nu putem exclude importanța colagenului. Pentru ca organismul să producă colagen, are nevoie de procolagen, care este format din glicină și prolină. De regulă, proteinele sunt o sursă a acestor aminoacizi importanți, deci în cele din urmă pot ajuta la formarea de colagen. Dar, la fel de bine se pot administra proteine de colagen. În acest caz, ideal ar fi să alegeți forma hidrolizată, care conține particule mai mici și mai ușor de absorbit în organism. Dacă aveți o rezervă suficientă din aceste substanțe esențiale, puteți observa și efecte pozitive asupra pielii. Mai exact, poate arăta mai odihnită, mai hidratată, tânără, mai elastică și poate oferi un aspect mai sănătos în general. [13–14]

4. Îmbunătățesc regenerarea după antrenamente și accidentări

Când mușchii sunt supraîncărcați în timpul antrenamentului de forță, în structura musculară se creează microtraume care trebuie reparate. Proteinele sunt cele care ajută cu această recuperare. Grație acestora, apare această reparare a fibrelor musculare, iar mușchii devin mai mari și mai puternici. Această abilitate de regenerare a proteinelor poate fi folosită și în cazul accidentărilor pentru a susține regenerarea altor țesuturi și a reveni cât mai curând la o viață normală. Acestea pot fi articulații, tendoane sau oase, de exemplu. De fapt, proteinele sunt o componentă importantă a tuturor celulelor din organism, nu doar a mușchilor. [15-17]

Sunteți interesați de subiectul regenerării? Atunci nu ar trebui să ratați articolul nostru Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

5. Asistă la dezvoltarea și menținerea masei musculare

Proteinele sunt o componentă a celulelor organismului și pot fi considerate pe bună dreptate componenta de bază a mușchilor. Dacă nu aveți un aport suficient, organismul ar putea să nu aibă suficiente pentru a asigura dezvoltarea masei musculare sau măcar menținerea masei musculare. Deoarece din punct de vedere energetic și evolutiv este mai ușor pentru organism să mențină masa de grăsime în comparație cu masa musculară, poate fi mai ușor să înceapă să piardă masă musculară. Iar o persoană activă cu siguranță nu își dorește acest lucru. [18-19]

Prin urmare, aportul suficient de proteine este cu atât mai important în timpul deficitului caloric. În timpul acestei perioade, aportul nu este la fel de mare, iar cantitatea optimă de proteine suficiente pentru organism este și mai greu de obținut. Proteinele sunt un mod eficient de a obține rapid și ușor doza necesară a acestui macronutrient.

Dacă doriți mai multe sfaturi privind alimentele bogate în proteine, nu ar trebui să ratați articolul nostru Douăzeci de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru.

6. Favorizează sănătatea oaselor

Proteinele reprezintă o componentă integrală a mai multor țesuturi, inclusiv a oaselor. Deci nu este de mirare că sunt asociate cu menținerea sănătății acestora. Rezultatele unor cercetări arată chiar faptul că într-o anumită măsură, proteinele ar putea ajuta la prevenirea riscului dezvoltării osteoporozei și fracturilor. Deci proteinele nu sunt importante doar pentru persoanele active. Vârstnicii sau femeile în postmenopauză, care au un risc crescut de dezvoltare a osteoporozei, pot de asemenea beneficia de impactul acestora asupra sănătății oaselor. [20-23]

7. Stimulează imunitatea și starea generală de sănătate

De asemenea, proteinele sunt importante pentru starea generală de sănătate. Reprezintă componenta de bază pentru formarea de globule albe, lucru care le face indispensabile pentru imunitate. Dar, pe lângă proteine, proteinele din zer , de exemplu, suplimentează și ele fracții proteice biologic active, inclusiv imunoglobuline, alfa- și beta-lactoglobulină sau lactoferină. Acestea sunt și ele benefice pentru imunitate.

Vitaminele și mineralele, care sunt incluse de multe ori în pudrele proteice pentru femei, pot, de asemenea, susține starea generală de sănătate. În lista ingredientelor pudrelor proteice puteți găsi, de exemplu, vitamina A, C, D și vitamine B selectate (B6, B9 și B12), care au impact asupra funcționării normale a imunității. De exemplu, fierul conținut de vitamine este foarte important pentru femei. Acest mineral poate fi deficitar în organismul celor care suferă de menstruație abundentă. Ca rezultat al pierderii crescute de sânge, nivelul de fier poate fi redus, lucru care se manifestă, de exemplu, prin creșterea oboselii, paloare și așa mai departe.

De multe ori, proteinele pentru femei sunt îmbogățite cu alte substanțe specifice pentru susținerea organismului femeilor. De exemplu, enzime digestive care pot îmbunătăți digestia, balonarea și digestibilitatea proteinelor. Mai mult, fibrele, care sunt un ingredient obișnuit în proteinele pentru femei, pot avea un efect pozitiv asupra digestiei. Acest lucru le va crește și abilitatea de a oferi senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Vreți să aflați mai multe despre motivul pentru care sunteți balonați? Atunci nu ar trebui să ratați articolul nostru Despre balonare și cum să scăpați de ea?

Ce mituri sunt răspândite nu numai în ceea ce privește proteinele pentru femei?

Pe lângă informațiile corecte care circulă despre proteine, puteți întâlni de multe ori mituri. Din păcate, acestea le strică buna reputație. Să le doborâm pe câteva dintre cele mai frecvente și să explicăm de ce ar putea să nu fie complet adevărate.

1. Dacă veți consuma proteine, veți deveni un culturist foarte musculos

Din moment ce proteinele nu sunt un steroid anabolic, nici nu conțin substanțe ce pot produce o astfel de dezvoltare musculară rapidă, este imposibil să deveniți o femeie neobișnuit de musculoasă din cauza proteinelor. O cupă de proteine este practic echivalentă cu a mânca cottage cheese sau o bucată de pui. Pe de altă parte, dacă dezvoltarea masei musculare ar fi fost atât de ușoară, credeți că sălile ar mai fi pline de fete care se antrenează în mod regulat și practică genuflexiuni adânci pentru a obține acei mușchi fesieri? Nu prea cred.

Rolul proteinelor se află în abilitatea lor de a repara fibrele musculare deteriorate după antrenament, ajutând astfel la întărirea și dezvoltarea lor. Dar, având în vedere structura genetică și corporală pe care o au femeile, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o masă musculară prea dezvoltată. Din păcate, fiecare gram de masă musculară va trebui obținut cu trudă prin sport și antrenament de forță.

2. Proteinele ar trebui folosite doar de o persoană care trage de fiare

Cu siguranță proteinele nu sunt un supliment doar pentru sportivii de forță. Din moment ce sunt o sursă concentrată de proteine, sunt ideale pentru oricine trebuie să le crească aportul. De exemplu, o femeie activă trebuie să consume 130g de proteine, lucru care ar putea să nu fie prea ușor pentru ea. În acest caz, suplimentele proteice pot fi de mare ajutor. Și nu contează dacă le consumă sub formă de pudră proteică cu apă sau le adaugă în diferite preparate. Cu ajutorul lor puteți crea un mic dejun sau un prânz complex cu un raport echilibrat de proteine.

Sportivii de forță și de putere au o nevoie mai mare de proteine datorită greutății mai mari și activității în comparație cu partea populației care nu este activă. Dar, cu siguranță asta nu înseamnă că alte femei și alți bărbați ar trebui să se teamă să le consume.

3. Proteinele vă fac să luați în greutate

Nu este niciodată doar un singur aliment care trebuie învinovățit pentru că ați luat în greutate, deci nu are rost să dați vina pe proteine. De obicei, creșterea în greutate este cauzată de un aport de energie excesiv combinat cu lipsa exercițiilor fizice. Astfel devine ușor să ajungeți la un surplus caloric care provoacă creșterea în greutate.

Pe de altă parte, proteinele pot fi un partener excelent pentru oricine își dorește să piardă în greutate. Poate ajuta la reducerea senzației de foame și a poftelor de dulce ajutând la creșterea sațietății. Drept urmare, veți consuma mai puține calorii și veți ajunge mai ușor la un deficit caloric. De asemenea, proteinele pot ajuta la creșterea consumului de energie prin efectul lor termic, care din nou merge mână în mână cu pierderea în greutate mai rapidă. Deci, dacă folosiți proteine și simțiți că vă îngrășați, căutați vinovatul în altă parte.

Dacă vreți să alegeți proteinele ideale pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cum să alegeți proteinele potrivite pentru pierderea în greutate?

4. Proteinele din zer vă îngrașă, este mai bine să consumați proteine vegane

O altă afirmație se concentrează din nou pe pierderea în greutate. Dar, de această dată, nu toate proteinele sunt acuzate, ci doar cele din zer. Indiferent de originea acestui mit, este departe de adevăr. Fac referire din nou la punctul anterior, și anume nu doar un singur aliment trebuie învinovățit pentru creșterea în greutate, ci stilul de viață general. Dar, dacă ar fi să intrăm în detalii și să abordăm cu adevărat fiecare calorie, probabil veți obține mai multă energie de la proteinele de origine vegetală pentru aceeași cantitate de proteine. Asta deoarece de regulă se absorb mai lent iar o porție are de obicei mai puține proteine.

• Dacă aveți nevoie de un aport de 23g de proteine, o porție de 30g de True Whey cu aromă de caramel, care are 113 kcal, va fi suficientă.
• În cazul în care ați vrea să obțineți 23g de proteine doar din proteinele din floarea soarelui cu aromă de caramel, ar trebui să folosiți aproximativ 58g din aceste proteine și ați avea un aport de 212kcal, care înseamnă aproape de două ori mai mult față de proteinele din zer.

După cum puteți vedea, o cupă de proteine din zer nu este o bombă calorică, deci cu siguranță nu trebuie să vă faceți griji că veți lua în greutate. Din contră, ați putea să aflați că aveți nevoie de o cantitate mai mare de proteine de origine vegetală pentru a ajunge la necesarul de proteine, crescând astfel aportul general de energie.

Prin urmare, când alegeți proteine de origine vegetală, este important să acordați atenție proporției mari de proteine și cantității de alți macronutrienți conținuți. De exemplu, proteinele din soia sau amestecurile care conțin o combinație de proteine din leguminoase și cereale pot fi o alegere excelentă, având la un spectru de aminoacizi mai favorabil. 

Dacă vreți să aflați mai multe despre alegerea nu doar a proteinelor de origine vegetală, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cum să alegeți proteinele potrivite pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare?

5. Proteinele sunt dăunătoare pentru rinichi și ficat

Acest mit se referă la presupusul efect negativ al proteinelor asupra sănătății rinichilor. Totuși, și această afirmație a fost infirmată. Acest lucru a fost efectuat de o echipă de experți condusă de Dr. Antonio, care a cerut respondenților sportivi să consume o cantitate relativ mare de 2.5 – 3.3g de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi timp de un an. După un an, s-a descoperit că nici măcar acest aport de proteine crescut nu a avut un efect negativ asupra acestor organe sau provocat schimbări nedorite în lipidele din sânge. [24]

Din moment ce de regulă se recomandă consumul a aproximativ 1.2 – 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, nu trebuie să vă îngrijorați cu privire la efectele negative ale unui aport de proteine în exces.

Câte proteine ar trebui să consume femeile?

Nu există o singură valoare optimă pentru aportul de proteine pentru toate femeile. De fapt, depinde de compoziția corpului, vârstă, activitate fizică și alți factori. Dacă două femei cu aceeași vârstă, greutate și stil de viață ar sta una lângă alte, necesarul lor de proteine ar diferi cu câteva zeci de grame. Deci nu vă comparați cu alții și concentrați-vă doar pe voi și pe corpul vostru.

• Regula empirică universală privind aportul de proteine este: Fiecare persoană ar trebui să consume în jur de 1.2 – 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală (BW) zilnic, în funcție de activitatea fizică. Totuși, cei care nu practică deloc sporturi se pot descurca cu 0.8g de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Greutatea femeii	Aportul de proteine în cazul femeilor care nu se antrenează (0.8g pe kg de BW)	Spectrul aportului de proteine în funcție de nivelul de activitate (1.2 – 2g pe kg de BW)
55kg	44g	66 – 110g
60kg	48g	72 – 120g
65kg	52g	78 – 130g
70kg	56g	84 – 140g
75kg	60g	90 – 150g
80kg	64g	96 – 160g

De ce variază aportul proteic la femei și cum îl putem înțelege?

Pentru a face problema aportului de proteine mai ușor de înțeles, o vom explica folosind exemplul unei femei numite Jane care cântărește 60 kg.

• Dacă Jane nu s-ar antrena și ar petrece cea mai mare parte a timpului stând pe scaun la muncă sau pe canapea acasă, ar avea un aport proteic de 0.8g de proteine pe kg de BW. Prin urmare, ar trebui să consume 48g de proteine zilnic.
• Dacă Jane ar merge să se antreneze de 3 ori pe săptămână (ciclism, patinaj sau alergare) și ar avea un stil de viață mai activ în general, nevoia sa de proteine ar fi puțin mai mare. Probabil ar fi în jur de 1.2g de proteine pe kg de BW. Asta ar însemna că trebuie să consume aproximativ 72g de proteine zilnic.
• Dacă Jane ar avea un stil de viață mai activ și ar face antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, necesarul de proteine ar fi în jur de 1.6g pe kg de BW. Asta ar însemna că trebuie să consume aproximativ 96g de proteine zilnic.
• Dacă Jane ar avea un regim strict, dietă și exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână, necesarul de proteine ar fi între 2 – 2.4g de proteine pe kg de BW. Asta ar însemna că trebuie să consume 120 – 144g de proteine zilnic. [26]

Și rețineți că nu este ideal să vă bazați doar pe proteine. O dietă echilibrată care conține surse multiple de proteine ar trebui să fie de bază.

Care alimente sunt bogate în proteine?

• carne de pui, porc și vită
• pește și fructe de mare
• alternative vegetale la carne
• leguminoase
• ouă
• produse lactate
• cereale
• fructe cu coaja tare

Dacă vreți să calculați cu aproximație cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi sunt necesare pentru organism în raport cu activitatea și alte aspecte, nu ar trebui să ratați calculatorul de macronutrienți.

Cum se folosesc proteinele?

Probabil proteinele reprezintă una dintre cele mai versatile substanțe iar posibilitățile folosirii sale sunt foarte variate.

• Cel mai ușor mod de a le consuma este să le amestecați cu apă. Astfel creați o băutură post-antrenament ideală care va ajuta la repararea imediată a mușchilor deteriorați.
• Dar, le puteți lapte de origine vegetală sau animală și savura ca o băutură cremoasă delicioasă.
• Le puteți folosi pentru a prepara o delicioasă băutură proteică pe bază de cafea (cafea Dalgona) care garantat vă va răcori în zilele calde de vară.
• Se pot adăuga în smoothie pentru a crea o gustare nutritivă care vă va oferi o senzație de sațietate mai lungă.
• Le puteți folosi pentru a prepara delicioase budinci proteice  sau porridge proteic.
• Dar, proteinele pot fi folosite la fel de bine și la prepararea deserturilor. Ce spuneți despre prepararea unei delicioase plăcinte cu cireșe, bomboane de ciocolată, tort de cocos sau lava cake de ciocolată?    
• Mai mult, proteinele nu își au locul numai în gustări dulci. Dacă alegeți o versiune fără aromă, o puteți folosi pentru a prepara un delicios aluat de pizza cu proteine. 

Când să folosiți proteinele?

• pentru a adăuga proteine de calitate la mesele regulate
• când preparați deserturi dulci la care vreți să creșteți conținutul de proteine
• ca atare, ca băutură post-antrenament pentru a ajuta recuperarea
• ca gustare în cazul în care vă este foame și nu aveți timp să pregătiți un preparat
• oricând trebuie să creșteți aportul de proteine

Ce ar trebui să rețineți?

Nu trebuie să fiți un sportiv activ pentru a face proteinele o parte regulată din dietă. Din moment ce sunt o sursă concentrată de proteine, vă pot ajuta să vă simțiți mai plini după mese, să luptați împotriva poftei de dulce și chiar să accelerați metabolismul. Deci nu sunt doar un ajutor excelent în dezvoltarea masei musculare, ci și pentru a asigura un deficit caloric. Dacă întâlniți mituri conform cărora proteinele nu se adresează femeilor deoarece îngrașă, provoacă dezvoltare extremă a masei musculare sau au un efect negativ asupra sănătății, să nu le credeți. Nu ezitați să savurați shake-ul proteic preferat sau să le adăugați în preparatele favorite.

Aveți prietene care încă nu folosesc proteine? Distribuiți-le articolul nostru. Poate le va plăcea și lor.

Surse:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/