Dopamina aduce bucurie și motivație, dar în exces poate fi dăunătoare. Aveți nevoie de o detoxifiere de dopamină?

Ce au în comun primirea unui pachet mult așteptat, trecerea unui examen dificil sau atingerea unui obiectiv pe termen lung? Este, în principal, sentimentul de bucurie și satisfacție, atribuit în mare parte dopaminei. Cu toate acestea, această substanță are și latura ei întunecată. Este asociată, de exemplu, cu dezvoltarea dependențelor, nu numai de alcool sau droguri, ci și de rețelele sociale. Din ce în ce mai mulți oameni din societatea modernă se luptă cu această problemă și încearcă să o rezolve prin detoxifierea de dopamină. Problema cu dopamina este într-adevăr atât de gravă și ce se poate întâmpla atunci când aveți o deficiență a acesteia?

Ce este dopamina?

Dacă folosiți rețelele sociale, cu siguranță ați experimentat un scenariu similar. Vreți să împărtășiți bucuria unui moment frumos din viața voastră în realitatea virtuală, așa că postați o fotografie din vacanță sau din sala de sport în care vă antrenați din greu. Cu fiecare like și inimă primite, un sentiment de beatitudine crește și vă simțiți cumva mai mulțumiți. Sau poate ați avut momente în care o bucată de ciocolată v-a ajutat să alungați dispoziția proastă? În astfel de momente, creierul nostru eliberează neurotransmițătorul dopamină, care este în mare parte responsabil pentru acele sentimente plăcute. Este adesea menționat ca „hormonul fericirii” și pe bună dreptate.

Dopamina este una dintre moleculele de semnalizare din creier care provine din aminoacidul tirozină. Acționează ca un mesager, transmițând informații de la o celulă nervoasă la alta. Ca urmare, primiți un mesaj că ceva s-a întâmplat sau este posibil să se întâmple, iar sistemul vostru nervos reacționează în consecință. Dopamina este implicată în reglarea unei game largi de procese normale din organism, cum ar fi starea de spirit, experiența emoțională, motivația, luarea deciziilor și mișcarea. Are o influență extraordinară asupra modului în care vă simțiți și, într-o măsură semnificativă, vă afectează și comportamentul. [1]

Dopamina este recompensă pentru creier?

Dopamina joacă un rol crucial în sistemul de recompense al creierului. Când obțineți ceva, cum ar fi să ridicați 100 kg în deadlift, să treceți un examen dificil sau să obțineți o promovare la locul de muncă, creierul vostru vă răsplătește eliberând dopamină, care este responsabilă pentru bine-cunoscutul sentiment de euforie pe care mintea voastră și-l amintește și dorește să-l experimenteze din nou, și chiar mai intens. Creierul îl percepe ca pe o recompensă plăcută cu care dorește să se răsfețe cât mai des posibil și servește drept motivație pentru a repeta comportamentul. [2] 

Ce impact are dopamina asupra organismului?

La fel ca alți neurotransmițători (cum ar fi serotonina, norepinefrina și alții), dopamina are efecte complexe asupra întregului organism. Vă motivează să faceți lucruri care evocă sentimente bune. De asemenea, contribuie la calitatea mișcării prin asigurarea unei coordonări adecvate a mușchilor și a echilibrului. În mod similar, influențează și funcțiile creierului, în special capacitatea de concentrare. Cu toate acestea, aceste efecte pozitive sunt asociate doar cu un nivel sănătos de dopamină.

1. Îmbunătățește funcțiile cognitive

Dopamina se găsește în cantități mai mari în regiunile creierului responsabile pentru memorie, gândire și capacitatea de concentrare. Potrivit studiilor, un nivel optim de dopamină este, de asemenea, asociat cu o mai bună capacitate de a memora și, ulterior, de vă a aminti informațiile acumulate. [3] 

Dacă vă confruntați cu lipsa de concentrare, nootropicele s-ar putea să vă ajute. Puteți găsi toate informații esențiale despre acestea în articolul nostru Nootropicele: substanțe pentru îmbunătățirea concentrării și a memoriei. Care sunt cele mai bune?

Ce se întâmplă când aveți un nivel prea scăzut sau prea crescut de dopamină?

Din păcate, dopamina nu funcționează atât de simplu, iar nivelurile sale pot scăpa cu ușurință de sub control. Genetica joacă un rol, la fel ca și obiceiurile zilnice.

1. Simptome ale deficitului de dopamină

Producția insuficientă de dopamină în organism poate fi cauzată de tulburări genetice, boli neurodegenerative (cum ar fi boala Parkinson) sau boli mintale. Cu toate acestea, sinteza sa naturală poate fi perturbată și de consumul de alcool sau droguri. [7–8] 

Ce consecințe poate avea deficitul de dopamină?

• Motivație și interes scăzute: interes scăzut pentru împrejurimi, hobby-uri și activități care înainte contau pentru o persoană. Pot apărea, de asemenea, apatia, indiferența și demotivarea în atingerea unor obiective. [8] 
• Tulburări de dispoziție sau depresie: modificări ale dispoziției, sentimente de tristețe, frustrare, nemulțumire sau anxietate. [8]
• Tulburări de mișcare: probleme cu coordonarea mișcărilor, rigiditate sau tremor muscular. [24] 
• Probleme ale funcției cognitive: tulburări de memorie, gândire și concentrare (ceață cerebrală). [8]
• Alte modificări ale comportamentului și experienței: creșterea poftei de zahăr, oboseală, libido scăzut și tulburări de somn. [24]

2. Simptome ale excesului de dopamină

Anumite boli sau defecte congenitale pot determina organismul vostru să producă un exces de dopamină. Cu toate acestea, comportamentul riscant poate fi, de asemenea, o cauză. Atunci când vă angajați în mod repetat în activități care oferă un boost rapid de dopamină, puteți dezvolta cu ușurință o dependență de ele. Acestea pot include consumul de alcool și droguri, precum și activități aparent inocente, cum ar fi scrolling-ul pe rețelele sociale sau vizionarea de filme porno. [9]

Ce urmări poate avea excesul de dopamină?

• Tulburări de dispoziție: schimbări de dispoziție, iritabilitate.
• Empatie redusă: interes scăzut pentru alți oameni, comportament antisocial. [26]
• Hiperactivitate și impulsivitate: activitate mentală și fizică excesivă, neliniște sau nervozitate. În cazuri extreme, poate duce și la agresiune. [25]
• Tulburări de somn: probleme cu adormirea, somn agitat.
• Dificultate de concentrare: probleme de concentrare pe o singură sarcină sau de susținere a atenției.
• Psihoza: În cazuri extreme, poate duce la halucinații și iluzii. [25] 

ADHD și dopamina

Nivelurile dezechilibrate de dopamină pot fi, de asemenea, observate la persoanele cu tulburare hiperactivă cu deficit de atenție (ADHD). Cel mai frecvent, implică niveluri scăzute de dopamină sau o deficiență a receptorilor de dopamină. Acest lucru poate face mai dificil pentru persoanele cu ADHD să găsească satisfacție și să-și continue activitatea. Cu toate acestea, mecanismul exact care leagă sistemul dopaminic de ADHD este probabil mult mai complex [10–11]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce este dopamina ieftină?

Dopamina vă motivează să faceți lucruri care vă îmbunătățesc viața de zi cu zi. În prezent, există instrumente ușor accesibile care pot crește instantaneu nivelul acestei substanțe. Satisfacția rapidă poate fi găsită în alimente dulci, rețele sociale, jocuri video, cumpărături impulsive online, vizionare de videoclipuri pe TikTok sau chiar pornografie. Prin angajarea în aceste activități, beneficiați pasiv de dopamină ieftină, care este disponibilă în cantități aproape nelimitate. Cu toate acestea, după creșterea instantanee, experimentați o scădere rapidă. Așa că vizionați imediat un alt videoclip pe TikTok pe care algoritmul inteligent l-a pregătit pentru voi, iar roller-coasterul cu dopamină continuă. [12–13]

Puteți deveni dependenți de dopamină?

Problema este că vă obișnuiți rapid cu ea și aveți nevoie de cantități din ce în ce mai mari de stimuli energizanți pentru a obține aceeași satisfacție. Verificarea rețelelor de socializare la fiecare jumătate de oră nu mai este suficientă pentru voi, iar în câteva minute puneți mâna iar pe smartphone. În timp, s-ar putea chiar să ajungeți într-un punct în care căutați dopamină ieftină doar pentru a evita sentimentul de dezamăgire. Zburați pe un nor de dopamină atât de des încât devine noua voastră normalitate și simțiți că nu mai puteți rezista fără acest stimul. Probabil că nu este de mirare că acest neurotransmițător este strâns legat de dezvoltarea dependenței de alcool sau droguri. [14]

Atunci devine dificil să funcționați în lumea reală, unde disciplina, răbdarea și perseverența sunt necesare pentru a experimenta sentimentul fericit al mulțumirii de sine. Natura a conceput-o inteligent în acest fel pentru că vă răsplătește atunci când stăpâniți lucruri dificile care vă motivează să trăiți mai bine. Cu toate acestea, este mai convenabil să rămâneți cu o satisfacție rapidă în loc să urmăriți obiective pe termen lung.

Creierul suprastimulat poate face față acestei situații prin reducerea numărului de receptori dopaminergici, ceea ce afectează negativ funcția întregului sistem dopaminergic. Rezultatul sunt simptomele menționate mai devreme, inclusiv schimbări de dispoziție, depresie sau probleme de concentrare. [12–13]

Ce este detoxifierea de dopamină?

Dacă pierdeți controlul asupra consumului de rețele sociale sau a altor surse de dopamină rapidă, o detoxifiere de dopamină v-ar putea fi utilă. Cu toate acestea, priviți acest termen cu precauție. Nu este o detoxifiere în adevăratul sens al cuvântului, deoarece dopamina va fi în continuare produsă în corpul vostru; limitați doar activitățile care vă pot dăuna. Scopul acestei pauze de la dopamină este de a recâștiga controlul asupra propriului comportament. [15]

Cum să limitați dopamina ieftină?

1. Încercați să stați offline cel puțin câteva ore în fiecare săptămână

Dedicați-vă activităților care vă ocupă mintea și reduceți nevoia constantă de a verifica smartphone-ul. Activitățile ideale includ exercițiile fizice, plimbările, cititul, petrecerea timpului cu familia sau prietenii.

2. Dezactivați notificările mesajelor

Dacă nu aveți chestiuni urgente de rezolvat, nu trebuie să răspundeți imediat la fiecare mesaj. Setați ore sau intervale specifice, cum ar fi o dată pe oră, pentru a rezolva ceea ce trebuie rezolvat. Dacă simțiți în mod constant că pierdeți ceva când nu sunteți online, s-ar putea să vă confruntați cu fenomenul numit FOMO: Cum să scăpați de teama de a nu rata lucruri din viața voastră?

3. Setați un timp maxim de petrecere pe rețelele sociale

Majoritatea platformelor de social media au o funcție pentru a seta o limită de timp, după care veți primi o notificare. Acest lucru vă permite să aveți un control mai bun asupra timpului petrecut pe rețelele sociale. În ceea ce privește timpul specific de stabilit în timpul detoxifierii de la dopamină, găsiți media zilnică și setați o valoare puțin mai mică pe care să încercați să o respectați și, eventual, să o scădeți în timp.

4. Monitorizați-vă dieta

Dacă vă confruntați adesea cu pofta de mâncare nesănătoasă, este posibil ca dieta voastră să nu fie bine echilibrată și să lipsească anumiți nutrienți. Concentrați-vă pe consumul de proteine de calitate, carbohidrați complecși, grăsimi, fructe și legume, respectând principiile unei mese sănătoase. Atunci când aveți o varietate adecvată de nutrienți în dieta voastră, devine mai ușor să rezistați în fața dulciurilor sau gustărilor sărate de la fast-food, care sunt asociate cu un sentiment de satisfacție rapidă.

Dacă rețelele sociale sunt slăbiciunea voastră și doriți să le limitați, puteți găsi sfaturi practice despre cum să faceți acest lucru în articolul Cum ne afectează scrolling-ul interminabil pe rețelele de socializare?

De ce să alegeți în schimb dopamina lentă?

Când sunteți bombardați de ispite din toate părțile și puteți obține cu ușurință dopamină ieftină cu o simplă atingere a smartphone-ului, este dificil să alegeți calea mai provocatoare. De ce să citiți o carte în loc să vizionați un videoclip distractiv de pe YouTube? De ce să munciți din greu pentru a atinge obiective pe termen lung când rezultatele pot să nu fie vizibile luni de zile? De ce să ieșiți și să construiți noi relații sociale când necesită mult mai mult efort? [16]

Care sunt beneficiile dopaminei lente?

• Sentimentul de satisfacție va dura mult mai mult decât primirea unui like pe Instagram.
• Nivelul vostru de dopamină nu vor fluctua rapid, ceea ce înseamnă că nu veți avea nevoie imediat de o altă doză din surse ieftine.
• Veți deveni mai echilibrați și veți dezvolta voință și răbdare.
• Veți învăța să continuați lucrul început până la finalizarea acestuia cu succes.
• Nu vă veți angaja în comportamente care creează dependență și viața voastră nu va fi controlată de dorința de satisfacție imediată.
• Veți cultiva obiceiuri sănătoase.

Cum să creșteți nivelul de dopamină într-un mod sănătos?

Nu trebuie să așteptați până când atingeți cu succes un obiectiv pe termen lung pentru a experimenta efectele pozitive ale dopaminei. Puteți menține niveluri optime ale acestui hormon al fericirii prin obiceiuri zilnice sănătoase.

1. Dormiți 7-9 ore pe zi

Un somn de calitate este crucial nu numai pentru regenerarea corpului și sănătatea hormonală, ci și pentru readucerea nivelului de dopamină la starea optimă; ceea ce înseamnă că este esențial pentru buna funcționare a sistemului dopaminergic. Când v-ați odihnit bine, este mai probabil să rezistați tentației de a naviga pe rețelele de socializare și de a recurge la alte surse ieftine de dopamină. Pe de altă parte, privarea de somn poate deteriora receptorii dopaminergici, împiedicând legarea acestui neurotransmițător și activând efectele acestuia. [11, 14]

Dacă aveți probleme cu somnul, încercați sfaturile din articolul Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

2. Fiți activi

Indiferent dacă mergeți la plimbare, la sala de sport, practicați yoga, sau faceți treabă în grădină, recompensa va fi o stare de spirit și concentrare îmbunătățite. Chiar și activitățile scurte care durează 20-30 de minute pot avea un efect pozitiv [17] 

Activitățile fizice au numeroase alte beneficii pentru sănătate. Puteți afla mai multe despre acestea în articolul De ce este indicat să faceți sport? Pentru o imunitate mai puternică, o inimă sănătoasă și încă alte 8 motive.

3. Petreceți timp în aer liber

Lumina soarelui care vă atinge pielea nu influențează doar sinteza vitaminei D, ci declanșează și eliberarea de dopamină. Încercați să ieșiți afară pentru câteva minute imediat ce v-ați trezit și să vă atingă razele soarelui dimineață. O doză sănătoasă de dopamină vă va face dimineața mai plăcută. Cu toate acestea, evitați expunerea excesivă la soare în timpul zilei și protejați-vă pielea cu creme cu un nivel adecvat de protecție UV atunci când faceți plajă. [18–19]

Puteți opta pentru o plimbare cu bicicleta în aer liber. Pe lângă obținerea unei cantități sănătoase de dopamină, ciclismul oferă și alte beneficii, despre care puteți afla mai multe în articolul Mersul pe bicicletă poate ajuta la tonifierea picioarelor, feselor și ajută la pierderea în greutate. Ce alte beneficii mai aduce?

4. Ascultați muzică

Să ascultați muzica preferată în căști nu numai că vă poate îmbunătăți antrenamentul, ci vă poate și îmbunătăți considerabil ziua. Studiile au arătat că muzica poate crește nivelul de dopamină. Pentru cel mai bun efect, optați pentru muzică relaxantă mai degrabă decât hardcore metal. [17, 20]

5. Încercați să meditați

Nu trebuie să deveniți un maestru Zen imediat. Acordați-vă doar câteva minute pentru a închide ochii și pentru a vă concentra asupra respirației. Inspirați încet pe nas și expirați pe gură. După un timp, veți simți un sentiment de calm și o concentrare sporită. [13]

Dacă subiectul meditație reprezintă interes pentru voi și doriți să aflați mai multe, puteți găsi cele mai esențiale informații în articolul Meditația: o modalitate de a găsi pacea interioară, de a îmbunătăți concentrarea și somnul și de a reduce stresul. 

6. Monitorizați-vă aportul de proteine

Alimentele bogate în proteine (carne, pește, ouă, produse lactate, pudre proteice) sunt o sursă de aminoacid tirozină, care este folosit pentru a produce dopamină în organism. Consumând proteine, obțineți și fenilalanină, care poate fi transformată în tirozină în organism. [11]

Dacă doriți să știți câte proteine ar trebui să consumați zilnic și care sunt cele mai bune surse, puteți citi articolul Proteine: funcțiile lor în organism, aportul recomandat, sursele alimentare și simptomele carențelor.

Ce ar trebui să rețineți?

Dopamina este un servitor bun, dar un stăpân rău. Când este perfect echilibrată, vă simțiți mulțumiți și motivați. Problema apare atunci când cedați în fața tentațiilor dopaminei ieftine care vă satisface doar pentru o clipă, determinându-vă să căutați o altă doză. Acest lucru poate duce cu ușurință la dependență de rețelele sociale, cumpărături online sau jocuri pe calculator. Este mai sănătos să limitați aceste activități și să le înlocuiți cu surse mai benefice de dopamină, cum ar fi exercițiile fizice, meditația sau mai mult timp offline.

Aveți prieteni care nu se pot despărți de telefon? Distribuiți-le acest articol și ajutați-i să-și depășească dependența de smartphone.

Surse:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021