Cum să slăbiți după o sarcină?

Perioada post-natală este una dintre cele mai frumoase, dar și cele mai provocatoare din viața unei femei. Presupune suficient timp pentru recuperare și pentru formarea unei rutine zilnice noi. De asemenea, este o perioadă în care multe femei pornesc într-o călătorie pentru a pierde kilogramele acumulate în timpul sarcinii.

La început pierderea în greutate vine de la sine, posibil din cauza alăptării. Dar apoi pierderea spontană în greutate se oprește, iar mama nerăbdătoare începe să caute modalități să se miște din nou. Ajustarea dietei, a regimului de exerciții și de odihnă ori de câte ori este posibil vă pot ajuta în mod eficient. Cu toate acestea, trebuie să rețineți anumite particularități atunci când vine vorba de pierderea kilogramelor în exces după sarcină. Prin urmare, va fi subiectul principal din articolul de astăzi.

Cu câte kilograme vă îngrășați în mod obișnuit în timpul unei sarcini?

Proaspăta mămică Alice va fi un exemplu pentru cum să slăbiți corect după naștere. În timpul sarcinii, și-a dorit ca bebelușul să primească toți nutrienții importanți, așa că a urmat sfatul nefericit de a mânca pentru doi. Înainte de a naște, cântărea cu 20 kg mai mult decât greutatea ei normală. Ea a câștigat cu 4,1 kg mai mult decât ar fi fost adecvat conform recomandărilor IMC înainte de sarcină. [1-2]

După ce a născut, Alice a slabit 5,5 kg (3,5 kg bebeluș, 1 kg placentă, 1 kg lichid amniotic). Și a rămas cu 14,5 kg în plus. Unele kilograme în plus se datorează unui uter mărit, unei cantități de sânge mai mari în organism și, de asemenea, sânilor măriți (creșterea glandelor mamare). Această greutate suplimentară poate atinge maxim 5,5 kg și scade în mod natural în perioada postnatală. Cele 9 kg rămase sunt formate din țesut adipos de care Alice ar dori să scape treptat și să revină la o greutate sănătoasă. [1]

Creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii în funcție de IMC înainte de sarcină:

IMC înainte de sarcină	Creștere în greutate recomandată
Sub18.5 (subponderabilitate)	12.7 – 18.1kg
18.5 – 24.9 (greutate normală)	11.4 – 15.9kg
25.0 – 29.9 (supraponderabilitate)	6.8 –11.3kg
30 și peste (obezitate)	5–9kg

Zece sfaturi pentru a pierde în greutate după sarcină

Scăderea în greutate după naștere este similară cu scăderea normală în greutate, dar are anumite particularități care trebuie luate în considerare. La momentul de față, proaspetele mămici se confruntă cu o serie de noi provocări care le afectează întreaga viață. Nimic nu este imposibil, iar dacă veți respecta câteva reguli simple, veți scăpa treptat de kilogramele în plus și veți ajunge la greutatea inițială. Totul necesită timp și răbdare.

1. Oferiți organismului timp să se recupereze

Fiecare mamă are nevoie de o perioadă de timp de recuperare după naștere. Acest interval poate fi diferit la fiecare în parte și depinde în principal de cursul nașterii. În acest timp, nivelurile hormonale încep să se adapteze la nivelurile normale, uterul revine la starea de dinainte de sarcină și deseori apar sângerări, care însă se diminuează treptat. În plus, unele mamici se confruntă cu diastază abdominală (separarea mușchilor abdominali) după naștere.[3]

După naștere, partea centrală a corpului este slăbită (și anume mușchii abdominali, coloana vertebrală, mușchii planșeului pelvin și diafragma), provocând uneori scurgeri de urină sau un prolaps la nivelul organelor pelvine. De asemenea, unele femei se pot confrunta cu o stabilitate articulară mai slabă după naștere. Acest lucru se datorează efectelor hormonului relaxină, care este implicat în înmuierea ligamentelor care leagă articulațiile, îmbunătățind astfel mobilitatea în timpul nașterii. Nivelul acestui hormon poate fi încă crescut în corpul unei femei la cinci până la douăsprezece luni după naștere. [3-4]

În această perioadă, senzația mai mare de oboseală, privarea de somn, schimbările de dispoziție sau indigestia nu fac excepție. Prin urmare, nu este nicio grabă și este indicat să oferiți organismului suficient spațiu pentru a se regenera. Alice s-a simțit foarte slăbită după ce a fost externată din spital. Primele săptămâni cu bebelușul au fost foarte grele pentru ea. După șase săptămâni, ea a dezvoltat o rutină zilnică solidă și a început încet să facă plimbări mai lungi și să se antreneze de acasă.

2. Setați-vă obiective realiste și monitorizați progresul

Atunci când slăbiți, este important să vă stabiliți încă de la început un obiectiv. Și Alice începe deja să se întrebe cât de repede ar putea să dea jos cele nouă kilograme care o despart de greutatea ei inițială. Și-ar dori să slăbească cât mai curând posibil, ideal ar fi într-o lună. Deseori femeile care doresc să arate bine într-o rochie de vară sau în costumul de baie încearcă să slăbească cât mai repede posibil. Ar putea să slăbească 9 kg pe lună, însă asta ar însemna o dietă drastică care foarte probabil i-ar perturba viața de zi cu zi și starea generală de sănătate. Mai mult, cu siguranță nu este un plan sustenabil pe termen lung, iar kilogramele pierdute ar fi formate în mod substanțial din apă corporală. Probabil că Alice avea să câștige kilogramele înapoi în cel mai scurt timp.

În acest sens, obiectivele mai mici sunt de departe mai bune, deoarece cu timpul duc la obiective mai mari. Este recomandat să se slăbească 0,5 – 1 kg pe săptămână. Alice ar putea ajunge din nou la greutatea inițială în doar trei luni. Va face asta într-un ritm mai lent decât și-ar dori, dar va fi răsplătită cu rezultate durabile pe termen lung. [5-6]

Greutatea corporală nu este singurul indicator pe care Alice ar trebui să-l monitorizeze. O dată sau de două ori pe lună (în aceeași zi, în aceleași condiții, în lenjerie intimă) ar trebui să se măsoare la talie, abdomen, posterior și coapse. Astfel, va putea compara rezultatele nu doar numeric, ci și cu poze și cu sentimentul că hainele îi vin mai bine.  Indicatorii progresului ne ajută să facem față mai bine activităților de zi cu zi, să avem o dizpoziție și o stare fizică mai bună. [6]

Dacă vă interesează să vă setați obiective și să vă mențineți motivați, citiți articolul nostru 5 sfaturi pentru a vă menține activi și motivați pentru a nu renunța niciodată la antrenamente, chiar și acasă 

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Profitați de consumul de energie în timpul alăptării și susțineți pierderea în greutate

Alăptarea are o serie de avantaje atât pentru mamă, cât și pentru copil. Laptele matern oferă bebelușului cei mai importanți nutrienți și energie de care are nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă în primele luni de viață. De asemenea, conține substanțe care îi susțin sistemul imunitar. Potrivit studiilor, alăptarea chiar reduce riscul pe viitor al copilului de a dezvolta anumite boli (obezitate, diabet, boli cardaice și ale vaselor de sânge). De asemenea, alăptarea consolidează legătura dintre copil și mamă. OMS recomandă alăptarea timp de minim șase luni. De la aproximativ patru până la șase luni, alimentele trebuie adăugate în laptele matern. [7-8]

Producția de lapte matern (lactația) este un proces complex care crește consumul de energie al mamei cu până la 500 kcal pe zi. Doar pentru comparație, aceasta este cantitatea de calorii pe care o femeie de 60 de kg le arde într-o oră de jogging lent. Alăptarea crește astfel consumul de energie pe care îl implică activitățile normale de la trezit dimineața, la plimbat cu căruciorul, la schimbarea bebelușului, la îngrijirea gospodăriei și până la mersul la culcare.. [9–11]

Proaspăta mămică Alice este ocupată de dimineața până seara. Ea se plimbă, alăptează, gătește și face curățenie. De asemenea, pentru că urmează o dietă de înaltă calitate, din când în când se poate bucura și de o înghețată sau alte dulciuri, dar slăbește încet. Dacă vreți să aflați mai multe despre cum să urmați o dietă și să și slăbiți, citiți articolul nostru  Deficitul caloric: cum să pierdeți în greutate și totuși să vă trăiți viața?

4. Mâncați sănătos în timp ce alăptați, dar aveți grijă la aportul de cafeină sau de pește

O dietă bună asigură organismului nutrienți valoroși, indispensabili pentru ca acesta să funcționeze corespunzător, un aspect foarte important în orice etapă a vieții. În timp ce alăptează, Alice și alte mame trebuie să fie atente la anumite alimente. Unele alimente nu afectează prea mult calitatea laptelui matern, însă unele substanțe din alimente pot face asta (cafeina, alcoolul).

Ce să nu mâncați în timp ce alăptați și care sunt recomandările nutriționale pentru mamicile care alăptează?

• Limitați alimentele la care copilulare alergie (cum ar fi citricele, produsele lactate) [12]
• În ceea ce privește alcoolul, cel mai sigur este să renunțați la el complet, pentru binele copilului.[10]
• Fiți atente la aportul de cofeină, care nu trebuie să depășească 200 mg. Asta înseamnă două-trei cești de cafea. De asemenea, cofeina se găsește și în ceaiul negru, verde sau matcha și în unele băuturi răcoritoare. [10]
• Evitați peștele care conțin niveluri mai mari de mercur. De regulă, este vorba de peștii mai mari, cum ar fi rechinul, peștele-spadă sau știuca. În schimb, optați pentru somon, cod, sardine, tilapia sau păstrăv. [13]
• Evitați produsele lactate nepasteurizate, brânza cu mucegai, precum și carnea, peștele și ouăle care nu sunt gătite suficient. Aceste alimente prezintă un risc mai mare de boli infecțioase materne provocate de bacterii sau viruși. Nu ar trebui să pună în pericol copilul prin laptele matern. [10]
• Alimentele care conțin multe fibre, cum ar fi leguminoasele, nu trebuie neapărat eliminate din alimentație. Cu toate acestea, dacă nu le tolerați foarte bine și vă provoacă probleme digestive, puteți alege și alte alimente bogate în fibre (fructe, legume, cereale integrale). Alimentele care provoacă balonare nu ajung în laptele matern. [12]
• Mențineți un aport adecvat de alimente cu vitamine și minerale importante pentru dezvoltarea copilului.
  • iod (sare iodată, fructe de mare)
  • fier (carne, pește, ouă, legume)
  • vitamina B12 (unt, produse lactate, ouă)
  • vitamina D (pește gras, ouă, alimente fortificate)
  • calciu (produse lactate, kale, broccoli, alimente fortificate) [14]
• Creșteți aportul de lichide cu circa 700 ml. Laptele matern înseamnă aproximativ 87% apă, iar o femeie produce în medie 750 ml pe zi.Cel mai bun indicator pentru nivelul de hidratare este culoarea urinei. O urină prea închisă la culoare indică o lipsă de lichide, iar o urină prea deschisă la culoare hiperhidratare. Culoarea deschisă este considerată sănătoasă.[15]

5. Reduceți consumul de alimente bogate în zahăr și grăsimi

Atunci când slăbiți, nu trebuie să eliminați imediat glutenul, carbohidrații sau toate sursele de grăsimi. Dietele excesiv de restrictive și curele de detoxifiere vor duce cel mai probabil la un eșec și la o relație nesănătoasă cu mâncarea. Alice însăși a încercat diferite tipuri de diete în trecut, cum ar fie dieta low-carb sau keto. Aportul de energie a făcut-o să slăbească rapid, dar s-a confruntat cu stări foarte mari de oboseală și dureri de cap. Din păcate, acest lucru a declanșat o rundă de foame și supraalimentare. Recent s-a gândit la acea perioadă și și-a spus că de data aceasta va face lucrurile altfel și mai bine. A început prin a reduce înghețata preferată, produsele de patiserie dulci, cappuccino îndulcit și alte alimente care au multe calorii, dar valoare nutrițională scăzută. Acest lucru i-a redus în mod spontan aportul de energie fără să fie nevoită să numere caloriile. [5, 16]

Ce alimente să evitați atunci când vreți să slăbiți?

• biscuiți, ciocolată, produse de patiserie dulci (croissante, gogoși), acadele și alte dulciuri
• prăjituri, tarte, cupcakes, înghețată
• chipsuri, cartofi prăjiți și alte alimente prăjite
• produse semi-preparate (pizza congelată, chiftele), gustări fast-food
• bunătăți mici, cârnați, salam, carne grasă
• zahăr, miere, sirop de arțar sau agave
• musli, granola și alte cereale pentru micul dejun bogate în zahăr
• brânză grasă, frișcă, iaurturi cremoase
• dressinguri din maioneză
• limonade, sucuri, cafea sau ceai îndulcit, alcool, băuturi energizante

Alte alimente la care să fiți atente găsiți în articolul 10 alimente care doar par sănătoase.

6. Axați-vă pe alimente de calitate

După ce elimină alimentele bogate în grăsimi și zahăr, Alice ar trebui să se concentreze pe alegerile alimentare pe care le face pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Regulile simple pentru o dietă sănătoasă o vor ajuta să facă asta. Dacă învață să combine corect alimentele, va avea mese sănătoase și sățioase și nu va mai avea atâtea pofte sau nevoia să mănânce dulciuri.

Cum să mâncați sănătos?

• Adăugați fructe și legume la fiecare masă, în ideea că aceste superalimente ar trebui să constituie ½  din farfurie. După care mâncați pe parcursul zilei 500-600 g din aceste alimente, în special legume.
• Consumați proteine la fiecare masă. Puteți alterna între carne slabă, pește, ouă, produse lactate, tofu, tempeh și seitan. Proteinele ar trebui să constituie  1⁄4 din farfurie.
• Alegeți carbohidrați complecși. Alegeți între ovăz, pâine integrală, orez, paste, quinoa, hrișcă, bulgur, couscous, cartofi sau legume. Aceste alimente ar trebui să constituie ¼ din farfurie.
• Concentrați-vă pe grăsimi sănătoase. Acestea includ uleiuri vegetale (de măsline, ulei de rapiță, avocado, dovleac), nuci, semințe și unt de nuci. Mărimea porției ar trebui să fie cam cât degetul mare, două cel mult.
• Consumați băuturi neîndulcite, cum ar fi apă proaspătă și ceai. Pentru a consuma mai multă apă, puteți aromatiza apa cu lămâie sau un îndulcitor fără calorii. Beți zilnic circa 30-45 ml de apă per kilogram de greutate corporală. Adăugați încă 700 ml în perioada în care alăptați. Alice cântărește în prezent 75 kg, iar asta înseamnă că trebuie să bea cel puțin 3 litri pe zi. [17]

Dacă vă interesează beneficiile unei alimentații sănătoase, citiți articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

7. Planificați și pregătiți mesele în avans

Cu un nou-născut, nu este deloc ușor să găsești timp pentru a pregăti zilnic alimente proaspete. Alice a învățat să-și pregătească mesele în avans, astfel încât să poată avea întotdeauna la dispoziție o porție de mâncare echilibrată. Ea încearcă să profite la maximum de timpul în care copilul ei doarme sau este îngrijit de partener.

Cum să pregătiți mai ușor mâncarea astfel încât să slăbiți?

• Încercați să planificați ce mâncați pentru următoarele 2-3 zile și faceți cumpărături în consecință.
• Gătiți întotdeauna mai multe porții deodată. Gătiți mai multe porții de garnituri, carne și alte surse de proteine ​​cu două până la trei zile în avans. Împărțiți mesele în cutii individuale și păstrați-le la frigider. Pur și simplu încălziți conținutul din cutie și completați masa cu legume proaspete înainte de a mânca. Dacă nu vă deranjează să mâncați aceleași feluri de mâncare mai multe zile la rând, gătiți mai multe porții din cel puțin două feluri de mâncare pe care să le serviți la prânz și cină.
• Congelați mâncarea care este în plus. Nu trebuie să aruncați o porție pe care nu o puteți mânca. În congelator, mâncarea se menține proaspătă pentru mai mult timp și o puteți mânca atunci când nu aveți timp să gătiți.
• Alegeți preparate care se pregătesc ușor. Spre exemplu, cușcuș cu tofu sote la tigaie cu legume este gata în zece minute. Alte mese rapide includ paste cu pui la cuptor sau tortilla cu șuncă și mozzarella.
• Pregătiți-vă gustările. Uneori este posibil să nu aveți timp pentru o masă caldă.Țineți la îndemână gustări sănătoase și sățioase. Pâine integrală cu pastă de pește, șuncă sau brânză, iaurt alb cu musli, mix de nuci cu o porție de fructe proaspete sau o banană cu o lingură de unt de caju ar putea fi alegerile potrivite.
• Păstrați o rezervă de legume proaspete acasă. Tăiați morcovi, castraveți, ardei și alte legume cu una sau două zile înainte. Puneți în caserole sau borcane pline cu apă curată. În acest fel, legumele feliate rămân proaspete și crocante mai mult timp. Veți avea oricând la îndemână o sursă excelentă de fibre care să vă potolească foamea în orice moment. [18-19]

Vă puteți inspira pentru mese ce pot fi pregătite la caserole din articolul nostru Exemplu de plan alimentar de 2000 kcal.

8. Alegeți exercițiile potrivite pentru voi

Exercițiile au o serie de beneficii nu doar în perioada postnatala. Ajută la pierderea în greutate, precum și la întărirea întregului organism. De asemenea, reprezintă o formă excelentă de relaxare și o modalitate excelentă de a scăpa de grijile cotidiene, ajutându-vă să faceți față stresului și să dormiți mai bine. Alice face plimbări de treizeci de minute în fiecare zi, face exerciții de întărire a perineului și se antrenează de două ori pe săptămână acasă, cu greutatea corporală, între douăzeci și treizeci de minute.

• Este posibil să aveți articulații instabile și la șase luni după ce nașteți, așa că aveți grijă când faceți sărituri sau ridicați greutăți mari. [20]
• Încercați să vă antrenați acasă. Economisiți timp și o puteți face oricând găsiți timp pentru voi. La început, exercițiile cu propria greutate corporală vor fi suficiente. Pe măsură ce deveniți mai puternice, puteți adăuga greutăți, kettlebell, benzi de rezistență sau folosiți un sistem de antrenare cu suspensie.
• Încercați să fiți active cel puțin 30 de minute zilnic. Se pun și seriile de exerciții pe care le puteți face de mai multe ori pe zi.
• Atunci când vă antrenați, fiți atente la tehnica adecvată și la semnalele corpului. Dacă un exercițiu nu vă este pe plac, cel mai bine săriți peste el.

Vă puteți inspira pentru exerciții cu greutatea corporală din articolul nostru 12 exerciții cu propria greutate pentru a vă menține în formă

9. Odihniți-vă

Somnul și odihna de bună calitate sunt la fel de importante în pierderea în greutate ca și dieta și exercițiile fizice. Cu un nou-născut, este posibil să nu dormiți cinci ore pe noapte. Dar încercați să compensați deficitul de somn cât de mult puteți în timpul zilei împreună cu bebelușul sau atunci când aveți o bonă.

Dacă aveți probleme cu somnul, fiți atente la aportul de cafeină de după-amiaza și seara. De asemenea, somnul poate fi perturbat și de mesele grele dinainte de culcare. Înainte de culcare, evitați, de asemenea, să navigați pe internet sau să vă uitați la televizor. Înlocuiți smartphone-ul cu o carte și creați astfel o atmosferă relaxantă pentru adormit.

Dacă în timpul zilei găsiți un moment pentru voi, mergeți la masaj, faceți o baie cu spumă, citiți sau vizitați o prietenă. Dacă vă odihniți suficient trupul și mintea, lucrurile merg mai ușor. 

Puteți citi mai multe despre beneficiile somnului din articolul nostru Somnul: cel mai bun energizant și arzător de grăsimi.

10. Împărtășiți călătoria cu o prietenă și nu vă comparați cu nimeni

Uneori este dificil să îmbinați grija pentru copii, grija de gospodărie, exercițiile fizice, gătitul, relațiile cu partenerii și familia și să nu o luați razna. Pe Alice o ajută foarte mult prietena ei Patricia, cu care se antrenează și își împărtășește toate îndoielile și realizările. Nu trebuie să începeți să luați lecții de grup sau să cunoașteți oameni noi atunci când chiar nu vră doriți asta. Găsiți pe cineva cu care să împărtășiți și care să vă susțină calătoria, să vă motivați și inspirați reciproc.

Aveți grijă și nu vă comparați prea mult, fie că e vorba de prietene sau celebrități. Fiecare dintre noi suntem diferite. Doar pentru că o actriță celebră a scăpat de kilogramele acumulate în sarcină la doar o lună după ce a născut, asta nu înseamnă neapărat că a făcut-o într-un mod sănătos și de durată. Concentrați-vă exclusiv pe voi și pe progresul vostru.

Ce trebuie să rețineți?

Pierderea in greutate după sarcina are specificul ei, de care este important sa țineți cont. Dacă sunteți proaspătă mămică, trebuie să vă ajustați dieta în funcție de alăptat și să eliminați alimentele bogate în grăsimi și zahăr. Formați un plan alimentar alcătuit din alimente de calitate conform principiilor unei alimentații sănătoase. Adăugați câteva plimbări, exerciții pentru întărirea perineului și începeți treptat să reveniți la sporturile preferate. Zilele provocatoare vor fi apoi recompensate (după cum este posibil) cu suficient somn și odihnă pentru a vă susține eforturile.

Aveți printre prietenele voastre o proaspătă mămică care încearcă să slăbească? Dați un share acestui articol, pentru ca aceste sfaturi să o ajute și pe ea să slăbească.

Surse:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. Infographic Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. – https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm