Cele mai frecvente 6 greșeli comise la micul dejun și cum să le rezolvați

Micul dejun poate fi o modalitate excelentă să vă începeți ziua, dar poate afecta negativ modul în care vă simțiți în timpul dimineții. Multe depind de compoziția acestuia. Nu este vorba doar de caloriile dintr-un produs pe care îl vedeți primul după ce deschideți frigiderul. Selecția de ingrediente brute și valoarea lor nutritivă joacă un rol esențial. Pentru asta vă sare în ajutor articolul de astăzi, care conține cele mai frecvente greșeli pe care le faceți atunci când alegeți micul dejun și vă oferă sfaturi despre cum să le remediați.

Cele mai frecvente șase greșeli la micul dejun

Practic, nu e nimic greșit dacă din când în când mâncați clătite  cu ciocolată cu o porție dublă de frișcă sau un hot dog cu chiflă albă. Dar dacă vă începeți fiecare zi cu un mic dejun care nu respectă regulile de bază ale unei alimentații sănătoase, cu timpul este posibil să observați mai multe consecințe negative. De exemplu, riscați probleme de concentrare la locul de muncă sau la școală sau încetinirea procesului de pierdere în greutate. Ca să nu mai vorbim că este mai probabil să vă supraalimentați și să vă simțiți obosiți decât plini de energie, mai ales după o masă mai consistentă și mai grasă. Să vă prezentăm cele mai frecvente greșeli întâlnite la micul dejun. [1–2]

1. Produse de patiserie dulci și băutură pe bază de cafea bogată în calorii (de exemplu, latte cu frișcă)

Un astfel de mic dejun ar fi cu siguranță invidiat de Homer Simpson, dar nu este ideal din punct de vedere al compoziției. De fapt, cornurile, gogoșile, gogoșile, prăjiturile și alte tipuri de produse de patiserie dulci, de obicei foarte procesate, conțin în mod normal proporții mari de zahăr, grăsimi (trans) nepotrivite și deseori sare pentru îmbunătățirea gustului. Acest lucru le face sărace în vitamine, minerale, precum și în proteine și fibre, care ajută la senzația de sațietate. Când beți o cafea îndulcită cu mai mult sirop, lapte și frișcă alături de un astfel de mic dejun, mai degrabă consumați o băutură pe bază de cafea bogată în calorii în loc de o băutură care să vă stimuleze energia. Drept urmare, consumați o bombă calorică mare care nu este ideală pentru a începe o nouă zi.

De asemenea, puteți trece din când în când pe la brutărie în drum spre casă de la serviciu sau de la școală pentru produse de patiserie dulci proaspete pe care le puteți mânca în timp ce vă plimbați. Conținutul ridicat de zahăr vă va permite să simțiți un val de energie și, în același timp, senzații foarte plăcute, satisfăcătoare, datorită nivelului crescut al hormonului dopamină. Din păcate, această stare euforică va dispărea la fel de repede cum a apărut. Energia eliberată rapid din zahăr se absoarbe repede și atunci stomacul flămând începe să ceară din nou, de data asta și mai multă mâncare. Dacă veți mânca un alt produs dulce care să crească din nou nivelul de dopamină, în loc să vă concentrați pe muncă și studiu probabil că vă veți gândi ce să mai mâncați pentru restul dimineții. . [3]

Cum să pregătiți un mic dejun mai sănătos?

Nu trebuie să renunțați la vizita zilnică la brutăria voastră preferată. Pentru o senzație de sațietate mai lungă și nutrienți sănătoși, trebuie să faceți unele modificări.

• Spre exemplu, puteți începe cu niște iaurt neîndulcit cu un procentaj scăzut de grăsime și o bucată de fruct proaspăt lângă produsul de patiserie dulce.
• Următorul pas ar fi să înlocuiți produsul de patiserie dulce cu unul sărat. Încercați să găsiți unul care să conțină o proporție mare de făină integrală. Apoi puteți adăuga niște șuncă sau brânză de calitate, legume proaspete și savurați totul în liniște înainte de serviciu.
• Dacă nu aveți timp dimineața, puteți pregăti mic dejunul cu o zi în avans. Ce ați spune de niște ovăz lăsat la fermentat peste noapte? Dimineața doar îl scoateți din frigider și îl savurați în liniște, fără grabă.
• Puteți prepara și acasă produse de patiserie dulci, cum ar fi gogoși cu ciocolată . În comparație cu gogoșile din comerț, cele preparate de voi vor fi mai echilibrate nutrițional, cu mai multe proteine și fibre.
• Încercați treptat să înlocuiți cafeaua preferată aromată. Pentru început, renunțați la o cantitate mică de frișcă, apoi reduceți cantitatea de zahăr și, în timp, s-ar putea să vă placă neîndulcită, cu puțin lapte semi-degresat sau cu un conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, în loc de zahăr puteți folosi îndulcitori fără calorii.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Smoothie cu zahăr

Poate credeți că un smoothie plin de fructe și legume este cea mai sănătoasă mâncare din lume, dar nu tot ce este din aur strălucește. Conține vitamine, minerale și unele fibre, însă deseori îi lipsesc proteinele și grăsimile sănătoase. Imaginați-vă toate ingredientele folosite, iar lângă ele smoothie-ul obținut . Nu este o problemă să beți atât de multe ingrediente la un loc, dar ați putea să le și mâncați? Probabil ca nu. O dietă lichidă are, în general, un impact mai mic asupra senzației de sațietate decât o masă solidă. Sub formă de băutură, primiți mai multe calorii și zahăr, dar senzația de sațietate nu rămâne pentru foarte mult timp. Preferința pentru alimentele solide este, de asemenea, importantă, deoarece este foarte natural ca oamenii să mestece ceea ce mănâncă. În acest proces, alimentele sunt descompuse în molecule mai mici și are loc prima etapă a digestiei, atunci când alimentele sunt amestecate cu enzimele digestive. [4-6]

Cum să pregătiți un mic dejun mai sănătos?

Dacă nu aveți timp sau chef de un mic dejun consistent și vreți să preparați un smoothie, gândiți-vă la câteva reguli de bază.

• Limitați numărul de bucăți de fructe la 1-2.
• Adăugați grăsimi sănătoase — o lingură de unt de arahide sau de caju , semințe (in, dovleac, floarea soarelui, chia, cânepă, cacao) sau 1/4–1/2 dintr-un avocado.
• Nu uitați nici de proteine. Iaurt neîndulcit, brânză de vaci, lapte, pudră proteică  sau o combinație din toate.
• Adăugați carbohidrați complecși, de exemplu, o lingură de fulgi de ovăz, care conține fibre și eliberează treptat energie.
• De asemenea, puteți crește cantitatea de fibre și senzația de sațietate folosind psyllium sau  fibre de măr.

Acești pași vă vor ajuta să preparați un smoothie complex, care eliberează treptat energie pe o perioadă mai lungă de timp, conține nutrienți importanți și asigură o senzație mai lungă de sațietate.

Dacă vă întrebați ce alte alimente par sănătoase, însă în realitate nu sunt deloc așa, citiți articolul nostru 10 alimente care doar par sănătoase.

3. Produse bogate în calorii, pline de grăsimi și zahăr

Un mic dejun englezesc sau o masă cu mai multe feluri, care ademenește o persoană în special de sărbători, nu este ideală în fiecare zi. Probabil că vă va face să vă simțiți plini, obosiți și nu vă veți mai concentra prea bine la serviciu sau atunci când studiați. Deseori constă dintr-o porție mare de cârnați, brânză grasă, ouă prăjite, produse de patiserie dulci și băuturi îndulcite. Aceasta este o bombă energetică plină de grăsimi, zahăr și sare. Mai mult, un astfel de mic dejun poate să nu conțină o cantitate bună de fibre, vitamine și minerale.

Cum să pregătiți o variantă mai sănătoasă?

Acasă și în vacanță, puteți alege de obicei o variantă mai sănătoasă de mic dejun, care să nu vă dea senzația de oboseală, ci să vă asigure energie pentru a face față sarcinilor de dimineață. Doar urmați acești pași simpli.

• Micul dejun nu trebuie să fie alcătuit doar din fructe (100 – 150g). Înseamnă echivalentul la aproximativ 1-2 bucăți mai mici până la mijlocii.
• Atunci când alegeți produse coapte, optați pentru cele care conțin făină integrală (secară, speltă sau grâu). În comparație cu varianta rafinată, aceasta conține de obicei  mai multe fibre care ajută la creșterea senzației de sațietate și, de asemenea, este benefică pentru o digestie sănătoasă.
• Fiți atenți la porția de unt sau alte surse de grăsime (până la 10-20g, cam cât degetul mare) ori înlocuiți parțial sau total cu niște cremă de brânză de vaci sau legume (hummus).
• Adăugați proteine. Brânză cu până la 30% grăsime, ouă fierte, tofu, tempeh sau o cremă de sardine sau ton. Optați pentru o șuncă cu o proporție mare de carne (de cea mai bună calitate) și cea mai mică cantitate posibilă de sare (ideal sub 2,2g la 100g).
• Cât despre lichide, optați pentru suc diluat cu apă sau cel mai bine pentru apă proaspătă, cafea sau ceai neîndulcite.

4. Alimente cu conținut scăzut de calorii

Poate doar încercați să slăbiți și căutați modalități de a consuma cât mai puține calorii. La micul dejun mâncați doar albusuri cu spanac sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Din păcate însă, această abordare nu dă prea multe rezultate. O astfel de masă are prea puține calorii, carbohidrați, grăsimi, fibre și probabil toți ceilalți nutrienți. Este puțin probabil să vă satisfacă papilele gustative și vi se va face foarte curând foame, neputând astfel să vă concentrați la muncă sau la studiu. Probabil veți mânca primul produs pe care îl veți găsi în cămară sau în sertarul biroului de la serviciu. Această abordare poate duce, de asemenea, la episoade de supraalimentare, ducând astfel la o relație nesănătoasă cu mâncarea. Puteți intra cu ușurință într-un carusel al senzației de foame și pierdere rapidă în greutate, urmată de supraalimentare și creștere în greutate. În acest fel, aveți mai multe șanse să vă treziți cu o stimă de sine redusă și cu o stare de sănătate precară, decât cu rezultate sustenabile. Asta nu vă face să abordați lucrurile total diferit? [7]

Cum să pregătiți o variantă mai sănătoasă?

Chiar și atunci când slăbiți, trebuie să aveți  o dietă variată și echilibrată. Astfel, fiecare masă ar trebui să conțină toți importanți, care includ proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. De asemenea, și fibrele joacă un rol important, asigurând o senzație crescută de sațietate și promovând o digestie sănătoasă. Nu este nimic complicat în a prepara un mic dejun care să îndeplinească aceste cerințe. Trebuie doar să respectați câteva reguli de bază.

• Mâncarea nu trebuie să fie doar o sursă de proteine, grăsimi și carbohidrați de bază, ci și legume sau fructe proaspete. Acestea asigură fibre, vitamine și minerale benefice și antioxidanți valoroși.
• Alegeți o sursă de carbohidrați complecși. Făina de ovăz, hrișca sau terciul de orez sau produsele coapte din cereale integrale vor fi suficiente.
• Adăugați proteine. Spre exemplu, adăugați în bolul cu terci niște proteine, iaurt grecesc, brânză de vaci sau albușuri de ouă. La sandwich, folosiți o brânză cu conținut scăzut de grăsimi, o șuncă de calitate sau ouă fierte feliate.
• Nu uitați de grăsimi, în special de cele sănătoase. O lingură de unt de nuci. semințe sau nuci merge perfect cu terci și iaurt. O porție ar trebui să fie cât 1-2 inci din palma voastră. Apoi adăugați pe pâine un strat subțire de unt, de cremă de brânză de vaci sau legume.

Dacă în general mâncați puțin și practicați și sport, cu timpul s-ar putea să întâmpinați probleme, despre care puteți afla mai multe din articolul nostru Cum se pot combate absența menstruației și alte simptome asociate cu triada atletelor?  

Asta înseamnă aproximativ două bucăți de fructe de dimensiuni medii și trei bucăți de legume de dimensiuni medii. Nu trebuie să le mâncați pe toate deodată. Ideal ar fi să le împărțiți în toate mesele zilnice. În plus, micul dejun ar trebui să conțină fructe. Astfel veți fi atenți la senzatia de sațietate si la aportul de micronutrienti. [9-10]

Cum să introduceți fructele și legumele în micul dejun?

• Fructele proaspete sau cele decongelate sunt grozave pentru un mic dejun dulce, iar legumele mai mult pentru unul sărat.
• Adăugați castraveți, morcovi, ardei sau roșii tocate la micul dejun cu ou, șuncă, brânză sau cremă de pește.
• Tăiați un măr, o banană, un kiwi, sau căpșuni sau adăugați afine sau zmeură în iaurt, terci, vafe sau clătite.
• Dacă nu aveți fructe proaspete la îndemână, le puteți înlocui cu fructe liofilizate, care își păstrează proprietățile nutritive datorităprocesului de liofilizare. Se folosesc în cantități mai mici. Sunt fructe private de apă, având astfel o concentrație mai mare de energie și zaharuri decât fructele proaspete.

Aflați mai multe despre conținutul de energie și micronutrienți din fructe din articolul nostru Fructele – câte calorii, vitamine și minerale conțin ? 

Ce ar trebui să conțină un mic dejun echilibrat?

Un mic dejun obișnuit reprezintă aproximativ 15-25% din aportul zilnic de energie, care înseamnă de obicei în jur de 300-750 kcal. Pentru a conține tot ce este important, nu uitați să adăugați o sursă de proteine de calitate, carbohidrați, grăsimi, toate suplimentate cu fructe și legume. De asemenea, nu uitați nici de lichide, și pe lângă ceașca de cafea preferată, încercați să beți un pahar cu apă sau o ceașcă de ceai neîndulcit.

Ce ar trebui să rețineți?

Un mic dejun sănătos vine la pachet cu multe beneficii. Vă oferă o senzație de satisfacție, vă oferă energie și nutrienți importanți și nu veți mai avea senzația de foame sau oboseală. De aceea, merită să vă alegeți anumite alimente și să fiți atenți la ce consumați. Concentrați-vă pe o selecție de ingrediente brute, care trebuie neapărat să includă proteine, grăsimi și carbohidrați complecși de înaltă calitate. Nu uitați să adăugați câteva legume și fructe proaspete. După care tot ce trebuie să faceți este să ajustați dimensiunea porției, și astfel nu veți mai simți senzația de foame.

Știți pe cineva pe care acest articol l-ar putea ajuta în pregătirea unui mic dejun echilibrat? Nu ezitați să dați share pentru a-l ajuta să înceapă o nouă zi plină de energie.

Surse:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/