24 cele mai eficiente variante de plank

Plank-ul iese în evidență ca fiind un exercițiu de top, contribuind la un trunchi puternic și mușchi abdominali bine definiți. Cu toate acestea, este posibil să se instaleze monotonia în antrenamentul vostru, ceea ce duce la o scădere a frecvenței exercițiilor fizice. Pentru a combate acest lucru, am pregătit variante de plank la fel de eficiente, ideale atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați care caută provocări noi. Aceste variații aduc diversitate în antrenamentul abdominal sau în antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), totul fără a fi nevoie de niciun echipament suplimentar.

Care sunt beneficiile plank-ului?

Poate vă întrebați, de ce să vă deranjați să faceți plank? Există mai multe beneficii convingătoare pentru a vă motiva. În primul rând, ajută la întărirea trunchiului și la sculptarea mușchilor abdominali. Dincolo de un aspect fizic mai atrăgător, acest exercițiu oferă o serie de avantaje funcționale, cum ar fi o postură îmbunătățită, o stabilitate mai bună și o forță generală crescută. Aceste beneficii pot fi apoi valorificate în antrenamentele tradiționale de forță, cum ar fi genuflexiunile sau deadlifturile. Un trunchi puternic se va dovedi, de asemenea, avantajos în timpul diferitelor activități precum alergarea, fotbalul, baschetul sau chiar artele marțiale. În special, plank-ul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați, încadrându-se perfect în planul de antrenament al aproape oricărei persoane.

Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile plank-ului, citiți articolul nostru: Cum vă poate schimba corpul exercițiul plank? Abdomen six-pack, centru mai puternic și performanță sportivă mai bună.

Cât de des ar trebui să faceți plank?

Anticiparea rezultatelor rapide v-ar fi putut determina să vă programați plank-ul în antrenament în fiecare zi. Totuși, o astfel de abordare nu este nici ideală, nici durabilă pe termen lung. Procedând astfel, mușchii abdominali sau umerii vi se pot încorda prea tare, aceștia jucând un rol important în menținerea unei poziții stabile.

• Cel mai bine este să introduceți acest exercițiu în diferite variante în rutina de antrenament de 2-3 ori pe săptămână.
• Îl puteți efectua singuri, îl puteți introduce într-o sesiune HIIT, îl puteți include ca parte dintr-un antrenament mai complex pentru abdomen, sau îl puteți combina cu exerciții care vizează alte grupe musculare.
• Începeți cu o menținere de 15 secunde și apoi adăugați 10 secunde în fiecare săptămână, dar numai dacă puteți menține poziția corectă.
• Mai întâi faceți 3 seturi, apoi puteți crește treptat până la 5 seturi.
• Nu ezitați să combinați diferite variații de plank în timpul sesiunii de antrenament.

Antrenamentul abdominal nu este doar despre plank, ci mplică o abordare mai cuprinzătoare cu mai multe exerciții. Puteți găsi totul în articolul nostru: 21 de cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate.

Cum să vă întăriți și să vă sculptați abdomenul? Încercați cele mai bune 24 de variante de plank

Principalul avantaj al plank-ului este că îl puteți executa fără nici un echipament. Tot ce trebuie să faceți este să așezați un prosop sau o saltea sub voi. Acest exercițiu este potrivit pentru antrenamentele de acasă, pentru sesiunile de antrenament în aer liber sau oriunde în timpul vacanței. Înainte de a începe să plănuiți, asigurați-vă că efectuați întotdeauna încălzirea, spre exemplu, cu jogging pe loc, pe o bicicletă fitness sau că săriți coarda. Pregătiți un ceas sport, un telefon mobil sau un cronometru pentru antrenament pentru a măsura durata exercițiului.

Pentru antrenamentul vostru, alegeți 2-4 dintre exercițiile enumerate, care sunt împărțite în două grupuri. Primul grup include variații ale plank-ului de bază concentrate mai mult pe întărirea mușchilor rectus și profunzi abdominali. Cel de-al doilea grup este format din variații laterale, care sunt ideale pentru a lucra mușchii abdominali oblici.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Exercițiul de bază și variațiile sale

1. Plank

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți într-o poziție înclinată pe antebrațe. Asigurați-vă că umerii sunt departe de nivelul urechilor, îndreptați omoplații și mențineți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul. Încordați-vă trunchiul și străduiți-vă să mențineți o poziție dreaptă a corpului. Evitați arcuirea spatelui, mai ales în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, mențineți corpul încordat și urmăriți să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului.

2. Plank din genunchi

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea, folosiți-vă genunchii ca suport pe o saltea și treceți într-o poziție înclinată pe antebrațe. Așezați-vă palmele cu degetele desfăcute sub umeri la o distanță ceva mai mare decât lățimea acestora. Asigurați-vă că umerii sunt departe de nivelul urechilor, îndreptați omoplații și mențineți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul. Încordați trunchiul și străduiți-vă să mențineți o poziție stabilă a corpului.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, mențineți corpul încordat și urmăriți să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre podea.

3. Plank cu brațele întinse

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți într-o poziție înclinată cu brațele extinse. Așezați-vă palmele cu degetele desfăcute sub umeri la o distanță ceva mai mare decât lățimea lor. Asigurați-vă că umerii sunt departe de nivelul urechilor, îndreptați omoplații și mențineți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul. Încordați-vă trunchiul și străduiți-vă să mențineți o poziție dreaptă a corpului. Evitați arcuirea spatelui, mai ales în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, țineți corpul încordat și urmăriți să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului.

4. Up Down Plank

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția plank de bază. Evitați arcuirea spatelui, mai ales în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă ridicați în poziția de plank cu brațul întins, apoi inspirați când reveniți la poziția inițială. Continuați în acest mod până când finalizați 8-16 repetări.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată.

5. Plank cu pas lateral

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank de bază.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce faceți un pas cu un picior, apoi inspirați când vă întoarceți și faceți un pas cu celălalt picior. Continuați în acest mod până când finalizați un total de 8-16 repetări.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului.

6. Plank Jack 

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank de bază.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce împingeți vârfurile degetelor de la picioare, sărind în lateral. Apoi, împingeți ușor din nou, revenind la poziția inițială și treceți ușor în următoarea repetare. Păstrați ritmul și efectuați 8-16 repetări.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată.

7. Plank cu ridicare de picior

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank de bază.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați piciorul. Când începeți, este suficient să ridicați piciorul la doar câțiva centimetri deasupra saltelei, mărind treptat aria de mișcare pe măsură ce continuați. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele. Efectuați un total de 8-16 repetări în acest mod.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate la sol, ridicarea excesivă a bazinului, mișcare necontrolată.

8. Plank cu ridicare de bazin

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank de bază.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce începeți să vă ridicați șoldurile cât mai sus posibil. Încercați să mențineți spatele drept și picioarele întinse. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și treceți ușor în următoarea repetare. Efectuați 8-16 repetări în acest fel.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată.

9. Plank Knee To Elbow

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank cu brațul întins.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce îndoiți un picior și aduceți-l spre cotul brațului întins. Apoi, readuceți-l în poziția inițială și repetați imediat aceeași mișcare cu celălalt picior. Efectuați un total de 8-16 repetări în acest mod.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului, gamă insuficientă de mișcare.

10. Plank cu ridicare de braț

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank cu brațul întins.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați și întindeți un braț. Pentru început, doar câțiva centimetri deasupra solului este suficient, crescând treptat amplitudinea de mișcare pe măsură ce continuați. Apoi, reveniți la poziția inițială și repetați imediat pe cealaltă parte. Efectuați un total de 8-16 repetări în acest mod.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului, aplecarea corpului prea mult într-o parte.

11. Plank cu braț opus și ridicare de picior

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank cu brațele extinse.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și ridicați și extindeți simultan membrele opuse (la doar câțiva centimetri deasupra solului). Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul cu cealaltă pereche de membre. Continuați în acest mod până când finalizați un total de 8-16 repetări.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare, înclinarea corpului prea mult într-o parte.

12. Reverse Plank

• Poziția inițială: Așezați-vă pe o saltea cu fața în sus, sprijiniți-vă cu mâinile și ridicați șoldurile spre tavan. Sprijiniți-vă corpul cu picioarele drepte sprijinite pe podea.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, țineți corpul încordat și urmăriți să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului.

13. Rocking Plank

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank de bază.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă mutați întregul corp înainte, apoi inspirați când îl mutați înapoi. Pe tot parcursul, urmăriți să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă. Efectuați un total de 8-16 repetări în acest mod.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată.

14. Plank cu brațele extinse

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank cu brațele extinse. Deplasați-vă palmele mai înainte, extinzându-le la distanța maximă, unde vă puteți menține în continuare corpul în linie dreaptă.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului.

15. Plank cu atingere de umeri

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank cu brațele extinse.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați o mână și atingeți umărul opus. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială și efectuați aceeași mișcare cu cealaltă mână. Continuați în acest mod până când finalizați un total de 8-16 repetări.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului.

16. Plank Step Ins

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți în poziția de plank cu brațele extinse.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce îndoiți un picior și faceți un pas înainte (sub corp), apoi repetați imediat aceeași mișcare cu celălalt picior. Reveniți cu primul picior și apoi al doilea picior în poziția inițială și repetați exercițiul. Continuați în acest mod până când finalizați 8-16 repetări.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol, ridicarea excesivă a bazinului.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Plank-ul lateral și variațiile sale

1. Plank lateral

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse. Plasați talpa piciorului superior pe podea în fața piciorului inferior. Ridicați-vă pe brațul inferior întins și plasați brațul superior pe șold sau ridicați-l spre tavan.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, mențineți corpul încordat și urmăriți să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Apoi, efectuați același exercițiu pe partea opusă.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol.

2. Plank lateral din genunchi

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte, ridicați-vă pe antebraț și folosiți ca suport piciorul inferior, îndoit la un unghi de 90 de grade. Întindeți piciorul superior și țineți genunchii apropiați.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, mențineți corpul încordat și urmăriți să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Apoi, efectuați același exercițiu pe partea opusă.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre podea.

3. Plank extins cu un braț ridicat

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse și picioarele adunate. Ridicați-vă pe brațul inferior întins și plasați brațul superior pe șold sau ridicați-l spre tavan.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, mențineți corpul încordat și urmăriți să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Apoi, efectuați același exercițiu pe partea opusă.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol.

4. Plank cu alternarea părților

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse. Așezați talpa piciorului superior pe podea în fața piciorului inferior. Ridicați-vă pe antebraț și ridicați brațul spre tavan.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural și mențineți poziția de plank lateral pe o parte timp de 1-2 secunde. Apoi, plasați brațul superior pe podea lângă celălalt braț, întoarceți-vă pe cealaltă parte și țineți încă 1-2 secunde. Schimbați părțile și repetați acest proces până când finalizați 8-16 repetări.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre sol.

5. Plank Hip Dips

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse. Țineți picioarele adunate și ridicați-vă pe antebrațul brațului inferior. Așezați brațul superior pe șold sau ridicați-l spre tavan.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă coborâți șoldurile spre saltea, atingând-o ușor. Apoi, inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Continuați în acest mod până când finalizați 8-12 repetări și schimbați partea.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre podea, mișcare necontrolată.

6. Side Plank Crunches

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse. Țineți picioarele adunate, ridicați-vă pe antebrațul brațului inferior și extindeți brațul deasupra capului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce îndoiți brațul și piciorul, cu scopul de a apropia genunchiul de cot sau de a-l atinge. Inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială, urmată imediat de următoarea repetare. Continuați în acest mod până când finalizați 8-12 repetări și schimbați partea.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre podea, mișcare necontrolată.

7. Side Plank Thread The Needle

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse. Țineți picioarele adunate și ridicați-vă pe antebrațul brațului inferior. Întindeți brațul superior spre tavan.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce treceți brațul sub corp, apoi inspirați când reveniți la poziția inițială. Treceți imediat la următoarea repetare și continuați până când finalizați 8-12 repetări. Apoi, schimbați partea.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre podea, mișcare necontrolată.

8. Side Plank Leg Lift Hold

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse. Ridicați-vă pe antebrațul brațului inferior. Întindeți brațul spre tavan și ridicați, de asemenea, piciorul la câțiva centimetri de la sol.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Apoi, schimbați partea.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile înclinate spre podea.

Unde vă puteți îndrepta de aici?

Vreți să pierdeți grăsimea de pe burtă și să aveți un abdomen cu pătrățele? Aflați cum să obțineți acest lucru cu ajutorul articolelor noastre:

• Crunches și abdomene: de ce nu vă ajută să scăpați de grăsimea de pe abdomen?
• Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu.
• Ghid pentru un abdomen cu six-pack: dietă și rutină de antrenament pentru un abdomen sculptat.
• 9 sfaturi pentru un abdomen cu six-pack.
• Ce procent de grăsime corporală trebuie să aveți pentru a vedea pătrățelele?

Căutați inspirație pentru exerciții eficiente pentru abdomen? Găsiți-le în articolele noastre de antrenament:

• Antrenament eficient de 6 minute pentru un abdomen realizat acasă.
• Abdomenul inferior: 13 cele mai bune exerciții pentru greutatea corporală.
• Top 10 exerciții abdominale cu mingea medicinală.
• Cele mai bune 9 exerciții cu banda elastică de rezistență pentru întărirea abdomenului.
• Cele mai bune 13 exerciții cu mingea pentru un abdomen puternic.

Care sunt principalele concluzii?

Plank-ul este un exercițiu funcțional care vă poate ajuta să vă întăriți mușchii de bază. După cum am subliniat în articolul nostru de astăzi, nu trebuie să rămâneți la rutina de bază a acestuia. Există o gamă întreagă de variații care pot adăuga diversitate antrenamentelor pentru abdomen și întregul corp. Cu toate acestea, este esențial să acordați prioritate tehnicii corecte în timpul antrenamentului și să nu uitați să creșteți treptat durata menținerii pozițiilor sau numărul de repetări.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor voștri și să le povestiți despre aceste variații eficiente de poziții pentru plank.

Surse:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245