Alergarea este plictisitoare? Ce să faceți ca să vă placă în continuare și să faceți progrese

Prima voastră sesiune de alergare s-a încheiat și sunteți mândri de decizia de a începe această activitate sportivă. Dar asta nu ar trebui să fie tot. Acum trebuie să lucrați din greu pentru a vă asigura că prima voastră alergare nu este și ultima. Dar cum puteți continua să alergați într-un mod distractiv, să vă păstrați motivația și să vă îmbunătățiți constant? În articolul de astăzi, avem câteva sfaturi pentru voi, care vă vor ajuta să alergați ca la maraton.

9 sfaturi pentru ca alergarea să fie distractivă și pentru a vă păstra motivația

Dacă alergați de ceva timp, este posibil să vi se pară deja puțin plictisitor. Același traseu, aceleași mișcări ale corpului, aceleași persoane în jur, aceeași muzică? Ieșiți din acest stereotip și faceți activitatea puțin mai distractivă. Așadar, avem câteva sfaturi pentru voi în acest sens.

1. Ascultați-vă corpul

S-ar putea să sune puțin clișeic, dar acest lucru chiar funcționează. Și, cu toate că acest sfat nu are în întregime legătură cu divertismentul, veți vedea că vă va fi de folos. Dacă ați finalizat recent prima voastră sesiune de alergat, trebuie să vă mai amintiți cum v-ați simțit și a doua și a treia zi. V-a durut fiecare mușchi din corp, abia vă mișcați până la baie, urcatul scărilor părea o povară? Deloc surprinzător. Probabil că acesta a fost un nou tip de mișcare pentru corp pe care nu l-ați efectuat în mod regulat, așa că este posibil să fi exagerat puțin chiar de prima dată.

2. Monitorizați-vă progresul

Modul în care vă monitorizați progresul depinde doar de voi. Unii folosesc un jurnal de alergare, unde își notează informații mai detaliate. Alții preferă aplicațiile mobile în care urmează statistici detaliate despre o anumită alergare. Oricum, este bine să vă urmăriți progresul. În acest fel veți mai motivați să continuați.

Dacă doriți să vă urmăriți progresul, dar nu doriți să petreceți prea mult timp cu acest lucru, vă recomandăm aplicații precum Runkeeper, Runtastic sau Strava. Iar dacă aveți un ceas inteligent sau un sporttester, puteți utiliza aplicațiile asociate de pe telefon. Tot ce trebuie să faceți este să le porniți înainte de a alerga și să le opriți la sfârșit. Toate statisticile vor fi apoi pregătite chiar de către aplicație. Îmbunătățirea treptată pe care o veți vedea pe diagrame vă va motiva cu siguranță să nu renunțați la antrenament. Veți fi încântați să vă comparați rezultatele cu cele de acum un an când nu erați capabili să alergați atât de repede și pe o distanță atât de mare ca în prezent.

Poate că obiectivul vostru este diferit. Poate că nu vă pasă de performanță, ci vă doriți altceva, spre exemplu să slăbiți. Alergatul este un sport destul de solicitant și astfel puteți arde o cantitate mare de calorii. Pentru a continua să alergați și pentru a ajunge la greutatea visată, urmăriți progresul pe silueta voastră. Faceți o fotografie înainte de a începe să alergați și apoi câte una la fiecare 14 zile. Astfel, puteți observa chiar și cele mai mici schimbări la corpul vostru.

Aplicații specifice vă pot ajuta, de asemenea, să realizați aceste imagini. Acestea vă vor captura corpul în aceeași poziție, astfel încât să puteți găsi cele mai mici diferențe. Pe lângă fotografii, este indicat să vă luați și măsurătorile corporale sau greutatea pentru avea o imagine de ansamblu. Mare grijă însă cu greutatea, deoarece numărul de pe cântar se poate juca cu mintea voastră. Mai exact, deși vă veți antrena din greu, acesta vă va afișa după o lună un kilogram în plus. Acest lucru nu înseamnă neapărat că ați câștigat un kilogram de grăsime. Articolul nostru intitulat De ce cântarul vă arată un număr mai mare și nu este vorba de grăsime vă va lămuri în acest sens.

3. Găsiți un partener de alergare

Uneori poate fi dificil să fiți motivați să alergați singuri dacă nu aveți un partener cu care să împărtășiți această experiență. Prietenii vă vor motiva să vă antrenați, chiar dacă voi nu vă doriți asta. Dacă întâmpinați o problemă în timp ce alergați, aceștia vă vor ajuta și vă vor determina să nu renunțați. În același timp, kilometrii trec mult mai repede când povestiți. Iar dacă nu aveți chef să vorbiți, puteți măcar să exersați împreună tehnica corectă de respirație. Acest lucru vă va consolida clar prietenia. În timp, după ce deveniți mai experimentați, puteți include intervale de sprint cu partenerul vostru (de exemplu, cine aleargă mai repede până la următorul stâlp de electricitate). Acest lucru vă va îmbunătăți condiția fizică și, în același timp, va face ca alergarea să fie mai distractivă pentru voi.

Iar dacă nu aveți o persoană cu care să puteți alerga, puteți cel puțin împărtăși rezultatele cu prietenii voștri prin intermediul aplicațiilor de alergare. Chiar și acest lucru ar putea să vă motiveze să vă ridicați de pe canapea și să alergați acei câțiva kilometri mai repede decât ceilalți.

4. Oferiți-vă noi provocări și obiective

Pentru a vă motiva să faceți anumite activități, este bine să vă stabiliți și un obiectiv pe care să îl urmăriți, cum ar fi repere legate de distanță, frecvența antrenamentului sau viteza. [2]

Ca și alte obiective, obiectivul vostru în ceea ce privește alergarea ar trebui să fie:

• specific
• măsurabil
• realizabil
• relevant
• limitat de timp

Cum să abordați în mod practic acest lucru?

Alergările pe care le efectuați pot fi, de asemenea, o forță motivantă pentru voi. tTuși, nu vă supraestimați abilitățile. Ideal ar fi să începeți cu o alergare de cinci sau zece km și nu cu un maraton. Cu toate acestea, vă puteți înscrie și la diverse provocări în aplicațiile pentru alergare, în care să vă setați câți kilometri doriți să alergați până la o anumită dată.

Puteți monitoriza apoi în prezentarea generală dacă sunteți cel puțin la jumătatea distanței până la destinație sau câți kilometri mai aveți de parcurs. În ultima perioadă, alergările virtuale au devenit din ce în ce mai populare, fiecare persoană alergând oriunde își dorește cu aplicațiile specifice. Adesea, o astfel de acțiune este, de asemenea, asociată cu sprijinul financiar de la anumite persoane sau fundații. Așadar, pe lângă faptul că vă veți antrena corpul, veți face și o faptă bună.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

5. Încercați antrenamentul ghidat

Aveți un club de alergare în cartierul vostru? Dacă da, încercați să vă înscrieți și voi pentru sesiuni de antrenament împreună cu alte persoane. Nu numai că vă veți face prieteni printre alergători, dar veți dobândi cu siguranță noi abilități teoretice și practice. Puteți chiar să lucrați la abilități, cum ar fi, respirația sau mersul pe jos.

În ceea ce privește performanța sportivă, încercați cursuri de alergare ghidate chiar și în aplicații online, unde vocea din căști vă va spune pe ce anume să vă concentrați, când să depuneți mai mult efort, când să o lăsați mai moale și așa mai departe. Dacă nu aveți chef să alergați într-o zi, acest tip de leadership vă poate motiva să continuați antrenamentul către un rezultat mai bun.

6. Creați playlisturi interesante

Ce vă poate face să dați tot ce e mai bun în timpul unei alegări? În afară de un stimulent de pre-antrenament sau o furtună iminentă, mai există și muzica. Nu contează dacă sunteți fani rock, metal, rap sau pop. Un playlist pe care să-l creați după gustul vostru vă va transmite o nouă forță în vene chiar și în timp ce alergați pe cel mai înalt deal.

Puteți crea playlisturile în funcție de gen, dispoziție sau viteză. Le puteți clasifica chiar și după BPM (bătăi pe minut). Această valoare indică câte bătăi pe fiecare minut sunt într-o melodie. Cu cât melodia BPM este mai mare, cu atât tempo-ul este mai rapid. Dacă aveți de gând să faceți un sprint de cinci km și să rulați un PR, găsiți uun playlist care să ruleze cu o valoare BPM ridicată (chiar și până la 190) și profitați la maxim de abilitățile voastre.. [3]

7. Ascultați podcasturi

În cazul în care ați ascultat deja toate playlisturile sau nu aveți chef de muzică, este timpul să dați o șansă și discursurilor. Există atât de multe podcast-uri unde puteți asculta știri, povești de viață, analize științifice pe diferite subiecte sau puteți încerca un podcast cu subiecte fitness, care vă va oferi informații nu numai din lumea fitnessului. Veți avea un sentiment plăcut la gândul că ați petrecut o parte din zi fiind activi, dar că ați învățat și ceva nou. În plus, vă puteți salva episoadele preferate din podcasturi, ceea ce vă va face să vă așteptați cu nerăbdare următoarea alergare.

8. Alternați rutele

Alergarea ciclică până la capătul pistei și înapoi nu devine mai distractivă în timp. Dacă vreți să vă placă să alergați pe termen lung, schimbați traseele. Dacă simțiți că ați învățat deja zona în care alergați, mergeți cu mașina la câțiva kilometri distanță și începeți alergarea în altă parte. Așa veți cunoaște împrejurimile, iar voi veți parcurge kilometrii mult mai repede. Nu uitați să țineți mereu telefonul GPS cu voi, în cazul în care vă rătăciți.

9. Cumpărați-vă ceva nou

Aici fetele, în special, sunt de acord că o îmbrăcăminte sportivă nouă motivează chiar și pe cele mai nemotivate persoane să alerge. Ar fi păcat să vă țineți în dulap tricoul, hanoracul sau colanții noi. Dar vă puteți bucura și de gadgeturile tehnologice. De exemplu, achiziționați-vă o versiune plătită a unei aplicații pentru alergat sau stabiliți-vă un obiectiv mai important pentru care să vă oferiți o recompensă mai valoroasă. Ce-ar fi să vă cumpărați un ceas sport nou sau o pereche de căști după ce ați alergat 1.000 de kilometri? Aceasta ar putea fi o motivație suficientă pentru a continua să alergați chiar și pe ploaie.

Cum să vă îmbunătățiți continuu tehnica de alergare?

Chiar dacă vă place să alergați și nu simțiți că v-ați plafonat, este posibil să vă așteptați la rezultate ceva mai bune. Doriți să alergați mai repede sau pe o distanță mai mare? Dacă deja controlați tehnica potrivită, concentrați-vă pe următoarele aspecte care vă pot fi de folos.

1. Consumați alimente de calitate

Nutrienții din surse alimentare de calitate sunt baza îmbunătățirii constante. Se întâmplă deseori ca atunci când încercați să slăbiți și sunteți într-un deficit caloric, să vă așteptați la performanțe de fiecare dată când alergați. Dacă organismul vostru nu are suficientă energie, cel mai probabil nu vă va putea ajuta în acest sens. Prin urmare, ar trebui să acordați o atenție deosebită alimentației de calitate.

Vreți să slăbiți și sunteți dispuși să acceptați o posibilă scădere a performanței sau vă pregătești pentru o cursă și trebuie să fiți cât mai rapizi posibil? Alegerea este a voastră. Citiți mai multe despre riscurile asociate unui aport scăzut de nutrienți în articolul nostr intitulat Ce se întâmplă cu organismul vostru dacă nu mâncați suficient?

Iar dacă vă întrebați câte calorii ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate, pentru a vă menține în formă sau pentru a câștiga masa musculară, folosiți calculatorul nostru de consum de energie. [4-5]

2. Nu uitați de regenerare

Odihna este la fel de importantă ca și antrenamentul, însă multe persoane uită de acest aspect în efortul de a fi cei mai buni. Și rezultatul? Vor fi întrecuți de sportivii care nu uită de regenerare. De ce este acest lucru atât de important? În sport, apar leziuni musculare, mai exact mici rupturi în fibrele musculare. Dacă organismul nu are suficient timp pentru a se regenera, vă creșteți astfel riscul de a vă accidenta. În același timp, este posibil să aveți mai multe șanse de a suferi de dureri musculare, oboseală și repulsie față de sport. Iar aceasta este doar o mică parte din manifestările asociate cu lipsa de regenerare și o cu antrenamentul în exces. [6-7]

Așadar, regenerarea este un proces în timpul căruia forțele psihologice și fizice care au fost compromise de stres sunt restabilite. Dar asta nu înseamnă că trebuie să stați toată ziua pe canapea pentru a vă reveni după un antrenament. Ce ziceți de o ieșire în aer liber, de un badminton în grădină cu familia sau de o altă activitate relaxantă? Veți vedea că nici nu vă veți mai aminti de efortul excesiv depus în timpul alergării. Apoi, a doua zi, veți aștepta cu nerăbdare să vă luați din nou adidașii de alergat și parcurgeți următorii câțiva kilometri. [11]

3. Creșteți treptat distanța de alergare

În prima parte a articolului am vorbit despre creșterea treptată a distanței cu 10% pe săptămână. Asta înseamnă mărirea traseului. Dacă alergați doar cinci km de câteva ori pe săptămână, nu vă puteți aștepta să fiți pregătiți să participați la maraton. Încercați să adăugați treptat câte un kilometru de fiecare dată când ajungeți la distanța dorită. În timp, cei cinci km inițiali vor fi doar o amintire.

4. Grăbiți ritmul

Accelerați tempo-ul – ușor de spus, nu-i așa? Desigur, nimeni nu vă obligă să transformați o alergare ușoară într-un sprint. Încercați să alternați tempo-ul la fiecare câțiva kilometri.

Cum ar trebui să arate o alergare de 5 km?

• 1 km – începeți cu o alergare ușoară
• 2 km – alergați cu un maxim de efort
• 3 km – alergare ușoară
• 4 km – alergați cu un maxim de efort
• 5 km – alergare ușoară cu exerciții de respirație

În acest fel, puteți extinde treptat distanța, vă veți construiți treptat condiția fizică, ceea ce vă va permite să alergați cu ușurință într-un ritm mai rapid câțiva kilometri la rând. Din nou, aplicațiile specifice vă pot ajuta cu acest tip de antrenament, anunțându-vă când ați parcurs încă un kilometru și care a fost viteza medie. În acest fel, puteți observa mai bine dacă vă îmbunătățiți treptat.

5. Alternați distanța de alergare

Scopul alergării nu trebuie să fie întotdeauna de a parcurge cât mai mulți kilometri în cel mai scurt timp posibil. Alternați în programul vostru de antrenament alergări mai scurte într-un ritm mai rapid cu alergări mai lungi, unde ritmul vostru cardiac să rămână la o frecvență mai mică. Abia atunci se construiește perseverența. Următoarele frază este foarte familiară în rândul alergătorilor: „Pentru a accelera, trebuie să încetinești”.

Pentru a vă face o idee mai bună, folosiți un ceas inteligent pentru a vă arăta exact în ce interval vă aflați. Atunci când alternați frecvențe și lungimi de alergare, antrenamentele voastre vor fi mult mai variate și mai distractive.

6. Integrați antrenamentul HIIT

Antrenamentul HIIT sau la intervale de intensitate ridicată vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți performanțele sportive în alergare. Atunci când ieșiți la alergat, încercați să alternați sprinturile scurte cu alergările ușoare. Includerea altor antrenamente intensive, care să ajute la îmbunătățirea forței, vitezei și rezistenței, pot avea un efect pozitiv și asupra performanței voastre în ceea ce privește alergarea. În plus, veți arde multe calorii într-o perioadă relativ scurtă de timp. [8-9]

Dacă nu știți cum ar trebui să arate un astfel de antrenament, încercați-l pe cel pregătit de noi în videoclipul de mai jos.

7. Adăugați exerciții cu propria greutate

Dacă adăugați exerciții folosind propria greutate în timpul alergării, vă veți îmbunătăți condiția fizică, aspectul fizic și performanța sportivă. Ce-ar fi să includeți treizeci de repetări ale unor exerciții cu propria greutate după fiecare 500 de metri? Spre exemplu, burpee sau genuflexiunile pot funcționa perfect. Veți vedea că alergarea combinată cu aceste exerciții va deveni automat mult mai ușoară pentru voi.

8. Practicați și alte sporturi

Doar pentru că vă place să alergați nu înseamnă că nu trebuie să mai faceți și alte sporturi. Dimpotrivă. Încercați să ieșiți din tipar și să includeți și alte activități. De asemenea, alergătorii ar trebui să se implice în mod regulat în antrenamentele de forță. Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă formați brusc mușchi ca ai lui Schwarzenegger, deoarece v-ar încurca la alergat. Dimpotrivă, veți avea o mai bună activare musculară, o biomecanică a mișcării, o performanță sprotivă sporită și, de asemenea, riscul de accidentare va fi redus. [10]

Ce ziceți să oferiți o șansă mersului pe bicicletă? Cu cât se dezvoltă mai mult mușchii fesieri și ai picioarelor cu ajutorul pedalatului, cu atât vă va fi de folos în timpul alergării. Citiți mai multe despre beneficiile ciclismului în articolul nostru intitulat Mersul pe bicicletă poate ajuta la tonifierea picioarelor, feselor și la pierderea în greutate. Ce alte beneficii mai aduce?

Care este concluzia?

După cum puteți vedea, alergatul nu trebuie să fie deloc plictisitor. Dacă urmați sfaturile noastre simple, această activitate va deveni un sport de care pur și simplu nu vă veți mai sătura. În plus, veți fi încântați să vedeți că veți fi capabili să faceți mari progrese în ceea ce privește distanța și viteza într-un timp relativ scurt. Nu renunțați la acest tip de antrenament și poate veți ajunge să participați în timp la un maraton. Iar dacă știți pe cineva care aleargă de ceva timp, dar care pur și simplu nu ajunge la performanță, împărtășiți-i acest articol pentru a-i fi de folos în aventura sa.

Surse:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)