Muzica și efectele sale asupra performanței – cum să alcătuiți un playlist motivațional?

Muzica si efectele sale asupra performantei - cum sa alcatuiti un playlist motivational

În opinia noastră cei care merg la sală se împart în două grupuri, unul ascultă muzică de la boxe, iar celălalt grup își pune căștile și nu percepe nimic altceva decât muzica și exercițiile sale. Muzica are efecte semnificative asupra antrenamentelor și vă poate ajuta să aveți rezultate mai bune. Citiți despre impactul muzicii asupra performanței și poate veți decide că trebuie să înlocuiți playlist-ul pe care îl aveți acum.

Cum ne influențeză muzica organismul

Muzica este un limbaj și un mod de comunicare între interpret și ascultător. Prin intermediul muzicii se transmit sentimente și gânduri care, cu siguranță, ne pot influența. Nimeni nu este curios să asculte muzică, care nu „te atinge” și nu îți captează atenția.

Muzica influențează mai multe aspecte ale organismului uman, de exemplu, sistemul cardiovascular, starea de spirit sau performanțele sportive. Muzica o percepem cu ajutorul auzului, ajunge la noi sub formă de unde sonore, dar v-ați întrebat vreodată cum o poate „decodifica” creierul? [1]

Efectele muzicii asupra organismului

Întregul proces, de la transmiterea undelor sonore, până la impulsul din creier, este complicat, dar poate fi explicat  într-o oarecare măsură. Undele sonore acționează asupra unei părți a urechii numită timpan. Acesta creează vibrații sub influența sunetelor care se deplasează prin intermediul oscioarelor până la urechea medie. Vibrațiile trec la cel de-al treilea oscior din urechea medie, numit „scăriță”, care este atașat de partea în formă de spirală din urechea medie. Această spirală este denumită în engleză cochlea, și provinedin cuvântul grecesc kokhliās și are aceeași semnificație ca termenul românesc – melc. În acesta se află un fluid cu 10 000 până la 15 000 de celule senzoriale ciliate. Celulele activează nervul auditiv, care trimite impulsuri electrice către cortexul auditiv din lobul temporal. Sunetul ajunge în creier, iar cercetările sugerează că decodificarea și explicarea proprietăților muzicii sunt realizate de rețelele neuronale din diferitele părți ale acestuia. [1] [2]

Muzica și centrele din creier

Muzica activează mai multe centre ale creierului care au propria lor funcție specială, iar datorită lor creierul reacționează la muzică [3] [4] [5] [6]:

  • Lobul temporal – această parte procesează sunetul și datorită centrului de vorbire situat aici, suntem capabili să apreciem muzica. Cortexul auditiv primar din această arie procesează intrarea din urechi în cuvinte și propoziții.
  • Lobul frontal – îl folosim pentru gândire, planificare și luarea deciziilor. Îi putem îmbunătăți funcțiile ascultând muzică.
  • Aria Wernicke – este localizată în lobul temporal, permite înțelegerea limbajului vorbit și scris, datorită acestei părți creierul se bucură de muzică și, de asemenea, o analizează.
  • Aria lui Broca – permite oamenilor să vorbească și să ne exprimăm muzical prin intermediul ei. Ne putem îmbunătăți capacitatea de a comunica cântând la un instrument muzical.
  • Nucleus accumbens – caută plăcere și secretă dopamină, de aceea joacă un rol important pentru dependențe. Muzica din această zonă crește nivelul de dopamină. Prin urmare, dacă credeți că muzica este un drog – aveți dovada că este adevărat, deoarece și cocaina crește nivelul de dopamină.
  • Putamen – prelucrează ritmul și reglează mișcarile. Ritmul este foarte important atunci când faceți exerciții fizice. Una din teorii presupune că această parte „scanează” ritmurile muzicale.
  • Amigdala cerebrală – provoacă și prelucrează emoțiile, datorită ei simțiți plăcere sau frică. Are 3 straturi de neuroni, iar stratul superior reacționează la fețe, sunete și muzică, în special la cea pozitivă.

Centrele din creier care percep muzica

Muzică, sport, exerciții fizice și cercetare

Creierul uman preia și prelucrează undele sonore, dar influența muzicii asupra organismului nu se oprește aici. Influențează, de exemplu, frecvența respiratorie și cardiacă, rezistența fizică, performanța, capacitatea aerobă sau capacitatea de a învăța mișcări de bază. Există multe cercetări care au analizat efectul muzicii asupra antrenamentului și a eficacității acestuia. Vă prezentăm constatările specialiștilor, datorită cărora credem că vă veți îmbunătăți antrenamentele. [7]

Un rezumat al studiilor indică faptul că frecvența cardiacă tinde să reacționeze la ritmul muzicii. Înseamnă că pulsul crește odată cu muzica rapidă și invers, scade cu muzica lentă. În ceea ce privește efectul muzicii asupra forțe din timpul antrenamentului, rezultatele unui alt studiu indică faptul că muzica liniștitoare reduce semnificativ forța, în comparație cu muzica energică. Este surprinzător și faptul că liniștea este chiar mai bună decât o muzică liniștitoare. În timpul studiului s-a constatat că nu există o diferență semnificativă între muzica stimulată și liniște. De aici rezultă că, dacă ascultați muzică, preferați fie o muzică enerică, fie o liniște deplină, iar melodiile romantice-relaxante probabil nu au prea multă putere pentru a vă susține performanța. Muzica din timpul antrenamentului poate evoca, de asemenea, asocieri pozitive și distrage de la sentimentele sau stimulii negativi. Pur și simplu, puneți-vă muzica preferată în căști și este posibil să fiți mai puțin conștienți de dificultate și alte manifestări enervante ale antrenamentului. [7]

Un studiu din 2017 a examinat influența muzicii asupra performanței sportive. Cercetarea a implicat 50 de adulți, iar sarcina lor a fost să facă antrenamente cu sau fără muzică. Așa cum se menționează în concluziile lucrării, în timpul antrenamentelor cu muzică, s-a constatat o creștere a duratei totale a antrenamentului și a frecvenței cardiace. Participanții au fost femei și bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani și un efect pozitiv poate fi observat, de exemplu, atunci când se compară frecvența cardiacă și durata medie a antrenamentului, cu sau fără muzică. Durata medie a antrenamentului fără muzică a fost de aproximativ 22, 48 de minute, în timp ce durata antrenamenului cu muzică a fost de aproximativ 37, 12 minute, și este o diferență de 15 minute. Creșterea a fost constatată și la măsurarea ritmului cardiac maxim, care, fără muzică, a fost de aproximativ 131,98 bătăi pe minut, iar cu muzică 138,02, ceea ce reprezintă o diferență de 7 bătăi pe minut. Rezultatele indică atât o frecvență cardiacă mai mare, cât și durata totală a antrenamentului. [8]

Cercetare muzicală și sportivă - cum ne afectează muzica?

Muzica influențează performanța din timpul antrenamentului, durata și ritmul cardiac, iar oamenii de știință au studiat, de asemenea, efectele muzicii asupra unei operații simple – puterea de strângere. Studiul a comparat efectele muzicii energice și relaxante, dar și efectele zgomotului alb. Conform rezultatelor, forța de strângere a crescut cu ajutorul muzicii stimulatoare și, invers, muzica relxanată a avut valori mai mici decât zgomotul alb. [9]

Un studiu din 2004 a comparat, de asemenea, efectele muzicii motivaționale și ale zgomotului alb asupra rezistenței musculare. Participanții au fost studenți tineri, care au fost împărțiți în 3 grupuri, în funcție de expunerea la muzică sau la zgomot alb. Un grup asculta chiar înainte de antrenament, celălalt doar până la jumătatea antrenamentului și al treilea pe durata întregului antrenament, până la final. Respondenții au ținut greutățile mai mult în timp ce ascultau muzică, în comparație cu zgomotul alb. De asemenea, performanța lor a fost mai bună când ascultau muzică în timpul efectuării exercițiilor, nu înainte de a începe. Putem concluziona că, dacă ascultați muzică în drum spre sala de sport, nu o să vă inspire să aveți o performanță la fel de bună ca atunci când veți asculta muzică în timpul antrenamentului. [10]

Pentru a nu spune că ne ocupăm doar de antrenamentele de forță, vă prezentăm și rezultatele unui studiu din 2015. În acest studiu, oamenii de știință s-au concentrat pe importanța muzicii în timpul alergării pe o distantă de 5 km. La studiu au participat 15 alergători și au fost examinate 5 condiții – melodii motivaționale înainte de alergare, melodii motivaționale lente în timpul alergării, muzică motivațională rapidă în timpul alergării, melodii lente după alergare și condiții de control. Rezultatele au aratăt că atunci participanții au ascultat melodii rapide și lente în timpul alergării, au alergat primii 800 de metri mai repede. În plus, exista o probabilitate ridicată de îmbunătățire a performanței atunci când se ascultă muzică. Astfel, ascultarea muzicii a îmbunătățit performanța, a minimizat percepția, dar și recuperare accelerată în timpul alergării. Ați alergat până acum fără muzică și ați considerat că este un curent la modă, care nu se potrivește tuturor alergătorilor? Încercați să reconsiderați și să vă pregătiți un playlist motivațional. [11]

Modul în care ritmul unei melodii vă influențează antrenamentul

Muzica potrivită vă poate susține antrenamentul, dar cu siguranță vă interesează cum să alegeți piesa potrivită. Unul dintre parametrii utili este ritmul melodiei. Conform datelor obținute, femeile au efectuat antrenamentul mai ușor în timp ce ascultau melodii rapide cu un ritm de 170 până la 190 de bătăi pe minut. Muzica poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului cu până la 15%. Dar ce melodii BPM (beats per minute) mai mari decât 170? Vă prezentăm câteva exemple [12]:

  • Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
  • Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
  • Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
  • Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
  • Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM

Ce muzică să alegeți pentru antrenament?

Alegerea muzicii sau a sunetului general în timpul antrenamentului depinde în întregime de gusturile și starea de spirit. Să vă forțăm să ascultați speed metal cu orice preț ar fi absurd. În schimb, avem câteva recomandări [13]:

  1. Înainte de antrenamentnumai sunetele naturii – dacă vă antrenați după-amiază, după școală sau servici, știți foarte bine că vă gândiți adesea la responsabilități chiar și în timpul antrenamentului. Stresul și anxietatea cresc nivelul de cortizol, iar valorile sale ridicate vor fi resimțite negativ în timpul antrenamentului. În loc de cântece motivaționale în drum spre sală, încercați să ascultați sunetele naturii sau mai bine, renunțați la căști și reduceți nivelul cortizolului cu ajutorul liniștii.
  2. În timpul antrenamentului de forță – muzica preferată sau liniște – legendarul Jay Cutler a spus că nu ascultă muzică și nu are nevoie de ea. Un alt specialist în acest domeniu (Jim Stoppani) a menționat că cercetarea sa personală a arătat o îmbunătățire a „îndreptărilor” la sportivi în timp ce ascultau muzica preferată. Diferența a fost 1 repetare într-o serie, iar acest progres poate avea importanță pe termen lung.
  3. Antrenament de rezistențămuzică sau podcast – muzica poate crește ritmul cardiac în cazul nivelului redus al efortului depus. Mulți oameni preferă podcast-urile, deoarece uneori ne plictisim chiar și de cel mai bun playlist. Când alergați, alegeți muzica care vi se potrivește cel mai bine, mai ales atunci când nu vă place foarte mult să alergați – astfel puteți fi cu gândul în altă parte.
  4. După antrenamentmuzică de relaxare, zgomot alb sau roz – după antrenament, este important să aduceți la normal nivel ridicat de cortizol. Aici vă poate ajuta de exemplu muzica de relaxare. Un alt atribut important este somnul și, dacă doriți să-l îmbunătățiți, puteți adormi cu sunetul alb sau roz. Sunetul alb are o frecvență mai înaltă, amintește de un ventilator, iar cel roz are o frecvență mai joasă seamănă cu un vânt puternic. Rețineți că nu este importantă doar pregătirea pentru antrenament și exercițiul în sine, dar și timpul după plecarea de la sală.

Ce gen de muzică să alegeți?

Scopul acestui articol nu este de a vă îndemna să vă cumpărați căști bluetooth moderne și să ascultați muzică ritmată cu orice preț. De asemenea, nu intenționăm să convingem fanii hip hop-ului să asculte  heavy metal. Muzica în timpul antrenamentului poate aduce unele beneficii, dar nu vă așteptați că, datorită coloanei sonore din Rocky, veți ridica 150 kg pe bancă după 2 antrenamente.

Ce muzică să alegi pentru antrenamente?

Alegerea muzicii din timpul antrenamentelor vă aparține în totalitate, noi doar vă oferim câteva sfaturi despre genurile muzicale mai eficiente [14] [15]:

  • Hip-hop – este o alegere potrivită din mai multe motive. Acest lucru se datorează în special textelor care exprimă motivație și depășire de sine, dar și ritmul, care este adesea între 75 și 95 BPM în rap. În hip-hop și rap, aveți o mulțime de opțiuni la alegere, de la clasici precum Run DMC la artiștii actuali, de exemplu Drake sau Kanye West.
  • Pop și muzica dance – credem că avantajele muzicii care vă îndeamnă să vă mișcați în ritm nu trebuie explicate mai detaliat. Muzica pop și dance se schimbă constant și apar piese noi. Muzica pop este mai lentă, ceea ce o face potrivită pentru activități mai lente, cum este încălzirea sau un „cool down” de final. Muzica dance este mai rapidă în comparație cu pop-ul, așa că datorită ritmului său, este mai potrivită pentru antrenamentele de forță și cu greutăți. Aceste două genuri au probabil cea mai variată selecție, fie că sunt melodii actuale de la Kate Perry, Pharell Williams sau piese din anii ’80 și ’90.
  • Heavy Metal – antrenamentul înseamnă muncă grea, ritm susținut și greutăți mari. Prin urmare, muzica hard metal este absolut potrivită pentru astfel de antrenament. Versurile cântecelor sunt adesea despre luptă, forță și rezistență, ca să nu mai vorbim de ritmul energic. Mulți sunt de părere că muzica rock nu este foarte potrivită pentru antrenamentele cardio și antrenamente intense, deoarece în ea se schimbă ritmul, ceea ce are un impact asupra persoanei. Prin urmare, încercați să alegeți melodii fără schimbări bruște, care să nu vă scoată din ritm. Fanii Metallica sau a trupei Mastodon își vor alcătui cu siguranță singuri playlistul.
  • Imnuri sportive – deși nu reprezintă direct un gen muzical, ci mai degrabă un subgen, imnurile sportive nu pot fi lăsate în afară. Aceste piese sunt adesea auzite pe stadioane datorită ritmului lor. Piesele precum We Will Rock You de la Queen sau Eye of the Tiger de la Survivor sunt notorii și sunt un simbol al spiritului de luptă al omului.

Cea mai bună muzică pentru antrenamente - playlist

V-am dat o idee cu acest articol și vă gândiți deja să  vă schimbați playlist-ul? La final v-am pregătit o listă interesantă cu top 10 melodii motivaționale, conform time.com, care face parte din articolul Raisei Bruner. Selecția a fost alcătuită sub forma a 50 cele mai bune melodii, care pot fi utilizate pe banda de alergare sau pentru ridicarea greutăților. Vă prezentăm 10 melodii de top din acea listă [16]:

  1. Eminem – Till I Collapse
  2. Normani – Motivation
  3. Survivor – Eye of the Tiger
  4. Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
  5. Dua Lipa – Don´t Start Now
  6. Kanye West – POWER
  7. Tones and I – Dance Monkey
  8. Stormzy – Wossi Bop
  9. Avicii – Wake Me Up
  10. Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana

Eventual puteți accesa playlist-urile pregătite, de exemplu pe Spotify, care sunt adaptate la diferite activități sportive, indiferent dacă este vorba de cardio, antrenamente de forță sau crossfit.

Muzica ne ajută să depășim momentele dificile, să ne bucurăm mai mult de viață sau să ne motivăm pentru a avea o performanță mai bună. Anumite piese ne evocă amintiri și mulți oameni nici nu își pot imagina viața fără muzică. Credem că ați aflat din acest articol tot ce este important despre muzică și care este rolul ei în timpul antrenamentelor. Poate că deja selectați melodii noi după ce ați citit articolul. În orice caz, muzica ne motivează și ne ajută să avem performanță mai bună și să ajungem mai repede forma mult visată. Vreți ca prietenii voștri să afle despre efectele muzicii asupra antrenamentelor? Nu ezitați și susțineți articolul cu un share.

Surse:

[1] Music and health –https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health

[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea

[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/

[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/

[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats

[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits

[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html

[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/

[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/

[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/

[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html

[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/

[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html

[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/