Autentificare
Je naozaj dôležité sledovať svoj pulz počas tréningu?

Este cu adevărat important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul antrenamentului?

În ultima vreme s-a răspândit termenul de “hi-tech” în domeniu fitness, și este un termen prin care oamenii își controlează ritmul cardiac, numărul de calorii arse, dar și multe alte valori. Întrebarea este dacă monitorizarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului este necesară sau complet irelevantă. Aflați toate detaliile esențiale din articolul nostru despre ritmul cardiac și care este importanța sa în timpul antrenamentului.

Ce este ritmul cardiac?

Ritmul cardiac reprezintă frecvența bătăilor inimii. Pe lângă termenul de ritm cardiac, se folosește și termenul de puls, însă ambii termeni exprimă numărul bătăilor inimii pe minut. Ritmul acesteia se schimbă în funcție de situație: fie stați în fața televizorului, fie alergați pe banda de alergare. Cu cât este mai mare intensitatea activității, cu atât este mai mare valoarea frecvenței. [3]

Vă puteți măsura cu ușurință ritmul cardiac așezând degetul arătător și mijlociu pe gât, mai exact pe partea laterală a gâtului, pentru a simți pulsul traheei. Doriți și o a doua variantă? O altă opțiune este să o măsurați pe încheietura mâinii. Din nou, trebuie să folosiți degetul, dar de data aceasta între os și tendonul de pe încheietura mâinii spre degetul mare. Ați simțit pulsul? În acest moment, uitați-vă la ceas și numărați bătăile într-un interval de 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu patru și rezultă frecvența cardiacă pe minut. [4]

Ritmul cardiac și sportul

Pentru a putea evalua intensitatea antrenamentului, în ceea ce privește ritmul cardiac, ar trebui să începeți cu valoarea de care veți avea nevoie mai întâi. Aceasta se numește frecvență cardiacă maximă și se referă la cea mai mare frecvență pe care o poate atinge inima într-un minut. Puteți calcula ritmul cardiac maxim folosind o formulă matematică simplă [1] [5]:

207 – (0,7 x vârsta ta) = ritmul cardiac maxim

În plus față de această formulă, mai există și altă variantă pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scăzându pur și simplu vârsta din 220. După cum vă puteți da seama, valoarea ratei se schimbă în timpul vieții, mai exact scade. Dacă vă interesează această frecvență după 5, 10 sau 20 de ani, comparați starea actuală cu viitorul posibil din tabel [2]:

Vârsta

Ritm cardiac 50 – 85%

Ritm cardiac maxim – 100%

20 de ani 100 – 170 BPM (bătăi pe minut) 200 BPM
30 de ani 95 – 162 BPM 190 BPM
35 de ani 93 – 157 BPM 185 BPM
40 de ani 90 – 153 BPM 180 BPM
45 de ani 88 – 149 BPM 175 BPM
50 de ani 85 – 145 BPM 170 BPM
55 de ani 83 – 140 BPM 165 BPM
60 de ani 80 – 136 BPM 160 BPM
65 de ani 78 – 132 BPM 155 BPM
70 de ani 75 – 128 BPM 150 BPM

Pulsul în timpul antrenamentului – zonele ritmului cardiac

După cum am menționat deja, cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mare și numărul bătăilor inimii. Pe baza pulsului, puteți deduce cât de solicitantă este activitatea voastră. Există 5 zone diferite care exprimă nivelul activității cardiace ca procent din frecvența cardiacă maximă (MSF). Acestea sunt cele 5 zone [1] [6] [7]:

  1. zona- “Foarte ușoară” – 50 – 60% MSF

  • activitatea cu cea mai scăzută intensitate potrivită pentru regenerare

  • este minunată pentru partea de încălzire și relaxare a antrenamentului

  • nu ar trebui să fie o problemă pentru voi să rămâneți la acest nivel timp de câteva ore

  1. zona – “ușoară” – 60 – 70% MSF

  • pentru alergare de 90 de minute

  • este posibil să aveți o conversație normală în timpul acestei zone

  • susține abilitatea organismului de a utiliza grăsimea ca sursă de energie

  • este ritmul la care aleargă, spre exemplu, atleții de la maraton

  • atleții care aleargă pe o distanță lungă (jumătate de maraton sau mai mult) ar trebui să rămână în această zonă aproximativ 80% din timpul total de alergare

Zonele ritmului cardiac
  1. zona – “medie” – 70 – 80% MSF

  • puteți rămâne în această zonă timp de aproximativ 30 de minute

  • este considerată zona aerobică

  • este potrivită pentru îmbunătățirea circulației sângelui în mușchii scheletici și inimă

  • este excelentă pentru îmbunătățirea capacității aerobe și a rezistenței

  • oxigenul este folosit ca energie pentru celule

  • acidul lactic începe să se acumulez în fluxul sanguin

  1. zona – “dificilă” – 80 – 90% MSF

  • ar trebui să puteți sta în această zonă timp de aproximativ 10 minute

  • folosește o combinație de metabolism aerob și anaerob

  • peste 84% din MSF, organismul are parte de un metabolism anaerob

  • este excelentă pentru creșterea pragului de rezistență la acidul lactic și a performanței

  • contribuie la gestionarea nivelurilor mai mari de acid lactic din sânge

  • susține capacitatea organismului de a folosi carbohidrații ca sursă de energie

Ritmul cardiac maxim
  1. zona – “foarte dificilă” 90% – 100% MSF

  • intensitatea maximă de antrenament

  • puteți rămâne în această zonă timp de maxim 2 minute (conform unei alte surse, timp de 5 minute)

De ce este important să vă cunoașteți ritmul cardiac în timpul antrenamentului?

Faceți mișcare, dar uneori simțiți că pulsul este prea mare sau, dimpotrivă, vă faceți griji că este prea scăzut? Ritmul cardiac poate indica nivelul de activitate, însă totul depinde de obiectivele și tipul de antrenament. Un exemplu este diferența dintre antrenamentul de 5 kilometri și un maraton. În cazul unui traseu lung, cum ar fi o cursă maraton, este important să mențineți un ritm constant pe mai mulți kilometri. Atleții ar trebui să rămână în prima și a doua zonă pentru o parte semnificativă (aproximativ jumătate) din acest tip de antrenament. Pentru atleții cu un antrenament concentrat pe o distanță de 5 kilometri este benefică îmbunătățirea alergării mai ales în zonele 3 și 4. Probabil că ați observat că intensitatea alergării pentru participanții la maraton este mai redusă decât atunci când aceștia aleargă pe distanțe mai mici. [8] [9]

Dacă vă antrenați pentru progres, ar trebui să vă intereseze numărul de bătăi pe minut, deoarece veți observa o îmbunătățire datorită acestora. Sportivii de performanță au un puls „de odihnă” de aproximativ 40 de bătăi pe minut. Dacă începeți antrenamentul și doriți să aflați cum ați evoluat, încercați să vă notați și ritmul cardiac din repaus. Practic, exercițiile fizice vă vor întări inima și plămânii, dar cel mai important, ritmul cardiac va începe să scadă[10] 

În plus, controlul pulsului este util pentru a preveni supra-antrenarea. Datorită acestui fapt, nu veți „depăși limita” și veți evita oboseala și, de ce nu, posibilele leziuni[10] 

Antrenamente în funcție de ritmul cardiac

Cunoașterea pulsului nu este o condiție în timpul antrenamentului, însă prezintă mai multe avantaje. Dacă alergați în mod regulat și adăugați un „număr zilnic de pași”, nu trebuie să vă măsurați ritmul cardiac cu precizie. Dacă aveți obiective fitness și sunteți interesați să vă controlați îmbunătățirea performanței, vă recomandăm să vă măsurați ritmul cardiac. Așa cum am menționat, cunoașterea ritmului cardiac va preveni atât accidenările, cât și supra-antrenarea. Și nu în ultimul rând, asigurați-vă că nu intrați „sub” zona aerobă.

Ce influențează ritmul cardiac?

După cum am menționat deja, pulsul unui adult în repaus este de 60-100 de bătăi pe minut. Pe lângă vârstă, ritmul cardiac este afectat de mai mulți factori, precum [3] [4]:

  • condiție fizică și activitate

  • probleme de sănătate – boli cardiovasculare, diabet și colesterol ridicat

  • medicamente

  • dimensiunea corpului – persoanele obeze tind să aibă o frecvență cardiacă mai mare

  • poziția corpului – valoarea pulsului în poziția de întins este mai mică decât în poziția de ridicat

  • fumatul și consumul de cafea – cafeina și nicotina afectează ritmul cardiac, iar acest lucru se aplică și în cazul ceaiului și al sucurilor carbogazificate

  • starea emoțională – anxietatea și stresul cresc pulsul

Problemele de ritm cardiac

Un ritm cardiac anormal este considerat a fi un ritm cardiac neregulat, prea scăzut, dar și prea mare. Pulsul normal pentru un adult în repaus este între 60 și 100 de bătăi pe minut. Problema începe dacă numărul este diferit [11]

  • Tensiunea arterială scăzută (bradicardie) – ritmul cardiac în repaus este prea lent, mai exact sub 60 de bătăi pe minut. Excepție fac atleții deoarece ritmul lor cardiac mai lent nu este rezultatul unei afecțiunii, ci dimpotrivă, se datorează sportului.

  • Tensiunea arterială ridicată (tahicardie) – are mai multe tipuri și reprezintă peste 100 de bătăi pe minut.

  • Aritmii cardiace – pot avea sau nu simptome. Cu toate acestea, se pot manifesta ca palpitații sau dureri și tremurat. Important este că nu toate acestea sunt periculoase, însă cu siguranță este mai bine să spuneți medicului despre ele.

Sportivii și ritmul cardiac

După cum am menționat deja, sportivii pot avea un ritm cardiac mai mic în starea de repaus. Acest lucru se datorează efortului depus, deoarece aceștia nu își antrenează doar mușchii, ci și inima, care pompează mai mult sânge. Cu toate acestea, cu siguranță sunteți interesați să aflați când ritmul cardiac al unui sportiv este prea mic sau periculos de mare.

Ritmul cardiac scăzut în cazul sportivlori este adesea considerat a fi doar o afecțiune care prezintă alte simptome, precum slăbiciune, oboseală și amețeală. O frecvență cardiacă excesivă trebuie luată în considerare dacă vă antrenați mai intens decât la frecvența cardiacă maximă pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceasta este o afecțiune periculoasă și este mai bine să vă opriți dacă, spre exemplu, experimentați amețeli. [12]

Faptul că aveți un puls normal este necesar nu doar pentru a vă menține sănătatea, ci și pentru a preveni supra-antrenarea și accidentarea din timpul antrenamentelor. Sperăm că ați aflat toate lucrurile importante despre beneficiile controlului ritmului cardiac, zonele ritmului cardiac, dar și despre ceea ce influențează ritmul cardiac. Vreți ca prietenii voștri să afle și ei despre puls și despre controlului acestuia în timpul antrenamentului? Simțiți-vă liberi să susțineți articolul cu un share.

Surse

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones
[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1
[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/
[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate
[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_
[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate
[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms
[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate