Conținut
Vara este perioada ideală pentru persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus. Cu o abundență de fructe și legume proaspete și o mulțime de șanse de a rămâne activi pe vreme caldă, vă puteți crește cu ușurință producția de energie și puteți accelera arderea grăsimilor. Astăzi, vom arunca o privire asupra celor mai eficiente sporturi de vară care vă pot ajuta să slăbiți.
Cele mai bune sporturi de vară, care vă ajută să slăbiți mai repede
Atunci când decideți să slăbiți, este important să reduceți aportul de calorii, modificându-vă dieta și în același timp, să creșteți consumul de calorii pentru a obține un deficit caloric. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin activități aerobice mai lungi. Acest tip de sport de rezistență poate arde o cantitate semnificativă de calorii într-un timp relativ scurt, ajutându-vă să scăpați de grăsime. Datorită vremii calde și a zilelor mai lungi vara, aveți mai multe oportunități de a ieși afară și de a fi activi. Fie că este vorba de ciclism, alergare sau doar o plimbare de seară, fiecare activitate va arde caloriile în mod diferit. Astăzi, ne vom concentra asupra sporturilor de vară care vă pot ajuta să slăbiți cel mai eficient. [6]
1. Alergatul
Alergarea este una dintre activitățile de rezistență care arde o cantitate semnificativă de calorii într-un timp relativ scurt, ceea ce o face o alegere cunoscută pentru cei care doresc să slăbească. Cu toate acestea, alergarea poate fi destul de dificilă la început, mai ales pentru persoanele care nu au făcut niciodată exerciții fizice înainte. De aceea este important să nu vă forțați prea tare și să începeți treptat. O modalitate excelentă de a începe este alergarea pe intervale, în care se alternează între alergare și mers pe jos. În timp, puteți prelungi intervalele de alergare până când ajungeți într-un punct în care nu mai aveți nevoie să vă odihniți mergând.
Pe lângă arderea caloriilor, alergarea vă va îmbunătăți condiția fizică, vă va sprijini sănătatea cardiovasculară, vă va stimula starea de spirit și vă va îmbunătăți somnul. Unul dintre marile avantaje ale alergării este că nu vine cu un preț, precum un abonament la sală. Tot ce aveți nevoie este o pereche bună de adidași, niște îmbrăcăminte funcțională și sunteți gata de plecare. Aveți încredere în noi, sentimentul de bine pe care îl obțineți în urma exercițiilor în aer liber și satisfacția de după antrenament merită din plin. În plus, doar o oră de alergare într-un ritm de 6,5 km/h poate arde suficientă energie pentru a reprezenta aproximativ un sfert din aportul zilnic – echivalent cu un mic prânz sau o gustare mare. [1]
Câte calorii se ard în timpul alergării?
| Viteza de alergare | Consumul de calorii pe oră pentru o femeie de 65 kg | Consumul de calorii pe oră pentru un bărbat de 80 kg |
|---|---|---|
| Alergare la o viteză medie de 6,5 km/h | 423 kcal | 520 kcal |
| Alergare la o viteză medie de 8 km/h | 540 kcal | 664 kcal |
| Alergare la o viteză medie de 10 km/h | 631 kcal | 776 kcal |
| Alergare la o viteză medie de 12 km/h | 767 kcal | 960 kcal |
| Alergare la o viteză medie de 14 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
- Aveți nevoie de o mână de ajutor la început? Consultați articolul nostru: Cum să începeți să alergați? Un ghid simplu pentru începători
- Dacă încă nu sunteți siguri dacă alergarea merită încercată, articolul nostru „11 motive pentru a începe să alergați. Cum vă va schimba corpul?” vă va convinge cu siguranță.
- Nu vă place să alergați? Consultați articolul nostru: Este alergarea plictisitoare? Noi vă vom dezvălui cum să vă placă și cum să fiți mereu mai buni
- Atunci când alergați, este important să evitați greșelile comune care pot face experiența neplăcută. Cele mai frecvente capcane le găsești în articolul nostru: Ce să nu faceți înainte de alergare? 10 greșeli pe care le-a întâlnit fiecare alergător
- Lipsă de motivație pentru a alerga? Consultați articolul nostru: 10 moduri eficiente de a vă motiva să alergați atunci când nu aveți chef
- Vă deranjează înțepăturile laterlae în timp ce alergați? Ar putea fi mai multe cauze pentru acest fenomen. Aflați mai multe despre acestea în articolul nostru: De ce vă doare în partea laterală în timp ce alergați și cum să scăpați de durere?
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Mersul cu bicicleta
Fiecare biciclist pasionat vă va spune că nu există nimic precum sentimentul incredibil de libertate pe care îl aveți atunci când vă urcați pe bicicletă și vă îndreptați unde vă doriți. Și mai bune sunt acele momente în care tocmai ați cucerit un deal solicitant și vă puteți răsplăti coborând și bucurându-vă de peisaj. Pe lângă faptul că este un mod de transport distractiv și ecologic, mersul cu bicicleta este și o modalitate eficientă de a arde o mulțime de calorii. În plus, ajută la tonifierea picioarelor și fesierilor, făcându-l un antrenament grozav doi în unu.
Câte calorii ardeți în timp ce mergeți cu bicicleta?
| Tipul de mers cu bicicleta | Consumul de calorii pe oră pentru o femeie de 65 kg | Consumul de calorii pe oră pentru un bărbat de 80 kg |
|---|---|---|
| Ciclism cu o viteză medie de până la 15 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Ciclism cu o viteză medie de până la 16-19.2 km/h | 442 kcal | 544 kcal |
| Ciclism cu o viteză medie de până la 19.3-22.4 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Ciclism cu o viteză medie de până la 22.5-25.6 km/h | 650 kcal | 800 kcal |
| Ciclism cu o viteză medie de până la 25.7-30.5 km/h | 780 kcal | 960 kcal |
| Ciclism montan | 553 kcal | 680 kcal |
| Mersul pe o bicicletă electrică fără asistență la pedală | 442 kcal | 544 kcal |
| Mersul pe o bicicletă electrică cu asistență ușoară la pedală | 390 kcal | 480 kcal |
| Mersul pe o bicicletă electrică cu asistență completă la pedală | 260 kcal | 320 kcal |
- Dacă sunteți interesați de beneficiile suplimentare ale ciclismului, dincolo de pierderea în greutate, nu ratați articolul nostru intitulat Ciclismul poate ajuta la tonifierea picioarelor, a feselor și la pierderea în greutate. Ce altceva poate face?
- Pentru sfaturi despre un ciclism efectuat în siguranță, consultați articolul nostru: Cum vă puteți bucura de ciclism în siguranță? 7 sfaturi pentru cicliștii începători și avansați
- Pentru o performanță mai bună, suplimentarea corespunzătoare poate face diferența. Aflați mai multe despre acest lucru în articolul nostru: Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență
3. Drumeții
Drumețiile sunt deosebit de cunoscute printre cei care se bucură de o vacanță activă. Cu toate acestea, nu înseamnă că nu puteți să vă faceți bagajele și să mergeți în natură pentru un weekend sau chiar într-o după-amiază. Posibil să fiți surprinși de opțiunile disponibile în apropierea casei voastre. Unul dintre marile avantaje ale drumețiilor este că pot fi ușor ajustat pentru a se potrivi cu nivelul actual de fitness. Nimeni nu se așteaptă să abordați cele mai înalte vârfuri sau să urcați pe ferrate imediat. Începeți cu o excursie de jumătate de zi în jurul zonei voastre locale. Chiar și începătorii pot face față mai multor ore de drumeție, ceea ce crește semnificativ arderea caloriilor. Nu uitați să vă completați energia pentru a evita să rămâneți fără în timpul unei drumeții de mai multe ore. O gustare ideală pentru aceasta este MoiMüv Protein Flapjack.
Dacă vă îndreptați direct spre munți, veți arde și mai multe calorii pe terenuri solicitante. Recompensa vederilor extraordinare de-a lungul drumului face cu siguranță să merite. Dacă doriți să adăugați o oarecare varietate plimbării voastre obișnuite, puteți utiliza bețe de mers nordic, care vă implică mai eficient partea superioară a corpului. [3–5]
Câte calorii se ard în drumeții?
| Tipul de mers | Consumul de calorii pe oră pentru o femeie de 65 kg | Consumul de calorii pe oră pentru un bărbat de 80 kg |
|---|---|---|
| Mersul cu o viteză medie de 4 km/h | 195 kcal | 240 kcal |
| Mersul cu o viteză medie de 4.5-5.5 km/h | 247 kcal | 304 kcal |
| Mersul cu o viteză medie de 5.6-6.3 km/h | 312 kcal | 384 kcal |
| Mersul cu o viteză medie de 6.4-7 km/h | 358 kcal | 440 kcal |
| Mersul cu o viteză medie de 7.1-7.9 km/h | 455 kcal | 560 kcal |
| Mersul cu o viteză medie de 4–5.6 km/h cu bețe de trekking sau nordic walking | 280 kcal | 344 kcal |
| Mersul cu o viteză medie de 5.8–7.1 km/h cu bețe de trekking sau nordic walking | 345 kcal | 424 kcal |
| Mersul cu o viteză medie de 7.2–8 km/h cu bețe de trekking sau nordic walking | 553 kcal | 680 kcal |
| Drumeții în natură cu un rucsac | 507 kcal | 624 kcal |
| Drumeții în natură | 390 kcal | 480 kcal |
- Descoperiți cum vă pot îmbunătăți drumețiile calitatea vieții în mai multe moduri, citind articolul nostru: Bunăstare mentală, scădere în greutate și somn îmbunătățit. Care sunt alte beneficii ale timpului petrecut în aer liber?
- Pentru mai multe detalii despre cum să slăbiți prin mers pe jos, consultați articolul nostru: Cum să slăbiți rapid cu mersul pe jos?
4. Antrenament funcțional în aer liber
Când soarele strălucește și vremea este plăcut de caldă, accesul la sala de sport s-ar putea să nu fie întotdeauna atrăgător, mai ales dacă nu există o instalație cu aer condiționat în apropiere. Din fericire, există o alternativă pentru a face un antrenament excelent, pentru a dezvolta masa musculară și a vă bucura de aer curat: antrenamentul funcțional în aer liber. Dacă aveți un parc de antrenament stradal în apropiere, aveți noroc. Dacă nu, nu vă faceți griji – există o mulțime de accesorii portabile de antrenament care vă pot ajuta să vă antrenați la fel de eficient, chiar și în propria curte. Echipamentele esențiale pot include bare de antrenament, gantere, greutăți corporale, care pot fi purtate și multe altele. Dacă aveți mai mult spațiu acasă și doriți să vă configurați propria sală de sport în aer liber sau interioară, puteți investi și în suporturi electrice și standuri.
Iar dacă nu intenționați să investiți în echipament, măcar oferiți-vă un antrenament folosind doar greutatea corporală. Masa voastră corporală va primi o nouă provocare, indiferent dacă sunteți începători sau sportivi avansați.
Câte calorii se ard în timpul unui antrenament?
| Tipul de activitate | Consumul de calorii pe oră pentru o femeie de 65 kg | Consumul de calorii pe oră pentru un bărbat de 80 kg |
|---|---|---|
| Calistenic – exerciții cu greutatea corporală – intensitate moderată | 260 kcal | 320 kcal |
| Calistenic – exerciții cu greutatea corporală – intensitate mare – HIIT | 488 kcal | 600 kcal |
| Antrenament de forță – intensitate mare | 390 kcal | 480 kcal |
| Antrenament în circuit – intensitate scăzută | 228 kcal | 280 kcal |
| Antrenament în circuit – intensitate moderată | 325 kcal | 400 kcal |
| Antrenament în circuit – intensitate mare cu odihnă minimă | 488 kcal | 600 kcal |
- Pentru inspirație cu privire la exercițiile cu greutatea corporală, consultați articolul nostru: Fiți în formă cu aceste 12 exerciții cu greutatea corporală
- Descoperiți mai multe beneficii ale antrenamentelor în aer liber în articolul nostru: Antrenament în aer liber – De ce și cum să începeți să faceți exerciții în aer liber
- Atunci când vreți să începeți, veți găsi informații utile în articolul nostru: Cum să începeți să faceți exerciții într-un parc de antrenament stradal?
- Pentru îndrumări despre exercițiile care folosesc o bară de tracțiuni, consultați articolul nostru: Aflați cum să faceți exerciții pe bara de tracțiuni cu aceste 10 exerciții pentru începători și sportivi avansați
- Exerciții eficiente pentru partea superioară a corpului pot fi găsite în articolul nostru: 11 exerciții cu banda elastică pe bara de tracțiuni pentru brațe puternice, spate și trunchi
5. Sporturi acvatice
Când afară este caniculă, este tentant să vă relaxați într-o piscină răcoroasă. Cu toate acestea, puteți rămâne activi și puteți arde calorii chiar și atunci când vă aflați în apă. Indiferent dacă alegeți înot, canotaj, polo pe apă sau paddleboarding, ați putea fi surprinși de cât de intense pot fi aceste activități. Ceea ce este excelent este că puteți regla intensitatea pentru a se potrivi nivelului vostru de confort, deci nu trebuie să vă faceți griji în acest sens. Acestea fiind spuse, indiferent dacă înotați sau vâsliți, nu uitați să rămâneți hidratați. În apă, s-ar putea să nu simți sete, ceea ce poate crește riscul de supraîncălzire.
Câte calorii se ard prin sporturile acvatice?
| Tipul de activitate | Consumul de calorii pe oră pentru o femeie de 65 kg | Consumul de calorii pe oră pentru un bărbat de 80 kg |
|---|---|---|
| Înotul în general – recreațional | 390 kcal | 480 kcal |
| Înot crawl frontal – viteză de aproximativ 2,7 km/h | 520 kcal | 640 kcal |
| Înotul la bras – recreativ | 345 kcal | 424 kcal |
| Înotul la bras – antrenament sau competiție | 670 kcal | 824 kcal |
| Canotaj sau ramat cu o viteză de 6,5–9,5 km/h | 377 kcal | 464 kcal |
| Canotaj, caiac sau ramat la viteze de peste 9,5 km/h | 813 kcal | 1 000 kcal |
| Ramat – ritm recreativ | 228 kcal | 280 kcal |
| Stand-up paddleboarding | 423 kcal | 520 kcal |
6. Sporturi de echipă
Vara este momentul perfect pentru a vă bucura de activități cu prietenii voștri. În loc să vă relaxați la o cafea sau limonadă sau să petreceți timp la festivaluri, luați în considerare să fiți activi în timpul sporturilor de echipă. De ce să nu încercați volei pe plajă, baschet sau fotbal? Nu numai că vă veți distra și veți crea o mulțime de amintiri noi, dar este și o modalitate fantastică de a crește cantitatea de calorii pe care o ardeți. În timpul unui meci sportiv, ești deseori posibil să depuneți mult mai mult efort pentru echipă decât ați face singuri într-o sală de sport, mânați de entuziasmul jocului.
Câte calorii se ard prin sporturile de echipă de vară?
| Tipul de activitate | Consumul de calorii pe oră pentru o femeie de 65 kg | Consumul de calorii pe oră pentru un bărbat de 80 kg |
|---|---|---|
| Volei – joc recreativ | 260 kcal | 320 kcal |
| Volei pe plajă | 520 kcal | 640 kcal |
| Fotbal – joc recreativ | 455 kcal | 560 kcal |
| Baschet | 488 kcal | 600 kcal |
7. Activități pentru două persoane sau mai mult
Dacă nu aveți o echipă întreagă cu care să faceți sport, nu este nicio problemă. Vă puteți distra în continuare cu activități pentru doar două persoane. Gândiți-vă la sporturi care vă permit să ardeți multe calorii, cum ar fi tenisul sau badmintonul. Dacă aveți mai multe persoane disponibile, vă puteți bucura chiar și de meciuri la dublu. În plus, dacă sunteți în căutarea unei activități mai relaxate, încercați frisbee-ul. Cu cât adversarul vostru este mai puțin calificat, cu atât veți alerga mai mult și veți arde calorii suplimentare. În plus, câștigul este doar un bonus frumos pe deasupra!
Din nou, veți da totul în plin joc, pentru că cu siguranță nu vreți să ratați o victorie. În plus, veți fi în aer liber, perfecționându-vă bronzul de la soare. Nu uitați să aplicați protecție pentru a evita arsurile solare. Pentru a vă spori eforturile de bronzare, ați putea lua în considerare și suplimente alimentare precum Sun Kiss, care vă pot ajuta să obțineți acea strălucire perfectă.
Câte calorii se ard prin activități de vară pentru două persoane sau mai mult?
| Tipul de activitate | Consumul de calorii pe oră pentru o femeie de 65 kg | Consumul de calorii pe oră pentru un bărbat de 80 kg |
|---|---|---|
| Tenis – simplu | 520 kcal | 640 kcal |
| Badminton – meci | 455 kcal | 560 kcal |
| Badminton – joc recreativ | 358 kcal | 440 kcal |
| Paddle ball | 390 kcal | 480 kcal |
Cât durează să slăbiți?
Acum știți câte calorii se ard pe oră prin diverse activități de vară, probabil că vă întrebați cât timp va dura să pierdeți, să zicem, un kilogram de grăsime. Dacă nu modificați obiceiurile alimentare actuale și doar adăugați activitate fizică, va dura mai mult.
Un kilogram de grăsime conține aproximativ 7.700 kcal. De exemplu, dacă mergeți cu o viteză medie de 6,4–7 km/h, timp în care un bărbat de 80 kg arde 440 kcal pe oră, ar trebui să meargă timp de 17 ore și 30 de minute pentru a pierde un kilogram de grăsime. Dacă face o plimbare de o oră în fiecare zi, pierderea acelui kilogram de grăsime i-ar lua mai puțin de 3 săptămâni. Iar dacă include și câteva drumeții mai lungi la munte, acest lucru se va întâmpla și mai repede.
Care sunt principalele concluzii?
După cum puteți vedea, există multe modalități pentru a rămâne activi în timpul verii și pentru a arde un număr semnificativ de calorii. O oră de activitate fizică plăcută de câteva ori pe săptămână este ușor de gestionat și realizabilă pentru aproape toată lumea. Cu toate acestea, amintiți-vă că pierderea în greutate nu este doar despre exerciții fizice; o alimentație bine echilibrată este esențială pentru crearea unui deficit caloric. Atunci când combinați acest lucru cu exerciții fizice regulate, somn suficient și eforturi pentru a evita stresul și alți factori negativi, care v-ar putea încetini călătoria de scădere în greutate, sunteți pe drumul spre succes.
V-a ajutat articolul nostru să vă dați seama câte calorii puteți arde cu ajutorul sporturilor de vară? Dacă da, asigurați-vă că îl distribuiți și prietenilor voștri pentru a-i ajuta să-și atingă și ei obiectivele de scădere în greutate.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
Adăugați un comentariu