Ce să nu faceți înainte de alergare? 10 greșeli pe care le face orice alergător

Alergarea este o activitate sportivă excelentă, iar când planetele se aliniază, vă puteți bucura pe deplin de ea. Dar când lucrurile nu sunt tocmai ideale, puteți simți un oarecare disconfort. Poate că ați mâncat ceva nepotrivit, nu aveți haine corespunzătoare sau altele asemenea. Prin urmare, în articolul nostru de astăzi ne vom concentra pe cele mai frecvente greșeli înainte de o alergare care pot face această activitate neplăcută. Dacă puteți evita toate aceste aspecte, veți vedea că vă veți bucura la maxim de alergare și poate chiar vă veți întrece recordul personal.

10 greșeli banale pe care le puteți face înainte de alergare

1. Nu mâncați nimic

Vă treziți dimineața și ieșiți imediat la alergat? Pentru unii oameni acest lucru este o rutină, pentru alții o situație de neimaginat. Fiecare persoană este diferită și, prin urmare, gestionează această situație în mod diferit. Cu toate acestea, persoanele care sunt mai sensibile pot avea probleme serioase atunci când aleargă dimineața. După o noapte în care nu ați mâncat nimic, aportul de carbohidrați al organismului, în special glicogenul hepatic, este limitat. Iar dacă ați fost la sală cu o seară înainte și ați avut o cină cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil că aveți și mai puțin glicogen muscular. Dacă este așa, atunci aveți o cantitate limitată de energie rămasă pentru antrenamentul vostru de dimineață și este foarte posibil să nu puteți performa la fel de intens ca de obicei. Din punct de vedere emoțional, alergatul va fi probabil mai solicitant și pentru voi.

Unii oameni pot avea și o scădere a nivelului fiziologic de zahăr din sânge din cauza acestui fapt, o afecțiune cunoscută și sub numele de hipoglicemie. Aceasta se manifestă, spre exemplu, prin transpirație, oboseală, amețeli, foame, furnicături, palpitații, paloare sau slăbiciune. Pentru astfel de cazuri, este recomandat să luați cu voi mereu un gel energizant pentru a vă suplimenta organismul cu doza necesară de zahăr și pentru a vă ajuta să faceți față situațiilor neplăcute. Dar dacă nu aveți astfel de probleme dimineața, nu ezitați să continuați. Cu toate acestea, vă recomandăm să vă adaptați ultima masă din seara zilei de dinainte de alergarea de dimineață și să consumați o porție mai mare de carbohidrați. Veți vedea că veți avea mult mai multă energie pentru antrenament. [1-2]

Puteți afla mai multe despre antrenamentele pe stomacul gol în articolul nostru intitulat Antrenamentul cardio realizat dimineața arde mai multe grăsimi?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Mâncați în exces

Opusul unui stomac gol este atunci când exagerați cu mâncarea. Probabil că toată lumea știe că nu este ideal să consumați o porție consistentă de mâncare și apoi să ieșiți la alergat. După ce terminați de mâncat, organismul începe să concentreze sângele în sistemul digestiv pentru a-l ajuta să proceseze alimentele. Pe de altă parte, atunci când alergați, aveți nevoie ca acest sânge să fie în mare parte în masa musculară, astfel încât să puteți executa cât mai bine activitățile sportive. Ca să nu mai vorbim că la scurt timp după ce mâncați, vă simțiți mai inconfortabil, mai greoi și de multe ori aveți dificultăți de respirație. Acest lucru se manifestă, spre exemplu, prin cârcei în partea laterală, respirație mai accelerată și alte lucruri neplăcute.

Prin urmare, încercați să observați cât timp vă trebuie să mergeți la alergat după ce ați mâncat. Unele persoane au senzația că nu au mâncat nimic la o oră după ce au terminat masa. Altele pot avea nevoie de până la trei ore pentru a digera o masă. La fel, contează foarte mult dacă ați consumat o porție de terci sau o omletă din mai multe ouă. Ascultați-vă corpul și alegeți mereu înainte de alergare alimente care se digeră mai rapid. Dacă încă simțiți că vi se face un pic rău la stomac, mai degrabă mai așteptați puțin decât să vă chinuiți în timpul alergării.

Iar dacă ați avut parte de un prânz corespunzător și doriți să mergeți imediat la alergat pentru a-l digera mai bine, din nou, probabil că nu vă veți bucura de această activitate sportivă și, cel mai probabil, vă veți simți foarte rău. Așa că cel mai bine este să așteptați puțin și apoi să faceți o plimbare mai lungă, sau un antrenament. Citiți mai multe despre acest subiect în articolul nostru intitulat Cum să slăbiți rapid mergând pe jos?

3. Încercați alimente noi înainte de alergare

V-ați planificat primul semimaraton pentru această după-amiază sau aveți o cursă importantă? Într-o astfel de situație, este ideal să respectați cât mai mult posibil planul vostru obișnuit de alimentație. Sigur, puteți crește aportul de carbohidrați cu o zi înainte, spre exemplu, pentru a acumula o cantitate mai mare de energie stocată. Cu toate acestea, nu este ideal să încercați alimente sau combinații noi pe care nu le consumați în mod normal înainte de alergare.

Doar pentru că unii prieteni pot consuma cu ușurință pepene verde cu iaurt și nuci, nu înseamnă că asta este masa perfectă înainte de alergare și pentru voi. O combinație neobișnuită de alimente, împreună cu stresul sau emoția de dinainte de activitatea fizică ar putea cauza probleme grave în tractul digestiv. În loc să aveți o experiență sportivă excelentă, sunt mari șanse să petreceți ziua pe canapea fiindu-vă greață sau suferind de alte probleme digestive. Așadar, mai bine alegeți alimentele testate și potrivite pentru voi, care vă fac să vă simțiți bine și păstrați noile răsfățuri ca recompensă după alergare.

Dacă vreți să profitați la maximum de alergare, nu ratați articolul nostru despre cele mai bune Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

4. Subestimați hidratarea

Pe lângă masa ideală de dinaintea antrenamentului, nu trebuie să subestimați hidratarea optimă. Acest lucru este extrem de important pentru activitatea sportivă în sine. Deja cu o pierdere de 2% apă din greutatea corporală totală, este posibil să începeți să simțiți primele semne de deshidratare. Ce înseamnă asta mai exact?

• Pentru un bărbat de 80 kg, o pierdere de apă de 2% în greutate ar fi de aproximativ 1,6 litri.
• Pentru o femeie de 60 kg, o pierdere de apă de 2% în greutate ar fi de aproximativ 1,2 litri.

Având în vedere că în timpul unei ore de activitate fizică o persoană poate pierde aproximativ 0,3-2,4 litri de transpirație pe oră, în funcție de intensitate și de alți factori, reaprovizionarea cu lichide este extrem de importantă. Conform recomandărilor ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă), un sportiv ar trebui să bea aproximativ 5-7 ml de apă sau băutură izotonă per kilogram de greutate corporală (BW) cu patru ore înainte de antrenament. [2]

• Pentru un bărbat de 80 kg, aceasta este de aproximativ 400-560 ml.
• Pentru o femeie de 60 kg, aceasta este de aproximativ 300-420 ml.

Alte surse susțin o recomandare mai generală – 500 ml de lichide cu două ore înainte de efort. Așa că încercați singuri să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru voi, astfel încât să nu vă fie sete imediat după ce ați început alergarea. Totuși, încercați să evitați să beți un litru de apă chiar înainte de a pornit la alergat. În afară de greață, probabil că veți avea un stomac destul de balonat, ceea ce ar putea avea un impact negativ asupra performanței voastre sportive. [3]

Dacă urmează să aveți o cursă importantă, gândiți-vă la hidratare cu o zi înainte. Iar dacă aveți un traseu mai lung, încercați să mențineți aportul de lichide în timpul alergării. În acest sens, diferite băuturi ce conțin ioni vă pot ajuta deoarece completează și nivelul de electroliți esențiali. Cu toate acestea, le puteți consuma și după antrenament sub formă de tablete.

Pe lângă hidratarea din timpul sportului, gândiți-vă la obiceiurile voastre de zi cu zi în ceea ce privește lichidele. În fiecare zi ar trebui să beți cel puțin 30-45 ml de lichid per kilogram de greutate corporală. Dacă nu vă hidratați suficient, v-ați putea confrunta cu alte probleme, cum ar fi retenția de apă, pe lângă sete și oboseală. Citiți mai multe despre acest subiect în articolul nostru intitulat Cum să scăpați de retenția de apă?

Dacă vreți să aflați mai multe despre importanța consumului de alcool, nu ratați articolul nostru intitulat Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă?

5. Nu faceți încălzirea înainte

Înainte de a merge la schi, vă pregătiți schiurile. Înainte de a merge cu bicicleta, ungeți lanțul și umflați anvelopele. Prin urmare, și corpul are nevoie de o pregătire înainte de a putea efectua o activitate fizică. Acesta nu are nevoie de ascuțire, ungere sau alte procese complicate. Trebuie doar trezit ușor și pregătit pentru a se ridica de pe canapea și a face o activitate sportivă mai intensă.

Așa-numitul ABC al alergării poate fi foarte util. Acesta este un set de elemente, care sunt utile pentru a le folosi înainte de alergare. Este excelent pentru a vă pune picioarele rigide în mișcare după o zi sedentară, pentru a vă îmbunătăți coordonarea, lucrul cu picioarele și pentru a crește probabilitatea de a evita accidentările. În mod similar, este indicat să includeți exerciții înainte de alergare pentru a vă ajuta să vă întindeți articulațiile și să vă pregătiți sistemele musculo-scheletice și cardiovasculare pentru solicitarea fizică. Veți descoperi după aceea că alergarea va fi mai plăcută pentru voi.

6. Alegeți îmbrăcămintea nepotrivită

Scoateți de obicei mâna pe geam înainte de alergare, vă dați seama că este destul de frig și vă îmbrăcați în consecință? Probabil că nu este cel mai bun mod de a vă alege ținuta. Mai ales dacă aveți de gând să faceți o alergare mai intensă. Modul în care corpul percepe temperatura în repaus este diferit de atunci când vă mișcați. Pentru a vă asigura că sunteți întotdeauna îmbrăcați corect, avem un sfat simplu pentru voi. Verificați temperatura de afară și îmbrăcați-vă ca și cum ar fi cu aproximativ 10 °C mai cald. Nu vă faceți griji, deoarece nu vă va fi frig. Pentru a vă face o idee, avem și câteva exemple specifice despre cum să vă îmbrăcați pentru anumite temperaturi.

• Pentru temperaturi peste 25 °C, mergeți pe ideea: „Cu cât mai puțin, cu atât mai bine”. Femeile se descurcă în pantaloni scurți și o bustieră sport sau un tricou. Bărbații pot alerga doar în pantaloni scurți, ceea ce le va oferi un plus de bronz și va declanșa producția de vitamina D în organism.
• Dacă este între 5 și 10°C, este ideal să purtați o bentiță sportivă subțire, o cămașă funcțională cu mânecă lungă sau scurtă, un hanorac mai călduros, colanți (pot fi căptușiți cu lână), șosete (dacă aveți picioarele reci, purtați șosete mai călduroase, pe vreme rece alegeți întotdeauna unele care să vă acopere gleznele).
• Pe perioada temperaturilor de îngheț de aproximativ -10°C, este ideal să purtați o pălărie, un fular, o bluză funcțională cu mânecă lungă (care să absoarbă transpirația și care să țină de cald), un hanorac mai călduros (care să țină de cald și care să mențina temperatura constantă a corpului), o jachetă subțire (ideal ar fi antivânt sau impermeabilă), colanți călduroși, șosete funcționale subțiri (spre exemplu, din lână merinos) și mănuși sport subțiri. Atunci când alergați pe zăpadă, trebuie să purtați pantofi cu tălpi antiderapante.

Puteți citi mai multe despre hainele potrivite pentru alergare și alte sfaturi practice în articolul nostru intitulat Cum să începeți să alergați? un ghid simplu pentru începători? Un ghid simplu pentru începători.

9. Purtați adidași noi-nouți înainte de alergare

V-ați cumpărat o pereche nouă de adidași și abia așteptați să alergați în sfârșit cu ei? Nu vă grăbiți atât de tare, deoarece ar fi o mare greșeală să ieșiți cu ei la alergat pe traseul vostru obișnuit. Aceștia v-ar putea face bătături și v-ar putea cauza dureri în alte părți ale picioarelor. O greșeală și mai mare ar fi să păstrați o nouă pereche de pantofi pentru o cursă sau altă alergare importantă. Niciun sportiv nu ar trebui să facă acest lucru.

Dacă aveți o pereche de adidași cu care sunteți obișnuiți să alergați, o idee bună ar fi să vă obișnuiți treptat cu cei noi. Ideal este să încercați să vă plimbați cu ei cel puțin o oră prin acasă la început. Dacă nu se potrivesc, de obicei îi puteți returna, însă odată ce trec acest test, este timpul să faceți o plimbare mai scurtă cu aceștia. Acesta este cel mai bun mod de a vedea dacă adidașii vi se potrivesc bine și la alergat. Apoi încercați-i pentru alergări mai scurte și apoi mai lungi. Corpul vostru se va obișnui treptat cu noua pereche de pantofi iar voi veți fi siguri că puteți evita orice disconfort.

10. Uitați să vă încărcați telefonul, ceasul sau căștile

Timpurile din ziua de azi favorizează tehnologia modernă. Aproape că a devenit o regulă ca alergătorii să poarte cu ei un smartwatch, un telefon care să le măsoare distanța sau căști wireless. Prin urmare, cu siguranță nu vreți să experimentați situația în care vă încălțați adidașii pentru alergat și descoperiți că unul dintre aceste lucruri a rămas fără baterie, deoarece minutele necesare pentru a vă încărca dispozitivele vor părea nesfârșite.

Sigur, puteți alerga și fără ele. Dar dacă țineți mai bine ritmul atunci când ascultați muzică sau dacă așteptați cu nerăbdare să ascultați podcast-ul preferat în timp ce faceți exerciții fizice, este destul de enervant. La fel ca atunci când sunteți pe cale să mergeți pe un nou traseu iar telefonul rămâne fără baterie în timp ce utilizează o aplicație care măsoară timpul și distanța. Dacă puteți, verificați cu cel puțin o oră înainte de alergarea planificată dacă aveți toate gadgeturile pregătite.

Care este concluzia?

Există destul de multe erori pe care le puteți face înainte de alergare, iar majoritatea dintre acestea vă pot face activitatea sportivă destul de neplăcută. Așa că încercați să acordați atenție alimentației, hidratării, vestimentației și încălțămintei, ascultați-vă corpul și nu uitați să vă încărcați dispozitivele preferate. Dacă puteți ține totul sub control, vă veți putea bucura pe deplin de fiecare alergare.

Aveți în lista de prieteni persoane care se plâng constant de ceva în timp ce aleargă? Dacă da, distribuiți-le și lor articolul nostru și ajutați-i să evite greșelile banale de dinainte de alergare.

Surse:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/