Cuprins
Probabil toți alergătorii au simțit senzația de epuizare, crezând că a sosit ziua respectivă. Pur și simplu vor încerca și vor da ce e mai bun. Și probabil în sfârșit vor obține și ceva PR. Deci, cu vigoare măresc pasul, dar atunci apare acel lucru. O senzație inconfortabilă de durere care crește în partea laterală care îi forțează să încetinească sau să se oprească de tot. Ei bine, speranța de a-și depăși cei mai buni timpi și buna utilizare a sesiunii de alergare sunt năruite.
Prin urmare, în articolul de astăzi, vă veți familiariza cu cele mai frecvente cauze ale durerii abdominale laterale, astfel încât fiecare alergător să știe cum să prevină această problemă. De asemenea, vă vom spune și cum să o gestionați atunci când apare.
Și dacă vă gândiți să oferiți o șansă alergatului, nu ar trebui să ratați informațiile din articolul nostru 11 motive să vă apucați de alergat. Cum vi se va schimba corpul?
Ce este o durere abdominală laterală?
Dacă alergați în mod obișnuit, probabil ați simțit deja o durere abdominală laterală, deci știți exact despre ce vorbim. Doar ca să știți, un studiu de un an asupra alergătorilor a descoperit că 70% dintre aceștia au simțit o durere abdominală într-un anumit moment. Într-un maraton, se estimează că 20% dintre participanți întâmpină această problemă. [1-2]
O durere abdominală laterală este abreviată ca ETAP (durerea abdominală tranzitorie legată de efort). Mecanismul care provoacă această afecțiune neplăcută a fost studiat timp de mulți ani și încă nu este înțeles pe deplin. Există și mai multe teorii privind motivul pentru care apare. Anterior, se presupunea că respirația superficială era de vină pentru durere. Diafragma ar trebui să se miște în sus și în jos în acest timp. Totuși, când se respiră incorect, se mișcă puțin diferit și prin urmare ar duce la dureri abdominale laterale.
În prezent, cercetătorii înclină mai mult către posibilitatea de a fi provocată de iritarea peritoneului exterior (membrana transparentă care învelește cavitatea abdominală și parte din cavitatea pelvică), care se freacă de peritoneul interior în timpul alergatului. Această teorie a fost confirmată de o analiză completă a 14 studii ETAP. [1-2]
Această problemă se manifestă prin tragere, tensiune sau durere ascuțită ca un junghi în diferite părți ale abdomenului, de cele mai multe ori sub coasta dreaptă, care variază în intensitate și se poate transforma în crampe. La anumite persoane, durerea ajunge până la umăr. Deși această afecțiune nu pune viața în pericol, poate fi destul de neplăcută și poate face alergatul inconfortabil. De multe ori trebuie să încetiniți, să schimbați ritmul în pas de plimbare sau chiar să vă opriți complet.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Ce provoacă durerea abdominală laterală?
Durerile abdominale laterale au mai multe cauze. Dacă le simțiți în mod regulat, ar putea fi necesar să faceți mai multe investigații pentru a descoperi cauza. Dar următoarele puncte ar putea fi de ajutor.
1. Alergatul prea intens
Când ieșiți din casă și imediați măriți ritmul pentru a prinde viteză, cereți o durere abdominală laterală. Este mai probabil să simțiți o durere abdominală laterală atunci când respirați repede și superficial decât dacă respirați adânc în abdomen în timp ce alergați într-un ritm mai lent. [3-4]
2. Consumul în exces de alimente sau băuturi
Cu stomacul plin, orice activitate fizică poate fi destul de neplăcută. Chiar și o simplă urcare pe scări vă poate face să gâfâiți după prânz. Același lucru este valabil și dacă vă îndopați cu o masă mare înainte de a alerga. Un stomac plin pune mai multă presiune pe diafragmă, lucru care provoacă disconfort. Și același lucru este valabil și dacă stomacul este plin de apă sau sucuri dulci. [5]
3. Deshidratare
Poate v-am speriat la punctul anterior, deci răspunsul vostru este să evitați lichidele de tot timp de câteva ore înainte de a alerga? Totuși nici aceasta nu este soluția ideală. În acest caz poate apărea rapid deshidratarea, care este definită ca o pierdere excesivă de fluide corporale și ioni. Unele dintre acestea, precum magneziul, ajută la prevenirea crampelor musculare. Conform anumitor teorii, chiar și o durere abdominală laterală este o formă de crampă. Și în acest caz, este mai bine să vă concentrați pe prevenție și să faceți tot posibilul pentru a preveni apariția acesteia. Când consumați foarte puține lichide, se reduce și volumul total de fluide și sânge din corp. Circulația sanguină normală este esențială pentru funcționarea diafragmei. De aceea un aport corect de apă este atât de important.
Dacă vreți să aflați mai multe despre cum se folosesc băuturile ionice, nu ar trebui să ratați articolul nostru Băuturile sport: când să beți băuturi ionice sau apă?
Băuturile ionice nu sunt singurele suplimente folosite de atleți, citiți mai multe despre acestea în articolul 11 cele mai bune suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.
4. Respirație superficială
Respiratul superficial nu oferă mușchilor și întregului organism la fel de mult oxigen ca respiratul profund. Nici chiar diafragma nu are posibilitatea de a funcționa corect și de a-și îndeplini funcția. Și acest lucru crește riscul apariției durerii abdominale laterale. [6]
5. Alergatul cu o postură incorectă
Rezultatele studiilor sugerează că și o postură incorectă poate provoca durerile abdominale laterale. De exemplu, cifoza, sau arcuirea în exces a părții superioare a spatelui, reprezintă un factor de risc. [7-8]
6. Mușchi slabi
Durerea abdominală laterală este legată în special de mușchi slabi în zona abdomenului și a spatelui (așa numitul centru sau sistem de stabilizare profund). Acest lucru duce și la o postură greșită, care poate provoca și ea o durere abdominală laterală atunci când alergați. [5]
7. Nu faceți încălzirea înainte de a alerga
Încălzirea și importanța sa sunt discutate în primul rând în contextul prevenirii leziunilor. Totuși, acesta nu este singurul motiv. Un corp care nu este încălzit suficient afectează overall sanguină generală din corp și, prin urmare, și diafragma, care joacă un rol esențial în durerile abdominale laterale. Prin urmare, încălzirea corpului înainte de o sesiune de antrenament nu ar trebui să fie omisă niciodată. [5]
Cum să evitați durerile abdominale laterale?
Acum știți toate lucrurile care ar putea provoca o durere abdominală laterală. Deci să aflăm ce puteți face pentru a reduce riscul apariției acesteia.
1. Mâncați corect
Dacă sunteți o persoană atletică, veți știi că mâncatul înainte de o activitate face o mare diferență în privința felului în care vă simțiți. Dacă mâncați cașcaval pane și cartofi prăjiți cu sos tartar cu o jumătate de oră înainte de a alerga, nu vă puteți aștepta să vă simțiți bine. Momentul optim de a mânca un preparat mare este cu aproximativ 2 ore înainte de a alerga. Preparatul ar trebui să conțină toți macronutrienții și să fie echilibrat și ușor de digerat. Dacă trebuie, puteți lua o mică gustare, cum ar fi jumătate de banană sau jumătate de baton proteic cu aproximativ 30 minute înainte de activitate.
Dar aceasta nu este o regulă universală. Trebuie să testați personal care alimente vă fac să vă simțiți bine înainte de a alerga. Unele persoane pot considera legumele greu de digerat, altele pot considera alimentele grase. Continuați să încercați, ascultați-vă corpul și cu siguranță veți descoperi alimentele ideale pentru voi și digestia voastră înainte de a alerga. [5]
Dacă vreți să aflați mai multe despre nutriția pre-antrenament, nu ar trebui să ratați articolul nostru Ce să mâncați înainte și după antrenament pentru a obține rezultate maxime.
2. Nu beți prea multe sau prea puține lichide
Hidratarea optimă este esențială pentru performanță. În plus, poate ajuta la prevenirea dureri abdominale laterale. După cum am menționat anterior, un stomac plin poate pune presiune pe diafragmă. În plus, un stomac care scoate zgomote este neplăcut. Evitați și băuturile îndulcite. S-a demonstrat că acestea agravează durerea abdominală laterală. Pentru perioade mai lungi de antrenament, când trebuie să consumați, de exemplu, o băutură ionică, aveți grijă la cantitate. Beți-o mai degrabă în cantități mai mici decât să dați pe gât toată sticla odată. [5]
De asemenea, încercați să nu limitați aportul de apă. Lipsa apei poate afecta negativ circulația sanguină din cauza volumului mic de sânge. Și acest lucru crește riscul apariției unei dureri abdominale laterale. Deci încercați să vă hidratați adecvat.
Dacă vreți să aflați mai multe despre consumul de lichide și hidratare, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă.
3. Faceți încălzirea înainte de a alerga
Încălzirea este ideală pentru încălzirea corectă și circulația sanguină optimă în organism, care va ajuta circulația sanguină în diafragmă și în alte părți ale corpului. Pentru încălzire, puteți face exerciții precum ABC-ul alergării, săritul coardei, o alergare lentă, pe bicicleta de exerciții, sărituri jumping jacks și alte activități.
Dacă vreți să aflați mai multe despre importanța încălzirii înainte de antrenament, nu ar trebui să ratați articolul nostru Încălzirea, stretching-ul și relaxarea – sunt cu adevărat importante?
4. Măriți treptat ritmul
Nu are sens să alergați din casă la viteză maximă. Cu un altfel de ritm veți leșina curând, poate din cauza durerii abdominale laterale. În special la început, nu vă temeți să alternați alergatul cu mersul. Și nu exagerați nici dacă sunteți deja bine antrenați. Ideal, mențineți un ritm mai lent în timpul primului kilometru, iar apoi măriți ritmul treptat.
Dacă sunteți interesați de cum să fiți mai rapizi și să alergați mai bine, nu ar trebui să ratați articolul nostru Alergarea este plictisitoare? Ce să faceți ca să vă placă în continuare și să faceți progrese.
5. Concentrați-vă pe respirat
Mulți alergători respiră greșit, iar apoi se întreabă de ce îi doare într-o parte. Totuși, tehnica de respirație corectă este esențială pentru alergat. Cheia este să învățați să respirați profund în abdomen cu implicarea corectă a diafragmei. Astfel ajunge mult mai mult oxigen în organism decât dacă respirați superficial. Dacă nu puteți face acest lucru în timp ce alergați, exersați tehnica corectă acasă într-un mediu relaxant. Dacă reușiți să prindeți tehnica, va fi mult mai ușor să respirați corect atunci când vă antrenați. [6]
Puteți afla mai multe despre cum să respirați corect în timp de alergați din articolul nostru Cum să respirați corect în timp ce faceți mișcare și de ce este atât de important acest lucru?
6. Întăriți-vă corpul
Un corp puternic îmbunătățește performanța chiar și când nu vă aflați la sală. Iar alergatul nu face excepție. În plus, ajută la întărirea centrului, adică sistemul profund de stabilizare, care îmbunătățește postura generală. Într-o anumită măsură, acest lucru poate preveni și durerile abdominale laterale. Prin urmare, este ideal să includeți un antrenament de forță full-body complet de cel puțin 2–3 ori pe săptămână. Deci dacă alergați, cu siguranță nu înseamnă că antrenamentul de forță nu este pentru voi, ci din contră. Este un alt ajutor pentru a alerga mai mult și mai repede. [8]
Și dacă vă întrebați ce beneficii aduce antrenamentul cu greutăți articulațiilor voastre, atunci nu ar trebui să ratați articolul nostru Este alergarea dăunătoare genunchilor și altor articulații?
7. Alegeți hainele potrivite
Acest punct se aplică în special femeilor cărora le place să poarte haine mulate. Dacă vreți să purtați pantaloni scurți sau colanți pentru alergat pe care îi purtați atunci când aveați cu câteva kilograme mai puțin și sunt mai strâmți decât v-ar plăcea, lăsați-i acasă. Elasticul prea strâns în talie al colanților poate face dificilă respirația profundă. Veți fi forțați să respirați doar superficial, lucru care duce la o durere abdominală laterală.
Toată îmbrăcămintea ar trebui să se potrivească perfect pe corp. Și dacă simțiți că trebui să cumpărați articole noi, vă recomandă să aruncați o privire în noua noastră colecție.
Și dacă vă întrebați cum poate îmbrăcămintea să afecteze performanța în alte moduri, nu ar trebui să ratați articolul nostru Cum vă poate afecta sănătatea o alegere greșită în ceea ce privește îmbrăcămintea și la ce să fiți atenți?
Primul ajutor în cazul durerii abdominale laterale
Uneori puteți face totul, dar tot simțiți o durere abdominală laterală. Dar nu este ideal în fiecare zi. În acest caz, este bine să cunoașteți principiile care funcționează ca „primul ajutor”:
- Stabiliți un ritm.
- Alternați cu mersul.
- Opriți-vă de tot.
- Apăsați ușor cu palma locul în care simțiți durerea.
- Întindeți-vă, de exemplu, aplecatul în lateral poate fi de ajutor (dacă simțiți durerea în partea stângă, ridicați brațul stâng deasupra capului și aplecați-vă în dreapta, faceți opusul, dacă simțiți durere în partea dreaptă).
- Aplecați-vă și respirați adânc, concentrându-vă pe o respirație diafragmatică profundă.
- Când durerea abdominală laterală dispare, încercați să alergați din nou într-un ritm mai lent. [2] [5]
Dacă sunteți interesați de alte sfaturi pentru a preveni durerile abdominale laterale, nu ar trebui să ratați articolul nostru Ce să nu faceți înainte de alergare? 10 greșeli pe care le face orice alergător.
Care este concluzia?
Într-o anumită măsură, puteți preveni o durere abdominală laterală dacă veți consuma corect alimente și băuturi, veți alerga într-un ritm rezonabil și nu vă veți forța prea mult la început. Totuși, pot exista zile în care faceți totul corect și tot veți simți o durere abdominală laterală. În acele momente trebuie doar să încetiniți, să vă opriți și să faceți tot ce puteți pentru a face problema să dispară. Apoi puteți reveni la normal. Dacă simțiți o durere abdominală laterală, nu vă faceți griji, apare și la alergătorii experimentați. Următoarea alergare va fi cu siguranță mai bună.
Cunoașteți pe cineva dintre prieteni care se plânge în mod regulat de durerile abdominale laterale. Distribuiți-i acest articol pentru a afla ce îl poate ajuta.
[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf
[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter
[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
Adăugați un comentariu