11 exerciții cu benzi elastice la bara de tracțiuni pentru consolidarea brațelor, spatelui și trunchiului

Dacă tracțiunile și alte exerciții cu greutatea corporală sunt prea grele pentru voi și sunteți în căutarea unei modalități de a le face mai ușoare, atunci sunteți în locul potrivit. Banda elastică este un instrument de antrenament care vă permite să realizați prima tracțiune. În plus, vă va face antrenamentul mai distractiv și chiar mai eficient. Benzile sunt potrivite pentru abdomen, biceps, triceps sau spate. Acestea vor oferi corpului vostru un nou impuls pentru dezvoltarea masei musculare și a forței funcționale și, în același timp, vă va anima puțin rutina de antrenament.

De ce să vă antrenați la bara de tracțiuni cu benzile elastice?

Benzile elastice reprezintă un accesoriu practic, accesibil și compact. Acestea sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii avansați. Însă lista de beneficii nu se oprește aici.

1. Le puteți folosi acasă, la sală și la locurile speciale amenajate pentru antrenamente de afară.

Tot ce trebuie să faceți este să agățați banda elastică de bara de tracțiuni și puteți începe imediat să vă antrenați. Bara de tracțiuni se găsește în fiecare sală de sport sau la locul de antrenament din parcuri Unii chiar au acasă acest instrument. Așadar, sunt multe locuri în care puteți să vă antrenați. În plus, este ușor de depozitat, încape într-un rucsac și o puteți lua oriunde cu voi în vacanță. [1-2]

2. Vă ajută să efectuați prima tracțiune

Tracțiunea este un exercițiu destul de solicitant pentru mulți oameni, însă este ușor de efectuat cu ajutorul unei benzi elastice, deoarece, cu cât rezistența este mai mare, cu atât mai mult va reduce sarcina și va ușura tracțiunile. În plus, vă va permite să vă controlați mai bine mișcările și să vă implicați mușchii potriviți. Nu ezitați să vă achiziționați două benzi chiar de la început. Pe măsură ce veți învăța tehnica și veți deveni mai puternici, veți putea reduce rezistența. În timp, veți putea efectua tracțiunile fără niciun ajutor. [1]

3. Vă diversifică antrenamentul

Dacă faceți în mod regulat exerciții la bara de tracțiuni cu greutatea corporală și sunteți în căutare de exerciții noi care să vă implice diferiți mușchi, atunci benzile elastice sunt o soluție ideală. Acestea vă permit să adăugați, de exemplu, exerciții doar pentru biceps, triceps sau mușchii romboizi. Acest lucru vă va face antrenamentul mai solicitant și mai complex. [2-4]

4. Puteți adăuga treptat nivelul de dificultate

Extensoarele au diferite niveluri de rezistență. Atunci când acestea sunt agățate pe bara de tracțiuni, cu cât rezistența este mai mare, cu atât exercițiul este mai ușor. Totuși, acest lucru nu este valabil și pentru exercițiile care implică bicepși. Din acest motiv, este mai bine să aveți în casă extensoare diferite. În timp, puteți crește dificultatea, ceea ce va susține progresul în sine. [1]

5. Dezvoltă forța și masa musculară

Antrenamentul cu benzile elastice poate activa și încărca fibrele musculare. Dacă o sarcină este suficientă și crescută în mod treptat (prin creșterea sau scăderea rezistenței, numărul de repetări etc.), atunci se dezvoltă atât forța, cât și masa musculară. Deși nu vă puteți aștepta la același nivel de dezvoltare musculară de la un extensor ca de la niște gantere grele, este totuși o modalitate excelentă de a vă diversifica antrenamentul de forță. [4-6]

Dacă doriți să începeți să vă antrenați la bara de tracțiuni și să descoperiți noi exerciții fără banda elastică, nu ratați articolul nostru intitulat Aflați cum să vă antrenați la bara de tracțiuni cu aceste 10 exerciții pentru începători și sportivi avansați

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Tipuri de benzi elastice în funcție de nivelul lor de rezistență

Există benzi elastice (numite și extensoare) cu diferite niveluri de rezistență. Acestea sunt de obicei în cinci niveluri de culori diferite. Cu cât este mai mare rezistența benzii, cu atât mai bine ajută la tracțiuni. Pe de altă parte, sarcina în ridicările cu bicepsul este mai mare cu un nivel de rezistență mai mare al benzii.

1. Nivelul 1: Rezistenţă de 11–29 kg.
2. Nivelul 2: Rezistenţă de 13–36 kg.
3. Nivelul 3: Rezistenţă de 23–57 kg.
4. Nivelul 4: Rezistenţă de 27–79 kg.
5. Nivelul 5: Rezistenţă de 36–104 kg.

11 exerciții cu banda elastică

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă tonifiați în mod eficient întreaga parte superioară a corpului. În plus, le puteți introduce cu ușurință într-un singur antrenament sau puteți alege doar câteva exerciții pentru a vă diversifica antrenamentul preferat cu gantere și alte greutăți. De asemenea, puteți combina exercițiile la bara de tracțiuni cu și fără extensor.

Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament (prin alergare pe loc sau sărituri la coardă). Apoi, continuați să vă încălziți corpul prin câteva mișcări circulare. Odată ce v-ați terminat antrenamentul, efectuați câteva minute un stretching ușor.

Atunci când faceți exerciții cu extensoare, concentrați-vă pe corectitudinea tehnicii și mențineți activă partea superioară a corpului. Mișcarea trebuie să fie controlată iar voi trebuie să încercați să efectuați întreaga gamă de mișcare. Alternați extensoarele cu rezistență mai mică sau mai mare în funcție de nivelul de forță.

1. Tracțiuni cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică de bara de tracțiuni. Apucați bara de deasupra cu mâinile (coatele fiind departe de corp) cu o deschidere mai mare decât lățimea umerilor. Plasați fie genunchii, fie tălpile în bandă. Trageți omoplații înapoi și în jos și țineți picioarele în bandă.
• Execuție: Activați-vă mușchii spatelui în timp ce expirați, cu omoplații înapoi și în jos și începeți să vă ridicați în sus printr-o mișcare controlată. Odată ce depășiți bara la nivelul capului, începeți să coborâți încet în timp ce inspirați. Reveniți la poziția inițială și repetați tracțiunea. Țineți umerii relaxați și departe de urechi pe parcursul întregului exercițiu.
• Greșeli frecvente: Balansare, lipsa amplitudinii mișcării, spatele îndoit, umerii îndreptați în sus, picioarele îndoite excesiv înapoi.

2. Tracțiuni la bara cu priză supinație (chin-ups)

• Execuție: Activați-vă mușchii spatelui în timp ce expirați, cu omoplații înapoi și în jos și începeți să vă ridicați în sus printr-o mișcare controlată. Odată ce depășiți bara la nivelul capului, începeți să coborâți încet în timp ce inspirați. Reveniți la poziția inițială și repetați tracțiunea. Țineți umerii departe de urechi pe parcursul întregului exercițiu.
• Execuție: Activați-vă mușchii spatelui în timp ce expirați, cu omoplații înapoi și în jos și începeți să vă ridicați în sus printr-o mișcare controlată. Odată ce depășiți bara la nivelul capului, începeți să coborâți încet în timp ce inspirați. Reveniți la poziția inițială și repetați tracțiunea. Țineți umerii departe de urechi pe parcursul întregului exercițiu.
• Greșeli frecvente: Balansare, lipsa amplitudinii mișcării, spatele îndoit, umerii îndreptați în sus, picioarele îndoite excesiv înapoi.

3. Ramat cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică de bara de tracțiuni la nivelul taliei. Așezați-vă cu fața la bara de tracțiuni și îndoiți-vă ușor picioarele. Prindeți ambele capete ale extensorului cu brațele întinse și încordați-vă trunchiul.
• Execuție: Trageți extensorul spre talie în timp ce expirați încordându-vă mușchii spatelui și ai brațelor. Țineți o secundă, apoi întindeți din nou brațele. Puteți face exercițiul mai ușor luând un extensor cu un nivel de rezistență mai ușor sau stând mai aproape de bara de tracțiuni. Țineți spatele curbat în mod natural pe parcursul întregului exercițiu.
• Greșeli frecvente: lipsa amplitudinii mișcării, spatele îndoit, mișcare necontrolată.

4. Extensii triceps cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică de partea superioară a barei de tracțiuni. Așezați-vă sub bara de tracțiuni și îndoiți-vă ușor picioarele. Prindeți extensorul suspendat cu ambele mâini. Coatele ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Încordați-vă trunchiul.
• Execuție: Începeți să vă întindeți brațele către coate în timp ce expirați, încordându-vă tricepsul și trăgând de extensor în jos. Încercați să întindeți palmele departe de corp în poziția inferioară. Țineți o secundă și îndoiți din nou brațele în timp ce inspirați. Puteți face exercițiul mai ușor luând un extensor cu un nivel de rezistență mai ușor. Țineți spatele curbat în mod natural pe parcursul întregului exercițiu.
• Greșeli frecvente: Lipsa amplitudinii mișcării, spatele îndoit, mișcare necontrolată.

5. Tracțiuni din picioare cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică de partea superioară a barei de tracțiuni, apoi apucați-o cu brațele întinse. Stați departe de bara de tracțiuni, aplecați-vă ușor înainte și îndoiți-vă ușor picioarele. Țineți spatele drept, întindeți brațele în sus și încordați-vă trunchiul.
• Execuție: Țineți-vă brațele aproape de corp în timp ce expirați încordând mușchii spatelui. Țineți o secundă și întindeți din nou brațele în sus. Puteți face exercițiul mai ușor luând un extensor cu un nivel de rezistență mai ușor sau stând mai aproape de bara de tracțiuni. Țineți spatele curbat în mod natural pe parcursul întregului exercițiu.
• Greșeli frecvente: Lipsa amplitudinii mișcării, spatele îndoit, mișcare necontrolată.

6. Ridicări de biceps cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică de partea superioară a barei de tracțiuni, apucați-o de dedesubt cu o mână și întindeți brațul înainte. Îndepărtați-vă de bara de tracțiuni, îndoiți ușor picioarele și stați cu picioarele depărtate până la lungimea taliei. Încordați-vă trunchiul.
• Execuție: Trageți extensorul spre umăr în timp ce expirați, încordând bicepșii. Țineți o secundă și întindeți din nou brațul în timp ce inspirați. Puteți face exercițiul mai ușor luând un extensor cu un nivel de rezistență mai ușor sau stând mai aproape de bara de tracțiuni. Încercați să mențineți cotul în aceeași poziție și spatele curbat în mod natural pe parcursul întregului exercițiu. Mai întâi faceți un set pe un braț, apoi schimbați-l cu celălalt braț.
• Greșeli frecvente: Lipsa amplitudinii mișcării, spatele îndoit, mișcare necontrolată.

7. Împins de la piept cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică de bara de tracțiuni la nivelul omoplaților. Așezați-vă cu spatele la bara de tracțiuni și treceți banda peste cap, astfel încât să o aveți sub umeri. Apucați-o cu ambele mâini într-o poziție mai largă decât la lățimea umerilor. Încordați-vă trunchiul.
• Execuție: Întindeți extensorul în timp ce expirați, încordând mușchii pieptului și brațului și întindeți brațele în sus. Țineți o secundă și îndoiți din nou brațele în timp ce inspirați. Puteți face exercițiul mai ușor luând un extensor cu un nivel de rezistență mai ușor sau stând mai aproape de bara de tracțiuni. Încercați să mențineți cotul în aceeași poziție și spatele curbatîn mod natural pe parcursul întregului exercițiu.
• Greșeli frecvente: lipsa amplitudinii mișcării, spatele îndoit, mișcare necontrolată.

8. Flotări cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică de partea superioară a barei de tracțiuni. Așezați-vă în genunchi sub bara de tracțiuni în poziția de plank înaltă atârnând de extensor la nivelul șoldurilor. Țineți brațele întinse, încordați trunchiul și încercați să vă țineți corpul drept. Nu îndoiți spatele, mai ales în partea lombară.
• Execuție: Inspirați, faceți o flotare și încercați să atingeți ușor solul cu pieptul în poziția inferioară. Apoi împingeți mâinile cu toată suprafața în salteaua pentru exerciții, reveniți la poziția inițială și faceți următoarea repetare. Puteți face exercițiul mai ușor luând un extensor cu un nivel de rezistență mai mare sau făcând flotări în genunchi.
• Greșeli frecvente: lipsă de mișcare, spate îndoit (mai ales la nivelul coloanei vertebrale lombare), mișcare necontrolată, omoplați instabili, coatele prea îndepărtate de corp.

9. Plank cu răsucire de trunchi cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică de partea inferioară a barei de tracțiuni. Așezați-vă în genunchi în fața barei de tracțiuni și stați în poziția înaltă de plank. Apucați extensorul cu ambele mâini și încercați să vă mențineți corpul drept. Nu îndoiți spatele, mai ales în zona lombară. Încordați-vă trunchiul.
• Execuție: atingeți mâna dreaptă de șoldul stâng în timp ce expirați. Apoi întoarceți-vă în poziția inițială în timp ce inspirați și efectuați exercițiul pe cealaltă parte. Puteți face exercițiul mai ușor luând un extensor cu un nivel de rezistență mai ușor sau stând mai aproape de bara de tracțiuni.
• Greșeli frecvente: lipsa amplitudinii mișcării, mișcare necontrolată, șoldurile căzute la sol, ridicarea excesivă a șoldului.

10. Abdomene cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică de partea inferioară a barei de tracțiuni. Așezați-vă jos în fața barei de tracțiuni și apucați ambele părți ale extensorului cu mâinile. Coatele trebuie să fie îndreptate de-a lungul corpului spre genunchi.
• Execuție: încercați să trageți pieptul până la genunchi cât mai mult posibil în timp ce expirați, încordând abdomenul. Reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați și repetați mișcarea. Puteți face exercițiul mai ușor luând un extensor cu un nivel de rezistență mai ușor.
• Greșeli frecvente: lipsa amplitudinii mișcării, mișcare necontrolată.

11. Răsuciri de trunchi cu banda elastică

• Poziția de început: Prindeți banda elastică în jurul barei de tracțiuni, la nivelul taliei. Așezați-vă lateral față de bara de tracțiuni, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau cu o deschidere puțin mai mare. Îndoiți genunchii și apucați extensorul cu ambele mâini. Întindeți brațele înainte și răsuciți-vă capul și trunchiul către bara de tracțiuni.
• Execuție: Răsuciți trunchiul spre cealaltă parte în timp ce expirați, încordând abdomenul lateral. Țineți brațele întinse și spatele drept pe parcursul întregului exercițiu. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați și efectuați următoarea repetare. Puteți face exercițiul mai ușor luând un extensor cu un nivel de rezistență mai ușor sau stând mai aproape de bara de tracțiuni. Mai întâi faceți câteva repetări pe o parte, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați mișcarea.
• Greșeli frecvente: lipsa amplitudinii mișcării, spatele îndoit, mișcare necontrolată.

Antrenament pentru întregul corp cu benzi elastice

Vă puteți antrena cu benzile elastice chiar și fără bara de tracțiuni. Încercați, spre exemplu, antrenamentul nostru de 12 minute pentru întregul corp.

Care este concluzia?

Vă puteți antrena la bara de tracțiuni cu banda elastică aproape oriunde. Pur și simplu împachetați-o în rucsac și mergeți la locul de antrenament de pe stradă sau la sala de sport din apropiere. Apoi, alegeți pur și simplu unul dintre cele 11 exerciții enumerate. Reglați dificultatea exercițiului schimbând poziția corpului și selectând nivelul de rezistență al extensorului. Haideți să începem antrenamentul!

Acestea sunt exerciții extrem de eficiente care vă tonifiază abdomenul, brațele și spatele și care vă ajută să vă dezvoltați masa musculară și forța întregii părți superioare a corpului. Extensoarele pot ajuta la diversificarea antrenamentului clasic de forță cu ganterele sau aparatele de la sală.

Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri. Cu siguranță vor aprecia aceste sfaturi despre exercițiile la bara de tracțiuni.

Surse:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229