Citrulina poate ajuta la creșterea forței și poate întârzia starea de oboseală. Care sunt și celelalte beneficii ale sale?

Citrulina nu este la fel de cunoscută în nutriția sportivă precum proteinele sau creatina, dar merită cu siguranță atenție. Aceasta este deosebit de cunoscută printre sportivii de forță care o consumă înainte de antrenament cu scopul de a-și dezvolta volumul mușchilor. Totuși, aceștia nu o fac doar pentru a arăta mai voluminoși și pentru a atrage privirile admirative ale altor vizitatori de la sală. Datorită creșterii musculare, vor avea zona în cauză bine irigată cu sânge, ceea ce se va traduce prin performanțe de forță îmbunătățite. Însă efectele citrulinei sunt departe de a se fi încheiat. De fapt, aceasta oferă o serie de beneficii pentru sportivii de forță și rezistență și are și beneficii interesante pentru sănătate, pe care le veți descoperi astăzi.

În acest articol veți citi despre efectele citrulinei asupra acestor domenii specifice:

Ce este citrulina?

Citrulina este un aminoacid neesențial pe care organismul îl poate produce de unul singur. În organism, este produs ca intermediar din aminoacidul ornitină și carbamoil fosfat ca parte a ciclului ureei. În același timp, îl ingerați în mod natural din anumite alimente sau suplimente. Spre deosebire de alți aminoacizi pe care îi cunoașteți din alimentația sportivă, citrulina nu este folosită în organism ca element de bază pentru dezvoltarea sau regenerarea mușchilor și a altor țesuturi. Cu toate acestea, are o funcție complet diferită, care este la fel de importantă pentru sportivi. ^[3]

Un fapt interesant despre citrulină este că numele a fost derivat din cuvântul latin citrullus vulgaris, care se traduce prin pepene verde. Din pepene verde, substanța a fost izolată pentru prima dată în 1914. ^[7]

Dacă sunteți interesați de alți aminoacizi și doriți să aflați mai multe despre efectele acestora, citiți articolul nostru Aminoacizi: clasificare, funcții în organism, efectul asupra performanței sportive și cele mai bune surse.

Cum funcționează citrulina?

Citrulina este implicată în două procese cheie din organism. Primul este ciclul ureei menționat mai sus. Aceasta are loc în principal în ficat și este importantă pentru eliminarea amoniacului toxic din organism și pentru transformarea acestuia în uree mai puțin toxică, care este apoi excretată prin urină. Pe lângă citrulină, în acest proces de detoxifiere sunt implicate și ornitina și arginina. În acest fel, citrulina este implicată în procese legate de detoxifierea naturală a organismului. ^{[1, 3]}

Al doilea proces, care va prezenta un interes mai mare pentru sportivi, este producția de oxid nitric (NO). Citrulina poate fi transformată în aminoacidul arginină în organism. Din aceasta se formează apoi oxidul nitric, care are ca efect dilatarea vaselor de sânge (vasodilatație). Acest lucru permite o mai bună circulație a sângelui către țesuturi, ceea ce are ca rezultat o pompare musculară mai mare. Acest lucru permite ca mai mult oxigen și alți nutrienți să ajungă la mușchi și, de asemenea, are ca rezultat o îndepărtare mai eficientă a toxinelor din metabolismul energetic. Toate acestea pot duce la o performanță sportivă mai bună.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Care sunt efectele citrulinei?

Datorită proprietăților sale, citrulina are efect nu numai asupra performanței sportive, ci și asupra unor zone ale sănătății voastre.

1. Performanța sportivă

Citrulina este cel mai adesea căutată de sportivii care speră la o performanță mai bună în sală, pe pista de alergare și în timpul unei etape lungi de ciclism. Ce efecte spune știința că are?

• Ajută la reducerea oboselii: în timpul activității sportive intense, organismul produce mai mult amoniac, care poate crește producția de lactat (acid lactic) și poate provoca febră musculară. Suplimentarea citrulinei poate susține absorbția de amoniac, în cele din urmă întârzie oboseala și prelungește performanța sportivă, potrivit unor studii. În plus, malatul poate preveni acumularea de acid lactic, ajutând la transformarea acestuia în energie. ^{[6, 14]}
• Susține producția de energie: Acest lucru a fost demonstrat în special cu CM. De fapt, malatul conținut poate crește producția de ATP, unitatea de bază a energiei celulare. ^[6]
• Poate îmbunătăți performanța de forță: studiile arată că suplimentarea cu citrulină vă poate ajuta să gestionați un număr mai mare de repetări și un volum total de antrenament (repetări × seturi × sarcină). Acest lucru se datorează în principal fluxului sanguin îmbunătățit sau pompei de citrulină. Acest lucru se datorează faptului că mai mult oxigen și nutrienți, adică combustibil, ajung la mușchii în lucru pentru a vă ajuta să profitați la maximum de voi înșivă.
• Vă ajută să faceți față antrenamentelor de mare intensitate: prin întârzierea oboselii și susținând funcția musculară, poate susține, de asemenea, performanțe de mare intensitate, cum ar fi alergarea la sprint, HIIT (High Intensity Interval Training) sau scurte CrossFit WOD (Workout Of The Day).^[8]
• Poate crește performanța de rezistență: într-un studiu, de exemplu, aportul de citrulină a dus la un timp îmbunătățit într-o plimbare de 4 km cu un antrenor de biciclete. Participanții au raportat, de asemenea, că simt mai puțină oboseală musculară. Cu toate acestea, efectul benefic al citrulinei nu a fost încă confirmat pentru sesiunile de antrenament prelungite. ^[9–10]

Suplimentarea cu citrulină poate fi astfel răsplătită pentru fiecare sportiv care efectuează antrenamente de forță la intensitate mare sau dorește să întârzie oboseala musculară. În cazul sportivilor de rezistență, rezultatele nu sunt în totalitate clare, dar fiziologia se aplică tuturor, așa că citrulina ar putea avea rolul ei și în cazul lor.

Cu ce puteți combina citrulina pentru a susține performanța sportivă?

Citrulina poate fi combinată și cu alte suplimente care contribuie la performanța sportivă.

• Creatină: Susține recuperarea ATP, care este principala sursă de energie pentru mușchii în lucru. Datorită acestui lucru, crește performanța fizică în timpul antrenamentelor intense.
• Arginină: Un alt supliment pentru a vă ajuta să vă energizați mușchii și să-i pregătiți pentru antrenament.
• Beta-alanină: Formează carnozină, care ajută la reglarea acidificării musculare în timpul antrenamentelor.
• Cafeină: Vă va ajuta să vă energizați înainte de un antrenament și vă va menține alerți și concentrați.
• Complex de pre-antrenament: Conține citrulină, arginină, beta-alanină și alte substanțe care ajută la pregătirea organismului pentru performanță.

• Dacă vă întrebați ce alte suplimente vă pot crește performanța sportivă, nu trebuie să ratați Suplimentele nutritive pentru antrenamente și cum să le alegeți.
• Sportivii de rezistență vor descoperi informații excelente în articolul nostru intitulat Cele mai bune 11 suplimente nutritive pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

2. Dezvoltarea masei musculare

Deși citrulina nu construiește masa musculară, aceasta poate susține în continuare întregul proces de construire a masei corporale active. Oamenii de știință au descoperit că poate activa calea de semnalizare mTOR (Mammalian Target of Rapamicin), care se află la originea proceselor legate de creșterea celulară (creșterea musculară și evenimentele anabolice) și formarea proteinelor musculare MPS (Muscle Protein Synthesis). ^[1]

În plus, citrulina poate susține utilizarea altor aminoacizi, în special a leucinei, izoleucinei și valinei (BCAA) în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la suprimarea catabolismului (descompunerea țesutului muscular). Efectul pozitiv asupra protecției și dezvoltării musculare se datorează probabil și unei creșteri a nivelului hormonului de creștere, care a fost observată și la administrarea citrulinei. ^[11]

În plus, s-a constatat că în condiții de consum intensiv de energie (aport energetic insuficient, consum mare de energie), citrulina poate redirecționa energia sub formă de ATP, care este produs în mitocondrii, pentru a fi utilizat pentru formarea mușchilor. ^[12]

Dar nu trebuie să uitați încă un factor care poate juca un rol semnificativ în construirea masei musculare. Atunci când vă antrenați mai mult, la o intensitate mai mare sau faceți mai multe repetări cu greutăți mari ca urmare a consumului de citrulină, mușchii voștri primesc un impuls de antrenament mai mare decât în absența acesteia. Organismul răspunde apoi la această sarcină cu procese adaptative care duc la creșterea musculară. Astfel, principiul supraîncărcării progresive, care este alfa și omega pentru construirea masei musculare și îmbunătățirea performanței, este îndeplinit.

Cu ce puteți combina citrulina pentru a susține dezvoltarea musculară?

De asemenea, vă puteți susține construirea masei active și cu alte suplimente nutritive.

• Proteine: O sursă concentrată de proteine care susține dezvoltarea masei musculare, precum și protecția acesteia.
• EAA: Conține aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi poate produce de unul singur. Acestea sunt folosite pentru a forma masă musculară sau hormoni.
• Gainere: Un complex de proteine și carbohidrați pentru a ajuta la creșterea aportului de energie și proteine.

Dacă încercați să câștigați masa musculară și vă întrebați cum să faceți acest lucru, atunci nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

3. Regenerarea organismului

Recuperarea de calitate după exercițiu este esențială nu numai pentru dezvoltarea masei musculare, ci și pentru regenerarea generală a organismului și pregătirea pentru următorul antrenament. Citrulina poate ajuta și la acest capitol. Nu este o coincidență că multor oameni le place să o consume după antrenament.

Principalul mecanism al acestui efect este probabil efectul citrulinei asupra eliminării amoniacului produs în organism în timpul antrenamentului. În plus, un flux sanguin mai bun către mușchi poate contribui la eliminarea mai eficientă a altor toxine care sunt produse în timpul lucrului muscular. De asemenea, nutrienții necesari pentru a repara țesutul deteriorat, cum ar fi mușchii sau ligamentele, pot ajunge mai bine la mușchi. ^[13]

Un alt studiu a mai găsit o legătură între aportul de citrulină și reducerea durerii musculare cu debut întârziat după exercițiu (DOMS). Consumul a 8 g de malat de citrulină înainte de antrenament a dus la o scădere cu 40% a mușchilor încordați la 24 și 48 de ore după antrenament. Autorii studiului concluzionează că sportivii care se antrenează la intensitate mare, se pregătesc pentru competiții sau au un volum general mare de antrenament vor beneficia cel mai mult de pe urma administrării de malat de citrulină. ^[14]

Cu toate acestea, sportivii de rezistență pot beneficia și de aceste efecte. Într-un studiu, spre exemplu, alergătorii au băut 500 ml de suc de pepene verde îmbogățit cu citrulină înainte de o jumătate de maraton. După terminarea cursei lungi, aceștia au raportat o reducere a durerii musculare în cele 24 până la 72 de ore după ce au ajuns la linia de sosire. ^[15]

Cu ce puteți combina citrulina pentru a susține regenerarea organismului?

Nu doar citrulina vă poate ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament.

• Proteine din zer: Are o reprezentare favorabilă a aminoacizilor, care sunt necesari pentru începerea proceselor de recuperare după antrenament.
• Nutriție complexă a articulațiilor: Conține de obicei condroitină, glucozamină, MSM și alte substanțe care ajută la îngrijirea sistemului musculo-scheletic.
• Carbohidrați rapizi: Aceștia vor ajuta la refacerea nivelurilor stocate de glicogen carbohidrat, care va fi apoi disponibil ca sursă de energie pentru următorul antrenament.

Pentru mai multe modalități de a stimula regenerarea organismului, citiți articolul nostru intitulat Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

4. Sănătatea inimii

Nu numai masa voastră musculară, ci și inima și vasele de sânge beneficiază de efectele citrulinei. Acest lucru se datorează în principal capacității sale de a se transforma în oxid nitric (NO). Acest lucru se datorează faptului că este implicată în dilatarea vaselor de sânge și ajută la menținerea tensiunii arteriale normale. De asemenea, joacă un rol în protejarea vaselor de sânge de depunerea plăcii de ateroscleroză, care poate duce la ateroscleroză (blocarea vaselor de sânge) și la un risc crescut de infarct. NO ajută, de asemenea, la menținerea netedă a suprafeței vaselor de sânge, prevenind formarea de trombi (cheaguri de sânge). Cu toate acestea, capacitatea organismului de a produce NO poate scădea odată cu vârsta. Nivelurile mai scăzute ale acestei substanțe sunt atunci un factor de risc pentru dezvoltarea tensiunii arteriale crescute (hipertensiune arterială) și a altor boli ale inimii și ale vaselor de sânge. ^[17–18]

Prin urmare, cercetătorii au început să investigheze dacă suplimentarea cu citrulină ar putea ajuta la creșterea nivelului de NO și susține funcția cardiovasculară. Drept urmare, au descoperit că această substanță poate fi într-adevăr benefică pentru funcția cardiovasculară. O serie de studii au confirmat efecte benefice asupra tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială crescută. Citrulina s-a dovedit chiar ca un tratament complementar pentru insuficiența cardiacă. ^[16–18]

Cu ce puteți combina citrulina pentru o inimă sănătoasă?

Există și alte suplimente care au un efect benefic și asupra inimii.

• Acizi grași omega 3: Conțin principalii acizi grași omega-3 sub formă de EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), care sunt grăsimi benefice care susțin o inimă sănătoasă.
• Vitamina D: Susține funcția imunitară corespunzătoare și sănătatea generală.
• Complex de antioxidanți: O combinație de minerale, vitamine și antioxidanți naturali precum resveratrolul, quercetina sau curcumina. Ideal pentru îngrijirea inimii și vitalitatea generală.

De asemenea, vă puteți susține inima și sănătatea generală prin activități sportive regulate. Pentru a afla mai multe despre beneficiile activității fizice, consultați articolul nostru intitulat De ce este indicat să faceți sport? Pentru o imunitate mai puternică, o inimă sănătoasă și alte încă 8 motive.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

5. Sănătatea sexuală

Potrivit studiilor, citrulina este, de asemenea, benefică pentru sănătatea sexuală masculină, în special pentru funcția erectilă. Erecția este însoțită de dilatarea vaselor de sânge (vasodilatația) și relaxarea acestora, care este influențată de oxidul nitric, care este produs indirect din citrulină.

O serie de studii au confirmat, de asemenea, efectele pozitive. Într-una, participanții au luat 1,5 g de l-citrulină zilnic timp de 1 lună. La sfârșitul studiului, 12 din 24 de bărbați au raportat o îmbunătățire a disfuncției erectile și o mai mare satisfacție cu viața lor sexuală. ^[19]

Cu ce puteți combina citrulina pentru susținerea sănătății sexuale?

Bărbații își pot susține sănătatea sexuală și cu alte suplimente.

• Tribulus Terrestris: Un extract care este folosit în îngrijirea sănătății hormonale și a masei musculare.
• Acid D-Aspartic (DAA): Un aminoacid implicat în producția hormonului de creștere și a testosteronului.
• Schinduf: Un extract de plantă care conține saponine steroidice care sunt utilizate în îngrijirea testosteronului și a libidoului.
• AlphaMale Testobooster: Un complex de vitamine, minerale, adaptogeni și extract de plante conceput pentru a susține sănătatea bărbaților.
• Ashwagandha: Este unul dintre cei mai cunoscuți adaptogeni, iar cercetările arată că poate susține și echilibrul hormonal optim.
• Maca: Un extract din plante care este benefic pentru îngrijirea sănătății sexuale.
• Ginseng: Un adaptogen care este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra sănătății și vitalității sexuale.

Dacă vă întrebați ce alte substanțe și nutrienți pot ajuta la susținerea sănătății bărbaților, consultați articolul nostru intitulat Bărbații și nutriția: cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate, testosteron și performanță sportivă.

6. Alte efecte ale citrulinei

Citrulina este, de asemenea, investigată într-o serie de alte domenii, cum ar fi efectul său asupra funcției cognitive (memorie și învățare), metabolism, reglarea nivelului hormonului de insulină și diabetul de tip 2. În mod similar, oamenii de știință monitorizează și efectele sale antiinflamatorii. ^{[1, 20]}

Ce alimente conține citrulină?

În mod normal găsiți aminoacizi în sursele de proteine precum carnea, ouăle sau produsele lactate. Cu toate acestea, citrulina poate fi găsită și într-o categorie complet diferită de alimente și anume legume. Cea mai bogată sursă a acestui aminoacid se găsește în pepene verde, după care a fost numit.

• Pepenele verde conține aproximativ 2,1 mg de citrulină în 1 g de carne. ^[21]
• Pentru un aport de 10 g de l-citrulină, o persoană ar trebui să mănânce aproximativ 3-5 kg de pepene verde. ^[6]
• Alte surse sunt pepenele verde sau roșu, pepenele galben, dovleacul, castravetele sau dovlecelul.

Consumul de pepene verde ca gustare înainte de antrenament va fi o răcoritoare cu valoare adăugată vara. Cu toate acestea, nimeni nu poate reuși să mănânce 3 kg de pepene verde dintr-o singură masă pentru a lua o cantitate eficientă de citrulină fără probleme digestive. Mai mult decât atât, pepenele verde este mai mult de 90% apă, așa că probabil că ar trebui să alternați fiecare set de exerciții cu o vizită la toaletă. De aceea este mai bine să apelați la suplimente nutritive.

How should you take citrulline?

Doza recomandată de citrulină variază în funcție de scopul pentru care o consumați. De asemenea, depinde dacă luați l-citrulină sau malat de citrulină, din care trebuie să luați mai mult pentru a vă asigura un aport adecvat de citrulină. ^[1]

Pentru sprijin pentru sănătatea cardiovasculară și sexuală:

• Luați 2 g de l-citrulină de 3 ori pe zi pentru un total de 6 mg pe zi.
• Cu malat de citrulină, creșteți doza la 3,5 g pentru a obține un aport zilnic de 10,5 g.
• Puteți lua cu mâncare, dar nu este necesar.

Pentru a susține performanța sportivă:

• Luați 3,5-4,5 g de l-citrulină cu o oră înainte de antrenament.
• Pentru malat de citrulină, creșteți doza la 6-8 g.
• În zilele în care nu faceți mișcare, puteți împărți aceeași cantitate în doze mai mici.

Suplimente nutritive care conțin citrulină

Puteți lua citrulină numai sub formă de l-citrulină sau malat de citrulină. Puteți alege între o formă de capsulă sau o pulbere solubilă pe care pur și simplu o adăugați într-un shaker și o amestecați în apă, poate cu beta-alanină, arginină și alte pre-antrenamente.

Datorită efectelor sale, citrulina este, de asemenea, un ingredient cheie în pre-antrenamente complexe și suplimente pentru oxid nitric precum FuePump, în care este combinată cu arginină sau extract de sfeclă roșie pentru o energie musculară maximă. Ingredientele din aceste produse sunt concepute pentru a vă pregăti cel mai bine mușchii pentru orice performanță sportivă viitoare.

Ce gust are citrulina?

L-citrulina pură nu are un gust specific. Totuși, în cazul malatului de citrulină, așteptați-vă să aibă un gust ușor acrișor, care să amintească de citrice sau alte fructe. Acest lucru se datorează conținutului de acid malic sau malat.

Cine poate beneficia cel mai mult de pe urma citrulinei?

Datorită efectelor sale, citrulina este potrivită pentru sportivii din diverse discipline. Este potrivit pentru sportivii de forță (culturiști, halterofili, powerlifters), pentru care va ajuta la gestionarea mai multor repetări datorită unei mai bune aporturi de nutrienți și oxigen a mușchilor care lucrează.

De asemenea, poate fi la fel de util pentru sprinteri, sportivi de luptă, fani HIIT sau crossfitters, ceea ce le va permite apoi să dea tot ce e mai bun până la fiecare interval. Nu uitați de alergători, bicicliști și alți sportivi de rezistență care pot ajuta la întârzierea oboselii și la antrenament mai mult.

Efectele secundare ale citrulinei

În cazul în care sunteți sănătoși și luați citrulină conform recomandărilor, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectele secundare. Aceasta este o substanță sigură care este inerentă organismului vostru, dar dacă sunteți tratat, de exemplu, pentru hipertensiune arterială sau luați medicamente pentru inimă, ar trebui să vă consultați medicul cu privire la consumul de citrulină. ^[22]

Cât de multă citrulină este prea multă, vă puteți întreba? Aceasta nu trebuie luată în exces, dar siguranța citrulinei a fost confirmată în studii cu o doză zilnică de până la 15 g. Cu toate acestea, este suficient dacă respectați doza menționată mai sus.

Ce trebuie să rețineți?

Citrulina este unul dintre acele suplimente care merită luate dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța sportivă. Vă energizează masa musculară, care vor fi mai bine aprovizionați cu oxigen și substanțe nutritive, având grijă în același timp de eliminarea deșeurilor. Acest lucru se poate observa prin performanța îmbunătățită la sală, precum și printr-o regenerare mai mare. De asemenea, poate fi benefică pentru funcția inimii, vasele de sânge și sănătatea sexuală masculină. Cu toate acestea, ar trebui să vă gândiți întotdeauna la stilul vostru de viață general și să nu vă bazați doar pe citrulină.

Ați învățat ceva nou și interesant din acest articol? Vă rugăm să nu uitați să îl distribuiți și prietenilor voștri.

Surse:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009