Conținut
Lizina este un aminoacid esențial fără de care multe procese fiziologice din corpul uman nu ar avea loc. Nu numai că este nevoie de ea pentru o dezvoltare adecvată a masei musculare, dar poate chiar susține imunitatea, vindecarea rănilor sau chiar ajuta la combaterea herpesului. Astăzi veți afla când este posibil să aveți deficiențe de lizină și cum să o administrați cât mai eficient posibil.
În acest articol, veți citi despre influența lizinei asupra următoarelor:
Ce este lizina?
Lizina este un aminoacid care se găsește în mod natural în organism. Este un element important al proteinelor corpului, cum ar fi proteinele musculare, și joacă, de asemenea, un rol esențial în producția de celule imunitare, hormoni, enzime și alte procese ale corpului. Este unul dintre aminoacizii esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu-l poate produce de unul singur si de aceea trebuie obținut din alimente.
O dietă normală medie vă poate oferi aproximativ 4 – 5 g de lizină pe zi. Totuși, dacă această cantitate nu este disponibilă prin alimente, suplimentarea cu ajutorul suplimentelor nutritive ar putea fi indicată. În acest fel, veți putea beneficia de pe urma tuturor beneficiilor pentru sănătate ale lizinei.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale lizinei?
1. Ajută la dezvoltarea masei musculare
Lizina este în primul rând un aminoacid implicat în proteosinteză – formarea de noi proteine în organism. Deoarece acesta este un proces cheie în construirea fibrelor musculare, este o componentă esențială în dezvoltarea masei musculare. În primul rând, organismul are nevoie de el pentru a construi mușchi, dar este la fel de necesar și pentru a-i menține. [8]
Prin urmare, dacă obiectivul vostru este să puneți mușchi sau doar să mențineți o proporție sănătoasă din masa musculară și grăsime, lizina joacă un rol important în acest sens. Desigur, baza este întotdeauna o alimentație bine concepută pentru dezvoltarea masei musculare, cu o mulțime din toți aminoacizii esențiali, nu doar lizină, și un plan de antrenament bun.
2. Ajută la pierderea în greutate
Deși lizina este mai cunoscută în contextul dezvoltării musculare, poate fi utilă și atunci când vreți să slăbiți.
- Corpul produce carnitină din lizină, împreună cu aminoacidul metionină. Aceasta este o substanță despre care se știe că este un arzător de grăsimi. În organism, servește ca un fel de taxi care transportă acizii grași din grăsime la mitocondrii (centrale celulare de energie unde este creată energia pentru organism). Acolo, acizii grași sunt apoi arși pentru energie. Lizina se asigură astfel că organismul are suficientă carnitină pentru a arde grăsimile. Acest proces îl face util în pierderea în greutate.
- Unele studii arată că lizina poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelurilor de cortizol, hormonul stresului. Acest lucru poate avea efectul de a ușura arderea grăsimilor în exces. [6]
Baza pierderii în greutate, ca întotdeauna, rămâne un deficit de calorii, o dietă de slăbire concepută corespunzător, suficientă activitate fizică, somn, gestionarea stresului și alte domenii ale unui stil de viață sănătos. Suplimentarea cu lizină, totuși, poate fi apoi o altă piesă utilă a puzzle-ului de succes al pierderii în greutate.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
3. Lizina este necesară pentru producția de colagen
Colagenul este o proteină esențială în organism. Acesta se găsește în țesuturile conjunctive, care oferă rezistență corpului și conectează părți ale corpului între ele, cum ar fi ligamentele, tendoanele, cartilajele sau oasele. Colagenul are grijă și de sănătatea părului și a unghiilor și este o componentă importantă a pielii. Datorită acesteia, pielea poate fi, de asemenea, suplă și hidratată. Lizina este importantă în formarea colagenului și întărirea fibrelor de colagen. Tot cu ajutorul său, colagenul își poate îndeplini rolul în organism.
Alte substanțe sunt, de asemenea, importante pentru formarea colagenului. De exemplu, vitamina C este importantă, fără de care nu s-ar forma niciodată o structură adecvată de colagen. Zincul sau vitamina A joacă, de asemenea, un rol esențial în formarea acestuia. Lizina, împreună cu acești nutrienți, este astfel responsabilă pentru sănătatea oaselor, elasticitatea pielii și funcția și mobilitatea articulațiilor.
4. Este necesară pentru vindecare
Lizina joacă un rol esențial în procesul de vindecare și regenerare din organism. Unul dintre motivele pentru aceasta este rolul său în formarea colagenului. Acest lucru este necesar pentru vindecarea corectă a ligamentelor, tendoanelor și pielii după o leziune. Fără colagen, aceste părți ale corpului nu s-ar ține împreună.
Aminoacidul lizină este, de asemenea, implicat în formarea celulelor imune, fără de care vindecarea nu poate avea loc. Acestea îndepărtează celulele deteriorate și susține formarea de țesut nou. Aceste efecte ale lizinei sunt, de asemenea, demonstrate în unele studii. Rezultatele lor sugerează că persoanele cu un aport mai mare de lizină se vindecă mai rapid după intervenții chirurgicale și răni.[5]
Un aport suficient de lizină este astfel important din această perspectivă pentru oamenii obișnuiți care pur și simplu doresc ca trupurile lor să se vindece mai bine după posibile răni și traume. Cu toate acestea, poate fi și mai apreciat de sportivi, care prezintă un risc puțin mai mare de accidentare decât oamenii normali, mai puțin activi.
5. Îmbunătățește funcția imunitară
După cum am menționat mai sus, lizina ajută la formarea celulelor imunitare, care sunt responsabile pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Dar ele sunt importante și în formarea anticorpilor, care sunt molecule de proteine ce recunosc substanțele străine și dăunătoare din organism, astfel încât organismul să le poată distruge apoi. [7]
Datorită acestor funcții, lizina este valoroasă atunci când vreți ca organismul vostru să lupte mai eficient împotriva infecțiilor. Poate fi un supliment util pentru a completa un stil de viață sănătos sau alte suplimente nutritive sub formă de vitamine și alte substanțe bioactive. Acest lucru va asigura o protecție maximă împotriva diferitelor bacterii și virusuri care ar dori să se instaleze în organism.
6. Ajută la lupta împotriva virusului herpes
Interesant este că lizina poate fi utilă și pentru persoanele care sunt afectate în mod regulat de herpes cauzate de virusul herpes simplex (HSV). Acest aminoacid este similar ca structură cu arginina, un aminoacid de care HSV are nevoie pentru a se multiplica. Cu toate acestea, din cauza structurii similare, poate ajunge în mod eronat la lizină, mai ales când există mai mult decât arginină. În acest caz, nu se reproduce mai departe, astfel încât acest aminoacid poate ajuta la prevenirea herpesului și, de asemenea, poate accelera procesul de vindecare. Desigur, aceasta nu este o modalitate de a scăpa de herpes peste noapte, dar totuși poate scurta timpul în care suferiți de această problemă. [4]
Astfel, suplimentarea cu lizină poate face apariția herpesului mai puțin frecventă sau poate duce la o apariție mai ușoară.[3,8]
7. Sprijină absorbția calciului
Cercetările ne spun că una dintre proprietățile unice ale lizinei este capacitatea sa de a îmbunătăți absorbția calciului din sistemul digestiv. De asemenea, se pare că ar putea ajuta la reținerea sa în organism și la reducerea excreției. [1]
Un nivel sănătos de calciu în organism este necesar pentru a avea oase și dinți sănătoși. O deficiență de calciu se manifestă, de exemplu, prin osteoporoză, cunoscută și sub numele de subțierea oaselor. Lizina, prin influența sa asupra metabolismului acestui mineral, poate ajuta la menținerea oaselor sănătoase și, de asemenea, poate servi ca o piesă a puzzle-ului în prevenirea osteoporozei. Acest lucru va fi apreciat, spre exemplu, de femeile aflate în postmenopauză care au un risc crescut de a o dezvolta. [3]
8. Are un efect pozitiv asupra sănătății mintale
Lizina vă poate afecta, de asemenea, sănătatea mintală. Acest lucru este evident mai ales în apariția anxietății și a stresului mental general. De fapt, acest aminoacid poate actiona asupra receptorilor de serotonină din creier, crescând astfel activitatea serotoninei. Aceasta din urmă este importantă pentru buna dispoziție și sentimente de fericire. Creșterea acesteia poate ajuta astfel la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea senzațiilor de anxietate. [2]
Studiile sugerează, de asemenea, că lizina poate reduce producția de cortizol, hormonul stresului. Acest efect a fost observat atunci când lizina este luată împreună cu arginină. S-a demonstrat că această combinație poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol și, prin urmare, a stresului psihologic general. [6]
Desigur, dacă vreți să fiți bine din punct de vedere mental, trebuie să vă concentrați pe mai multe domenii ale vieții. Un somn de noapte de calitate, relațiile sociale sănătoase, activitatea fizică și o alimentație bună sunt importante. A învăța cum să gestionezi stresul este, de asemenea, esențial pentru sănătatea mintală pe termen lung, care poate fi ajutată de meditație sau alte tehnici eficiente. Suplimentarea sub formă de lizină și alte substanțe, totuși, poate fi un supliment excelent pentru a promova în continuare bunăstarea mentală.
Trebuie o persoană sănătoasă să-și monitorizeze aportul de lizină?
Persoanele sănătoase care au o alimentație variată și echilibrată, în general, nu au nevoie să-și monitorizeze aportul de lizină. De fapt, majoritatea dintre voi puteți obține o cantitate suficientă din acest aminoacid printr-o dietă cu alimente proteice precum carnea, peștele sau leguminoasele.
În multe cazuri, totuși, aportul alimentar poate fi insuficient. Acest lucru se întâmplă atunci când nu aveți suficiente proteine în alimentație sau când corpul vostru are o nevoie mai mare de lizină.
Cine poate avea un deficit de lizină?
- Vegetarienii și veganii dacă nu controlează aportul de surse de proteine din dieta lor.
- Persoanele care urmează o dietă de slăbire. Aportul general mai mic se poate traduce și printr-un consum mai mic de surse de lizină.
- Sportivii au în general un metabolism mai activ, astfel încât organismul lor poate avea un consum mai mare de lizină.
Cum se manifestă deficitul de lizină?
Un deficit de lizină se poate prezenta cu o serie de simptome. Care sunt acestea?
- oboseală
- slăbiciune
- înrăutățirea vindecării rănilor
- probleme cu imunitatea
- apetit redus
- căderea părului [5]
În ce alimente puteți găsi lizina?
Lizina se găsește în principal în alimente bogate în proteine. Printre cele mai bune sunt alimentele din surse animale.
- carne
- pește
- produse lactate
- ouă
Persoanele care au o alimentație pe bază de plante obțin în principal lizină din următoarele alimente.
Nu în ultimul rând, lizina poate fi luată și sub formă concentrată sub formă de suplimente nutritive.
Cum ar trebui să consumați lizină?
Dacă doriți să beneficiați de toate beneficiile lizinei, nu este nimic mai ușor decât să luați suplimente nutritive, cum ar fi pudră sau capsule.
Doza zilnică poate varia în funcție de nevoile individuale. Cu toate acestea, se recomandă în general să luați 1-3 g de lizină pe zi. [3]
Când ar trebui să consumați lizină?
Puteți consuma lizină în orice moment al zilei. Cu toate acestea, dacă vreți să-i îmbunătățiți absorbția, este indicat să o luați pe stomacul gol. Desigur, doar dacă nu vă provoacă probleme digestive.
Dacă suplimentați lizina pentru efectul său asupra masei musculare, este o idee bună să o consumați înainte sau după antrenament. În cazul în care doriți să susțineți și mai mult recuperarea musculară, o puteți adăuga la proteina preferată, EAA sau BCAA.
Poate avea lizina efecte secundare?
Știm că lizina este în general un supliment alimentar sigur. Cu toate acestea, trebuie luat în limita recomandată. Nu s-a demonstrat că dozele de până la 3 g pe zi cauzează probleme și numai în cazuri excepționale pot apărea tulburări digestive ușoare. [3]
Dozele excesive de peste 6 g pe zi pot duce la o serie de reacții adverse.
- probleme digestive (greață, diaree, crampe)
- ameţeală
- pietre biliare
Lizina nu trebuie suplimentată de persoanele care au probleme cu rinichii, deoarece aceasta poate pune o povară asupra acestor organe. [9]
Ce trebuie să rețineți?
Lizina este un aminoacid important cu multe efecte pozitive asupra sănătății, de la susținerea dezvoltării masei musculare până la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar. Pentru majoritatea oamenilor normali, un aport adecvat este asigurat printr-o dietă variată, dar dacă există persoane foarte implicate în sport sau care își restricționează proteinele din alimentația lor, este posibil ca aceasta să fie deficitară. Dacă acest lucru este valabil și în cazul vostru, puteți beneficia de suplimentarea cu lizină.
Ați învățat din articolul nostru informații interesante despre lizină pe care nu știați până acum? Dacă v-a plăcut conținutul său, distribuiți-l și prietenilor și familiei voastre.
[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext
[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/
[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608
[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3
[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine
Adăugați un comentariu