Cuprins
Nu există nicio îndoială că este foarte important să fiți activi din punct de vedere fizic. Dar cum faceți asta când programul vostru zilnic este plin de atribuții și obligații? Sunt zile în care pur și simplu nu aveți timp să mergeți la sală. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să petreceți toată ziua fiind sedentari. La urma urmei, fiecare mic exercițiu contează. De aceea, astăzi vă vom prezenta câteva sfaturi despre cum să rămâneți activi chiar și în zilele mai agitate.
1. Treziți-vă mai devreme
Acest prim sfat cu siguranță nu va suna atât de grozav pentru cei cărora le place să doarmă. Cu toate acestea, trezirea cu 20 de minute mai devreme este cea mai bună soluție de viață care vă va lăsa suficient spațiu pentru cel puțin un antrenament scurt. Dacă aveți nevoie de puțin mai mult timp pentru a învârti roțile dimineața, puteți să începeți cu un mic dejun și apoi să faceți niște întinderi sau o sesiune ușoară de yoga de dimineață, care vă va pregăti pentru ziua care urmează într-un mod foarte plăcut. Dacă, pe de altă parte, sunteți genul de persoane care se pot pune imediat în acțiune după trezire, timpul suplimentar pe care îl aveți dimineața vă va permite să aveți parte de o sesiune rapidă de HIIT, care va face ca sângele să curgă mai bine și să vă energizeze corpul pentru provocările zilei. O alegere excelentă este să efectuați HIIT cu o coardă de sărit, alternând între câteva tipuri diferite de stiluri de sărit.
Sfatul nostru: dacă casa voastră nu vă oferă suficient spațiu pentru a folosi coarda, încercați să utilizați o coardă de sărit modernă fără fir, care folosește bile ponderate în loc de șnur pentru a simula senzația de a folosi o coardă obișnuită.
Chiar dacă antrenamentul de dimineața devreme poate părea deosebit de solicitant la început, este doar o chestiune de timp până când corpul vostru se obișnuiește cu noul regim. În afară de boost-ul de energie, vă puteți aștepta, de asemenea, la îmbunătățirea imunității, la autodisciplină și la calitatea somnului. [1–2]
2. Limitați utilizarea mașinii și a transportului public pentru navetă
Ori de câte ori conversația ajunge la exerciții fizice, cei mai mulți își imaginează că ridică haltere la sală sau că dobândesc recorduri personale la genuflexiuni. Cu toate acestea, lista de activități disponibile este mult mai largă de atât. Dacă programul unei zile pline pur și simplu nu vă lasă cele două ore de care aveți nevoie pentru a merge la sala locală pentru un antrenament de bună calitate, nu înseamnă că nu puteți face deloc exerciții fizice. Ce ziceți să schimbați mașina sau autobuzul public cu un alt mijloc de transport?
Cum să introduceți mai multă mișcare naturală?
- O alegere excelentă pe care o puteți face este să mergeți pe bicicletă sau pe skateboard, deoarece ambele vă vor duce cu ușurință de la punctul A în punctul B chiar și pe o distanță mai mare. Astfel, este o modalitate excelentă de a ajunge la birou sau la o întâlnire.
- Dacă distanța pe care trebuie să o parcurgeți nu este deloc mare, este recomandat să mergeți pe jos câțiva kilometri sau pur și simplu să coborâți din autobuz cu o stație înainte, făcând ultima porțiune pe jos.
- O altă alegere evidentă de făcut în acest sens este înlocuirea ascensoarelor și a scărilor rulante cu o scară obișnuită cu trepte. Veți culege roadele sub forma unor fesieri mai puternici și mai tonifiați, precum și a unui sistem cardiovascular mai sănătos.
În cele din urmă, puteți fi siguri că această alegere se va reflecta pozitiv și asupra bunăstării voastre mentale. Mersul pe jos sau mersul pe bicicletă vă va limpezi mintea și vă va ajuta să fiți mai productivi la locul de muncă. [3–7]
3. Faceți-vă timpul la televizor să conteze
Există vreun serial pe care l-ați așteptat cu nerăbdare să îl urmăriți seara, după ce ați lucrat toată ziua? Cu siguranță este în regulă și nu există niciun motiv să vă refuzați această plăcere. Dar de ce să nu împușcați doi iepuri și să faceți niște exerciții în timp ce vă uitați la televizor?
Aparatele cardio pentru acasă, cum ar fi un aparat de vâslit, o bicicletă fitness sau un stepper sunt soluția perfectă. Dacă nu aveți acces la niciuna dintre acestea, nicio problemă. Pur și simplu luați o saltea de exerciții și faceți un antrenament ușor, concentrându-vă pe trunchi sau pe spate.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
4. Introduceți un element de exercițiu în activitățile voastre zilnice obișnuite
Aveți prea puțin timp pentru a face sport pentru că trebuie să vă ocupați de treburi precum curățenia sau gătitul pentru zilele următoare? Să combinăm aceste activități și să găsim modalități creative de a le transforma într-un fel de antrenament de acasă.
- În timp ce orezul este pus la fiert, aveți la dispoziție aproximativ 15 minute pentru a face câteva serii de genuflexiuni, flotări sau tracțiuni. Pentru a vă ajuta în acest sens, puteți folosi echipamente și accesorii de antrenament acasă.
- Puteți chiar să faceți exerciții în timp ce goliți mașina de spălat vase. Dacă în loc să vă aplecați pentru a ridica vasele, efectuați o genuflexiune, coapsele vă vor arde până când veți pune toată greutatea deoparte.
- Și nu uitați, un aspirat intens, spălarea podelei sau spălarea căzii de baie contează, de asemenea, ca o formă mai ușoară de exercițiu. Iar dacă depuneți mai mult efort pentru asta, veți fi mulțumiți de rezultate: nu numai că vă va străluci casa voastră, dar veți arde și o cantitate generoasă de calorii în timp ce faceți acest lucru. [8]
Câte calorii se ard într-o singură oră de treburi casnice?
| Activitate / sarcină casnică | Producția de energie pe oră pentru o femeie obișnuită de 65 kg | Producția de energie pe oră pentru un bărbat obișnuit de 80 kg om |
|---|---|---|
| Aspiratul sau spălarea podelei | 215 kcal | 264 kcal |
| Mutarea unor cutii | 260 kcal | 320 kcal |
| Reparații la mașină | 215 kcal | 264 kcal |
| Tăiatul lemnelor | 410 kcal | 504 kcal |
| Grădinărit | 280 kcal | 344 kcal |
| Spălarea geamurilor | 208 kcal | 256 kcal |
| Spălatul și aranjatul vaselor în suport în timp ce stați în picioare | 163 kcal | 100 kcal |
| Gătitul | 195 kcal | 240 kcal |
După cum puteți vedea, treburile casnice contează cu siguranță atunci când vine vorba de producția totală de energie. Și, în afară de arderea suplimentară a caloriilor, și alți membri ai gospodăriei voastre vor aprecia cu siguranță implicarea voastră sporită.[8]
5. Mergeți cu mai multă intensitate
Petrecem adesea câte o oră întreagă sau mai mult la sală, dar haideți să fim realiști – cât de mult din acel timp este dedicat antrenamentului și cât este petrecut stând în picioare, discutând cu amicul vostru de la sală sau cu cel de la recepție? Dacă reduceți aceste pauze și creșteți intensitatea antrenamentelor, puteți face mult mai multe într-o perioadă mult mai scurtă de timp.
Desigur, nimeni nu se așteaptă să faceți bench press timp de zece minute consecutive fără pauză. Dar există anumite modele de antrenament cu intervale scurte, cum ar fi tabata, care sunt construite practic pe principiul alternării exercițiilor de intensitate ridicată cu intervale scurte de odihnă. În acest fel, vă veți accelera metabolismul și, odată ce ați ajuns la viteza maximă, veți arde considerabil mai multe calorii pe măsură ce vă antrenați. Timpul pe care altfel l-ați petrece împachetându-vă geanta pentru sală și deplasându-vă la centrul local fitness poate fi apoi investit în a vă ocupa de obligațiile profesionale.
6. Nu vă fie teamă să faceți mai multe sarcini
În acest caz, ideea este să combinați două activități pentru a economisi timp, crescându-vă productivitatea generală. O opțiune este să includeți exercițiile într-o activitate mai puțin solicitantă. De exemplu, dacă vă așteptați să aveți un apel de serviciu care nu necesită să fiți la birou pentru a lua notițe, puteți folosi acest timp pentru a ieși cu telefonul afară și a face o plimbare. În acest fel, faceți exerciții fizice la locul de muncă și, eventual, chiar vă îmbunătățiți concentrarea, deoarece o plimbare în aer curat ajută creierul să obțină mai mult oxigen.
Puteți, de asemenea, să combinați două activități care nu includ deloc exerciții, pentru a face timp pentru acestea mai târziu. Spre exemplu, dacă petreceți 30 de minute într-o cadă navigând pe rețelele de socializare și apoi vă mutați pe canapea pentru a vă ocupa de unele e-mailuri legate de muncă pe smartphone, de ce să nu realizați două lucruri în același timp. Dacă vă luați telefonul cu voi în cadă, folosiți-l bine. Aveți grijă de sarcinile de la lucru în timp ce vă aflați în cadă și bucurați-vă de jumătate de oră suplimentară pe care tocmai ați adăugat-o în ziua voastră. Același lucru se poate face în timpul navetei în transportul public. În loc să vă uitați pe fereastră, folosiți timpul și concentrați-vă să aveți grijă de sarcinile voastre.
7. Petreceți timp de calitate cu familia voastră într-o manieră activă
Reuniune de familie după-amiaza? Excelent. Ce ziceți, în loc să stați în jurul unei măsuțe de cafea, să vă bucurați de timpul vostru împreună într-un mod activ? Cel puțin, nu ar trebui să aveți probleme în a-i convinge pe toți membrii familiei voastre să facă o plimbare cu voi. Iar dacă familia voastră nu este străină de exerciții fizice, încercați să mergeți pe un teren de badminton sau la o sală de alpinism. Veți fi plăcut surprinși de cât de plăcut este să faceți sport cu cei dragi și, în plus, cu siguranță veți crea noi amintiri. Cu puțin noroc, veți crea chiar și o nouă tradiție de familie, un plan obișnuit de după-amiază pentru a contribui la consolidarea legăturilor voastre.
Nici faptul că aveți copii mici nu trebuie să fie o piedică. O după-amiază petrecută la locul de joacă din cartierul vostru nu trebuie să însemne să stați pe o bancă din parc, așteptând ca cei mici să termine cu distracția și jocurile lor. Dacă vă uitați suficient de bine în jur, cu siguranță veți găsi ceva din amplasamentul de joacă care să vă amintească de intrumentele instalate pe locurile de joacă pentru adulți. Așa că folosiți-le bine. Dacă aveți nevoie de puțină inspirație, consultați exercițiile introduse în articolul nostru „Cum să începeți să vă antrenați în parcurile de antrenament în aer liber?”. Atât mamele, cât și tații vor găsi cu siguranță ceva care să funcționeze pentru ei. În cele din urmă, există întotdeauna cursuri de fitness în familie pentru părinți cu copii, în care un instructor autorizat vă învață cum să folosiți greutatea corporală a puilor voștri pentru un antrenament eficient, fără a-i pune în pericol și chiar făcându-le foarte distractive și pentru ei.
Descoperiți bestseller-urile noastre:
8. Fiți activi fizic la birou
Chiar dacă jobul vostru vă ține închiși la birou toată ziua, nu trebuie să o petreceți stând tot timpul. Faceți pauze scurte între sarcinile individuale, întindeți-vă puțin sau faceți câteva genuflexiuni. Astfel, vă veți pune circulația sângelui în mișcare și va fi mai ușor să gândiți și să vă concentrați după aceea. Puteți, de asemenea, să ieșiți la o mică plimbare – pur și simplu oferiți-vă voluntari să aduceți cafea colegilor voștri.
Atunci când lucrați toată ziua în fața unui calculator, este recomandat să vă schimbați poziția corpului din când în când. Încercați să petreceți o parte din orele de birou stând în picioare. Acest pas simplu vă poate ajuta să vă creșteți producția de energie și, în plus, și spatele vostru va aprecia acest lucru, deoarece statul în picioare implică mușchii spatelui și este probabil să vă ajute să scăpați de durerile de spate. [8–10]
9. Faceți puțină mișcare și în weekend
Mulți oameni a căror săptămână de lucru include în mare parte ore de birou sedentare așteaptă adesea cu nerăbdare weekendul, astfel încât să profite de binemeritata odihnă bucurându-se de canapeaua lor confortabilă de acasă. Inutil să spunem că din perspectiva exercițiilor fizice, acest lucru nu este indicat. Weekend-urile active sunt o modalitate excelentă de a compensa cel puțin parțial un loc de muncă sedentar. O alegere excelentă este drumeția. Nu numai că veți descoperi locuri noi frumoase, ci și angajamentul intens al întregului corp aduce beneficii maxime pentru sănătate.
Veți descoperi că o drumeție bună vă va face să vă simțiți mult mai odihniți mental decât un weekend petrecut întinși pe o canapea. Astfel, veți fi mult mai pregătiți să faceți față provocărilor pe care le aduce următoarea săptămână de lucru.
10. Îmbunătățiți-vă gestionarea timpului
Desigur, există zile în care pur și simplu nu veți avea timp să vă antrenați, iar acest lucru este în regulă. Cu toate acestea, dacă reprezintă o provocare continuă pentru o perioadă de timp să găsiți o oră sau două pentru exerciții de câteva ori pe săptămână, poate că este un moment bun pentru a vă reevalua planificarea. Pentru început, poate doriți să programați un antrenament de câteva ori pe săptămână. Stabiliți o anumită oră și un loc. Puneți-l în agenda voastră. Dacă abordați antrenamentul la fel de responsabil pe cât abordați obligațiile profesionale, nu veți ajunge atât de ușor să le săriți.
Reevaluarea modului în care vă petreceți (și adesea irosiți) timpul, ar putea ajuta foarte mult.
- Poate că aveți obiceiul să vă convingeți să mergeți la sală timp de zeci de minute și, în cele din urmă, ajungeți să nu mai aveți timp pentru asta.
- Ore prețioase se pierd zilnic prin crearea de liste nesfârșite de SARCINI care oricum nu ajung niciodată să fie finalizate.
- Treburile casnice pot fi, de asemenea, mai eficiente din punct de vedere al timpului. Cumpărăturile și gătitul nu sunt ceva ce trebuie să faceți în fiecare zi. Pregătiți-vă mesele cu trei zile înainte, folosind caserole și cumpărați în cantități mai mari doar de două ori pe săptămână.
- Dacă aveți prea puțin timp, încercați să delegați altora sarcini care necesită mai puțină calificare, creând mai mult timp și spațiu pentru propriile activități.
Dacă vă faceți planificarea mai eficientă din punct de vedere al timpului, cu siguranță veți reuși să găsiți măcar puțin timp pentru un stil de viață mai activ. Puteți începe prin a crea un audit al întregii zile, astfel încât să știți cât timp va dura fiecare sarcină individuală. Odată ce ați totul pus în fața voastră, veți avea mai mari șanse să vă gestionați timpul mai eficient și să găsiți o mică nișă pentru cel puțin un antrenament scurt.
Care este principala concluzie?
Dacă vreți să aveți un stil de viață mai activ, veți căuta modalități de a face acest lucru. Dacă nu o faceți, veți căuta scuze pentru a nu ieși din zona voastră de confort. În acest caz, adevărata întrebare nu este de timp, ci de priorități. Beneficiile unui stil de viață activ sunt incontestabile. Dacă vreți să păstrați un corp sănătos și funcțional, exercițiile fizice sunt o componentă esențială a acelui efort, iar găsirea timpului pentru a face sport este soluția.
Rețineți că mersul la sală nu este totul. Fiecare mic exercițiu contează. Includeți mai mult mers pe jos și antrenamente scurte în rutina voastră zilnică. Odată ce începeți să simțiți toate beneficiile unui stil de viață activ, nu veți mai avea chef să vă întoarceți la sedentarism.
Aveți prieteni care par să nu-și găsească timp să meargă la sală, dar care chiar își doresc să aibă un stil de viață mai activ? Distribuiți acest articol și lor și ajutați-i să aducă mai multă mișcare în viața lor.
[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf
[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816
[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137
[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770
Adăugați un comentariu