Cuprins
În prezent sunt disponibile o varietate de produse disponibile în industria fitness, dar deseori uităm de unele substanțe simple, dar vitale. De aceea, am decis să analizăm cele mai subevaluate suplimente nutritive.
1. Uleiul de pește
Uleiul de pește este unul dintre cele mai subestimate suplimente. Potrivit experților, nu am acoperi aportul zilnic necesar de acizi grași omega-3 și dacă am consuma pește o dată sau de două ori pe săptămână. Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale, pe care corpul nostru nu le poate crea singur, și de aceea acestea trebuie asigurate din alimentație sau sub formă desuplimente nutritive. Prin consumul uleiului de pește de înaltă calitate puteți scădea nivelul trigliceridelor, riscul bolilor de inimă, puteți accelera recuperarea după antrenament, proteja creierul și funcțiile sale și reduce riscul de a dezvolta diabet. [1]
Persoanele care consumă cantități mari de pește gras, nu au nevoie să completeze uleiul de pește sub formă de suplimente la fel de des ca cei care mănâncă pește de câteva ori pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie menționat, că multe specii de pești conțin și cantități mari de mercur. Dacă nivelul de mercur este prea mare, poate provoca probleme de sănătate. Uleiul de pește, împreună cu consumul ocazional de pește gras este cel mai bun mod de a echilibra acizii grași omega-3 ai organismului.
Menține nivelul de colesterol sănătos
Suplimentarea alimentației cu ulei de pește poate susține nivelurile sănătoase de colesterol din sânge. Consumul zilnic de 3 – 6 grame de ulei de pește contribuie la menținerea unui raport sănătos de HDL și LDL, precum și la asigurarea nivelurilor sănătoase de triacilgliceroli (grăsimi) din organism. [2]
Susține sănătatea oaselor
În timpul îmbătrânirii, oasele devin mai subțiri, în special la femeile, care intră în menopauză și la cei care nu mai au niveluri standard de hormoni – estrogen și progesteron. Într-un studiu s-au analizat efectele acizilor graşi omega-3 asupra densității osoase și a echilibrului de calciu la femeile aflate la menopauză, şi s-a constatat, că acești acizi grași contribuie la sănătatea oaselor. [3]
Contribuie la un somn mai bun
Somnul este esențial pentru fiecare persoană, iar acest lucru este dublu valabil pentru sportivii, care își supun zilnic organismul unui efort fizic. Studiile au arătat că problemele cu somnul sunt asociate cu multe boli precum obezitatea, diabetul sau depresia. S-a dovedit că aportul regulat de acizi grași omega-3 îmbunătățește calitatea și durata somnului. Conform studiilor, nivelul scăzut al acizilor graşi omega-3 este asociat cu tulburările de somn la copii și adulți. Nivelurile scăzute ale DHA au efecte de reducere a melatoninei, hormonul, care ce ne ajută să adormim. [4]
Melatonina este un hormon, care se găsește în mod natural în corpul uman, dar odată cu înaintarea în vârstă, nivelul său scade. Pe lângă faptul, că ne ajută să adormim, creează și armonie între regimul de zi și de noapte al corpului și acţionează ca somnul nostru să fie unul calm. Acest lucru oferă ameliorarea stării de stres și epuizare. [5]
Dacă doriți să aflați mai multe despre omega-3, citiți articolul nostru 3 motive pentru a consuma ulei de peşte şi acizi graşi omega-3.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Vitamina D
Vitamina D on obţinem, de cele mai multe ori din acţiunea razelor solare şi nu din alimentaţie. Dacă locuiți într-o zonă cu mai puțin soare în timpul zilei, puteți lua, de asemenea, vitamina D ca supliment alimentar. Studiile sugerează că suplimentele de vitamina D pot susţine sănătatea oaselor, ameliora depresia şi ajuta persoanele care suferă de fibromialgie (boală inflamatorie, reumatică a țesuturilor moi), sau diferite tipuri de scleroză și alte boli cronice. Principala funcție a acestei vitamine este că ajută organismul nostru să absoarbă calciul și este, de asemenea, foarte util pentru sănătatea pielii. Cantitatea de vitamina D de care are nevoie organismul dvs. poate depinde de mulți factori, cum ar fi: culoarea pielii, locația în care trăiți și cât de des vă expuneți la lumina soarelui. [1]
Surse de vitamina D
Vitamina D se găsește în mod natural și în unele alimente, dar conținutul său cel mai mare se găsește în peștele gras, cum ar fi macroul sau somonul. Se găsește în cantități mici și în gălbenușuri de ou, carne și legume. Cu toate acestea, multe persoane preferă să ia vitamina D din suplimente. Pe piață puteți găsi şi o combinație de vitamina D3+K1+K2. Aceste vitamine acționează sinergic între ele și au efecte benefice asupra sănătății oaselor.
Vitamina D și osteoporoza
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, cu toții suntem expuși unui anumit risc de osteoporoză (oasele devin fragile și se rup ușor). Unul dintre motivele acestei boli este lipsa pe termen lung de calciu și vitamina D. Vitamina D nu afectează doar absorbția calciului, dar are și un efect direct asupra mușchilor și oaselor, prevenind durerile musculare, osoase și osteoporoza. S-a dovedit că, folosind vitamina D3 (700-800 UI / zi) și calciul (500-1200 mg / zi) se reduce pierderea masei osoase și fracturile osoase la persoanele vârstnice cu vârste cuprinse între 62 și 85 de ani.
Vitamina D și cancerul
Omul de ştiinţă Edward Gorham și colegii săi au efectuat studii, în care au descoperit compușii serici de vitamina D, care reduc riscul de cancer. Astfel, vitamina D este considerată ca o prevenţie pentru unele tipuri de cancer. [6]
Dacă vitamina D v-a trezit interesul, vă recomandăm să citiți articolul nostru Vitamina D și tot ce trebuie să știți despre ea.
3. Zinc
Este un oligoelement și un mineral esențial, pe care organismul nostru nu îl poate produce în mod natural. Zincul are multe sarcini importante pentru organism – îmbunătățește semnificativ imunitatea, ajută la facilitarea activității enzimatice, promovează vindecarea rănilor şi crește nivelul natural de testosteron, contribuind la sinteza proteinelor. Experții recomandă consumul de cel puțin 11 miligrame de zinc în fiecare zi, dar când vine vorba de culturism și de creşterea masei musculare, trebuie să crești această doză.
Testosteronul este hormonul sexual masculin dominant responsabil pentru creșterea, dimensiunea, funcția, forța și regenerarea mușchilor. Bineînţeles, cu cât mai mult testosteron intră în corp, cu atât mai multă masă musculară construiți. Studiul a descoperit că suplimentarea cu zinc asigură un somn de calitate, ceea ce este ideal, deoarece producția de testosteron crește și în timpul somnului și apare regenerarea musculară. Corpul crește cel mai mult atunci când dormim, deoarece mușchii încep să se repare și să se întărească, pentru a fi mai mari și mai puternici decât înainte. [3]
Studiul publicat de Wayne State University a demonstrat că, zincul are un efect pozitiv asupra reducerii inflamației și a nivelului de stres oxidativ din întregul corp. Şi datorită acestei caracteristici sunt posibile antrenamentele mai dure și cu un risc mai mic de îmbolnăvire.
Surse de zinc
Cea mai mare cantitate de zinc dintre produsele alimentare se regăseşte la stridii. Dar, în alimentația uzuală, cea mai mare cantitate de zinc oprimim din carnea de vită și pui. Alte surse adecvate sunt fasolea, nucile, unele specii de fructe de mare (precum crabi și homari), cereale și produse lactate. Acidul fitic, care se regăseşte în pâinea integrală, cereale, leguminoase și alte alimente, se leagă de zinc și împiedică absorbția acestuia. Aceasta înseamnă că disponibilitatea zincului din cereale și produse vegetale este mai mică decât cea din alimentele de origine animală.
Deficiența de zinc
Deficiența de zinc se caracterizează prin încetinirea creșterii, pierderea poftei de mâncare și afectarea funcției imunitare. În cazuri mai severe poate provoca căderea părului, diaree, maturizarea sexuală întârziată, impotența și pierderea în greutate. În jur de două miliarde de oameni din întreaga lume suferă de deficit de zinc. Deficitul de zinc cauzează boli infecțioase, cancer, dăunează funcțiilor imunitare și ADN-ului.
4. Magneziu
Magneziul este un mineral, care se găsește în multe alimente, adesea adăugat în unele produse alimentare și, de asemenea, este disponibil ca supliment nutritiv. Magneziul contribuie la dezvoltarea structurală a oaselor și este necesar pentru sinteza ADN-ului, ARN-ului și antioxidantului glutationului. Este al patrulea mineral cel mai frecvent găsit în corpul uman. Este un electrolit responsabil pentru mai mult de 300 de procese enzimatice la nivel celular. Lipsa acestuia provoacă anomalii hormonale și musculare. Se estimează că până la 80% din populația Statelor Unite suferă de deficitul de magneziu.
În rândul persoanelor sănătoase, deficiența de magneziu nu apare frecvent, deoarece rinichii îi limitează excreția. Cu toate acestea, pierderea excesivă de magneziu poate fi cauzată de probleme de sănătate, alcoolism și consumul de medicamente. Primele simptome ale deficitului de magneziu includ pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. Dacă deficiența se agravează, pot apărea convulsii, contracții musculare și crampe, modificări de personalitate și tulburări de ritm cardiac. Deficiența severă poate duce la hipokaliemie (concentrație scăzută de calciu sau potasiu în ser). [7]
Deoarece doar 1% din magneziu este prezent în sânge, este aproape imposibil să detectăm deficiența acestuia prin analiza sângelui. Din această cauză, lipsă magneziului este adesea trecut cu vederea.
Dr. E. M. Widdowson și colegii săi au analizat epuizarea solului mineral timp de câteva decenii. Rezultatele lor au fost publicate în reviste de nutriție și sănătate. Ei au descoperit o scădere cu 26% a magneziului în legume și de 16% în fructe pe o perioadă de 60 de ani. Cu toate astea nu ar trebui să evitați consumul de fructe și legume proaspete. Sunt în continuare o sursă naturală de magneziu pentru corpul nostru.
Legumele cu frunze verzi mai întunecate, cum ar fi spanacul sau nucile, semințele și unele produse din cereale integrale sunt, de asemenea, o bună sursă de magneziu. Cu toate acestea, rețineți că majoritatea acestor surse conțin doar o cantitate mică de magneziu. De aceea, este important să aveţi o alimentaţie variată și să nu vă bazați pe o singură sursă de magneziu.
Nu lăsați ritmul rapid al stilului de viață modern să vă fure nevoile de magneziu. Deficiența de magneziu este adesea asociată cu privarea de somn. [7]
ZMB6
ZMB6 este un amestec de zinc, magneziu și vitamina B6. Este recomandat consumul cu o oră înainte de somn. Dacă intenționați să beți o băutură proteică înainte de somn, vă recomandăm să utilizați ZMB6 cu aproximativ o oră înainte de a consuma băutura, pentru a permite absorbția suplimentului.
S-a dovedit că ZMB6:
• crește masa musculară, forța, apetitul sexual, nivelul hormonilor anabolici și sprijină testosteronul liber • suprimă probleme de dispoziție precum depresia • ajută la reducerea timpului de regenerare în legătură cu regimul de antrenament • îmbunătățește calitatea somnului • completează zincul excretat, permițând performanțe optime. [6]
Citiți mai multe despre magneziu în articolul: Magneziul, un mineral esenţial pentru sănătate și pentru masa musculară Și dacă doriți să aflați mai multe despre ZMB6, nu trebuie să ratați articolul: 5 motive pentru a utiliza ZMB6 sau ZMA.
5. Citrulina malat
Citrulina malat susţine performanța fizică prin creșterea utilizării aminoacizilor în mușchii scheletici, prin creşterea fluxului de sânge şi în acelaşi timp sprijină producția de ATP. După absorbție, citrulina fie își păstrează structura, fie se transformă în arginină (un aminoacid utilizat frecvent pentru a sprijini performanța). Citrulina este un aminoacid care nu este implicat în producerea proteinelor și de aceea nu îl găsim în cantități mari în alimentele obișnuite. Pepenele verde are cel mai mare conținut natural de citrulină, conținând aproximativ 1 gram pe porție. Când citrulina se leagă de acidul malic într-un raport 2: 1, se formează citrulina malat.
Citrulina malat și puterea
Citrulina malat crește indirect nivelurile de oxid nitric, crescând astfel fluxul de sânge. Consolidarea fluxului sanguin reduce oboseala și îmbunătățește rezistența. Citrulina permite eliberarea crescută a hormonului de creștere după antrenament, producerea de creatină și utilizarea aminoacizilor din țesutul muscular. Într-un studiu, s-a demonstrat o îmbunătățire a performanței de până la 23%. [9] Într-un alt studiu efectuat pe halterofili, citrulina malat a crescut numărul de repetări într-o serie, a întârziat oboseala și a redus durerea musculară. [10]
Citrulina malat – rezistență și regenerare
Acidul lactic este responsabil pentru senzația de arsură, care apare în timpul exercițiilor fizice și care poate reduce, de asemenea, timpul de antrenament. Citrulina malat întârzie epuizarea acidului lactic, extinzându-vă capacitatea de a vă antrena mai mult timp. Perioadele mai lungi de creștere a fluxului sanguin permit nu numai performanțe crescute în sală, ci și recuperare mai rapidă.
Crește de asemenea şi nivelul hormonului de creștere
S-a demonstrat o creștere de 66,8% a hormonului de creștere la subiecții care au primit citrulină malat în comparație cu grupul placebo. În esență, L-citrulina previne indirect blocarea producției de hormoni de creștere prin creșterea argininei.
Citrulina malat şi dozele
Doza recomandată de Citrulină este de 3-6 grame. Este important să rețineți că, este de preferat să începeți cu o doză de 1 gram și să ajungeți treptat la o doză mai mare. Se recomandă consumul cel mai bine pe stomacul gol, cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament sau înainte de somn. [11]
Dacă doriți să aflați mai multe despre citrulline, citiți articolul nostru L-citrulina și tot ce trebuie să știți despre ea.
Care 5 suplimente nutritive sunt cele mai subestimate de dvs.? Împărtăşiți gândurile voastre în comentarii și nu uitaţi să distribuiţi articolul pentru a-l susține.
[1] Jessica Hmaurer, Underrated supplements – https://jessicahmaurer.com
[2] Shannon Clark, 3 Reasons Why You Need Fish Oil: Your Body Will Thank You – https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm
[3] Shredded Physique, Zinc For Bodybuilding: Uses, Benefits & Sources – https://muscleandbrawn.com/
[4] Freydis Hjalmarsdottir, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, June 18, 2017 – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[5] Samir Malhotra, Girish Sawhney and Promila Pandhi - The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science, MedGenMed. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1395802/
[6] Gerry Morton, Why Magnesium Deserves More Credit as the Most Underrated of Mineral – https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why
[7] National Institutes of Health, Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
[8] Gymterest Team, ZMA: The most Underrated Health and Fitness Supplement? – https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/
[9] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351
[10] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
[11] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1 – https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder
As adauga, poate,vitamina C