Acizii grași Omega-3: Cum influențează aceștia creierul, inima, ochii sau mușchii și cum îi puteți suplimenta?

Acizii grași Omega-3 se numără printre acei nutrienți care surprind continuu prin beneficiile lor. Ar trebui să fie o parte regulată a dietei voastre. Sunt sub lupa oamenilor de știință de mult timp, aceștia dezvăluind treptat numeroasele lor avantaje. Astăzi știm că ei ne pot aduce numeroase beneficii inimii, creierului și chiar mușchilor. Acest articol va analiza avantajele lor suplimentare și cum să îi integrați în rutina voastră.

În acest articol, veți descoperi impactul acizilor grași omega-3 asupra următoarelor domenii:

Ce sunt acizii grași?

Înainte de a explora beneficiile și proprietățile acizilor grași omega-3, haideți să ne familiarizăm cu acizii grași în general. Nu ne vom limita doar la omega-3; vom discuta și despre alte tipuri.

Acizii grași sunt componente ale moleculelor de grăsime (triacilgliceroli). Această formă de grăsime este prezentă în dieta noastră, dar o găsim și în corpul nostru sub formă de grăsime corporală. Triacilglicerolii conțin nu doar acizi grași, ci și glicerol. Acizii grași atașați la glicerol pot fi fie saturați, fie nesaturați, în funcție de legăturile chimice dintre atomii de carbon din lanțurile lor.

Tipuri de acizi grași

• Acizii grași saturați au doar legături simple între atomii de carbon. Se găsesc mai ales în grăsimi de origine animală (unt, untură și altele asemenea) și în grăsimi exotice (nucă de cocos, palmier și sâmburi de palmier).
• Acizii grași mononesaturați au o legătură dublă în lanțurile lor și îi găsim de obicei în nuci, semințe, uleiuri vegetale și avocado, printre altele.
• Acizii grași polinesaturați au două sau mai multe legături duble. Aceștia pot fi găsiți în surse vegetale sau pește de mare gras.

Dacă doriți să aflați mai multe despre compoziția grăsimilor sau despre caracteristicile, efectele și sursele diferiților acizi grași, citiți articolul Grăsimi sănătoase și grăsimi nesănătoase: Care alimente pot fi consumate și care trebuie evitate?

Ce sunt acizii grași omega și cum sunt aceștia clasificați?

Acum că ne-am familiarizat cu acizii grași, putem introduce un subgrup numit acizi grași omega. Aceștia fac parte din categoria acizilor grași polinesaturați, ceea ce înseamnă că au două sau mai multe legături duble în lanțurile de carbon. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de acizi grași omega, fiecare cu efecte ușor diferite asupra organismului.

• Acizii grași omega-3 sunt cei mai cunoscuți și oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv efecte antiinflamatoare. Aceștia includ acidul alfa-linolenic esențial (ALA), pe care trebuie să îl procurăm din dieta noastră, deoarece corpul nostru nu îl poate produce singur. În plus, omega-3 include acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt derivați din ALA, dar numai în cantități mici (aproximativ 5% este transformat în EPA și mai puțin de 0,5% în DHA). Prin urmare, trebuie să îi aprovizionăm și din surse alimentare. [8]
• Acizii grași Omega-6 includ, de asemenea, un acid gras esențial numit acid linoleic, care este transformat în organism în acid arahidonic. Acizii grași Omega-6, precum omega-3, au efecte parțial antiinflamatorii, dar contribuie și la producerea de substanțe proinflamatorii. Sunt, de asemenea, esențiali în procesele de coagulare a sângelui și pot fi găsiți în surse precum ulei de floarea soarelui, semințe de susan, ulei de susan, arahide sau semințe de dovleac.

Acizii grași omega-9 sunt un alt grup pe care îl puteți întâlni, dar spre deosebire de omega-3 și omega-6, aceștia fac parte din acizii grași mononesaturați.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce beneficii oferă acizii grași Omega-3?

Acum că înțelegeți că acizii grași omega-3 sunt o componentă crucială a dietei noastre, este esențial să explorăm unde și cum se manifestă beneficiile lor. Să aruncăm o privire mai atentă asupra rolurilor pe care le joacă acești acizi grași în corpul nostru.

1. Efecte antiinflamatorii

Una dintre domeniile cele mai studiate cu privire la omega-3 este rolul lor în procesele inflamatorii din corp. Aceste efecte sunt probabil baza impactului lor pozitiv asupra sănătății. Inflamația este o caracteristică tipică a multor boli și probleme de sănătate, inclusiv alergii, probleme cardiovasculare și chiar obezitate. EPA și DHA, în special, prezintă proprietăți antiinflamatorii. Aceștia participă la procesele inflamatorii în mai multe moduri.

Cum contribuie EPA și DHA la reacțiile inflamatorii?

• Aceștia ajută la crearea de substanțe antiinflamatorii, cum ar fi rezolutinele, protetinele și maresinele. Aceste molecule sunt cruciale în oprirea proceselor inflamatorii. [1]
• Reduc producția de compuși proinflamatori (prostaglandine și leucotriene) generați din acidul arahidonic (acizi grași omega-6). [1]
• Pot ajuta la reducerea activității anumitor gene responsabile de procesele inflamatorii. [1]
• Contribuie la reducerea citokinelor proinflamatorii, cum ar fi TNF și interleukina-6 (IL-6). [1]
• Ajută la scăderea producției de radicali liberi, care poate reduce și mai mult stresul oxidativ general din celule.

Mecanismele menționate sunt probabil doar o parte din modurile în care acizii grași omega-3 ajută la combaterea inflamației din corp. Cercetările suplimentare sunt cruciale, dar știm deja că aceste substanțe pot fi valoroase pentru cei care suferă de afecțiuni inflamatorii. [1]

Studiile științifice indică faptul că acizii grași omega-3 ar putea juca un rol nu numai în prevenirea răcelilor și infecțiilor comune, ci și în afecțiuni mai severe. Afecțiuni precum bolile inflamatorii intestinale nespecifice (boala Crohn și colita ulcerativă), alergiile sau chiar bolile neurodegenerative (boala Alzheimer și altele) sunt caracterizate prin procese inflamatorii în corp. [1]

2. Influență asupra sănătății cardiovasculare

Probabil că ați găsit informații despre modul în care grăsimile sănătoase sub formă de acizi grași omega-3 vă susțin inima. Cercetările în acest domeniu continuă, dar acum știm deja că aceste substanțe ar trebui să facă parte din dieta voastră dacă vreți să aveți grijă de sănătatea inimii voastre.

Cum susțin acizii grași Omega-3 sănătatea cardiovasculară?

• Aceștia ajută la scăderea nivelului de triacilgliceroli (TAG) din sânge. Limitează formarea lor și, în același timp, sprijină îndepărtarea lor mai rapidă. Un nivel optim de TAG este un obiectiv pe care ar trebui să îl atingem cu toții, deoarece un nivel excesiv crește riscul de probleme cardiovasculare (cum ar fi atacurile de cord) și rezistența la insulină. [22]
• Pot crește nivelul de colesterol HDL (bun). [22]
• Sunt utili în reducerea tensiunii arteriale. [13]
• Au efect antitrombotic, adică reduc coagularea sângelui. Studiile au arătat că acest lucru poate ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge. [13]
• Au un impact pozitiv asupra disfuncției endoteliale, o afecțiune în care peretele vasului de sânge acumulează grăsime, celule sanguine și alte componente ale sângelui. Datorită acestui fapt, acizii grași omega-3 pot ajuta la prevenirea aterosclerozei (îngustarea arterelor), care de obicei poate duce la afecțiuni precum atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.
• Este posibil să aibă un efect antiaritmic, ajutând la tratarea tulburărilor de ritm cardiac. Cercetările sugerează că aceștia pot influența direct transmiterea impulsurilor între celulele musculare ale inimii. [13]

Toate aceste efecte ale acizilor grași omega-3, așa cum se observă în studiile științifice, se traduc printr-un impact pozitiv asupra mortalității generale din cauza problemelor cardiovasculare. Aceasta este o veste chiar mai bună decât ar părea inițial. Boala cardiacă ischemică (care duce la scăderea fluxului sanguin în inimă), atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și alte boli cardiovasculare sunt, conform OMS, cele mai frecvente cauze de deces la nivel mondial. Prin urmare, orice ar putea atenua aceste probleme merită atenția noastră. [18]

Descoperiți bestseller-urile noastre:

3. Ajută la lupta împotriva cancerului

Rolul acizilor grași omega-3 în bolile oncologice este subiect de cercetare de multă vreme. Rezultatele sunt promițătoare, deoarece devine clar că ar putea juca un rol atât în prevenirea, cât și în combaterea cancerului.

Cum funcționează acizii grași Omega-3 în prezența cancerului?

• Efectele lor antiinflamatorii sunt semnificative. Inflamația din corp este unul dintre factorii care contribuie la dezvoltarea cancerului, iar un mediu inflamator este asociat cu mai multe tipuri de tumori. [3]
• Aceștia încetinesc creșterea tumorii prin promovarea apoptozei, care este moartea celulelor canceroase. [4]
• Studiile arată că ar putea încetini proliferarea celulelor canceroase.
• Pot spori eficacitatea tratamentului împotriva cancerului în general. [4]
• Cercetările sugerează că acizii grași omega-3 pot pătrunde în membranele celulelor canceroase, modificându-le astfel proprietățile. [4]

Conform cercetărilor, acizii grași omega-3 ar putea fi deosebit de benefici în cancerul colorectal și de sân. [3,19]

4. Esențiali pentru creier și pentru sistemul nervos

Acizii grași Omega-3 sunt o componentă vitală a membranelor neuronale (celule nervoase). Prin urmare, aceștia sunt necesari pentru buna funcționare a sistemului nervos și a creierului.

Acizii grași Omega-3, ca parte a neuronilor, sunt cruciali pentru transmiterea semnalelor între ei și joacă un rol important în funcția receptorului. Aceștia pot influența ce enzime se leagă de celulă și cât de eficient comunică celulele între ele.

În prezent, știm că acidul docosahexaenoic (DHA) este deosebit de important pentru funcționarea optimă a creierului. Este chiar asociat cu funcții cognitive îmbunătățite, inclusiv memoria și capacitatea de învățare. Cercetările sugerează, de asemenea, o conexiune cu un risc mai scăzut de apariție a bolii Alzheimer și a altor forme de demență, care se caracterizează prin declin cognitiv. Persoanele cu boala Alzheimer par să aibă un nivel mai scăzut de DHA în comparație cu cei fără această afecțiune. [5,19]

Nootropicele sunt, de asemenea, benefice pentru funcțiile creierului. Puteți citi despre ele în articolul Nootropicele: Substanțe pentru îmbunătățirea concentrării și memoriei. Care sunt cele mai bune?

5. Pot susține creșterea și regenerarea musculară

Acizii grași Omega-3 nu numai că au un impact pozitiv asupra creierului și inimii, dar par să susțină și funcția musculară. Aceștia ajută la regenerarea musculară, la formarea de noi fibre musculare și la reducerea leziunilor musculare.

Cum susțin acizii grași Omega-3 mușchii?

• Este posibil ca aceștia să influențeze sinteza proteinelor, contribuind la formarea de noi proteine în corp, care participă apoi la construirea masei musculare.
• Efectele lor antiinflamatorii pot ajuta la regenerarea musculară.
• Studiile îi leagă cu mai puține semne de leziuni musculare, cum ar fi nivel mai scăzut de creatinkinaza, care crește de obicei odată cu leziunile musculare. Acizii grași Omega-3 ar putea fi astfel utili, de exemplu, în timpul antrenamentelor de forță solicitante. [16]
• Efectele promițătoare ale acizilor grași omega-3 sunt evidente la persoanele în vârstă care suferă de sarcopenie. Aceasta este o afecțiune caracterizată prin pierderea treptată a mușchilor atât în ceea ce privește cantitatea, cât și funcția, adesea asociată cu probleme grave de sănătate și rate de mortalitate chiar mai mari. Acizii grași Omega-3 par să aibă un impact pozitiv, în mare parte datorită proprietăților lor antiinflamatorii și influenței lor asupra producției de noi proteine musculare. [7]
• În ceea ce privește populația în vârstă, acizii grași omega-3 sunt studiați și în legătură cu rezistența anabolică. Această afecțiune duce la un răspuns redus la aportul de proteine și la activitatea fizică, ceea ce face mai dificilă construirea de noi mușchi. Omega-3 ar putea avea un efect benefic în astfel de cazuri. [7]

În ceea ce privește masa musculară, acizii grași Omega-3 arată într-adevăr efecte promițătoare în multe domenii. Sportivii care urmăresc creșterea musculară și recuperarea musculară optimă pot beneficia și ei de pe urma acestora. Desigur, sunt doar cireașa de pe tort și pot servi ca un ajutor în calea spre atingerea fizicului dorit.

În plus, acizii grași Omega-3 pot juca un rol esențial în tratarea problemelor grave de sănătate. Deși sunt necesare mai multe cercetări, omega-3 sunt în prezent utilizați la persoanele care suferă de cașexie, un sindrom complex comun la pacienții cu cancer care duce la pierderea generală a mușchilor și malnutriție și, ulterior, la o deteriorare severă a stării generale de sănătate. [10]

• Cheia pentru creșterea eficientă a masei musculare constă într-o dietă bine structurată și un plan de antrenament. Pentru mai multe informații despre acest subiect, puteți consulta articolul Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?
• Recuperarea este la fel de importantă în antrenamentul de forță. Puteți afla cum să aveți grijă de mușchii voștri obosiți în articolul Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și al altor instrumente?

6. Ajută la îmbunătățirea sănătății ochilor

Acizii grași Omega-3, în special DHA, sunt componente esențiale ale vaselor de sânge din retină. Sunt necesari pentru starea optimă a ochilor și vederii. [17,22]

Studiile sugerează beneficiile lor potențiale în problemele legate de ochi uscați și ar putea chiar ajuta la prevenirea degenerescenței maculare, principala cauză a orbirii la persoanele în vârstă. DHA joacă un rol crucial ca componentă a membranelor celulare, în timp ce EPA este esențial în prevenirea inflamației la nivelul retinei. [6,14,19]

Acizii grași Omega-3 nu sunt singurii nutrienți importanți pentru sănătatea ochilor. Alți nutrienți vitali includ vitamina A, beta-carotenul și alți compuși care, atunci când sunt combinați, pot contribui la protecția ochilor.

7. Importanți în timpul sarcinii și alăptării

Acizii grași Omega-3 sunt unul dintre nutrienții a căror suplimentare este recomandată în timpul sarcinii și alăptării. Aceștia joacă un rol semnificativ în creșterea și dezvoltarea fătului, precum și în dezvoltarea sistemului nervos al copilului. Studiile sugerează că un aport adecvat de acizi grași omega-3, în special DHA, în dieta mamei în timpul sarcinii și alăptării este asociat cu o sănătate mai bună a copilului. DHA este o componentă naturală a laptelui matern, iar în țările Uniunii Europene este chiar obligatoriu să se adauge DHA în formulele pentru sugari. [11,19]

Pentru mai multe informații despre alți nutrienți importanți în timpul sarcinii și alăptării, puteți consulta articolul Femeile și nutriția: Cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate și frumusețe.

8. Alte posibile beneficii ale acizilor grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt într-adevăr ajutoare versatile, iar efectele lor pozitive promițătoare pot fi observate în diverse alte sfere.

Unde mai pot avea un impact pozitiv acești nutrienți?

• Studiile sugerează că pot reduce, de asemenea, riscul de depresie și alte tulburări psihice. Acest potențial efect antidepresiv este atribuit în principal acidului eicosapentaenoic, la o doză de aproximativ 1 g pe zi. [22]
• Beneficiile acizilor grași omega-3 sunt evidente și în alte tulburări psihice, cum ar fi tulburarea bipolară și schizofrenia. [22]
• Cercetările indică chiar o legătură cu atenuarea simptomelor ADHD (Tulburare de hiperactivitate cu deficient de atenție). [19]
• Consumul adecvat de omega-3 în timpul sarcinii poate fi asociat cu o incidență mai scăzută a alergiilor în copilărie. [19]
• Acizii grași Omega-3 pot ajuta la tratarea problemelor tenului acneic, efectele lor antiinflamatorii jucând un rol crucial. [2]
• Efecte promițătoare se observă și în artrita reumatoidă, o boală autoimună caracterizată prin inflamație cronică a articulațiilor. Unele studii sugerează chiar că acizii grași omega-3 reduc durerile articulare în această afecțiune și pot face parte din nutriția pentru sănătatea articulațiilor. [19,22]
• Având în vedere efectele lor versatile, aceștia sunt, de asemenea, importanți pentru îmbătrânirea sănătoasă și măsurile anti-îmbătrânire.  

Unde se găsesc acizii grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 pot fi găsiți atât în alimentele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. Acidul alfa-linolenic esențial (ALA) este prezent în ulei de semințe de in, semințe de in, nuci, semințe de chia, ulei din germeni de grâu, sau ulei de rapiță.

DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic), pe de altă parte, se găsesc în alimentele de origine animală, în special în pește gras de apă sărată cum ar fi macroul, somonul și heringul. Uleiul de pește este, de asemenea, o sursă excelentă de acești acizi grași omega-3.

Care este conținutul mediu de Omega-3 la diferiți pești?

Pește	Omega-3 (g / 100 g)
Somon	1.8 g
Anșoa	1.7 g
Sardine	1.7 g
Hering	1.2 g
Macrou	1 g
Ton	0.7
Cod	0,2 g

Ce cantitate de acizi grași Omega-3 ar trebui să consumați zilnic?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă ca adulții sănătoși să consume zilnic 250 mg de EPA și DHA. Femeile însărcinate, conform recomandărilor EFSA, ar trebui să-și mărească aportul cu încă 100-200 mg de DHA. Acidul alfa-linolenic (ALA) ar trebui să reprezinte 0,5% din aportul total de energie zilnic (ATE). Pentru un ATE de referință de 2000 kcal, aceasta înseamnă aproximativ 1 g de ALA. [8]

De exemplu, în 100 de grame de macrou, puteți găsi până la 1700 mg de omega-3, adică de aproape șapte ori doza zilnică recomandată. Atingerea acestui nivel optim nu este deosebit de dificilă, deoarece, după cum puteți vedea, este suficient să consumați o porție de pește de două ori pe săptămână.

Societatea pentru Nutriție din țările vorbitoare de limba germană (DACH) nu are recomandări specifice pentru aportul de EPA și DHA, totuși, și aceasta menționează 0,5% din ATE pentru acidul alfa-linolenic. [21]

Raportul dintre acizii grași Omega-3 și Omega-6

Probabil ați auzit că este important să mențineți un echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6 în dieta voastră pentru a gestiona efectele lor pozitive și potențial negative. Raportul recomandat, de exemplu, este adesea menționat ca 5:1 în favoarea acizilor grași omega-6. Cu toate acestea, pentru dieta tipic occidentală de astăzi, raportul este mai aproape de 20:1, ceea ce poate crește riscul de procese inflamatorii din corp. [12,15]

De aceea este indicat să reduceți proporția de acizi grași omega-6 și să creșteți cantitatea de omega-3. Nu este necesar să vizați numere precise; în schimb, concentrați-vă pe alegerea alimentelor potrivite în cantitățile potrivite.

Cum să obțineți un aport optim de acizi grași Omega-3 și Omega-6?

• Includeți în mod regulat peștele gras de apă sărată în dieta voastră, în mod ideal de două până la trei ori pe săptămână.
• Includeți în dieta voastră semințe de in, nuci, semințe de chia și alte surse vegetale de acizi grași omega-3.
• Dacă nu puteți acoperi necesarul de omega-3 prin dietă, luați în considerare suplimentele.
• Limitați parțial alimentele care sunt bogate în acizi grași omega-6 (de exemplu, ulei de floarea soarelui pentru gătit) și înlocuiți-le cu cele care au un conținut mai mare de omega-3. În acest caz, puteți înlocui uleiul de floarea soarelui cu ulei de rapiță, de exemplu.

Vă interesează mai multe detalii despre atingerea aportului optim de acizi grași omega-3 și omega-6? Consultați articolul nostru Ce cantitate de grăsimi sănătoase ar trebui să consumați? Cantitatea de Omega-3 este mai importantă decât raportul său față de Omega-6.

Cum se manifestă deficitul de Omega-3?

Deficitul de Omega-3 nu este asociat cu probleme grave de sănătate, dar se poate manifesta sub diferite forme. Poate duce la probleme ale pielii și o susceptibilitate crescută la infecții. Pe termen lung, ar putea crește riscul de boli cronice.

Interesant este că, chiar dacă nu ați introduce omega-3 prin dieta voastră, acest lucru nu ar duce la complicații grave de sănătate. Organismul nostru are mecanisme pentru a menține cel puțin un nivel minim de Omega-3 în organism. De exemplu, atunci când aportul de DHA este foarte scăzut, are loc o transformare naturală a acidului alfa-linolenic în acest acid gras. [19,22]

Cu toate acestea, deși nu există scenarii serioase care să pună viața în pericol, un deficit ușor de Omega-3 poate fi totuși vizibil. Prin urmare, este recomandabil să îi includeți în dieta zilnică în cantități suficiente. Dacă doriți să aflați dacă nivelurile voastre sunt în intervalul optim, puteți lua în considerare un test de diagnostic.

Cine poate avea un aport insuficient de acizi grași Omega-3?

• Veganii, vegetarienii și oricine elimină peștele din alimentație sau îl consumă moderat.
• Persoanele în vârstă care au un aport alimentar general mai scăzut și o absorbție mai scăzută a nutrienților din tractul digestiv.
• Femeile însărcinate și care alăptează care au în mod natural un necesar mai mare de Omega-3.
• Persoanele diagnosticate cu boli inflamatorii sau oncologice, unde necesarul de Omega-3 poate fi mai mare.

Ar trebui să suplimentați acizii grași Omega-3 și, dacă da, cum?

Ca întotdeauna, cheia este o dietă diversă, bogată în alimente care conțin acizi grași Omega-3, cum ar fi peștele gras de apă sărată sau sursele lor vegetale. Dacă nu îi consumați în mod regulat sau doriți să vă asigurați că obțineți cu adevărat o cantitate suficientă de acizi grași omega-3, suplimentele intră în acțiune.

Sub ce forme sunt disponibili acizii grași Omega-3?

• Ulei de pește capsule: acestea conțin ulei de pește și sunt o modalitate obișnuită de a suplimenta Omega-3.
• Ulei din ficat de cod capsule: aceste capsule conțin ulei din ficat de cod de înaltă calitate.
• Ulei de pește lichid: Uleiul de pește este disponibil și sub formă lichidă.
• Ulei de alge: Pentru vegani, uleiul de alge reprezintă o opțiune optimă, deoarece este obținut din alge marine.

Puteți lua suplimente de omega-3 sub aceste forme în orice moment al zilei. Pentru a maximiza absorbția și utilizarea lor, este indicat să nu le luați pe stomacul gol.

Este sigur să luați acizi grași Omega-3?

Nu există o limită superioară stabilită pentru aportul de acizi grași Omega-3. Cu toate acestea, pe baza cercetărilor, se presupune că un aport excesiv de mare, în jur de aproximativ 900 mg de EPA și 600 mg de DHA pe zi, ar putea suprima răspunsul imunitar la unele persoane. Chiar și doze mai mari ar putea crește riscul de sângerare, deoarece acizii grași Omega-3 sunt implicați în reducerea coagulării sângelui. Este important de reținut că aceste doze mari depășesc semnificativ aportul recomandat. Administrarea regulată de doze mai mici în intervalul de aport recomandat este considerat sigur și benefic.

Pot Omega-3 să interacționeze cu medicamentele?

La fel ca multe alte substanțe, este posibil ca acizii grași Omega-3 să nu interacționeze bine cu toate medicamentele. De exemplu, medicamentele anticoagulante, cum ar fi warfarina, ar putea interacționa cu Omega-3. Warfarina reduce coagularea sângelui și, deoarece acizii grași omega-3 au efecte similare, combinația lor ar putea duce la sângerare excesivă. [19]

Concluzie

Acizii grași Omega-3 sunt componente esențiale ale nutriției necesare pentru funcționarea și îngrijirea organismului. Aceștia joacă un rol crucial în funcționarea creierului, sănătatea inimii și combaterea inflamației. Mai mult, impactul lor asupra multor alte sfere ale sănătății devine din ce în ce mai evident. Nu există aproape nimeni căruia un aport suficient să nu îi aducă beneficii pentru sănătate.

Prin urmare, concentrarea pe încorporarea peștelui gras de apă sărată sau a surselor vegetale de acizi grași Omega-3 în dieta voastră este o idee excelentă. De asemenea, vă puteți îmbunătăți aportul utilizând în mod regulat suplimente de înaltă calitate.

Care este aportul vostru de acizi grași Omega-3? Dacă acest articol v-a inspirat să vă îmbunătățiți dieta sau v-a oferit câteva informații noi și valoroase, nu le țineți doar pentru voi, împărtășiți-le prietenilor și familiei voastre!

Surse:

[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.

[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/

[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/

[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/

[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/

[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/

[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death

[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/