Cuprins
Dorința de a pierde în greutate și de a schimba aspectul fizic în bine este cunoscută multor persoane. În sfârșit, este rândul vostru și ați luat deja decizia. Scopul este să slăbiți câteva kilograme și nu numai să arătați acest lucru, dar cel mai important este să vă simțiți mai bine. Primii pași sunt însoțiți de un entuziasm pe care îl împărtășiți pe rețelele de socializare prin fotografii de la sală chiar înainte de a vedea primele rezultate. Ați citit câteva articole despre antrenamente, ați renunțat la McDonald’s și ați petrecut prima săptămână antrenându-vă cât de mult ați putut.
Apoi vă urcați pe cântar după șapte zile și constatați că numărul rezultat nu este deloc cel așteptat. Poate că în prima lună ați dat jos câteva kilograme, însă apoi totul a stagnat. De fapt, cheia pierderii în greutate este o activitate fizică regulată și deficitul caloric. Puteți realiza acest lucru cu un aport mai mic de energie și mai multă activitate fizică. Cu toate acestea, există mai mulți factori care vă pot sabota efortul. Așadar, dacă simțiți că drumul către greutatea visată nu este conform planului vostru, haideți să descoperim împreună motivele pentru care se întâmplă acest lucru. În același timp, vom analiza și cum să rezolvăm probleme individuale. Cel mai important lucru din tot acest proces este – nu renunțați niciodată!
Cheia succesului este deficitul caloric
Caloriile din alimente oferă organismului energia de care are nevoie pentru a supraviețui. Odată ce consumați un aliment, organismul îl descompune pentru a elibera energie pentru utilizare imediată sau pentru a o stoca mai târziu. Acest lucru se întâmplă în funcție de ceea ce aveți nevoie în acel moment. Pentru a vă menține greutatea, trebuie să primiți o anumită cantitate de calorii. Dacă doriți ca greutatea voastră să scadă, trebuie să intrați într-un deficit caloric.
Acest lucru înseamnă că trebuie să consumați mai puține calorii decât aveți nevoie pentru a rămâne la greutatea actuală. În acest caz, organismul vostru va recurge la arderea caloriilor stocate pentru energie, ceea ce vă va face să slăbiți. Aportul de energie pentru a crea un deficit caloric variază de la persoană la persoană. Valoarea specifică depinde de mai mulți factori. [1]
De asemenea, vă puteți calcula deficitul caloric folosind calculatorul nostru online pentru aportul de energie și macronutrienți. Pentru a afla mai multe despre deficitul caloric, citiți articolul Deficitul caloric: Cum să pierdeți în greutate și totuți să vă trăiți viața.
15 motive pentru care nu pierdeți în greutate
Există mai mulți factori care vă pot afecta eforturile depuse pentru a pierde în greutate. De aceea, vă prezentăm 15 posibile motive care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivul dorit. În plus, vă vom oferi și sfaturi despre cum să le abordați.
1. Încercați să compensați o alimentație greșită prin mai multe exerciții
Ați luat decizia de a pierde câteva kilograme și primul vostru pas este de a vă înscrie la o sală de sport. Vă antrenați din greu, bifând și selfie-ul pentru Instagram. Apoi vă întoarceți acasă și mâncați tot ce aveți la îndemână. Berile cu prietenii seara sunt obligatorii, după care urmează niște fast-food. Repetați acest proces pe tot parcursul săptămânii cu modificări minore și în curând observați că rezultatele nu se văd nicăieri.
Deficitul caloric menționat mai sus înseamnă că, atunci când pierdeți în greutate, organismul trebuie să ardă mai multe calorii decât consumați. Din păcate, doar antrenamentele nu sunt suficiente atunci când aveți o alimentație necorespunzătoare. În general, combinația dintre aportul caloric redus și activitatea fizică crescută este cea mai eficientă. Acest lucru este confirmat de mai multe studii, potrivit cărora pierderea semnificativă în greutate fără modificări alimentare suficiente este foarte puțin probabilă la majoritatea oamenilor. În realitate, această problemă se manifestă prin faptul că, spre exemplu, după o oră de mers cu bicicleta, vă gândiți la cantitatea uriașă de calorii pe care le-ați ars și astfel credeți că puteți mânca orice.
Totuși, acest lucru nu este în întregime adevărat. Să luăm un exemplu particular. O femeie de 65 kg care merge cu bicicleta la o viteză de 17 km/h va arde aproximativ 442 kcal. În cazul unui bărbat de 80 kg, acest număr este de aproximativ 544 kcal. Această valoare poate fi comparată cu un baton de ciocolată de 100 g. Dacă bărbatul mănâncă batonul de ciocolată menționat mai sus după o oră de mers cu bicicleta și seara bea o bere (aprox. 236 kcal) și niște chipsuri sărate (aprox. 500 kcal), atunci nu numai că nu este în deficit caloric datorită activității sale fizice, ci își depășește valorile. Prin urmare, în loc să slăbească, el câștigă de fapt în greutate. [7–8]
Ce se poate face în acest sens?
Nu are sens să vă grăbiți. Dacă v-ați decis să arătați mai bine, încercați să faceți lucrurile în mod corect încă de la început. În primul rând, ar trebui să vă stabiliți un obiectiv realist, măsurabil și în timp util, de exemplu – să pierdeți 2 kg în 2 luni. Dacă aveți un plan de antrenament bun, pe care îl puteți face chiar și de acasă și nu aveți probleme cu somnul, mâncarea este ultimul lucru de care trebuie să vă faceți griji.
Una dintre cele mai eficiente metode de control al caloriilor este să le numărați. Cu acest lucru vă poate ajuta un nutriționist, dar cu puțin efort îl puteți face și voi. Pentru asta, consultați Un ghid simplu despre număratul caloriilor șI atingerea obiectivelor. Amintiți-vă că cel mai bun mod de a pierde în greutate este combinația dintre exercițiile fizice și aportul controlat de calorii. [9]
2. Vă judecați greșit progresul
Entuziasmul vostru de a slăbi este vizibil la tot pasul. Ați schimbat fast-food-ul cu o alimentație sănătoasă și nu săriți niciodată peste o zi de antrenament. Cu toate acestea, numărul de pe cântar nu s-a schimbat nici după mai multe zile, iar voi vă simțiți ușor dezamăgiți. Decât să analizați prea mult situația, mai bine încercați să înțelegeți că lucrul acesta se întâmplă destul de des.
Greutatea corporală tinde să fluctueze cu câteva kilograme. Acest lucru depinde, spre exemplu, de alimentație, vârstă, calitatea somnului, hidratare și alți factori. De asemenea, și hormonii pot avea un impact major asupra cantității de apă pe care o reține corpul vostru (în special la femei). În plus, puteți câștiga masă musculară în timp ce pierdeți grăsime, ceea ce se întâmplă mai ales dacă ați început recent să vă antrenați. [2–4]
Dacă doriți să aflați mai multe despre această problemă, consultați articolul nostru intitulat De ce cântarul vă arată un număr mai mare și nu este vorba de grăsime.
Ce se poate face în acest sens?
Când vă cântăriți, încercați întotdeauna să faceți acest lucru la aceeași oră a zilei, în aceleași condiții. Ideal este dimineața, după vizita la toaletă. Cu toate acestea, încercați să utilizați și altceva pentru a măsura progresul. Așadar, puteți folosi un metru pentr a vă lua dimensiunile corpului din jurul pieptului, taliei, șoldurilor, brațelor și coapselor. Notați aceste rezultate și comparați-le mai târziu.
Măsurarea unor zone specifice vă poate oferi o idee mai bună despre locul în care pierdeți grăsime. Fiecare persoană pierde diferit și în locuri diferite. Acesta este unul dintre motivele pentru care se poate întâmpla cu ușurință ca partea corpului de pe care încercați să slăbiți cel mai mult s-ar putea să rămână în urmă. În acest caz, vă poate fi de folos o fotografie cu silueta voastră pe un fundal întunecat. Schimbările mai pot fi resimțite și odată cu purtarea unor haine mulate, care vor începe să se simtă mai lejere pe voi. [5–6]
3. Consumați prea multe calorii
Cu siguranță aveți mâncăruri sau gustări preferate la care nu vreți să renunțați cu orice preț. Problema este că acest lucru nu ar trebui să joace niciun rol în planul vostru alimentar. Deși ați fost de acord cu o anumită reducere a aportului caloric, carnea prăjită este încă acolo. Ei bine, un prânz pe săptămână nu vă poate face rău, nu? Dar dacă ați fi invitați la o petrecere unde mâncați și o bucată de tort și o porție mică de salată? Gustați mereu câte ceva și, dintr-o dată, toate eforturile din ultima săptămână au dispărut complet.
Desigur, o petrecere nu este o petrecere fără câteva băuturi, așa că, încă o dată folosiți aceeași scuză că munciți din greu și că aceste „lucruri mici” nici nu contează. Greșit! Este posibil să nu credeți că acest lucru este valabil pentru voi, dar studiile științifice demonstrează în mod constant că oamenii tind să-și subestimeze aportul caloric în mod semnificativ. Acest lucru se aplică nu numai în cazul petrecerilor, ci și în viața de zi cu zi, când oamenii cred că au mâncat mult mai puțin decât au mâncat de fapt. De aceea, acesta este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care greutatea voastră nu scade așa cum v-ați imaginat. [10–12]
Ce se poate face în acest sens?
Încercați să vă țineți sub control aportul de calorii. Țineți evidența a ceea ce mâncați pentru a vă detecta cu ușurință greșelile alimentare. Chiar și modificările mici pot reduce numărul de calorii, cum ar fi înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi cu alternative sănătoase. Puteți încerca, spre exemplu, paste cu un conținut scăzut de calorii, sosuri fără calorii, batoane sau chipsuri proteice. De asemenea, ar trebui să limitați cantitatea de alcool și puteți încerca să gătiți folosind o tigaie din teflon pentru a evita adaosul de ulei. [13]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
4. Vă calculați greșit caloriile
De fapt, acesta este un caz similar cu cel menționat în paragraful anterior. Diferența este că acum încercați să vă controlați puțin mai mult caloriile și că le numărați. Chiar dacă sunteți conștienți de această tehnică, probabil că nu acordați atât de multă atenție numărului caloriilor. Uneori uitați ceva, ignorați anumite băuturi și de aici apare problema.
Calcularea greșită a caloriilor poate apărea dacă le scrieți mai târziu, deoarece întotdeauna se întâmplă să omiteți ceva. Sau s-ar putea chiar să judecați greșit dimensiunea porției și să notați o cantitate mai mică decât ați mâncat de fapt. Deficitul caloric poate necesita cele mai exacte valori pe care nu le veți obține fără un cântar de bucătărie. Nu puteți estima niciodată perfect cantitatea.
Ce se poate face în acest sens?
Numărul caloriilor necesită mai multă corectitudine. Încercați să notați tot ceea ce consumați fie în avans, fie imediat ce ați terminat de mâncat. Așadar, veți evita să uitați ceva. Nu puteți pur și simplu să vă estimați caloriile, cu toate că abilitatea voastră de estimare se va îmbunătăți treptat. Asigurați-vă că le-ați calculat corect și că urmați planul stabilit. [40]
Diferite aplicații fitness vă pot ajuta în acest sens deoarece fac înregistrarea caloriilor mult mai convenabilă. Prin urmare, folosiți un cântar de bucătărie și cântăriți-vă porțiile. Folosiți greutatea în stare brută, din care este calculată energia în cel mai precis mod posibil. Rețineți că deficitul caloric nu permite nicio zi de cheat day. Totuși, dacă vi se întâmplă acest lucru, nu uitați să-l notați. Nu ignorați băuturile și feriți-vă de diferențele de valori dintre alimentele crude și cele gătite.
5. Aveți un aport insuficient de proteine
Cu siguranță știți foarte bine că, dacă vreți să câștigați masă musculară, cel mai important este să vă creșteți aportul de proteine. Afirmați că scopul vostru este să slăbiți, deci nu considerați că aportul de proteine este esențial. Pierderea în greutate este suspect de lentă și vă este extrem de foame în mod constant în timpul dietei de slăbire. Unul dintre motive poate fi faptul că proteinele menționate nu sunt atât de inutile chiar și atunci când urmați o astfel de dietă.
Proteinele sunt importante pentru creșterea și regenerarea celulelor. Acestea au și capacitatea de a proteja masa musculară împotriva descompunerii, aspect apreciat mai ales atunci când urmați o dietă pentru pierderea în greutate. În plus, dintre cei trei macronutrienți, proteinele au cel mai mare grad de sațietate. Un studiu de 12 săptămâni a monitorizat acest lucru și a demonstrat că persoanele al căror aport de proteine era de 30% din totalul caloriilor pe zi au consumat cu 441 calorii mai puțin pe zi și au slăbit 5 kg. Proteinele pot înlocui, de asemenea, acele prăjituri „fără făină, fără zahăr”, care pot duce la calorii suplimentare, deoarece au un efect termic ridicat, care reprezintă energia necesară pentru a le metaboliza. [18–19]
Înseamnă că organismul arde cele mai multe calorii din toți ceilalți nutrienți atunci când digeră proteinele. Ca și comparație, efectul termic al carbohidraților este de aproximativ 5-10%, în funcție de tipul lor. Este 0 – 3% pentru grăsimi și până la 20 – 30% pentru proteine. Datorită efectului termic, puteți arde puțin mai multe calorii și puteți ușura procesul de pierdere în greutate. [14–17]
Dacă vă interesează să aflați mai multe detalii despre efectul termic și metabolism, puteți consulta articolul nostru intitulat Este posibil ca metabolismul să fie încetinit sau deteriorat? 5 sfaturi cu privire la accelerarea metabolismului.
Ce se poate face în acest sens?
Recomandările generale pentru aportul de proteine menționează valoarea de 0,8 g per kilogram de greutate corporală. Totuși, aceasta este o valoare minimă pentru persoanele care au un stil de viață sedentar. În cazul persoanelor mai active, se aplică o valoare de 1,2 – 2,2 g/kg, deoarece activitatea lor fizică necesită un aport mai mare de proteine. Cantitatea specifică depinde de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de activitate fizică, stilul de viață, vârsta și altele asemenea. [38–39]
Dacă vă îngrijorează faptul că nu știți suficiente detalii despre acest subiect, consultați articolul nostru intitulat 5 semne de avertizare că nu aveți un aport suficient de proteine.
În mod ideal, fiecare masă din alimentația voastră ar trebui să conțină o porție de proteine. Concentrați-vă mai mult alimentația pe carne, ouă, alternative de carne pe bază de plante (pentru vegani), pește, leguminoase sau produse lactate, care sunt printre cele mai bune surse de proteine. Consumul de suplimente nutritive este, de asemenea, foarte eficient, deoarece vă puteți crește aportul de proteine cu ajutorul proteinelor din zer de calitate, al proteinelor din plante sau al proteinelor multi-componente. [19]
6. Nu vă antrenați suficient
Acordați atenție caloriilor și încercați să faceți mișcare în mod regulat. Problema este că cea mai mare parte a timpului petrecut la sală se pierde pe schimbatul hainelor sau pe pozele făcute în fața oglinzii. Dacă adăugați și câteva conversații, vă veți pierde interesul pentru antrenament. Faceți câteva serii, astfel încât să nu vă pară rău că ați pierdut timpul și plecați acasă aproape odihniți. În acest caz, este evident că un astfel de antrenament nu vă va ajuta cu adevărat să slăbiți.
Un studiu realizat de Medicine & Science in Sports & Exercise a concluzionat că, pentru pierderea eficientă în greutate, ar trebui să aveți 225-420 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Limita superioară a acestei recomandări corespunde exact unei ore de activitate în fiecare zi. Cu toate acestea, este important să mențineți această activitate în mod regulat. [20]
Ce se poate face în acest sens?
Există două tipuri principale de antrenamente – aerob și anaerob. În primul caz, este vorba de antrenamentul de anduranță, în care grupurile musculare mari, cum ar fi brațele și picioarele, sunt cel mai des utilizate. Acesta susține circulația oxigenului în sânge și duce la o respirație mai rapidă. Un bun exemplu este alergatul sau ciclismul. Antrenamentul anaerob implică activități scurte, dar intense până la explozive, cum ar fi antrenamentul de forță cu greutăți sau sprinturi. În timpul acestor antrenamente, consumul de oxigen este mai mare decât aportul său, iar organismul este impulsionat în primul rând de energia stocată în mușchi.
Antrenamentul aerob are loc la o intensitate mai mică. Datorită acestui fapt, îl puteți efectua mai mult timp și puteți arde mai multe calorii. Un bun exemplu este ciclismul, care poate fi practicat chiar și câteva ore. În schimb, puteți folosi un exemplu de antrenament de forță, care este unul dintre tipurile de exerciții anaerobe. Acesta funcționează cu o presiune puternică asupra corpului, ceea ce înseamnă un stres considerabil. Întrerupe starea normală a mediului nostru intern și crește nivelul hormonilor de stres timp de câteva ore după exerciții. Apoi urmează faza aducerii corpului la odihnă (homeostazie), care este asociată cu un consum crescut de oxigen. Acest lucru se manifestă printr-un consum crescut de energie timp de câteva ore după antrenament.
O combinație de antrenament aerob și anaerob se dovedește astfel a fi cea mai bună alegere pentru a susține pierderea în greutate. De asemenea, trebuie să vă asigurați că depuneți tot efortul în antrenament. Concentrați-vă pe fiecare mișcare și lăsați-vă motivați de un playlist bun. Încercați să aveți o voință puternică, pentru că este important să perseverați și să lucrați asupra voastră în mod constant. Pentru mai multe sfaturi despre cum să faceți acest lucru, consultați articolul nostru intitulat Auto-disciplina: cheia succesului în sport și în viață. [9]
7. Vă lipsește mișcarea naturală în timpul zilei
Știți foarte bine că efortul vostru de a slăbi nu va funcționa fără antrenament. Chiar dacă nu sunteți un fan al exercițiilor fizice, reușiți să vă faceți antrenamentul de trei ori pe săptămână. După aceea, reveniți la rutina sedentară cu senzația că v-ați descurcat bine astăzi și că vă puteți relaxa complet. Atunci vă uitați la prietenii voștri care nici măcar nu merg la sală, dar care sunt totuși mai slabi și mai în formă. Ei bine, ați auzit de puterea mișcării naturale?
NEAT, sau termogeneza activității naturale, este un termen cunoscut pentru toate caloriile arse în urma activităților normale din timpul zilei. Acest număr poate însemna mult în încercarea voastră de a slăbi. Să spunem că, dacă faceți exerciții de trei ori pe săptămână, puteți arde aproximativ 400 kcal pe fiecare antrenament. La celălalt capăt se află persoanele care se mișcă natural în fiecare zi. Sunt obișnuiți să meargă peste tot pe jos, să urce multe trepte, să care pungi grele de cumpărături, să alerge scările spre apartament, să facă treburile casnice și, ocazional, să meargă cu bicicleta. Poate că nu pare, dar aceste activități naturale pot arde mult mai multe calorii decât antrenamentul vostru. [41]
Ce se poate face în acest sens?
Încercați să vă gândiți la rutina zilnică și să găsiți modalități de a adăuga mai multă activitate naturală. Cel mai simplu mod de a consuma mai multă energie în timpul zilei este să mergeți mai mult. Nu evitați scările, parcați mai departe de destinație sau planificați plimbări izolate de câte 20 de minute. Încercați să atingeți un anumit număr de pași în fiecare zi – un pedometru de pe telefon vă poate ajuta în acest sens.
Puteți, de asemenea, să vă luați rămas bun de la scaun și să stați mai mult în picioare. Diferența de calorii între cele două activități nu este mare, dar este mai probabil să vă mișcați când stați în picioare. De asemenea, amintiți-vă că treburile casnice pot fi un bun ajutor în arderea caloriilor. Acest fapt va servi drept motivație pentru activitățile de zi cu zi. [42]
8. Somnul este un lux inutil pentru voi
Probabil că ați auzit de această situație comună în lumea aglomerată în care trăim. Multe lucruri se aglomerează și probabil că nu sunteți singurii care amână somnul din cauza aceasta. După job sau școală, aveți propriul program și încercați să țineți pasul cu diferite hobby-uri sau să petreceți timp cu prietenii. Când ajungeți seara acasă, vă refugiați pe Netflix și, prin urmare, este foarte ușor să vă duceți foarte târziu la culcare din cauza episoadelor din filmul preferat. Alarma de dimineață vine un blestem pe care îl amânați de cel puțin trei ori. Indiferent dacă vă place sau nu, această rutină se reflectă direct în eforturile voastre de a slăbi.
Studiile arată că un somn de slabă calitate poate contribui la creșterea riscului de obezitate și diabet. În plus, este însoțit de alte manifestări care pot avea un efect direct asupra eforturilor voastre de a pierde în greutate, cum ar fi apetitul crescut pentru alimentele dulci sau calorice. Acest lucru se datorează faptului că lipsa somnului reduce nivelul de leptină, a cărei concentrație redusă indică organismului că îi este foame, chiar dacă nu este adevărat. Dimpotrivă, nivelurile de grelină din organism cresc și ele. Dacă valoarea devine prea mare, aceasta va transmite organismului informația că îi este foame și că pofta de mâncare este în creștere. Absența somnului are, de asemenea, un efect negativ și asupra altor hormoni. De exemplu, scade și nivelul de testosteron, care joacă un rol important în pierderea în greutate și în dezvoltarea masei musculare. Secreția de testosteron este afectată în principal de durata și calitatea somnului în sine. [21] [43]
Dacă vă interesează să aflați mai multe detalii despre această problemă, citiți articolul nostru intitulat Ce se întâmplă cu organismul vostru când nu dormiți suficient?
Ce se poate face în acest sens?
Cele mai frecvente recomandări vorbesc despre 7-9 ore de somn. Cu toate acestea, fiecare dintre noi are nevoi diferite în acest sens. Prin urmare, dacă dimineața nu vă simțiți bine și nu vă puteți imagina o zi fără cafea, probabil că ar trebui să faceți ceva în această direcție. O lipsă generală de somn este considerată atunci când aveți un somn mai mic de 6 ore. Cu toate acestea, conform CDC, nu ar trebui să dormiți mai puțin de 7 ore. Încercați să creați un mediu liniștit acasă, întunecat, liniștit și răcoros și nu consumați cofeină seara târziu. Problemele legate de somn pot fi cauzate și de lumina albastră emanată de către ecranul smartphone-ului vostru. Totuși, diferite suplimente nutritive vă pot îmbunătăți somnul, cum ar fi melatonina, care este una dintre cele mai populare, deoarece poate reduce timpul necesar procesului de adormire. [22]
9. Vă pierdeți controlul pe perioada weekendului
Faceți exerciții fizice în mod regulat și încercați să vă țineți sub control caloriile. Dar apoi consumați câteva batoane de ciocolată, vă delectați cu fast food o dată pe săptămână și vă prefaceți că nu s-a întâmplat nimic. Sau poate că respectați toate regulile, dar odată cu weekendul, dispar restricțiile. Este timpul pentru o selecție bună de băuturi răcoritoare sau chiar de alcool. Nici nu vă dați seama când, după câteva shot-uri, vă repeziți la cel mai apropiat magazin de kebab. Într-o mână aveți un Döner mare și în cealaltă o coca-cola XXL. Înainte de a continua, trebuie să știți că dacă faceți acest lucru, toate eforturile voastre de a slăbi sunt inutile.
În timp ce ziua de cheat day poate face parte dintr-o alimentație, aceasta ar trebui să fie o permisiune planificată, calculată caloric și numai temporară pentru a mânca ceva care nu se încadrează în alimentația voastră. Această procedură se bazează pe faptul că, dacă vă răsfățați într-un timp scurt, veți putea urma o dietă strictă pentru mult mai mult timp. În practică, se aplică ca o masă de trișare- doar o singură masă sau o zi de cheat day – mai multe mese pe tot parcursul zilei. Metodele de trișare sunt foarte variabile, iar includerea lor în planul vostru de calorii depinde de preferințe și obiective. Nu există un model universal pentru cheat day, dar cel mai frecvent este o dată sau de două ori pe săptămână. [23]
Ce se poate face în acest sens?
În primul rând, încetați să vă mai învinovățiți și învață să vă iertați. Fiecare dintre noi are uneori o zi în care suntem mai slabi, dar după aceea încercăm să revenim pe drumul bun în cel mai scurt timp posibil. Dacă tocmai ați început o dietă de slăbire, probabil că nu este potrivit să vă gândiți imediat la o zi de trișare în care să mâncați în exces și să vă stricați progresul. Va fi mai eficient să vă răsfățați ocazional cu niște dulciuri pe care să le includeți în aportul caloric. Datorită acestui fapt, nu trebuie să renunți la bunătățile voastre preferate și nu veți pierde nici rezultatele efortului depus.
Nu uitați că omiterea meselor nu este o soluție pentru a inversa trișarea. Această metodă este tentantă, dar vă va face mai degrabă mai foame iar următoarea voastră masă va fi probabil de două ori mai mare. Acest lucru poate contribui apoi la creșterea în greutate. Încercați să alegeți mesele din planul vostru de calorii care vă plac și despre care știți că le veți consuma mult timp de acum înainte. Puteți încerca, de asemenea, să includeți și mâncarea preferată (chiar și una calorică), dar, desigur, într-o cantitate rezonabilă. Un regim flexibil se bazează pe acest principiu iar mulți oameni consideră că este mult mai plăcut decât dietele drastice. [24]
10. Nu acordați atenție caloriilor lichide
Vă sperie caloriile ascunse în mâncăruri, dar vă sabotați prânzul sănătos cu cola sau cu alte băuturi răcoritoare, bere, vin, suc, smoothie-uri sau chiar băuturi spirtoase? Diverse băuturi răcoritoare sunt foarte tentante în special vara, însă acestea sunt adevărate bombe calorice lichide. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care nu puteți pierde în greutate.
Băuturile îndulcite vă vor oferi calorii lichide, care, de cele mai multe ori, nu au alte beneficii pentru voi. Într-o singură cutie de cola se ascund până la 10 cuburi de zahăr (aproximativ 142 kcal). O altă problemă cu băuturile îndulcite este că, deși oamenii au un aport ridicat de calorii după ce le-au consumat, nu se simt la fel de sătui ca și când ar fi consumat aceeași cantitate sub formă de alimente solide. De asemenea, studiile sugerează că oamenii nu compensează conținutul caloric ridicat al băuturilor cu zahăr consumând mai puține alimente. Aportul caloric este crescut și de alcool (aproximativ 7 kcal/g) și, de asemenea, vă poate distruge barierele în calea poftei de alimente dulci sau nesănătoase. Apoi mai există și smoothie-urile sau sucurile preferate, care conțin vitamine, dar și o porție imensă de calorii, de care de obicei nu aveți nevoie. [25–27]
Ce se poate face în acest sens?
În general, cel mai bine este să beți apă minerală plată sau carbogazoasă. Dacă nu vă place apa în mod deosebit, există mai multe moduri prin care îi puteți da o aromă fără a ingera zeci de calorii. Soluția foarte simplă este o carafă cu apă cu lămâie și mentă, pe care o puteți îmbunătăți cu gheață în zilele toride. Ceaiul, BCAA sau o băutură aromată sub formă de pudră cu un minim de calorii vă pot ajuta, de asemenea, să îmbunătățiți gustul apei plate. De asemenea, puteți apela și la băuturile ionice sau RTD, care vor suplimenta și ionii pierduți prin transpirație în timpul antrenamentului și, de asemenea, sunt pline de vitamine.
11. Vă invârtiți într-un cerc vicios al dietelor
Este timpul să deschideți Google-ul și să găsiți în sfârșit o dietă care să vă aducă la silueta visată. Urmați deviza – cu cât dieta este mai strictă, cu atât mai bine, pentru că ieri era deja prea târziu pentru rezultate. După două săptămâni, descoperiți că nu puteți continua cu această dietă încă o zi. Cu toate acestea, doar cei slabi renunță, așa că sunteți în căutarea alteia care, mai devreme sau mai târziu, se va termina la fel. După o jumătate de an, ați numărat mai multe încercări decât kilogramele pierdute și uite așa apare problema.
Ideea este, însă, că majoritatea dietelor, indiferent de esența lor, duc la pierderea în greutate pe termen scurt. Acestea funcționează, dar nu este durabil pe termen lung. În plus, elimină unul sau un grup de alimente din dieta voastră și, pentru că aveți prea puțin de ales, intrați într-un deficit brutal. Acest lucru determină pierderea rapidă în greutate, care, din nou, nu este durabilă pe termen lung. Acest cerc vicios de diferite diete poate provoca, de asemenea, așa-numitul efect yo-yo, prin care ajungeți să câștigați înapoi kilogramele pierdute mai devreme sau poate chiar unele suplimentare. În plus, această procedură nu vă învață obiceiuri alimentare sănătoase și poate fi frustrantă după un timp. [28]
Ce se poate face în acest sens?
Atunci când încercați să slăbiți, trebuie să vă concentrați mai mult pe un mod sustenabil de a vă alimenta pe termen lung, nu să duceți lupte interioare în fiecare zi. Ar trebui să aveți un plan pe care să-l puteți urma nu numai săptămâna aceasta, ci luni întregi. Cheia succesului este o alimentație complexă care să devină o parte din viața voastră. Dacă doriți să vă mențineți obiceiuri alimentare sănătoase, încercați să adăugați mai multe fructe, proteine și legume în aceasta.
Încercați să pregătiți o variantă mai puțin calorică a prăjiturii preferate și căutați câteva gustări sănătoase. Încercați să reduceți cantitatea de zahăr, grăsimi și sare, și acordați atenție dimensiunilor porțiilor. Încercați să implementați treptat modificările, astfel încât acestea să nu fie atât de drastice și să vă fie mult mai ușor să vă obișnuiți cu ele. [29–30]
De asemenea, puteți să vă inspirați și din articolul nostru intitulat Ce este o alimentație sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?
12. Consumați o mulțime de carbohidrați rafinați și alimente foarte procesate
Nu este nimic mai plăcut decât să vă începeți ziua cu o pâine albă proaspătă și parfumată. Când vine timpul pentru o gustare, încercați să vă controlați, astfel încât să alegeți prăjituri care conțin cuvântul fitness pe ambalaj. Cu toate acestea, la o analiză mai atentă a ingredientelor, constatați cu ușurință că au aproape aceeași cantitate de zahăr ca dulciurile obișnuite. Ați planificat o salată de legume la prânz, dar este completată de carne cu cartofi prăjiți și ketchup. Apoi un desert mic, cel mai probabil ceva foarte procesat. Aceste alimente, chiar și în cantități mici, conțin o cantitate imensă de calorii. Aceștia sunt toți carbohidrații rafinați, care sunt înlocuiți mai bine cu o versiune mai sănătoasă.
Carbohidrații rafinați au adesea și un conținut scăzut de fibre și un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că organismul îi digeră rapid iar senzația de sațietate va dura pentru scurt timp. În plus, provoacă fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce vă face să vă fie destul de foame. Acest lucru vă obligă apoi să consumați mai multe alimente, ceea ce poate determina mâncatul în exces și un aport mai mare de calorii. Studiile pe termen lung au arătat, de asemenea, că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu creșterea grăsimii abdominale. [31–33]
Ce se poate face în acest sens?
Concentrați-vă pe consumul de carbohidrați sănătoși cu un indice glicemic scăzut. Senzația de sațietate va dura mult mai mult după consumul acestora și nu vă va forța să mâncați în exces. Lista de carbohidrați sănătoși include fructe, legume, leguminoase, iaurt simplu, nuci, ouă și diferite tipuri de carne. Puteți schimba pastele albe clasice cu cele cu cereale integrale sau cu orez cu un conținut scăzut de calorii, care conțin aproape zero carbohidrați, zaharuri și grăsimi.
13. Vreți totul sau nimic
Ați eliminat efectiv tot ceea ce era nesănătos și ați încetat să mai consumați alimente procesate, produse de patiserie, brânzeturi, produse lactate și diverse gustări. Practic, trăiți doar cu pui, fructe și legume. La prima vedere, planul acesta poate arăta perfect iar voi așteptați cu nerăbdare să vedeți rezultatele până în momentul în care acest lucru chiar se întâmplă. Apoi faceți greșeala de a consuma o delicioasă ciocolată cu lapte. După acest incident, considerați că planul vostru a eșuat și încetați să vă mai pese de dietă. Atunci deschideți un pachet XXL de chipsuri, puneți să ruleze un film și vă delectați cu o bere. A doua zi dimineață, remușcările vă obligă să încercați din nou, dar știți că acest episod se va întâmpla din nou.
Abordarea de mai sus este un ciclu relativ distructiv care merge de la extrem la extrem. Mentalitatea de genul totul sau nimic vă menține într-un cerc constant de victorii și eșecuri, ceea ce vă face treptat din ce în ce mai frustrați. Ca să nu mai vorbim de faptul că oamenii din jurul vostru se vor amuza pe seama voastră. [34]
Ce se poate face în acest sens?
Încercați să înlocuiți gândurile negative legate de eșec cu obiective mai realiste. Învățați să vă prețuiți. În loc să vă gândiți la eșec, gândiți-vă la câte realizări ați avut deja în viață. Concentrați-vă asupra punctelor forte pentru a vă menține sub control antrenamentul și dieta. Înțelegeți faptul că există eșecuri în viață, dar încercați să le folosiți pentru a merge mai departe. [35]
14. Nu aveți niciun sprijin
Este nevoie de mult curaj și determinare pentru a face primii pași pe calea către o persoană mai sănătoasă. Decizia voastră este clară și chiar vă doriți acest lucru. Cu toate acestea, efortul de a slăbi este complicat de familia și de prietenii voștri, care se amuză pe seama voastră, dând dovadă de lipsă de încredere în voi. În timp, începeți să credeți că nu sunteți capabili de așa ceva și aici se încheie eforturile voastre de a slăbi.
Oricât de stupid ar putea părea acest comportament, oamenii râd la auzul unei alimentații sănătoase. Acest lucru se întâmplă mai ales în cazul în care ei nu sunt obișnuiți cu așa ceva. Ideea este că pierderea câtorva kilograme nu este ușoară, iar întregul proces este îngreunat și mai mult de glumele răutăcioase din partea oamenilor din jurul vostru. [34]
Ce se poate face în acest sens?
Dacă simți că vă lipsește sprijinul din partea celorlalți, încercați să vorbiți deschis cu familia și cu prietenii voștri. Explicați-le despre ce este vorba și despre faptul că sănătatea voastră înseamnă foarte mult pentru voi și că ați aprecia dacă ar înceta să vă subestimeze. Dacă nu funcționează această abordare, nu uitați că pierdeți în greutate pentru voi, nu pentru alții. Încercați să ignorați comentariile negative și nu lăsați ca acestea să vă influențeze eforturile. Respingeți mâncarea nesănătoasă chiar dacă cei dragi v-o oferă și păstrați-vă motivația. Concentrați-vă asupra progresului vostru, stabiliți obiective pe termen scurt și conectați-vă cu cineva din vecinătatea voastră care are același obiectiv ca și voi. De asemenea, urmărirea profilurilor motivaționale ale persoanelor care au realizat ceea ce voi vă străduiți să faceți poate fi de folos. [36]
15. Probleme de sănătate
Motivația voastră funcționează minunat. Vă antrenați regulat și reușiți să mențineți deficitul caloric pe care l-ați stabilit. Ați putea spune că totul merge conform planului. Asta până când aflați că numărul de pe cântar nu se mișcă în direcția corectă. Eforturile voastre par impecabile, așa că este timpul să vă gândiți bine unde ar putea fi problema. Ați uitat să țineți cont de problemele de sănătate?
Unele probleme de sănătate pot duce la creșterea în greutate sau vă pot îngreuna pierderea în greutate. Exemplele includ:
- hipotiroidism
- sindromul ovarului polichistic
- probleme cu somnul
- unele tipuri de medicamente
- stresul cronic
Ultimul factor declanșează eliberarea unui hormon numit cortizol, care afectează o serie de procese din tot organismul. Nivelul său este crescut din cauza sentimentelor de anxietate, tristețe și stresul cronic menționat. Acest lucru poate duce la slăbirea sistemului imunitar, la creșterea tensiunii arteriale sau la creșterea grăsimii abdominale. [2] [37]
Ce se poate face în acest sens?
Dacă credeți că sunteți afectați de acestea sau de alte afecțiuni medicale care vă împiedică să slăbiți, discutați cu medicul vostru despre alte opțiuni. De asemenea, încercați să faceți controale sau examene preventive periodic. Nu uitați să-i comunicați medicului despre toate problemele, dar și despre suspiciunile care vă deranjează. Examinați-vă și urmați orice tratament prescris.
Care este concluzia?
Din informațiile de mai sus, rezultă că efortul de a slăbi poate fi însoțit de diverse obstacole. Dacă ați decis să faceți primul pas, este important să nu renunțați. După cum puteți observa, există câte o soluție pentru fiecare problemă și depinde de voi cum o abordați. Nu uitați că succesul este garantat de un deficit caloric și de activitatea fizică asociată acestuia. Numărați-vă caloriile cât mai exact posibil și nu încercați să măsurați progresul doar cântărindu-vă. În plus, evitați dietele drastice care vă interzic multe alimente, Căutați o cale ideală, durabilă și, cel mai important, sănătoasă.
[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/
[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2
[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain
[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain
[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html
[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581
[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/
[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet
[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/
[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/
[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/
[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/
[14] Megan Ware - How to get enough protein
[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los
[16] s]
[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/
[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss
[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx
[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/
[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers
[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc
[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4
[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx
[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10
[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/
[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/
[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/
[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/
[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/
[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/
[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/
[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173
[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss
[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/
[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day
[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/
[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/
[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/
[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/
Adăugați un comentariu