Cum să faceți mișcare cu haltera? 10 exerciții de bază pentru întregul corp

Puteți găsi haltere în aproape fiecare sală de sport. Aceastea sunt folosite pentru genuflexiuni, deadlifting, presă pe bancă și alte exerciții de bază de forță. Cu toate acestea, multe persoane preferă să folosească aparate pentru că sunt îngrijorate de faptul că nu pot folosi haltera în mod corespunzător. Păcat, pentru că astfel pierd o serie de beneficii. De aceea, articolul nostru de astăzi se concentrează pe cele mai de bază exerciții cu haltera pe care începătorii le pot include și în planul lor de antrenament. Pentru începători, este deosebit de important să se concentreze mai întâi pe învățarea tehnicii adecvate cu o halteră goală înainte de a adăuga încet plăci de greutăți.

Ce este o halteră și ce tipuri există?

O halteră este o bară lungă de metal pe care plăcile de greutăți pot fi încărcate din lateral. Aceasta oferă o gamă largă de prindere, atât largi, cât și înguste. Există mai multe tipuri de haltere disponibile, care diferă ca mărime, formă și utilizare.

Tipuri de bază de haltere

• Haltera standard cântărește de obicei aproximativ 10 kg și are aproximativ 150 cm lungime. Haltera este proiectată pentru a primi plăci de greutăți cu o gaură cu diametrul de 30 mm.
• Haltera olimpică este o bară clasică de haltere. De obicei, măsoară 220 cm lungime, are un diametru de prindere de 29 mm și cântărește 20 kg (există și o versiune pentru femei cu un diametru de 25 mm și o greutate de 15 kg). Este concepută pentru a fi utilizată cu plăci de greutăți olimpice standard. De asemenea, puteți întâlni haltere olimpice mai scurte, cu o lungime de 150 cm.
• Haltera EZ curl este de obicei mai scurtă și cântărește aproximativ 10 kg. Are o formă curbată, oferind diverse opțiuni de prindere și este potrivită pentru exerciții care vizează bicepși, tricepși sau umeri.
• Bara cu prindere are o formă hexagonală și este folosită pentru antrenamentul de deadlift.
• Bara elvețiană, cunoscută și sub numele de bară multi-prindere, seamănă cu o scară cu diferite trepte curbate, oferind diferite opțiuni de prindere.
• Bara de siguranță are o căptușeală unde se sprijină pe partea superioară a spatelui în timpul genuflexiunilor. Aceasta are mânere lungi pe laterale, pe care le puteți ține peste umeri. Acest design permite o postură mai stabilă și mai sigură în timpul genuflexiunilor.

Halterele sunt potrivite și pentru sălile de sport de acasă. Aflați mai multe despre ce echipament suplimentar să luați în considerare pentru configurarea sălii de sport de acasă în articolul nostru intitulat Accesorii pe care trebuie să le aveți în sala sport de acasă.

Care sunt beneficiile exercițiilor cu haltera?

Haltera este un instrument esențial în antrenamentul de forță. Cu toate acestea, mulți oameni, în special începătorii, tind să o evite și preferă să facă exerciții la aparate, ceea ce este trist. Haltera oferă de fapt numeroase beneficii pentru sportivii de toate nivelurile de performanță.

1. Oferă rezistență variabilă

Spre deosebire de ganterele obișnuite sau kettlebell, care au o greutate fixă, pe halteră puteți regla greutatea. Începeți cu o halteră goală, care cântărește de obicei între 8-20 kg, în funcție de tip, apoi adăugați plăci de greutăți în funcție de puterea voastră și de tipul de exercițiu. Halterele olimpice pot suporta de obicei sarcini de până la 900 kg, făcându-le potrivite pentru powerlifters și oameni puternici în antrenament.

2. Potrivită pentru începători și sportivi avansați

Începătorii preferă adesea exercițiile la mașină care ghidează mișcarea și evită greutățile libere. Cu toate acestea, ar trebui să ia în considerare introducerea exercițiilor de bază cu haltera. Învățarea efectuării exercițiilor corect cu haltera ajută la stabilirea unei baze solide de forță. Exercițiile cu haltera permit o gamă completă de mișcare și, de asemenea, pot ajuta la adaptarea la diferite dezechilibre. Un alt avantaj este progresul rapid, care poate oferi motivația necesară unui începător. Dacă nu aveți experiență cu exercițiile cu greutate, merită să contactați un antrenor personal de fitness care vă poate ajuta la învățarea tehnicii potrivite.

3. Ajută la creșterea forței și a masei musculare

Haltera este folosită pentru genuflexiuni, deadlift și presa pe bancă. Aceste exerciții sunt printre cele mai eficiente pentru creșterea forței și a masei musculare. În plus, prin creșterea progresivă a greutății pe halteră, oferiți corpului vostru un nou stimul pentru creștere și tonifiere.^{[1, 3]}

4. Susține arderea caloriilor

Folosind haltera, veți efectua în principal exerciții compuse, care implică mușchii din tot corpul. Acest lucru are ca rezultat arderea mai multor calorii în comparație cu exercițiile izolate precum buclele pentru bicepși sau tricepși. Antrenarea cu haltera este, prin urmare, eficientă pentru persoanele care doresc să slăbească. ^[2]

4. Ajută la îmbunătățirea coordonării și echilibrului

Atunci când vă antrenați cu greutăți libere precum haltera, implicați mai intens mușchii stabilizatori responsabili de echilibru. Exercițiile compuse provoacă, de asemenea, coordonarea mușchilor din întregul corp, ajutând și la îmbunătățirea acestei abilități. Acest lucru este benefic pentru activitățile zilnice în care o bună coordonare și echilibru pot preveni căderile neașteptate. ^[5]

Lucrul la echilibru poate fi ajutat și de o jumătate de minge. Puteți găsi exerciții cu acesta în articolul nostru intitulat Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul, a vă întări spatele și întregul corp.

5. Potrivită pentru antrenamentele întregului corp

O halteră și câteva plăci de greutăți vor fi suficiente pentru un antrenament pentru tot corpul. O puteți folosi pentru a vă tonifia brațele, spatele, fesierii, coapsele și gambele. În plus, este excelentă pentru exerciții precum genuflexiuni sau deadlift, care implică mușchii din partea superioară și inferioară a corpului. În plus, aceste exerciții încordează trunchiul, așa că vă veți întări și mușchii abdominali.

6. Este benefică pentru sportivii care se angajează în antrenamente de forță

Exercițiile cu haltera complet încărcată nu se regăsesc doar în planurile de antrenament ale sportivilor de forță. Acestea sunt, de asemenea, introduse în antrenamentul de forță al sprinterilor, alergătorilor de rezistență, jucătorilor de fotbal, jucătorilor de hochei și a altor sportivi de echipă. De asemenea, sunt folosite de alți sportivi care urmăresc să-și îmbunătățească puterea, explozivitatea și eficiența mișcării. ^[4]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum să faceți mișcare cu haltera?

• Exercițiile de bază cu haltera își vor găsi cu siguranță locul în planul de antrenament al aproape fiecărui sportiv.
• Cele mai multe dintre ele sunt exerciții compuse, ceea ce le face perfect potrivite ca parte a antrenamentelor întregului corp.
• Cu toate acestea, puteți alege să includeți în rutina voastră numai pe acelea care vizează fie jumătatea superioară, fie jumătatea inferioară a corpului.
• Acestea sunt exerciții solicitante, așa că cel mai bine este să le planificați la începutul antrenamentului, când aveți cea mai mare energie.
• Învățați întotdeauna tehnica potrivită cu haltera goală și adăugați treptat greutate pe măsură ce deveniți pricepuți în ceea ce privește exercițiul.
• Încordați-vă întotdeauna trunchiul atunci când faceți exerciții.
• Reglați greutatea și numărul de repetări în funcție de obiectivul vostru. (vedeți tabelul).
• Puteți combina exercițiile cu haltera și cu alte tipuri de greutăți, cum ar fi kettlebell sau gantere. Acestea vă permit să lucrați fiecare membru separat, ceea ce este important pentru prevenirea dezechilibrelor.
• Nu uitați să acordați prioritate și odihnei corespunzătoare. De obicei, mușchii necesită 24-72 de ore pentru recuperarea și regenerarea completă. ^[7]

Greutatea și numărul de repetări recomandate

Greutatea este de obicei calculată pe baza 1RM (maximum de o singură repetiție), care este greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru o repetare cu o tehnică adecvată. Nu ar trebui să vă mai rămână forță sau energie pentru o altă repetiție după aceea. Această valoare este apoi exprimată ca procent. De exemplu, dacă 1RM pentru genuflexiuni este de 100 kg, atunci 50% din 1RM ar fi 50 kg. ^[6]

Scopul antrenamentului	Greutate (% z 1RM)	Numărul de repetări	Numărul de seturi	Perioada de odihnă între fiecare set
Dezvoltarea forței	80–95 %	2–6	4–6	90 secunde–4 minute
Creșterea masei musculare (hipertrofie)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Pierdere în greutate	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minute
Rezistența musculară	<60 %	>15	2–6	<1 minut

Dacă vreți să aflați mai multe despre alegerea greutății potrivite în funcție de obiectivul vostru, citiți articolul nostru intitulat Ce greutate să ridicați pentru dezvoltarea masei musculare, forță și pierdere în greutate?

10 exerciții de bază cu haltera

Înainte de a începe exercițiile cu haltera, asigurați-vă că efectuați încălzirea întregului corp. Câteva minute de mers rapid sau de alergare pe o bandă de alergare, sau de introducere a canotajului pe un aparat de vâsle sau de folosire a bicicletei eliptice, vor fi suficiente. Apoi, treceți pe o saltea de exerciții și mobilizați-vă toate articulațiile. După aceea, puteți include câteva exerciții cu rola de spumă, care ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi și care îi pregătește mai bine pentru antrenament.

1. Presa peste cap

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și prindeți haltera cu ambele mâini folosind o prindere deasupra mâinii. Îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii. Ridicați haltera chiar sub bărbie, aproape de partea superioară a pieptului. Țineți încheieturile drepte, îndreptați umerii și încordați omoplații.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și ridicați haltera într-un mod controlat. Apoi, inspirați în timp ce readuceți ușor haltera în poziția inițială și continuați cu o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, încheieturi îndoite, mișcare necontrolată (sacadată), selecție greșită a greutății, arcuirea spatelui, încordare insuficientă a trunchiului.

2. Împins la presă

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și prindeți haltera cu ambele mâini folosind o prindere deasupra mâinii. Ridicați haltera chiar sub bărbie, aproape de partea superioară a pieptului. Țineți încheieturile drepte, îndreptați umerii și încordați omoplații. Efectuați o genuflexiune ușoară.
• Efectuarea exercițiului: Expirați, îndreptați-vă picioarele și ridicați simultan haltera în mod dinamic. Concentrați-vă pe generarea de energie în primul rând din picioare. Atunci când ridicați haltera în sus, trageți întotdeauna capul înapoi pentru a nu vă lovi bărbia. Apoi, inspirați în timp ce readuceți ușor haltera în poziția inițială și continuați cu o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, încheieturi îndoite, selecție greșită a greutății, arcuirea spatelui, încordare insuficientă a trunchiului.

3. Flexii de bicepși

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și prindeți haltera cu o prindere sub mână, depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Stați în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și țineți haltera întinsă în jos, pe laterale, cu brațele drepte.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și încordați-vă bicepșii pentru a vă îndoi coatele și ridicați haltera spre umeri. În poziția de sus, puteți ține timp de 1-2 secunde. Apoi, inspirați în timp ce coborâți haltera înapoi la poziția de pornire într-un mod controlat și continuați cu o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Implicarea membrelor inferioare, coatele depărtate de corp, încheieturile mâinilor îndoite, arcuirea spatelui inferior, mișcare necontrolată, amplitudine insuficientă de mișcare, selecție greșită a greutății.

4. Bent Over Row

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii. Aplecați-vă ușor înainte, menținând spatele într-o curbă naturală, umerii îndreptați și capul în linie cu coloana vertebrală. Prindeți haltera cu o prindere deasupra mâinii, depărtată la aproximativ lățimea umerilor și ridicați-o până la nivelul genunchilor.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și folosiți mușchii spatelui și ai brațelor pentru a trage haltera spre șolduri. Apoi, coborâți-o înapoi la nivelul genunchiului într-un mod controlat și continuați cu o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Rotunjirea spatelui, îndreptarea genunchilor, înclinarea insuficientă a trunchiului înainte, amplitudine insuficientă de mișcare.

5. Presa la bancă

• Poziția inițială: Puneți haltera în suport și întindeți-vă dedesubtul unei bănci plate. Îndreptați omoplații și prindeți haltera cu o prindere deasupra mâinii. Mențineți încheieturile și coatele drepte direct sub halteră. Lățimea de prindere să fie mai mare decât lățimea umerilor. Așezați-vă picioarele pe podea, cu genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade. În timpul exercițiului, poate exista o ușoară arcuire în spate. Țineți umerii și fesierii drepți pe bancă. Încordați nucleul și fesierii pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Scoate haltera din suport și țineți-o deasupra pieptului. Apoi, inspirați în timp ce coborâți încet haltera spre piept. În faza de jos, haltera ar trebui să atingă ușor pieptul, în jurul centrului sternului. Apoi, expirați în timp ce împingeți haltera în sus, folosind contracția mușchilor pieptului, până când coatele sunt aproape complet extinse. Calea halterei în sus ar trebui să urmeze un arc ușor. Reveniți la poziția inițială și continuați cu o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Coatele îndreptate greșit, mișcare necontrolată, selecție greșită a greutății, arcuire excesivă a spatelui, activare insuficientă a trunchiului și a fesierilor, amplitudine limitată de mișcare.

6. Good Morning

• Poziția inițială: Reglați haltera cu o greutate adecvată pe un suport. Așezați-vă sub halteră, poziționați-o în spatele gâtului și prindeți-o cu ambele mâini lângă umeri, coatele îndreptate în jos. Încordați-vă trunchiul, ridicați haltera de pe suport și faceți un pas înapoi. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau într-o poziție puțin mai îngustă și îndoiți ușor genunchii.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și inițiați mișcarea împingând ușor șoldurile înapoi. Țineți spatele într-o curbă naturală și capul în linie cu coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării. Expirați în timp ce vă îndreptați ușor încordând fesierii și ischio-gambierii. Apoi, continuați cu o altă repetare. După finalizarea setului, întoarceți haltera înapoi în suport.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, amplitudine limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor gluteali și ai coapselor.

7. Genuflexiunea înapoi

• Poziția inițială: Puneți o halteră cu greutatea adecvată pe un suport. Stați sub halteră cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Poziționați haltera în spatele gâtului și prindeți-o cu ambele mâini lângă umeri, coatele îndreptate în jos. Încordați trunchiul, ridicați haltera de pe suport și faceți un pas înapoi.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și inițiați genuflexiunea împingând șoldurile înapoi și în jos. Expirați în timp ce vă îndreptați ușor încordând mușchii fesieri și partea din față a coapselor. Apoi, continuați cu o altă repetare. După finalizarea setului, întoarceți haltera înapoi în suport.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, amplitudine limitată de mișcare, aplecare excesivă în față, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi, greutate excesivă sau insuficientă pe halteră.

Puteți găsi variante suplimentare de genuflexiuni în articolul nostru intitulat Genuflexiuni: beneficii, executare corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală.

8. Fandarea înainte

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați haltera pe suport și încărcați-o cu o greutate adecvată folosind plăci de greutăți. Apoi, poziționați haltera pe partea superioară a spatelui și prindeți-o din lateral, lângă umeri.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați, mutați greutatea pe un picior și efectuați o fandare controlată înainte cu celălalt picior. Coborâți până la o adâncime în care coapsa să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele la genunchi sau mai adânc dacă vă este confortabil. Expirați și reveniți la poziția inițială încordând mușchii din față ai coapselor și ai fesierilor, apoi repetați fandarea cu celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, aplecare înainte, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, coordonare slabă a mișcărilor.

9. Deadlift

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate cu plăci de greutăți, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte spre bară, ținând spatele într-o curbă naturală și capul în linie cu coloana vertebrală. Apoi, prindeți haltera cu ambele mâini folosind o prindere deasupra mâinii sau o prindere mixtă dacă greutatea este mare (o mână pe deasupra, cealaltă de dedesubt). Lățimea de prindere ar trebui să fie depărtată la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai lată.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și, pe măsură ce expirați, încordați mușchii picioarelor (cvadriceps și fesieri) pentru a vă îndrepta treptat. Începeți prin a vă îndrepta genunchii și apoi extindeți-vă ușor trunchiul. Haltera ar trebui să treacă aproape de picioarele voastre în urcare. Apoi, continuați cu o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Rotunjirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

10. Deadlift românesc

• Poziția inițială: Stați în fața unei haltere încărcate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apucați haltera cu ambele mâini depărtate la aproximativ lățimea umerilor. Stați drepți și țineți haltera cu brațele extinse în fața coapselor. Țineți genunchii ușor îndoiți.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și inițiați o mișcare a șoldului împingându-vă șoldurile înapoi și aplecându-vă înainte într-un mod controlat. Haltera ar trebui să se miște în jos chiar în fața picioarelor voastre. Încercați să o coborâți până la nivelul gleznei, asigurându-vă că spatele își menține curba naturală și că capul rămâne în linie cu coloana vertebrală. Apoi, expirați și încordați ischio-gambierii și fesierii pentru a reveni la poziția verticală. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, rotunjire a spatelui, mișcare necontrolată.

Ce mai puteți învăța de aici?

• De asemenea, puteți antrena părțile superioare și inferioare ale corpului cu un power bag. Găsiți inspirație pentru antrenament în articolul nostru intitulat Top 15 exerciții pentru întregul corp cu powerbagul.
• Pentru a condimenta antrenamentul grupelor musculare majore, puteți include și exerciții din articolul: Top 13 exerciții cu mingea de fitness pentru un antrenament full-body.
• De asemenea, puteți efectua hip thrusts cu haltera. Aflați cum să le faceți corect în articolul nostru intitulat Cum să efectuați corect hip thrusts pentru fesieri perfecți? Top 6 variante.
• Dacă vreți să vă concentrați pe antrenamentul jumătății inferioare a corpului, puteți încerca 9 cele mai bune exerciții pentru coapse și gambe sau 9 cele mai bune exerciții pentru fesieri și picioare.
• Dacă nu sunteți siguri cum să creați un plan de antrenament, articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală? vă poate ajuta.

Care sunt principalele concluzii?

Exercițiile cu haltera formează baza antrenamentului de forță. Ele antrenează mușchii din întregul corp, susținând creșterea forței, dezvoltarea masei musculare și chiar pierderea în greutate. Fiecare persoană poate ajusta greutatea, repetările și seturile în funcție de obiectivele sale. Acest lucru le face benefice pentru sportivii de toate nivelurile. Cu toate acestea, este întotdeauna important să vă concentrați pe tehnica adecvată și să nu treceți cu vederea recuperarea adecvată și alimentația de calitate, care sunt esențiale pentru obținerea rezultatelor.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor voștri pentru a-i inspira cu câteva idei de antrenament cu haltera.

Surse:

[1] Broser, E. The Top 10 Exercises for Building Muscle and Strength. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-10-muscle-and-strength-building-moves/

[2] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y.-K., Zhang, W., Su, R., & He, L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. – https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x

[3] Muscle & Strength. Maximize Your Gym Time: A Look At The Most Productive Muscle Building Exercises. – https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

[4] TrainHeroic. 4 Scientifically Proven Ways To Develop Explosive Power (And How To Program Each). – https://www.trainheroic.com/blog/4-scientifically-proven-ways-to-develop-explosive-power-and-how-to-program-each/

[5] Šarabon, N., & Kozinc, Ž. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/life10110284

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f