Cea mai ieftină sursă de proteine? Leguminoasele: beneficiile lor pentru sănătate și modul în care ajută la pierderea în greutate

Știați că unul dintre cele mai nutritive alimente din lume trece adesea neobservat în bucătăriile noastre? Totuși, strămoșii noștri considerau deja leguminoasele o mare sursă de energie și sănătate. Cu toate acestea, astăzi le trecem adesea cu vederea în bucătărie.

Și este o pierdere. Leguminoasele sunt pline de proteine, fibre și minerale. În timp ce noi le uităm, în India, ele sunt o parte indispensabilă a dietei zilnice, iar în Mexic, se bucură de statutul de comoară națională. Nu e de mirare că FAO (Organizația pentru Alimentație și Agricultură) le-a desemnat oficial ca alimentele viitorului. Mai mult, ONU a declarat 10 februarie ca Ziua Mondială a Leguminoaselor. Scopul său este de a crește conștientizarea că leguminoasele nu sunt doar nutritive, ci și sustenabile pentru planetă. ^[17]

În articol, veți afla despre efectul leguminoaselor asupra:

Ce sunt leguminoasele?

Când spuneți leguminoase, majoritatea oamenilor își imaginează mazăre, linte sau fasole. Cu toate acestea, această familie de plante este mult mai diversă decât v-ați aștepta. Include, de asemenea, năut cremos, soia și arahide, pe care le considerăm nuci, dar sunt de fapt leguminoase. Toate au un lucru în comun – cresc în păstăi, de unde și-au primit numele.

Leguminoasele au însoțit umanitatea de milenii. Au fost un stâlp alimentar al civilizațiilor antice, de la Mesopotamia și Egipt până la mayașii din America Latină. S-au răspândit în întreaga lume datorită valorii lor nutritive excelente și rezistenței la cultivare. Astăzi, formează baza dalurilor indiene tradiționale, burritos mexicani sau, de exemplu, hummusului mediteranean. Fiecare cultură le-a insuflat propria poveste, dar au încă un lucru în comun – sunt un aliment universal, accesibil și extrem de nutritiv, care nu ar trebui să lipsească din dieta voastră sănătoasă.

De ce ar trebui să le consumați în fiecare săptămână?

Leguminoasele sunt mici, dar beneficiile lor sunt enorme. Sunt sățioase, furnizează organismului nutrienți și pot susține, de exemplu, sănătatea inimii, digestia și nivelurile stabile de zahăr din sânge. Conform recomandărilor experților, ar trebui să le consumați cel puțin 2–3 ori pe săptămână.^[2]

Ca bonus, sunt în mod natural fără gluten, astfel încât persoanele cu boala celiacă, alergie la gluten sau sensibilitate non-celiacă la gluten le pot consuma fără griji. Și când adăugăm faptul că sunt ieftine, accesibile și ecologice, obținem un aliment care aduce beneficii nu doar vouă, ci și planetei.

Ce nutrienți benefici conțin?

În spatele aspectului modest al leguminoaselor se ascunde o adevărată putere nutritivă. Sunt o sursă de macro și micronutrienți, care furnizează energie organismului, susțin sănătatea și contribuie la prevenirea diferitelor boli. Să aruncăm o privire mai atentă asupra substanțelor care fac din leguminoase un aliment excepțional.

1. Proteine

Leguminoasele sunt printre cele mai bune și mai ieftine surse de proteine. Proteinele reprezintă, în medie, 17–40% din greutatea lor. De exemplu, 50 g de năut crud conțin aproximativ 10 g de proteine. De aceea, ele sunt un aliment cheie pentru vegetarieni și vegani și îi ajută să își îndeplinească necesarul zilnic de acest macronutrient. ^[2]

Deși proteinele din leguminoase sunt parțial limitate de un conținut mai scăzut de unii aminoacizi esențiali (în special metionină), această deficiență poate fi ușor echilibrată prin combinarea lor cu cereale. Cerealele, pe de altă parte, sunt bogate în acești aminoacizi. Combinația clasică de orez și fasole sau hummus cu pita nu este doar o experiență culinară, ci și o alegere înțeleaptă din perspectiva unei diete echilibrate. ^[10]

Este tocmai datorită proteinelor că organismul poate regenera, construi mușchi, produce hormoni, enzime și anticorpi, care protejează împotriva infecțiilor. În același timp, ele ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp. Astfel, proteinele vegetale din leguminoase sunt de mare importanță pentru sănătatea noastră și sunt excelente nu doar pentru persoanele care au diete pur vegetale, ci și pentru sportivi și oricine dorește să aibă suficiente proteine de calitate în dieta lor. ^[5]

2. Carbohidrați complecși

Leguminoasele sunt o sursă bogată de carbohidrați complecși, care, spre deosebire de zaharurile simple, sunt digerate mai lent. Datorită acestui fapt, ele furnizează energie treptat și ajută la prevenirea fluctuațiilor bruște ale zahărului din sânge și ale energiei generale. Acest lucru va fi apreciat nu doar de persoanele cu diabet, ci de oricine dorește să se simtă sătul pentru mai mult timp și plin de energie.^[7]

Nu este, așadar, o coincidență că carbohidrații complecși constituie pe bună dreptate o proporție mare dintr-o dietă variată și echilibrată. Ei sunt principala sursă de energie atât pentru corpul nostru, cât și pentru creier. Ei influențează fundamental cum ne simțim după o masă, deoarece ne umplu și oferă un aport stabil de combustibil fără schimbări neplăcute de dispoziție sau oboseală.

3. Fibre

Unul dintre cele mai mari avantaje ale leguminoaselor este conținutul lor ridicat de fibre, în medie 13 g/100 g. Vestea bună este că ele conțin atât forme solubile, cât și insolubile.

• Fibrele solubile acționează ca un gel, care încetinește digestia și ajută la menținerea senzației de sațietate.
• Fibrele insolubile, pe de altă parte, susțin funcționarea corectă a intestinelor.

Datorită leguminoaselor, obțineți o combinație perfectă a acestor efecte. ^[3]

Consumul regulat de leguminoase poate, datorită fibrelor, ajuta la prevenirea constipației și susține microbiomul intestinal. Bacteriile intestinale fermentează fibrele în acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care beneficiază mediul intestinal și imunitatea. ^[4,6]

Pentru a beneficia de toate avantajele fibrelor, ar trebui să consumați 25–30 g zilnic. Cu o porție de leguminoase, puteți acoperi cu ușurință până la o treime din această cantitate. De exemplu, 50 g de fasole mung crudă conțin aproximativ 8 g de fibre.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Grăsimi

Spre deosebire de nuci sau semințe, leguminoasele conțin în mod natural foarte puține grăsimi, de obicei mai puțin de 5 g la 100 g. Excepții sunt soia și arahidele, care sunt mai bogate în energie datorită conținutului lor de grăsimi sănătoase.

Grăsimile din leguminoase sunt benefice pentru sănătate, deoarece acizii grași nesaturați predomină în ele. Soia, de exemplu, este o sursă semnificativă de acizi grași omega-3 sub formă de acid alfa-linolenic (ALA), iar arahidele oferă grăsimi mononesaturate valoroase, similare cu cele din uleiul de măsline.

Datorită conținutului lor scăzut de grăsimi saturate și profilului favorabil de acizi grași, leguminoasele sunt o completare excelentă a unei diete sănătoase care susține sănătatea cardiovasculară. ^[10]

5. Vitamine și minerale

Leguminoasele nu sunt doar o sursă de proteine și carbohidrați, ci și un adevărat rezervor de vitamine și minerale. Ele excelează în special prin conținutul lor de vitamine B. Sunt bogate în tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2) și folat (vitamina B9), esențial pentru formarea celulelor roșii din sânge și dezvoltarea corectă a sistemului nervos fetal în timpul sarcinii. ^[15]

Dintre minerale, magneziul, potasiul, zincul, cuprul și fierul merită menționate. Totuși, trebuie menționat că absorbția unora dintre ele (în special fierul și zincul) poate fi redusă de antinutrienții din leguminoase, cum ar fi acidul fitic. Totuși, conținutul lor poate fi redus printr-o pregătire adecvată, cum ar fi înmuierea, germinarea sau fermentarea. Datorită acestui fapt, veți obține o doză mai mare de acești nutrienți din leguminoase. ^[10]

6. Alte substanțe bioactive

Pe lângă nutrienții de bază, leguminoasele conțin și diverse substanțe bioactive care le conferă o valoare adăugată suplimentară. Acestea includ, de exemplu:

• Polifenoli și flavonoizi, care sunt antioxidanți ce ajută la protejarea celulelor de daunele provocate de radicalii liberi. Datorită acestui fapt, ele ajută la prevenirea dezvoltării bolilor cronice (de exemplu, metabolice, cum ar fi diabetul).
• Izoflavone (în special în soia), adică fitoestrogeni, care pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei și susțin sănătatea oaselor și a inimii.
• Saponine, care pot contribui la reducerea colesterolului și susținerea imunității.
• Amidon rezistent, care acționează similar cu fibrele, fermentează în intestinul gros și produce acizi grași cu lanț scurt benefici pentru microbiomul intestinal.

Conținutul mediu de nutrienți în leguminoase

Valorile din tabel sunt medii și pot varia pentru tipurile individuale în funcție de calitatea solului, procesare etc.

Leguminoase	Valoare energetică	Proteine	Carbohidrați	Fibre	Grăsimi	Fier
Fasole roșie	337 kcal	22,5 g	46 g	15 g	1 g	6,7 mg
Fasole mung	347 kcal	24 g	46 g	16 g	1 g	6,7 mg
Linte brună	352 kcal	25 g	52 g	11 g	1 g	6,5 mg
Linte roșie	358 kcal	24 g	52 g	11 g	2 g	7,4 mg
Năut	378 kcal	20 g	51 g	12 g	6 g	4,3 mg
Soia	446	36 g	21 g	9 g	20 g	15,7 mg
Mazăre	364 kcal	23 g	39 g	22 g	4 g	4,7 mg
Arahide	588 kcal	23 g	19 g	8 g	43 g	1,6 mg

^[16]

Ce sunt antinutrienții?

Când auziți termenul „antinutrienți”, s-ar putea să vă imaginați ceva periculos pentru sănătate. Dar, în realitate, sunt doar o parte naturală a leguminoaselor pe care plantele o folosesc ca protecție împotriva dăunătorilor. Dezavantajul lor este că pot îngreuna absorbția unor nutrienți de către organism și uneori pot provoca balonare neplăcută.

Vestea bună, însă, este că știm cum să ne descurcăm cu ele. Cu siguranță nu sunt substanțe care ar trebui să vă facă să evitați leguminoasele. Înmuiarea leguminoaselor timp de câteva ore, gătirea, germinarea sau fermentarea pot reduce semnificativ conținutul lor. Acest lucru le face mai ușor de digerat și veți obține maximul de substanțe benefice din ele fără balonare.

Ce beneficii pentru sănătate au leguminoasele?

Dacă leguminoasele sunt consumate în cantități suficiente, ele ajută la reducerea riscului de diverse boli cronice. Acestea includ, de exemplu, obezitatea, diabetul, problemele cardiovasculare și chiar unele tipuri de boli oncologice. ^[10]

1. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge

Nivelurile de zahăr din sânge fluctuează în mod natural pe parcursul zilei, dar fluctuațiile bruște pot provoca oboseală, iritabilitate sau pofte de dulciuri. Pe termen lung, aceste fluctuații pot contribui, de asemenea, la dezvoltarea rezistenței la insulină sau a diabetului de tip 2, care afectează în prezent peste 460 de milioane de oameni la nivel mondial. ^[8]

Leguminoasele ajută la menținerea unor niveluri mai stabile de zahăr din sânge din aceste motive:

• Au un indice glicemic scăzut, astfel încât zahărul din sânge crește mai lent după o masă.
• Conțin fibre solubile și amidon rezistent, care încetinesc absorbția zahărului în sânge.
• Furnizează polifenoli cu efecte antioxidante, care susțin funcționarea sănătoasă a celulelor și ajută la reducerea stresului oxidativ. ^[11]

Cu leguminoasele în dieta dumneavoastră, puteți controla mai ușor nivelul de zahăr din sânge și fluctuațiile de energie asociate.

2. Îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară

Bolile cardiovasculare sunt cea mai frecventă cauză de deces la nivel mondial. Potrivit OMS, ele sunt responsabile pentru peste 17 milioane de decese anual. Principalii factori de risc sunt nivelurile ridicate de colesterol LDL și tensiunea arterială ridicată. ^[14]

Leguminoasele pot ajuta la protejarea inimii în mai multe moduri:

• Conțin fibre solubile, care leagă acizii biliari și reduc reabsorbția colesterolului.
• Sunt o sursă de saponine și polifenoli, care ajută, de asemenea, la controlul nivelului de colesterol.
• Au un conținut scăzut de grăsimi saturate. ^[14]

Datorită acestor proprietăți, prin includerea lintei, fasolei sau năutului în dieta dumneavoastră, puteți susține în mod natural sănătatea inimii. Ele vor ajuta la reducerea riscului de ateroscleroză (întărirea arterelor) și, în consecință, de exemplu, infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

3. Pot îmbunătăți digestia

Problemele digestive, cum ar fi constipația sau balonarea, afectează mulți dintre noi. Se estimează că până la 15% dintre oameni la nivel mondial suferă de constipație cronică, iar incidența sa crește odată cu vârsta. Unul dintre principalele motive este o dietă săracă în fibre.^[1]

Leguminoasele sunt o sursă naturală de fibre, în special fibre insolubile, care promovează mișcările regulate ale intestinului și facilitează golirea. Prin urmare, consumul regulat poate ajuta la prevenirea constipației și îmbunătăți calitatea digestivă generală.

4. Ele afectează, de asemenea, microbiomul intestinal

Microbiomul intestinal este un ecosistem fascinant de miliarde de bacterii care influențează nu doar digestia, ci și imunitatea și starea de spirit. Iar dieta este unul dintre factorii principali care determină dacă bacteriile benefice sau dăunătoare predomină în el.

Leguminoasele sunt un aliment excelent pentru microflora intestinală deoarece conțin:

• Fibre solubile și amidon rezistent, care acționează ca prebiotice și hrănesc bacteriile benefice.
• Polifenoli, care au efecte antioxidante și antiinflamatorii.

În timpul fermentării fibrelor, bacteriile produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul. Aceștia hrănesc celulele intestinale, au efecte antiinflamatorii și ajută la întărirea barierei protectoare a intestinelor. Consumul regulat de leguminoase poate astfel promova creșterea bacteriilor bune și, prin urmare, susține imunitatea, digestia și bunăstarea generală. ^[11]

5. Ajută la prevenirea anemiei

Anemia prin deficit de fier este cea mai frecventă tulburare nutrițională – conform OMS, afectează aproximativ 30% dintre femeile de vârstă fertilă și 40% dintre copii la nivel mondial. Se manifestă prin oboseală, paloare, performanță slabă sau infecții frecvente. ^[13]

Leguminoasele pot contribui la prevenirea anemiei deoarece:

• Conțin fier în sine.
• Sunt o sursă de folat, care este esențial pentru producția de globule roșii. ^[12]

Deși fierul este non-hemic, ceea ce înseamnă că are absorbție mai redusă decât fierul hemic din surse animale, puteți gestiona acest lucru. Absorbția poate fi crescută prin combinarea cu alimente care conțin vitamina C, cum ar fi ardeii sau fructele de pădure. De asemenea, o puteți îmbunătăți prin pregătirea corespunzătoare, în special prin înmuiere, germinare sau fermentare.

Așadar, dacă adăugați legume proaspete bogate în vitamina C la tocana de linte, de exemplu, veți obține o doză mai mare de fier din aceasta și veți susține mai eficient imunitatea sau lupta împotriva oboselii.

6. Au efecte antioxidante

Corpul nostru este expus zilnic la radicali liberi care deteriorează celulele și contribuie la dezvoltarea bolilor precum probleme cardiovasculare, diabet sau boli oncologice. Când sunt prea mulți, apare stresul oxidativ.

Leguminoasele sunt o sursă bogată de substanțe antioxidante, cum ar fi polifenoli, flavonoide, taninuri și saponine.

Sunt leguminoasele potrivite pentru pierderea în greutate?

Chiar și pierderea în greutate și o dietă de reducere nu ar trebui să fie despre înfometare și privațiuni extreme. Dieta ar trebui să fie variată, echilibrată și să includă cu siguranță leguminoase. De fapt, ele pot facilita destul de mult pierderea în greutate.

Datorită capacității lor de a sătura, ele ajută la reducerea cantității de calorii consumate. Proteinele și fibrele lor încetinesc digestia, astfel încât foamea nu apare la fel de repede după o farfurie de fasole sau năut. În același timp, energia este eliberată treptat, ceea ce poate limita fluctuațiile sale neplăcute.

Includerea leguminoaselor poate astfel susține efectiv pierderea în greutate și, de asemenea, ajută la menținerea rezultatelor obținute pe termen lung. ^[9,10]

Cine nu ar trebui să consume leguminoase?

Deși leguminoasele sunt printre cele mai sănătoase alimente, există situații în care pot cauza dificultăți:

• Sindromul de colon iritabil (SCI): leguminoasele conțin o proporție mai mare de carbohidrați fermentabili (FODMAP), care pot provoca balonare și dureri abdominale.
• Guta: unele tipuri au mai mulți purini, care pot crește nivelul acidului uric și agrava simptomele.
• Probleme digestive și stomac sensibil: pentru persoanele cu digestie mai slabă, leguminoasele pot fi dificil de procesat; este recomandabil să începeți cu porții mai mici, să alegeți tipuri mai ușoare (de exemplu, linte roșie) și să înmuiați și să gătiți leguminoasele corespunzător.

Sunt leguminoasele potrivite pentru femeile însărcinate și copii?

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de nutrienți care sunt deosebit de importanți pentru femeile însărcinate și copii – conțin folat pentru dezvoltarea corectă a sistemului nervos al copilului, fier pentru prevenirea anemiei, proteine pentru creștere și fibre, care ajută la prevenirea constipației în timpul sarcinii.

Pentru copii, este potrivit să le introduceți treptat și sub formă de supe sau terciuri pentru a le face mai digerabile. Pentru femeile însărcinate, se recomandă leguminoase bine înmuiate și gătite, care reduc riscul de balonare.

Ce trebuie să țineți minte?

Poate că este timpul să dați o șansă leguminoaselor, chiar dacă le-ați evitat până acum. Aceste alimente obișnuite au un beneficiu extraordinar pentru noi. Într-o singură porție, ne pot oferi o doză substanțială de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Datorită acestui fapt, ele susțin sănătatea inimii, intestinelor și ajută, de asemenea, la pierderea în greutate.

În plus, sunt accesibile și ieftine, ceea ce vă va bucura cu siguranță și la portofel. Includeți-le în dieta voastră și câștigați un alt partener pe drumul către o sănătate mai bună.

Dacă ați găsit acest articol util, distribuiți-l printre prietenii și cunoștințele voastre. Și așteptați partea următoare, în care vom analiza tipurile individuale de leguminoase și utilizarea lor în bucătărie.

Surse:

[1] BARBERIO, B. et al. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090581/

[2] BOUCHENAK, M. - LAMRI-SENHADJI, M. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: A Review. – https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0238

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[6] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut HALL, C. et al. Composition, Nutritional Value, and Health Benefits of Pulses. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1094/CCHEM-03-16-0069-FI

[7] KHAN, M.A.B. et al. Epidemiology of Type 2 Diabetes – Global Burden of Disease and Forecasted Trends. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310804/

[8] KIM, S.J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523118946

[9] LISCIANI, S. et al. Legumes and common beans in sustainable diets: nutritional quality, environmental benefits, spread and use in food preparations. I– https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1385232/full

[10] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/519

[11] WORLD HEALTH ORGANIZATION Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control – https://iris.who.int/handle/10665/259425

[12] Anaemia. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia

[13] Cardiovascular diseases. – https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases

[14] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[15] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov

[16] News | Plant Production and Protection | Food and Agriculture Organization of the United Nations. – https://www.fao.org/plant-production-protection/news-and-events/news/news-detail/fao-celebrates-world-pulses-day-2024/en