Conținut
Ce este calculatorul online de accesibilitate energetică?
Calculatorul de disponibilitate energetică (ED) vă va ajuta să determinați rapid și ușor dacă aveți un aport suficient de energie pentru activitățile voastre sportive. Pe baza datelor pe care le introduceți, acesta calculează câtă energie i-a rămas organismului după ce ați scăzut consumul de energie în timpul sportului. Acest indicator este deosebit de important pentru toți sportivii care doresc să se asigure că au un aport energetic adecvat pentru a-și acoperi nu numai activitățile sportive și recuperarea, ci și pentru activitățile de zi cu zi și, cel mai important, pentru a-și menține sănătatea generală.[1]
Calculatorul vă va calcula ED actual și vă va recomanda ED optim. Acest lucru vă permite să vă reglați alimentația (aportul de energie) sau antrenamentul (cheltuiala de energie) în mod corespunzător, astfel încât corpul vostru să aibă suficientă energie pentru mișcare și funcționarea corectă a tuturor funcțiilor vitale. Acest lucru va susține performanța sportivă, va ajuta la prevenirea accidentărilor, dar și sănătatea pe termen lung.
Cum se folosește calculatorul?
- Introduceți sexul dvs.
- Calculați aportul mediu de energie (în kcal) pentru întreaga săptămână. Dacă mâncați aproape la fel în fiecare zi și cunoști valoarea în kcal, trebuie doar să o înmulțiți cu șapte. Dacă nu vă cunoașteți aportul actual de energie, încercați să vă numărați caloriile în cel puțin 3 zile obișnuite (inclusiv în weekend), de exemplu, folosind o aplicație MyFitnessPal sau alte aplicații de înregistrare a alimentației. Apoi calculați care este media zilnică și înmulțiți-o cu șapte.
- Introduceți cheltuiala săptămânală medie de energie (în kcal) în timpul activităților sportive. Adunați câte kilocalorii totale ardeți în timpul tuturor activităților sportive în 7 zile. De asemenea, puteți calcula cu ușurință această valoare în calculatorul de cheltuieli energetice pentru sport. Dacă utilizați un ceas sportiv, adunați pur și simplu kcal arse pentru toate sporturile în timpul săptămânii voastre tipice. Alternativ, verificați aplicația pentru a vedea dacă vă arată valoarea medie a kilocaloriilor active pe săptămână.
- Introduceți greutatea voastră actuală.
- Completați, de asemenea, procentul estimat de grăsime corporală în formular. Puteți măsura acest lucru folosind instrumente de măsurare sau îl puteți obține de la o scară de bioimpedanță (InBody, Tanita). De asemenea, puteți obține o estimare aproximativă a procentului de grăsime corporală din imaginile de mai jos. Cu cât valorile introduse sunt mai precise, cu atât rezultatul va fi mai fiabil și mai util pentru voi.
- Acum faceți clic pe butonul portocaliu de calcul și calculatorul din dreapta vă va arăta rezultatul. Pe de o parte aveți valoarea actuală a disponibilității energetice, o evaluare și, de asemenea, o recomandare pentru o valoare optimă a aportului de energie.
Estimarea procentului de grăsime corporală la femei
Estimarea procentului de grăsime corporală la bărbați
Cum funcționează calculatorul?
Calculatorul calculează disponibilitatea energiei scăzând cheltuielile de energie (EV) în timpul activităților sportive din aportul total de energie (PE). Acesta împarte apoi rezultatul la FFM (masa fără grăsimi sau greutatea minus grăsimea corporală). [4]
Ce este accesibilitatea energetică?
Disponibilitatea energiei arată cantitatea de energie rămasă corpului pentru toate procesele fiziologice importante (de exemplu, funcționarea sistemului hormonal, imunitate, formarea oaselor sau regenerare) după scăderea caloriilor arse prin sport.
Atunci când este lipsit de energie, corpul intră într-un mod de economisire a acesteia și poate restricționa anumite funcții pe care nu le consideră necesare pentru supraviețuire. Acest lucru poate avea efecte negative asupra, spre exemplu, regenerării, funcțiilor reproductive sau imunității. Acest lucru apare cel mai adesea la persoanele cu o sarcină mare de antrenament, care merge mână în mână cu un aport energetic insuficient.[2-3]
Disponibilitatea Energetică Scăzută pe termen lung (LEA) duce apoi la Deficiența Energetică Relativă în Sindromul Sportiv sau RED-S. În acest context, este posibil să fi auzit de triada atletică feminină, care pe lângă RED-S include și probleme menstruale și subțierea densității osoase.
Cu toate acestea, RED-S poate afecta atât femeile, cât și bărbații. Are ca rezultat menstruație neregulată sau omisă la sexul feminin. Atât femeile, cât și bărbații sunt, de asemenea, expuși riscului de densitate osoasă redusă, risc mai mare de fracturi, imunitate afectată, probleme de concentrare și scădere generală a performanței sportive. Atleții profesioniști, cât și cei de agrement au experiență cu RED-S, deoarece absorb mai puțină energie decât are nevoie corpul lor pe o perioadă lungă de timp. De asemenea, se găsește adesea la persoanele care acordă o mare valoare aspectului lor.[2-3]
Cum să interpretați rezultatul?
| Creșterea greutății corporale | > 45 | > 40 |
| Valoare optimă | 45 | 40 |
| Valoare tolerată pe termen scurt | 30 până la < 45 | 30 până la < 40 |
| Valoarea de risc (disponibilitate redusă de energie) | < 30 | < 30 |
Ce înseamnă valorile rezultate și cum lucrați cu ele în cadrul obiectivelor voastre?
1. Creștere în greutate
Corpul are suficientă energie nu numai pentru funcționare și regenerare, ci și pentru creșterea musculară și creșterea generală în greutate. Această valoare este utilă, de exemplu, în timpul fazei de volum în pregătirea competițiilor de culturism. Sportivii trec în general prin această fază pe termen scurt. După ce au obținut rezultatele dorite, revin la valorile optime ale DE. Chiar și în faza de bulking, este important să aveți un aport construit pe o dietă de calitate, care este îmbogățită la nevoie cu suplimente precum proteine, un gainer all-in-one sau o băutură cu carbohidrați.
În cazul în care scopul vostru este să câștigați masă musculară, puteți găsi sfaturi practice și în articolul nostru intitulat 10 sfaturi de nutriție și antrenament pentru o dezvoltare musculară maximă.
2. Valoare optimă
Aportul de energie este în echilibru cu consumul de energie. Organismul are suficient combustibil pentru performanța sportivă, refacere și echilibru hormonal. Această stare este ideală pentru menținerea sănătății pe termen lung și a performanței. Dacă această valoare funcționează pentru voi, atunci mențineți setarea curentă sau reglați-o în funcție de obiectivele voastre individuale și de faza de antrenament.
3. Valoare tolerabilă pe termen scurt
Disponibilitatea energiei este ușor redusă în această zonă. Pe termen scurt, de exemplu în timpul antrenamentului de scădere în greutate sau de competiție, această afecțiune este gestionabilă. Pe termen lung, însă, poate afecta negativ sănătatea și performanța. Prin urmare, este important să monitorizați semnele de ED scăzut, cum ar fi oboseala, pierderea neintenționată în greutate, recuperarea afectată după antrenament, scăderea libidoului, schimbările de dispoziție sau tulburările menstruale. Dacă apar, crește aportul de energie sau se reduce efortul fizic (frecvența, durata și intensitatea antrenamentelor).
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Cum să creșteți aportul de energie?
Dacă doriți să obțineți o disponibilitate optimă de energie și să nu schimbați nimic în planul vostru de antrenament, va trebui să vă reglați alimentația. Mai exact, începeți să mâncați mai mult. Baza alimentației voastre ar trebui să fie în continuare din surse de bună calitate de proteine, carbohidrați și grăsimi din care veți pregăti mese complete. Pe lângă porții mai mari sau mese mai dese, suplimentele nutritive vă pot ajuta să obțineți un aport caloric mai mare, cum ar fi o băutură cu proteine, gainer sau carbohidrați, care sunt utile după antrenament și în orice moment al zilei. Un gel cu carbohidrați, o băutură ionică, o băutură sport cu electroliți sau FueIntra Workout, de exemplu, vor oferi o reîncărcare continuă de energie în timpul activității de rezistență.
O prezentare generală a altor suplimente nutritive potrivite pentru sportivii de rezistență poate fi găsită în articolul nostru Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență. Iar dacă sunteți sportivi de forță, atunci avem un articol pentru voi numit Suplimentele nutritive pentru antrenamente și cum să le alegeți.
4. Valoare de risc (disponibilitate redusă de energie)
Dacă obțineți o valoare sub 30, înseamnă că organismul vostru se poate lupta cu o lipsă de energie pentru a menține funcția optimă a corpului. Acest lucru se poate manifesta prin oboseală cronică, tulburări ale ciclului menstrual sau chiar absența completă a menstruației, subțierea densității oaselor și alte simptome ale sindromului RED-S.
Nu doar performanța voastră sportivă este în pericol, ci mai presus de toate sănătatea voastră. Prin urmare, este necesar să vă creșteți aportul de energie și, în mod ideal, în același timp, să vă limitați activitățile sportive. În caz de probleme de sănătate, vă recomandăm și vizita la un medic specialist.
Nu numai în cazul sportivilor de elită, sindromul de energie scăzută este asociat și cu tulburările de alimentație. Citiți mai multe despre cele mai frecvente în articolul Tulburări de alimentație: de ce apar, care sunt simptomele și consecințele lor?
Pentru cine este potrivit Calculatorul de disponibilitate energetică?
Disponibilitatea scăzută de energie nu trebuie să se aplice doar sportivilor de elită. Chiar și printre pasionații de recreere, există grupuri vulnerabile. În plus, acest calculator poate fi folosit și de antrenorii și nutriționiștii care lucrează cu sportivi de performanță și au nevoie să-și monitorizeze echilibrul dintre aportul și cheltuielile de energie.
Calculatorul ED este ideal pentru:
- Sportivii profesioniști care au un program de antrenament încărcat și care doresc să se asigure că au un aport energetic adecvat.
- Pasionații de sporturi recreative care se antrenează frecvent și intens. Acest lucru este valabil mai ales în perioadele de intensitate mai mare (de exemplu, pregătirea pentru competiții), când poate apărea cu ușurință un deficit caloric nedorit.
- Orice atlet care vrea să se asigure că are suficientă energie pentru a susține performanța sportivă, recuperarea și menținerea sănătății optime.
- Sportivele care observă nereguli în ciclul menstrual, recuperare afectată, oboseală crescută sau orice alt simptom de disponibilitate energetică scăzută.
- Persoanele active cu oboseală pe termen lung, leziuni mai frecvente, scădere a performanței sau recuperare slabă.
Sunt corecte valorile de la calculator?
Calculatorul de disponibilitate energetică este instrumentul ideal pentru orice sportiv care dorește să-și dezvolte performanța și să aibă totuși suficientă energie pentru a face față responsabilităților de zi cu zi și a menține o sănătate optimă.
Cu toate acestea, rețineți că este posibil ca valorile rezultate din calculatorul online să nu reflecte cu exactitate nevoile specifice ale corpului vostru. Aceasta este cea mai bună estimare care ia în considerare informațiile pe care le furnizați și datele științifice susținute de numeroase studii. Alți factori intră în joc pe care calculatoarele și formulele nu pot lua în considerare. Fiecare persoană are o componență genetică, un mediu hormonal, o rată metabolică, o compoziție corporală (proporția dintre țesuturile corpului) ușor diferite și se află într-o stare fizică și psihică diferită. În plus, în cazul persoanelor care au urmat adesea diete stricte în trecut, metabolismul poate fi adaptat la un aport energetic mai mic.
În cazul în care aportul de energie recomandat nu vi se potrivește din orice motiv nici după câteva săptămâni, îl puteți regla în funcție de preferințe.
[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507
[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Adăugați un comentariu