Antrenament de 15 minute pentru abdomen? Un HIIT eficient pentru Six-Pack, abdomenul inferior și șolduri

Vreți să lucrați la abdomen, dar aveți timp limitat pentru un antrenament? Dacă da, HIIT pentru abdomene este alegerea perfectă pentru voi. Îl puteți finaliza în doar 15 minute, vizând mușchiul drept abdominal, mușchii oblici și mușchii abdominali inferiori, precum și trunchiul. În plus, intensitatea mare vă va ajuta să ardeți o mulțime de calorii într-un timp scurt, susținându-vă obiectivele de slăbire. Puteți face acest antrenament abdominal acasă fără niciun echipament, astfel încât să puteți intra direct în el!

Ce este HIIT?

HIIT înseamnă antrenament cu intervale de înaltă intensitate. După cum sugerează și numele, combină explozii scurte de exerciții intense cu perioade scurte de odihnă.

În intervalul de lucru, faceți exerciții la o intensitate mare și dați totul, urmat de o perioadă de odihnă sau de o mișcare activă mai ușoară. Acest ciclu se repetă până când finalizați întregul set.

• Durata intervalului: de obicei, 10-60 de secunde de exercițiu, cu perioade de odihnă care durează 10-60 de secunde.
• Progresie: Începătorii au intervale de exerciții mai scurte și perioade mai lungi de odihnă. Scopul este de a crește treptat durata exercițiului și de a scurta perioadele de odihnă pentru o mai mare eficacitate.
• Variabilitate: sportivii cu experiență pot efectua o variație mai puțin intensă a exercițiului în loc să se odihnească.
• Număr de seturi: De obicei, 2–5, în funcție de nivelul de fitness și de durata preferată a antrenamentului.

Cum se măsoară intervalele în timpul HIIT?

Puteți utiliza o aplicație mobilă sau un cronometru de antrenament echipat cu un mod HIIT pentru a urmări intervalele de exerciții și de odihnă, permițându-vă să setați orice intervale doriți.

• Puteți afla mai multe despre HIIT în articolul nostru intitulat: Antrenament clasic cardio sau HIIT – care arde mai bine grăsimile?
• Tabata se clasează, de asemenea, în rândul antrenamentelor HIIT. Aflați mai multe despre acesta în articolul nostru intitulat: Tabata: Un antrenament eficient pentru întregul corp pe care îl puteți face în doar 12 minute.

Care sunt beneficiile HIIT pentru abdomen?

HIIT este un tip de antrenament eficace și eficient în timp, care adaugă varietate rutinei voastre de antrenament. Cu toate acestea, oferă mult mai multe beneficii. ^[1–3]

1. Veți economisi timp.

Un antrenament HIIT pentru abdomen este cu adevărat intens și eficient, așa că doar 10-15 minute sunt suficiente pentru a vă antrena cu adevărat mușchii. Acest lucru îl face o alegere ideală pentru toți cei care nu au timp pentru antrenamente lungi, dar doresc totuși să vadă rezultate vizibile.

2. Vă puteți personaliza antrenamentul.

Puteți alege exerciții pentru abdomen în funcție de obiectivele voastre, fie că doriți să vă întăriți trunchiul, să vă concentrați pe mușchii oblici sau să vă vizați abdomenul inferior. În plus, puteți seta singuri intensitatea. Începătorii pot introduce intervale de exerciții mai scurte și perioade mai lungi de odihnă, în timp ce sportivii avansați pot scurta odihna sau o pot sări cu totul, adăugând în schimb un exercițiu de intensitate mai mică. De exemplu, ar putea trece de la plank cu brațul ridicat direct la plank pe genunchi.

3. Nu aveți nevoie de niciun echipament.

Antrenamentele HIIT pentur abdomen pot fi efectuate folosind doar greutatea corporală, ceea ce înseamnă că le puteți face de acasă sau chiar în timpul călătoriilor. Tot ce vă trebuie este o saltea sau un prosop pe care să-l așezați sub voi și sunteți gata. Cu toate acestea, dacă sunteți la sală sau aveți acces la echipamente de antrenament acasă, cum ar fi greutăți pentru glezne, o jumătate de minge de echilibru sau un kettlebell, le puteți introduce pentru a îmbunătăți și mai mult eficacitatea antrenamentului.

Vă puteți inspira în continuare pentru antrenamente cu greutatea corporală din articolul nostru: 12 exerciții cu propria greutate pentru a vă menține în formă.

4. Veți stimula arderea grăsimilor.

HIIT este un antrenament intens care vă permite să ardeți un număr semnificativ de calorii într-un timp scurt. Acesta îmbunătățește metabolismul, menținându-l la un nivel ridicat timp de câteva ore după efort. În urma unei ședințe intense, organismul are nevoie de mai mult oxigen și durează mai mult pentru a reveni la starea de repaus. Acest fenomen este cunoscut sub numele de EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), care se referă la consumul crescut de oxigen după antrenament. Prin urmare, veți continua să ardeți calorii suplimentare ore întregi după antrenament – un avantaj care este deosebit de benefic pentru pierderea în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre ce tip de antrenament ajută la arderea celor mai multe calorii și care susține pierderea în greutate, puteți găsi detalii în articolul: Dietă, antrenament cardio și de forță. Ce este mai indicat pentru a pierde în greutate?

5. Veți lucra la pătrățele.

Mușchii abdominali bine definiți nu numai că arată minunat, ci și îmbunătățesc puterea funcțională generală a corpului. Totuși, pentru a ajunge acolo, este esențial să vă antrenați în mod constant, cel puțin de două ori pe săptămână. HIIT este o formă eficientă de exerciții care merită introdusă în antrenamentele abdominale. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate în construirea unui trunchi tonifiat și sculptat, este esențial să adoptați o abordare holistică – reglarea alimentației și alinierea celorlalte sesiuni de antrenament la obiectivul vostru.

Puteți afla mai multe despre cum să vă modificați alimentația și antrenamentele și să pierdeți grăsimea de pe abdomen în articolul: Ghid pentru un abdomen cu six-pack: Dietă și rutină de antrenament pentru un abdomen sculptat.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

HIIT pentru abdomene: 2 Exemple de antrenamente

Vă puteți personaliza antrenamentul HIIT pentru abdomen selectând exerciții care să se alinieze cu obiectivele voastre personale și modificând durata intervalelor de antrenament și a perioadelor de odihnă. Mai jos, veți găsi două exemple de antrenamente. Primul se concentrează în primul rând pe mușchiul drept abdominal și pe cei abdominali inferiori, în timp ce al doilea vizează mușchii oblici și stabilitatea trunchiului. Cu toate acestea, puteți combina exerciții în funcție de preferințele și obiectivele voastre. Indiferent dacă scopul vostru este un abdomen tonifiat, definit și subțiat sau un trunchi mai puternic, aceste antrenamente vă ajută în demersul vostru.

1. Antrenament HIIT pentru mușchiul abdominal drept și abdomenul inferior

Acest antrenament este perfect pentru oricine caută să-și construiască pătrățele și să-și vizeze abdomenul inferior. Înainte de a începe, asigurați-vă că efectuați încălzirea cu exerciții cardio ușoare, cum ar fi jumping jacks sau jogging pe loc pentru a vă activa mușchii. Odată ce v-ați încălzit, este timpul să intrați în această rutină HIIT ab!

• Structura antrenamentului: 30 de secunde de exercițiu, 15 secunde de odihnă, repetate timp de 4 runde
• Odihnă între seturi: 20 de secunde
• Număr de exerciții: 5
• Durata antrenamentului: 15 minute

1. Stretching cu un singur picior

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe o saltea. Ridicați capul, partea superioară a spatelui și picioarele întinse la câțiva centimetri de sol. Încordați-vă trunchiul și concentrați-vă să mențineți spatele drept pe saltea pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce trageți un genunchi spre piept folosind ambele mâini. Expirați în timp ce întindeți piciorul înapoi și trageți celălalt genunchi la fel. Continuați să alternați între picioare până la sfârșitul intervalului.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Atașați greutăți de glezne sau folosiți o bandă elastică închisă în jurul picioarelor.

2. Roll Up

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse și brațele ridicate deasupra capului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă ridicați ușor într-o poziție așezată, încordând mușchii abdominali, ținând în același timp brațele întinse și picioarele ușor îndoite. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială într-o manieră controlată și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Țineți un kettlebell, gantere sau o placă de greutăți cu ambele mâini în timp ce efectuați exercițiul, menținând aceeași tehnică de ridicare.

3. Fluturări de picioare

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, ridicând capul, partea superioară a spatelui și picioarele întinse la câțiva centimetri de sol. Lăsați-vă brațele să se odihnească liber pe podea, alături de corp, folosindu-le pentru sprijin.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă abdomenul și începeți să vă balansați picioarele întinse dintr-o parte în alta. Alternați leagănele în mod dinamic, mișcându-vă piciorul drept peste stângul și apoi piciorul stâng peste cel drept. Amintiți-vă să respirați pe tot parcursul exercițiului și concentrați-vă pe inițierea mișcării în primul rând din trunchi. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne dreaptă pe saltea în orice moment.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor abdominali, arcuirea spatelui inferior.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Țineți picioarele într-o poziție mai joasă (mai aproape de sol) sau atașați greutăți la glezne.

4. Abdomene cu bătăi din palme

• Poziția inițială: Așezați-vă pe saltea și sprijiniți-vă trunchiul ușor înapoi, menținând în același timp spatele în curbura sa naturală și capul aliniat cu coloana vertebrală. Ridicați picioarele ușor îndoite la câțiva centimetri de la sol. Întindeți brațele și țineți-le pe lângă corp. Încordați trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce trageți un genunchi spre piept și apoi bateți din palme sub el. Inspirați în timp ce reveniți piciorul în poziția inițială și apoi treceți la celălalt picior. Continuați să alternați picioarele până la sfârșitul intervalului.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Țineți picioarele într-o poziție mai joasă (mai aproape de sol) sau atașați greutăți la glezne.

5. Abdomene inverse cu ridicări de picioare

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, cu brațele lângă corp, sau plasați-le ușor sub șolduri pentru sprijin. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă trageți picioarele ușor îndoite spre corp și ridicați pelvisul și coborâți spatele la câțiva centimetri de sol. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. Concentrați-vă pe a te asigura că mișcarea este inițiată în primul rând din mușchii abdominali.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor abdominali, mișcare necontrolată.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Puneți o ganteră mică între glezne sau atașați greutăți la glezne.

2. Antrenament HIIT pentru mușchii oblici și trunchi

Acest antrenament este perfect pentru oricine caută să-și întărească trunchiul și să se concentreze pe mușchii oblici (laterale). Acești mușchi acționează ca un corset natural, ajutând la strângerea și stabilizarea zonei abdominale. Înainte de a începe exercițiile, încălziți-vă ușor cu activități precum jumping jacks sau jogging pe loc pentru a vă activa mușchii.

• Structura antrenamentului: 40 de secunde de exercițiu, 20 de secunde de odihnă, repetate timp de 3 runde
• Odihnă între seturi: 15 secunde
• Număr de exerciții: 5 (Pentru exercițiul numărul 4, efectuați-l mai întâi pe o parte, apoi treceți pe cealaltă parte în următorul interval de lucru)
• Durata antrenamentului: 15 minute

1. Plank Up-Downs

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe sol și treceți într-o poziție de bază de plank. Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele, mai ales în regiunea lombară.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce treceți într-o poziție de plank pe brațele întinse, apoi inspirați imediat când reveniți la poziția inițială. Continuați această mișcare până la sfârșitul intervalului.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Utilizați o vestă ponderată sau cereți unui partener să vă plaseze o placă de greutăți pe spate.

2. Atingeri de podea cu călcâiul

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp. Ridicați picioarele și îndoiți-le la un unghi de 90 de grade. Încordați-vă mușchii abdominali.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce atingeți podeaua cu călcâiul unui picior, apoi inspirați când îl întoarceți în poziția inițială. Repetați același lucru cu celălalt picior. Asigurați-vă că spatele rămâne drept pe saltea pe tot parcursul exercițiului. Concentrați-vă pe inițierea mișcării în primul rând din mușchii abdominali.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor abdominali, arcuirea spatelui inferior.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Creșteți dificultatea îndreptând ușor picioarele, atașând greutăți de glezne sau plasând o bandă elastică deasupra genunchilor.

3. Bicicleta

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele întinse la câțiva centimetri de sol. Atingeți-vă ușor capul cu vârful degetelor, ținând coatele deschise. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne dreaptă pe saltea pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Încordați-vă abdomenul și, în timp ce expirați, aduceți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi aduceți imediat genunchiul drept spre cotul stâng. Continuați să alternați dinamic între tragerea genunchilor și extinderea picioarelor. Concentrați-vă pe menținerea unei respirații stabile pe tot parcursul exercițiului și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe saltea.
• Greșeli frecvente: Împingerea excesivă a mâinilor pe cap, gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor abdominali, arcuirea spatelui inferior.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Creșteți dificultatea atașând greutăți la glezne sau plasând o bandă elastică închisă în jurul picioarelor.

4. Atingeri de degete cu un singur picior

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe saltea. Întindeți un braț deasupra capului și mențineți piciorul opus drept. Puneți palma celeilalte mâini pe cap și îndoiți genunchiul celuilalt picior. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne dreaptă pe saltea pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați brațul și piciorul întins, urmărind să atingeți degetele de la picioare ale piciorului întins cu degetele mâinii opuse. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și continuați cu o altă repetare. Completați întregul interval înainte de a schimba partea pentru următorul segment de exercițiu.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.
• Cum să faceți exercițiul mai solicitant? Țineți un kettlebell sau o ganteră în mâna de lucru.

Ce puteți afla suplimentar?

• Dacă sunteți în căutarea mai multor exerciții pentru greutatea corporală potrivite pentru HIIT, le puteți găsi în articolul nostru: 21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate.
• De asemenea, vă puteți condimenta antrenamentele abdominale cu antrenamenet în circuit; inspirație vă așteaptă în articolul: Ab Circuit: Călătoria către un abdomen cu pătrățele și un trunchi puternic.
• Dacă vreți să vă concentrați asupra abdomenului inferior, găsiți cele mai eficiente exerciții în articolul nostru intitulat: Abdomenul inferior: 13 cele mai bune exerciții cu greutatea corporală.
• De asemenea, vă puteți lucra abdomenul folosind o minge de exerciții, așa cum este detaliat în articolul: Cele mai bune 13 exerciții cu mingea pentru un abdomen puternic.
• De asemenea, puteți crea un antrenament de bază complet folosind o minge medicinală. Exercițiile le găsiți în articolul nostru: Top 10 exerciții abdominale cu mingea medicinală.
• Dacă aveți o bandă elastică la îndemână, puteți urma exercițiile din articolul nostru: Top 10 exerciții abdominale cu banda elastică.
• În cazul în care aveți la dispozitie doar câteva minute pentru un antrenament abdominal, încercați exercițiile din articolul următor: Antrenament eficient de 6 minute pentru abdomen realizat acasă.
• Vă interesează cum să pierdeți grăsimea de pe abdomen? Sfaturi practice pot fi găsite în articolul: Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu.
• Nu există pastile magice pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și nici să efectuați abdomene nu vă va ajuta prea mult. Pentru a înțelege ce se întâmplă cu adevărat cu corpul vostru atunci când faceți în mod regulat abdomene, citiți articolul: Crunches și abdomene: De ce nu vă ajută să scăpați de grăsimea de pe abdomen?
• Vreți să aflați ce procent de grăsime corporală trebuie să pierdeți pentru a vă vedea abdomenul? În acest caz, asigurați-vă că consultați articolul nostru intitulat: Ce procent de grăsime corporală trebuie să aveți pentru a vedea pătrățele?

Care sunt principalele concluzii?

Antrenamentul HIIT este o alegere excelentă pentru oricine caută să-și lucreze eficient mușchii abdominali fără a avea nevoie de echipament. În plus, puteți finaliza antrenamentul în doar 15 minute, ceea ce este deosebit de benefic în zilele agitate când nu aveți timp pentru sesiuni mai lungi. Datorită intensității sale mari, veți arde o mulțime de calorii și vă veți porni metabolismul. De asemenea, vă puteți personaliza HIIT la nivelul vostru de performanță. Ajustați durata intervalelor de lucru și a perioadelor de odihnă și, dacă sunteți un sportiv mai avansat, încercați să introduceți unele dintre cele mai solicitante variații cu greutăți. HIIT este o modalitate excelentă de a condimenta orice plan de antrenament.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, asigurați-vă că îl distribuiți și prietenilor voștri și inspirați-i cu exerciții din antrenamentul HIIT pentru abdomene.

Surse:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216